正版教材书籍 一个球就能让你瘦 金恩敬；武传海 中国纺织出版社 健身与保健 瑜伽/美体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 翰林书苑图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506486101

商品编码：27294028597

丛书名： 一个减肥球就能让你瘦

出版时间：2012-07-01

基本信息

书名:一个球就能让你瘦

定价：32元

作者:[韩] 金恩敬 著；武传海 译

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2012-07-01

ISBN：97875064861

字数：50000

页码：167

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑推荐

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目录

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导读：球，应该这样玩
PART 1 有趣的球运动让你瘦不停
球是什么
球运动的优点
运动前的准备工作
开始球运动之前
亲近球，甩掉赘肉

PART 2 玩转球 塑造迷人颈部线条
01 拉球蜷身，增强脊椎柔韧性
02 挺拔身体，打造紧致的颈部
03 弓形运动，强健颈部

PART 3 玩转球 修饰玉润手臂
01 伸臂，消除臂上赘肉
02 提臂，强化肩部和手臂肌肉
03 屈臂，锻炼手臂前侧肌肉
04 屈臂练习，强化手臂后侧肌肉
05 肩臂伸展，塑造臂肌曲线
06 胸肩伸展，舒展上臂肌肉

PART 4 玩转球 塑造挺拔背部
01 趴着提升上身I，强健脊椎，放松背部
02 趴着提升上身Ⅱ，增加背部力量
03 趴着提腿，强化背部肌肉
04 背部伸展，舒展背部和腋下肌肉

PART 5 玩转球 打造做人美胸
01 转球，让美胸更圆润
02 手臂聚拢分开式，打造胸部曲线
03 手臂靠拢，增加胸部弹性
04 肩胸背伸展，肩部、胸部和背部三合-伸展放松

PART 6 玩转球 狂甩肚皮肉
01 提升上身Ⅰ，增强腰腹部血液循环
02 提升上身Ⅱ，消除腹部和腰部赘肉
03 滑动上身，使新陈代谢更加通畅
04 挤压肋下，锻炼腰部外围肌肉
05 放松肋部，经脉畅通瘦腰腹
06 举球，预防水桶腰
07 转体，收紧腰部外围曲线
08 转腰，锻炼腹部和腰部肌肉
09 反转腹部，有效强化腹肌
抬腿提身，增强腰肢的柔韧性
11 手脚运动法Ⅰ，强化骨盆和腰椎部位的肌肉
12 手脚运动法Ⅱ，修饰腰部曲线

PART 7 玩转球 紧实圆润翘臀
01 提臀运动Ⅰ，塑造弹力十足的翘臀
02 提臀运动Ⅱ，使下垂的臀部变得紧致
03 骨盆提升Ⅰ，臀部曲线
04 骨盆提升Ⅱ，提升臀部去赘肉
05 臀部伸展Ⅰ，打造电臀
06 臀部伸展Ⅱ，丰满性感翘臀
07 脚后跟碰触，去除臀部多余脂肪

PART 8 玩转球 纤瘦修长美腿
PART 9 玩转球 全身赘肉无影踪

内容提要

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球运动是一种均衡刺激肌肉的运动，同时也是一种燃烧体内脂肪的有氧运动，不会给身体造成压力，比较安全。在球上保持身体平衡，能自然地端正姿势，使身材变得窈窕。让我们用滑溜溜、圆鼓鼓的球快乐运动的同时，打造魅力十足的性感身材。

文摘

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作者介绍

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金恩敬，曾经在Bali Fitness Club美国本部的Master Class及Nike Beautiful 2003香港G.X.(Group Exercise)讲堂进修过 肥球课程和普拉提课程。担任过Roxy Wellness G.X.的队长，在括ALLURE在内的很多女性杂志上撰写运动题 材的稿件，深受读者欢迎。目前在Smfitness Club和许多文化中心教授球运动和普拉提。

