全新正版 肌肉训练完全图解:健身百科全书 [美] 霍利斯兰斯利伯曼（Hollis Lanc pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯兰斯利伯曼（Hollis Lance 著

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• 健身指南

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375438

商品编码：29525576475

包装：平装

出版时间：2015-01-01

基本信息

书名：全新正版 肌肉训练完全图解:健身百科全书

定价：88.0元

作者： 霍利斯兰斯利伯曼（Hollis Lance Lieb

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787115375438

字数：571000

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

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124个针对全身各部位肌肉的健身训练。健美冠军指导248个标准姿势。针对49种体育运动和14种功能性目标定制357套分级别专项锻炼计划

978幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解。初学者和目标锻炼者都可以找到适宜的训练动作和健身计划。124 种针对全身各部位肌肉的训练：50种上肢练习、25种下肢练习、17种核心训练及32种拉伸训练，囊括所有强健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有肌肉的*有效训练动作。针对49 种大众体育运动，专业定制294 套专项健身计划：每项运动都有20 个针对性动作训练，每项运动有2 组方案可替代使用，每组方案共3 套，分初、中、高3 个难度级别，有针对性提升运动表现，并增强训练的多样性和趣味性。针对14 种功能性目标制定的63 套专项健身计划，帮助处于任何健康水平、锻炼水平的练习者达成指定目标：背部训练、膝盖训练、抵消办公室疲劳的训练、消除小腹训练、有氧运动训练、腿部塑形训练、核心稳定性训练、全身力量训练、为中年人士定制的训练、不负重练习、全身阻力练习、手臂练习、胸部练习、臀部练习。

内容提要

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《肌肉训练完全图解：健身百科全书》是一本的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对49种运动制订了日常训练计划。每一项训练动作都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、目标锻炼肌肉、佳锻炼部位等，以便帮助使用者保持的形体，并从健身中获得大的益处。每一个训练动作对哪一项运动有益处，都用运动图标一一标示。而针对49种不同运动项目，本书还特别设计了不同难度的训练套餐，以便使用者无论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，从孕产期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖等问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

目录

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作者介绍

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霍利斯·兰斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。

