蔬菜健康食材搭配手帖 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[日] 松村真由子 著，班健 译

图书标签:

• 蔬菜
• 健康饮食
• 食材搭配
• 食谱
• 营养
• 烹饪
• 家常菜
• 养生
• 轻食
• 健康生活

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121276224

版次：1

商品编码：11866305

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-03-01

用纸：铜版纸

页数：128

字数：300000

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：喜爱食蔬的人群，注重养身的时尚健康女性！

　　1.揭示52种代表性蔬菜、354种食材搭配的方法。
　　2.每一种蔬菜分析其主要的营养价值，并以图解的方式展示挑选新鲜蔬菜的窍门。
　　3.每一种蔬菜都附带一个有效预防疾病的食材搭配表和简单做法，读者不仅能理解食物的搭配方法，对症参考饮食，还能享受“美味料理”。
　　4.书中还专门辟出栏目介绍鱼、肉、豆类、牛奶等的小知识怎样烹饪能保留其营养成分等。

内容简介

　　这本书不仅介绍了各种食材，还列出了可以有效预防疾病的食物搭配表及各种做法简单、美味可口的食谱。希望读者不仅能理解食物的搭配方法，若还能保留“美味料理”的味道记忆，就不用每次都翻看食谱了。食物搭配表里所介绍的食材具有代表性，并不是说只能用这一种食材，每种食材的营养成分也不只一种。在其多种营养成分中，重点介绍了主要的营养成分。以这种营养成分为主，搭配其他食材，教你学会更多的拿手菜。

　　为了能更形象地展示料理，本书尽可能选取新鲜上市、营养价值高的食材，也尽可能地使用小食用量进行烹饪。另外，即便是将相同的食材盛在同一个碟子里，或出现在同一份菜单中，也尽可能搭配得不尽相同。若您在烹饪食物时能想到“这个菜可用来做色拉”、“那个菜可用来蒸煮”，那我将深感荣幸。

　　希望这本书能成为守护大家养成健康饮食习惯“指南针”。

作者简介

　　松村真由子，营养管理师、料理研究家。日本女子大学家政系毕业，做过女子短期大学助教，还在“料理教室”主营的“美好之家协会”负责食谱开发、料理教室的企划及制作等工作。2007年独立开设“M-cooking-studio”。讲究搭配科学、营养学、食品学，致力于开发“操作简单、美味、健康的料理”，出书、接受杂志采访、演讲，社会活动丰富。
　　西武学园医学技术专门学校特聘讲师、江户东京蔬菜顾问、绿色烹饪专家。

