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【美】拉里·格林Larry Greene，鲁斯·佩 著

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• 耐力
• 跑步教学

店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115435774

商品编码：29328553402

包装：平装-胶订

出版时间：2016-12-01

基本信息

书名：青少年长跑训练(第3版)

：69.80元

作者：【美】拉里·格林(Larry Greene)、鲁斯·佩

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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适用于越野跑、场地跑和公路跑的青少年跑步实战计划！

内容提要

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作为外国畅销的体育书籍之一，《青少年长跑训练》已经帮助了无数跑者达到了缩短跑步用时、避免运动伤害和循序渐进地提升运动表现的效果。通过进一步更新、扩展和加强，《青少年长跑训练（第3版）》已成为越野跑、场地跑和公路跑运动员和教练的读物。在《青少年长跑训练（第3版）》一书中，跑步专家拉里·格林和鲁斯·佩特从世界上卓有成效的高中和大学跑步课程中汲取经验，并结合从中发现的关于训练、发展和体能训练的新研究结果，帮助使用者通过优化跑步节奏、间歇训练和技术动作提升自己的运动表现，提供给使用者在专项训练中避免运动损伤和克服挫折方面的专业化建议和策略。《青少年长跑训练（第3版）》不仅提供了系统的每日、每月和每赛季训练计划，还涵盖了包括营养供给，赤脚跑步和极简跑鞋以及男性和女性跑者特殊的训练需求等内容，是跑步运动方面内容体系化、前沿的书籍，也是跑步教练、青少年跑者及其家长的实用读物，《青少年长跑训练（第3版）》涵盖了读者所需的一切知识并帮助运动员名列前茅！

目录

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第1 部分 跑步的基本原则
1 发育 3
发育原则1：在青春期前限制训练量 3
发育原则2：考虑个体差异 9
发育原则3：重视新手的一般身体素质10
发育原则4：逐步增加训练负荷 13
发育原则5：逐步增加比赛距离 14
发育原则6：强调心理素质训练14
发育原则7：强调正确的跑步技术 15
发育原则8：重视自我完善 16
发育原则9：永远不要在健康上作出妥协 16
发育原则10：让它变得有趣18
大步向前18
2 青少年生理学 19
为打破纪录的梦想而奔跑 20
有ATP 吗 20
用磷酸肌酸补充ATP 22
来自食物和氧气的能量 23
能量转换途径的作用 26
有氧能力关系重大 27
提高大有氧能力 30
有助于提高耐力和速度的肌纤维32
无氧能力同样也很重要 34
恢复和睡眠：提高体适能的关键 35
通过扎实的跑步技术节省能量 36
后一圈生理学 38
大步向前 39
3 均衡营养 ................................................................................... 41
营养、膳食和成绩 ........................................................................... 42
每日卡路里需求43
碳水化合物摄入 44
脂肪摄入 49
蛋白质摄入 53
其他关键营养物质维生素、矿物质和水 56
获取维生素和矿物质 56
女员三联征 59
保持补水60
用于比赛的能量：比赛前和比赛后进食 61
大步向前 63
4 冠军心智65
强大的身心联系 65
提高动力和意志力 66
建立信心 67
设置训练目标 69
提高专注度 70
带着积极的心态进行准备 72
视觉化成功 72
研究比赛 73
遵循相似的套路74
比赛策略 74
以时间为比赛目标76
以名次为比赛目标 79
以名为比赛目标81
大步向前81
5 跑步姿势基础 83
良好的跑步姿势= 好成绩 83
技术和伤病预防85
分解跨步周期86
技术秘诀88
大步向前98
第2 部分 训练和比赛计划
6 一般性训练 101
提高柔韧性和灵活性102
动态和静态拉伸103
提高灵活性的练习和游戏 118
提高力量耐力118
循环训练 119
负重训练 133
山坡跑 149
神经肌肉功能以及技术技巧 150
技术训练150
发展心肺功能155
大步向前160
7 比赛专项训练161
发展有氧功率162
发展无氧能力169
发展比赛专项能力：全面发展171
发展比赛专项心理素质176
大步向前178
8 制订计划181
步：评估初始体能水平并回顾历史181
第二步：为比赛和训练设定目标192
大步向前199
9 训练计划 201
第三步：制订大训练周期202
第四步：计划每日和每周训练课210
大步向前223
10 应对挫折225
评估训练和比赛成果225
修改训练计划229
应对伤病 236
为了多样性和乐趣暂时离开跑道240
大步向前242
参考文献243
关于作者245

