一起来吃轻食晚餐：少油烟零负担的低卡快手菜（轻食晚餐，收获身心灵的朴素简净） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 轻食
• 晚餐
• 低卡
• 快手菜
• 健康饮食
• 减脂
• 家常菜
• 无油烟
• 简单易学
• 身心健康

店铺： 人天图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518404261

商品编码：10309770085

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	一起来吃轻食晚餐：少油烟零负担的低卡快手菜（轻食晚餐，收获身心灵的朴素简净）
作者：	中国轻工业出版社
定价：	36.0
出版社：	中国轻工业出版社
出版日期：	2015-05-01
ISBN：	9787518404261
印次：
版次：	1
装帧：	平装
开本：	16开

内容简介

处在快节奏的都市生活中，不仅要追求健康平衡的生活方式，也要保持简单淡薄的心境。身体接受简净的食物，精约而不简略，注重饮食健康，心灵也收获一份简净。《一起来吃轻食晚餐》让你与爱的人一起，亲手做出一份安心的温暖。 《一起来吃轻食晚餐》分为低卡无负担蔬菜料理、水果料理小游戏、饱腹感的主食料理、荤菜的朴素吃法等章节，介绍了70道左右低卡、健康、无负担的轻食晚餐，符合现在人越来越注重养生和生活品质的整体趋势。

目录

序 吃得一份简净 低卡的蔬菜料理 蔬菜佐酸奶鳄梨 香椿苗莲藕莓凉拌 西蓝花豇豆百合佐红葱酥 莴笋碧根果凉拌 苦瓜苹果凉拌 苦瓜甜椒凉拌 菠菜朴素吃 水煮荸荠 荸荠炒芦笋 白芦笋凉拌小萝卜 花生酱拌芦笋 粗粒芥末拌圆白菜丝 莲藕佐味噌芝麻酱 莲藕玉米丁 煮豌豆 蒜炒空心菜 蒜片海带 蒸茄子 清甜的茭白 盐水毛豆 毛豆牛油果冷汤 辣白菜鱼子豆腐 红咖喱豆腐菌菇芦笋 小番茄甜豆凉拌 玉兰菜西柚鸡蛋沙律 番茄西葫芦奶酪沙律 菠菜桃子奶酪色拉 甜菜夏威夷果番茄色拉 薄荷甜菜根 紫薯血橙松仁凉拌 四季豆拌孢子甘蓝 蘸汁秋葵 XO 酱炒杏鲍菇秋葵 西洋菜鲜菇凉拌 青瓜炒蟹味菇 黑木耳茶树菇凉拌 海鲜菇冬瓜薏米汤 水果料理小游戏 莓百香果蔓越莓汁 无花果石榴配火腿 煎苹果生菜火腿 杏干奶酪碧根果 莓佐酸奶开心果 薄荷八角小甜柑 莓果酸奶巴菲 蜜瓜柚子配火腿 蜜汁果串 饱腹感的主食料理 饱腹感主食料理 椒盐小土豆 葱香玉米 鳄梨酱玉米片 肉桂红薯莲藕苹果甜汤 小炒红薯 芋艿肉末豆腐羹 山药松茸菌味噌汤 炒青南瓜 粉蒸咸蛋黄南瓜 清煮慈姑 芋艿两吃 西葫芦橄榄粗麦粉 荤菜的朴素吃法 白切肉 腌肉蒸春笋 南乳汁烧排骨 红咖喱椰浆猪肉 鸡胸炒苹果甜椒丁 清蒸小黄鱼 白灼目鱼 盐水虾 白芦笋洋葱炒虾仁 柠檬汁鳄梨三文鱼 栗子烧鸭

编辑推荐

早午餐·下午茶·轻食晚餐极简吃货的周末生活提案，“下厨房”人气作者精致来袭！《一起来吃》系列，精选“下厨房”具人气的美食作者，分早午餐、下午茶和轻食晚餐三本。不仅是食谱，更是生活方式，是乐活榜样们的真实写照。从内容到版式，做有情怀的值得收藏的好书，做出区别于同质化菜谱书的独特内容。市面上不缺【菜谱书】，缺的是一翻开就能感受到风格气质的真正的【美食书】。

