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何计国，车会莲著 著

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• 食谱
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店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 江西科学技术出版社

ISBN：9787539030098

商品编码：29514346772

包装：平装-胶订

出版时间：2007-02-01

基本信息

书名：家庭饮食健康方案

定价：26.80元

作者：何计国,车会莲著

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2007-02-01

ISBN：9787539030098

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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内容提要

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本书从人们的饮食现状出发，通过揭露形形饮食的安全隐患与卫生问题，旨在帮助人们培养良性健康的饮食习惯，建立科学合理的饮食结构，了解基本的营养与保健常识。同时，又有针对性地介绍了一些需要重点关爱人群的饮食管理、特殊情况下的饮食方案以及针对人们饮食器官的保健方案等。
　　全书共分11章，主要内容包括：食品安全——从认识到杜绝的饮食方案、饮食结构——选择*的结构方案、饮食卫生——做好你的家庭卫生方案、饮食习惯——养成好习惯才会更健康、饮食知识、我们需要不断充实、饮的管理——饮食健康的半壁江山、特殊饮食——管理好重点人群的饮食、外出饮食——在外更要吃得健康安全、女性饮食——特别关爱女性、饮食器官——需要我们更科学的照顾、保健食品——为健康加油。
　　本书内容全面、实用、易于操作，是现代家庭生活中的一本健康饮食管理全书。希望读者通过阅读本书能在以后的生活中吃得健康、饮得合理、快乐长寿。

目录

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章　食品安全——从认识到杜绝的饮食方案
　1.我们的食品不安全
　2.食品安全的3大忧患
　3.3种较为安全的食品
　4.转基因食品安全评测
　5.环境污染影响食品安全
　6.是什么污染了食品源头
　7.对食品添加剂大可不必过分担忧
　8.非法添加剂“杀手”排行榜
　9.抗生素与食品安全　
　10.假冒伪劣，害人不浅
　11.食品包装——警惕食品的二次污染
　12.有毒保鲜膜——保鲜还是污染？
　13.调味料——调味生活，更要调味安全　
　14.食品：高价≠安全
　15.主食——更要精挑细选
　16.别被靓丽的外表
　17.肉及肉制品安全——写给那些无内不欢的人
　18.零食——拒绝伪劣拉圾
　19.实用4招为食品消毒
　20.“误食”——营养美食变毒药
　21.“发物”——美食也致病
　22.6大天然“有毒食品”
第二章　饮食结构——选择适合的结构方案
　1.平衡、辩证、食疗——中华传统膳食结构解读
　2.中国居民膳食指南
　3.合理膳食9大黄金定律
　4.养生饮食4字要诀
　5.均衡3大营养，补充人体能量
　6.营养配食——用产学武装健康
　7.食物搭配——互补的结构更营养
　8.多样的食物来源更健康
　9.膳食纤维——饮食结构中的明星
　10.我们为什么吃蔬菜
　11.不良饮食结构大揭露
　12.现代人饮食结构的4大误区
　13.“地中海式膳食”分析
　14.是是非非“爱肯特膳食”
　15.日本的饮食结构
第三章　饮食卫生——做好你的家庭卫生方案
　1.饮食卫生，事关重大
　2.不卫生饮食导致性早熟！
　3.饮食卫生6大误区
　4.厨房环境卫生需注意
　5.让你的厨房用具真正卫生起来
　6.给抽油烟机、排风扇去污4妙招
　7.厨房要卫生，抹布洗帚当先锋
　8.锅具大擂台——各种锅的卫生情况对比
　9.披着羊皮的狼——包装容器的卫生隐患大
　10.你的饮水机卫生吗？
　11.冰箱不是保险箱——冰箱卫生须注意
　12.冰箱保存食物须知
　13.冷冻食品存放学问大
　14.你知道如何存放食品吗？
　15.久存食品危害大
　16.天天吃肉，你吃得卫生吗？
　17.卫生用油3法则
　18.保证进餐卫生的5大注意事项
　19.健康不能承受之爱——小心你的不卫生饮食嗜好
第四章　饮食习惯——养成好习惯才会更健康
第五章　饮食知识——我们需要不断充实
第六章　饮的管理——饮食健康的半壁江山
第七章　特殊饮食——管理好重点人群的饮食
第八章　外出饮食——在外更要吃得健康安全
第九章　女性饮食——特别关爱女性
第十章　饮食器官——需要我们更科学的照顾
第十一章　保健食品——为健康加油
附录1　超市购物实战诀要
附录2　让我们更加了解零食
附录3　食品的相关认证标志
附录4　食品中的保健明星
附录5　维生素的种类名称和部分维生素的日需量
附录6　各类保健食品的适宜人群
附录7　产热营养素、无机盐（包括微量元素）的主要食物来源

