中老年健身与健康指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李相如 著

图书标签:

• 中老年健康
• 健身
• 养生
• 保健
• 运动
• 健康指导
• 康复
• 活力
• 长寿
• 预防疾病

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787549553846

版次：1

商品编码：11511962

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-07-01

用纸：胶版纸

页数：192

字数：210000

正文语种：中文

编辑推荐

　　《中老年健身与健康指导》以大量实例来引导读者坚定健康长寿的信念，通过大量的运动锻炼方面、药膳方面、饮食方面等健身养生知识的介绍，以及健康评定方法的阐述，可有效帮助中老年人建立一套适合自身的健身养生方式。为中老年人提高自己的生活和生命质量提供参考和借鉴。同时，也可以作为社会体育指导人员参考用书。

内容简介

　　健康长寿是现代人在21世纪提高寿命和生命质量的新的追求。本书旨在探讨人怎样才能健康度过百年，分别从长寿的科学原理，正确的养生方法，中老年人的健身方法，健身的评价、测定和注意事项，现当代寿星荟萃等视角举例剖析，是编著者献给21世纪中老年朋友的一份礼品。

作者简介

　　李相如，现为首都体育学院休闲与社会体育学院院长、教授、博士生导师，北京市教学名师，北京市经济技术创新标兵，全国群众体育先进个人，我国休闲体育和全民健身著名专家。主要社会兼职包括全国田径理论研究会副会长，中国高等教育学会休闲体育研究会秘书长、常委，中国体育科学学会体质委员会常委，国家体育总局体育行业技能鉴定委员会委员，国家社科基金项目同行评议专家。主持国家级社科基金项目，国家体育总局、北京市级课题以及横向委托课题20余项。曾获国家体育总局科技进步三等奖，国家体育总局教学成果三等奖；国家体委优秀教材一等奖；国家级教学成果奖二等奖（主要成员）。北京市学术创新团队带头人。主编、副主编专著、教材、译著30余部；发表论文250余篇。多次接受中央电视台、中国教育电视台、北京市电视台、陕西电视台、安徽电视台、山东电视台及《人民日报》、《人民政协报》、《中国科学报》、《中国体育报》、《中国教育报》、《中国青年报》、《生命时报》、《北京日报》、《新京报》等多家新闻媒体的专访与采访。

目录

第一篇 长命百岁的依据

对人类长寿的追求

人活百岁不是梦

七十并非古来稀

健康长寿的追求

对人类寿命的认知

生命周期——自然的造化

人的寿命——我国传统医学如是说

寿星一族，也是“阴盛阳衰”

人类基因组计划——打开人类生命的黑箱

克隆——人类祛病延年的曙光

影响人类寿命的因素

影响人类寿命的因素有哪些？

从五世同堂谈生物遗传因素

长寿的不灭定律：锻炼和运动

豁达、仁厚、乐观——长寿人的健康心理

粗中有细，五味俱全，似饱非饱：长寿人的饮食

社会因素：人类平均寿命提高的客观因素

寿星村现象：地理、环境因素不可低估

第二篇 中老年人的健身方法

养肺健身操

健身走

健身跑

八段锦

健身九锻筋

常用保健十七法

简化太极拳

医疗保健太极操

第三篇 中老年人的养生方法

中老年人精神养生法

中老年人顺应自然养生

中老年人起居养生法

中老年人饮食养生法

老年人养生药补法

针灸养生法

按摩养生法

第四篇 老年人衰老与体质评价

人衰老的状态

人衰老的标志

何为心理上的衰老

男人衰老十大“写真”

被误解的八个“衰老信号”

人衰老程度的测定和体质水平的测定

人衰老程度的测定

国民体质测定（老年人部分）

中老年人运动后某些生理机能的评定

其他体质水平测定方法

中老年人进行锻炼的注意事项

第五篇 寿星荟萃──来自人群中的寿星们

中华养生之父——老子

当代寿星养生探密

传奇式的学者寿星马寅初

爱国将领张学良的养生和长寿奥秘

乐观长寿星，黄埔元老黄鹤

百岁寿星设“嵇公奖学金”