欢迎访问他的网站.holliswashere .以获取更多健身技巧和完整健身计划。

文摘

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序言

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踏上重塑自我之旅：塑造健康体魄与活力人生的指南 本书并非一本简单的健身手册，而是一次深入探索人体潜能、解锁健康密码的旅程。它旨在帮助您理解身体运作的奥秘，掌握科学有效的训练方法，最终实现拥有强大体魄、充沛活力以及积极生活态度的目标。无论您是初涉健身殿堂的新手，还是寻求突破的进阶者，亦或是希望维持健康生活方式的每一个您，都能在这里找到适合自己的路径。 一、 理解你的身体：科学基础与个性化认知 在开始任何训练之前，深入了解自身是至关重要的第一步。本书将引导您认识身体的构成，包括骨骼、肌肉、关节以及神经系统等关键元素，理解它们如何协同工作，支撑您完成日常活动乃至更高强度的运动。我们将深入剖析不同肌肉群的解剖结构，它们的起始点、止点以及主要功能，使您对“肌肉”不再是模糊的认知，而是了然于胸的清晰图景。 更重要的是，本书强调个性化差异。每个人的身体素质、运动基础、健康状况以及生活习惯都独一无二。因此，我们将帮助您学会评估自身的力量、柔韧性、耐力以及是否存在任何潜在的运动限制。通过科学的自我评估，您可以更精准地了解自己的优势与劣势，为量身定制训练计划打下坚实基础，避免盲目跟风，减少运动损伤的风险。 二、 科学训练的核心：原理、方法与原则 本书的核心在于阐述科学训练的深层原理。我们将从生物力学、生理学以及运动科学的角度，解释肌肉如何通过刺激而生长，能量如何被转化和利用，以及身体如何适应并变得更强壮。您将了解到“超量恢复”的秘密，理解渐进式超负荷的重要性，以及为何休息和营养同样是训练不可或缺的一部分。 在此基础上，本书将系统地介绍各种行之有效的训练方法。您将学会如何运用自由重量（如哑铃、杠铃）来构建力量和肌肉，理解固定器械在孤立训练特定肌群时的优势。此外，您还将接触到弹力带、自重训练等多样化的训练方式，它们各有侧重，能够满足不同场景和目标的需求。 更重要的是，本书将深入讲解训练中的黄金原则。比如，为什么动作的质量永远比数量更重要？如何通过控制运动的速度和幅度来最大化训练效果？如何设计训练周期，避免平台期，持续进步？这些原则将成为您训练中的“罗盘”，指引您科学、高效地前进。 三、 全面系统的训练计划：从头到脚的雕塑 本书将为您提供一个全面且可扩展的训练框架，覆盖全身所有主要肌群。您将学习如何针对胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）、腹部以及核心肌群制定有效的训练计划。 每一个肌群的训练都将以清晰的图文说明呈现。您将看到每个动作的标准姿势，关键的发力点，以及在训练过程中需要注意的细节。这些细节往往是决定训练效果和安全性的关键。例如，在进行深蹲时，您会了解到膝盖与脚尖的关系，腰背的挺直程度，以及下降和上升的速度控制。在进行划船动作时，您会理解肩胛骨的收缩与展开，以及手臂的运动轨迹。 本书还将引导您如何将这些单项训练组合成一个完整的周训练计划。您将学习到如何安排训练日和休息日，如何分配不同肌群的训练量和强度，以及如何根据自身情况调整计划。无论是想增肌、减脂、提升力量还是增强耐力，都能在这里找到相应的指导。 四、 提升表现的进阶技巧与专项训练 对于已经建立起良好训练基础的朋友，本书也提供了进阶的训练技巧和专项训练指导。您将了解到如何运用复合动作（如硬拉、卧推、引体向上）来最大化全身的协同发力，构建整体力量。同时，也会介绍如何通过孤立动作来进一步雕塑和强化特定的小肌群，打造更具视觉冲击力和功能性的体型。 本书还将涵盖一些专项训练的概念，例如如何提高爆发力、如何增强运动中的稳定性、以及如何通过训练来改善运动表现，让你在参与其他体育项目时拥有更强的优势。对于希望改善身体形态，塑造更流畅线条的朋友，也会提供针对性的建议。 五、 运动恢复与营养支持：让训练效果最大化 训练的结束并不意味着旅程的终点，而是一个新的开始——恢复。本书将深入讲解运动恢复的重要性，以及如何通过有效的恢复手段来加速身体修复，减少肌肉酸痛，为下一次训练做好准备。您将了解到拉伸、泡沫轴放松、按摩等方法的作用，以及它们如何帮助身体回到最佳状态。 同时，科学合理的营养摄入是支撑训练效果的关键。本书将为您解析 macronutrients（宏量营养素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪）和 micronutrients（微量营养素，如维生素、矿物质）在身体恢复和肌肉生长中的作用。您将学会如何根据训练目标，合理安排日常饮食，选择优质的食物来源，以及在训练前后如何进行有效的营养补充，为身体提供源源不断的能量和修复所需的“建筑材料”。 六、 克服挑战与维持动力：长久健康的伙伴 健身之路并非一帆风顺，过程中会遇到各种挑战，如平台期、训练疲劳、生活中的干扰等等。本书将提供应对这些挑战的策略，帮助您保持积极的心态和持续的动力。您将学习如何识别平台期并突破它，如何管理训练中的疲劳，以及如何在高压的生活中找到平衡，将健康的生活方式融入日常。 本书不仅仅是提供一套训练方法，更是一种生活理念的传递。它鼓励您将健身视为一种自我关怀的方式，一种提升生命质量的途径。通过科学的训练、合理的营养以及积极的生活态度，您将不仅收获一副强健的体魄，更将赢得一份持久的健康，一份充沛的活力，以及一种面对生活挑战的自信与从容。 踏上这本书的指引，您将不仅仅是学习如何“练”，更是理解如何“活”。这是一份投资于您自身健康与未来的指南，它将陪伴您，在重塑自我的道路上，不断前行，收获属于您的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“百科全书”式的健身书籍抱持着一种怀疑态度，总觉得内容会过于庞杂而缺乏重点，但这本书完全颠覆了我的看法。它最让我印象深刻的是那种百科全书般广博的覆盖面，简直是从基础的营养学理论，到进阶的周期化训练计划制定，再到运动损伤的预防与恢复，都有独到而深入的见解。我特别关注了其中关于营养补充剂的那一章节，它没有盲目推崇任何品牌或产品，而是基于大量的研究数据，客观地分析了肌酸、乳清蛋白等常见补剂的作用机制和潜在风险，这种中立和科学的态度，在充斥着营销信息的健身圈子里显得尤为可贵。阅读过程中，我几次停下来，合上书本，开始反思自己过去几年在训练和饮食上的一些误区。它不像某些速成指南那样给你画一个美好的空中楼阁，而是脚踏实地地引导你理解身体运作的底层逻辑。我特别喜欢它对“训练容量”和“训练强度”这两个核心概念的区分和量化描述，这让我对如何科学地安排每周训练量有了全新的认识，不再是凭感觉或盲目跟风，而是真正做到心中有数。这本书的价值，就在于它提供了一套完整的、可以自我迭代的知识体系，让你学会“如何思考”而不是仅仅“如何去做”。

