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【西】吉耶尔莫·赛哈斯Guillermo Seij 著

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店铺： 蛋蛋图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115432704

商品编码：29328547413

包装：平装

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：拉伸训练彩色图谱 跑步

：55.00元

作者：【西】吉耶尔莫·赛哈斯(Guillermo Seijas)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787115432704

字数：

页码：

版次：2

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步是一项看似普通的简单运动，人们天生就会跑，然而如果不按照运动生理学的规律做好身体方面的准备，必然会造成肌肉和关节的不适、疼痛甚至损伤。本书旨在帮助广大读者有效预防和缓解各类跑步伤病，可供短跑、马拉松、越野跑和铁人三项运动等各种类型的跑者参考，也适合从事足球、网球等涉及跑步的其他运动的人士阅读。·跑步运动生物力学分析。·改进跑步姿势的关键技巧。·100种科学高效的拉伸练习。·动作过程和训练要点的图解展示。·针对不同治疗区域的解剖学描述。·来自专业教练的建议与警告。

内容提要

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本书是一本针对跑步的拉伸训练可视化指南，共包括100个静态和动态拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。另外还介绍了跑步运动的生物力学基础知识以及组合训练方案等内容。本书适合各种类型的跑者以及参加涉及跑步的体育项目的运动人士参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间跑步和长期训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

