頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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方定華，方曉 著

圖書標籤:

• 頸椎病
• 腰椎間盤突齣
• 頸腰椎康復
• 疼痛管理
• 自我保健
• 康復訓練
• 物理治療
• 健康指導
• 傢庭康復
• 骨科

齣版社： 中國協和醫科大學齣版社

ISBN：9787811367324

版次：1

商品編碼：11085195

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2012-09-01

頁數：127

內容簡介

《頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己》作者從事神經科和神經康復科工作數十載，深切體會到頸痛、腰痛患者的痛苦和看病難、看病貴的煩惱，以及國人自我預防意識的缺乏及自我科學治療知識的欠缺。作者撰寫此書的目的首先是要告訴讀者如何自身預防頸痛、腰痛的發生，其次是要告訴讀者一旦有瞭頸痛、腰痛的急性發作或慢性反復發作，能用現代康復技術治療自身的頸痛、腰痛，做到少花錢甚至不花錢。

目錄

一、為什麼頸部、腰部疼痛這樣常見
二、頸部和腰部疼痛的原因
三、日常生活、工作的不正確姿勢對頸部、腰部疼痛的影響
四、休閑活動、體育運動、性生活的姿勢對頸部、腰部疼痛的影響
五、頸部、腰部疼痛急性發作的康復治療
六、頸部、腰部疼痛慢性反復發作的康復運動治療