苏祖斐：百岁写作回忆录

红军寿星向多本

百岁新党员，108岁的党支书侯佑诚

百岁征伴求侣的章克标

生养博士、硕士的百岁寿星曹曾祥

长寿老人梁漱溟

老当益壮的汪德耀教授

陈立夫先生谈养生长寿之道

五代同堂的寿星简胜玉

百岁武师周荣江

老寿星王家发的三大爱好

桃花江畔罕見的长寿之家

“药渣寿”养百岁人

女画家刘桂珍

维吾尔族寿星买买提托乎提

百岁剪纸寿星胡家芝

附 录

附录I 中国十大寿星排行榜

附录II健康的标准

附录III 老年人的健康标准

前言/序言

《活力绽放：中老年健康生活指南》 引言 步入人生的中老年阶段，身体和心灵都迎来新的篇章。这是一个告别忙碌、拥抱自我的黄金时期，也是一个需要智慧与耐心去呵护身心、延续活力的重要阶段。我们深知，拥有健康，才能拥有更高品质的生活，才能更好地享受岁月带来的馈赠，去陪伴家人，去实现年轻时的梦想，去探索更广阔的世界。《活力绽放：中老年健康生活指南》正是为所有渴望拥抱健康、绽放生命活力的中老年朋友们精心打造的一本全面而实用的指导手册。本书并非泛泛而谈，而是深入浅出，从生理、心理、生活方式等多个维度，提供切实可行的建议与方案，帮助您在每一个人生阶段都能保持充沛的精力，享受宁静而富足的晚年生活。 第一篇：生命的律动——科学运动的智慧 身体是革命的本钱，而运动则是维持生命律动的最佳方式。本书将运动的理念深入到日常生活的方方面面，为您揭示科学运动的奥秘，而非简单地罗列枯燥的训练动作。 认识身体的信号： 我们首先会引导您学会倾听身体的声音。了解不同年龄段身体机能的变化，认识到运动的必要性，并根据自身情况进行个体化调整。我们不会强求您成为运动健将，而是鼓励您找到适合自己的运动节奏和方式。 量身定制的运动计划： 书中提供了多种类型的运动方案，从舒缓的太极拳、八段锦，到温和的有氧运动如快走、游泳，再到增强力量和柔韧性的训练，应有尽有。我们会详细介绍每种运动的益处、注意事项以及如何循序渐进地开始。您将学会如何根据自己的身体状况、兴趣爱好和生活习惯，设计出最适合自己的运动菜单。例如，针对关节不适的朋友，我们将推荐强调低冲击性的运动，如水中漫步和改良的瑜伽；而对于希望提升心肺功能的朋友，则会详细讲解如何安全有效地进行慢跑或骑行。 运动的科学性与安全性： 运动不仅仅是流汗，更是一门科学。本书会深入浅出地解释运动对心血管、骨骼、肌肉、代谢等方面的好处，以及如何通过运动来预防和改善常见的慢性疾病。更重要的是，我们将强调运动的安全性，包括运动前的热身、运动中的姿势调整、运动后的拉伸，以及如何识别和避免运动损伤。我们会提供关于运动频率、强度和持续时间的基本指导原则，帮助您在享受运动乐趣的同时，最大限度地降低风险。 融入日常的运动哲学： 运动不应是负担，而应是生活的一部分。本书会分享如何将运动融入您的日常生活，比如利用碎片时间进行简单的办公室拉伸，选择爬楼梯代替电梯，或者在公园散步时加入一些伸展动作。我们还会鼓励您寻找志同道合的伙伴，共同参与体育活动，增加运动的乐趣和坚持下去的动力。 第二篇：心灵的滋养——平和心态的艺术 身心健康，缺一不可。随着年龄的增长，心理健康的重要性愈发凸显。《活力绽放》将引导您探索心灵的深层需求，学习如何调整心态，保持内心的宁静与充实。 应对情绪的波动： 人生起伏，情绪变化在所难免。本书将帮助您识别和理解常见的负面情绪，如焦虑、孤独、失落感等，并提供有效的应对策略。我们将介绍一些简易的放松技巧，如深呼吸、冥想、正念练习，帮助您在压力面前保持冷静。 