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【美】桑福德·班尼特 曹源 著

图书标签:

• 居家健身
• 床上运动
• 懒人运动
• 健康
• 塑形
• 无器械
• 简单易行
• 放松
• 康复
• 运动

店铺： 诗书雅韵图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553759395

商品编码：29532918957

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名:躺在床上锻炼身体

定价：32.00元

售价：20.2元,便宜11.8元,折扣63

作者:【美】桑福德·班尼特 曹源

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787553759395

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《躺在床上锻炼身体》美国养生专家告诉您永葆年轻需要做的*简单易行的运动，一种让您躺在床上就能轻松舒服地进行的锻炼，生物年龄70岁身体肌能30岁的真实案例! 《躺在床上锻炼身体》书中介绍的运动方法，由经典案例提炼而来，经美国的桑福德?班尼特先生改良后推广，实用性强，30多组练习全方位拉伸放松身体肌肉！不仅适用于腰腹部等肌肉锻炼，而且对腿部、劲部、肺部、脸部等肌肉锻炼，都有明显的效果！通过阅读本书，可以教给你一种让您躺在床上就能轻松舒服地进行的锻炼方法！此锻炼方法，可以让您永葆年轻、青春常驻！ 近50张插图让锻炼过程视觉化,让锻炼方法更易理解、学习和模仿,让锻炼简单易行，一学即会！ 本书中的锻炼方法不分年龄性别，不用投入大量金钱，自己就是健身教练，怎么样？让锻炼成为一种习惯，一起来躺在床上锻炼身体吧，一起来塑造自己的形体吧！

内容提要

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让您休眠的肌肉动起来，让您淤塞的血管畅通无阻，让您的充满活力，让您的肺部生机充盈……书中所倡导的运动方法，简单易行，图文并茂，一学即会！

你还奔波在去健身的路上么你还在投入大量金钱于健身器材么？你还在为那些“死角”的脂肪犯愁么？

《躺在床上锻炼身体》介绍的是桑福德·班尼特先生发明的运动方法，可以不借用任何辅助工具，躺上床上就能轻松锻炼。书中介绍的运动方法，不仅适用于腰腹部等肌肉锻炼，而且对腿部、颈部、肺部、脸部等肌肉锻炼，都有明显的效果。

跟着本书做运动，您可以一边享受休闲生活，一边塑造体形，焕发身体活力，真正做到健身、、养身！怎么样？一起来躺在床上锻炼身体吧，让身心年轻30岁！

《躺在床上锻炼身体》本书特点：

本书中所提到的运动，即肌肉交替收缩放松的运动方法，可以不借用任何辅助工具，让大家躺上床上就能轻松锻炼。

书中介绍的运动方法，很新奇，不仅适用于腰腹部等肌肉锻炼，而且对腿部、劲部、肺部、脸部等肌肉锻炼，都有明显的效果。用自身的力量，适度的肌肉收缩放松，就能塑造优美形体，男女皆可，老少皆宜，躺着锻炼，轻松锻炼！

跟着本书做运动，每天只需要花少量的时间，让锻炼成为一种习惯，焕发身体活力，让身体向健康、有力、柔韧和长寿的方向迈进，真正做到健身、、养身！让我们充满活力，延年益寿！

目录

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作者介绍

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作者：（美国）桑福德·班尼特，译者：曹源

美国德高望重的健康养生专家桑福德·班尼特，因为70岁时重放青春而闻名。班尼特50岁左右的时候，曾遭受各种慢性疾病的折磨，因而满脸皱纹，他看上去比实际年龄大很多。

他想通过常规的治疗来改善健康问题，然而并没有什么效果。之后，他开始了大约35项运动的锻炼，这些运动都是他在早晨起床前躺在床上进行的。通过锻炼，他的健康状况得到了极大的改善，70岁的时候看上去仍然像一个年轻的小伙子，让人称奇的是，他的脸也变得光滑起来，后一点皱纹都没有。

班尼特宣称原因非常简单，无机物在人体组织内的沉淀积累，会让人变得衰老，使身体变得缺乏弹性和僵硬。因此，他锻炼过程的重点是身体每块肌肉的收缩与舒张，从而清除体内沉积的无机物。而这些这些运动的详细阐述，写在《躺在床上锻炼身体》一书中。

