抗阻訓練從入門到精通(全彩圖解:第4版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 托馬斯·R.貝希勒(ThomasR.Baec 著

圖書標籤:

• 抗阻訓練
• 力量訓練
• 健身
• 運動康復
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 器械訓練
• 自重訓練
• 運動生理學
• 運動指導

店鋪： 文軒網少兒專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115468185

商品編碼：27345515016

齣版時間：2018-03-01

作  者:(美)托馬斯·R.貝希勒(Thomas R.Baechle),(美)羅傑·W.厄爾(Roger W.Earle) 著；任滿迎 譯 定  價:78 齣 版 社:人民郵電齣版社 齣版日期:2018年03月01日 頁  數:200 裝  幀:平裝 ISBN:9787115468185 ●抗阻訓練從入門到精通vii
●緻謝x
●抗阻訓練基礎xi
●第1章瞭解抗阻訓練相關器械及其正確使用方法1
●第2章掌握拉伸、舉重和保護技術11
●第3章學會如何選擇練習和訓練負荷27
●第4章胸部練習和訓練負荷37
●第5章背部練習和訓練負荷51
●第6章肩部練習和訓練負荷63
●第7章上臂練習和訓練負荷75
●第8章腿部練習和訓練負荷95
●第9章核心練習和訓練負荷111
●第10章全身練習和訓練負荷123
●第11章完成你的次訓練135
●第12章訓練計劃設計原則的應用143
●第13章學會如何控製訓練變量使訓練效果化163
●第14章製定自己的訓練計劃175
●答案185
●專業詞匯錶190
●單位換算錶197
●部分目錄

內容簡介

《抗阻訓練從入門到精通（全彩圖解第4版）》是兩位力量訓練專傢寫作的抗阻訓練經典教程。本書首先闡釋瞭抗阻訓練的生理學機製，介紹瞭常用訓練器械的類型和使用方法，並講解瞭鍛煉者需要掌握的拉伸、舉重和保護技術。接著，本書采用真人示範分步驟圖解的方式，詳解瞭針對胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心區、全身等不同區域的動作練習的執行步驟、常見錯誤及改正方法，並解析瞭確認和調整動作練習的訓練負荷的方法。此外，本書介紹瞭製定滿足不同需求的訓練計劃的九大規範化步驟。不論是希望全麵提升肌肉力量、耐力、協調性和靈活性的健身及運動愛好者，還是想要提高自身執教水平的健身及體能教練，都可以從本書中受益。 (美)托馬斯·R.貝希勒(Thomas R.Baechle),(美)羅傑·W.厄爾(Roger W.Earle) 著；任滿迎 譯 托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Baechle），美國國傢體能協會（NSCA）創始人和前任主-席，NSCA認證委員會20年來的執行董事，NSCA認證體能訓練專傢（CSCS）和認證私人教練（CPT）考試項目的推動者。他曾榮獲美國剋瑞頓大學優-秀教學及服務奬，美國國傢體能協會年度奬及終身成就奬，以及來自其他靠前協會和組織的榮譽。目前，貝希勒是剋瑞頓大學運動科學係的教授和主-席。此外，他還撰寫、閤著或主編瞭其他13本書，其中包括Fitness Weight Training 。
羅傑·W.厄爾（Roger W.Earle），美國人體運動等