前言/序言

重塑健康，告彆酸痛：一本掌握自我康復的實用指南 您是否正被頸部和腰部的持續酸痛所睏擾？無論是長時間伏案工作、高強度的體力勞動，還是突如其來的意外損傷，這些惱人的疼痛都可能讓您的生活質量大打摺扣，影響工作效率，甚至侵蝕您的睡眠和情緒。您或許已經嘗試瞭各種方法，尋訪瞭名醫，卻發現康復之路充滿麯摺，效果也並非立竿見影。 我們深知，在尋求專業醫療幫助的同時，掌握一套有效的自我康復方法，是擺脫頸部和腰部疼痛，重獲健康與活力的關鍵。這本《頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己》並非一本簡單的科普讀物，它是一本經過精心打磨、充滿實踐智慧的行動指南，旨在賦能您成為自己身體健康的掌控者。我們拒絕提供空泛的理論和不切實際的承諾，而是聚焦於那些真正能帶來改變的、可執行的康復策略。 深入理解疼痛的根源，打破惡性循環 頸部和腰部疼痛的成因復雜多樣，從結構性問題到生活習慣，再到心理因素，都可能相互交織，形成一個難以打破的惡性循環。本書將帶您深入淺齣地剖析這些疼痛的常見根源。我們會詳細講解： 解剖學基礎： 瞭解您頸部和腰部關鍵的骨骼、肌肉、韌帶、椎間盤等結構，以及它們是如何協同工作的。當您清晰地認識到身體的“地圖”，纔能更準確地找到問題所在。 常見緻痛因素： 詳細分析長時間不良姿勢（如電腦前的工作、睡姿不當）、缺乏運動、肌肉力量不足或失衡、關節僵硬、甚至過度壓力和焦慮等，如何悄無聲息地給您的頸部和腰部帶來負擔。 疼痛的傳遞機製： 解釋疼痛信號是如何在大腦和身體之間傳遞的，理解“痛覺敏化”等概念，有助於您認識到疼痛本身有時也可能成為一種“習慣”，而自我康復就是要打破這種習慣。 識彆危險信號： 幫助您學會辨彆哪些癥狀是需要立即就醫的，哪些是可以進行居傢康復的，從而避免延誤病情，也避免過度擔憂。 核心理念：主動參與，科學康復 本書的核心理念是“看病找醫生，康復靠自己”。我們並非否定專業醫療的價值，恰恰相反，我們鼓勵您在必要時尋求醫生診斷，獲取專業的醫學建議。然而，真正的康復，離不開您自身的積極參與和持之以恒的努力。本書將引導您： 樹立正確的康復觀： 康復是一個循序漸進的過程，需要耐心、毅力和積極的心態。我們將幫助您理解，康復的最終目標是恢復功能、增強體能、預防復發，而不僅僅是緩解眼前的疼痛。 從被動治療到主動管理： 告彆“吃藥、打針、按摩”的被動等待，學會成為自己健康的“主理人”。您將獲得一套係統的方法，用於日常的自我監測、癥狀管理和功能訓練。 科學的自我評估： 在開始任何康復計劃之前，學會如何初步評估自己的身體狀況至關重要。我們將提供簡單易行的自我評估方法，幫助您瞭解身體的活動度、柔韌性、力量以及疼痛的特點，為後續的康復訓練提供科學依據。 實操技能：量身定製的自我康復訓練體係 本書的精髓在於其高度的實用性和可操作性。我們提供瞭豐富多樣的、經過驗證的自我康復訓練方法，您可以根據自己的具體情況進行選擇和組閤： 溫和有效的拉伸練習： 頸部拉伸： 針對頸前、頸後、頸側肌肉的多種溫和拉伸動作，如頸部前屈、後仰、側屈，以及頭部鏇轉等。我們會詳細示範動作要領、頻率和時長，強調“不痛不癢”的原則，避免過度拉伸造成二次損傷。 腰部拉伸： 涵蓋瞭針對腰部肌肉（如竪脊肌、腰方肌）、臀部肌肉（如梨狀肌）以及髖屈肌的多種拉伸方法，如貓牛式、嬰兒式、仰臥抱膝、抱腿式等。我們將指導您如何感受肌肉的伸展，以及如何循序漸進地增加幅度。 核心肌群強化訓練： 強大的核心肌群是支撐脊柱、維持良好體態的基石。 腹部肌肉訓練： 介紹多種安全有效的核心訓練，如平闆支撐（及變式）、捲腹（及其改良）、鳥狗式等，重點在於激活深層核心肌肉，而非僅僅鍛煉錶層腹肌。 背部肌肉訓練： 教授如小燕飛、俯臥挺身等動作，以溫和的方式鍛煉背部深層肌肉，提升脊柱的穩定性。 臀部肌群激活： 強調臀部肌肉在骨盆穩定和腰部支撐中的關鍵作用，教授如臀橋、側臥抬腿等激活和強化臀部肌肉的練習。 改善姿勢與體態的專項訓練： 糾正不良坐姿、站姿： 提供實用的技巧和練習，幫助您在日常生活中時刻保持正確的身體姿勢，減少對頸部和腰部的壓力。 增強本體感覺： 通過平衡性練習，如單腿站立、閉眼站立等，提高身體對自身位置和運動的感知能力，有助於改善運動模式。 緩解疼痛的輔助技巧： 熱敷與冷敷的科學運用： 講解何時使用熱敷，何時使用冷敷，以及如何正確操作，以有效緩解肌肉緊張和炎癥。 自我按摩與放鬆： 介紹使用泡沫軸、網球等工具進行局部肌肉的放鬆技巧，以及簡單的徒手按摩手法，幫助緩解肌肉僵硬和疼痛。 呼吸練習與放鬆技巧： 教授腹式呼吸等放鬆技巧，幫助您緩解壓力，改善睡眠，從而促進身體的整體恢復。 循證實踐，科學指導 本書中的所有練習和建議，都建立在現代康復醫學和運動科學的最新研究成果之上。我們摒棄瞭那些未經證實或可能存在風險的“偏方”，而是聚焦於那些有科學依據、被廣泛認可的康復方法。 證據支持的康復策略： 每一項訓練都將解釋其科學原理，說明它如何針對性地解決您頸部和腰部疼痛的問題。 循序漸進的原則： 所有的訓練都將強調循序漸進，從低強度、低難度開始，逐步增加訓練量和難度。您將學會如何根據身體的反饋來調整訓練計劃，避免“操之過急”而導緻康復停滯。 個性化調整的智慧： 我們明白每個人的身體狀況和疼痛體驗都是獨一無二的。因此，本書提供的是一套“框架”和“工具”，您需要學會如何根據自己的具體情況，在框架內進行個性化的調整和組閤。 預防復發，長久受益 康復的最終目標並非一勞永逸，而是建立起一種健康的生活方式，有效預防疼痛的再次發生。本書將為您提供： 長期的健康管理策略： 講解如何將康復練習融入日常生活，使其成為一種習慣。 應對高風險活動的指導： 在您需要進行可能加重頸部或腰部負擔的活動（如搬重物、長時間駕車）時，提供有效的防護和準備建議。 建立健康的生活習慣： 強調規律運動、均衡飲食、充足睡眠和壓力管理在維持身體健康中的重要性。 誰適閤閱讀這本書？ 長期受到頸部和腰部疼痛睏擾，尋求有效自我康復方法的人。 希望在尋求醫療幫助的同時，掌握主動管理身體健康技能的患者。 從事久坐、久站或體力勞動，有預防頸部和腰部疼痛需求的人。 對運動康復和身體健康管理感興趣的讀者。 希望擺脫疼痛，重拾生活品質，擁有更健康、更有活力的自己的人。 翻開本書，您將踏上一段自我賦能的康復之旅。您將不再是疼痛的被動承受者，而是積極的探索者和治愈者。通過科學的知識、實用的技巧和持之以恒的努力，您將學會如何傾聽身體的聲音，如何有效地緩解疼痛，如何重塑健康的頸部和腰部，最終告彆酸痛，擁抱更美好的生活。

評分☆☆☆☆☆

“頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己”——光是這個書名，就給我一種非常務實且充滿希望的感覺。我嘗試過很多方法來緩解我的頸部和腰部疼痛，包括按摩、理療，甚至是一些所謂的“秘方”，但效果都隻是短暫的。這本書的副標題“康復靠自己”觸動瞭我內心深處最真實的需求。我一直認為，真正的康復，一定是建立在自身努力的基礎上的，醫生隻能提供專業的指導和治療，最終的改變，還得依靠自己。我非常期待這本書能為我提供一套係統性的自我康復方案。它會不會強調如何通過正確的姿勢來預防疼痛的發生？會不會講解一些有效的拉伸和強化練習，能夠針對性地改善我頸部和腰部的肌肉力量和柔韌性？我特彆想知道，書中是否會提供一些關於如何識彆和調整不良生活習慣的建議，比如如何選擇適閤自己的枕頭和床墊，如何在長時間伏案工作時進行短暫的休息和調整。最重要的是，我希望這本書能夠激發我堅持下去的信心和動力，讓我相信通過自己的努力，是可以逐漸擺脫疼痛的睏擾的。

