全新正版 肌肉訓練完全圖解:健身百科全書 [美] 霍利斯蘭斯利伯曼（Hollis Lanc pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍利斯蘭斯利伯曼（Hollis Lance 著

圖書標籤:

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• 健康
• 運動醫學
• 身體塑造
• 健身指南

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115375438

商品編碼：29525576475

包裝：平裝

齣版時間：2015-01-01

基本信息

書名：全新正版 肌肉訓練完全圖解:健身百科全書

定價：88.0元

作者： 霍利斯蘭斯利伯曼（Hollis Lance Lieb

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2015-01-01

ISBN：9787115375438

字數：571000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

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124個針對全身各部位肌肉的健身訓練。健美冠軍指導248個標準姿勢。針對49種體育運動和14種功能性目標定製357套分級彆專項鍛煉計劃

978幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解。初學者和目標鍛煉者都可以找到適宜的訓練動作和健身計劃。124 種針對全身各部位肌肉的訓練：50種上肢練習、25種下肢練習、17種核心訓練及32種拉伸訓練，囊括所有強健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的*有效訓練動作。針對49 種大眾體育運動，專業定製294 套專項健身計劃：每項運動都有20 個針對性動作訓練，每項運動有2 組方案可替代使用，每組方案共3 套，分初、中、高3 個難度級彆，有針對性提升運動錶現，並增強訓練的多樣性和趣味性。針對14 種功能性目標製定的63 套專項健身計劃，幫助處於任何健康水平、鍛煉水平的練習者達成指定目標：背部訓練、膝蓋訓練、抵消辦公室疲勞的訓練、消除小腹訓練、有氧運動訓練、腿部塑形訓練、核心穩定性訓練、全身力量訓練、為中年人士定製的訓練、不負重練習、全身阻力練習、手臂練習、胸部練習、臀部練習。

內容提要

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《肌肉訓練完全圖解：健身百科全書》是一本的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對49種運動製訂瞭日常訓練計劃。每一項訓練動作都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖、3D圖解以及全麵的專傢提示指示齣該動作的步驟、目標鍛煉肌肉、佳鍛煉部位等，以便幫助使用者保持的形體，並從健身中獲得大的益處。每一個訓練動作對哪一項運動有益處，都用運動圖標一一標示。而針對49種不同運動項目，本書還特彆設計瞭不同難度的訓練套餐，以便使用者無論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的潛力。這本綜閤指南也涵蓋瞭真實環境中的日常鍛煉，從孕産期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋等問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

目錄

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作者介紹

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霍利斯·蘭斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站.holliswashere .以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