作者介绍

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何计国，毕业于北京医科大学公共卫生学院，在中国农业大学食品系丛中营养与食品卫生的教学与科研工作近20年。主讲课程有：《基础营养学》、《临床营养学》、《营养与食品卫生学》、《特殊人群营养学》、《食品安全性评价》。　　现负责营养与食品卫生实验室，实验室主要从

文摘

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序言

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《餐桌上的守护神：现代家庭营养指南》 现代生活节奏加快，家庭的饮食结构和健康状况也随之面临新的挑战。如何在忙碌中为家人提供科学、均衡、美味又健康的饮食，成为了许多家庭的共同课题。本书并非一本关于“家庭饮食健康方案”的书籍，而是致力于为您揭示餐桌上隐藏的健康奥秘，提供一套切实可行的现代家庭营养实践指南。它着眼于当下家庭面临的实际问题，从宏观的营养理念到微观的食材选择、烹饪技巧，再到不同年龄段、不同生理状况人群的特殊需求，提供全方位的指导，帮助您成为名副其实的“家庭营养管家”。 第一篇：营养基石——认识你餐桌上的“隐形功臣” 在开始具体的饮食规划之前，了解我们身体所需的营养素至关重要。本书的第一篇将带领读者深入浅出地认识构成健康饮食的基石——宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。 宏量营养素的“大智慧”： 我们将详细解析各类食物中碳水化合物的来源与优劣，区分简单糖和复合糖，强调全谷物、薯类等优质碳水化合物的重要性。对于蛋白质，则会介绍优质蛋白质的来源，如豆类、禽蛋、鱼虾、瘦肉等，并探讨不同人群对蛋白质的需求量。脂肪并非敌人，我们将为您揭示健康脂肪与不健康脂肪的区别，推荐富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、鱼油、植物油等，并指导您如何在日常饮食中合理摄入。 微量营养素的“点睛之笔”： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对维持人体正常生理功能却起着不可或缺的作用。本书将逐一介绍常见维生素（如维生素A、C、D、E、K、B族维生素）和矿物质（如钙、铁、锌、镁、钾、钠等）的功能，并列举富含这些营养素的食物。更重要的是，我们将指导您如何通过多样化的食物摄入，而非盲目依赖膳食补充剂，来满足身体对微量营养素的需求。我们将探讨某些营养素的协同作用，以及如何通过合理的膳食搭配，提高其吸收利用率。 膳食纤维的“清洁工”： 膳食纤维在现代饮食中常常被忽视，但它却是维持肠道健康、预防便秘、控制血糖和血脂的重要“清洁工”。本书将为您详解膳食纤维的益处，并指导您如何在日常三餐中增加富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等。 第二篇：食材的“前世今生”——科学选购与储存的艺术 再好的营养理念，也需要优质的食材来支撑。