《纤体密码：一球唤醒全身活力》 开启您的塑形之旅，告别瓶颈，迎接蜕变！ 是否曾尝试过无数种减肥方法，却总是陷入平台期，难以再进一步？是否对日复一日的枯燥训练感到厌倦，渴望一种更轻松、更有效的方式来雕塑身材？您是否也曾想过，如果有一种简单易行的工具，能帮助我们同时锻炼到身体的各个角落，激活深层肌肉，从而达到事半功倍的塑形效果？ 现在，您的期待将得到回应。《纤体密码：一球唤醒全身活力》这本书，将为您揭示一个革命性的健身理念，带领您进入一个以“球”为核心的塑形新时代。告别繁复的器械，摆脱对场地的限制，一本小小的书籍，一个简单的健身球，就能为您打开通往健康、轻盈身体的大门。 本书的独特之处： “球”的无限可能： 我们深入浅出地解析了健身球在塑形、核心训练、平衡性提升、柔韧性增强以及身体康复等方面的强大作用。您将惊讶于这个看似简单的道具，竟然能够承载如此丰富的训练内容。我们将一步步引导您，从零开始，掌握如何利用健身球精准刺激身体的每一块肌肉，尤其是那些长期被忽视的深层肌群，它们是决定您体态和代谢的关键。 科学训练体系： 本书并非堆砌零散的动作，而是构建了一套系统、科学的训练体系。从基础的平衡练习，到进阶的核心稳定，再到针对性的塑形计划，每一个环节都经过精心设计，循序渐进。我们不仅教您“怎么做”，更让您理解“为什么这样做”，让您在每一次训练中都能有所领悟，更好地与自己的身体对话。 解决实际问题： 我们深知现代人在健身过程中遇到的各种困惑和瓶颈。本书针对性地解决了以下普遍存在的难题： 平台期打破： 当您感觉训练效果停滞不前时，本书中的创新训练模式将帮助您打破瓶颈，重新激活身体的塑形潜能。 核心力量不足： 强大的核心是良好体态和运动表现的基础。本书将提供一系列高效的核心训练方法，让您拥有如“铁板”般稳固的躯干。 体态不佳： 久坐、缺乏运动导致圆肩驼背？通过本书的调整性训练，您可以有效改善身体姿态，重拾挺拔身姿。 训练枯燥乏味： 我们将用趣味性、互动性强的训练方式，让您在快乐中流汗，爱上健身。 时间精力有限： 无论您是忙碌的上班族，还是家庭主妇，本书的训练模式都易于安排，可以在家中轻松完成，高效利用您的碎片时间。 针对性塑形方案： 本书提供了多套根据不同需求量身定制的塑形计划。无论是想要雕塑紧致的腹部，还是拥有纤细的四肢，亦或是改善身体线条，您都能找到最适合自己的方案。我们深入分析身体各部位的脂肪堆积和肌肉特点，并通过球的辅助，达到局部强化和整体协调的美体效果。 身心合一的健康理念： 健身不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的释放。本书将融入身心合一的健康理念，引导您在运动中感受呼吸的韵律，体会身体的舒展，达到身心放松，提升整体幸福感。 本书的内容亮点： 第一部分：开启球的世界——认识你的健身伙伴 健身球的选择与准备： 如何挑选适合自己的健身球？