跑步运动的起源 12

跑步运动的生物力学知识 16

跑步拉伸的益处 23

■跑前热身阶段的动态拉伸 27

动态拉伸简介 28

1 风筝开合 30

2 弓步侧弯 31

3 交叉开展 32

4 交叉抱臂 33

5 交替打水式 34

6 侧弯 35

7 髋部旋转 36

8 蝶形曲腿 37

9 弓步转身 38

10 上身提肘旋转 39

11 髋部开合 40

12 花式回转 41

13 脚踝旋转 42

14 抬腿提踵行走 43

15 改良式上台阶 44

16 正步踢腿 45

■跑后静态拉伸 47

静态拉伸简介 48

上半身伸展 50

斜方肌

17 双臂交叉拉腿 52

背阔肌

18 双手交叉上拉 53

19 抬手侧拉 54

20 上身侧屈 55

21 四足式侧滑 56

22 支撑式侧屈 57

腹直肌

23 眼镜蛇姿势伸展 58

腹外斜肌

24 支撑式旋转 59

25 棒杆辅助旋转 60

26 平躺旋转 61

27 平躺交叉伸展 62

腰方肌

28 站姿横移伸展 63

上肢、肩部和胸部伸展 64

三角肌

29 双臂后拉 66

30 鸟姿伸展 67

31 支撑式双臂后拉 68

胸大肌

32 双臂被动水平后拉 69

小圆肌

33 固定式肩部上抬 70

肱二头肌

34 肩部被动后拉 71

肱三头肌

35 肩膀上抬 72

36 手肘侧拉 73

髋关节伸展 74

内收肌

37 坐姿蝶式伸展 76

38 支撑式髋外展 77

39 侧弓步下蹲 78

40 卧姿蝶式伸展 79

外展肌

41 单侧支撑式髋内收 80

42 交叉下弯伸展 81

43 前支撑式髋内收 82

腰肌

44 骑士伸展 83

45 弓步下蹲 84

臀肌

46 卧姿交叉伸展 85

47 坐姿交叉伸展 86

48 卧姿膝关节旋转 87

49 坐姿抱膝 88

梨状肌

50 椅姿伸展 89

51 卧式椅姿伸展 90

52 支撑式椅姿伸展 91

下肢伸展 92

股四头肌

53 后躺伸展 94

54 被动式髋膝屈曲 95

57 骑士弯膝 98

股后肌

58 髋部弯曲 99

59 辅助直膝抬腿伸展 100

60 支撑式体前屈 101

61 卧式被动直膝抬腿 102

62 被动式站立髋屈 103

63 蹲姿髋屈 104

64 V形体前屈 105

65 改良式V形体前屈 106

腓肠肌

66 直膝抬腿踝背屈 107

67 推蹬式伸展 108

68 骑士脚趾伸展 109

69 支撑式弓步推拉 110

70 被动式踝背屈 111

71 倾斜式踝背屈 112

72 预备起跑姿势伸展 113

73 坐姿直膝踝背屈 114

比目鱼肌

74 蹲姿伸展 115

75 各就各位 116

76 铅球姿势伸展 117

77 坐姿屈膝踝背屈 118

78 支撑式弯膝伸展 119

79 加强式踝背屈 120

80 登阶踝背屈 121

胫骨前肌

81 抬膝伸展 122

82 交叉单侧盘腿伸展 123

83 祈祷姿势伸展 124

84 四足式伸展 125

85 舞步伸展 126

86 支撑式单脚站立伸展 127

87 交叉站立伸展 128

腓骨肌

88 坐姿踝内翻 129

89 重力式踝内翻 130

90 坐姿直膝踝内翻 131

足底筋膜

91 屈膝跨步伸展 132

92 踮脚伸展 133

93 脚趾背屈 134

94 足底伸展 135

■呼吸肌伸展137

呼吸肌伸展简介 138

95 肋骨平台扩张 140

96 被动扩胸 141

97 泳姿伸展 142

98 抱腿伸展 143

99 侧颈伸展 144

100 下巴上抬 145

基本热身组合训练 146

跑后放松组合训练 147

完整组合训练 148

作者介绍

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西班牙知名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

