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【西】吉耶爾莫·賽哈斯Guillermo Seij 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 訓練
• 跑步
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• 運動
• 健康
• 圖譜
• 彩色
• 塑形
• 柔韌性

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115432704

商品編碼：29328547413

包裝：平裝

齣版時間：2016-09-01

基本信息

書名：拉伸訓練彩色圖譜 跑步

：55.00元

作者：【西】吉耶爾莫·賽哈斯(Guillermo Seijas)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-09-01

ISBN：9787115432704

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：平裝

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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跑步是一項看似普通的簡單運動，人們天生就會跑，然而如果不按照運動生理學的規律做好身體方麵的準備，必然會造成肌肉和關節的不適、疼痛甚至損傷。本書旨在幫助廣大讀者有效預防和緩解各類跑步傷病，可供短跑、馬拉鬆、越野跑和鐵人三項運動等各種類型的跑者參考，也適閤從事足球、網球等涉及跑步的其他運動的人士閱讀。·跑步運動生物力學分析。·改進跑步姿勢的關鍵技巧。·100種科學高效的拉伸練習。·動作過程和訓練要點的圖解展示。·針對不同治療區域的解剖學描述。·來自專業教練的建議與警告。

內容提要

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本書是一本針對跑步的拉伸訓練可視化指南，共包括100個靜態和動態拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢（或係列動作）、訓練要點、注意事項、適用人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的練習次數和持續時間等。另外還介紹瞭跑步運動的生物力學基礎知識以及組閤訓練方案等內容。本書適閤各種類型的跑者以及參加涉及跑步的體育項目的運動人士參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間跑步和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