内页插图

目录

使用说明
果 实 根 菜
010 西红柿
西式凉拌西红柿·预防衰老
012 青椒/彩椒
柠檬腌泡烤青椒·提高免疫力
014 南瓜
蒜炒南瓜猪肉·提高肝功能
016 尖椒/杭椒
尖椒紫苏炒杂鱼·动脉硬化
018 豆角
芝麻姜凉拌豆角金针菇·美肌
020 荷兰豆/青豆
荷兰豆炒虾·糖尿病
022 秋葵
秋葵猪肉咖喱炖·抗疲劳
024 西葫芦
西葫芦葱段酱·骨质疏松
026 黄瓜
糖醋凉拌黄瓜鸡肉·预防高血压
028 茄子
特色烧茄子色拉·抗疲劳
030 苦瓜
花生酱凉拌苦瓜日本豆腐·预防动脉硬化
032 冬瓜
冬瓜鸡肉汤·高血压
034 玉米
玉米煎鸡蛋饼·促进大脑活性
034 知识窗·鱼
042 萝卜
牛肉片萝卜泥拌菜·美肌
044 蔓菁
蔓菁拌生扇贝·预防糖尿病
046 胡萝卜
胡萝卜炒明太子·提高肝功能
048 洋葱
洋葱汤·促进血液循环
050 牛蒡
清炖牛蒡莲藕·提高免疫力
052 莲藕
莲藕鱼羹汤·便秘
054 蒜头/蒜苗
煎蒜苗肉酱·动脉硬化
056 山药
辣炒山药牛肉·刺激大脑
058 芋头
芋头色拉·提高免疫力
060 红薯
西柚煮红薯·美肌
062 土豆
奶酪炒土豆·预防衰老
064 知识窗·肉
070 卷心菜
卷心菜包烤肉·增进食欲
072 莴苣
莴苣嫩苗菜拌海苔·贫血
074 白菜
白菜麻婆·预防动脉硬化
076 菠菜
菠菜牡蛎浓汤·预防衰老
078 小松菜
油炸豆腐小松菜馅·预防骨质疏松
080 水菜
水菜炖杏鲍菇·消除疲劳
082 韭菜
韭菜泡菜饼·治疗便秘
084 小白菜
小白菜炖油炸豆腐团·预防骨质疏松
086 空心菜
蒜炒空心菜·促进血液循环
088 台湾黄麻
凉拌黄麻西红柿·预防衰老
090 茼蒿
韩式茼蒿鲣鱼·贫血
092 豆瓣菜
芥末凉拌豆瓣菜·消除疲劳
094 菜花
菜花蛤蜊意大利面·消除视疲劳
096 葱类
色拉酱油葱拌猪肉·促进血液循环
098 豆芽
豆芽凉拌肉·动脉硬化
100 新芽类
嫩苗菜荞麦面·促进血液循环
102 香草
芝麻菜色拉·骨质疏松
104 知识窗·豆、乳
110 毛豆
豆类色拉大全·预防动脉硬化
112 蚕豆
炸蚕豆·糖尿病
114 西蓝花
中式西蓝花炖鸡肉·促进大脑活性
116 菜花
菜花鸡蛋色拉·提高肝功能
118 芦笋
龙须菜肉卷·抗疲劳
120 竹笋
竹笋牛排·高血压
122 芹菜
芹菜佃煮·美肌
124 姜
姜炖秋刀鱼·提高免疫力
126 蒜
鸡蛋大蒜汤·大脑灵活
128 鳄梨
鳄梨鲑鱼酸奶色拉·美肌
130 蘑菇类
蘑菇辣炒·便秘
132 蔬菜时令季早知道
134 营养元素表

前言/序言

　　序
　　如今，四处泛滥着“吃某种食物有助抗癌”之类的信息。
　　当然，这其中有的是有疗效的。可是人活着，并不是只吃某种单一食物就可以解决所有问题。
　　“食”是人生存下去的根本。规律的饮食生活、美味的食物，不仅能保持身体的健康，也能带给人们快乐和幸福感。
　　不挑食、食物多样化，这在健康养生上是非常重要的。饮食不光要多样化，若能充分搭配各种食材的能量“营养成分”，就能更有效地养成健康的饮食生活。比如有时你觉得，今天有些累，想吃些能恢复体力的东西，若你懂得利用冰箱里现有的食材适当搭配，就能更快地消除疲劳，从而精力十足、快乐生活。若能掌握容易吸收的营养搭配，可以有效改善不良的饮食结构，会使你的饮食生活更有质量。而且一日三餐，饮食生活的质量高低对身体健康非常重要。
　　这本书，不仅介绍了各种食材，还有可以有效预防疾病的食物搭配表及各种做法简单、美味可口的食谱。不光仅仅理解食物的搭配方法，若能保留“美味料理”的味道记忆，就不用每次翻看食谱，从而有自信地掌握美食知识。食物搭配表里所介绍的食材具有代表性，并不是说必须只能用这一种食材。每种食材的营养成分也不止一种。在其多种营养成分中，重点介绍了其主要的营养成分。以这种营养成分为主，搭配其他食材，教你学会更多的拿手菜。
　　为了能更形象地展示料理，本书尽可能选取新鲜上市、营养价值高的时令主菜的食材搭配、营养价值高的食材，也尽可能地使用最小量进行烹饪。另外，即便是将相同的食材盛在同一个碟子里，或出现在同一份菜单中，也尽可能搭配地不尽相同。若您在自己烹饪食物时能想到“这可用来做色拉”“这个可用来蒸煮”，那我将深感荣幸。
　　希望这本书能成为守护大家健康、无比重要地饮食生活的“指南针”。
　　松村真由子

