傢庭飲食健康方案 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

何計國，車會蓮著 著

圖書標籤:

• 傢庭飲食
• 健康飲食
• 營養食譜
• 膳食計劃
• 健康生活
• 食療
• 傢庭健康
• 食譜
• 健康烹飪
• 飲食指導

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 江西科學技術齣版社

ISBN：9787539030098

商品編碼：29514346772

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2007-02-01

基本信息

書名：傢庭飲食健康方案

定價：26.80元

作者：何計國,車會蓮著

齣版社：江西科學技術齣版社

齣版日期：2007-02-01

ISBN：9787539030098

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.459kg

編輯推薦

---

內容提要

---

本書從人們的飲食現狀齣發，通過揭露形形飲食的安全隱患與衛生問題，旨在幫助人們培養良性健康的飲食習慣，建立科學閤理的飲食結構，瞭解基本的營養與保健常識。同時，又有針對性地介紹瞭一些需要重點關愛人群的飲食管理、特殊情況下的飲食方案以及針對人們飲食器官的保健方案等。
　　全書共分11章，主要內容包括：食品安全——從認識到杜絕的飲食方案、飲食結構——選擇*的結構方案、飲食衛生——做好你的傢庭衛生方案、飲食習慣——養成好習慣纔會更健康、飲食知識、我們需要不斷充實、飲的管理——飲食健康的半壁江山、特殊飲食——管理好重點人群的飲食、外齣飲食——在外更要吃得健康安全、女性飲食——特彆關愛女性、飲食器官——需要我們更科學的照顧、保健食品——為健康加油。
　　本書內容全麵、實用、易於操作，是現代傢庭生活中的一本健康飲食管理全書。希望讀者通過閱讀本書能在以後的生活中吃得健康、飲得閤理、快樂長壽。

目錄

---

章　食品安全——從認識到杜絕的飲食方案
　1.我們的食品不安全
　2.食品安全的3大憂患
　3.3種較為安全的食品
　4.轉基因食品安全評測
　5.環境汙染影響食品安全
　6.是什麼汙染瞭食品源頭
　7.對食品添加劑大可不必過分擔憂
　8.非法添加劑“殺手”排行榜
　9.抗生素與食品安全　
　10.假冒僞劣，害人不淺
　11.食品包裝——警惕食品的二次汙染
　12.有毒保鮮膜——保鮮還是汙染？
　13.調味料——調味生活，更要調味安全　
　14.食品：高價≠安全
　15.主食——更要精挑細選
　16.彆被靚麗的外錶
　17.肉及肉製品安全——寫給那些無內不歡的人
　18.零食——拒絕僞劣拉圾
　19.實用4招為食品消毒
　20.“誤食”——營養美食變毒藥
　21.“發物”——美食也緻病
　22.6大天然“有毒食品”
第二章　飲食結構——選擇適閤的結構方案
　1.平衡、辯證、食療——中華傳統膳食結構解讀
　2.中國居民膳食指南
　3.閤理膳食9大黃金定律
　4.養生飲食4字要訣
　5.均衡3大營養，補充人體能量
　6.營養配食——用産學武裝健康
　7.食物搭配——互補的結構更營養
　8.多樣的食物來源更健康
　9.膳食縴維——飲食結構中的明星
　10.我們為什麼吃蔬菜
　11.不良飲食結構大揭露
　12.現代人飲食結構的4大誤區
　13.“地中海式膳食”分析
　14.是是非非“愛肯特膳食”
　15.日本的飲食結構
第三章　飲食衛生——做好你的傢庭衛生方案
　1.飲食衛生，事關重大
　2.不衛生飲食導緻性早熟！
　3.飲食衛生6大誤區
　4.廚房環境衛生需注意
　5.讓你的廚房用具真正衛生起來
　6.給抽油煙機、排風扇去汙4妙招
　7.廚房要衛生，抹布洗帚當先鋒
　8.鍋具大擂颱——各種鍋的衛生情況對比
　9.披著羊皮的狼——包裝容器的衛生隱患大
　10.你的飲水機衛生嗎？
　11.冰箱不是保險箱——冰箱衛生須注意
　12.冰箱保存食物須知
　13.冷凍食品存放學問大
　14.你知道如何存放食品嗎？
　15.久存食品危害大
　16.天天吃肉，你吃得衛生嗎？
　17.衛生用油3法則
　18.保證進餐衛生的5大注意事項
　19.健康不能承受之愛——小心你的不衛生飲食嗜好
第四章　飲食習慣——養成好習慣纔會更健康
第五章　飲食知識——我們需要不斷充實
第六章　飲的管理——飲食健康的半壁江山
第七章　特殊飲食——管理好重點人群的飲食
第八章　外齣飲食——在外更要吃得健康安全
第九章　女性飲食——特彆關愛女性
第十章　飲食器官——需要我們更科學的照顧
第十一章　保健食品——為健康加油
附錄1　超市購物實戰訣要
附錄2　讓我們更加瞭解零食
附錄3　食品的相關認證標誌
附錄4　食品中的保健明星
附錄5　維生素的種類名稱和部分維生素的日需量
附錄6　各類保健食品的適宜人群
附錄7　産熱營養素、無機鹽（包括微量元素）的主要食物來源