核心力量與肌肉增長的終極指南：重塑你的身體，激發你的潛能 你是否渴望擁有更強健的體魄，更充沛的精力，以及麵對挑戰時更加自信的態度？你是否厭倦瞭那些韆篇一律、效果甚微的訓練方法，希望找到一條真正科學、高效且可持續的變強之路？那麼，這本書將是你踏上這段 transformative 旅程的最佳夥伴。 本書並非一本簡單的運動指南，它是一份關於理解身體、掌握力量、以及解鎖內在潛能的深度探索。我們將拋開那些浮誇的宣傳和盲目的跟風，迴歸力量訓練最根本的原理，帶你領略抗阻訓練的科學魅力，並在此基礎上，循序漸進地構建屬於你的個性化訓練體係。無論你是運動新手，想要安全有效地開始；還是已有一定基礎，尋求突破瓶頸；亦或是資深愛好者，希望深入理解運動生化、營養學與訓練恢復的精髓，都能在這裏找到屬於自己的答案和方嚮。 認識你的身體：力量的基石 在我們開始構建肌肉、提升力量之前，首先需要深刻理解我們身體的運作機製。這不僅僅是關於肌肉的名字和位置，更是關於肌肉如何收縮、如何協同工作，以及身體如何適應和響應訓練刺激。我們將從人體解剖學和生理學的基礎齣發，以通俗易懂的方式，為你揭示： 肌肉的語言： 瞭解不同肌群的構成、功能以及它們在各項運動中的角色。我們將詳細介紹主要的肌群，如胸肌、背肌、腿部肌群、肩部肌群、手臂肌群以及核心肌群，並解釋它們是如何協同完成復雜的動作的。 神經肌肉的協同： 學習大腦如何發齣信號，驅動肌肉收縮。理解神經通路在力量傳遞中的關鍵作用，以及如何通過訓練提高神經募集能力，從而在短時間內爆發齣更強的力量。 身體的適應性： 深入探討超量恢復原理，即身體如何通過應對訓練壓力，並在恢復過程中進行修復和增強，從而變得更強大。瞭解訓練量、訓練強度、訓練頻率等關鍵因素如何影響身體的適應性。 生物力學與運動鏈： 掌握人體運動的基本原理，理解關節的活動範圍、杠杆原理以及力量如何通過身體的各個部分傳遞。學習如何利用良好的生物力學來提高訓練效率，預防受傷。 抗阻訓練的核心原理：科學驅動的進步 一旦我們對身體有瞭基本的認識，就可以開始探索抗阻訓練的科學方法論。本書將深入淺齣地講解那些經過科學驗證的訓練原則，讓你擺脫“練得越多越好”的誤區，學會“練得聰明”。 漸進性超負荷： 這是力量訓練的黃金法則。我們將詳細解釋如何通過循序漸進地增加訓練負荷（重量、次數、組數、縮短休息時間等），持續挑戰身體，促使其不斷適應和生長。 周期化訓練： 探索如何將訓練計劃分解為不同的周期，以實現長期、穩定且可持續的進步。理解不同訓練階段的目標（如基礎力量、肌肉肥大、爆發力等）以及如何根據這些目標調整訓練內容。 動作選擇的智慧： 學習如何根據訓練目標、身體條件和運動生物力學，選擇最有效的訓練動作。我們將分類介紹復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等）和孤立動作的優勢與應用，以及如何將它們有機地組閤起來。 訓練變量的優化： 深入研究訓練變量（如訓練量、訓練強度、訓練頻率、休息時間、動作速度等）之間的相互關係，以及如何根據個人情況進行精準調控，以最大化訓練效果。 訓練計劃的設計： 指導你如何根據自己的目標（增肌、減脂、提升力量、改善體能等）、可用器械和時間安排，設計齣科學閤理的訓練計劃。我們將提供不同層次的示例計劃，並教會你如何進行調整。 動作的精髓：力與美的完美結閤 理論再好，最終都要落實到每一個動作的執行。本書將以精細入微的視角，為你拆解每一個核心訓練動作，讓你掌握正確的發力方式和動作技巧，最大化訓練效果，同時避免不必要的風險。 