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序言

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《动能释放：突破身体极限的科学训练指南》 书籍简介： 这是一本为追求卓越运动表现、渴望解锁身体潜能的你量身打造的全面训练宝典。它不仅是运动爱好者、健身人士、运动员以及体能教练的案头必备，更是每一位希望通过科学方法提升身体机能、预防运动损伤、重塑健康体魄的读者的明智选择。这本书将带你走进一个更深层次的身体探索之旅，让你重新认识自己的身体，并学会如何与之和谐共处，发挥其最大效能。 内容深度解析： 本书跳脱了市面上泛泛而谈的训练介绍，深入剖析了构成卓越体能的各个核心要素，并提供了系统、科学、可操作的训练方法。我们摒弃了那些夸大其词的“速成秘籍”，而是聚焦于经过科学验证的原理与实践，力求为读者提供最真实、最有效的指导。 第一部分：解密身体语言——运动生理学基础与个体化评估 在开始任何形式的训练之前，理解身体的运作机制是至关重要的。本部分将用清晰易懂的语言，为你揭示运动生理学的核心奥秘。我们将深入探讨： 能量系统与代谢： 了解无氧与有氧运动的区别，以及身体如何根据运动强度和时长分配能量。这有助于你根据不同的训练目标（如耐力提升、力量增长、脂肪燃烧）选择最合适的训练模式。 肌肉生理学与神经募集： 学习肌肉纤维的类型、肌肉生长（肥大）与力量发展的基本原理，以及神经系统如何控制肌肉的收缩。这将帮助你理解为什么某些训练对特定目标更有效，并指导你如何通过科学训练策略，最大化肌肉的募集和生长。 心血管与呼吸系统适应： 探讨长期规律运动如何增强心脏功能、提高肺活量、改善血液循环，以及这些适应性变化如何直接影响你的耐力和整体健康水平。 个体化运动评估： 我们强调“千人一面”的训练模式是低效且可能有害的。因此，本部分将提供一套全面的自我评估方法，帮助你了解自己的身体状况，包括： 基础代谢率（BMR）与活动代谢： 估算你的每日能量消耗，为营养和训练计划提供基础。 运动能力测试： 通过简单的测试，评估你的力量、耐力、柔韧性、平衡性以及爆发力水平，从而找到你的强项与短板。 身体成分分析： 了解你的脂肪比例与瘦体重，为减脂或增肌目标设定更准确的基线。 柔韧性与关节活动度评估： 识别潜在的关节僵硬区域，为预防运动损伤打下基础。 姿势与生物力学分析： 学习识别常见的姿势不良，并理解不良姿势如何影响运动效率和增加受伤风险。 通过这一系列的评估，你将获得一份详尽的“身体体检报告”，为后续的个性化训练计划奠定坚实的基础。 第二部分：构建强健之基——科学的力量与爆发力训练 力量与爆发力是许多运动项目表现的关键，也是提升日常活动能力、预防衰老的重要保障。本部分将带领你走进科学力量训练的殿堂： 力量训练的核心原理： 详细讲解渐进超负荷、周期性训练、多维训练等核心原则，让你理解如何持续挑战身体，获得持续的进步。 复合动作的威力： 深入解析深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船等复合动作，不仅介绍标准的动作技术，更阐述其对全身肌肉的协同发展、骨骼健康及代谢激活的巨大益处。本书将提供不同难度和变化形式的复合动作，以适应不同水平的训练者。 孤立动作的精准雕刻： 在掌握复合动作的基础上，我们将介绍针对特定肌群的孤立动作，帮助你弥补不足、塑造更匀称的体型，并解决某些运动项目中专项力量的需求。 爆发力训练的科学实践： 学习跳跃训练、投掷训练、爆发性推举等动作，训练身体在短时间内产生最大力量的能力。本书将强调动作的质量高于数量，以及如何循序渐进地提高爆发力，避免受伤。 训练计划设计与调整： 提供不同周期的力量与爆发力训练计划模板，涵盖新手入门、中级进阶、高级精炼等阶段。同时，指导你如何根据身体反馈、训练目标和比赛日程，灵活调整训练计划。 器械与自由重量的选择与运用： 详细介绍各种训练器械（杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、TRX等）的特点与最佳使用方式，以及如何根据训练目标和场地条件进行最优选择。 第三部分：持久之翼——高效的耐力与心肺功能训练 卓越的耐力不仅让你在长距离运动中游刃有余，更能显著提升心血管健康，增强生命活力。本部分将为你揭示如何科学地提升你的“续航能力”： 耐力训练的分类与应用： 区分有氧耐力、无氧耐力以及混合耐力，并讲解不同类型耐力训练在跑步、游泳、骑行、球类运动中的具体应用。 