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[美] 史蒂夫·考特Steve Cotter 著

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店铺： 湖北新华书城书籍类专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115466334

商品编码：27308564772

包装：平装-胶订

出版时间：2018-02-01

基本信息

书名：壶铃训练指南

定价：68.00元

作者： 史蒂夫·考特(Steve Cotter)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-02-01

ISBN：9787115466334

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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专业壶铃认证机构IKFF创始人史蒂夫·考特经验力作！张国政、林清峰等奥运冠-军、专业教练联袂推荐！壶铃训练从入门到高阶的全方位指南2004年雅典奥运会举重冠-军，中国国家女子举重队总教练 张国政2012年伦敦奥运会举重冠-军 林清峰国家体-育-总-局训练局国家队体能训练中心负责 王雄美国国家运动协会（NASM）亚太区讲师 罗布·库克（Rob Cook）前浙江省队运动表现教练 安德烈·索萨（André Sousa）美国国家冰球联盟（NHL）阿纳海姆鸭队体能教练 肖恩·斯塔汉（Sean Skahan）博苏（BOSU）健身创始人和首-席执行官 大卫·维克（David Weck）专业推荐！专业运动员演示、分步骤图解经典壶铃动作及其变式通过细节提示、错误纠正帮助你掌握要点，标准动作FITT原则教你如何设计科学、高效的个性化训练计划拿来即用的运动专项训练方案示例，满足多样化的需求专业壶铃导师史蒂夫考特为你带来壶铃训练从入门到高阶的全方位指南打破以往常规的只强调锻炼某一方面身体素质的单维训练模式带你使用壶铃进行一体化综合体能训练，有效减脂塑形，提升7大身体素质·力量 ·爆发力 ·耐力 ·灵活性 ·敏捷性 ·平衡性 ·协调性无论是在家还是在健身房，这本书都将通过以下几个方面，让你安全、有效地训练，达成上佳的效果：·如何设定训练目标、评估训练水平和选择训练方法·怎样根据你的个人需求、目标和日程设计训练方案·可供选择、拿来即用的力量和体能训练方案示例·针对足球、橄榄球、混合格斗、网球等特定项目的训练方案示例

内容提要

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壶铃训练是一种相当高的训练方式，相当多的全球运动员和训练者已经将它纳入到日常训练中。作为专业壶铃认证机构国际壶铃健身联合会（IKFF）的创始人和久负盛名的壶铃训练专家，史蒂夫·考特拥有丰富的壶铃训练理论知识和实践经验，为《壶铃训练指南》的读者总结了系统、科学的壶铃训练方法。《壶铃训练指南》从基础到进阶，带领读者认识壶铃这个训练工具，了解壶铃训练的原则和训练前的目标设定、体质评估及注意事项，学习基础、中级、高-级的壶铃练习，并为读者提供个性化的体能训练方案以及针对特定运动项目的训练方案，帮助读者安全、有效地进行壶铃训练，达成上佳的训练效果。

目录

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作者寄语…………………………………………………………………………ⅴ
译者序……………………………………………………………………………ⅵ
原版推荐序……………………………………………………………………ⅶ
致谢…………………………………………………………………………………ⅷ
前言…………………………………………………………………………………ⅸ

第 1章 壶铃的优点………………………………………………………1
第 2章 了解壶铃……………………………………………………………7
第 3章 练习原则…………………………………………………………25
第 4章 设定目标、评估体质与安全训练………………33
第 5章 热身与放松 ……………………………………………………43
第 6章 基础练习……………………………………………………………73
第 7章 中级练习 ………………………………………………………101
第 8章 高-级练习…………………………………………………………139
第 9章 创建个性化的健身训练计划………………………175
第 10章 运动专项训练计划………………………………………185

附录：营养与水分………………………………………………………201
术语…………………………………………………………………………………205
关于作者…………………………………………………………………………214