培养积极乐观的心态： 积极的心态是应对衰老的良药。我们会分享如何培养感恩之心，如何发现生活中的小确幸，以及如何将挑战转化为成长的机会。通过引导您关注积极的一面，您可以更好地享受当下，拥抱未来。 建立有意义的社交联系： 孤独感是许多中老年朋友面临的挑战。本书将强调社交互动的重要性，并提供建立和维护人际关系的实用建议。您可以了解到如何加入社区活动，如何与家人保持紧密联系，以及如何结交新朋友。强大的社交网络是心理健康的重要支撑。 拥抱学习与成长： 学习是保持思维活跃、延缓衰老的秘诀。书中将鼓励您保持好奇心，不断学习新知识、新技能。无论是参加兴趣班，学习一门新语言，还是通过阅读了解世界，都能为您的生活注入新的活力。我们会提供一些适合中老年人的学习资源和途径。 传承与奉献的价值： 许多中老年朋友在人生阅历上拥有丰富的宝藏。本书将引导您思考如何将宝贵的经验和知识传承给下一代，如何通过志愿服务等方式回馈社会，从中获得成就感和价值感。 第三篇：生活的智慧——健康饮食的精髓 “民以食为天”，科学合理的饮食是维持身体健康的基础。本书将摒弃那些繁琐复杂的营养学理论，为您提供简单易懂、切实可行的饮食指导。 均衡营养的原则： 我们将从宏观上讲解构成健康饮食的关键要素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。您将学会如何通过日常饮食，保证身体所需营养素的摄入，并了解不同营养素在维持身体机能中的作用。 食物的选择与搭配： 针对中老年人常见的营养需求和健康问题，本书将详细介绍各类健康食材的选择，例如全谷物、新鲜蔬果、优质蛋白（鱼、禽、豆制品）等。同时，我们还会提供关于食物搭配的建议，帮助您在享受美食的同时，最大限度地提升营养吸收率，避免不必要的健康风险。例如，我们将分析不同颜色蔬果的营养价值，并推荐一些简单易学的健康食谱。 个性化饮食建议： 书中将针对一些常见的中老年健康状况，如高血压、高血糖、高血脂等，提供具体的饮食调整建议。我们强调的是“适度”和“个体化”，而非“禁忌”。您将学会如何通过调整饮食，辅助管理这些健康问题，提高生活质量。 烹饪方式的优化： 同样的食材，不同的烹饪方式会带来截然不同的营养和健康效果。本书将推荐健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌，并提示如何减少油、盐、糖的摄入。我们还将介绍一些巧妙的调味技巧，让健康饮食同样美味可口。 “吃”的艺术与享受： 饮食不仅是生理需求，更是生活中的一大乐趣。本书将引导您重新审视“吃”的艺术，鼓励您放慢吃饭的速度，细细品味食物的滋味，享受与家人朋友共进晚餐的温馨时光。 第四篇：生命的守护——疾病的预防与管理 随着年龄的增长，一些健康风险也会随之而来。本书的目标并非成为一本医学百科全书，而是为您提供关于常见疾病的预防知识、早期识别方法以及科学管理的基本原则。 了解常见的健康风险： 我们将介绍一些在中老年人群中较为普遍的健康问题，如心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、认知障碍等。但请放心，我们不会过于渲染恐惧，而是以一种平静、科学的态度来呈现这些信息，帮助您有所了解，有所准备。 积极的预防之道： 预防胜于治疗。本书将重点阐述通过健康的生活方式（包括前三篇提及的运动、饮食和心态）来有效预防这些疾病的发生。我们将强调定期体检的重要性，以及如何根据体检结果进行有针对性的调整。 早期识别的信号： 了解疾病的早期症状，能够为及时的治疗赢得宝贵的时间。