媒体评论

前言

摘要

用好冰箱，拾起下厨的积极性 新鲜的食材是健康和美味的保证，但是常常会有这样的情况：只有一个人吃饭，买的菜能吃好几天，放到后不新鲜甚至坏了，只好扔掉；没有时间每天做饭，买的菜自我安慰全放进冰箱冷藏，但后也还是陆续坏掉，会浪费不少。 久而久之，会非常打击我们在家做饭的积极性，于是做饭频率降低很多，偶尔心血来潮想下厨，发现不是油盐酱醋不新鲜，就是其他调料已过期。 如果只有一人吃饭或做饭频率没那么高，就建议购买小瓶装的食用油、酱油、醋等调味品，小袋装的米、面、粉等食材，这样可以保证短时间内原材料的新鲜。相比囤大包装食材后因坏掉而丢弃的损失，购入相对价高的小包装也许来得更科学。 如果有条件早起去附近菜场采购一至两天所需食材，那是再好不过。如果一周只能抽出一两天去囤食材，学会科学巧妙地使用冰箱，下厨之时也不至于少油缺盐无食材。 冷冻保存 有一些食物或食材，如果一两天吃不完，短期内又不想再吃，就非常适合冷冻保存。 比如新鲜的馒头、花卷、饺子、面包等，可以按一次吃多少的分量，分包装装入保鲜袋或密实袋，放入冷冻室，吃的时候再加热，口感美好如初。不会有强迫自己短期内消灭掉的负担，也不再自欺欺人丢进冰箱冷藏室看着发霉顺理成章地丢弃。 再比如新鲜的玉米，剥好的豌豆，都可以冷冻起来，想吃的时候直接拿出来煮食或解冻再用来做菜。 荤菜中的肉类、海鲜都是适合冷冻保存的食材。比如超市买的鸡胸肉通常一盒能有4 片或更多，吃一次后可以装入一个大的保鲜袋冷冻，但要保持一定间距，方便每次吃几块取几块。避免冻成一坨，取出集体解冻，剩下的再冷冻，如此反复冷冻、解冻，到后会变得非常不好吃哦。 冷藏保存 冰箱的保鲜能力也只限于一定的时间范围，微生物和细菌的繁殖只是因为寒冷受到而已，并没有被死。很多人应该遇到过放冰箱的米饭也会馊掉，馒头也会发霉诸如此类的情况。适合冷藏保存的食材，还是建议一次买适量即可。 蔬菜、奶制品、豆制品即便是冰箱冷藏，也并不能使新鲜度保持很久，还是尽快食用为好。比如牛奶一旦打开，细菌就会侵入，选购小包装并能一次饮完为上策。 虾皮等海鲜干品，如果短期内吃不完，也建议密封之后冰箱冷藏，尤其是在湿度高的地区，此类干货在常温之下还是很容易受潮变质的。 开盖之后的豆瓣酱之类的各种酱料，室温下会缓慢氧化，放入冰箱冷藏可以延长食用期限。 此外，坚果因为含有油脂，也是以冷藏保存为宜。 西蓝花豇豆百合佐红葱酥 看似清淡，却有浓浓的滋味。没有食欲的夏天，拿它作为一盘小凉菜，说不定可以让人胃口大开。 <用料> 西蓝花 160克 豇豆 40克 鲜百合 35克 红葱酥 1大匙（5克） 生抽 1大匙 芝麻油 1小匙 白砂糖 1/2小匙 橄榄油 2小匙 水 600毫升 盐 1/4小匙 <做法> 1. 西蓝花洗净切小朵，豇豆洗净切3 厘米左右长度，鲜百合洗净备用。 2. 锅中放橄榄油烧热，倒入红葱酥略炒，出香味关火。 3. 放生抽、白砂糖和芝麻油，拌匀备用。 4. 另一锅中放水大火煮开，放入西蓝花、鲜百合、豇豆和盐，汆熟捞出沥干水分。 5. 将红葱酥酱汁与西蓝花、豇豆、百合搅拌均匀即可装盘享用。 辣白

