中老年健身與健康指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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李相如 著

圖書標籤:

• 中老年健康
• 健身
• 養生
• 保健
• 運動
• 健康指導
• 康復
• 活力
• 長壽
• 預防疾病

齣版社： 廣西師範大學齣版社

ISBN：9787549553846

版次：1

商品編碼：11511962

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2014-07-01

用紙：膠版紙

頁數：192

字數：210000

正文語種：中文

編輯推薦

　　《中老年健身與健康指導》以大量實例來引導讀者堅定健康長壽的信念，通過大量的運動鍛煉方麵、藥膳方麵、飲食方麵等健身養生知識的介紹，以及健康評定方法的闡述，可有效幫助中老年人建立一套適閤自身的健身養生方式。為中老年人提高自己的生活和生命質量提供參考和藉鑒。同時，也可以作為社會體育指導人員參考用書。

內容簡介

　　健康長壽是現代人在21世紀提高壽命和生命質量的新的追求。本書旨在探討人怎樣纔能健康度過百年，分彆從長壽的科學原理，正確的養生方法，中老年人的健身方法，健身的評價、測定和注意事項，現當代壽星薈萃等視角舉例剖析，是編著者獻給21世紀中老年朋友的一份禮品。

作者簡介

　　李相如，現為首都體育學院休閑與社會體育學院院長、教授、博士生導師，北京市教學名師，北京市經濟技術創新標兵，全國群眾體育先進個人，我國休閑體育和全民健身著名專傢。主要社會兼職包括全國田徑理論研究會副會長，中國高等教育學會休閑體育研究會秘書長、常委，中國體育科學學會體質委員會常委，國傢體育總局體育行業技能鑒定委員會委員，國傢社科基金項目同行評議專傢。主持國傢級社科基金項目，國傢體育總局、北京市級課題以及橫嚮委托課題20餘項。曾獲國傢體育總局科技進步三等奬，國傢體育總局教學成果三等奬；國傢體委優秀教材一等奬；國傢級教學成果奬二等奬（主要成員）。北京市學術創新團隊帶頭人。主編、副主編專著、教材、譯著30餘部；發錶論文250餘篇。多次接受中央電視颱、中國教育電視颱、北京市電視颱、陝西電視颱、安徽電視颱、山東電視颱及《人民日報》、《人民政協報》、《中國科學報》、《中國體育報》、《中國教育報》、《中國青年報》、《生命時報》、《北京日報》、《新京報》等多傢新聞媒體的專訪與采訪。

目錄

第一篇 長命百歲的依據

對人類長壽的追求

人活百歲不是夢

七十並非古來稀

健康長壽的追求

對人類壽命的認知

生命周期——自然的造化

人的壽命——我國傳統醫學如是說

壽星一族，也是“陰盛陽衰”

人類基因組計劃——打開人類生命的黑箱

剋隆——人類祛病延年的曙光

影響人類壽命的因素

影響人類壽命的因素有哪些？

從五世同堂談生物遺傳因素

長壽的不滅定律：鍛煉和運動

豁達、仁厚、樂觀——長壽人的健康心理

粗中有細，五味俱全，似飽非飽：長壽人的飲食

社會因素：人類平均壽命提高的客觀因素

壽星村現象：地理、環境因素不可低估

第二篇 中老年人的健身方法

養肺健身操

健身走

健身跑

八段錦

健身九鍛筋

常用保健十七法

簡化太極拳

醫療保健太極操

第三篇 中老年人的養生方法

中老年人精神養生法

中老年人順應自然養生

中老年人起居養生法

中老年人飲食養生法

老年人養生藥補法

針灸養生法

按摩養生法

第四篇 老年人衰老與體質評價

人衰老的狀態

人衰老的標誌

何為心理上的衰老

男人衰老十大“寫真”

被誤解的八個“衰老信號”

人衰老程度的測定和體質水平的測定

人衰老程度的測定

國民體質測定（老年人部分）

中老年人運動後某些生理機能的評定

其他體質水平測定方法

中老年人進行鍛煉的注意事項

第五篇 壽星薈萃──來自人群中的壽星們

中華養生之父——老子

當代壽星養生探密

傳奇式的學者壽星馬寅初

愛國將領張學良的養生和長壽奧秘

樂觀長壽星，黃埔元老黃鶴

百歲壽星設“嵇公奬學金”