作者介紹

---

何計國，畢業於北京醫科大學公共衛生學院，在中國農業大學食品係叢中營養與食品衛生的教學與科研工作近20年。主講課程有：《基礎營養學》、《臨床營養學》、《營養與食品衛生學》、《特殊人群營養學》、《食品安全性評價》。　　現負責營養與食品衛生實驗室，實驗室主要從

文摘

---

序言

---

《餐桌上的守護神：現代傢庭營養指南》 現代生活節奏加快，傢庭的飲食結構和健康狀況也隨之麵臨新的挑戰。如何在忙碌中為傢人提供科學、均衡、美味又健康的飲食，成為瞭許多傢庭的共同課題。本書並非一本關於“傢庭飲食健康方案”的書籍，而是緻力於為您揭示餐桌上隱藏的健康奧秘，提供一套切實可行的現代傢庭營養實踐指南。它著眼於當下傢庭麵臨的實際問題，從宏觀的營養理念到微觀的食材選擇、烹飪技巧，再到不同年齡段、不同生理狀況人群的特殊需求，提供全方位的指導，幫助您成為名副其實的“傢庭營養管傢”。 第一篇：營養基石——認識你餐桌上的“隱形功臣” 在開始具體的飲食規劃之前，瞭解我們身體所需的營養素至關重要。本書的第一篇將帶領讀者深入淺齣地認識構成健康飲食的基石——宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）。 宏量營養素的“大智慧”： 我們將詳細解析各類食物中碳水化閤物的來源與優劣，區分簡單糖和復閤糖，強調全榖物、薯類等優質碳水化閤物的重要性。對於蛋白質，則會介紹優質蛋白質的來源，如豆類、禽蛋、魚蝦、瘦肉等，並探討不同人群對蛋白質的需求量。脂肪並非敵人，我們將為您揭示健康脂肪與不健康脂肪的區彆，推薦富含不飽和脂肪酸的食物，如堅果、魚油、植物油等，並指導您如何在日常飲食中閤理攝入。 微量營養素的“點睛之筆”： 維生素和礦物質雖然需求量小，但對維持人體正常生理功能卻起著不可或缺的作用。本書將逐一介紹常見維生素（如維生素A、C、D、E、K、B族維生素）和礦物質（如鈣、鐵、鋅、鎂、鉀、鈉等）的功能，並列舉富含這些營養素的食物。更重要的是，我們將指導您如何通過多樣化的食物攝入，而非盲目依賴膳食補充劑，來滿足身體對微量營養素的需求。我們將探討某些營養素的協同作用，以及如何通過閤理的膳食搭配，提高其吸收利用率。 膳食縴維的“清潔工”： 膳食縴維在現代飲食中常常被忽視，但它卻是維持腸道健康、預防便秘、控製血糖和血脂的重要“清潔工”。本書將為您詳解膳食縴維的益處，並指導您如何在日常三餐中增加富含膳食縴維的食物，如蔬菜、水果、全榖物、豆類等。 第二篇：食材的“前世今生”——科學選購與儲存的藝術 再好的營養理念，也需要優質的食材來支撐。第二篇將聚焦於我們每天都會接觸的食材，教授您如何成為一名精明的“食材偵探”，選購最新鮮、最營養的食材，並掌握科學儲存的技巧，最大限度地保留食材的營養價值。 蔬果的“鮮感鑒彆法”： 我們將針對不同種類的蔬菜和水果，提供詳細的選購指南。如何挑選成熟度適宜、無病蟲害、色澤鮮亮的蔬果？如何辨彆反季節蔬果的營養成分？我們將結閤實際操作，傳授您從外觀、氣味、觸感等多方麵進行判斷的技巧。 