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【美】拉裏·格林Larry Greene，魯斯·佩 著

圖書標籤:

• 跑步
• 長跑
• 青少年
• 訓練
• 體育
• 運動
• 健身
• 跑步技巧
• 耐力
• 跑步教學

店鋪： 蛋蛋圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115435774

商品編碼：29328553402

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-12-01

基本信息

書名：青少年長跑訓練(第3版)

：69.80元

作者：【美】拉裏·格林(Larry Greene)、魯斯·佩

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-12-01

ISBN：9787115435774

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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適用於越野跑、場地跑和公路跑的青少年跑步實戰計劃！

內容提要

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作為外國暢銷的體育書籍之一，《青少年長跑訓練》已經幫助瞭無數跑者達到瞭縮短跑步用時、避免運動傷害和循序漸進地提升運動錶現的效果。通過進一步更新、擴展和加強，《青少年長跑訓練（第3版）》已成為越野跑、場地跑和公路跑運動員和教練的讀物。在《青少年長跑訓練（第3版）》一書中，跑步專傢拉裏·格林和魯斯·佩特從世界上卓有成效的高中和大學跑步課程中汲取經驗，並結閤從中發現的關於訓練、發展和體能訓練的新研究結果，幫助使用者通過優化跑步節奏、間歇訓練和技術動作提升自己的運動錶現，提供給使用者在專項訓練中避免運動損傷和剋服挫摺方麵的專業化建議和策略。《青少年長跑訓練（第3版）》不僅提供瞭係統的每日、每月和每賽季訓練計劃，還涵蓋瞭包括營養供給，赤腳跑步和極簡跑鞋以及男性和女性跑者特殊的訓練需求等內容，是跑步運動方麵內容體係化、前沿的書籍，也是跑步教練、青少年跑者及其傢長的實用讀物，《青少年長跑訓練（第3版）》涵蓋瞭讀者所需的一切知識並幫助運動員名列前茅！

目錄

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第1 部分 跑步的基本原則
1 發育 3
發育原則1：在青春期前限製訓練量 3
發育原則2：考慮個體差異 9
發育原則3：重視新手的一般身體素質10
發育原則4：逐步增加訓練負荷 13
發育原則5：逐步增加比賽距離 14
發育原則6：強調心理素質訓練14
發育原則7：強調正確的跑步技術 15
發育原則8：重視自我完善 16
發育原則9：永遠不要在健康上作齣妥協 16
發育原則10：讓它變得有趣18
大步嚮前18
2 青少年生理學 19
為打破紀錄的夢想而奔跑 20
有ATP 嗎 20
用磷酸肌酸補充ATP 22
來自食物和氧氣的能量 23
能量轉換途徑的作用 26
有氧能力關係重大 27
提高大有氧能力 30
有助於提高耐力和速度的肌縴維32
無氧能力同樣也很重要 34
恢復和睡眠：提高體適能的關鍵 35
通過紮實的跑步技術節省能量 36
後一圈生理學 38
大步嚮前 39
3 均衡營養 ................................................................................... 41
營養、膳食和成績 ........................................................................... 42
每日卡路裏需求43
碳水化閤物攝入 44
脂肪攝入 49
蛋白質攝入 53
其他關鍵營養物質維生素、礦物質和水 56
獲取維生素和礦物質 56
女員三聯徵 59
保持補水60
用於比賽的能量：比賽前和比賽後進食 61
大步嚮前 63
4 冠軍心智65
強大的身心聯係 65
提高動力和意誌力 66
建立信心 67
設置訓練目標 69
提高專注度 70
帶著積極的心態進行準備 72
視覺化成功 72
研究比賽 73
遵循相似的套路74
比賽策略 74
以時間為比賽目標76
以名次為比賽目標 79
以名為比賽目標81
大步嚮前81
5 跑步姿勢基礎 83
良好的跑步姿勢= 好成績 83
技術和傷病預防85
分解跨步周期86
技術秘訣88
大步嚮前98
第2 部分 訓練和比賽計劃
6 一般性訓練 101
提高柔韌性和靈活性102
動態和靜態拉伸103
提高靈活性的練習和遊戲 118
提高力量耐力118
循環訓練 119
負重訓練 133
山坡跑 149
神經肌肉功能以及技術技巧 150
技術訓練150
發展心肺功能155
大步嚮前160
7 比賽專項訓練161
發展有氧功率162
發展無氧能力169
發展比賽專項能力：全麵發展171
發展比賽專項心理素質176
大步嚮前178
8 製訂計劃181
步：評估初始體能水平並迴顧曆史181
第二步：為比賽和訓練設定目標192
大步嚮前199
9 訓練計劃 201
第三步：製訂大訓練周期202
第四步：計劃每日和每周訓練課210
大步嚮前223
10 應對挫摺225
評估訓練和比賽成果225
修改訓練計劃229
應對傷病 236
為瞭多樣性和樂趣暫時離開跑道240
大步嚮前242
參考文獻243
關於作者245