班尼特死于一场意外，终年85岁，如果不是这场意外，他应该会活得更长寿。

文摘

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序言

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《躺在床上锻炼身体》 序言：重塑“不动”的日常，唤醒身体的无限潜能 在这个节奏飞快、信息爆炸的时代，我们与“静止”为伴的时间似乎越来越长。无论是久坐的办公桌前，还是沙发上的片刻休憩，身体的能量常常在不知不觉中流失。我们渴望健康，向往活力，却常常被“没时间”、“太累”、“场地限制”等现实因素所束缚。然而，健康的追求并非只能在汗流浃背的健身房或广阔的户外才能实现。有没有一种方式，能让我们在最舒适、最自在的环境中，也能有效地激活身体，提升机能，甚至重塑体型？ 《躺在床上锻炼身体》正是为了回应这一普遍需求而生。本书并非推崇懒惰，而是倡导一种更聪明、更具可行性的健康生活方式。它打破了传统健身的固有模式，将目光投向了我们最熟悉、最放松的空间——床。在这片属于自己的小小天地里，蕴藏着你未曾发掘的锻炼潜力。本书将带领你走进一个全新的锻炼哲学，让你认识到，即使在最静态的环境下，通过精妙的设计和科学的引导，也能达到意想不到的健身效果。 我们理解，对于许多人而言，坚持一项长期的健身计划是一项巨大的挑战。传统的健身方式往往需要额外的装备、特定的场地，甚至要克服巨大的心理障碍才能开始。而《躺在床上锻炼身体》则将这一切复杂化为最简易的步骤，让你从“躺着”开始，就踏上健康的旅程。本书的核心理念在于，将锻炼融入你的日常“不动”时段，利用碎片化的时间，通过精准的动作和有效的控制，唤醒沉睡的肌肉，促进血液循环，增强身体柔韧性，并最终提升整体的健康水平。 本书旨在为你提供一套系统、实用且易于上手的“床式健身”方案。我们相信，健康不应成为一种负担，而应是生活的一部分，是你能轻松融入并享受其中的过程。无论你是刚刚开始健身之旅的新手，还是希望为自己的日常锻炼增加新维度、寻找更便捷方法的健身爱好者，亦或是因为身体原因（如恢复期、行动不便等）而无法进行剧烈运动的人群，《躺在床上锻炼身体》都将是你的理想指南。 我们将从科学的角度，解析为什么在床上进行锻炼是可行且有效的。你将了解到，床的柔软度和支撑性如何被巧妙地利用，成为你身体的“合作伙伴”，而非阻碍。本书不会提供任何“奇迹疗法”或“快速瘦身”的承诺，而是专注于科学的原理、循序渐进的训练方法，以及最重要的——如何培养可持续的健康习惯。 阅读本书，你将收获的不仅仅是一系列锻炼动作，更是一种全新的思维方式：如何认识并利用身体的潜能，如何在日常生活中发现锻炼的机会，以及如何将健康融入你的每一个“不经意”的时刻。让我们一起，从这张床开始，重新发现健康，重塑活力，开启一段轻松而富有成效的健康生活新篇章。 第一章：重塑“床”的定义——你未曾发掘的私人健身房 床，对于大多数人而言，意味着休息、放松，甚至是慵懒。然而，在《躺在床上锻炼身体》的视角下，床将摇身一变，成为你最便捷、最私密的“私人健身房”。这一章节将颠覆你对床的传统认知，让你看到它在健康领域所蕴含的巨大潜力。 我们首先要探讨的是，为什么“躺着”也能锻炼？这并非天方夜谭，而是基于人体运动的根本原理。即使在静止状态下，我们身体的每一个细胞、每一块肌肉都在进行着微小的活动，维持着生命的基本运作。而床的特性，例如其柔软但有支撑性的表面，恰恰能为这些活动提供一个独特的平台。它能帮助我们更好地感受肌肉的发力，减少因地面过硬带来的不适，同时也能在某些动作中提供一定的缓冲，降低运动风险。 我们将深入剖析床的材质、弹性和支撑性如何影响我们的锻炼体验。例如，不同弹性的床垫对肌肉的激活程度有何不同？床的高度是否会影响某些动作的难度和效果？通过理解这些基础性的物理特性，你将能更巧妙地利用你的床，将其转化为一个更加高效的训练工具。 这一章还将挑战“锻炼必须出汗才算有效”的传统观念。