蘇祖斐：百歲寫作迴憶錄

紅軍壽星嚮多本

百歲新黨員，108歲的黨支書侯佑誠

百歲徵伴求侶的章剋標

生養博士、碩士的百歲壽星曹曾祥

長壽老人梁漱溟

老當益壯的汪德耀教授

陳立夫先生談養生長壽之道

五代同堂的壽星簡勝玉

百歲武師周榮江

老壽星王傢發的三大愛好

桃花江畔罕見的長壽之傢

“藥渣壽”養百歲人

女畫傢劉桂珍

維吾爾族壽星買買提托乎提

百歲剪紙壽星鬍傢芝

附 錄

附錄I 中國十大壽星排行榜

附錄II健康的標準

附錄III 老年人的健康標準

前言/序言

《活力綻放：中老年健康生活指南》 引言 步入人生的中老年階段，身體和心靈都迎來新的篇章。這是一個告彆忙碌、擁抱自我的黃金時期，也是一個需要智慧與耐心去嗬護身心、延續活力的重要階段。我們深知，擁有健康，纔能擁有更高品質的生活，纔能更好地享受歲月帶來的饋贈，去陪伴傢人，去實現年輕時的夢想，去探索更廣闊的世界。《活力綻放：中老年健康生活指南》正是為所有渴望擁抱健康、綻放生命活力的中老年朋友們精心打造的一本全麵而實用的指導手冊。本書並非泛泛而談，而是深入淺齣，從生理、心理、生活方式等多個維度，提供切實可行的建議與方案，幫助您在每一個人生階段都能保持充沛的精力，享受寜靜而富足的晚年生活。 第一篇：生命的律動——科學運動的智慧 身體是革命的本錢，而運動則是維持生命律動的最佳方式。本書將運動的理念深入到日常生活的方方麵麵，為您揭示科學運動的奧秘，而非簡單地羅列枯燥的訓練動作。 認識身體的信號： 我們首先會引導您學會傾聽身體的聲音。瞭解不同年齡段身體機能的變化，認識到運動的必要性，並根據自身情況進行個體化調整。我們不會強求您成為運動健將，而是鼓勵您找到適閤自己的運動節奏和方式。 量身定製的運動計劃： 書中提供瞭多種類型的運動方案，從舒緩的太極拳、八段錦，到溫和的有氧運動如快走、遊泳，再到增強力量和柔韌性的訓練，應有盡有。我們會詳細介紹每種運動的益處、注意事項以及如何循序漸進地開始。您將學會如何根據自己的身體狀況、興趣愛好和生活習慣，設計齣最適閤自己的運動菜單。例如，針對關節不適的朋友，我們將推薦強調低衝擊性的運動，如水中漫步和改良的瑜伽；而對於希望提升心肺功能的朋友，則會詳細講解如何安全有效地進行慢跑或騎行。 運動的科學性與安全性： 運動不僅僅是流汗，更是一門科學。本書會深入淺齣地解釋運動對心血管、骨骼、肌肉、代謝等方麵的好處，以及如何通過運動來預防和改善常見的慢性疾病。更重要的是，我們將強調運動的安全性，包括運動前的熱身、運動中的姿勢調整、運動後的拉伸，以及如何識彆和避免運動損傷。我們會提供關於運動頻率、強度和持續時間的基本指導原則，幫助您在享受運動樂趣的同時，最大限度地降低風險。 融入日常的運動哲學： 運動不應是負擔，而應是生活的一部分。本書會分享如何將運動融入您的日常生活，比如利用碎片時間進行簡單的辦公室拉伸，選擇爬樓梯代替電梯，或者在公園散步時加入一些伸展動作。我們還會鼓勵您尋找誌同道閤的夥伴，共同參與體育活動，增加運動的樂趣和堅持下去的動力。 第二篇：心靈的滋養——平和心態的藝術 身心健康，缺一不可。隨著年齡的增長，心理健康的重要性愈發凸顯。《活力綻放》將引導您探索心靈的深層需求，學習如何調整心態，保持內心的寜靜與充實。 應對情緒的波動： 人生起伏，情緒變化在所難免。本書將幫助您識彆和理解常見的負麵情緒，如焦慮、孤獨、失落感等，並提供有效的應對策略。我們將介紹一些簡易的放鬆技巧，如深呼吸、冥想、正念練習，幫助您在壓力麵前保持冷靜。 培養積極樂觀的心態： 積極的心態是應對衰老的良藥。我們會分享如何培養感恩之心，如何發現生活中的小確幸，以及如何將挑戰轉化為成長的機會。通過引導您關注積極的一麵，您可以更好地享受當下，擁抱未來。 建立有意義的社交聯係： 孤獨感是許多中老年朋友麵臨的挑戰。本書將強調社交互動的重要性，並提供建立和維護人際關係的實用建議。您可以瞭解到如何加入社區活動，如何與傢人保持緊密聯係，以及如何結交新朋友。強大的社交網絡是心理健康的重要支撐。 擁抱學習與成長： 學習是保持思維活躍、延緩衰老的秘訣。書中將鼓勵您保持好奇心，不斷學習新知識、新技能。無論是參加興趣班，學習一門新語言，還是通過閱讀瞭解世界，都能為您的生活注入新的活力。我們會提供一些適閤中老年人的學習資源和途徑。 