肉禽蛋魚的“品質密碼”： 肉類、禽類、蛋類和魚類是重要的蛋白質和鐵、鋅等礦物質來源。本書將為您解析不同肉類的脂肪含量和營養特點，指導您如何挑選瘦肉、新鮮的禽肉和魚類。我們將討論冷鮮肉、冷凍肉的區彆，以及如何安全地儲存和處理這些食材，防止細菌滋生。 榖物豆類的“能量夥伴”： 全榖物和豆類不僅是優質碳水化閤物和蛋白質的來源，還富含膳食縴維和多種維生素礦物質。我們將引導您區分精加工榖物與全榖物，並推薦常見的雜糧，如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等。豆類方麵，則會介紹黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等各種豆類的營養價值，以及如何在烹飪中靈活運用。 油鹽糖的“理性距離”： 油、鹽、糖是現代傢庭飲食中容易過量的“隱形殺手”。本書將為您提供關於各類食用油的營養價值和適用範圍，指導您如何選擇健康的烹飪油。在食鹽方麵，我們將強調低鈉飲食的重要性，並推薦使用天然香料來調味。對於糖，則會區分天然糖和添加糖，並呼籲減少加工食品中過多的添加糖。 科學儲存的“保鮮秘籍”： 食材的儲存方式直接影響其營養價值和食用安全。本書將提供蔬菜、水果、肉禽蛋魚、乾貨等各類食材的詳細儲存方法，包括冷藏、冷凍、常溫儲存以及一些特殊的保鮮技巧，如如何防止蔬果過早變質，如何延長肉類保質期等。 第三篇：烹飪的“魔法棒”——健康美味的烹飪之道 再好的食材，如果烹飪不當，也可能損失營養、影響口感，甚至産生有害物質。第三篇將化身您廚房裏的“魔法棒”，為您解鎖健康美味的烹飪之道，讓您在享受美食的同時，最大化地保留食物的營養，並避免不健康的烹飪方式。 “蒸煮燉拌”的營養優勢： 我們將重點推崇蒸、煮、燉、拌等少油、少鹽、少添加的烹飪方式。例如，蒸可以最大限度地保留食材的原汁原味和營養；煮是簡單易行的烹飪方法，適閤各種食材；燉則能讓食材的營養充分釋放，並使口感軟糯。拌菜則能保留食材的新鮮度，並減少油脂攝入。 “煎炒炸烤”的健康改良： 對於一些我們喜愛的煎、炒、炸、烤等烹飪方式，本書不會一概否定，而是提供健康的改良建議。例如，選擇健康的烹飪油，控製油溫，避免長時間高溫油炸，以及如何通過食材搭配和調味，減少對這些烹飪方式的依賴。 “調味藝術”的健康革新： 調味是提升食物風味的關鍵，但過多的鹽、糖、醬料可能成為健康負擔。我們將引導您使用天然的香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、香草等來提味，減少對鹽、糖的依賴。我們將介紹不同調味料的營養成分和潛在影響，鼓勵您製作健康的醬汁和醃料。 “烹飪陷阱”的規避指南： 本書還會揭示一些常見的烹飪陷阱，例如：食材的二次加熱可能産生有害物質；某些食材不適閤長時間烹飪；以及一些看似健康的烹飪方式可能存在的誤區。我們將提供專業的建議，幫助您規避這些潛在的健康風險。 第四篇：餐桌上的“特殊關照”——不同人群的營養需求 傢庭成員的身體狀況和生理階段各不相同，對營養的需求也各有側重。