我们将阐述，低强度的、注重肌肉控制和深层激活的锻炼，同样能带来显著的健康益处，如改善血液循环、缓解肌肉紧张、增强身体稳定性等。尤其对于初学者、老年人或正在康复中的人群，这种“温和”的锻炼方式，更能让他们在安全、舒适的环境中，逐步建立运动信心和能力。 你会了解到，将锻炼融入床上的时间，并非是对健身的妥协，而是对生活方式的一种智慧调整。想象一下，在醒来后，不需要匆忙赶往健身房，也不需要面对冰冷的器械，你就能在温暖的被窝里，开始一天的能量注入。又或者，在睡前，利用睡前放松的时间，进行一系列舒缓的伸展和激活，帮助身体褪去一天的疲惫，迎接高质量的睡眠。这些看似微小的改变，累积起来，将对你的整体健康产生深远的影响。 本章的重点是启发你的思维，让你认识到，锻炼的场所和形式可以极其多样化。通过重新定义“床”的功能，我们将为你打开一扇通往健康的大门，门后是一个充满可能性的、触手可及的健身世界。你将不再感到“无处可去”或“无时无处”健身，而是发现在最熟悉不过的空间里，隐藏着你专属的健康宝藏。 第二章：基础指令——激活你的“睡眠”肌肉 在深入了解“床”的潜力之后，我们现在要开始动手，让你的身体“苏醒”过来。这一章将专注于一系列基础的、旨在激活你身体深层肌肉和提升基础体能的动作。这些动作设计简单，易于掌握，且能在床上安全地完成，是构建你“床式健身”体系的基石。 我们首先从最基础的“呼吸”开始。很多人在日常生活中，呼吸都比较浅层，未能充分利用肺部的容量。在本章中，你将学习如何进行深呼吸练习，通过腹式呼吸，不仅能增加氧气摄入，还能帮助放松身心，为接下来的锻炼做好准备。深呼吸本身就能促进血液循环，为肌肉提供更充足的能量。 接着，我们将进入“核心”激活。核心肌群，包括腹肌、背肌和盆底肌，是我们身体的“稳定器”。强大的核心肌群是预防腰背疼痛、提升身体协调性的关键。在床上，我们可以通过多种温和的方式来激活这些肌肉。例如，“仰卧抬臀”动作，只需轻轻抬起臀部，就能有效地锻炼到臀部和下背部肌肉。而“死虫式”动作，通过交替抬起手臂和腿，能在保持核心稳定的同时，锻炼到腹部深层肌肉。这些动作的要点在于缓慢、有控制地进行，并时刻感受目标肌肉的发力。 然后，我们将关注“四肢”的唤醒。即使是在床上，我们也能对四肢进行有效的激活和伸展。例如，“床上蹬腿”动作，通过模拟蹬自行车的动作，可以促进腿部血液循环，激活腿部肌肉。而“手臂画圈”或“肩部环绕”，则能帮助放松肩颈，改善上肩胛骨的活动度。你还会学习到一些针对“脚踝”和“手腕”的活动，这些小关节的灵活性对整体的身体平衡和动作流畅度至关重要。 这一章的动作设计，非常注重“本体感觉”的培养。本体感觉是指身体对自己位置、运动和平衡的感知能力。通过这些精细的动作，你将学会更准确地感知自己的身体，更好地控制肌肉的收缩和放松，从而提高运动的效率和安全性。 我们还会强调“倾听身体的声音”。在进行每一个动作时，鼓励你不要追求速度或次数，而是专注于动作的质量，感受身体的反应。如果感到疼痛，应立即停止并调整。本书的目的不是让你挑战极限，而是让你逐步建立健康、可持续的运动习惯。 本章的动作，可以根据你的个人情况进行调整。例如，如果你感到某个动作有些困难，可以适当降低难度，或者先从分解动作开始。重要的是持之以恒，将这些基础练习融入你的日常，让它们成为你身体的“自动反应”。通过这一系列的“基础指令”，你将为接下来的更复杂、更具挑战性的锻炼打下坚实的基础，让你的身体从“睡眠”状态，逐步走向“激活”和“活力”。 第三章：进阶挑战——用床“雕刻”你的身体 在掌握了基础的肌肉激活技巧后，我们现在将进入一个更具挑战性的阶段：《躺在床上锻炼身体》将带领你利用床这个独特的平台，进行更深入、更具针对性的身体“雕刻”。本章的动作设计，将在基础动作之上，进一步提升肌肉的力量、耐力和身体的柔韧性。 我们首先将关注“抗阻力”的引入。虽然我们在床上，但可以通过一些巧妙的方法来增加身体的阻力，从而达到更有效的力量训练效果。例如，利用身体的自身重量，配合床的倾斜度，就能完成一些挑战性的动作。