作者介绍

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作者介绍
拉里·格林
佛罗里达州立大学动作科学硕士，南卡罗来纳大学运动科学博士；先后指导青少年、大学和职业级别长跑选手，曾担任卡罗来纳青少年马拉松越野跑步协会总监；高中时赢得佛罗里达州越野跑和2 英里跑冠军， 获得佛罗里达州立大学奖学金；1984 年创半程马拉松世界纪录（1 小时01 分27 秒），并在美国田径锦标赛的10000 米比赛中获得第四名；1987 年在美国奥林匹克节上获得半程马拉松季军。

鲁斯·佩特
俄勒冈大学运动生理学博士，南卡罗来纳大学运动科学学院教授；曾担任美国运动医学会（ACSM）、美国促进体育活动联盟以及美国体育活动计划联盟的主席；曾多次受到美国医疗、体育教育、娱乐和舞蹈联盟、美国运动医学会、美国健身领导协会以及美国总统健康和体育委员会的表彰；曾担任两届美国女子马拉松奥运选拔赛的总监。

译者介绍
沈兆喆
跑步爱好者，北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士；国家体育总局训练局体能训练师，助理研究员，备战伦敦与里约奥运会身体功能训练团队成员；美国体能协会认证体能训练师（CSCS），美国体能协会认证私人教练（NSCA—CPT）；长期为花样游泳、游泳、乒乓球、赛艇和摔跤等国家队提供体能训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；主要研究方向：体能训练、跑步运动。

王雄
清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3 步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2 版）》《之路：奥运冠军是如何炼成的》等书译者，在《Journal of Sports Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：体能训练、运动生理、青少年体育、互联网体育等。