作者介绍

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史蒂夫·考特（Steve Cotter）冠-军运动员，体能教练。他从不同的文化中汲取精华，开发了许多当下流行的体能训练课程。他在壶铃训练、武术、体能、体育运动和运动表现领域不断地研究和实践科学有效的训练方法。作为一名武术家、世-界级的运动员和为专业训练人士制订训练计划并指导其训练的运动表现教练，考特分享了他多年的经验。他是国际壶铃健身联合会（IKFF）的创始人兼董事，曾在40多个国家进行过演讲与授课。他在众多专业体育团队担任顾问，包括美国国家橄榄球联盟（NFL）的旧金山49人队和圣迭戈电光队，美国职业棒球大联盟（MLB）的德州游骑兵队、西雅图水手队和洛杉矶道奇队，美国国家冰球联盟（NHL）的阿纳海姆鸭队。他还是美国海豹突击队（Navy SEALs）的论题专家和美国海-军陆战队的体能教练。考特本人也是一位美国国家体能协会（NSCA）认证的体能专家（CSCS）。考特创作了科学、专业的“壶铃运动百科（Encyclopedia of Kettlebell Lifting）”DVD系列和“格斗素质壶铃练习（Full KOntact Kettlebells System）”及其畅销 DVD 系列。译者介绍杨思巧毕业于首都体育学院运动人体科学专业，现为中国国家女子举重队体能教练。2015年参与备战2016里约奥运会身体功能训练团队的物理治疗工作，期间服务于中国国家男子举重队。作为助理体能教练，服务过浙江省游泳队、女子排球队、女子篮球队等多支全运会队伍。2016年担任JUZPLAY教育培训部课程经理一职，并担任美国国家运动医学协会（NASM）培训中国区翻译。翻译的课程包括美国国家运动医学协会私人教练认证（NASM-CPT）、纠正训练师认证（NASM-CES）、减重专家认证（NASM-WLS）以及国际壶铃健身联合会的壶铃教练认证1级（CKT-Level 1）和2级（CKT-Level 1）、动作专家认证（CMS等）。杨帆现任职于JUZPLAY，从事青少年专项体育培训工作。壶铃运动爱好者，多次参与学习史蒂夫·考特等专业壶铃导师的培训课程并担任翻译，同时翻译过美国国家运动医学协会私人教练认证（NASM-CPT）、纠正训练师认证（NASM-CES）等国际认证课程。