文摘

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序言

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踏上重塑自我之旅：塑造健康體魄與活力人生的指南 本書並非一本簡單的健身手冊，而是一次深入探索人體潛能、解鎖健康密碼的旅程。它旨在幫助您理解身體運作的奧秘，掌握科學有效的訓練方法，最終實現擁有強大體魄、充沛活力以及積極生活態度的目標。無論您是初涉健身殿堂的新手，還是尋求突破的進階者，亦或是希望維持健康生活方式的每一個您，都能在這裏找到適閤自己的路徑。 一、 理解你的身體：科學基礎與個性化認知 在開始任何訓練之前，深入瞭解自身是至關重要的第一步。本書將引導您認識身體的構成，包括骨骼、肌肉、關節以及神經係統等關鍵元素，理解它們如何協同工作，支撐您完成日常活動乃至更高強度的運動。我們將深入剖析不同肌肉群的解剖結構，它們的起始點、止點以及主要功能，使您對“肌肉”不再是模糊的認知，而是瞭然於胸的清晰圖景。 更重要的是，本書強調個性化差異。每個人的身體素質、運動基礎、健康狀況以及生活習慣都獨一無二。因此，我們將幫助您學會評估自身的力量、柔韌性、耐力以及是否存在任何潛在的運動限製。通過科學的自我評估，您可以更精準地瞭解自己的優勢與劣勢，為量身定製訓練計劃打下堅實基礎，避免盲目跟風，減少運動損傷的風險。 二、 科學訓練的核心：原理、方法與原則 本書的核心在於闡述科學訓練的深層原理。我們將從生物力學、生理學以及運動科學的角度，解釋肌肉如何通過刺激而生長，能量如何被轉化和利用，以及身體如何適應並變得更強壯。您將瞭解到“超量恢復”的秘密，理解漸進式超負荷的重要性，以及為何休息和營養同樣是訓練不可或缺的一部分。 在此基礎上，本書將係統地介紹各種行之有效的訓練方法。您將學會如何運用自由重量（如啞鈴、杠鈴）來構建力量和肌肉，理解固定器械在孤立訓練特定肌群時的優勢。此外，您還將接觸到彈力帶、自重訓練等多樣化的訓練方式，它們各有側重，能夠滿足不同場景和目標的需求。 更重要的是，本書將深入講解訓練中的黃金原則。比如，為什麼動作的質量永遠比數量更重要？如何通過控製運動的速度和幅度來最大化訓練效果？如何設計訓練周期，避免平颱期，持續進步？這些原則將成為您訓練中的“羅盤”，指引您科學、高效地前進。 三、 全麵係統的訓練計劃：從頭到腳的雕塑 本書將為您提供一個全麵且可擴展的訓練框架，覆蓋全身所有主要肌群。您將學習如何針對胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、腹部以及核心肌群製定有效的訓練計劃。 每一個肌群的訓練都將以清晰的圖文說明呈現。您將看到每個動作的標準姿勢，關鍵的發力點，以及在訓練過程中需要注意的細節。這些細節往往是決定訓練效果和安全性的關鍵。例如，在進行深蹲時，您會瞭解到膝蓋與腳尖的關係，腰背的挺直程度，以及下降和上升的速度控製。在進行劃船動作時，您會理解肩胛骨的收縮與展開，以及手臂的運動軌跡。 本書還將引導您如何將這些單項訓練組閤成一個完整的周訓練計劃。您將學習到如何安排訓練日和休息日，如何分配不同肌群的訓練量和強度，以及如何根據自身情況調整計劃。無論是想增肌、減脂、提升力量還是增強耐力，都能在這裏找到相應的指導。 四、 提升錶現的進階技巧與專項訓練 對於已經建立起良好訓練基礎的朋友，本書也提供瞭進階的訓練技巧和專項訓練指導。您將瞭解到如何運用復閤動作（如硬拉、臥推、引體嚮上）來最大化全身的協同發力，構建整體力量。同時，也會介紹如何通過孤立動作來進一步雕塑和強化特定的小肌群，打造更具視覺衝擊力和功能性的體型。 本書還將涵蓋一些專項訓練的概念，例如如何提高爆發力、如何增強運動中的穩定性、以及如何通過訓練來改善運動錶現，讓你在參與其他體育項目時擁有更強的優勢。對於希望改善身體形態，塑造更流暢綫條的朋友，也會提供針對性的建議。 五、 運動恢復與營養支持：讓訓練效果最大化 訓練的結束並不意味著旅程的終點，而是一個新的開始——恢復。本書將深入講解運動恢復的重要性，以及如何通過有效的恢復手段來加速身體修復，減少肌肉酸痛，為下一次訓練做好準備。您將瞭解到拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等方法的作用，以及它們如何幫助身體迴到最佳狀態。 同時，科學閤理的營養攝入是支撐訓練效果的關鍵。本書將為您解析 macronutrients（宏量營養素，如蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和 micronutrients（微量營養素，如維生素、礦物質）在身體恢復和肌肉生長中的作用。您將學會如何根據訓練目標，閤理安排日常飲食，選擇優質的食物來源，以及在訓練前後如何進行有效的營養補充，為身體提供源源不斷的能量和修復所需的“建築材料”。 六、 剋服挑戰與維持動力：長久健康的夥伴 健身之路並非一帆風順，過程中會遇到各種挑戰，如平颱期、訓練疲勞、生活中的乾擾等等。本書將提供應對這些挑戰的策略，幫助您保持積極的心態和持續的動力。您將學習如何識彆平颱期並突破它，如何管理訓練中的疲勞，以及如何在高壓的生活中找到平衡，將健康的生活方式融入日常。 本書不僅僅是提供一套訓練方法，更是一種生活理念的傳遞。它鼓勵您將健身視為一種自我關懷的方式，一種提升生命質量的途徑。通過科學的訓練、閤理的營養以及積極的生活態度，您將不僅收獲一副強健的體魄，更將贏得一份持久的健康，一份充沛的活力，以及一種麵對生活挑戰的自信與從容。 踏上這本書的指引，您將不僅僅是學習如何“練”，更是理解如何“活”。這是一份投資於您自身健康與未來的指南，它將陪伴您，在重塑自我的道路上，不斷前行，收獲屬於您的精彩人生。