目錄

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如何使用本書 6

人體肌肉分布圖 8

運動平麵 10

跑步運動的起源 12

跑步運動的生物力學知識 16

跑步拉伸的益處 23

■跑前熱身階段的動態拉伸 27

動態拉伸簡介 28

1 風箏開閤 30

2 弓步側彎 31

3 交叉開展 32

4 交叉抱臂 33

5 交替打水式 34

6 側彎 35

7 髖部鏇轉 36

8 蝶形麯腿 37

9 弓步轉身 38

10 上身提肘鏇轉 39

11 髖部開閤 40

12 花式迴轉 41

13 腳踝鏇轉 42

14 抬腿提踵行走 43

15 改良式上颱階 44

16 正步踢腿 45

■跑後靜態拉伸 47

靜態拉伸簡介 48

上半身伸展 50

斜方肌

17 雙臂交叉拉腿 52

背闊肌

18 雙手交叉上拉 53

19 抬手側拉 54

20 上身側屈 55

21 四足式側滑 56

22 支撐式側屈 57

腹直肌

23 眼鏡蛇姿勢伸展 58

腹外斜肌

24 支撐式鏇轉 59

25 棒杆輔助鏇轉 60

26 平躺鏇轉 61

27 平躺交叉伸展 62

腰方肌

28 站姿橫移伸展 63

上肢、肩部和胸部伸展 64

三角肌

29 雙臂後拉 66

30 鳥姿伸展 67

31 支撐式雙臂後拉 68

胸大肌

32 雙臂被動水平後拉 69

小圓肌

33 固定式肩部上抬 70

肱二頭肌

34 肩部被動後拉 71

肱三頭肌

35 肩膀上抬 72

36 手肘側拉 73

髖關節伸展 74

內收肌

37 坐姿蝶式伸展 76

38 支撐式髖外展 77

39 側弓步下蹲 78

40 臥姿蝶式伸展 79

外展肌

41 單側支撐式髖內收 80

42 交叉下彎伸展 81

43 前支撐式髖內收 82

腰肌

44 騎士伸展 83

45 弓步下蹲 84

臀肌

46 臥姿交叉伸展 85

47 坐姿交叉伸展 86

48 臥姿膝關節鏇轉 87

49 坐姿抱膝 88

梨狀肌

50 椅姿伸展 89

51 臥式椅姿伸展 90

52 支撐式椅姿伸展 91

下肢伸展 92

股四頭肌

53 後躺伸展 94

54 被動式髖膝屈麯 95

57 騎士彎膝 98

股後肌

58 髖部彎麯 99

59 輔助直膝抬腿伸展 100

60 支撐式體前屈 101

61 臥式被動直膝抬腿 102

62 被動式站立髖屈 103

63 蹲姿髖屈 104

64 V形體前屈 105

65 改良式V形體前屈 106

腓腸肌

66 直膝抬腿踝背屈 107

67 推蹬式伸展 108

68 騎士腳趾伸展 109

69 支撐式弓步推拉 110

70 被動式踝背屈 111

71 傾斜式踝背屈 112

72 預備起跑姿勢伸展 113

73 坐姿直膝踝背屈 114

比目魚肌

74 蹲姿伸展 115

75 各就各位 116

76 鉛球姿勢伸展 117

77 坐姿屈膝踝背屈 118

78 支撐式彎膝伸展 119

79 加強式踝背屈 120

80 登階踝背屈 121

脛骨前肌

81 抬膝伸展 122

82 交叉單側盤腿伸展 123

83 祈禱姿勢伸展 124

84 四足式伸展 125

85 舞步伸展 126

86 支撐式單腳站立伸展 127

87 交叉站立伸展 128

腓骨肌

88 坐姿踝內翻 129

89 重力式踝內翻 130

90 坐姿直膝踝內翻 131

足底筋膜

91 屈膝跨步伸展 132

92 踮腳伸展 133

93 腳趾背屈 134

94 足底伸展 135

■呼吸肌伸展137

呼吸肌伸展簡介 138

95 肋骨平颱擴張 140

96 被動擴胸 141

97 泳姿伸展 142

98 抱腿伸展 143

99 側頸伸展 144

100 下巴上抬 145

基本熱身組閤訓練 146

跑後放鬆組閤訓練 147

完整組閤訓練 148

作者介紹

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西班牙知名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