文摘

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序言

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《壶铃训练指南》：开启你的力量蜕变之旅 在全民健身的浪潮中，总有那么一种训练方式，以其独特的身形、多样的功能和卓著的效果，悄然占据着人们的视野，并迅速俘获了无数健身爱好者的心。它，便是壶铃训练。区别于传统哑铃或杠铃，壶铃的重心独特，其圆球形的主体与把手的设计，赋予了它与众不同的运动轨迹，使得每一次挥洒、每一次举提，都如同一次精妙的全身协调舞蹈，能够全方位地激活你的身体，激发潜在的力量。 如果你渴望一次彻底的身体革新，如果你期待一种高效且富有趣味的训练体验，那么，请允许我们向你隆重推荐这本集理论、实践、进阶于一体的《壶铃训练指南》。它不仅仅是一本介绍动作的书籍，更是一扇通往更强壮、更健康、更具活力的你的大门。 本书核心价值： 科学理论支撑： 壶铃训练并非盲目的力量堆砌，而是建立在人体运动力学和生理学基础之上的科学体系。本书将深入浅出地剖析壶铃训练的原理，让你理解为何它能如此有效地锻炼全身肌肉群，提升心肺功能，增强核心稳定性，并改善身体的协调性和爆发力。我们将从基础的解剖学知识讲起，解释壶铃动作如何精确地刺激到目标肌肉，以及它对改善体态、预防运动损伤的积极作用。 从零开始的系统指导： 无论你是健身小白，还是已有一定训练基础的爱好者，本书都能为你提供清晰、易懂的学习路径。我们将从壶铃的正确选择、握法、站姿等基础要素开始，循序渐进地讲解每一个基本动作。每个动作都配有高清、多角度的图片或示意图，并辅以详细的文字说明，确保你能够准确掌握动作要领，避免不必要的损伤。我们会用最直观的方式告诉你，如何感受肌肉的发力，如何保持身体的稳定，以及如何循序渐进地增加训练强度。 经典动作深度解析： 壶铃拥有种类繁多的经典动作，它们各有侧重，却又可以相互组合，形成无穷的变化。本书将精选并深度解析数十种最经典、最有效的壶铃动作，包括但不限于： 摆荡（Swing）： 这是壶铃训练的灵魂动作，也是构建全身力量和爆发力的基石。我们将详细讲解单腿和双腿摆荡的区别，如何正确利用髋关节发力，以及它对加强下肢、核心和上背部的巨大贡献。 抓举（Snatch）： 一项极具挑战性但效果显著的复合动作，能够全面锻炼全身的爆发力、协调性和耐力。我们会分解抓举的每一个阶段，从地面到肩部，再到最终的举过头顶，让你领略其技术魅力。 挺举（Clean）： 另一个经典的全身性动作，侧重于力量和稳定性的结合。我们将教会你如何干净利落地将壶铃从地面提起至肩部，为接下来的推举打下坚实基础。 推举（Jerk/Press）： 稳定地将壶铃推举过头顶，是检验你肩部力量和核心控制能力的重要环节。本书将区分不同的推举方式，帮助你找到最适合自己的发力模式。 土耳其起立（Turkish Get-Up）： 被誉为“全身力量测试仪”，这项动作能够全方位地锻炼身体的稳定、控制和力量。它从躺姿开始，经过一系列流畅的动作，最终站立起来，全程都在挑战你的核心、肩部稳定性以及全身的协调性。 深蹲（Squat）与硬拉（Deadlift）： 壶铃的深蹲和硬拉，虽然形态与杠铃略有不同，但其训练效果同样不容小觑，是构建下肢力量和全身肌群协同运作的经典练习。 多样的训练计划与进阶路径： 了解了动作，更重要的是如何将它们融入你的训练计划。本书提供了一系列根据不同目标量身定制的训练方案，无论你是想增肌、减脂、提升体能、还是增强运动表现，都能找到适合你的课程。我们将提供初级、中级和高级的训练模块，以及针对不同身体部位的专项训练建议。同时，我们也为你规划了如何循序渐进地增加训练量、强度和频率，让你在安全有效的前提下，不断突破自己的极限。 实用的训练技巧与注意事项： 除了核心动作和训练计划，本书还包含了大量实用的训练技巧和容易被忽视的细节。例如，如何根据自身情况选择合适的壶铃重量，训练前后的热身与拉伸的重要性，如何在高强度训练后进行有效的恢复，以及在进行某些动作时需要特别注意的身体姿态和呼吸配合。这些细节往往是决定训练效果和避免运动损伤的关键。 壶铃训练的哲学与精神： 壶铃训练不仅仅是一种身体的锻炼，更是一种挑战自我、磨砺意志的过程。本书在传授技术的同时，也试图传递一种积极向上、勇于探索的训练精神。通过壶铃，你将学会如何与自己的身体对话，如何理解力量的真正含义，并从中获得内在的成长和自信。 谁适合阅读这本书？ 渴望提升整体体能的健身爱好者： 如果你对单一器械的训练感到厌倦，想寻求一种更全面、更具挑战性的训练方式，壶铃训练将是你绝佳的选择。 希望有效减脂塑形的塑形者： 壶铃训练的高强度和全身性特征，能够极大地提升你的代谢率，帮助你在短时间内燃烧更多脂肪，塑造紧致有力的身材。 追求力量与爆发力增长的运动专项选手： 无论你是运动员、格斗家，还是其他需要强劲爆发力表现的爱好者，壶铃训练都能为你提供独特的训练刺激，提升你的运动表现。 对改善身体姿态和核心稳定性有需求的人群： 壶铃训练对于核心肌群的激活和强化是无与伦比的，这直接有助于改善长期不良姿态带来的身体不适。 寻求安全、高效家庭健身解决方案的居家健身者： 壶铃体积相对小巧，易于收纳，且可以在相对有限的空间内完成高质量的训练，是家庭健身的理想选择。 《壶铃训练指南》将带给你： 一个更强壮、更有力的身体： 感受肌肉的每一次收缩与舒张，体验力量在身体中涌动的快感。 一种更敏捷、更协调的身姿： 壶铃训练能显著提升你的身体控制能力和动态平衡感。 一种更健康、更充沛的活力： 持续的训练将赋予你强大的心肺功能和持久的耐力。 一种更自信、更积极的心态： 挑战极限，突破自我，你将收获前所未有的自信。 选择《壶铃训练指南》，就是选择一次深刻的身体与精神的蜕变。 它将是你开启壶铃训练之旅最可靠的伙伴，是你不断精进、超越自我的最佳向导。让我们一起，用壶铃，书写属于你的力量传奇！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身挺感兴趣的，尤其喜欢那些简单高效的训练方式。最近刚入手一本关于壶铃训练的书，我是在新华书店看到的，感觉包装设计挺专业的，封面上的几个大字“壶铃训练指南”也特别吸引人。回家翻开一看，里面的内容排版很清晰，字体大小适中，阅读起来很舒服。虽然我之前接触过一些健身知识，但对壶铃的了解还是比较有限的，所以特意找了这本书来系统学习。书里从最基础的壶铃选择、握法，到各种基本动作的分解讲解，都写得非常细致，配图也很生动，能帮助我更好地理解动作要领，避免受伤。我尤其喜欢它在讲解每个动作时，不仅描述了如何做，还特别强调了发力点和注意事项，这对我这个健身新手来说太重要了。有时候看一些网上视频，动作可能看起来简单，但自己做起来总感觉不对劲，也不知道问题出在哪里，有了这本书，感觉心里有底多了。我已经迫不及待地想跟着书里的计划开始实践了，希望通过系统的壶铃训练，能够有效地提升我的体能和塑形效果，期待看到改变！

