9787538439441 晨练让你更健康 吉林科学技术出版社 赵之心 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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赵之心 著

图书标签:

• 健康养生
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• 吉林科学技术出版社
• 赵之心
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店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538439441

商品编码：29526203812

包装：平装

出版时间：2009-01-01

基本信息

书名：晨练让你更健康

定价：26.80元

作者：赵之心

出版社：吉林科学技术出版社

出版日期：2009-01-01

ISBN：9787538439441

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.341kg

编辑推荐

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晨练是健康的零存整取，晨练是聪明人保持健康的技巧晨练是生活充实而幸福的小细节，晨练是每天忙碌生活的美好开端
　　聪明人能合理地利用时间来锻炼身体，保持健康，晨练就是您保持健康的小窍门。《晨练让你更健康》为您提供详细的晨练内容和技巧的介绍，为您推荐百余套晨练方案和数百个晨练技巧，一一描绘，图文并茂。
　　300个晨练技巧，100套科学晨练方案，自由组合，科学健身。
　　赵之心，健康大步走，创始者，北京市科学健身专家讲师团，秘书长，全国各地巡回演讲2000余场。

内容提要

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您想活力充沛，健康，魅力四射吗？富于变化的运动让这一切成为可能。运动使您的循环系统正趋于，肌肉及整个身体充满活力。“一日之计在于晨”。为了正确指导群众性的健身活动，帮助广大晨练爱好者懂得如何选择适合自身特点的健身方法，并正确掌握各种晨练要领，《晨练让你更健康》分别为中老年、上班族、青少年等各类人群详细阐述了科学的晨练技巧。并为广大读者介绍了多种精心设计的晨练项目，可以让你更健康、更长寿、更快乐。《晨练让你更健康》的内容和形式非常贴近百姓生活，不仅通俗易懂，而且图文并茂，易读易练。希望《晨练让你更健康》能成为广大健身爱好者的良师益友。

目录

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章 醒醒，晨练开始了——慢慢苏醒，逐步而练
　“懒床”9分钟——有意适应生物节律，让身心更舒适
　　搔首压发——提神醒脑，预防脑缺血和脑出血
　　眼部运动——健目．锻炼双眼的灵活性
　　擦鼻运动——畅通呼吸，增强五脏
　　搓脸运动——活血醒脑，美容防衰
　　叩齿运动——防牙病，强
　　左右鸣鼓——疏通经络，预防耳鸣、目眩、健忘症
　　揉腹运动——提神补气，防治中风症
　　猫式懒腰——消除疲劳，加快觉醒
　　提肛运动——促进起床后的定时排便
　“嗯。起床吧！”——一步一步地运动，换来一天的硬朗
　　穿衣服时，舒展全身
　　盥洗时，锻炼上身
　　穿好衣服时，锻炼下身
　“必要的准备工作你做好了吗？”——心里要开安全灯，不要盲动
　　晨练前喝杯水
　　晨练前要进食
　　先做热身运动
第二章 只需一点点付出就可活力四射——适度晨练促进身心健康
　伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性
　　适合超级赶时间族的运动：一分钟瑜伽操
　　适合男性塑身的运动：四项伸展，肌体
　　适合女性美骨的运动：三个动作，唤醒全身的骨骼．
　有氧运动——促进血液循环，打扫血液卫生
　　健身走：保持心脏健康的法宝
　　健身跑：身体的大扫除
　　健身车健腿：50％的血液从腿上练
　　长跑锻炼：强劲的心肺功能“永不衰”
　肌肉运动——防止体质下降，找回健康美丽
　　翻压手腕操——锻炼手肌，缓解手腕酸痛
　　美颈操——训练颈肌，预防双下巴
　　简单哑铃操——训练肩肌，预防肩部疾患
　　双人合手练习——训练胸肌，预防增生
　　夫妻甜蜜对对拍——训练腹肌，做个轻盈美人
　　10分钟的瘦腰大法——训练腰肌，消除赘肉
　　10分钟美臀术——训练臀肌，性感出“翘”
　　单臂哑铃划船——训练背肌，爱上你的背
　　深蹲练习——训练腿肌，下半身
第三章 不同人群的晨练方式——晨练套餐“秀”出来，行为营养“补”进来
　青少年晨练——在蹦蹦跳跳下茁壮地成长着
　　练习长高体操——“我们要长得很高很高”
　　瘦弱小孩看过来，“运动在把我变得强壮”
　　青年人晨练——留住青春活力的源泉
　上下楼梯法：健康美好的人生从“骨骼保养”开始
　　双手擎天俏颈肩：消除颈肩疼痛
　　健腰背：脊柱健康，受益一生
　　开弓法：男人，别让肥胖成“炸弹”
　　跳绳法：窈窕身姿练出来
　中年人晨练——修复受损器官，恢复和增强肌体各器官的功能．
　　人到中年话腰痛，腰部运动不可缺
　　扭着走：女性锻炼腰腹很关键
　　防止体型改变：男性腹部训练是重点
　　踢毽子：健肌、健骨、健脑
　　男性“爱肌”锻：强化性能力
　　骨盆运动：防止阴道干涩
　老年人晨练——打开长寿之门的金钥匙
　　运动舌体：健康长寿的“滋补剂”
　　锻炼要抓下半身：人老脚先衰，长寿始于脚．
　　六字诀——对抗内脏衰弱的功法
　　认真走：让“神经系统”更灵敏
　　太极拳：“心血管系统”的保护神
　　常练“健骨”操，锤炼“骨骼系统”
　　练习易筋经——防止“肌肉系统”萎缩
第四章 有什么别有病——我运动，我健康，健健康康动起来
　跟着动物做运动——以自然的方式给我们的身体献爱
　　练五禽戏之“熊行”，熊氏拍打身清健
　　练五禽戏之“鹿行”，挑战柔韧性
　　练五禽戏之“鹤行”，重塑脊柱健康
　　练五禽戏之“猿行”，一步一蹲身心练
　　练五禽戏之“虎行”，摆脱腰疼的毛病
　不可不知的保健功法——健康有力地开始每一天
……
第五章 晨练分四时，养生顺阴阳——健身与生命节律“合拍”
第六章 通过晨练释放身心“压力锅”——无压一身轻
第七章 注意不同的气象与晨练——让我们科学晨练
……