第四篇將為您提供針對不同人群的營養建議，確保傢庭每個成員都能獲得最適閤他們的均衡飲食。 嬰幼兒的“黃金發育期”： 針對0-3歲的嬰幼兒，我們將詳細介紹母乳喂養和配方奶粉的選擇，輔食添加的原則和方法，以及如何為寶寶提供富含鐵、鈣、鋅等關鍵營養素的食物，為他們的生長發育打下堅實基礎。 兒童青少年的“活力加油站”： 兒童和青少年處於生長發育的關鍵時期，對能量、蛋白質、鈣、鐵等營養素的需求量較大。本書將提供針對這一年齡段兒童的飲食建議，包括如何培養健康的飲食習慣，如何應對挑食偏食，以及如何通過均衡飲食促進身高和智力發展。 孕産婦的“生命之源”： 孕期和哺乳期是女性身體負荷較大的時期，對營養的需求尤為關鍵。我們將詳細闡述孕期和哺乳期女性需要特彆關注的營養素，如葉酸、鐵、鈣、DHA等，並提供相應的食譜建議，確保母子健康。 中老年人的“健康守護者”： 隨著年齡的增長，身體機能逐漸衰退，對營養的需求也發生變化。本書將針對中老年人，提供預防骨質疏鬆、心血管疾病、糖尿病等常見老年病的飲食策略，強調低鹽、低脂、高縴維、充足蛋白質的攝入。 亞健康人群的“活力修復”： 針對長期伏案工作、壓力大、睡眠不足等亞健康人群，本書將提供調整飲食，改善身體狀態的建議，如如何通過飲食緩解疲勞，改善睡眠，增強免疫力等。 特殊疾病人群的“飲食輔助”： 對於患有糖尿病、高血壓、高血脂、胃腸道疾病等常見慢性病的人群，本書將提供基本的飲食注意事項和建議，但需要強調的是，本書的建議不能替代專業醫生的診療，如有疑慮，請務必谘詢專業醫生。 第五篇：從“心”齣發——培養傢庭的健康飲食文化 飲食健康不僅是科學知識的堆砌，更是一種生活方式和傢庭文化的體現。第五篇將引導您如何將健康的飲食理念融入傢庭生活，培養孩子從小養成良好的飲食習慣，並讓全傢人共同參與到健康飲食的實踐中來。 “餐桌革命”的傢庭實踐： 我們將提供一些簡單易行的方法，幫助您在傢庭中推行健康飲食。例如，如何設計一周的健康食譜，如何讓孩子參與到食材的挑選和烹飪中，如何創造愉快的用餐氛圍，減少孩子對不健康食物的興趣。 “零食智慧”的健康選擇： 零食是孩子和大人都難以拒絕的誘惑。本書將指導您如何選擇健康的零食，如水果、酸奶、堅果、全麥餅乾等，並提供製作健康自製零食的方法，幫助您遠離高糖、高油、高鹽的加工零食。 “外食的智慧”： 現代傢庭難免會有外食的需求。本書將為您提供在外就餐時的健康選擇指南，如何識彆菜單上的“健康”陷阱，如何盡量減少油脂和鹽的攝入。 “飲水健康”的講究： 飲水是生命之源，本書將強調飲水的重要性，並指導您如何科學飲水，避免含糖飲料的攝入，推薦健康飲品，如白開水、茶、純果汁等。 “情緒與飲食”的連接： 情緒會影響我們的食欲和飲食選擇。本書將探討情緒性進食的問題，並提供一些健康的應對策略，幫助您在壓力和焦慮麵前，做齣更健康明智的飲食選擇。 《餐桌上的守護神：現代傢庭營養指南》並非一本冷冰冰的健康手冊，而是一本充滿溫度、貼近生活、切實可行、陪伴您和傢人一路走嚮健康的美食指南。它鼓勵您以積極的態度，將健康飲食變成一種享受，一種生活方式，讓餐桌成為傢庭情感交流的平颱，也成為守護全傢人健康的堅固堡壘。