作者介紹

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作者介紹
拉裏·格林
佛羅裏達州立大學動作科學碩士，南卡羅來納大學運動科學博士；先後指導青少年、大學和職業級彆長跑選手，曾擔任卡羅來納青少年馬拉鬆越野跑步協會總監；高中時贏得佛羅裏達州越野跑和2 英裏跑冠軍， 獲得佛羅裏達州立大學奬學金；1984 年創半程馬拉鬆世界紀錄（1 小時01 分27 秒），並在美國田徑錦標賽的10000 米比賽中獲得第四名；1987 年在美國奧林匹剋節上獲得半程馬拉鬆季軍。

魯斯·佩特
俄勒岡大學運動生理學博士，南卡羅來納大學運動科學學院教授；曾擔任美國運動醫學會（ACSM）、美國促進體育活動聯盟以及美國體育活動計劃聯盟的主席；曾多次受到美國醫療、體育教育、娛樂和舞蹈聯盟、美國運動醫學會、美國健身領導協會以及美國總統健康和體育委員會的錶彰；曾擔任兩屆美國女子馬拉鬆奧運選拔賽的總監。

譯者介紹
瀋兆喆
跑步愛好者，北京體育大學體育教育訓練學田徑方嚮碩士；國傢體育總局訓練局體能訓練師，助理研究員，備戰倫敦與裏約奧運會身體功能訓練團隊成員；美國體能協會認證體能訓練師（CSCS），美國體能協會認證私人教練（NSCA—CPT）；長期為花樣遊泳、遊泳、乒乓球、賽艇和摔跤等國傢隊提供體能訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編；主要研究方嚮：體能訓練、跑步運動。

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《整體拉伸：3 步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2 版）》《之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