烹饪的艺术与生活的哲学：一窥《食之本味：从食材到心境的日常炼金术》 引言：探寻餐桌的深层意义 本书并非专注于快速、低脂的食谱，而是邀请读者一同踏上一段探寻食物本源、理解烹饪哲学与生活节奏的旅程。在信息爆炸、节奏日益加快的现代社会，我们常常遗忘了“吃”这件事的原始意义——它不只是为了果腹，更是连接自然、文化与人际关系的重要载体。 《食之本味：从食材到心境的日常炼金术》旨在超越单纯的“吃什么”和“怎么做”的层面，深入探讨“为什么而食”的根本命题。它试图重建一种与食材、与烹饪过程、与自我身体和心灵之间的深度联结。我们关注的重点，在于如何通过精心的选择、缓慢的准备和专注的品尝，将日常的三餐，转化为一次次滋养身心的仪式。 --- 第一部分：食材的低语——回归土地的记忆 本章着重于对原材料的细致观察与尊重，将其视为有生命的个体，而非待加工的商品。我们将放弃对过度精制和复合调味料的依赖，转而探索食材自身蕴含的丰富层次感与自然风味。 一、季节的印记：时间的馈赠 我们深入探讨了四季更迭对食材风味的影响。书中详尽记录了在不同时节，如何从农场、集市乃至自家窗台寻找最佳的蔬菜、谷物与蛋白质来源。这部分强调的并非“速成”，而是“应时而食”的智慧。例如，探讨春日嫩芽的微苦如何平衡身体的需求，秋季丰收的根茎类食物如何提供深沉的安稳感。每一份食谱都基于对当季食材特性的深刻理解，而非强行扭曲其自然属性以适应某种固定的烹饪模式。 二、风土的叙事：地域性与纯粹性 本书花了大量篇幅介绍“风土”的概念在食物中的体现。我们将追溯不同产地的特定香料、谷物或豆类的独特品质，以及它们如何塑造出特定菜肴的灵魂。这部分内容包含对传统耕作方式的记录与思考，旨在鼓励读者理解，一块番茄的味道，与其生长的土壤、接收的阳光和采摘的时机息息相关。我们鼓励读者培养一种“探险精神”，去发现那些尚未被工业化大规模生产所驯服的、具有强烈地域个性的食材。 三、解构风味：调味的哲学 与追求简单调味不同，本章侧重于如何通过层次化的调味来凸显食材本身。我们不排斥复杂性，而是将其视为一种艺术表达。书中详述了如何使用基础的酸、甜、苦、咸、鲜，辅以自制的发酵品（如天然酵母、陈醋、自制高汤）来构建风味的骨架。重点在于理解每一种调味品在平衡整体口感中的作用，而非仅仅是掩盖或增强单一味道。例如，如何利用不同酸度的醋来提亮同一块鱼肉的风味，或如何通过长时间的慢炖释放出蔬菜底层的甘甜。 --- 第二部分：火候的修行——慢工出细活的艺术 本部分拒绝了快节奏烹饪带来的焦虑，转而深入探讨火候、时间与容器的“对话”。这里的“慢”并非指耗费数小时等待，而是指对烹饪过程中每一个细微变化的专注与耐心。 一、容器的选择与影响 书中详尽考察了不同材质的炊具（陶土、铸铁、铜器、不锈钢等）对热量传递和食物质地的影响。这部分内容侧重于“器物学”在烹饪中的应用，例如，为何铸铁锅能提供稳定的热量来形成理想的焦化层，而薄底锅更适合瞬间的爆炒。这需要的是知识的积累和对工具的敬畏，而非简单的取用。 二、时间与耐心的炼金术 我们详细介绍了多种需要时间沉淀的烹饪技巧，如：长时间浸渍入味、自制高汤的耐心熬制（强调其营养与风味的复杂性）、以及利用长时间低温慢煮（Slow Cooking）来改变蛋白质纤维结构的原理。