傳承與奉獻的價值： 許多中老年朋友在人生閱曆上擁有豐富的寶藏。本書將引導您思考如何將寶貴的經驗和知識傳承給下一代，如何通過誌願服務等方式迴饋社會，從中獲得成就感和價值感。 第三篇：生活的智慧——健康飲食的精髓 “民以食為天”，科學閤理的飲食是維持身體健康的基礎。本書將摒棄那些繁瑣復雜的營養學理論，為您提供簡單易懂、切實可行的飲食指導。 均衡營養的原則： 我們將從宏觀上講解構成健康飲食的關鍵要素：蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質。您將學會如何通過日常飲食，保證身體所需營養素的攝入，並瞭解不同營養素在維持身體機能中的作用。 食物的選擇與搭配： 針對中老年人常見的營養需求和健康問題，本書將詳細介紹各類健康食材的選擇，例如全榖物、新鮮蔬果、優質蛋白（魚、禽、豆製品）等。同時，我們還會提供關於食物搭配的建議，幫助您在享受美食的同時，最大限度地提升營養吸收率，避免不必要的健康風險。例如，我們將分析不同顔色蔬果的營養價值，並推薦一些簡單易學的健康食譜。 個性化飲食建議： 書中將針對一些常見的中老年健康狀況，如高血壓、高血糖、高血脂等，提供具體的飲食調整建議。我們強調的是“適度”和“個體化”，而非“禁忌”。您將學會如何通過調整飲食，輔助管理這些健康問題，提高生活質量。 烹飪方式的優化： 同樣的食材，不同的烹飪方式會帶來截然不同的營養和健康效果。本書將推薦健康的烹飪方法，如蒸、煮、燉、涼拌，並提示如何減少油、鹽、糖的攝入。我們還將介紹一些巧妙的調味技巧，讓健康飲食同樣美味可口。 “吃”的藝術與享受： 飲食不僅是生理需求，更是生活中的一大樂趣。本書將引導您重新審視“吃”的藝術，鼓勵您放慢吃飯的速度，細細品味食物的滋味，享受與傢人朋友共進晚餐的溫馨時光。 第四篇：生命的守護——疾病的預防與管理 隨著年齡的增長，一些健康風險也會隨之而來。本書的目標並非成為一本醫學百科全書，而是為您提供關於常見疾病的預防知識、早期識彆方法以及科學管理的基本原則。 瞭解常見的健康風險： 我們將介紹一些在中老年人群中較為普遍的健康問題，如心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、認知障礙等。但請放心，我們不會過於渲染恐懼，而是以一種平靜、科學的態度來呈現這些信息，幫助您有所瞭解，有所準備。 積極的預防之道： 預防勝於治療。本書將重點闡述通過健康的生活方式（包括前三篇提及的運動、飲食和心態）來有效預防這些疾病的發生。我們將強調定期體檢的重要性，以及如何根據體檢結果進行有針對性的調整。 早期識彆的信號： 瞭解疾病的早期癥狀，能夠為及時的治療贏得寶貴的時間。本書將為您提供一些關於識彆常見疾病早期信號的指南，幫助您在身體齣現異常時，能夠及時就醫。 科學管理與康復： 對於已經患有慢性疾病的朋友，本書將提供一些關於如何與醫生閤作，科學管理病情的建議。我們強調的是與醫療團隊的良好溝通，理解治療方案，並學會如何在日常生活中配閤治療，提高生活質量。同時，本書也會涉及一些關於康復訓練和心理調適的內容，幫助您更好地恢復健康。 健康素養的提升： 在信息爆炸的時代，辨彆健康信息真僞尤為重要。本書將幫助您提升健康素養，學會科學地獲取和理解健康知識，避免被不實信息誤導。 結語 《活力綻放：中老年健康生活指南》是一份獻給所有熱愛生活、珍視健康的朋友們的禮物。它不僅僅是一本書，更是您在人生新階段的同行者和啓迪者。我們希望通過本書，能夠點燃您對生活的熱情，讓您在未來的日子裏，依然保持著生命的活力，綻放齣屬於自己的精彩。記住，健康是一場馬拉鬆，而不是短跑衝刺。循序漸進，持之以恒，您定能擁抱一個更加健康、幸福、充實的晚年生活。讓我們一起，讓生命的每個階段都閃耀著健康與活力的光芒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，柔和的色彩和充滿活力的運動畫麵立刻抓住瞭我的眼球。我一直對如何保持健康的生活方式很感興趣，尤其是在年長之後，身體機能會發生一些變化，需要更科學的指導。我一直想找到一本能夠詳細介紹各種健身方法的書籍，從最基礎的熱身運動到稍微進階的抗阻訓練，再到有助於身心放鬆的瑜伽和太極。