比如，“床边俯卧撑”，通过将手撑在床边，利用床的高度来调整俯卧撑的难度，可以更好地锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。而“床上反向划船”，则可以利用床的边缘作为支撑点，模拟划船动作，有效锻炼背部肌群。 除了利用床的边缘，我们还可以探索“肌肉对抗”的概念。例如，在进行某些伸展动作时，主动对抗伸展的阻力，可以增强肌肉的募集和控制能力。又比如，在进行腹肌训练时，通过主动收紧腹部，并尝试抵抗身体的自然回弹，可以进一步加深腹肌的刺激。 本章还将引入更多的“动态平衡”训练。在床上，由于其表面的不确定性，很多动作都需要身体更强的平衡能力来维持。例如，“床上单腿站立”配合手臂的摆动，可以极大地锻炼到核心肌群和脚踝的稳定性。而“床上弓步”的变体，则能在有限的空间内，挑战你的腿部力量和平衡感。 “柔韧性”的提升也是本章的重点。我们将探索更深入的拉伸和扭转动作，利用床的支撑来帮助你达到更深的拉伸幅度，同时确保动作的安全性。例如，“床上侧弓步”，利用床来辅助支撑身体，可以更有效地拉伸大腿内侧和腹股沟的肌肉。而“床上脊柱扭转”，则能帮助缓解久坐带来的脊柱僵硬，改善脊柱的活动度。 在设计这些进阶动作时，我们始终秉持“循序渐进”的原则。本书不会提供“一步到位”的解决方案，而是鼓励你根据自己的身体状况，逐步增加动作的难度和组数。你可以通过调整身体的角度、动作的幅度和节奏，来找到最适合自己的挑战。 本章还会强调“肌肉记忆”的培养。通过反复、有控制地进行这些动作，你的身体会逐渐形成对这些动作的“记忆”，从而在日常生活中，你的姿态会更加挺拔，动作也会更加流畅。 《躺在床上锻炼身体》相信，即使在最平凡的空间里，也能实现非凡的身体改变。本章提供的进阶挑战，旨在帮助你发掘身体的潜力，雕刻出你理想中的线条，提升你的运动表现，让你在日常生活中，感受到前所未有的自信和活力。记住，你的床，是你实现这一切的强大助力。 第四章：健康生活整合——让“床式锻炼”成为习惯 拥有了《躺在床上锻炼身体》所提供的丰富锻炼内容，接下来最关键的一步，是将这些“床式锻炼”有效地融入你的日常生活，让它们成为一种自然而然的习惯，而非一时兴起的“打卡”行为。本章将为你提供切实可行的策略和建议，帮助你建立可持续的健康生活方式。 首先，我们将探讨“时间管理”的艺术。你可能认为自己“没时间”锻炼，但本书将教你如何发掘并利用生活中的“碎片化”时间。早晨醒来后的几分钟，午间休息的片刻，睡前放松的时光，甚至是在看电视、听播客时，都可以穿插进行一些简单的床式锻炼。关键在于，将锻炼从一件“需要特意安排”的大事，转变为一件“随时随地”可以进行的小事。我们会提供一些“时间模板”，帮助你规划如何在不同的时间段进行有效的锻炼。 其次，我们将聚焦于“动力与坚持”的秘诀。为什么有些人能长期坚持锻炼，而有些人却难以维系？本章将深入剖析内在驱动力和外在激励机制的作用。你将了解到，设定清晰、可实现的小目标，并及时给予自己奖励，是保持动力的有效方式。同时，学会“自我监督”，例如记录你的锻炼内容和感受，也能让你看到自己的进步，从而增强坚持下去的信心。 本书还将强调“倾听身体，而非迎合潮流”的重要性。我们鼓励你根据自己的身体感受，调整锻炼的强度和类型。如果某天感到疲惫，可以选择更温和的拉伸；如果精力充沛，则可以尝试更具挑战性的动作。健康是一种个性化的旅程，最适合你的，才是最好的。 “社交支持”也是保持健康习惯的重要因素。虽然床式锻炼是私密的，但你可以与家人、朋友分享你的健康理念，互相鼓励，甚至可以进行一些有趣的“线上床式锻炼挑战”。 此外，本章还将探讨“营养与休息”与锻炼之间的协同作用。均衡的饮食和充足的睡眠，是身体恢复和肌肉生长的基石，它们与你的床式锻炼相辅相成，共同构筑你的健康体系。本书会提供一些简单的饮食建议，以及如何通过床式放松练习来改善睡眠质量。 最后，本书将回归“享受过程”的核心理念。