这些技巧需要的不是高超的技艺，而是对时间这一资源的有效管理与尊重——学会等待食物自然成熟的过程，而不是急于求成。 三、烹饪作为冥想：专注的力量 本章强调了在厨房中实践“正念”（Mindfulness）的重要性。描述了如何将重复性的动作，如揉面、切菜、搅拌，转化为一种有节奏感的、令人平静的练习。厨房不再是执行任务的场所，而是排除外界干扰、与自身感官重新连接的静谧空间。这种专注能显著提升最终出品的质量，因为它充满了制作者的“在场感”。 --- 第三部分：餐桌的重构——从个体到群体的连接 食物最终的价值在于分享与体验。本章超越了个人的营养摄取，探讨了如何通过精心设计的用餐体验来丰富精神生活。 一、餐桌的仪式感：仪式而非形式 我们探讨了如何通过布置餐桌、选择合适的餐具、甚至调整灯光和背景音乐，来提升用餐体验的庄重性与愉悦感。这种仪式感并非为了繁文缛节，而是为了标记这一刻的特殊性——告诉自己和同伴，此刻我们正专注于享受生活的美好瞬间。我们对比了随意抓取零食与端庄入座用餐在心理感受上的巨大差异。 二、分享的哲学：款待的艺术 书中包含了几种适合款待重要客人的菜肴，这些菜肴的共同特点是：它们需要提前准备，并且在呈上餐桌时能引发人们的赞叹与讨论。重点在于“款待”的意义——如何通过食物来表达对他人价值的认可与尊重。这涉及如何根据客人的喜好、背景，精心设计一道具有故事性和温度的菜品。 三、消化与反思：餐后的沉静 最后，本书引导读者思考进食后的状态。我们讨论了如何通过散步、品茶或安静地回顾一餐的体验，来帮助身体更好地消化吸收，同时也让心灵得到沉淀。餐桌后的时间，与餐桌上的准备同等重要，它是将营养转化为内在能量的关键环节。 --- 结语：生活的质感 《食之本味》的核心信息是：真正的品质生活，体现在对日常最基本行为的深度投入。它不是关于严格的卡路里限制，而是关于品味的提升、对自然的敬畏，以及通过双手创造美好体验的满足感。我们追求的是一种丰盈而非匮乏的人生质感，而餐桌，正是炼制这种质感的最佳熔炉。本书致力于帮助读者将“吃饭”这件事，从生存的必需，提升为生命的艺术。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的副标题“收获身心灵的朴素简净”非常触动我。最近生活节奏快得像上了发条，每天下班回家只想瘫在沙发上，随便叫个外卖凑合一下，但吃完往往更空虚，感觉身心都被快速消费品填满了，没有一丝宁静可言。我一直在寻找一种方式，能让晚餐这件事回归到它本来的样子——一种滋养身体和心灵的仪式。我希望这本书不仅仅是一本菜谱合集，更像是一本生活哲学的引导。它会不会介绍一些关于餐桌布置、用餐氛围的建议？比如如何慢下来，细细品味食物的味道，而不是狼吞虎咽地塞进肚子？我特别想知道，它如何平衡“轻食”与“饱足感”之间的关系。很多轻食餐吃完我还是会饿，那不就得再找零食？我需要的是那种营养均衡，能让人吃完后感觉身体轻盈舒畅，但又不会饿到发慌的晚餐结构。如果这本书能提供一些关于食材选择的心灵哲学，比如选择当季、本地的食物所带来的满足感，那它就超越了单纯的烹饪书，成为一本精神食粮了。