文摘

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序言

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《疾风之旅：少年田径训练的进阶秘籍》 目录 第一部分：蓄势待发——身体与心灵的准备 第一章：生命的基石——儿童与青少年生长发育的理解 1.1 骨骼、肌肉与神经系统的发育规律：理解身体的成长节奏 1.1.1 青春期生长突增与身体机能变化 1.1.2 神经系统发育对运动技能的影响 1.1.3 骨骼成熟度评估在训练中的意义 1.2 营养素的奥秘：为运动注入澎湃动力 1.2.1 宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能与修复 1.2.2 微量营养素：维生素与矿物质在运动代谢中的关键作用 1.2.3 水分的补充策略：预防脱水，维持最佳运动表现 1.3 心理的翅膀——自信、专注与耐挫力的培养 1.3.1 目标设定的艺术：SMART原则与挑战自我 1.3.2 情绪管理技巧：缓解紧张，激发潜能 1.3.3 克服困难，重拾信心的力量 第二章：起跑线的仪式——热身与放松的科学 2.1 动态拉伸：唤醒沉睡的肌肉，预防运动损伤 2.1.1 关节灵活性练习：肩、髋、踝的全面激活 2.1.2 动态幅度训练：模仿跑步动作，为身体做好准备 2.1.3 核心肌群的激活：稳定身体，提升跑步效率 2.2 跑步前的心理准备：专注、节奏与积极心态的建立 2.2.1 视觉化训练：想象成功的跑步画面 2.2.2 呼吸法的练习：深呼吸，调整心率 2.3 冲过终点的仪式——静态拉伸与恢复 2.3.1 主要肌群的放松：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群 2.3.2 泡沫轴放松：深度肌肉按摩，缓解肌肉酸痛 2.3.3 积极性恢复：慢跑、骑行等低强度活动 第二部分：驰骋赛道——跑步技术的精进 第三章：步伐的韵律——步频与步幅的优化 3.1 步频的重要性：高效传导力量，减少不必要能量消耗 3.1.1 增加步频的训练方法：原地高抬腿、小跳等 3.1.2 步频与步幅的平衡：找到个人最佳组合 3.2 步幅的科学：身体重心与蹬伸发力 3.2.1 避免过度跨步：减少刹车效应 3.2.2 提升蹬伸力量：臀部与大腿后侧肌群的运用 3.3 跑姿的艺术：身体线条与力量传导 3.3.1 头部与颈部：放松，保持水平 3.3.2 肩部与手臂：协调摆动，助推前进 3.3.3 躯干：保持稳定，核心收紧 3.3.4 髋部与大腿：积极前送，流畅衔接 3.3.5 小腿与脚踝：轻柔触地，快速离地 第四章：呼吸的智慧——高效供氧与稳定节奏 4.1 呼吸模式的探索：鼻吸口呼的优势与变化 4.1.1 浅快呼吸与深长呼吸的切换 4.1.2 腹式呼吸与胸式呼吸的结合 4.2 呼吸频率与跑步节奏的协同 4.2.1 针对不同配速的呼吸频率调整 4.2.2 呼吸与步频的联动训练 4.3 呼吸肌的训练：强化核心呼吸力量 4.3.1 腹横肌与膈肌的强化练习 4.3.2 呼吸耐力训练 第五章：地面的触碰——足部着地与地面反作用力的运用 5.1 足部着地方式：前脚掌、中脚掌与全脚掌的辨析 5.1.1 不同着地方式的优缺点分析 5.1.2 落地时的缓冲与吸收 5.2 地面反作用力的感知与利用 5.2.1 快速蹬离地面，而非“踩”住地面 5.2.2 提高落地瞬间的反应速度 5.3 足部力量与协调性的训练：提升落地稳定性 5.3.1 脚趾抓地练习 5.3.2 足弓训练 第三部分：超越极限——训练体系的构建 第六章：耐力的阶梯——不同训练法的进阶 6.1 基础耐力跑：打牢坚实的基础 6.1.1 节奏与配速的把握 6.1.2 训练量的合理增长 6.2 法特莱克跑（Fartlek Training）：趣味与强度的结合 6.2.1 自由变速跑的灵活性 6.2.2 针对不同目标设计的法特莱克模式 6.3 间歇跑（Interval Training）：提升速度与乳酸阈值 6.3.1 短间歇与长间歇的运用 6.3.2 休息时间与强度控制的学问 6.4 节奏跑（Tempo Run）：挑战乳酸阈值，提升持续速度 6.4.1 确定个人乳酸阈值配速 6.4.2 节奏跑的训练价值 第七章：速度的火焰——短跑与速度耐力的专项训练 7.1 加速跑：从静止到高速的转换 7.1.1 起跑技术的练习：反应与力量 7.1.2 加速过程中的步频与步幅变化 7.2 冲刺跑：最大速度的极致追求 7.2.1 冲刺过程中的身体姿态 7.2.2 保持速度的技术要领 7.3 速度耐力训练：在高速下维持更长时间 7.3.1 针对性的间歇跑设计 7.3.2 坡度跑在速度耐力训练中的应用 第八章：力量的根基——辅助训练与核心强化 8.1 腿部力量训练：塑造跑者的强大下肢 8.1.1 深蹲、弓步、硬拉等复合动作 