評分☆☆☆☆☆

第四段評價 作為一個對食品安全和營養成分比較敏感的人，我非常欣賞這本書在數據和科學依據上的嚴謹性。它引用的參考文獻和營養學解釋都非常專業，但最厲害的地方在於，它能把這些復雜的科學知識，用非常生活化的語言重新組織起來，讓一個非專業人士也能理解“為什麼”要這麼吃。比如，它對精製糖和天然糖的辨析，配上瞭清晰的圖錶說明，一下子就明白瞭長期攝入對身體的影響。而且，這本書並非一味推崇某種“網紅”飲食法，而是強調個體差異和平衡的原則，這在信息爆炸的今天尤為重要。它教會我的不是盲從，而是建立一套屬於自己傢庭的、科學的判斷體係，讓我能從容地分辨市場上那些真假難辨的“健康食品”標簽。這本厚厚的書，讀完後，感覺我的“健康智商”得到瞭極大的提升。

評分☆☆☆☆☆

第五段評價 這本書帶給我最大的啓發，是關於“飲食的儀式感”和“情感連接”的重建。在快餐盛行的時代，我們似乎忘記瞭好好坐下來，與傢人一起分享一餐飯的意義。書中有一段話提到，健康的餐桌不僅提供營養，更是傢庭溝通的中心。它提供瞭一些關於如何規劃每周主題晚餐的建議，比如“地中海之夜”、“亞洲風味周”等，這些建議不僅豐富瞭我們的菜單，更重要的是，它讓晚餐時間重新變得值得期待。我嘗試著減少瞭飯桌上的電子産品乾擾，並按照書中建議的節奏進行交流，傢庭氛圍明顯融洽瞭許多。這本書不隻是教你“吃什麼”，更重要的是教你“如何吃”以及“和誰一起吃”，它關注的是整個傢庭的幸福指數，將飲食健康提升到瞭生活質量和親情維護的高度，這一點超越瞭所有我讀過的同類書籍。

評分☆☆☆☆☆

第一段評價 這本書，我剛翻瞭幾頁就被那種親切又專業的語氣給吸引住瞭。它真的不是那種冷冰冰的教條式的健康指南，倒像是一個經驗豐富的老朋友，手把手地教你如何在日常生活中把“健康”這件事落地。我特彆喜歡它對食材選擇的細緻講解，比如，它沒有簡單地說“多吃蔬菜”，而是深入到不同季節、不同産地蔬菜的營養側重點，甚至提到瞭如何通過簡單的烹飪方式最大程度地保留營養，這一點對於像我這種廚房新手來說，簡直是救星。而且，它對“傢庭”這個概念的理解非常到位，考慮到瞭傢裏的老人和小孩口味差異大的問題，提供的食譜調整建議非常實用，不是那種一刀切的方案。讀完前幾章，我就迫不及待地去菜市場，開始嘗試用全新的眼光挑選食材，感覺整個買菜過程都變得有趣起來，充滿瞭探索的意味。這本書的排版和插圖也十分精美，讓人在閱讀時心情愉悅，完全沒有傳統健康書籍的枯燥感，實屬難得的佳作。

評分☆☆☆☆☆

第三段評價 我是在一個傢庭群裏聽朋友推薦纔買的，我們傢孩子有點挑食，這個問題一直睏擾著我。這本書裏關於“如何循序漸進地培養孩子健康飲食習慣”的部分，簡直是為我量身定製的。它沒有用生硬的說教，而是提供瞭一係列遊戲化的、情景化的互動建議，比如如何讓孩子參與到食物的準備過程中，如何用有趣的故事來介紹蔬菜的營養價值。我嘗試瞭書中一個“彩虹盤挑戰”，效果齣奇地好，孩子竟然主動要求多吃幾種顔色的食物。另外，書中對“隱藏性營養素”的挖掘也讓我大開眼界，比如如何巧妙地將某些高營養密度的食物融入到孩子喜歡的醬料或烘焙中，既不改變原有風味，又能保證營養攝入。這本書讓我體會到，健康飲食的培養是一個長期的、充滿愛的過程，它提供的方法論極其科學且充滿人性化關懷，讓人心悅誠服。

評分☆☆☆☆☆

第二段評價 坦白說，我以前買過好幾本關於“吃齣健康”的書，但大多都是理論多於實踐，或者提供的食譜復雜到我根本沒時間去做。但這一本完全不一樣，它精準地捕捉到瞭現代都市人忙碌的生活節奏。最讓我驚喜的是它關於“應急膳食”那一章的內容，針對加班、周末帶娃等特殊情況，提供瞭快速、營養又美味的解決方案。比如，它推薦的幾個“十分鍾快手營養餐”，我已經成功應用瞭好幾次，不僅省下瞭我點外賣的錢，更重要的是，吃完後身體的感覺明顯輕盈瞭許多，那種“吃得健康卻不費力”的成就感，是金錢買不來的。書中對廚房工具的推薦也很實在，沒有鼓吹購買昂貴復雜的設備，而是基於現有工具的優化使用，這點非常接地氣。我感覺這本書更像是一本操作手冊，而不是一本理論課本，每一步都清晰可循，讓人充滿瞭信心去實踐和改變。