评分☆☆☆☆☆

我个人对食材的新鲜度和处理方式很讲究，尤其是海鲜和禽肉类，如果处理不好，味道会大打折扣。我期待这本书里能包含一些关于如何最大程度保留食材本味的小窍门，尤其是在清淡烹饪的前提下。例如，如何用柠檬、香草或者简单的醋来提鲜，而不是依赖浓重的酱油或蚝油。我希望它能拓展我的食材视野，介绍一些我平时不太会用的、但非常健康的食材，比如一些特定的豆类、根茎类蔬菜，或者不同种类的菌菇。而且，对于一人食或者双人食的份量控制，我希望能有清晰的说明。很多菜谱的份量都是为四口之家设计的，对我来说就太浪费了。这本书如果能提供精确到“一人份”的配料指南，或者有明确的倍数缩放说明，那我在日常操作中就会顺手得多，避免了备料过程中的纠结和浪费。总之，我需要的是一本既能满足我对健康、便捷的需求，又能激发我对日常烹饪热情的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是厨房里的救星！我一直对外面的食物又爱又怕，总觉得那些油腻的、重口味的菜肴吃起来过瘾，但吃完心里总有一块石头悬着，担心体重和健康。所以当我看到这本《一起来吃轻食晚餐》的介绍时，简直两眼放光。我尤其欣赏它强调的“少油烟零负担”这个理念。我住的公寓厨房小小的，每次做饭油烟机开到最大，屋里还是弄得乌烟瘴气，做完饭人也累得不行。这本书如果真能做到少油烟，那对我这种懒人+注重健康的人来说，简直是太棒了。我期待看到里面有没有那种真正省事、步骤简单的菜谱，最好是那种食材易得，不需要复杂的预处理，下锅快、出锅也快的。如果它能提供一些既能满足口腹之欲，又能在半小时内搞定的晚餐方案，那我绝对会把它奉为圭臬。我猜它里面应该有很多蔬菜和优质蛋白的搭配建议，而不是简单地把水煮菜塞给我，那样我肯定坚持不下去。我希望它能教会我如何用最少的油和盐，激发食材本身最自然的鲜美，而不是依赖过多的调味料去掩盖食材的本质。这本书如果能让我摆脱“吃饭前先在心里计算卡路里”的焦虑，那它的价值就无可估量了。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深“厨房小白”，我对烹饪的恐惧主要来源于火候的把握和调味的失衡。我总觉得稍微一走神，菜就糊了，或者味道不是太咸就是太淡。因此，我特别关注这本书在操作指导上的细致程度。它有没有提供非常直观的图文步骤，最好是能像手把手教学一样？对于“快手菜”这个承诺，我持保留意见，因为很多号称快手的菜谱，光是前期准备工作（切菜、焯水）就能耗费掉我大量的时间和耐心。我希望这本书能提供一些“偷懒”的智慧，比如哪些食材可以提前处理好放在冰箱里，哪些调料的组合是万能的，可以快速提升风味。如果它能给出一些关于“基础酱汁”的调制方法，让我在没有灵感的时候也能快速搭配出不同风味的菜肴，那就太赞了。我希望这本书的逻辑是：让你在极短的时间内，用最少的精力，做出看起来和吃起来都“体面”的晚餐，从而建立起我对烹饪的信心。

评分☆☆☆☆☆

我关注的另一个重点是“低卡”的科学性。我可不想为了追求低卡而牺牲掉我必需的营养摄入。这本书里的食谱热量到底是如何计算和控制的？它有没有提供一些替代品指南？比如说，如果我不想用某些特定的坚果或者油类，有没有更容易获取或更符合我个人口味的替换方案？我非常好奇，它如何处理碳水化合物的部分。是完全摒弃主食，还是推荐了更健康的粗粮替代品？我需要的是一个可持续的饮食方案，而不是短期的节食计划。所以，这本书如果能在我提供一些基础的营养学知识，比如不同宏量营养素在晚餐中的最佳比例，那我会给它更高的评价。我希望它能教会我如何“聪明地”吃，而不是“痛苦地”少吃。如果书中有一些关于如何根据自己的活动量调整食谱分量的说明，那就更具实用价值了，这样就能保证每次都能吃到最适合自己的量。