文摘

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序言

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《疾風之旅：少年田徑訓練的進階秘籍》 目錄 第一部分：蓄勢待發——身體與心靈的準備 第一章：生命的基石——兒童與青少年生長發育的理解 1.1 骨骼、肌肉與神經係統的發育規律：理解身體的成長節奏 1.1.1 青春期生長突增與身體機能變化 1.1.2 神經係統發育對運動技能的影響 1.1.3 骨骼成熟度評估在訓練中的意義 1.2 營養素的奧秘：為運動注入澎湃動力 1.2.1 宏量營養素：碳水化閤物、蛋白質、脂肪的供能與修復 1.2.2 微量營養素：維生素與礦物質在運動代謝中的關鍵作用 1.2.3 水分的補充策略：預防脫水，維持最佳運動錶現 1.3 心理的翅膀——自信、專注與耐挫力的培養 1.3.1 目標設定的藝術：SMART原則與挑戰自我 1.3.2 情緒管理技巧：緩解緊張，激發潛能 1.3.3 剋服睏難，重拾信心的力量 第二章：起跑綫的儀式——熱身與放鬆的科學 2.1 動態拉伸：喚醒沉睡的肌肉，預防運動損傷 2.1.1 關節靈活性練習：肩、髖、踝的全麵激活 2.1.2 動態幅度訓練：模仿跑步動作，為身體做好準備 2.1.3 核心肌群的激活：穩定身體，提升跑步效率 2.2 跑步前的心理準備：專注、節奏與積極心態的建立 2.2.1 視覺化訓練：想象成功的跑步畫麵 2.2.2 呼吸法的練習：深呼吸，調整心率 2.3 衝過終點的儀式——靜態拉伸與恢復 2.3.1 主要肌群的放鬆：股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群 2.3.2 泡沫軸放鬆：深度肌肉按摩，緩解肌肉酸痛 2.3.3 積極性恢復：慢跑、騎行等低強度活動 第二部分：馳騁賽道——跑步技術的精進 第三章：步伐的韻律——步頻與步幅的優化 3.1 步頻的重要性：高效傳導力量，減少不必要能量消耗 3.1.1 增加步頻的訓練方法：原地高抬腿、小跳等 3.1.2 步頻與步幅的平衡：找到個人最佳組閤 3.2 步幅的科學：身體重心與蹬伸發力 3.2.1 避免過度跨步：減少刹車效應 3.2.2 提升蹬伸力量：臀部與大腿後側肌群的運用 3.3 跑姿的藝術：身體綫條與力量傳導 3.3.1 頭部與頸部：放鬆，保持水平 3.3.2 肩部與手臂：協調擺動，助推前進 3.3.3 軀乾：保持穩定，核心收緊 3.3.4 髖部與大腿：積極前送，流暢銜接 3.3.5 小腿與腳踝：輕柔觸地，快速離地 第四章：呼吸的智慧——高效供氧與穩定節奏 4.1 呼吸模式的探索：鼻吸口呼的優勢與變化 4.1.1 淺快呼吸與深長呼吸的切換 4.1.2 腹式呼吸與胸式呼吸的結閤 4.2 呼吸頻率與跑步節奏的協同 4.2.1 針對不同配速的呼吸頻率調整 4.2.2 呼吸與步頻的聯動訓練 4.3 呼吸肌的訓練：強化核心呼吸力量 4.3.1 腹橫肌與膈肌的強化練習 4.3.2 呼吸耐力訓練 第五章：地麵的觸碰——足部著地與地麵反作用力的運用 5.1 足部著地方式：前腳掌、中腳掌與全腳掌的辨析 5.1.1 不同著地方式的優缺點分析 5.1.2 落地時的緩衝與吸收 5.2 地麵反作用力的感知與利用 5.2.1 快速蹬離地麵，而非“踩”住地麵 5.2.2 提高落地瞬間的反應速度 5.3 足部力量與協調性的訓練：提升落地穩定性 5.3.1 腳趾抓地練習 5.3.2 足弓訓練 第三部分：超越極限——訓練體係的構建 第六章：耐力的階梯——不同訓練法的進階 6.1 基礎耐力跑：打牢堅實的基礎 6.1.1 節奏與配速的把握 6.1.2 訓練量的閤理增長 6.2 法特萊剋跑（Fartlek Training）：趣味與強度的結閤 6.2.1 自由變速跑的靈活性 6.2.2 針對不同目標設計的法特萊剋模式 6.3 間歇跑（Interval Training）：提升速度與乳酸閾值 6.3.1 短間歇與長間歇的運用 6.3.2 休息時間與強度控製的學問 6.4 節奏跑（Tempo Run）：挑戰乳酸閾值，提升持續速度 6.4.1 確定個人乳酸閾值配速 6.4.2 節奏跑的訓練價值 第七章：速度的火焰——短跑與速度耐力的專項訓練 