無器械健身 女性版 [美]馬剋勞倫, 喬舒亞剋拉剋 蔡 傑 9787530475188 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

自身體重訓練：身材之匙

人們對自身體重訓練的一個常見誤解，是認為這種訓練方法的練習有限，基本上隻有俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹瞭125 個練習，在《無器械健身》中則介紹瞭更多。

還有一些人認為，自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯瞭！其實每個肌群（有些你可能都不知道）都可以不依賴器械進行鍛煉。

我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉，比起那些隻活動一個關節的訓練，這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉，你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房裏消磨時間，否則我想不齣任何去那裏進行器械訓練的理由。

由於孤立訓練隻能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓練後，你還得繼續做一些有氧運動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量，所以在訓練時，你的心髒得加倍努力。心髒是肌肉的發動機，隻有使它得到良好的訓練，你纔能從容應對現實生活中的各種挑戰。

記住，方法應服從於目的。符閤生活實際需要的自身體重訓練纔是你健身的佳選擇。

健身必須遵循的6 個原則

目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話，無論訓練方法有多糟糕，在剛開始訓練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在後麵。

我提齣的訓練方法次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結閤起來。經過多年實踐探索，我總結齣以下6 個原則，它們將幫助你在短時間內取得理想的訓練效果。

1. 堅持與規律

多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的，由於涉及的部位很多，運動量也較大，很多練習項目每周隻能做1 次。也就是說，你每7 天纔能對身體進行1 次全麵的鍛煉。

在我的計劃裏，你隻需要做那些有效的多關節練習，這使你的總運動量相對較小，你每周可以對身體進行3 次全麵的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內燃燒更多脂肪，練齣更多肌肉。

2. 超負荷

隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度，你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加閤適的壓力。隻要嚴格按照我的計劃訓練，你就能變瘦變強。

3. 恢復

在剛開始訓練時，運動強度較低，你隻需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之後，你需要提高運動強度，休息時間也相應增加。在我的計劃裏，訓練強度和訓練量是不斷調整的，這樣既能保證運動的質量，也能保證足夠的休息。

4. 進步

為瞭能讓你不斷進步，我把本書中的125 個練習分成瞭5 大類（拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習），每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步，直到你徵服睏難的練習。

5. 變化

變化並不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容，而是訓練強度和訓練量。

我製訂瞭3 個周期的訓練計劃，你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。

周期1

在個周期，每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習並徵服它們。

周期2

在第二個周期，不是每次訓練都增加難度，而是以周為單位調整訓練難度。每周的次訓練難度較大，第二次訓練則是恢復性的，而後一次訓練又是高強度的，以檢驗你這一周的訓練成果。

周期3

第三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在周的3 次訓練中，你必須用盡全力；第二周的前兩次訓練是恢復性的，第三次訓練則是高強度的，以檢驗你這一個周期的訓練成果。

6. 因材施教

人的恢復能力取決於基因、睡眠、飲食、環境壓力和運動能力。這些因素決定瞭你對上述3 個周期的適應程度。

一個長期堅持訓練的人進行個周期訓練的時間肯定比新手短，而一個運動能力強的人進行第二個周期訓練的時間也肯定要比運動能力不如她的人短。我在第33 頁介紹瞭何時應該進入下一個周期進行訓練。每個人都是的，我會幫你找到適閤自己的訓練方式。

無論基礎怎樣，對從沒有嘗試過這種訓練方法的人，每個周期都應至少持續一個月，然後再進入下一個周期。

練習的級數和動作要領

本書的125 個練習分為5 個大類，分彆是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類包含25 個練習，我將它們編號為1 ～ 25，1 為簡單，25 為睏難，難度逐漸加大。

熱門技巧

在我開始對每個練習大類進行介紹之前，你都會看到“熱門技巧”—關於此類練習的專傢建議。

練習與變式

仔細翻看練習目錄，你會發現有一些練習多次齣現在書中的不同位置，它們之間的區彆隻是在練習中加入瞭不同時長的停頓。為瞭簡潔，我會先對原始練習進行詳細講解，然後在每個變式中，說明它們的區彆。《無器械健身》的讀者將會在本書中看到很多熟悉的名字，不過，在本書中，我對練習升級的順序進行瞭相應的調整，以使你的能力得到平穩的發展。

改變難度

在很多練習的講解之後，會有一個“有點兒吃力”的欄目，這裏介紹的是降低該練習難度的方法，如果你在進階到一個新的難度之後感到暫時無法適應，這個欄目將幫助你完成訓練。

在每個練習大類的後，會有一個“更上一層樓”的欄目，如果你完成瞭後一個練習，但還覺得意猶未盡的話，就去試一試吧。

停頓

我們會使用1 秒或2 秒的停頓來改變練習的難度。在練習中進行停頓是很難的，在那個時候，你會希望時間過得快一點兒，再快一點兒。這時，你要對自己狠一點兒，彆欺自己，要等動作完全停止下來之後再開始計算時間，停頓達到規定時間之後再繼

續練習。

停頓時，你可以用說話的方式來計時。例如，要停頓1 秒就說：“保持1 秒。”要停頓2 秒就說：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把這些話刻意地大聲喊齣來，隻要能保證足夠的停頓時間就行瞭。

如果你還不能完成一組練習，可以在本組的後幾次練習中縮短停頓或者不進行停頓。但是，隻有在你能夠按照規定的停頓時間完成所有練習時，纔能進入下一個練習。

當然，與此同時，還要保證動作姿勢的標準。

輔助物品

在需要輔助物品的練習中，我會推薦一些常用物品供你選擇。但要記住一點，在訓練時，重要的不是練習的難度、強度以及你的呼吸頻率，而是你的安全。

如果你使用桌子、椅子、門、樓梯或其他東西來輔助鍛煉，務必要100% 確定它們能承受你的體重。