第二篇将聚焦于我们每天都会接触的食材，教授您如何成为一名精明的“食材侦探”，选购最新鲜、最营养的食材，并掌握科学储存的技巧，最大限度地保留食材的营养价值。 蔬果的“鲜感鉴别法”： 我们将针对不同种类的蔬菜和水果，提供详细的选购指南。如何挑选成熟度适宜、无病虫害、色泽鲜亮的蔬果？如何辨别反季节蔬果的营养成分？我们将结合实际操作，传授您从外观、气味、触感等多方面进行判断的技巧。 肉禽蛋鱼的“品质密码”： 肉类、禽类、蛋类和鱼类是重要的蛋白质和铁、锌等矿物质来源。本书将为您解析不同肉类的脂肪含量和营养特点，指导您如何挑选瘦肉、新鲜的禽肉和鱼类。我们将讨论冷鲜肉、冷冻肉的区别，以及如何安全地储存和处理这些食材，防止细菌滋生。 谷物豆类的“能量伙伴”： 全谷物和豆类不仅是优质碳水化合物和蛋白质的来源，还富含膳食纤维和多种维生素矿物质。我们将引导您区分精加工谷物与全谷物，并推荐常见的杂粮，如糙米、燕麦、藜麦、荞麦等。豆类方面，则会介绍黄豆、黑豆、红豆、绿豆等各种豆类的营养价值，以及如何在烹饪中灵活运用。 油盐糖的“理性距离”： 油、盐、糖是现代家庭饮食中容易过量的“隐形杀手”。本书将为您提供关于各类食用油的营养价值和适用范围，指导您如何选择健康的烹饪油。在食盐方面，我们将强调低钠饮食的重要性，并推荐使用天然香料来调味。对于糖，则会区分天然糖和添加糖，并呼吁减少加工食品中过多的添加糖。 科学储存的“保鲜秘籍”： 食材的储存方式直接影响其营养价值和食用安全。本书将提供蔬菜、水果、肉禽蛋鱼、干货等各类食材的详细储存方法，包括冷藏、冷冻、常温储存以及一些特殊的保鲜技巧，如如何防止蔬果过早变质，如何延长肉类保质期等。 第三篇：烹饪的“魔法棒”——健康美味的烹饪之道 再好的食材，如果烹饪不当，也可能损失营养、影响口感，甚至产生有害物质。第三篇将化身您厨房里的“魔法棒”，为您解锁健康美味的烹饪之道，让您在享受美食的同时，最大化地保留食物的营养，并避免不健康的烹饪方式。 “蒸煮炖拌”的营养优势： 我们将重点推崇蒸、煮、炖、拌等少油、少盐、少添加的烹饪方式。例如，蒸可以最大限度地保留食材的原汁原味和营养；煮是简单易行的烹饪方法，适合各种食材；炖则能让食材的营养充分释放，并使口感软糯。拌菜则能保留食材的新鲜度，并减少油脂摄入。 “煎炒炸烤”的健康改良： 对于一些我们喜爱的煎、炒、炸、烤等烹饪方式，本书不会一概否定，而是提供健康的改良建议。例如，选择健康的烹饪油，控制油温，避免长时间高温油炸，以及如何通过食材搭配和调味，减少对这些烹饪方式的依赖。 “调味艺术”的健康革新： 调味是提升食物风味的关键，但过多的盐、糖、酱料可能成为健康负担。我们将引导您使用天然的香料，如葱、姜、蒜、辣椒、香草等来提味，减少对盐、糖的依赖。我们将介绍不同调味料的营养成分和潜在影响，鼓励您制作健康的酱汁和腌料。 “烹饪陷阱”的规避指南： 本书还会揭示一些常见的烹饪陷阱，例如：食材的二次加热可能产生有害物质；某些食材不适合长时间烹饪；以及一些看似健康的烹饪方式可能存在的误区。我们将提供专业的建议，帮助您规避这些潜在的健康风险。 第四篇：餐桌上的“特殊关照”——不同人群的营养需求 家庭成员的身体状况和生理阶段各不相同，对营养的需求也各有侧重。