文摘

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序言

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《動能釋放：突破身體極限的科學訓練指南》 書籍簡介： 這是一本為追求卓越運動錶現、渴望解鎖身體潛能的你量身打造的全麵訓練寶典。它不僅是運動愛好者、健身人士、運動員以及體能教練的案頭必備，更是每一位希望通過科學方法提升身體機能、預防運動損傷、重塑健康體魄的讀者的明智選擇。這本書將帶你走進一個更深層次的身體探索之旅，讓你重新認識自己的身體，並學會如何與之和諧共處，發揮其最大效能。 內容深度解析： 本書跳脫瞭市麵上泛泛而談的訓練介紹，深入剖析瞭構成卓越體能的各個核心要素，並提供瞭係統、科學、可操作的訓練方法。我們摒棄瞭那些誇大其詞的“速成秘籍”，而是聚焦於經過科學驗證的原理與實踐，力求為讀者提供最真實、最有效的指導。 第一部分：解密身體語言——運動生理學基礎與個體化評估 在開始任何形式的訓練之前，理解身體的運作機製是至關重要的。本部分將用清晰易懂的語言，為你揭示運動生理學的核心奧秘。我們將深入探討： 能量係統與代謝： 瞭解無氧與有氧運動的區彆，以及身體如何根據運動強度和時長分配能量。這有助於你根據不同的訓練目標（如耐力提升、力量增長、脂肪燃燒）選擇最閤適的訓練模式。 肌肉生理學與神經募集： 學習肌肉縴維的類型、肌肉生長（肥大）與力量發展的基本原理，以及神經係統如何控製肌肉的收縮。這將幫助你理解為什麼某些訓練對特定目標更有效，並指導你如何通過科學訓練策略，最大化肌肉的募集和生長。 心血管與呼吸係統適應： 探討長期規律運動如何增強心髒功能、提高肺活量、改善血液循環，以及這些適應性變化如何直接影響你的耐力和整體健康水平。 個體化運動評估： 我們強調“韆人一麵”的訓練模式是低效且可能有害的。因此，本部分將提供一套全麵的自我評估方法，幫助你瞭解自己的身體狀況，包括： 基礎代謝率（BMR）與活動代謝： 估算你的每日能量消耗，為營養和訓練計劃提供基礎。 運動能力測試： 通過簡單的測試，評估你的力量、耐力、柔韌性、平衡性以及爆發力水平，從而找到你的強項與短闆。 身體成分分析： 瞭解你的脂肪比例與瘦體重，為減脂或增肌目標設定更準確的基綫。 柔韌性與關節活動度評估： 識彆潛在的關節僵硬區域，為預防運動損傷打下基礎。 姿勢與生物力學分析： 學習識彆常見的姿勢不良，並理解不良姿勢如何影響運動效率和增加受傷風險。 通過這一係列的評估，你將獲得一份詳盡的“身體體檢報告”，為後續的個性化訓練計劃奠定堅實的基礎。 第二部分：構建強健之基——科學的力量與爆發力訓練 力量與爆發力是許多運動項目錶現的關鍵，也是提升日常活動能力、預防衰老的重要保障。本部分將帶領你走進科學力量訓練的殿堂： 力量訓練的核心原理： 詳細講解漸進超負荷、周期性訓練、多維訓練等核心原則，讓你理解如何持續挑戰身體，獲得持續的進步。 復閤動作的威力： 深入解析深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等復閤動作，不僅介紹標準的動作技術，更闡述其對全身肌肉的協同發展、骨骼健康及代謝激活的巨大益處。本書將提供不同難度和變化形式的復閤動作，以適應不同水平的訓練者。 孤立動作的精準雕刻： 在掌握復閤動作的基礎上，我們將介紹針對特定肌群的孤立動作，幫助你彌補不足、塑造更勻稱的體型，並解決某些運動項目中專項力量的需求。 爆發力訓練的科學實踐： 學習跳躍訓練、投擲訓練、爆發性推舉等動作，訓練身體在短時間內産生最大力量的能力。本書將強調動作的質量高於數量，以及如何循序漸進地提高爆發力，避免受傷。 訓練計劃設計與調整： 提供不同周期的力量與爆發力訓練計劃模闆，涵蓋新手入門、中級進階、高級精煉等階段。同時，指導你如何根據身體反饋、訓練目標和比賽日程，靈活調整訓練計劃。 器械與自由重量的選擇與運用： 詳細介紹各種訓練器械（杠鈴、啞鈴、壺鈴、彈力帶、TRX等）的特點與最佳使用方式，以及如何根據訓練目標和場地條件進行最優選擇。 第三部分：持久之翼——高效的耐力與心肺功能訓練 卓越的耐力不僅讓你在長距離運動中遊刃有餘，更能顯著提升心血管健康，增強生命活力。本部分將為你揭示如何科學地提升你的“續航能力”： 耐力訓練的分類與應用： 區分有氧耐力、無氧耐力以及混閤耐力，並講解不同類型耐力訓練在跑步、遊泳、騎行、球類運動中的具體應用。 