心率区间训练法： 深入解析不同心率区间对应的身体反应和训练效果，教你如何根据目标（如燃脂、基础耐力、乳酸阈值提升）设定和监控心率，实现精准训练。 长距离慢跑（LSD）与间歇训练（HIIT）的结合： 详细讲解这两种最经典且有效的耐力训练方法的原理、执行步骤、训练量控制以及如何将其有机结合，以达到最佳的训练效果。 越野跑与山地训练： 针对热爱自然、挑战自我的跑步爱好者，提供在复杂地形上进行耐力训练的技巧与注意事项，包括节奏控制、上下坡技巧、应对疲劳等。 跨界训练（Cross-training）的优势： 探讨如何通过引入游泳、自行车、划船等非跑步运动，来增强心肺功能、减少单一运动的重复性劳损，并全面提升身体素质。 周期性耐力训练与赛季规划： 指导你如何将耐力训练融入长期的运动周期，为特定比赛目标进行系统性的准备，包括基础期、强度期、高峰期和调整期。 第四部分：灵动之躯——全面发展的柔韧性、平衡性与核心力量 强大的柔韧性、卓越的平衡感以及稳固的核心力量，是高效运动、预防损伤、提升生活品质的基石。本部分将为你提供系统性的训练方案： 动态拉伸与静态拉伸的科学运用： 区分两者的目的与时机，讲解如何通过动态拉伸激活肌肉，为运动做好准备；如何通过静态拉伸改善柔韧性，促进恢复。本书将提供针对全身主要肌群的科学拉伸动作示范。 瑜伽与普拉提在运动训练中的角色： 探讨这些古老而有效的训练体系如何帮助提升柔韧性、核心力量、身体觉知以及心理平静，并提供适合运动员和健身爱好者的基础体式与动作。 平衡性训练的进阶之路： 从单腿站立到利用不稳定平面（如平衡球、平衡垫）进行训练，逐步挑战和提升你的本体感觉和平衡能力，这对于跑步、跳跃、变向等动作至关重要。 核心力量的全面构建： 深入讲解核心肌群（腹部、背部、臀部、骨盆）的解剖结构及其在稳定身体、传递力量中的关键作用。提供一系列高效的核心训练动作，包括平板支撑变式、俄罗斯转体、鸟狗式、臀桥等，强调动作的质量与呼吸的配合。 功能性动作模式训练： 教授如何通过模仿日常生活中或运动场景中的基本动作模式（如推、拉、蹲、铰链、旋转、行走），来建立更强大、更协调的全身运动能力。 第五部分：身心合一——运动恢复、营养策略与伤病预防 卓越的训练成果离不开科学的恢复、合理的营养以及有效的伤病预防。本部分将为你提供完整的支持体系： 运动后的主动恢复： 详细讲解泡沫轴放松、按摩、冷热水浴、轻度活动等多种恢复手段，帮助肌肉尽快排出代谢废物，缓解酸痛，为下一次训练做好准备。 睡眠的黄金法则： 探讨高质量睡眠对于身体修复、激素平衡和运动表现的关键作用，并提供改善睡眠质量的实用建议。 运动营养学基础： 宏量营养素： 详细讲解碳水化合物、蛋白质、脂肪在运动中的作用，以及如何根据训练目标和强度进行摄入。 微量营养素： 强调维生素和矿物质对能量代谢、肌肉功能和免疫系统的支持作用，并提供富含这些营养素的食物建议。 补水策略： 讲解运动前、中、后如何科学补水，预防脱水对运动表现的影响。 训练前后的营养补充： 提供科学的训练前后餐食和补充剂选择建议，最大化训练效果和恢复速度。 常见运动损伤的识别与预防： 重点关注跑步、跳跃、负重训练中常见的损伤，如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等。详细讲解其成因、早期症状，并提供针对性的预防策略，包括强化薄弱肌群、改善动作模式、选择合适的装备等。 康复性训练原则： 在不幸受伤后，本书将为你提供受伤后康复的基本原则，强调循序渐进、科学指导的重要性，并指导你在安全的前提下逐步恢复运动。 本书特色： 科学严谨： 所有训练方法和理论都基于最新的运动科学研究，拒绝不实宣传。 图文并茂： 大量精美的彩色插图和清晰的动作分解图，让你一目了然，轻松掌握动作要领。 个性化指导： 强调个体差异，提供多种方案选择和调整建议，帮助你找到最适合自己的训练路径。 全面系统： 涵盖力量、耐力、柔韧性、平衡性、核心、恢复、营养、伤病预防等运动健康的各个方面，为你构建完整的知识体系。 实践性强： 提供切实可行的训练计划和动作示范，让你能够立即动手实践，看到改变。 无论你是想在跑道上创造个人最佳，还是渴望拥有更强健、更灵活的身体，亦或是希望以更健康的生活方式拥抱未来，《动能释放：突破身体极限的科学训练指南》都将是你不可或缺的良师益友。立即翻开它，开启你的身体蜕变之旅！