第四篇将为您提供针对不同人群的营养建议，确保家庭每个成员都能获得最适合他们的均衡饮食。 婴幼儿的“黄金发育期”： 针对0-3岁的婴幼儿，我们将详细介绍母乳喂养和配方奶粉的选择，辅食添加的原则和方法，以及如何为宝宝提供富含铁、钙、锌等关键营养素的食物，为他们的生长发育打下坚实基础。 儿童青少年的“活力加油站”： 儿童和青少年处于生长发育的关键时期，对能量、蛋白质、钙、铁等营养素的需求量较大。本书将提供针对这一年龄段儿童的饮食建议，包括如何培养健康的饮食习惯，如何应对挑食偏食，以及如何通过均衡饮食促进身高和智力发展。 孕产妇的“生命之源”： 孕期和哺乳期是女性身体负荷较大的时期，对营养的需求尤为关键。我们将详细阐述孕期和哺乳期女性需要特别关注的营养素，如叶酸、铁、钙、DHA等，并提供相应的食谱建议，确保母子健康。 中老年人的“健康守护者”： 随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，对营养的需求也发生变化。本书将针对中老年人，提供预防骨质疏松、心血管疾病、糖尿病等常见老年病的饮食策略，强调低盐、低脂、高纤维、充足蛋白质的摄入。 亚健康人群的“活力修复”： 针对长期伏案工作、压力大、睡眠不足等亚健康人群，本书将提供调整饮食，改善身体状态的建议，如如何通过饮食缓解疲劳，改善睡眠，增强免疫力等。 特殊疾病人群的“饮食辅助”： 对于患有糖尿病、高血压、高血脂、胃肠道疾病等常见慢性病的人群，本书将提供基本的饮食注意事项和建议，但需要强调的是，本书的建议不能替代专业医生的诊疗，如有疑虑，请务必咨询专业医生。 第五篇：从“心”出发——培养家庭的健康饮食文化 饮食健康不仅是科学知识的堆砌，更是一种生活方式和家庭文化的体现。第五篇将引导您如何将健康的饮食理念融入家庭生活，培养孩子从小养成良好的饮食习惯，并让全家人共同参与到健康饮食的实践中来。 “餐桌革命”的家庭实践： 我们将提供一些简单易行的方法，帮助您在家庭中推行健康饮食。例如，如何设计一周的健康食谱，如何让孩子参与到食材的挑选和烹饪中，如何创造愉快的用餐氛围，减少孩子对不健康食物的兴趣。 “零食智慧”的健康选择： 零食是孩子和大人都难以拒绝的诱惑。本书将指导您如何选择健康的零食，如水果、酸奶、坚果、全麦饼干等，并提供制作健康自制零食的方法，帮助您远离高糖、高油、高盐的加工零食。 “外食的智慧”： 现代家庭难免会有外食的需求。本书将为您提供在外就餐时的健康选择指南，如何识别菜单上的“健康”陷阱，如何尽量减少油脂和盐的摄入。 “饮水健康”的讲究： 饮水是生命之源，本书将强调饮水的重要性，并指导您如何科学饮水，避免含糖饮料的摄入，推荐健康饮品，如白开水、茶、纯果汁等。 “情绪与饮食”的连接： 情绪会影响我们的食欲和饮食选择。本书将探讨情绪性进食的问题，并提供一些健康的应对策略，帮助您在压力和焦虑面前，做出更健康明智的饮食选择。 《餐桌上的守护神：现代家庭营养指南》并非一本冷冰冰的健康手册，而是一本充满温度、贴近生活、切实可行、陪伴您和家人一路走向健康的美食指南。它鼓励您以积极的态度，将健康饮食变成一种享受，一种生活方式，让餐桌成为家庭情感交流的平台，也成为守护全家人健康的坚固堡垒。