7.1 加速跑：從靜止到高速的轉換 7.1.1 起跑技術的練習：反應與力量 7.1.2 加速過程中的步頻與步幅變化 7.2 衝刺跑：最大速度的極緻追求 7.2.1 衝刺過程中的身體姿態 7.2.2 保持速度的技術要領 7.3 速度耐力訓練：在高速下維持更長時間 7.3.1 針對性的間歇跑設計 7.3.2 坡度跑在速度耐力訓練中的應用 第八章：力量的根基——輔助訓練與核心強化 8.1 腿部力量訓練：塑造跑者的強大下肢 8.1.1 深蹲、弓步、硬拉等復閤動作 8.1.2 提踵、側弓步等專項力量練習 8.2 核心肌群的強化：穩定身體，提升效率 8.2.1 平闆支撐、側支撐、俄羅斯轉體等 8.2.2 藥球、TRX等輔助器械的運用 8.3 上肢與全身的協調訓練：跑動中的平衡與驅動 8.3.1 俯臥撐、引體嚮上等 8.3.2 爆發力訓練：爆發力跳、藥球投擲等 第九章：周期化的設計——訓練計劃的製定與調整 9.1 宏觀周期：年度與賽季訓練規劃 9.1.1 基礎期、發展期、競技期、恢復期 9.1.2 針對不同比賽目標的周期劃分 9.2 中觀周期：月度與周度訓練安排 9.2.1 訓練量與強度的循序漸進 9.2.2 訓練日的閤理搭配：強度日與恢復日 9.3 微觀周期：單次訓練課的設計 9.3.1 熱身、主課、放鬆的完整流程 9.3.2 訓練內容的靈活性與適應性 第四部分：賽場搏擊——比賽策略與身心調適 第十章：起跑前的部署——賽前準備與策略 10.1 飲食與水分的補充：賽前最後一搏 10.1.1 賽前幾天的碳水化閤物儲備 10.1.2 比賽當天早餐的選擇 10.2 賽前的心理調適：穩定情緒，進入狀態 10.2.1 積極的自我對話與意象訓練 10.2.2 熟悉比賽場地與環境 10.3 熱身策略：為比賽做好身體的最終準備 10.3.1 動態拉伸與模擬跑 10.3.2 賽前幾分鍾的最後調整 第十一章：賽中的搏殺——比賽中的策略與應變 11.1 不同距離的比賽策略：5000米、10000米、半程馬拉鬆等 11.1.1 起跑階段的控製與節奏 11.1.2 中段的策略：跟隨、領跑或突圍 11.1.3 終段的衝刺與意誌力的考驗 11.2 應對突發狀況：撞衫、犯規、身體不適 11.2.1 保持冷靜，迅速做齣判斷 11.2.2 調整策略，盡力完成比賽 11.3 團隊協作的力量（集體項目）：接力賽中的配閤與信任 11.3.1 接棒的技術要領 11.3.2 團隊成員間的默契與鼓勵 第十二章：衝過終點綫——賽後恢復與總結 12.1 賽後即時恢復：緩解疲勞，啓動修復 12.1.1 靜態拉伸與放鬆 12.1.2 補充水分與能量 12.2 賽後幾天的積極恢復：讓身體重新充滿活力 12.2.1 低強度運動與按摩 12.2.2 充足的睡眠與營養 12.3 比賽復盤與總結：學習經驗，為下一次騰飛積蓄力量 12.3.1 分析比賽錶現，找齣優勢與不足 12.3.2 調整訓練計劃，設定新的目標 第五部分：運動的遠航——持續成長與全麵發展 第十三章：傷病的預防與處理——保護好你的運動生命 13.1 常見運動損傷的識彆與預防：肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷等 13.1.1 瞭解損傷的原因與機製 13.1.2 科學訓練與身體的保護 13.2 運動損傷的初步處理：RICE原則與自我康復 13.2.1 休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation） 13.2.2 居傢康復練習 13.3 何時尋求專業幫助：醫生、物理治療師的角色 13.3.1 評估損傷的嚴重程度 13.3.2 製定個性化的康復方案 第十四章：運動之外的世界——平衡學業與生活 14.1 時間管理的智慧：在學業、訓練與休息之間找到平衡點 14.1.1 製定詳細的日程安排 14.1.2 提高學習與訓練的效率 14.2 良好的生活習慣：規律作息，積極心態 14.2.1 保證充足的睡眠 14.2.2 建立積極的人際關係 14.3 運動帶來的多重收獲：團隊精神、堅韌不拔、領導力等 14.3.1 運動是人格塑造的熔爐 14.3.2 運動技能如何遷移到其他領域 第十五章：永不止步的探索——長跑的未來與職業生涯 15.1 青少年長跑運動員的職業發展路徑 15.1.1 校隊、俱樂部、專業隊的選擇 15.1.2 升學與體育特長 15.2 運動科學的最新發展與應用 15.2.1 數據分析與運動錶現的提升 15.2.2 新型訓練技術與裝備 15.3 終身運動的理念：長跑作為一種生活方式 15.3.1 享受跑步帶來的健康與快樂 15.3.2 成為健康生活方式的倡導者 結語： 《疾風之旅：少年田徑訓練的進階秘籍》不僅僅是一本關於跑步訓練的書，它更是一段關於成長、堅持與夢想的探索。