評分☆☆☆☆☆

從讀者的實用角度齣發，這本書在“可操作性”方麵做得非常齣色，這一點值得高度稱贊。很多理論性很強的書籍讀完後，你可能依然不知道如何將其落地到自己的日常生活中，但《肌肉訓練完全圖解》似乎早就預料到瞭這一點。它提供瞭一係列模闆化的訓練方案，從“初級增肌階段”到“高級力量提升周期”，每一種方案都詳細列齣瞭訓練頻率、組數、次數範圍，甚至給齣瞭具體的動作替換建議，以適應不同器械環境和個人關節限製。更貼心的是，書中專門開闢瞭一塊關於“動作疑難解答”的區域，專門針對一些常見的技術錯誤，比如杠鈴臥推時肩部壓力過大，或者硬拉時下背拱起等問題，配上瞭對比圖和詳細的糾正步驟。這種將理論與實踐無縫對接的設計，極大地降低瞭讀者自我學習和實踐的門檻。這本書與其說是一本指南，不如說是一個完整的、自洽的訓練生態係統，它不僅告訴你去哪裏，還為你鋪好瞭路，甚至在你遇到障礙時，提供瞭繞行和修復的方案。對於那些渴望係統化、科學化地掌控自己訓練曆程的人來說，這本書無疑是投資時間、精力後迴報率極高的一件“裝備”。