作者介绍

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赵之心 1976年毕业于北京体育大学，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为*社会体育指导员。　　作为北京市科学健身专家讲师团成员，“之心老师”常年活动在全国各地的部门、企事业单位、新闻媒体、IT行业等进行演讲、宣传。　　从1997年开始，在科普

文摘

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序言

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《活力早晨：开启健康新一天》 作者： 李明 出版社： 中国健康生活出版社 出版日期： 2023年10月 内容简介： 清晨的阳光，是最温柔的唤醒，也是开启全新一天最宝贵的契机。在这个信息爆炸、生活节奏飞快的时代，我们常常在匆忙中忽略了身体的呼唤，让亚健康悄然侵蚀我们的活力。然而，改变这一切，或许只需要一个简单的决定——将晨练融入你的生活。 《活力早晨：开启健康新一天》并非一本照本宣科的运动指南，它更像是一位经验丰富的良师益友，用真诚的语言、详实的内容，引导您重新认识早晨的意义，发现晨练带来的改变，并一步步构建属于自己的健康生活方式。本书作者李明，一位在健康领域深耕多年的专家，将十余年的临床经验和对现代都市人生活习惯的深刻洞察相结合，为读者量身打造了一套科学、实用、易于坚持的晨练体系。 本书内容涵盖以下几个核心方面，为您全面解析晨练的益处与实践方法： 第一部分：破除误解，认识晨练的真正力量 在许多人的观念里，晨练可能意味着起早贪黑的辛苦，或是枯燥乏味的重复。本书将首先为您拨开迷雾，深入浅出地阐述晨练的科学原理。我们知道，人体的生理节律在一天中有显著的波动。早晨，经过一夜的休息，身体器官逐渐苏醒，新陈代谢开始活跃，此时进行适度的运动，能够有效地激活身体机能，为一整天的能量储备打下坚实基础。 为什么是早晨？ 本部分将详细解读晨练对于内分泌系统、心血管系统、呼吸系统以及消化系统的积极影响。例如，晨练如何帮助调节血糖、降低血压，如何促进肠道蠕动，改善消化吸收。 克服“起床困难症”： 针对现代人普遍存在的睡眠问题，本书将提供一系列科学的助眠方法和晨起习惯建议，帮助您轻松告别赖床，拥抱清晨的活力。这包括改善睡眠环境、调整睡前习惯、以及一些简单的晨起“唤醒”练习。 量身定制，告别“一刀切”： 每个人都有不同的身体状况和生活节奏。本书强调“个体化”原则，提供不同年龄段、不同体质人群的晨练建议。无论是久坐办公室的白领，还是需要照顾家庭的父母，亦或是追求运动表现的爱好者，都能从中找到适合自己的方案。 第二部分：科学规划，打造你的专属晨练计划 光有热情是不够的，科学的计划是成功的基石。本书将为您提供一套系统性的晨练规划指导，确保您的每一次锻炼都能达到最佳效果，并最大程度地避免运动损伤。 运动前的准备： 充分的热身是运动安全的关键。本书将详细介绍多种适合早晨的动态热身动作，包括关节活动度练习、低强度有氧激活，帮助身体逐步进入运动状态，提高肌肉的柔韧性和反应能力。 多样化的运动选择： 晨练并非局限于某一种运动。本书将为您推荐一系列适合早晨进行的运动项目，并详细介绍它们的益处和练习要点： 舒缓的伸展与瑜伽： 晨起一套轻柔的伸展或瑜伽，能够有效缓解一夜睡眠带来的肌肉僵硬，促进全身气血循环，提升身体的柔韧性，为一天的活动做好准备。