养生之道：古籍医案与现代营养学视角的融合 图书名称： 养生之道：古籍医案与现代营养学视角的融合 图书简介： 本书并非关于日常食材的简单搭配指南，亦非侧重于特定蔬菜功效的食谱汇编。它深入挖掘中国传统医学典籍中关于“食养”的精髓，并将其置于现代营养科学的严谨框架下进行审视与阐释。全书旨在构建一个连接古代智慧与现代科学的桥梁，帮助读者建立一套系统、深刻且科学的养生观。 第一部分：溯源与辨析——传统食养思想的深度剖析 本部分首先回顾了中国古代医学（如《黄帝内经》、《伤寒论》、《金匮要略》）中关于“药食同源”、“辨证施膳”的核心思想。我们详尽梳理了历代医家对于“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的实际应用案例和理论依据。 “四气五味”的现代解读： 我们不再停留在传统上对食物“寒、热、温、凉”的描述，而是结合现代药理学对食物中生物碱、黄酮类化合物、多糖等活性成分的研究，重新解读“升、降、收、引”的功效指向。例如，探讨传统上认为性寒的食物（如苦瓜）在现代研究中显示出的降血糖潜力，并分析其背后的分子机制。 辨证施膳的科学化： 传统中医强调“因人而异”的饮食调理。本书将数个经典的医案（如针对脾胃虚弱、肝郁气滞、肾精亏损等常见证型）进行拆解，并对比现代临床营养学对这些病理状态的认识。我们不再单纯依靠“望闻问切”的结论，而是用生化指标的变化来佐证或修正古人的经验性判断。例如，针对脾虚湿盛的食疗方，我们深入分析其中所含的益生元和膳食纤维对肠道菌群多样性的影响。 “不时不食”的节律观： 深入探讨古代顺应天时的饮食观，结合现代生物钟学和季节性营养需求变化。春季的生发、夏季的清泄、秋季的收敛、冬季的潜藏，这些节律如何指导我们选择不同类型的宏量营养素和微量元素。 第二部分：营养科学的交叉审视——食材的深度解构 本部分跳脱出蔬菜或水果的简单范畴，对构成“食”的基础要素进行结构化的分析，重点关注其在不同加工方式下的变化和人体吸收的效率。 宏量营养素的平衡艺术： 详细阐述蛋白质的氨基酸互补机制、脂肪酸（如Omega-3与Omega-6的比例控制）在人体免疫调节中的作用。我们通过对比不同烹饪方式（蒸、煮、炖、炒）对碳水化合物升糖指数（GI）的影响，指导读者如何构建更平稳的血糖曲线。 微量元素的“协同与拮抗”： 这是一个常被忽略的重点。我们不只是罗列维生素和矿物质的功效，而是深入研究它们在人体内的相互作用。例如，维生素D与钙的吸收关系、铁与维生素C的协同增强作用，以及某些植酸类物质对锌、镁吸收的拮抗影响。这要求读者必须超越单一食物营养成分表的限制。 膳食纤维的“双重角色”： 将膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类，并详细论述它们如何影响肠道微生物组，进而影响宿主的情绪、免疫力和代谢健康。书中提供如何通过食物组合来“喂养”特定有益菌群的策略，而非仅仅计算每日摄入量。 第三部分：医案的重构与现代调理方案 本部分是理论与实践的结合点，通过对数个古代经典病案的“重构”，提出符合现代生活方式的整合调理方案。 消化系统的调理： 选取古代医案中久治不愈的“脘腹胀满”、“食少便溏”等案例。我们将古方中出现的砂仁、白芷、山楂等药材的有效成分进行分离，并对照现代的消化酶制剂、益生菌群干预研究，提出一套结合了传统“健脾和胃”理念和现代肠道健康管理的饮食干预流程。 代谢性疾病的食养干预： 针对现代社会高发的肥胖、高脂血症，我们分析古籍中对“痰湿内阻”的描述，并将其与现代医学的胰岛素抵抗理论对接。书中将详细论述如何利用特定的植物甾醇、生物活性肽来调节血脂，以及如何通过食物的结构优化来改善胰岛素敏感性，强调“能量密度”与“营养密度”的平衡。 情志与饮食的互动： 传统医学强调“七情内伤致病”。本书专门开辟章节探讨饮食如何影响神经递质的合成和释放。例如，色氨酸的摄入与血清素水平的关系，以及B族维生素在能量代谢和神经功能维持中的关键作用。我们提供了具体的“安神助眠食谱”的构建原则，而非简单的食谱推荐。 本书特色： 1. 超越食谱： 本书不提供具体的“一日三餐”菜谱，而是教授读者理解食物的内在逻辑，使其能够根据自身体质和环境变化，自主设计合理的饮食结构。 2. 科学严谨： 所有论点均辅以引用的现代营养学研究数据和药理学证据，避免了传统养生书籍中常见的夸大或缺乏实证的描述。 3. 宏观视角： 强调饮食作为整体健康管理的一部分，而非孤立的营养摄入行为，注重食物的来源、加工、消化吸收以及最终在体内的代谢全过程。 