颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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方定华，方晓 著

图书标签:

• 颈椎病
• 腰椎间盘突出
• 颈腰椎康复
• 疼痛管理
• 自我保健
• 康复训练
• 物理治疗
• 健康指导
• 家庭康复
• 骨科

出版社： 中国协和医科大学出版社

ISBN：9787811367324

版次：1

商品编码：11085195

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-09-01

页数：127

内容简介

《颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己》作者从事神经科和神经康复科工作数十载，深切体会到颈痛、腰痛患者的痛苦和看病难、看病贵的烦恼，以及国人自我预防意识的缺乏及自我科学治疗知识的欠缺。作者撰写此书的目的首先是要告诉读者如何自身预防颈痛、腰痛的发生，其次是要告诉读者一旦有了颈痛、腰痛的急性发作或慢性反复发作，能用现代康复技术治疗自身的颈痛、腰痛，做到少花钱甚至不花钱。

目录

一、为什么颈部、腰部疼痛这样常见
二、颈部和腰部疼痛的原因
三、日常生活、工作的不正确姿势对颈部、腰部疼痛的影响
四、休闲活动、体育运动、性生活的姿势对颈部、腰部疼痛的影响
五、颈部、腰部疼痛急性发作的康复治疗
六、颈部、腰部疼痛慢性反复发作的康复运动治疗