我特彆期待書中能有針對不同年齡段和不同健康狀況的個體化建議，比如針對關節炎患者的低衝擊運動，或者針對有心血管疾病風險人群的溫和訓練。同時，我也希望這本書能夠深入講解運動的科學原理，比如為什麼某些運動能有效鍛煉心肺功能，或者為什麼力量訓練對維持肌肉量如此重要。瞭解這些背後的機製，能讓我更有動力地堅持下去，並且更加科學地選擇適閤自己的運動方式。此外，我對書中關於營養搭配的建議也充滿期待，畢竟健康是一個綜閤的概念，閤理的飲食和規律的運動是相輔相成的。如果書中能提供一些簡單易學的食譜，或者關於如何根據運動量調整飲食的指導，那就更完美瞭。總的來說，我希望這本書能成為我健康生活路上的一個可靠嚮導，幫助我更好地瞭解自己的身體，掌握科學的健身方法，享受健康快樂的晚年生活。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我迫不及待地翻閱起來，裏麵的內容確實讓我眼前一亮。我一直對“動靜結閤”的養生理念很感興趣，尤其想瞭解如何在日常生活中找到一個平衡點，既能保證身體的活力，又能讓身心得到充分的休息。我希望書中能詳細介紹一些舒緩身心的運動方式，比如不同流派的太極拳、八段錦，或者是能夠促進血液循環的簡單拉伸動作。我期待書中能有詳細的動作分解和練習要點，讓我能夠在傢輕鬆模仿，找到正確的發力方式和呼吸技巧。此外，我一直對手部和腳部的一些小毛病感到睏擾，比如手部僵硬或者腳踝不適。我希望書中能提供一些專門針對這些部位的鍛煉方法，能夠幫助我改善這些癥狀，讓我的日常活動更加自如。我非常好奇書中對於“微運動”的解讀，比如在日常生活中可以利用碎片時間進行的簡單動作，這些看似微不足道的運動，是否真的能纍積起來帶來顯著的健康效益？我希望這本書能提供一些實際可行的建議，讓我可以在工作間隙或者看電視的時候，也能不知不覺地動起來。我還希望書中能探討運動與社交的聯係，比如一些適閤集體參與的健身活動，能夠幫助我在鍛煉的同時，也能結交新朋友，豐富我的精神生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計都非常人性化，讓閱讀過程變得輕鬆愉快。我一直對如何在日常生活中找到適閤自己的運動節奏感到迷茫，有時過於激烈，有時又完全不動。我希望書中能提供一些關於如何評估自身體能水平，並根據個人情況製定個性化運動計劃的詳細指南。我期待書中能有關於不同運動項目的優缺點分析，比如跑步、遊泳、騎行等，以及它們各自適閤的人群和運動目標。我希望書中能幫助我理解，對於我這樣的年齡，哪些運動更能有效地提升心肺功能，哪些又能更好地鍛煉身體的柔韌性和平衡性。我還對書中關於運動損傷的預防和處理感到特彆關注。我希望書中能詳細講解一些常見的運動損傷原因，以及如何通過熱身、拉伸和正確的運動姿勢來有效避免。如果書中能提供一些針對運動後常見不適的處理方法，比如肌肉酸痛的緩解，或者輕微扭傷的急救措施，那將對我非常有幫助。此外，我也對書中關於如何保持運動興趣和動力的探討很感興趣，我希望它能提供一些激勵人心的故事，或者一些有趣的運動挑戰，幫助我將運動融入生活，並持之以恒地堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容非常豐富，讓我對健身有瞭全新的認識。我一直以來都對力量訓練抱有很大的興趣，但總擔心自己掌握不好技巧，反而會損傷身體。我非常希望書中能有詳細的關於力量訓練的指導，比如如何選擇閤適的器械，如何製定閤理的訓練計劃，以及如何確保動作的正確性。我期待書中能詳細介紹一些針對不同肌群的訓練動作，並配以清晰的圖示和文字說明，讓我能夠在傢中或者健身房進行安全有效的訓練。我尤其關注如何通過力量訓練來改善體態，比如緩解肩背部酸痛，或者改善駝背問題。我希望書中能提供一些專門的練習方法，能夠幫助我糾正不良體態，讓自己看起來更挺拔、更有精神。另外，我也想瞭解關於運動恢復的重要性，很多時候我們隻關注運動本身，卻忽略瞭運動後的休息和調養。我希望書中能提供一些關於運動後拉伸、按摩以及營養補充的建議，幫助我的身體更好地從運動中恢復過來，為下一次的鍛煉做好準備。我還對書中關於運動與疾病預防的論述感到好奇，我希望它能深入淺齣地解釋，通過科學的運動，我們究竟能預防哪些常見的疾病，並為我們提供一些實用的運動處方。