本书将为您提供一些关于识别常见疾病早期信号的指南，帮助您在身体出现异常时，能够及时就医。 科学管理与康复： 对于已经患有慢性疾病的朋友，本书将提供一些关于如何与医生合作，科学管理病情的建议。我们强调的是与医疗团队的良好沟通，理解治疗方案，并学会如何在日常生活中配合治疗，提高生活质量。同时，本书也会涉及一些关于康复训练和心理调适的内容，帮助您更好地恢复健康。 健康素养的提升： 在信息爆炸的时代，辨别健康信息真伪尤为重要。本书将帮助您提升健康素养，学会科学地获取和理解健康知识，避免被不实信息误导。 结语 《活力绽放：中老年健康生活指南》是一份献给所有热爱生活、珍视健康的朋友们的礼物。它不仅仅是一本书，更是您在人生新阶段的同行者和启迪者。我们希望通过本书，能够点燃您对生活的热情，让您在未来的日子里，依然保持着生命的活力，绽放出属于自己的精彩。记住，健康是一场马拉松，而不是短跑冲刺。循序渐进，持之以恒，您定能拥抱一个更加健康、幸福、充实的晚年生活。让我们一起，让生命的每个阶段都闪耀着健康与活力的光芒。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容非常丰富，让我对健身有了全新的认识。我一直以来都对力量训练抱有很大的兴趣，但总担心自己掌握不好技巧，反而会损伤身体。我非常希望书中能有详细的关于力量训练的指导，比如如何选择合适的器械，如何制定合理的训练计划，以及如何确保动作的正确性。我期待书中能详细介绍一些针对不同肌群的训练动作，并配以清晰的图示和文字说明，让我能够在家中或者健身房进行安全有效的训练。我尤其关注如何通过力量训练来改善体态，比如缓解肩背部酸痛，或者改善驼背问题。我希望书中能提供一些专门的练习方法，能够帮助我纠正不良体态，让自己看起来更挺拔、更有精神。另外，我也想了解关于运动恢复的重要性，很多时候我们只关注运动本身，却忽略了运动后的休息和调养。我希望书中能提供一些关于运动后拉伸、按摩以及营养补充的建议，帮助我的身体更好地从运动中恢复过来，为下一次的锻炼做好准备。我还对书中关于运动与疾病预防的论述感到好奇，我希望它能深入浅出地解释，通过科学的运动，我们究竟能预防哪些常见的疾病，并为我们提供一些实用的运动处方。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计都非常人性化，让阅读过程变得轻松愉快。我一直对如何在日常生活中找到适合自己的运动节奏感到迷茫，有时过于激烈，有时又完全不动。我希望书中能提供一些关于如何评估自身体能水平，并根据个人情况制定个性化运动计划的详细指南。我期待书中能有关于不同运动项目的优缺点分析，比如跑步、游泳、骑行等，以及它们各自适合的人群和运动目标。我希望书中能帮助我理解，对于我这样的年龄，哪些运动更能有效地提升心肺功能，哪些又能更好地锻炼身体的柔韧性和平衡性。我还对书中关于运动损伤的预防和处理感到特别关注。我希望书中能详细讲解一些常见的运动损伤原因，以及如何通过热身、拉伸和正确的运动姿势来有效避免。如果书中能提供一些针对运动后常见不适的处理方法，比如肌肉酸痛的缓解，或者轻微扭伤的急救措施，那将对我非常有帮助。此外，我也对书中关于如何保持运动兴趣和动力的探讨很感兴趣，我希望它能提供一些激励人心的故事，或者一些有趣的运动挑战，帮助我将运动融入生活，并持之以恒地坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我最近在书店偶然翻到这本书，就被它的内容深深吸引了。