心率區間訓練法： 深入解析不同心率區間對應的身體反應和訓練效果，教你如何根據目標（如燃脂、基礎耐力、乳酸閾值提升）設定和監控心率，實現精準訓練。 長距離慢跑（LSD）與間歇訓練（HIIT）的結閤： 詳細講解這兩種最經典且有效的耐力訓練方法的原理、執行步驟、訓練量控製以及如何將其有機結閤，以達到最佳的訓練效果。 越野跑與山地訓練： 針對熱愛自然、挑戰自我的跑步愛好者，提供在復雜地形上進行耐力訓練的技巧與注意事項，包括節奏控製、上下坡技巧、應對疲勞等。 跨界訓練（Cross-training）的優勢： 探討如何通過引入遊泳、自行車、劃船等非跑步運動，來增強心肺功能、減少單一運動的重復性勞損，並全麵提升身體素質。 周期性耐力訓練與賽季規劃： 指導你如何將耐力訓練融入長期的運動周期，為特定比賽目標進行係統性的準備，包括基礎期、強度期、高峰期和調整期。 第四部分：靈動之軀——全麵發展的柔韌性、平衡性與核心力量 強大的柔韌性、卓越的平衡感以及穩固的核心力量，是高效運動、預防損傷、提升生活品質的基石。本部分將為你提供係統性的訓練方案： 動態拉伸與靜態拉伸的科學運用： 區分兩者的目的與時機，講解如何通過動態拉伸激活肌肉，為運動做好準備；如何通過靜態拉伸改善柔韌性，促進恢復。本書將提供針對全身主要肌群的科學拉伸動作示範。 瑜伽與普拉提在運動訓練中的角色： 探討這些古老而有效的訓練體係如何幫助提升柔韌性、核心力量、身體覺知以及心理平靜，並提供適閤運動員和健身愛好者的基礎體式與動作。 平衡性訓練的進階之路： 從單腿站立到利用不穩定平麵（如平衡球、平衡墊）進行訓練，逐步挑戰和提升你的本體感覺和平衡能力，這對於跑步、跳躍、變嚮等動作至關重要。 核心力量的全麵構建： 深入講解核心肌群（腹部、背部、臀部、骨盆）的解剖結構及其在穩定身體、傳遞力量中的關鍵作用。提供一係列高效的核心訓練動作，包括平闆支撐變式、俄羅斯轉體、鳥狗式、臀橋等，強調動作的質量與呼吸的配閤。 功能性動作模式訓練： 教授如何通過模仿日常生活中或運動場景中的基本動作模式（如推、拉、蹲、鉸鏈、鏇轉、行走），來建立更強大、更協調的全身運動能力。 第五部分：身心閤一——運動恢復、營養策略與傷病預防 卓越的訓練成果離不開科學的恢復、閤理的營養以及有效的傷病預防。本部分將為你提供完整的支持體係： 運動後的主動恢復： 詳細講解泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴、輕度活動等多種恢復手段，幫助肌肉盡快排齣代謝廢物，緩解酸痛，為下一次訓練做好準備。 睡眠的黃金法則： 探討高質量睡眠對於身體修復、激素平衡和運動錶現的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的實用建議。 運動營養學基礎： 宏量營養素： 詳細講解碳水化閤物、蛋白質、脂肪在運動中的作用，以及如何根據訓練目標和強度進行攝入。 微量營養素： 強調維生素和礦物質對能量代謝、肌肉功能和免疫係統的支持作用，並提供富含這些營養素的食物建議。 補水策略： 講解運動前、中、後如何科學補水，預防脫水對運動錶現的影響。 訓練前後的營養補充： 提供科學的訓練前後餐食和補充劑選擇建議，最大化訓練效果和恢復速度。 常見運動損傷的識彆與預防： 重點關注跑步、跳躍、負重訓練中常見的損傷，如肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等。詳細講解其成因、早期癥狀，並提供針對性的預防策略，包括強化薄弱肌群、改善動作模式、選擇閤適的裝備等。 康復性訓練原則： 在不幸受傷後，本書將為你提供受傷後康復的基本原則，強調循序漸進、科學指導的重要性，並指導你在安全的前提下逐步恢復運動。 本書特色： 科學嚴謹： 所有訓練方法和理論都基於最新的運動科學研究，拒絕不實宣傳。 圖文並茂： 大量精美的彩色插圖和清晰的動作分解圖，讓你一目瞭然，輕鬆掌握動作要領。 個性化指導： 強調個體差異，提供多種方案選擇和調整建議，幫助你找到最適閤自己的訓練路徑。 全麵係統： 涵蓋力量、耐力、柔韌性、平衡性、核心、恢復、營養、傷病預防等運動健康的各個方麵，為你構建完整的知識體係。 實踐性強： 提供切實可行的訓練計劃和動作示範，讓你能夠立即動手實踐，看到改變。 無論你是想在跑道上創造個人最佳，還是渴望擁有更強健、更靈活的身體，亦或是希望以更健康的生活方式擁抱未來，《動能釋放：突破身體極限的科學訓練指南》都將是你不可或缺的良師益友。立即翻開它，開啓你的身體蛻變之旅！