健身不应是痛苦的煎熬，而应是一种自我关怀和愉悦的体验。通过将锻炼融入你最放松的空间，让它变得有趣、轻松，你将更容易爱上运动，并将其视为一种生活方式，而非一项负担。 《躺在床上锻炼身体》的目的，是让你不再被外界的种种限制所困扰，而是发掘并利用身边最容易获得的一切资源，来构建一个更健康、更活力的自己。通过将本书的理念与实践相结合，你将能切实地感受到身体的变化，体验到生活质量的提升，并最终养成受益终生的健康习惯。你的床，将不再仅仅是一个休息的地方，而是你实现健康梦想的起点，是你掌控自己身体能量的秘密基地。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计充满了治愈感，那种米白色的背景搭配着手绘风格的插画，让人一看就觉得非常放松，完全符合书名所暗示的那种“慢生活”和“自我关怀”的基调。我原本以为这会是一本枯燥的健身指南，里面充斥着各种专业术语和高强度的训练计划，但翻开后才发现，作者的切入点非常独特。它更像是一本生活哲学的小册子，探讨了在现代快节奏生活中，我们如何利用那些看似“浪费”掉的时间——比如赖床的几分钟、睡前的空档——进行最温和、最适合自己的身体维护。书中并没有强迫你去达到某种极限，反而鼓励你倾听身体发出的细微信号。比如，它详细描述了如何通过简单的颈部和肩部拉伸来缓解长时间伏案工作带来的僵硬，动作分解得极其细致，配图也是那种非常柔和的黑白线条，让人学起来毫无压力，感觉不像在“锻炼”，更像是在进行一种“身体冥想”。我尤其喜欢其中关于“呼吸与姿态”的章节，它纠正了我长期以来对核心力量的误解，原来真正的力量来源于稳定的呼吸，而不是死命地收紧腹部。这种由内而外的引导方式，让我对“运动”这件事的态度都有了微妙的转变，从一种不得不完成的任务，变成了一种日常的、充满善意的自我对话。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上的健康书籍大多是“推着你跑”的教练，那么这本书就像是“扶着你走”的伙伴。它没有激昂的口号，没有让人心生畏惧的健身房场景描绘，全书弥漫着一种沉静、内省的氛围。我特别喜欢其中对“运动心理学”的探讨，作者认为，许多人放弃锻炼，不是因为身体不行，而是因为心理上的抗拒和完美主义的束缚。她鼓励我们接受“今天只做了两个深呼吸”也是一种胜利。这种对“不完美”的接纳，极大地降低了开始的门槛。书中关于“眼部放松操”的部分，简直是为屏幕工作者量身定做，那些缓慢的眼球转动和对焦练习，在我午后感到视线模糊时，成了我秘密的“提神良方”。它的排版设计也极具匠心，留白很多，字体舒展，读起来眼睛非常舒服，仿佛在阅读一本散文集而非指导手册。对我而言，这本书的价值不仅仅在于提供了几个动作，更在于它重建了我与自己身体之间的信任关系，让我明白，最有效的锻炼，是你能持续做下去，并且让你感到愉悦的那个。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的冲击，在于它对“效率”二字的颠覆性解读。我们习惯性地追求高强度、高心率的“有效锻炼”，但这本书提出了一个反直觉的观点：低频、低强度的持续性动作，对长期健康更具价值。它详细论述了为什么长时间保持一个轻微的拉伸状态，比短时间内的剧烈运动更能改善血液循环和关节灵活性。书中用了很多有趣的类比，把我们的身体比作老旧的机器，与其一下子让它超负荷运转，不如用温和的润滑油进行定期的保养。我尝试了书中介绍的几个“躺姿脊柱扭转”动作，这些动作几乎不需要任何力量，但做完后会有一种深层的放松感，仿佛沉积在脊椎里的压力被慢慢释放出来。更重要的是，作者在论述中穿插了大量的生物力学常识，但她叙述的方式非常生活化，从不卖弄学问。比如，她解释了为什么“抬腿”这个简单的动作，如果姿势不对，反而会加重腰椎负担，并给出了修正方案。这种既有理论支撑又不失操作性的内容，极大地增强了我对这些微小练习的信心，让我愿意长期坚持下去，因为它不再是盲目的跟风，而是一种基于科学理解的自我投资。