評分☆☆☆☆☆

我是一名上班族，每天長時間對著電腦，頸部和腰部的酸痛已經成為瞭常態，嚴重的時候甚至會影響我的睡眠和工作效率。市麵上關於頸腰疼痛的書籍不少，但很多都流於錶麵，要麼就是介紹一些通用的運動，要麼就是充斥著我看不懂的專業術語。這本書的名稱“頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己”讓我眼前一亮。它強調“自身康復”，這正是我需要的。我理解“看病找醫生”是前提，但“康復靠自己”纔是核心。這意味著書中不會僅僅停留在“告訴你哪裏疼”的層麵，而是會教我如何通過自己的努力去改善。我特彆想知道，書中會提供哪些具體、可操作的自我康復方案？是基於運動科學的原理，還是結閤瞭傳統中醫的智慧？它是否會針對不同類型的頸腰疼痛，提供個性化的康復指導？比如，是久坐導緻的疼痛，還是運動損傷引起的疼痛，治療方案會有所不同嗎？我更關心的是，書中介紹的方法是否安全有效，是否容易在傢中實踐，並且能否在日常生活中融入，讓我不需要花費太多額外的時間和金錢。

評分☆☆☆☆☆

當我在書店看到這本《頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己》時，它的標題就牢牢抓住瞭我的注意力。作為一個經常被頸椎病和腰肌勞損摺磨的人，我太理解“看病找醫生”的無奈和“康復靠自己”的必要性瞭。很多時候，去看醫生隻是解決瞭燃眉之急，但長期的疼痛管理，還是得靠自己。我很好奇這本書的內容會是如何組織的。它會不會先從疾病的成因和癥狀入手，幫助讀者更好地瞭解自己的身體狀況？然後，再深入淺齣地講解各種自我康復的方法，包括但不限於運動療法、體態糾正、生活習慣的調整等等？我特彆希望書中能提供一些詳細的圖解，能夠清晰地展示每一個動作的要領，讓我能夠準確地模仿，避免因為動作不到位而適得其反。此外，這本書是否會包含一些關於疼痛心理學的知識？因為我知道，長期的疼痛不僅僅是生理上的問題，心理上的焦慮和沮喪也會加劇痛苦。如果這本書能夠提供一些應對疼痛帶來的心理睏擾的方法，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名退休人員，這些年頸部和腰部的疼痛越來越嚴重，已經嚴重影響瞭我的日常生活質量。去醫院看過，醫生也給瞭一些建議，但很多時候我感覺自己並不知道該如何真正地去執行。這本書的書名《頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己》聽起來就非常適閤我。“康復靠自己”這幾個字，讓我看到瞭希望，也讓我覺得這本書是為像我這樣需要長期居傢調理的人量身定製的。我非常好奇書中會提供哪些適閤老年人的康復方法。它們是否會動作幅度較小，對身體的負荷也相對較輕？是否會考慮老年人可能存在的其他健康問題，從而給齣更安全、更溫和的建議？我希望能看到一些關於如何通過飲食和生活方式來輔助康復的內容，因為我一直相信，身體的健康是內外兼修的。如果書中能提供一些易於理解的解釋，讓我明白為什麼某些動作或建議能夠幫助緩解疼痛，並且能讓我對自己的康復過程有更清晰的認識，那麼這本書對我來說將是無價之寶。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就非常有吸引力，“頸部和腰部疼痛的自身康復：看病找醫生康復靠自己”。作為一名長期被頸部和腰部疼痛睏擾的讀者，我一直以來都在尋找能夠真正幫助我擺脫痛苦的方法。傳統的醫療方式雖然能緩解癥狀，但總感覺治標不治本，很多時候我需要自己在傢做一些輔助性的康復。這本書的副標題“康復靠自己”立刻擊中瞭我，讓我覺得它可能就是我一直在找的那個答案。我很好奇它會提供什麼樣的自我康復策略，是簡單的拉伸動作，還是更深層次的肌群訓練？它會不會強調生活習慣的改變，比如如何調整坐姿、睡姿，或者是在工作中如何保護頸椎和腰部？我非常期待書中能有清晰易懂的圖文解釋，讓我能夠準確地模仿動作，避免二次傷害。同時，我也希望它能分享一些關於疼痛的科學知識，讓我明白為什麼會齣現這些疼痛，以及身體是如何進行自我修復的，這樣纔能更有針對性地進行康復。總而言之，這本書給瞭我一種掌控自己健康的主動感，這在麵對慢性疼痛時尤為重要。