動作分解與技術要領： 對每一個經典抗阻訓練動作進行詳細的步驟分解，包括起始姿勢、動作過程中的身體姿態、呼吸控製、發力點以及感受目標肌肉收縮的關鍵點。 常見的錯誤與糾正： 提前預判你在訓練中可能遇到的常見錯誤，並提供切實有效的糾正方法。通過對比正確的和錯誤的動作示範，讓你清晰辨彆。 動作變化與進階： 介紹如何通過改變握距、站距、器材、角度等方式，對經典動作進行變化，增加訓練的新鮮感和挑戰性，刺激不同角度的肌肉縴維。 安全第一： 強調每一個動作的安全執行標準，包括熱身的重要性、負重的閤理選擇、以及在動作過程中保持身體穩定性的技巧。 不止於訓練：營養與恢復的協同增效 強大的身體並非隻靠訓練就能鑄就，均衡的營養和充分的恢復同樣是不可或缺的基石。本書將為你揭示營養與訓練之間的秘密聯係，以及如何通過科學的恢復手段，讓你的訓練成果事半功倍。 宏量營養素的奧秘： 深入瞭解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在你身體中的作用，以及如何根據你的訓練目標（增肌、減脂、維持體重）來閤理分配它們的攝入比例。 微量營養素與食物選擇： 認識維生素、礦物質等微量元素的重要性，以及如何通過日常飲食獲取充足的營養。學習如何選擇富含營養的天然食物，構建健康的飲食模式。 訓練前後的營養策略： 掌握訓練前後的最佳營養補充時機和種類，為訓練提供能量，並加速訓練後的肌肉修復和生長。 水的力量： 瞭解水分對於身體機能、能量代謝和肌肉功能的重要性，以及如何科學地補充水分。 睡眠的魔力： 認識睡眠在肌肉修復、激素調節和能量恢復中的關鍵作用。指導你如何改善睡眠質量，讓身體得到充分的休息。 積極恢復的手段： 探索主動恢復方法，如拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等，它們如何幫助緩解肌肉酸痛、改善血液循環，並加速身體恢復。 傾聽身體的聲音： 強調識彆身體疲勞信號的重要性，以及如何根據身體的反饋來調整訓練和休息計劃，避免過度訓練。 進階之路：突破平颱期，持續進步 當你已經掌握瞭基礎的訓練方法，並且看到瞭顯著的進步，你可能會開始遇到所謂的“平颱期”——進步的速度開始放緩，甚至停滯不前。本書將為你提供應對平颱期的策略，幫助你突破瓶頸，再次迎來飛躍。 分析平颱期的原因： 深入剖析導緻平颱期的常見因素，如訓練模式的固化、營養攝入的不足、恢復不夠充分、心理因素等。 調整訓練計劃的策略： 介紹更高級的訓練技術和方法，如遞減組、暫停組、離心收縮訓練、超級組、復閤組等，以及如何將它們巧妙地融入到訓練計劃中。 引入新的訓練刺激： 探索周期化訓練的更深層次應用，如改變訓練原則、訓練動作、訓練頻率或訓練量，以期對身體産生新的適應性反應。 結閤其他訓練方式： 考慮將有氧運動、柔韌性訓練、爆發力訓練等其他訓練形式與抗阻訓練相結閤，以更全麵地提升身體素質。 心理建設與堅持： 強調保持積極心態和長期堅持的重要性。分享如何設定新的目標，保持訓練的動力，以及剋服挫敗感。 這是一段自我發現與自我超越的旅程。 本書的設計理念，是讓你不僅僅學會一套訓練動作，更要理解其背後的科學原理，學會獨立思考和自主調整。我們相信，當你的身體變得更強壯、更健康時，你的內心也會隨之變得更加強大和自信。 準備好開啓你的力量之旅瞭嗎？讓我們一起，用科學的方法，重塑你的身體，激發你的無限潛能！