评分☆☆☆☆☆

初读此书时，我正处于职业倦怠期，每天下班后只想瘫在沙发上，对任何需要“动起来”的建议都感到本能抗拒。这本书的出现，简直是雪中送炭，因为它完美地契合了我当时“零能量”的状态。作者似乎深谙现代人的疲惫，她没有谈论减肥、增肌这些宏大的目标，而是聚焦于“如何让身体少受点罪”。我最欣赏它在文笔上的那股子“市井气”和亲近感，读起来完全没有距离感，就像一个经验丰富的朋友在你耳边轻声细语地分享她的独家秘诀。比如，她提到一个“刷牙时的小提踵练习”，既不占用额外时间，又能激活小腿的肌肉群，这个小小的技巧，我坚持下来了，效果立竿见影，久坐后小腿的那种酸胀感明显减轻了。这本书的结构安排也非常巧妙，它不是按部位划分，而是按场景来组织内容，比如“午休时间的‘回血’动作”、“睡前3分钟的‘重启’程序”，这种实用主义的编排方式，让我在需要的时候能迅速找到对应的解决方案，而不是像翻字典一样大海捞针。它教会我的是一种“碎片化”的健康理念，让运动不再是一项需要专门腾出两小时的宏大工程，而是渗透进生活的每一个缝隙中的微小关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的精妙之处在于，它彻底打破了“锻炼必须是痛苦的”这一根深蒂固的观念。它引导我们去探索身体在“放松状态”下所能达到的微妙激活。我以前总觉得，不把自己练到气喘吁吁、肌肉酸痛就等于没锻炼。但读完后，我开始欣赏那些看似“无功无过”的微小动作带来的累积效应。书中有一段关于“骨盆倾斜度自我校正”的描述，仅仅是躺着时，通过调整两个枕头的位置来支撑不同的身体曲线，就能在不知不觉中调整核心的张力，这种“不费力”的精妙设计让我惊叹。它的语言风格非常细腻，充满了对人体构造的温柔体恤，比如描述到久坐对髋关节的压迫时，那种文字的共情力，比任何冷冰冰的医学图解都更让人印象深刻。这本书更像是送给那些“不想动”的人的一份礼物，它没有指责你懒惰，而是提供了一条体面、舒适、且完全符合人体自然规律的健康路径。它让“锻炼”这个词，从一个需要咬紧牙关的挑战，变成了一种日常的、充满享受的自我照料仪式。