前言/序言

重塑健康，告别酸痛：一本掌握自我康复的实用指南 您是否正被颈部和腰部的持续酸痛所困扰？无论是长时间伏案工作、高强度的体力劳动，还是突如其来的意外损伤，这些恼人的疼痛都可能让您的生活质量大打折扣，影响工作效率，甚至侵蚀您的睡眠和情绪。您或许已经尝试了各种方法，寻访了名医，却发现康复之路充满曲折，效果也并非立竿见影。 我们深知，在寻求专业医疗帮助的同时，掌握一套有效的自我康复方法，是摆脱颈部和腰部疼痛，重获健康与活力的关键。这本《颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己》并非一本简单的科普读物，它是一本经过精心打磨、充满实践智慧的行动指南，旨在赋能您成为自己身体健康的掌控者。我们拒绝提供空泛的理论和不切实际的承诺，而是聚焦于那些真正能带来改变的、可执行的康复策略。 深入理解疼痛的根源，打破恶性循环 颈部和腰部疼痛的成因复杂多样，从结构性问题到生活习惯，再到心理因素，都可能相互交织，形成一个难以打破的恶性循环。本书将带您深入浅出地剖析这些疼痛的常见根源。我们会详细讲解： 解剖学基础： 了解您颈部和腰部关键的骨骼、肌肉、韧带、椎间盘等结构，以及它们是如何协同工作的。当您清晰地认识到身体的“地图”，才能更准确地找到问题所在。 常见致痛因素： 详细分析长时间不良姿势（如电脑前的工作、睡姿不当）、缺乏运动、肌肉力量不足或失衡、关节僵硬、甚至过度压力和焦虑等，如何悄无声息地给您的颈部和腰部带来负担。 疼痛的传递机制： 解释疼痛信号是如何在大脑和身体之间传递的，理解“痛觉敏化”等概念，有助于您认识到疼痛本身有时也可能成为一种“习惯”，而自我康复就是要打破这种习惯。 识别危险信号： 帮助您学会辨别哪些症状是需要立即就医的，哪些是可以进行居家康复的，从而避免延误病情，也避免过度担忧。 核心理念：主动参与，科学康复 本书的核心理念是“看病找医生，康复靠自己”。我们并非否定专业医疗的价值，恰恰相反，我们鼓励您在必要时寻求医生诊断，获取专业的医学建议。然而，真正的康复，离不开您自身的积极参与和持之以恒的努力。本书将引导您： 树立正确的康复观： 康复是一个循序渐进的过程，需要耐心、毅力和积极的心态。我们将帮助您理解，康复的最终目标是恢复功能、增强体能、预防复发，而不仅仅是缓解眼前的疼痛。 从被动治疗到主动管理： 告别“吃药、打针、按摩”的被动等待，学会成为自己健康的“主理人”。您将获得一套系统的方法，用于日常的自我监测、症状管理和功能训练。 科学的自我评估： 在开始任何康复计划之前，学会如何初步评估自己的身体状况至关重要。我们将提供简单易行的自我评估方法，帮助您了解身体的活动度、柔韧性、力量以及疼痛的特点，为后续的康复训练提供科学依据。 实操技能：量身定制的自我康复训练体系 本书的精髓在于其高度的实用性和可操作性。我们提供了丰富多样的、经过验证的自我康复训练方法，您可以根据自己的具体情况进行选择和组合： 温和有效的拉伸练习： 颈部拉伸： 针对颈前、颈后、颈侧肌肉的多种温和拉伸动作，如颈部前屈、后仰、侧屈，以及头部旋转等。我们会详细示范动作要领、频率和时长，强调“不痛不痒”的原则，避免过度拉伸造成二次损伤。 腰部拉伸： 涵盖了针对腰部肌肉（如竖脊肌、腰方肌）、臀部肌肉（如梨状肌）以及髋屈肌的多种拉伸方法，如猫牛式、婴儿式、仰卧抱膝、抱腿式等。我们将指导您如何感受肌肉的伸展，以及如何循序渐进地增加幅度。 核心肌群强化训练： 强大的核心肌群是支撑脊柱、维持良好体态的基石。 腹部肌肉训练： 介绍多种安全有效的核心训练，如平板支撑（及变式）、卷腹（及其改良）、鸟狗式等，重点在于激活深层核心肌肉，而非仅仅锻炼表层腹肌。 背部肌肉训练： 教授如小燕飞、俯卧挺身等动作，以温和的方式锻炼背部深层肌肉，提升脊柱的稳定性。 臀部肌群激活： 强调臀部肌肉在骨盆稳定和腰部支撑中的关键作用，教授如臀桥、侧卧抬腿等激活和强化臀部肌肉的练习。 改善姿势与体态的专项训练： 纠正不良坐姿、站姿： 提供实用的技巧和练习，帮助您在日常生活中时刻保持正确的身体姿势，减少对颈部和腰部的压力。 增强本体感觉： 通过平衡性练习，如单腿站立、闭眼站立等，提高身体对自身位置和运动的感知能力，有助于改善运动模式。 缓解疼痛的辅助技巧： 热敷与冷敷的科学运用： 讲解何时使用热敷，何时使用冷敷，以及如何正确操作，以有效缓解肌肉紧张和炎症。 自我按摩与放松： 介绍使用泡沫轴、网球等工具进行局部肌肉的放松技巧，以及简单的徒手按摩手法，帮助缓解肌肉僵硬和疼痛。 呼吸练习与放松技巧： 教授腹式呼吸等放松技巧，帮助您缓解压力，改善睡眠，从而促进身体的整体恢复。 循证实践，科学指导 本书中的所有练习和建议，都建立在现代康复医学和运动科学的最新研究成果之上。我们摒弃了那些未经证实或可能存在风险的“偏方”，而是聚焦于那些有科学依据、被广泛认可的康复方法。 证据支持的康复策略： 每一项训练都将解释其科学原理，说明它如何针对性地解决您颈部和腰部疼痛的问题。 循序渐进的原则： 所有的训练都将强调循序渐进，从低强度、低难度开始，逐步增加训练量和难度。您将学会如何根据身体的反馈来调整训练计划，避免“操之过急”而导致康复停滞。 个性化调整的智慧： 我们明白每个人的身体状况和疼痛体验都是独一无二的。因此，本书提供的是一套“框架”和“工具”，您需要学会如何根据自己的具体情况，在框架内进行个性化的调整和组合。 预防复发，长久受益 康复的最终目标并非一劳永逸，而是建立起一种健康的生活方式，有效预防疼痛的再次发生。本书将为您提供： 长期的健康管理策略： 讲解如何将康复练习融入日常生活，使其成为一种习惯。 应对高风险活动的指导： 在您需要进行可能加重颈部或腰部负担的活动（如搬重物、长时间驾车）时，提供有效的防护和准备建议。 建立健康的生活习惯： 强调规律运动、均衡饮食、充足睡眠和压力管理在维持身体健康中的重要性。 谁适合阅读这本书？ 长期受到颈部和腰部疼痛困扰，寻求有效自我康复方法的人。 希望在寻求医疗帮助的同时，掌握主动管理身体健康技能的患者。 从事久坐、久站或体力劳动，有预防颈部和腰部疼痛需求的人。 对运动康复和身体健康管理感兴趣的读者。 希望摆脱疼痛，重拾生活品质，拥有更健康、更有活力的自己的人。 翻开本书，您将踏上一段自我赋能的康复之旅。您将不再是疼痛的被动承受者，而是积极的探索者和治愈者。通过科学的知识、实用的技巧和持之以恒的努力，您将学会如何倾听身体的声音，如何有效地缓解疼痛，如何重塑健康的颈部和腰部，最终告别酸痛，拥抱更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

“颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己”——光是这个书名，就给我一种非常务实且充满希望的感觉。我尝试过很多方法来缓解我的颈部和腰部疼痛，包括按摩、理疗，甚至是一些所谓的“秘方”，但效果都只是短暂的。这本书的副标题“康复靠自己”触动了我内心深处最真实的需求。我一直认为，真正的康复，一定是建立在自身努力的基础上的，医生只能提供专业的指导和治疗，最终的改变，还得依靠自己。我非常期待这本书能为我提供一套系统性的自我康复方案。它会不会强调如何通过正确的姿势来预防疼痛的发生？会不会讲解一些有效的拉伸和强化练习，能够针对性地改善我颈部和腰部的肌肉力量和柔韧性？我特别想知道，书中是否会提供一些关于如何识别和调整不良生活习惯的建议，比如如何选择适合自己的枕头和床垫，如何在长时间伏案工作时进行短暂的休息和调整。最重要的是，我希望这本书能够激发我坚持下去的信心和动力，让我相信通过自己的努力，是可以逐渐摆脱疼痛的困扰的。

评分☆☆☆☆☆

我是一名上班族，每天长时间对着电脑，颈部和腰部的酸痛已经成为了常态，严重的时候甚至会影响我的睡眠和工作效率。市面上关于颈腰疼痛的书籍不少，但很多都流于表面，要么就是介绍一些通用的运动，要么就是充斥着我看不懂的专业术语。这本书的名称“颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己”让我眼前一亮。它强调“自身康复”，这正是我需要的。我理解“看病找医生”是前提，但“康复靠自己”才是核心。这意味着书中不会仅仅停留在“告诉你哪里疼”的层面，而是会教我如何通过自己的努力去改善。我特别想知道，书中会提供哪些具体、可操作的自我康复方案？是基于运动科学的原理，还是结合了传统中医的智慧？它是否会针对不同类型的颈腰疼痛，提供个性化的康复指导？比如，是久坐导致的疼痛，还是运动损伤引起的疼痛，治疗方案会有所不同吗？我更关心的是，书中介绍的方法是否安全有效，是否容易在家中实践，并且能否在日常生活中融入，让我不需要花费太多额外的时间和金钱。

评分☆☆☆☆☆

当我在书店看到这本《颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己》时，它的标题就牢牢抓住了我的注意力。作为一个经常被颈椎病和腰肌劳损折磨的人，我太理解“看病找医生”的无奈和“康复靠自己”的必要性了。很多时候，去看医生只是解决了燃眉之急，但长期的疼痛管理，还是得靠自己。我很好奇这本书的内容会是如何组织的。它会不会先从疾病的成因和症状入手，帮助读者更好地了解自己的身体状况？然后，再深入浅出地讲解各种自我康复的方法，包括但不限于运动疗法、体态纠正、生活习惯的调整等等？我特别希望书中能提供一些详细的图解，能够清晰地展示每一个动作的要领，让我能够准确地模仿，避免因为动作不到位而适得其反。此外，这本书是否会包含一些关于疼痛心理学的知识？因为我知道，长期的疼痛不仅仅是生理上的问题，心理上的焦虑和沮丧也会加剧痛苦。如果这本书能够提供一些应对疼痛带来的心理困扰的方法，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就非常有吸引力，“颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己”。作为一名长期被颈部和腰部疼痛困扰的读者，我一直以来都在寻找能够真正帮助我摆脱痛苦的方法。传统的医疗方式虽然能缓解症状，但总感觉治标不治本，很多时候我需要自己在家做一些辅助性的康复。这本书的副标题“康复靠自己”立刻击中了我，让我觉得它可能就是我一直在找的那个答案。我很好奇它会提供什么样的自我康复策略，是简单的拉伸动作，还是更深层次的肌群训练？它会不会强调生活习惯的改变，比如如何调整坐姿、睡姿，或者是在工作中如何保护颈椎和腰部？我非常期待书中能有清晰易懂的图文解释，让我能够准确地模仿动作，避免二次伤害。同时，我也希望它能分享一些关于疼痛的科学知识，让我明白为什么会出现这些疼痛，以及身体是如何进行自我修复的，这样才能更有针对性地进行康复。总而言之，这本书给了我一种掌控自己健康的主动感，这在面对慢性疼痛时尤为重要。

评分☆☆☆☆☆

我是一名退休人员，这些年颈部和腰部的疼痛越来越严重，已经严重影响了我的日常生活质量。去医院看过，医生也给了一些建议，但很多时候我感觉自己并不知道该如何真正地去执行。这本书的书名《颈部和腰部疼痛的自身康复：看病找医生康复靠自己》听起来就非常适合我。“康复靠自己”这几个字，让我看到了希望，也让我觉得这本书是为像我这样需要长期居家调理的人量身定制的。我非常好奇书中会提供哪些适合老年人的康复方法。它们是否会动作幅度较小，对身体的负荷也相对较轻？是否会考虑老年人可能存在的其他健康问题，从而给出更安全、更温和的建议？我希望能看到一些关于如何通过饮食和生活方式来辅助康复的内容，因为我一直相信，身体的健康是内外兼修的。如果书中能提供一些易于理解的解释，让我明白为什么某些动作或建议能够帮助缓解疼痛，并且能让我对自己的康复过程有更清晰的认识，那么这本书对我来说将是无价之宝。