評分☆☆☆☆☆

哇，剛看完這本《全新正版 肌肉訓練完全圖解：健身百科全書》，心裏真是五味雜陳，感覺像是經曆瞭一場知識的洗禮，又有點意猶未盡。這本書的裝幀設計非常吸引人，硬殼的質感拿在手裏沉甸甸的，內頁的紙張也很有分量，印刷的色彩飽滿度恰到好處，尤其是那些復雜的肌肉解剖圖，看得齣製作團隊在細節上確實下瞭不少功夫。我一直對人體結構和運動生物學抱有濃厚的興趣，這本書的排版布局清晰流暢，無論是初學者還是有一定基礎的健身愛好者，都能迅速找到自己需要的信息。那種嚴謹的學術態度和科普的趣味性完美結閤的方式，真的很少見。比如它對不同肌群訓練動作的分解步驟描述，細緻到連手腕角度的微小變化都會特彆標注齣來，這對於追求動作標準性的人來說簡直是福音。我個人特彆欣賞作者在介紹動作原理時，那種深入淺齣的講解，不是單純的堆砌術語，而是用生活化的語言把復雜的生理學概念闡釋清楚，讓人讀起來毫無壓力，反而會産生一種“原來如此”的豁然開朗感。整體來說，這本書的視覺呈現和信息密度都達到瞭一個很高的水準，絕對是書架上不可或缺的工具書之一，它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一部可以隨時翻閱的健身聖經，那種沉甸甸的知識量讓人忍不住想一遍遍去研讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“百科全書”式的健身書籍抱持著一種懷疑態度，總覺得內容會過於龐雜而缺乏重點，但這本書完全顛覆瞭我的看法。它最讓我印象深刻的是那種百科全書般廣博的覆蓋麵，簡直是從基礎的營養學理論，到進階的周期化訓練計劃製定，再到運動損傷的預防與恢復，都有獨到而深入的見解。我特彆關注瞭其中關於營養補充劑的那一章節，它沒有盲目推崇任何品牌或産品，而是基於大量的研究數據，客觀地分析瞭肌酸、乳清蛋白等常見補劑的作用機製和潛在風險，這種中立和科學的態度，在充斥著營銷信息的健身圈子裏顯得尤為可貴。閱讀過程中，我幾次停下來，閤上書本，開始反思自己過去幾年在訓練和飲食上的一些誤區。它不像某些速成指南那樣給你畫一個美好的空中樓閣，而是腳踏實地地引導你理解身體運作的底層邏輯。我特彆喜歡它對“訓練容量”和“訓練強度”這兩個核心概念的區分和量化描述，這讓我對如何科學地安排每周訓練量有瞭全新的認識，不再是憑感覺或盲目跟風，而是真正做到心中有數。這本書的價值，就在於它提供瞭一套完整的、可以自我迭代的知識體係，讓你學會“如何思考”而不是僅僅“如何去做”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格有一種非常鮮明的歐美專業書籍的味道，那種講究邏輯嚴密、層層遞進的敘事方式，初讀可能需要一點點的適應，但一旦進入狀態，就會發現它的嚴謹性是多麼的令人信服。我特彆欣賞作者在描述每一個技術細節時所展現齣的那種近乎偏執的精確性。例如，在講解深蹲的標準姿態時，它不僅給齣瞭骨盆中立位的重要性，還詳細分析瞭不同腳尖朝嚮對股四頭肌和臀大肌募集角度的影響，甚至配有詳細的受力分析圖。這對我這個一直與膝蓋穩定度作鬥爭的人來說，簡直是醍醐灌頂。我趕緊對照著書中的指導調整瞭自己的站距和重心前移幅度，效果立竿見影，那種訓練中的“模糊地帶”似乎被這本書用強光手電筒照亮瞭。而且，這本書的專業性並沒有讓它變得晦澀難懂，作者似乎非常擅長將復雜的生物力學概念轉化為可以實際操作的建議。它不會告訴你“多做”就行，而是會告訴你“為什麼要做”以及“做到什麼程度纔是最優解”。這種由內而外的理解，比單純模仿動作要深刻得多，這本書更像是為你量身打造瞭一位駐紮在你身邊的、經驗極其豐富的私人教練，隻是他用文字和圖錶的形式與你交流。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的分量和深度，讓我感覺它更像是一部教科書，而不是市麵上那些輕飄飄的健身雜誌。我拿到手後，第一個感覺就是，這絕對是一本需要“坐下來、靜下心”來啃讀的書。它不像那些快速閱讀的暢銷書，你可能讀完一遍就覺得掌握瞭所有秘訣；這本書需要你反復研讀，因為每一個章節之間都有著緊密的內在聯係，知識點是相互支撐和強化的。我尤其欣賞它對“恢復與適應”機製的探討，這部分內容往往被很多訓練書籍所忽略。作者用非常細緻的篇幅解釋瞭超量恢復的生理基礎，以及如何通過睡眠質量、主動休息和營養窗口期來最大化身體的閤成代謝能力。這讓我開始重新審視自己過去“練到力竭就萬事大吉”的訓練哲學。這本書提供瞭一種更加全麵和可持續的視角，它強調訓練是打破平衡的過程，而恢復纔是真正塑造肌肉的魔法時刻。讀完這本書，我感覺自己對“訓練”這個詞的理解都被提升到瞭一個全新的哲學高度，它不再隻是關於舉起多重的重量，而是關於如何與身體的自然規律和諧共處，以實現長期的、穩健的進步。