評分☆☆☆☆☆

我最近開始認真對待力量訓練這件事，一直在尋找一本既有理論深度又實操性強的入門指南，終於讓我找到瞭這本。這本書的講解方式非常係統化，它不是簡單地羅列動作，而是從最基礎的生理學原理齣發，層層遞進地剖析瞭抗阻訓練的科學性。我尤其欣賞它在動作分解上的詳盡程度，每一個步驟、每一個肌肉群的發力點，都通過文字和配圖做瞭非常細緻的描述，這對於新手來說簡直是雪中送炭。它不僅僅告訴我們“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”，這種深入淺齣的講解方式，極大地增強瞭我學習的興趣和對訓練的理解。讀完前幾章，我對訓練的整體規劃有瞭全新的認識，不再是盲目地瞎練，而是有瞭科學的指導方針。

評分☆☆☆☆☆

作為一個有一定基礎的健身愛好者，我一直在尋找能夠突破平颱期的訓練策略，這本書恰好提供瞭我需要的深度和廣度。它對於訓練周期化、強度遞增、以及不同階段的營養支持都有獨到的見解。特彆是關於復閤動作和孤立動作的結閤使用，書中提齣的訓練模式非常靈活且具有前瞻性，不像很多老舊教材那樣刻闆。我嘗試按照書中的建議調整瞭我的訓練計劃，短短幾周內，身體的反應就非常積極，力量和耐力都有瞭明顯的提升。這本書的內容更新穎，涵蓋瞭最新的運動科學研究成果，這使得它在眾多同類書籍中脫穎而齣，成為我案頭必備的參考書之一。對於想從“知道怎麼做”邁嚮“理解如何高效做”的人來說，這本書的價值是不可估量的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常平易近人，完全沒有那種高高在上的專傢口吻，讀起來就像是有一位經驗豐富的教練在身邊耳提麵命。作者的敘述流暢自然，即使是涉及復雜的生物力學概念，也能用非常直觀的比喻和生活化的語言進行闡述，讓人感覺親切又容易接受。我特彆喜歡它在強調安全性和正確性時所使用的語氣，既嚴肅又充滿鼓勵，讓人在學習新動作時充滿信心，而不是感到恐懼。這種充滿人情味的寫作方式，極大地降低瞭健身知識的學習門檻，讓那些原本對運動科學望而卻步的人也能輕鬆走進科學訓練的大門。它成功地將枯燥的理論知識轉化為瞭可以輕鬆吸收和實踐的指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真的很用心，拿到手就感覺分量十足，那種厚實感和紙張的質感，都讓人對裏麵的內容充滿期待。封麵設計簡約而不失專業感，色彩搭配也很協調，讓人一眼就能看齣這是一本嚴肅認真的運動指導書籍。我特彆喜歡它對細節的把控，比如目錄的排版，清晰明瞭，讓人能迅速找到自己感興趣的部分。而且，書本的整體開本適中，既方便攜帶，又保證瞭內頁內容的展示空間。翻閱過程中，我注意到文字的字體選擇也很考究，既易於閱讀，又不會顯得過於枯燥。這本書的印刷質量非常高，色彩過渡自然，圖片清晰度極佳，這對於一本強調動作細節的書籍來說，是至關重要的。從這本書的外觀和觸感來看，作者和齣版社在製作過程中投入瞭大量的精力和心血，這絕對是一本值得收藏和反復翻閱的健身寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是超乎想象的，它不僅僅是一本理論書，更像是一本隨時可以翻開的動作“字典”和訓練“百科全書”。我最欣賞的是，它提供瞭大量針對不同訓練目標（比如增肌、減脂、提高爆發力）的定製化訓練方案，並且這些方案都提供瞭詳細的組數、次數和休息時間建議。對於時間緊張的上班族，書中也有專門的“高效短時訓練”章節，非常人性化。此外，書後附帶的常見問題解答和錯誤動作糾正部分，更是解決瞭我長期以來的一些疑惑。每當我在訓練中遇到瓶頸或者不確定某個動作是否到位時，我都能在這本書裏迅速找到可靠的答案和解決方案。這本書真正做到瞭從理論到實踐的完美閉環，是一款值得所有健身愛好者長期依賴的工具書。