虽然我平时也关注一些健康资讯，但总感觉零散不成体系。这本书的出现，恰好填补了我在这方面的知识空白。我一直对如何预防和改善中老年人常见的骨骼健康问题感到焦虑，比如骨质疏松和关节退化。我希望书中能够详细阐述一些针对性的训练动作，能够有效增强骨密度，提高关节的灵活性和稳定性。我特别期待书中能有图文并茂的讲解，清晰地展示每个动作的要领，以及在练习过程中需要注意的禁忌，这样我才能更放心地在家进行锻炼，避免受伤。另外，我一直对如何提升心肺功能保持疑问，在日常生活中，我时常会感到精力不足，爬楼梯也会气喘吁吁。我希望这本书能提供一些科学有效的有氧运动建议，比如快走、游泳或者骑行，并且说明它们对心血管健康的具体益处，以及如何循序渐进地增加运动强度和时间。我更希望书中能针对不同体能水平的人群给出差异化的指导，让每个人都能找到适合自己的起点。我也非常关注情绪健康在中老年群体中的重要性，我希望书中能提供一些关于如何通过运动来缓解压力、改善睡眠，以及提升整体幸福感的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，柔和的色彩和充满活力的运动画面立刻抓住了我的眼球。我一直对如何保持健康的生活方式很感兴趣，尤其是在年长之后，身体机能会发生一些变化，需要更科学的指导。我一直想找到一本能够详细介绍各种健身方法的书籍，从最基础的热身运动到稍微进阶的抗阻训练，再到有助于身心放松的瑜伽和太极。我特别期待书中能有针对不同年龄段和不同健康状况的个体化建议，比如针对关节炎患者的低冲击运动，或者针对有心血管疾病风险人群的温和训练。同时，我也希望这本书能够深入讲解运动的科学原理，比如为什么某些运动能有效锻炼心肺功能，或者为什么力量训练对维持肌肉量如此重要。了解这些背后的机制，能让我更有动力地坚持下去，并且更加科学地选择适合自己的运动方式。此外，我对书中关于营养搭配的建议也充满期待，毕竟健康是一个综合的概念，合理的饮食和规律的运动是相辅相成的。如果书中能提供一些简单易学的食谱，或者关于如何根据运动量调整饮食的指导，那就更完美了。总的来说，我希望这本书能成为我健康生活路上的一个可靠向导，帮助我更好地了解自己的身体，掌握科学的健身方法，享受健康快乐的晚年生活。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书后，我迫不及待地翻阅起来，里面的内容确实让我眼前一亮。我一直对“动静结合”的养生理念很感兴趣，尤其想了解如何在日常生活中找到一个平衡点，既能保证身体的活力，又能让身心得到充分的休息。我希望书中能详细介绍一些舒缓身心的运动方式，比如不同流派的太极拳、八段锦，或者是能够促进血液循环的简单拉伸动作。我期待书中能有详细的动作分解和练习要点，让我能够在家轻松模仿，找到正确的发力方式和呼吸技巧。此外，我一直对手部和脚部的一些小毛病感到困扰，比如手部僵硬或者脚踝不适。我希望书中能提供一些专门针对这些部位的锻炼方法，能够帮助我改善这些症状，让我的日常活动更加自如。我非常好奇书中对于“微运动”的解读，比如在日常生活中可以利用碎片时间进行的简单动作，这些看似微不足道的运动，是否真的能累积起来带来显著的健康效益？我希望这本书能提供一些实际可行的建议，让我可以在工作间隙或者看电视的时候，也能不知不觉地动起来。我还希望书中能探讨运动与社交的联系，比如一些适合集体参与的健身活动，能够帮助我在锻炼的同时，也能结交新朋友，丰富我的精神生活。