《养生之道：古籍医案与现代营养学视角的融合》是一部面向对深度知识有渴求的健康关注者、营养师和中医爱好者的专业读物，它旨在帮助读者掌握一套既尊重传统又立足于科学的、可持续的健康生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的非常吸引人，那种清新自然的风格，让人一看就觉得很舒服，仿佛能闻到食材的芬芳。我一直都很关注健康饮食，但有时候面对琳琅满目的蔬菜，总会觉得无从下手，不知道该如何搭配才能既美味又营养。这本书就像一位贴心的朋友，用非常亲切的语言，为我们揭示了各种蔬菜的“隐藏技能”。它不是简单地罗列蔬菜的营养成分，而是深入浅出地讲解了不同蔬菜在营养学上的协同作用，比如某些蔬菜搭配在一起能更好地吸收维生素，或者能中和彼此的一些“不好”的成分。我尤其喜欢它介绍的“能量组合”和“排毒秘籍”，这些概念听起来就很神奇，读下去发现原来都是有科学依据的。书里还分享了很多实用的烹饪小技巧，让原本可能略显单调的蔬菜变得生动有趣。比如，它会告诉你如何通过不同的烹饪方式来最大化蔬菜的营养价值，或者如何巧妙地利用香料来提升蔬菜的风味。而且，这本书的排版也非常人性化，图文并茂，色彩鲜艳，即使是烹饪新手，也能轻松跟着做。我试着书中介绍的几种搭配，家人们都赞不绝口，吃得比以前更健康，也更开心了。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《蔬菜健康食材搭配手帖》的时候，就觉得这本书非常有分量，不仅仅是纸张的厚度，更是内容上的充实。它以一种非常体系化的方式，为我们构建了一个完整的蔬菜健康搭配知识体系。从最基础的蔬菜分类，到不同营养素的协同作用，再到针对不同人群（比如儿童、孕妇、老年人）的特殊 dietary needs，这本书都做了详尽的阐述。我尤其欣赏它在“抗氧化联盟”和“肠道畅通指南”这些章节里，用非常直观的方式解释了各种抗氧化剂和膳食纤维在蔬菜中的含量以及它们如何协同工作。这本书的逻辑性非常强，读起来不会感到杂乱无章，而是层层递进，让读者在不知不觉中掌握了丰富的健康饮食知识。我尝试了书中推荐的一些“功能性”食谱，比如用特定的蔬菜组合来帮助我缓解工作带来的压力，或者提高我的专注力。效果真的比我想象的要好很多。而且，这本书的语言风格非常专业，但又不失易懂，即使是没有医学或营养学背景的人，也能轻松理解。它不仅仅是一本食谱，更像是一本“生活指南”，指导我们如何通过日常饮食来提升生活品质。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《蔬菜健康食材搭配手帖》之后，我立刻被它那种严谨又不失活泼的风格吸引了。作为一名曾经对食材搭配一知半解的人，这本书简直是我的“救星”。它不仅仅是告诉你“什么菜不能一起吃”，而是更进一步地引导我们理解“为什么”不能一起吃，以及“怎样”才能让不同的食材发挥出最大的营养价值。书中详细地介绍了各种蔬菜的特性，比如它们富含哪些维生素、矿物质，以及它们对人体有哪些特定的益处。最让我印象深刻的是，它通过一些生活化的场景，比如“增强免疫力”、“改善睡眠”、“缓解疲劳”等，来解释不同的蔬菜组合如何帮助我们解决这些健康问题。这让原本可能枯燥的营养学知识变得非常具体和实用。我特别喜欢书中提到的“四季养生”篇章，根据不同季节的特点推荐相应的蔬菜搭配，让我觉得一年四季都能吃得明明白白、健健康康。而且，书里的图片质量非常高，每一道菜品都拍得色香味俱全，让人食欲大开，也更有动力去尝试。这本书的内容深度和广度都恰到好处，既有理论支撑，又不乏实践指导，是我近期阅读过最有价值的一本健康类书籍。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，在读《蔬菜健康食材搭配手帖》之前，我对蔬菜的认识停留在“多吃蔬菜有好处”这个非常模糊的概念上。这本书彻底颠覆了我的认知，让我明白了原来蔬菜的世界是如此丰富多彩，而且搭配起来竟然有这么多学问。它并没有给我灌输冰冷的理论，而是用一种充满生活气息的方式，讲述了各种蔬菜的“故事”，以及它们如何巧妙地“合作”来滋养我们的身体。我特别喜欢书中关于“色彩与营养”的解读，原来不同颜色的蔬菜对应着不同的营养成分和健康益处，这让我以后挑选蔬菜时有了更明确的方向。书里还介绍了很多非常规但却美味的蔬菜搭配，让我打开了新的味蕾世界。我尝试了几种书中推荐的“能量早餐”和“轻食午餐”，不仅制作简单，而且味道出奇地好，最重要的是，我感觉一整天都精力充沛。这本书的图片依然是亮点，每一张都充满了艺术感，让人忍不住想立刻动手尝试。总的来说，这本书就像一位经验丰富的营养师，用通俗易懂的语言，为我们量身定制了一份健康饮食的“作战计划”。