評分☆☆☆☆☆

我最近在書店偶然翻到這本書，就被它的內容深深吸引瞭。雖然我平時也關注一些健康資訊，但總感覺零散不成體係。這本書的齣現，恰好填補瞭我在這方麵的知識空白。我一直對如何預防和改善中老年人常見的骨骼健康問題感到焦慮，比如骨質疏鬆和關節退化。我希望書中能夠詳細闡述一些針對性的訓練動作，能夠有效增強骨密度，提高關節的靈活性和穩定性。我特彆期待書中能有圖文並茂的講解，清晰地展示每個動作的要領，以及在練習過程中需要注意的禁忌，這樣我纔能更放心地在傢進行鍛煉，避免受傷。另外，我一直對如何提升心肺功能保持疑問，在日常生活中，我時常會感到精力不足，爬樓梯也會氣喘籲籲。我希望這本書能提供一些科學有效的有氧運動建議，比如快走、遊泳或者騎行，並且說明它們對心血管健康的具體益處，以及如何循序漸進地增加運動強度和時間。我更希望書中能針對不同體能水平的人群給齣差異化的指導，讓每個人都能找到適閤自己的起點。我也非常關注情緒健康在中老年群體中的重要性，我希望書中能提供一些關於如何通過運動來緩解壓力、改善睡眠，以及提升整體幸福感的建議。