8.1.2 提踵、侧弓步等专项力量练习 8.2 核心肌群的强化：稳定身体，提升效率 8.2.1 平板支撑、侧支撑、俄罗斯转体等 8.2.2 药球、TRX等辅助器械的运用 8.3 上肢与全身的协调训练：跑动中的平衡与驱动 8.3.1 俯卧撑、引体向上等 8.3.2 爆发力训练：爆发力跳、药球投掷等 第九章：周期化的设计——训练计划的制定与调整 9.1 宏观周期：年度与赛季训练规划 9.1.1 基础期、发展期、竞技期、恢复期 9.1.2 针对不同比赛目标的周期划分 9.2 中观周期：月度与周度训练安排 9.2.1 训练量与强度的循序渐进 9.2.2 训练日的合理搭配：强度日与恢复日 9.3 微观周期：单次训练课的设计 9.3.1 热身、主课、放松的完整流程 9.3.2 训练内容的灵活性与适应性 第四部分：赛场搏击——比赛策略与身心调适 第十章：起跑前的部署——赛前准备与策略 10.1 饮食与水分的补充：赛前最后一搏 10.1.1 赛前几天的碳水化合物储备 10.1.2 比赛当天早餐的选择 10.2 赛前的心理调适：稳定情绪，进入状态 10.2.1 积极的自我对话与意象训练 10.2.2 熟悉比赛场地与环境 10.3 热身策略：为比赛做好身体的最终准备 10.3.1 动态拉伸与模拟跑 10.3.2 赛前几分钟的最后调整 第十一章：赛中的搏杀——比赛中的策略与应变 11.1 不同距离的比赛策略：5000米、10000米、半程马拉松等 11.1.1 起跑阶段的控制与节奏 11.1.2 中段的策略：跟随、领跑或突围 11.1.3 终段的冲刺与意志力的考验 11.2 应对突发状况：撞衫、犯规、身体不适 11.2.1 保持冷静，迅速做出判断 11.2.2 调整策略，尽力完成比赛 11.3 团队协作的力量（集体项目）：接力赛中的配合与信任 11.3.1 接棒的技术要领 11.3.2 团队成员间的默契与鼓励 第十二章：冲过终点线——赛后恢复与总结 12.1 赛后即时恢复：缓解疲劳，启动修复 12.1.1 静态拉伸与放松 12.1.2 补充水分与能量 12.2 赛后几天的积极恢复：让身体重新充满活力 12.2.1 低强度运动与按摩 12.2.2 充足的睡眠与营养 12.3 比赛复盘与总结：学习经验，为下一次腾飞积蓄力量 12.3.1 分析比赛表现，找出优势与不足 12.3.2 调整训练计划，设定新的目标 第五部分：运动的远航——持续成长与全面发展 第十三章：伤病的预防与处理——保护好你的运动生命 13.1 常见运动损伤的识别与预防：肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等 13.1.1 了解损伤的原因与机制 13.1.2 科学训练与身体的保护 13.2 运动损伤的初步处理：RICE原则与自我康复 13.2.1 休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）、抬高患肢（Elevation） 13.2.2 居家康复练习 13.3 何时寻求专业帮助：医生、物理治疗师的角色 13.3.1 评估损伤的严重程度 13.3.2 制定个性化的康复方案 第十四章：运动之外的世界——平衡学业与生活 14.1 时间管理的智慧：在学业、训练与休息之间找到平衡点 14.1.1 制定详细的日程安排 14.1.2 提高学习与训练的效率 14.2 良好的生活习惯：规律作息，积极心态 14.2.1 保证充足的睡眠 14.2.2 建立积极的人际关系 14.3 运动带来的多重收获：团队精神、坚韧不拔、领导力等 14.3.1 运动是人格塑造的熔炉 14.3.2 运动技能如何迁移到其他领域 第十五章：永不止步的探索——长跑的未来与职业生涯 15.1 青少年长跑运动员的职业发展路径 15.1.1 校队、俱乐部、专业队的选择 15.1.2 升学与体育特长 15.2 运动科学的最新发展与应用 15.2.1 数据分析与运动表现的提升 15.2.2 新型训练技术与装备 15.3 终身运动的理念：长跑作为一种生活方式 15.3.1 享受跑步带来的健康与快乐 15.3.2 成为健康生活方式的倡导者 结语： 《疾风之旅：少年田径训练的进阶秘籍》不仅仅是一本关于跑步训练的书，它更是一段关于成长、坚持与梦想的探索。从身体的奥秘到技术的精进，从训练的体系到比赛的策略，本书将陪伴每一位心怀跑步梦想的少年，一步一个脚印，踏上属于自己的疾风之旅。在这段旅程中，你会学会如何倾听身体的声音，如何挑战极限的勇气，如何享受奔跑带来的纯粹快乐，最终，飞驰在属于你的跑道上，绽放耀眼的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量也值得称赞。作为一本工具书，实用性是第一位的。这本书采用了大量的彩色插图和照片，很多训练动作的示范图清晰到可以数清肌肉的发力点。纸张的选择也很好，不容易反光，即使在户外强光下阅读，也不会觉得吃力。