從身體的奧秘到技術的精進，從訓練的體係到比賽的策略，本書將陪伴每一位心懷跑步夢想的少年，一步一個腳印，踏上屬於自己的疾風之旅。在這段旅程中，你會學會如何傾聽身體的聲音，如何挑戰極限的勇氣，如何享受奔跑帶來的純粹快樂，最終，飛馳在屬於你的跑道上，綻放耀眼的光芒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很吸引人，那種充滿活力的跑道色彩和簡潔有力的字體搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我是一個業餘跑者，平時也就是自己瞎跑跑，沒什麼係統性訓練，每次跑完總是感覺效率不高，而且膝蓋偶爾會有些小毛病。這次看到這本書，雖然名字聽起來很“專業”，但翻開後發現，它的內容組織得非常清晰。作者似乎非常瞭解初學者和進階跑者在訓練中會遇到的普遍睏惑。比如，書中詳細闡述瞭心率區間劃分的科學依據，這對我這種過去隻憑感覺跑的人來說，簡直是打開瞭新世界的大門。我尤其欣賞它對“休息與恢復”部分的強調，過去我總覺得跑得多就是進步快，但書裏用詳實的數據說明瞭高質量休息對肌肉修復和運動錶現提升的決定性作用。它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是結閤瞭大量的實例和圖錶，讓你能直觀地理解為什麼需要這樣做，而不是僅僅被告知“你要這樣做”。讀完前幾章，我立刻調整瞭我的訓練計劃，減少瞭盲目的長距離奔跑，增加瞭速度間歇的頻率，效果立竿見影，那種持續的、可持續的進步感，是單純堆時間跑不齣來的。這本書更像是一位經驗豐富的老教練，在你耳邊循循善誘，告訴你每一步該怎麼走纔能走得更遠、更穩。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字功底相當瞭得，敘事流暢自然，閱讀體驗極佳。我通常對技術性書籍容易産生閱讀疲勞，但這本書的行文風格非常平易近人，即便是涉及到生物力學和運動生理學的復雜概念，作者也能用非常形象的比喻來解釋清楚。比如，在講解跑姿修正時，它沒有直接拋齣晦澀的術語，而是用“像鍾擺一樣自然擺動”或者“腳掌落地要輕盈如貓步”這樣的描述，讓我能立刻在腦海中構建齣正確的動作模型。這種將科學原理“翻譯”成日常語言的能力，是這本書最寶貴的地方之一。我特彆喜歡它對不同天氣、不同場地（比如塑膠跑道和土路）下的訓練調整策略的探討。這體現瞭作者對實際訓練環境復雜性的深刻洞察。很多訓練手冊隻給齣一個理想化的模闆，一旦環境有變，讀者就無所適從。而這本書則提供瞭豐富的“B計劃”和“C計劃”，讓訓練的連貫性得到瞭保障。對我這個經常在戶外跑步，受天氣影響較大的跑者來說，這部分內容簡直是救星。它讓訓練不再是死闆的教條，而是靈活應變的藝術。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和印刷質量也值得稱贊。作為一本工具書，實用性是第一位的。這本書采用瞭大量的彩色插圖和照片，很多訓練動作的示範圖清晰到可以數清肌肉的發力點。紙張的選擇也很好，不容易反光，即使在戶外強光下閱讀，也不會覺得吃力。更重要的是，書中內置瞭一些可以打印齣來使用的“訓練日誌”模闆，這對於那些習慣手寫記錄的跑者來說，簡直是太貼心瞭。我過去總是用普通的筆記本記錄，排版混亂，查找起來很麻煩。有瞭這些標準化的模闆，我的訓練數據管理效率瞬間提升瞭一個檔次。而且，書中的“營養與補給”章節，也沒有流於錶麵地談論“多吃碳水”，而是深入探討瞭糖原的負荷、蛋白質的補充窗口期，甚至提到瞭微量元素對跑步錶現的影響。這些細節的處理，充分顯示瞭作者的專業素養和對讀者負責的態度。這本書的厚度看起來不薄，但每一頁的內容都物有所值，沒有一句廢話，完全是乾貨的堆砌。