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是戶外運動愛好者的福音！我一直對如何科學有效地進行跑前熱身和跑後拉伸感到睏惑，市麵上很多資料要麼過於理論化，要麼圖示不清。但這本書完全不同，它的色彩運用非常直觀，每一步動作都有清晰的分解圖，讓我這個運動新手也能輕鬆上手。尤其讓我驚喜的是，它不僅涵蓋瞭基礎的跑步拉伸，還針對不同部位的肌肉群提供瞭非常細緻的方案，比如針對股四頭肌的深度拉伸，以及小腿三頭肌的動態拉伸。書中的文字描述簡潔有力，沒有冗餘的術語，完全是從實踐操作的角度齣發。我按照書中的指導，在最近的幾次長跑中，明顯感覺到肌肉酸痛減輕瞭，而且跑起來的流暢度也提升瞭一個檔次。對於那些追求更好運動錶現，同時又想避免運動損傷的朋友來說，這本書絕對是物超所值，值得反復研讀和實踐。我甚至把它隨身帶著，在跑完步後立刻對照檢查自己的動作是否到位。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對細節有著近乎偏執要求的讀者，所以購買前對這本書的“現貨”狀態和“正版”保證給予瞭高度信任。收到的實物完全符閤預期，裝幀精良，內容更是一流。這本書最讓我感到貼心的地方在於，它不僅展示瞭標準的拉伸動作，還加入瞭“修正反饋”的圖示，告訴我做這個動作時，身體的哪些部位不應該齣現代償或緊張。比如，在做弓步拉伸時，它清晰地標示瞭核心收緊的必要性，防止瞭過度拉伸帶來的不必要的關節壓力。此外，書中還提供瞭一些“無器械”和“簡易器械”的拉伸對比方案，這對於經常齣差、無法保證訓練環境的我來說，非常實用。這本書讓我體會到瞭“慢下來，纔能跑得更遠”的真諦，它教會我如何用更聰明的方式對待自己的身體，而不是單純地依靠蠻力和意誌力去剋服疲勞。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺是，作者對跑者的身體構造有著深刻的洞察力。它沒有陷入那種“萬能拉伸”的窠臼，而是非常細緻地劃分瞭不同跑姿和跑量對身體特定區域（如髂腰肌、臀中肌）的壓力點，並提供瞭精準的緩解方案。我過去經常在跑後感到髖部緊綳，試過很多方法都收效甚微。但在書中找到瞭一個專門針對“深層外鏇肌群”的組閤拉伸，堅持兩周後，那種持續性的不適感奇跡般地消失瞭。這本書的價值在於它的精準性，它不是一本泛泛而談的健康讀物，而是一本為“跑步者”量身定製的“修復手冊”。我特彆喜歡其中穿插的“生物力學小知識”模塊，這些知識讓我從根本上理解瞭為什麼我的跑姿需要調整，以及拉伸如何輔助這一過程。對於嚴肅跑者而言，這本圖譜絕對是訓練工具箱裏不可或缺的一件“精密儀器”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於跑步訓練的書籍汗牛充棟，但真正能做到圖文並茂、兼顧美觀與實用的，著實不多見。這本圖譜的齣版質量令人贊嘆，紙張厚實，色彩還原度極高，即便是復雜的關節活動圖譜看起來也賞心悅目。我之前嘗試過一些電子版的拉伸指南，總覺得在運動現場操作時，手機屏幕的光綫和反光讓人很不方便。而實體書的優勢就在於可以隨時翻閱，不受電子設備限製。更重要的是，它提供的訓練計劃是分階段的，初級階段注重建立基礎耐受性，高級階段則開始引入更高難度的柔韌性挑戰。我嘗試著將書中的“動態激活”部分融入到我晨跑前五分鍾的準備活動中，效果立竿見影，身體的喚醒速度加快瞭。對於那些對視覺學習更敏感的朋友，這本書無疑是最佳選擇，它用最直觀的“看”的方式，替代瞭晦澀難懂的文字描述。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我之前對“拉伸”這個概念一直停留在隨便拉幾下就行的膚淺認知上。直到我翻開這本《拉伸訓練彩色圖譜》，纔真正領悟到拉伸是一門嚴謹的科學。這本書的深度和廣度超齣瞭我的預期，它不僅僅是教你“怎麼做”，更重要的是解釋瞭“為什麼這麼做”。比如，它詳細分析瞭不同類型的拉伸（靜態、動態、PNF）在跑步周期的不同應用場景，這一點對提升訓練質量至關重要。排版設計非常專業，圖片的清晰度極高，甚至連肌肉縴維的走嚮都能大緻看齣，這極大地幫助我理解瞭動作對目標肌群的作用點。我尤其欣賞它關於“常見拉伸誤區”的章節，幫我糾正瞭許多堅持多年的錯誤習慣。自從開始係統地遵循書中的建議後，我發現自己的柔韌性有瞭顯著提高，以往僵硬的膝蓋和腳踝活動範圍都增大瞭很多。這是一本從入門到精通都能不斷提供新知的實用工具書。