充气、存放的注意事项？我们将提供全面的指导，确保您拥有一个安全、耐用的健身伙伴。 健身球的基本功： 从坐姿、躺姿到基本支撑，掌握球的基本用法，为后续更复杂的训练打下坚实基础。 核心的秘密： 深入解析核心肌群的重要性，以及它们在支撑身体、稳定骨盆、预防损伤方面的作用。 动作的精确性： 强调每一个动作的细节和发力点，确保您能最大程度地激活目标肌肉，避免无效训练。 第二部分：一球多用——全方位的塑形训练 腹部雕塑篇： 告别平板支撑的单调，探索利用健身球进行腹肌、斜方肌、腹横肌的趣味性高效训练，打造马甲线、人鱼线。 臀腿塑形篇： 通过深蹲、弓步、臀桥等经典动作的球式变化，增加训练强度和难度，有效收紧臀部，塑造修长美腿。 上肢线条篇： 针对手臂、肩部、背部，设计了一系列推、拉、展的动作，利用球的张力和不稳定，强化肌肉，告别拜拜肉，拥有紧致的肩臂线条。 全身协调与平衡篇： 提升身体的整体协调性和本体感觉，让您的动作更加流畅、稳定，预防运动损伤，尤其适合需要良好平衡感的运动爱好者。 拉伸与放松篇： 利用健身球进行深层肌肉拉伸，缓解肌肉酸痛，改善身体柔韧性，加速身体恢复。 第三部分：量身定制——你的专属塑形计划 “零基础”入门计划： 即使您是健身新手，也能轻松跟练，安全有效地开始您的塑形之旅。 “高效燃脂”加速计划： 适合想要在短时间内看到显著效果的您，科学组合训练动作，最大化热量消耗。 “局部塑形”精进计划： 针对您特别关注的身体部位，提供高度集中的训练方案，快速雕刻理想曲线。 “日常激活”微习惯计划： 将简短高效的球类运动融入日常生活，随时随地为身体充电，保持良好体态。 “孕期与产后”恢复计划： 专为孕期及产后女性设计的温和安全训练，帮助您恢复身体活力，应对身体变化。 第四部分：进阶与挑战——突破自我，持续进步 进阶动作解析： 挑战更复杂的动作，激发身体潜能，让训练更具趣味性和深度。 训练组合与周期： 如何根据身体反应调整训练强度和频率，制定长期的训练周期，避免平台期。 与氧运动结合： 如何将球类训练与有氧运动相结合，达到更佳的燃脂塑形效果。 常见问题解答与注意事项： 针对训练中可能遇到的问题，提供专业的解决方案和安全提示。 谁适合阅读这本书？ 渴望改变身材，但又被传统健身方式困扰的您。 长期处于健身平台期，希望找到突破口的您。 希望提高核心力量，改善体态，拥有健康体魄的您。 寻求一种更轻松、有趣、高效的健身方式的您。 注重身心健康，希望通过运动提升生活品质的您。 希望在家就能进行的全身性锻炼的您。 《纤体密码：一球唤醒全身活力》将不仅仅是一本健身指南，它更是一种全新的生活方式。 它将赋予您掌控自己身体的力量，让您在每一次挥汗如雨中，感受身体的蜕变，绽放自信的光彩。现在，就让我们一起，用这个小小的健身球，开启一场属于您的，关于健康、美丽与活力的奇妙旅程吧！ 立刻行动，改变，从现在开始！