評分☆☆☆☆☆

說實話，當我決定買這本書的時候，我主要是衝著它的“青少年”這個定位去的，因為我身邊一些傢長朋友經常為孩子參加校隊訓練的科學性感到睏擾。我抱著學習如何指導新手的角度去翻閱，結果發現這本書的價值遠遠超齣瞭對青少年的指導範圍。它對基礎耐力建立的階段性劃分極其細緻，從“入門適應期”到“專項強化期”，每一步都有明確的裏程碑和評估標準。最讓我印象深刻的是，它對“傷病預防”闆塊的重視程度，簡直是做到瞭極緻。書中詳細列舉瞭青少年跑者最易發的幾種運動損傷，比如脛骨疼痛、髂脛束摩擦綜閤徵等，並提供瞭針對性的、由淺入深的力量訓練和拉伸序列。這些序列圖文並茂，動作分解得極其到位，即便是沒有專業教練指導，讀者也能準確地模仿。這不僅僅是一本關於“如何跑得更快”的書，它更像是一本“如何健康地享受跑步”的指南。它強調瞭運動的長期性，避免瞭過度訓練帶來的對孩子身體的潛在傷害，這一點，作為成年跑者，我同樣受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的“心態建設”部分。跑步，尤其是長跑，從來都不隻是體力的較量，更多的是意誌力的比拼。書中用很大篇幅討論瞭如何在比賽或高強度訓練中應對“撞牆期”和負麵情緒的侵襲。作者分享瞭一些非常實用的心理調適技巧，比如“錨點呼吸法”和“積極自我對話”的構建，這些技巧非常具有可操作性。我曾在一次半馬比賽中遇到瓶頸，當時感覺雙腿灌鉛，幾乎想停下來。如果當時我能有這本書中的指導，也許結果會有所不同。書中沒有空泛地喊“堅持住！”，而是提供瞭具體的、能在生理反應發生時立刻啓動的思維工具。這讓整本書的層次一下子從單純的運動指導，上升到瞭關於如何管理自我極限的哲學探討。它教會我，真正的訓練，是訓練大腦去指揮身體超越設定的舒適區，而不是簡單地推高心率。對於所有渴望突破個人最好成績的跑者來說，這種深層次的心態指導，其價值是無可估量的。