评分☆☆☆☆☆

从读者的实用角度出发，这本书在“可操作性”方面做得非常出色，这一点值得高度称赞。很多理论性很强的书籍读完后，你可能依然不知道如何将其落地到自己的日常生活中，但《肌肉训练完全图解》似乎早就预料到了这一点。它提供了一系列模板化的训练方案，从“初级增肌阶段”到“高级力量提升周期”，每一种方案都详细列出了训练频率、组数、次数范围，甚至给出了具体的动作替换建议，以适应不同器械环境和个人关节限制。更贴心的是，书中专门开辟了一块关于“动作疑难解答”的区域，专门针对一些常见的技术错误，比如杠铃卧推时肩部压力过大，或者硬拉时下背拱起等问题，配上了对比图和详细的纠正步骤。这种将理论与实践无缝对接的设计，极大地降低了读者自我学习和实践的门槛。这本书与其说是一本指南，不如说是一个完整的、自洽的训练生态系统，它不仅告诉你去哪里，还为你铺好了路，甚至在你遇到障碍时，提供了绕行和修复的方案。对于那些渴望系统化、科学化地掌控自己训练历程的人来说，这本书无疑是投资时间、精力后回报率极高的一件“装备”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格有一种非常鲜明的欧美专业书籍的味道，那种讲究逻辑严密、层层递进的叙事方式，初读可能需要一点点的适应，但一旦进入状态，就会发现它的严谨性是多么的令人信服。我特别欣赏作者在描述每一个技术细节时所展现出的那种近乎偏执的精确性。例如，在讲解深蹲的标准姿态时，它不仅给出了骨盆中立位的重要性，还详细分析了不同脚尖朝向对股四头肌和臀大肌募集角度的影响，甚至配有详细的受力分析图。这对我这个一直与膝盖稳定度作斗争的人来说，简直是醍醐灌顶。我赶紧对照着书中的指导调整了自己的站距和重心前移幅度，效果立竿见影，那种训练中的“模糊地带”似乎被这本书用强光手电筒照亮了。而且，这本书的专业性并没有让它变得晦涩难懂，作者似乎非常擅长将复杂的生物力学概念转化为可以实际操作的建议。它不会告诉你“多做”就行，而是会告诉你“为什么要做”以及“做到什么程度才是最优解”。这种由内而外的理解，比单纯模仿动作要深刻得多，这本书更像是为你量身打造了一位驻扎在你身边的、经验极其丰富的私人教练，只是他用文字和图表的形式与你交流。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的分量和深度，让我感觉它更像是一部教科书，而不是市面上那些轻飘飘的健身杂志。我拿到手后，第一个感觉就是，这绝对是一本需要“坐下来、静下心”来啃读的书。它不像那些快速阅读的畅销书，你可能读完一遍就觉得掌握了所有秘诀；这本书需要你反复研读，因为每一个章节之间都有着紧密的内在联系，知识点是相互支撑和强化的。我尤其欣赏它对“恢复与适应”机制的探讨，这部分内容往往被很多训练书籍所忽略。作者用非常细致的篇幅解释了超量恢复的生理基础，以及如何通过睡眠质量、主动休息和营养窗口期来最大化身体的合成代谢能力。这让我开始重新审视自己过去“练到力竭就万事大吉”的训练哲学。这本书提供了一种更加全面和可持续的视角，它强调训练是打破平衡的过程，而恢复才是真正塑造肌肉的魔法时刻。读完这本书，我感觉自己对“训练”这个词的理解都被提升到了一个全新的哲学高度，它不再只是关于举起多重的重量，而是关于如何与身体的自然规律和谐共处，以实现长期的、稳健的进步。

评分☆☆☆☆☆

哇，刚看完这本《全新正版 肌肉训练完全图解：健身百科全书》，心里真是五味杂陈，感觉像是经历了一场知识的洗礼，又有点意犹未尽。这本书的装帧设计非常吸引人，硬壳的质感拿在手里沉甸甸的，内页的纸张也很有分量，印刷的色彩饱满度恰到好处，尤其是那些复杂的肌肉解剖图，看得出制作团队在细节上确实下了不少功夫。我一直对人体结构和运动生物学抱有浓厚的兴趣，这本书的排版布局清晰流畅，无论是初学者还是有一定基础的健身爱好者，都能迅速找到自己需要的信息。那种严谨的学术态度和科普的趣味性完美结合的方式，真的很少见。比如它对不同肌群训练动作的分解步骤描述，细致到连手腕角度的微小变化都会特别标注出来，这对于追求动作标准性的人来说简直是福音。我个人特别欣赏作者在介绍动作原理时，那种深入浅出的讲解，不是单纯的堆砌术语，而是用生活化的语言把复杂的生理学概念阐释清楚，让人读起来毫无压力，反而会产生一种“原来如此”的豁然开朗感。整体来说，这本书的视觉呈现和信息密度都达到了一个很高的水准，绝对是书架上不可或缺的工具书之一，它不仅仅是一本训练手册，更像是一部可以随时翻阅的健身圣经，那种沉甸甸的知识量让人忍不住想一遍遍去研读和实践。