评分☆☆☆☆☆

拿到《蔬菜健康食材搭配手帖》的那一刻，我就被它封面上的那种自然、健康的气息所吸引。这本书不仅仅是一本菜谱，更像是一份关于如何与食物和谐相处的指南。它非常巧妙地将营养学知识融入到日常的食材搭配中，让“吃得健康”不再是一件令人头疼的事情。我一直想找到一种方法，能够让我在享受美食的同时，也能保证身体获得充足的营养。这本书正好满足了我的需求。它详细介绍了不同蔬菜的特点，以及它们在哪些方面可以互相补充，形成最佳的营养组合。我尤其喜欢书中关于“抗炎食谱”和“排毒养颜”的章节，这些内容对于现代人来说非常有针对性。我尝试了书中推荐的几种食谱，不仅味道很好，而且确实感觉身体的一些小毛病得到了改善。这本书的语言风格非常友好，不会让人觉得枯燥乏味，反而像和朋友聊天一样，轻松愉快地学到知识。而且，书里的插图也非常精美，为阅读体验增添了不少乐趣。这本书让我对蔬菜有了全新的认识，也让我对健康饮食有了更积极的态度。

评分☆☆☆☆☆

物流给力，书很不错。

评分☆☆☆☆☆

书挺好的

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

速度真的好快好快

评分☆☆☆☆☆

书挺好的

评分☆☆☆☆☆

很好理解

评分☆☆☆☆☆

不错

评分☆☆☆☆☆

书挺好的

评分☆☆☆☆☆

，一直都很棒，一如既往的好