我们将提供一套经典的晨间瑜伽序列，包含拜日式、猫牛式、下犬式等，并讲解每个体式的要点和益处。 轻快的有氧运动： 快走、慢跑、骑行、跳绳等，这些低至中等强度的有氧运动，能够有效提升心率，燃烧卡路里，增强心肺功能。本书将指导您如何根据自身情况选择合适的有氧运动，并掌握科学的运动配速和时长。 力量与平衡的结合： 简易的居家力量训练，如俯卧撑（可变化形式）、深蹲、平板支撑等，以及一些平衡训练动作，能够增强肌肉力量，改善身体姿态，提升身体的稳定性。我们将提供一套无需器械的居家力量训练计划，兼顾全身主要肌群的锻炼。 内观与呼吸的同步： 结合冥想和深呼吸练习，将为您的晨练增添一份宁静与专注。本书将介绍几种简单的冥想技巧和腹式呼吸法，帮助您在运动中达到身心合一的境界，提升专注力和情绪稳定性。 运动后的放松与恢复： 运动后的拉伸和放松同样重要，有助于肌肉的恢复和疲劳的缓解。本书将指导您进行针对不同运动部位的静态拉伸，并介绍一些放松技巧。 第三部分：融入生活，让晨练成为一种习惯 将运动从“计划”变成“习惯”，是本书希望达到的终极目标。本书将为您提供一系列切实可行的方法，帮助您将晨练无缝地融入忙碌的生活。 循序渐进，建立自信： 任何伟大的成就都始于微小的步伐。本书强调“从小处着手”，建议读者从每周几次、每次短暂的锻炼开始，逐步增加频率和时长，在每一次进步中建立自信，享受运动带来的成就感。 寻求支持，伙伴同行： 独自坚持有时会感到孤单。本书鼓励您寻找运动伙伴，或者加入晨练社群，在相互鼓励和监督中，让坚持变得更容易，也更有乐趣。 记录与反思： 坚持记录您的晨练内容、身体感受和心情变化，有助于您了解自己的身体反应，及时调整计划，并从中发现运动带来的积极改变。本书将提供一个简易的晨练记录模板，帮助您开始记录。 应对挑战，保持动力： 偶尔的偷懒或遇到瓶颈是正常的。本书将提供应对各种挑战的策略，例如在天气不佳时如何进行室内替代训练，如何在高强度工作日进行简化的能量补充练习，以及如何通过音乐、新颖的运动项目来保持新鲜感和动力。 第四部分：超越运动，晨练带来的全方位改变 晨练带来的益处远不止于身体的健康。本书将进一步为您揭示晨练如何全方位地提升您的生活品质。 精神焕发，提升专注力： 规律的晨练能够促进大脑释放内啡肽，这种物质能够带来愉悦感，并有效改善情绪。同时，晨练还能提升大脑的供氧量，从而改善记忆力、注意力和学习能力。 情绪稳定，缓解压力： 在清晨的宁静中进行运动，能够有效地帮助您处理前一天累积的压力和负面情绪，以积极平和的心态迎接新的一天。 提升效率，优化时间管理： 养成晨练的习惯，会强迫您更加合理地规划时间，从而提高一天的工作和学习效率。您会发现，在高效运动后，其他事务反而变得井井有条。 构建积极的生活态度： 坚持晨练，本身就是一种自律和自我关怀的表现。这种积极的生活态度会逐渐渗透到您生活的方方面面，影响您的决策，提升您的生活品质。 《活力早晨：开启健康新一天》 是一本您不容错过的健康启蒙读物。它不是冰冷的技术手册，而是充满温度的生活指南。它将带您领略早晨的美好，感受运动的乐趣，最终帮助您拥抱一个更健康、更充实、更具活力的自己。无论您是运动新手，还是寻求突破的爱好者，这本书都将是您开启健康新一天最可靠的伙伴。现在，就让我们一起，在晨光熹微中，唤醒身体的潜能，迎接属于自己的美好一天！