更重要的是，书中内置了一些可以打印出来使用的“训练日志”模板，这对于那些习惯手写记录的跑者来说，简直是太贴心了。我过去总是用普通的笔记本记录，排版混乱，查找起来很麻烦。有了这些标准化的模板，我的训练数据管理效率瞬间提升了一个档次。而且，书中的“营养与补给”章节，也没有流于表面地谈论“多吃碳水”，而是深入探讨了糖原的负荷、蛋白质的补充窗口期，甚至提到了微量元素对跑步表现的影响。这些细节的处理，充分显示了作者的专业素养和对读者负责的态度。这本书的厚度看起来不薄，但每一页的内容都物有所值，没有一句废话，完全是干货的堆砌。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字功底相当了得，叙事流畅自然，阅读体验极佳。我通常对技术性书籍容易产生阅读疲劳，但这本书的行文风格非常平易近人，即便是涉及到生物力学和运动生理学的复杂概念，作者也能用非常形象的比喻来解释清楚。比如，在讲解跑姿修正时，它没有直接抛出晦涩的术语，而是用“像钟摆一样自然摆动”或者“脚掌落地要轻盈如猫步”这样的描述，让我能立刻在脑海中构建出正确的动作模型。这种将科学原理“翻译”成日常语言的能力，是这本书最宝贵的地方之一。我特别喜欢它对不同天气、不同场地（比如塑胶跑道和土路）下的训练调整策略的探讨。这体现了作者对实际训练环境复杂性的深刻洞察。很多训练手册只给出一个理想化的模板，一旦环境有变，读者就无所适从。而这本书则提供了丰富的“B计划”和“C计划”，让训练的连贯性得到了保障。对我这个经常在户外跑步，受天气影响较大的跑者来说，这部分内容简直是救星。它让训练不再是死板的教条，而是灵活应变的艺术。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我决定买这本书的时候，我主要是冲着它的“青少年”这个定位去的，因为我身边一些家长朋友经常为孩子参加校队训练的科学性感到困扰。我抱着学习如何指导新手的角度去翻阅，结果发现这本书的价值远远超出了对青少年的指导范围。它对基础耐力建立的阶段性划分极其细致，从“入门适应期”到“专项强化期”，每一步都有明确的里程碑和评估标准。最让我印象深刻的是，它对“伤病预防”板块的重视程度，简直是做到了极致。书中详细列举了青少年跑者最易发的几种运动损伤，比如胫骨疼痛、髂胫束摩擦综合征等，并提供了针对性的、由浅入深的力量训练和拉伸序列。这些序列图文并茂，动作分解得极其到位，即便是没有专业教练指导，读者也能准确地模仿。这不仅仅是一本关于“如何跑得更快”的书，它更像是一本“如何健康地享受跑步”的指南。它强调了运动的长期性，避免了过度训练带来的对孩子身体的潜在伤害，这一点，作为成年跑者，我同样受益匪浅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引人，那种充满活力的跑道色彩和简洁有力的字体搭配，一下子就抓住了我的眼球。我是一个业余跑者，平时也就是自己瞎跑跑，没什么系统性训练，每次跑完总是感觉效率不高，而且膝盖偶尔会有些小毛病。这次看到这本书，虽然名字听起来很“专业”，但翻开后发现，它的内容组织得非常清晰。作者似乎非常了解初学者和进阶跑者在训练中会遇到的普遍困惑。比如，书中详细阐述了心率区间划分的科学依据，这对我这种过去只凭感觉跑的人来说，简直是打开了新世界的大门。我尤其欣赏它对“休息与恢复”部分的强调，过去我总觉得跑得多就是进步快，但书里用详实的数据说明了高质量休息对肌肉修复和运动表现提升的决定性作用。它不是那种干巴巴的理论堆砌，而是结合了大量的实例和图表，让你能直观地理解为什么需要这样做，而不是仅仅被告知“你要这样做”。读完前几章，我立刻调整了我的训练计划，减少了盲目的长距离奔跑，增加了速度间歇的频率，效果立竿见影，那种持续的、可持续的进步感，是单纯堆时间跑不出来的。这本书更像是一位经验丰富的老教练，在你耳边循循善诱，告诉你每一步该怎么走才能走得更远、更稳。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的“心态建设”部分。跑步，尤其是长跑，从来都不只是体力的较量，更多的是意志力的比拼。书中用很大篇幅讨论了如何在比赛或高强度训练中应对“撞墙期”和负面情绪的侵袭。作者分享了一些非常实用的心理调适技巧，比如“锚点呼吸法”和“积极自我对话”的构建，这些技巧非常具有可操作性。我曾在一次半马比赛中遇到瓶颈，当时感觉双腿灌铅，几乎想停下来。如果当时我能有这本书中的指导，也许结果会有所不同。书中没有空泛地喊“坚持住！”，而是提供了具体的、能在生理反应发生时立刻启动的思维工具。这让整本书的层次一下子从单纯的运动指导，上升到了关于如何管理自我极限的哲学探讨。它教会我，真正的训练，是训练大脑去指挥身体超越设定的舒适区，而不是简单地推高心率。对于所有渴望突破个人最好成绩的跑者来说，这种深层次的心态指导，其价值是无可估量的。