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感到了一种前所未有的“掌控感”，这与我过去被动接受健身知识的感觉完全不同。这本书的叙事风格非常具有说服力，它不是居高临下的说教，而是建立在“我们一起探索身体的可能性”的基础上的。书中针对腹部、背部、臀部和大腿这几个“顽固区域”的训练，都设计了非常具有挑战性但又可实现的组合。让我印象深刻的是，作者在介绍某个高阶动作时，会附带一个“降级”版本和“升级”版本。比如，当我发现某个动作对我来说太难时，我可以立刻翻到“降级”选项，用更简单的球位来找感觉；而当我感觉轻松时，又能立刻挑战“升级版”来寻求突破。这种即时调整能力，让训练过程始终保持在“舒适区边缘”，既不会因为太难而放弃，也不会因为太简单而懈怠。这种细致入微的考虑，真的体现了作者在长期教学过程中积累的宝贵经验。对我而言，这本书提供的不仅仅是一套动作，它提供的是一个完整的“自我调整的工具箱”，让我有信心可以根据自己身体的每一天状态，来定制当下的最佳训练方案。这种自主学习和适应的能力，才是真正的“健身自由”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉，完全不像一本严肃的“教材”，反而更像一位资深的、语速适中的私人教练在耳边轻声指导。我尤其喜欢它在安排训练计划时展现出来的“人性化”。很多健身计划都是以周为单位，雷打不动地要求你每天做40分钟，这对我这种工作时间不规律的上班族来说，压力山大。但这本书不同，它提供的是“模块化”的训练方案。比如，如果你只有十分钟，可以选择“快速激活核心”模块；如果你有一个小时的完整时间，可以选择“全身平衡与塑形”模块。这种灵活度，极大地降低了“偷懒”的借口——“我没时间”这句话在它面前彻底失效了。更妙的是，它对球的选择和维护也有详尽的指导。你知道吗，买了一个不适合自己身高的球，效果会大打折扣。书中用一张清晰的表格说明了不同身高对应应该选择的球的直径，甚至还教了我们如何判断球的气压是否合适，这些都是市面上很多同类书籍会忽略的“硬核”细节。这种对读者实际操作层面困难点的预判和解答，让整本书的实用价值飙升。它不是在推销一个遥不可及的完美身材，而是在教你如何利用手边的工具，高效地解决你当下的身体问题。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过不少所谓的“懒人健身”书籍，但大多都是噱头大于实质，要么就是图文排版混乱，让人看了就头疼。然而，这本《一个球就能让你瘦》在视觉呈现上做到了极高的专业水准。首先，它的纸张质感非常舒服，那种哑光印刷让照片看起来既清晰又不刺眼，不像有些教材那样色彩过于饱和，看着很假。最让我惊喜的是，它对“错误示范”和“正确姿势”的对比处理。很多书只会告诉你“这样做”，但这本书会用红色线条标出错误发力的点，然后用绿色线条强调正确的运动轨迹。这种视觉上的即时反馈，对于我们这种靠模仿学习的人来说，简直太重要了。我记得我之前尝试平板支撑总是肩膀酸痛，翻到这本书里关于“球上俯卧撑”的章节，书中特意配了一张特写图，解释了肩胛骨应该如何“撑开”，而不是塌陷下去。这个细节的捕捉，完全体现了作者（金恩敬、武传海）在实际教学中的丰富经验。而且，书中穿插的“今日小贴士”板块，讨论的都是一些非常实用的生活习惯问题，比如“久坐后如何快速激活臀部肌肉”，这些内容不是纯粹的训练动作，而是教你如何把健身融入日常琐碎中。它教会我的，不是如何完成一次完美的训练，而是如何避免一次错误的训练，这才是真正预防伤病的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本《正版教材书籍 一个球就能让你瘦》简直是为我这种懒人量身定做的“救星”！我一直都想运动，但是传统的健身房会员卡办了又吃灰，跑步机也成了晾衣架。你知道，那种从零开始的系统教学，对我来说简直是心理负担。但是这本书，光是书名就带着一股子轻松惬意的劲儿——“一个球就能瘦”！这不就是把高强度的健身房课程，简化成可以在家沙发边上就能完成的“小游戏”吗？我最欣赏的是它对基础动作的讲解，不是那种冷冰冰的图解，而是非常生活化地描述了肌肉发力的感受。比如，它解释如何用瑜伽球来稳定核心时，用到了“像把肚脐往脊柱方向轻轻收紧”这种比喻，我一下子就懂了。而且，书中对于不同体态问题的矫正训练都有明确的板块划分，我之前一直怀疑自己是骨盆前倾，翻到那一章，里面的小测试和针对性动作，让我第一次清晰地知道自己需要重点练哪里。这本书的结构设计非常巧妙，它没有一下子就把你推向高难度，而是循序渐进，从坐姿调整开始，慢慢过渡到站姿和躺姿的练习，让人感觉每完成一个小目标，都有实实在在的进步。这种温柔而坚定的引导方式，极大地增强了我坚持下去的信心。我甚至觉得，这与其说是一本健身书，不如说是一本“居家体态优化指南”。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的深层价值在于它对“平衡”与“稳定”的强调，这远远超出了单纯的“瘦身”范畴。市面上很多美体书都追求快速减脂，教一些极端的动作，但往往忽略了身体的整体协调性。这本书却反复强调，瑜伽球这种不稳定介质，是训练深层稳定肌群的最佳工具。例如，做一些简单的仰卧起坐，在球上完成时，你必须调动腹部深层肌肉来保持身体与球面的接触，否则你就会滑下去。这种“被迫”启动核心的感觉，比在硬地上做一百个卷腹都要有效得多。作者很擅长用科学的语言来解释现象，比如提到盆底肌的激活时，引用了生物力学的原理，让我这个非专业人士也能理解为什么要这么做，而不是盲目跟从。它没有鼓吹那种“一蹴而就”的夸张效果，而是脚踏实地地告诉你，稳定性的提升需要时间积累。当我坚持练习了近一个月后，最明显的感受不是体重秤上的数字变化，而是我穿高跟鞋时脚踝不再容易扭伤了，走路也感觉步态更稳健了。这说明，这本书教的不是表面的肌肉线条，而是内在的支撑系统。