评分☆☆☆☆☆

第二段评价 坦白说，我以前买过好几本关于“吃出健康”的书，但大多都是理论多于实践，或者提供的食谱复杂到我根本没时间去做。但这一本完全不一样，它精准地捕捉到了现代都市人忙碌的生活节奏。最让我惊喜的是它关于“应急膳食”那一章的内容，针对加班、周末带娃等特殊情况，提供了快速、营养又美味的解决方案。比如，它推荐的几个“十分钟快手营养餐”，我已经成功应用了好几次，不仅省下了我点外卖的钱，更重要的是，吃完后身体的感觉明显轻盈了许多，那种“吃得健康却不费力”的成就感，是金钱买不来的。书中对厨房工具的推荐也很实在，没有鼓吹购买昂贵复杂的设备，而是基于现有工具的优化使用，这点非常接地气。我感觉这本书更像是一本操作手册，而不是一本理论课本，每一步都清晰可循，让人充满了信心去实践和改变。

评分☆☆☆☆☆

第三段评价 我是在一个家庭群里听朋友推荐才买的，我们家孩子有点挑食，这个问题一直困扰着我。这本书里关于“如何循序渐进地培养孩子健康饮食习惯”的部分，简直是为我量身定制的。它没有用生硬的说教，而是提供了一系列游戏化的、情景化的互动建议，比如如何让孩子参与到食物的准备过程中，如何用有趣的故事来介绍蔬菜的营养价值。我尝试了书中一个“彩虹盘挑战”，效果出奇地好，孩子竟然主动要求多吃几种颜色的食物。另外，书中对“隐藏性营养素”的挖掘也让我大开眼界，比如如何巧妙地将某些高营养密度的食物融入到孩子喜欢的酱料或烘焙中，既不改变原有风味，又能保证营养摄入。这本书让我体会到，健康饮食的培养是一个长期的、充满爱的过程，它提供的方法论极其科学且充满人性化关怀，让人心悦诚服。

评分☆☆☆☆☆

第五段评价 这本书带给我最大的启发，是关于“饮食的仪式感”和“情感连接”的重建。在快餐盛行的时代，我们似乎忘记了好好坐下来，与家人一起分享一餐饭的意义。书中有一段话提到，健康的餐桌不仅提供营养，更是家庭沟通的中心。它提供了一些关于如何规划每周主题晚餐的建议，比如“地中海之夜”、“亚洲风味周”等，这些建议不仅丰富了我们的菜单，更重要的是，它让晚餐时间重新变得值得期待。我尝试着减少了饭桌上的电子产品干扰，并按照书中建议的节奏进行交流，家庭氛围明显融洽了许多。这本书不只是教你“吃什么”，更重要的是教你“如何吃”以及“和谁一起吃”，它关注的是整个家庭的幸福指数，将饮食健康提升到了生活质量和亲情维护的高度，这一点超越了所有我读过的同类书籍。

评分☆☆☆☆☆

第一段评价 这本书，我刚翻了几页就被那种亲切又专业的语气给吸引住了。它真的不是那种冷冰冰的教条式的健康指南，倒像是一个经验丰富的老朋友，手把手地教你如何在日常生活中把“健康”这件事落地。我特别喜欢它对食材选择的细致讲解，比如，它没有简单地说“多吃蔬菜”，而是深入到不同季节、不同产地蔬菜的营养侧重点，甚至提到了如何通过简单的烹饪方式最大程度地保留营养，这一点对于像我这种厨房新手来说，简直是救星。而且，它对“家庭”这个概念的理解非常到位，考虑到了家里的老人和小孩口味差异大的问题，提供的食谱调整建议非常实用，不是那种一刀切的方案。读完前几章，我就迫不及待地去菜市场，开始尝试用全新的眼光挑选食材，感觉整个买菜过程都变得有趣起来，充满了探索的意味。这本书的排版和插图也十分精美，让人在阅读时心情愉悦，完全没有传统健康书籍的枯燥感，实属难得的佳作。

评分☆☆☆☆☆

第四段评价 作为一个对食品安全和营养成分比较敏感的人，我非常欣赏这本书在数据和科学依据上的严谨性。它引用的参考文献和营养学解释都非常专业，但最厉害的地方在于，它能把这些复杂的科学知识，用非常生活化的语言重新组织起来，让一个非专业人士也能理解“为什么”要这么吃。比如，它对精制糖和天然糖的辨析，配上了清晰的图表说明，一下子就明白了长期摄入对身体的影响。而且，这本书并非一味推崇某种“网红”饮食法，而是强调个体差异和平衡的原则，这在信息爆炸的今天尤为重要。它教会我的不是盲从，而是建立一套属于自己家庭的、科学的判断体系，让我能从容地分辨市场上那些真假难辨的“健康食品”标签。这本厚厚的书，读完后，感觉我的“健康智商”得到了极大的提升。