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我之前对“拉伸”这个概念一直停留在随便拉几下就行的肤浅认知上。直到我翻开这本《拉伸训练彩色图谱》，才真正领悟到拉伸是一门严谨的科学。这本书的深度和广度超出了我的预期，它不仅仅是教你“怎么做”，更重要的是解释了“为什么这么做”。比如，它详细分析了不同类型的拉伸（静态、动态、PNF）在跑步周期的不同应用场景，这一点对提升训练质量至关重要。排版设计非常专业，图片的清晰度极高，甚至连肌肉纤维的走向都能大致看出，这极大地帮助我理解了动作对目标肌群的作用点。我尤其欣赏它关于“常见拉伸误区”的章节，帮我纠正了许多坚持多年的错误习惯。自从开始系统地遵循书中的建议后，我发现自己的柔韧性有了显著提高，以往僵硬的膝盖和脚踝活动范围都增大了很多。这是一本从入门到精通都能不断提供新知的实用工具书。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于跑步训练的书籍汗牛充栋，但真正能做到图文并茂、兼顾美观与实用的，着实不多见。这本图谱的出版质量令人赞叹，纸张厚实，色彩还原度极高，即便是复杂的关节活动图谱看起来也赏心悦目。我之前尝试过一些电子版的拉伸指南，总觉得在运动现场操作时，手机屏幕的光线和反光让人很不方便。而实体书的优势就在于可以随时翻阅，不受电子设备限制。更重要的是，它提供的训练计划是分阶段的，初级阶段注重建立基础耐受性，高级阶段则开始引入更高难度的柔韧性挑战。我尝试着将书中的“动态激活”部分融入到我晨跑前五分钟的准备活动中，效果立竿见影，身体的唤醒速度加快了。对于那些对视觉学习更敏感的朋友，这本书无疑是最佳选择，它用最直观的“看”的方式，替代了晦涩难懂的文字描述。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉是，作者对跑者的身体构造有着深刻的洞察力。它没有陷入那种“万能拉伸”的窠臼，而是非常细致地划分了不同跑姿和跑量对身体特定区域（如髂腰肌、臀中肌）的压力点，并提供了精准的缓解方案。我过去经常在跑后感到髋部紧绷，试过很多方法都收效甚微。但在书中找到了一个专门针对“深层外旋肌群”的组合拉伸，坚持两周后，那种持续性的不适感奇迹般地消失了。这本书的价值在于它的精准性，它不是一本泛泛而谈的健康读物，而是一本为“跑步者”量身定制的“修复手册”。我特别喜欢其中穿插的“生物力学小知识”模块，这些知识让我从根本上理解了为什么我的跑姿需要调整，以及拉伸如何辅助这一过程。对于严肃跑者而言，这本图谱绝对是训练工具箱里不可或缺的一件“精密仪器”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对细节有着近乎偏执要求的读者，所以购买前对这本书的“现货”状态和“正版”保证给予了高度信任。收到的实物完全符合预期，装帧精良，内容更是一流。这本书最让我感到贴心的地方在于，它不仅展示了标准的拉伸动作，还加入了“修正反馈”的图示，告诉我做这个动作时，身体的哪些部位不应该出现代偿或紧张。比如，在做弓步拉伸时，它清晰地标示了核心收紧的必要性，防止了过度拉伸带来的不必要的关节压力。此外，书中还提供了一些“无器械”和“简易器械”的拉伸对比方案，这对于经常出差、无法保证训练环境的我来说，非常实用。这本书让我体会到了“慢下来，才能跑得更远”的真谛，它教会我如何用更聪明的方式对待自己的身体，而不是单纯地依靠蛮力和意志力去克服疲劳。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是户外运动爱好者的福音！我一直对如何科学有效地进行跑前热身和跑后拉伸感到困惑，市面上很多资料要么过于理论化，要么图示不清。但这本书完全不同，它的色彩运用非常直观，每一步动作都有清晰的分解图，让我这个运动新手也能轻松上手。尤其让我惊喜的是，它不仅涵盖了基础的跑步拉伸，还针对不同部位的肌肉群提供了非常细致的方案，比如针对股四头肌的深度拉伸，以及小腿三头肌的动态拉伸。书中的文字描述简洁有力，没有冗余的术语，完全是从实践操作的角度出发。我按照书中的指导，在最近的几次长跑中，明显感觉到肌肉酸痛减轻了，而且跑起来的流畅度也提升了一个档次。对于那些追求更好运动表现，同时又想避免运动损伤的朋友来说，这本书绝对是物超所值，值得反复研读和实践。我甚至把它随身带着，在跑完步后立刻对照检查自己的动作是否到位。