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性超乎我的想象。我特别关注了其中关于“如何利用碎片时间进行高效激活”的那一章节。对于像我这样经常出差，酒店房间有限，无法进行大场地锻炼的人来说，里面介绍的利用椅子、墙壁甚至毛巾就能完成的全身训练法，简直是救星。而且，书里并没有过度强调器械的重要性，这使得读者可以随时随地开始，极大地降低了运动的门槛。它强调的是动作的准确性和身体的连接感，而非重量的堆砌。这让我意识到，健身不一定非要去健身房，关键在于你是否掌握了正确的“身体语言”。对于想在忙碌生活中挤出时间保持活力的现代人，这本书提供了极其灵活且科学的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本关于运动和健康的指南，简直是为我这种想动又找不到头绪的人量身定制的。它不是那种空泛地告诉你“多运动”的书，而是非常实用地把晨练分解成了不同强度、不同侧重点的模块。我特别喜欢它对不同年龄段和不同身体状况的人的建议，比如像我这种常年伏案工作，肩颈僵硬的“都市病患者”，书里提供的那些简单易学的拉伸和激活动作，做完之后立马就能感觉到身体的松弛感，那种酸爽中带着舒展的体验，比自己瞎跟着网上的视频乱做靠谱多了。更别提它对呼吸的强调了，以前总觉得跑步就是迈开腿，但作者深入浅出地讲解了深腹式呼吸在运动中的重要性，学着调整呼吸后，感觉自己能坚持的时间明显延长了，心肺的负担似乎也减轻了不少。细节之处见真章，这本书对“如何科学地开始晨练”这件事，可谓是面面俱到，让人感觉踏实又充满信心。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的结构编排堪称一绝。它没有那种让人望而生畏的厚重感，反而通过清晰的图文对照，将复杂的动作演示得淋漓尽致。我尤其赞赏它将“营养补充”和“运动恢复”放在了和“运动本身”同等重要的位置来论述。很多运动书籍只关注怎么练，但这本书深刻地指出了“练得好不如恢复得好”的道理。它给出的关于运动后拉伸、水分补充乃至早餐搭配的建议，都极具操作性。我试着按照它推荐的运动后饮品配方做了几次，感觉第二天肌肉酸痛的程度明显减轻了。这套组合拳打下来，才真正体会到健康是一个系统工程，而不是单一环节的努力。对于我这种追求效率的读者来说，这种全方位的指导价值极高。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我立刻被它那种充满活力的文字风格吸引住了。作者的语言不是那种枯燥的学术腔调，读起来更像是一位经验丰富的老朋友在耳提面命地分享他的“养生秘籍”。他会用一些非常贴近生活的例子来解释复杂的生理学概念，比如为什么早晨进行某种力量训练对提高一天的新陈代谢率特别有效。我过去总觉得晨练很痛苦，像是跟自己的惰性做斗争，但这本书巧妙地把“坚持”变成了一种“享受发现身体潜能”的过程。它不是强迫你去挑战极限，而是鼓励你去倾听身体的声音，找到那个最适合自己的“黄金时间点”和“舒适区”。书中对不同天气条件下的运动调整也有详细的说明，这对于生活在气候多变地区的人来说太重要了，保证了即便在寒冷的冬天或者潮湿的梅雨季，也能找到既安全又有效的锻炼方式。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我的感受是，它不仅仅是一本运动指导手册，更像是一本关于“时间管理与生命质量提升”的心灵读物。作者的哲学思想贯穿其中，他不断地提醒我们，晨练的真正意义不在于跑得多快、举得多重，而在于通过早晨这一段独属于自己的宝贵时间，为一天的精神状态打下坚实的基础。我以前总是在早上被邮件和待办事项追赶着，现在，我开始期待每天清晨那半小时的“自主时间”。书里描述的那种，在清晨的第一缕阳光下，身体微微发热，思绪逐渐清晰的感觉，真的很有感染力。它成功地改变了我对“早起”的抗拒心理，让我将之视为一种自我投资，而不是一种牺牲。