评分☆☆☆☆☆

作为一个对运动一直热情高涨但又总想寻求突破的人，我最近把目光投向了壶铃。在一个阳光明媚的午后，我在新华书店闲逛时，一本叫做《壶铃训练指南》的书吸引了我的注意。它的封面设计简约而不失专业感，封底的介绍也简明扼要地概括了壶铃训练的益处。我本身对健身的理解比较深入，知道很多高效的训练方式往往需要有专业的指导。这本书给了我这个机会。我最看重的是书中的深度和广度。它不仅停留在动作演示，更深入地探讨了壶铃训练背后的原理，比如为什么壶铃的训练方式能够同时锻炼到多个肌群，以及它如何有效地提升全身的协调性和核心力量。书中的技术解析非常到位，对于每一个动作的轨迹、肌肉的发力顺序都有详细的文字描述和精美的插图辅助。我特别喜欢它对于动作细节的强调，比如在讲解摆动时，如何利用臀部和核心的力量而不是单纯的手臂力量，这对于提升训练效果至关重要。而且，书中还介绍了如何评估自己的训练水平，并给出了一系列循序渐进的训练建议，这对于想要系统性提升自己训练水平的爱好者来说，无疑是一份宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

最近身体感觉有点僵硬，一直想找点什么运动来改善一下。偶然间在新华书店的健身区域看到了这本《壶铃训练指南》，书的装帧风格比较沉稳，封面没有花哨的图案，但“壶铃训练指南”几个字很有力量感，让我觉得这本书内容应该很扎实。我平时比较喜欢在家自己锻炼，所以也希望找到一些可以居家完成的训练方法。这本书给了我很多启发。它不仅仅是介绍几个动作，更像是提供了一套完整的训练体系。我注意到书里不仅有基础的动作讲解，还有不同阶段的训练计划，从入门到进阶，涵盖了力量、耐力、爆发力等多个方面。最让我惊喜的是，它还提到了如何根据自己的身体状况和训练目标来调整计划，这让我觉得这本书非常人性化，不是那种千篇一律的训练模式。书中的讲解语言也比较专业，但同时又易于理解，不会让人感到晦涩难懂。我还在学习书中的一些关于热身和拉伸的建议，这部分内容也非常实用，对于预防运动损伤非常有帮助。总的来说，这本书为我提供了一个非常好的居家健身方案，感觉自己离拥有更健康的体魄又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

最近工作压力有点大，总想着找个方式来释放一下。之前就听说壶铃是一种很不错的全身性锻炼工具，于是我专程去了趟新华书店，想找本相关的书籍来学习一下。翻来翻去，一本《壶铃训练指南》映入眼帘，它的封面设计虽然朴实，但透露着一股专业感，让我觉得内容应该比较靠谱。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。这本书的讲解风格我特别喜欢，它没有那种空洞的理论，而是用非常直观的方式来介绍壶铃训练。书里的图片非常清晰，每个动作都分解得很详细，从起始姿势到结束动作，再到中间的关键点，都标注得一清二楚，即使是像我这样不太懂健身术语的人，也能很快领会。而且，书中还结合了大量的实际应用场景，比如如何通过壶铃来改善体态，如何增强核心稳定性，甚至还提到了壶铃在提高心肺功能方面的作用。这些都是我之前没有想到的。我尤其欣赏的是，书中还分享了一些关于如何根据自身情况选择合适的壶铃重量，以及如何避免常见错误的提示，这些实用的建议让我觉得这本书非常有价值。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对那些能够带来全面身体素质提升的训练方式很感兴趣。在一次偶然的机会下，我在新华书店看到了这本《壶铃训练指南》，这本书的封面设计简洁大气，给人一种专业、权威的感觉。我一直相信，对于任何一项运动，系统性的学习都是必不可少的，所以对这本书的期待很高。翻阅之后，我发现这本书的内容远超我的预期。它不仅仅是一本动作的“图鉴”，更像是一位经验丰富的教练在指导我。书中对壶铃训练的科学原理进行了深入浅出的讲解，比如壶铃运动如何激活身体的深层肌肉，以及如何通过连锁反应来提升整体的力量和协调性。我特别欣赏书中对动作细节的精确描述，从身体的姿势、发力点，到呼吸的配合，都讲解得非常到位，这对于确保训练的安全性和有效性至关重要。此外，书中还提供了一些非常实用的训练计划，这些计划不仅考虑了力量训练，也融入了心肺训练和柔韧性训练，形成了一个非常完整的体系。我感觉，这本书不仅仅是教会我如何使用壶铃，更是引导我如何通过壶铃来构建一种更健康、更有活力的生活方式。