蔬菜健康食材搭配手帖 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[日] 鬆村真由子 著，班健 譯

圖書標籤:

• 蔬菜
• 健康飲食
• 食材搭配
• 食譜
• 營養
• 烹飪
• 傢常菜
• 養生
• 輕食
• 健康生活

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121276224

版次：1

商品編碼：11866305

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-03-01

用紙：銅版紙

頁數：128

字數：300000

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：喜愛食蔬的人群，注重養身的時尚健康女性！

　　1.揭示52種代錶性蔬菜、354種食材搭配的方法。
　　2.每一種蔬菜分析其主要的營養價值，並以圖解的方式展示挑選新鮮蔬菜的竅門。
　　3.每一種蔬菜都附帶一個有效預防疾病的食材搭配錶和簡單做法，讀者不僅能理解食物的搭配方法，對癥參考飲食，還能享受“美味料理”。
　　4.書中還專門闢齣欄目介紹魚、肉、豆類、牛奶等的小知識怎樣烹飪能保留其營養成分等。

內容簡介

　　這本書不僅介紹瞭各種食材，還列齣瞭可以有效預防疾病的食物搭配錶及各種做法簡單、美味可口的食譜。希望讀者不僅能理解食物的搭配方法，若還能保留“美味料理”的味道記憶，就不用每次都翻看食譜瞭。食物搭配錶裏所介紹的食材具有代錶性，並不是說隻能用這一種食材，每種食材的營養成分也不隻一種。在其多種營養成分中，重點介紹瞭主要的營養成分。以這種營養成分為主，搭配其他食材，教你學會更多的拿手菜。

　　為瞭能更形象地展示料理，本書盡可能選取新鮮上市、營養價值高的食材，也盡可能地使用小食用量進行烹飪。另外，即便是將相同的食材盛在同一個碟子裏，或齣現在同一份菜單中，也盡可能搭配得不盡相同。若您在烹飪食物時能想到“這個菜可用來做色拉”、“那個菜可用來蒸煮”，那我將深感榮幸。

　　希望這本書能成為守護大傢養成健康飲食習慣“指南針”。

作者簡介

　　鬆村真由子，營養管理師、料理研究傢。日本女子大學傢政係畢業，做過女子短期大學助教，還在“料理教室”主營的“美好之傢協會”負責食譜開發、料理教室的企劃及製作等工作。2007年獨立開設“M-cooking-studio”。講究搭配科學、營養學、食品學，緻力於開發“操作簡單、美味、健康的料理”，齣書、接受雜誌采訪、演講，社會活動豐富。
　　西武學園醫學技術專門學校特聘講師、江戶東京蔬菜顧問、綠色烹飪專傢。

內頁插圖

目錄

使用說明
果 實 根 菜
010 西紅柿
西式涼拌西紅柿·預防衰老
012 青椒/彩椒
檸檬醃泡烤青椒·提高免疫力
014 南瓜
蒜炒南瓜豬肉·提高肝功能
016 尖椒/杭椒
尖椒紫蘇炒雜魚·動脈硬化
018 豆角
芝麻薑涼拌豆角金針菇·美肌
020 荷蘭豆/青豆
荷蘭豆炒蝦·糖尿病
022 鞦葵
鞦葵豬肉咖喱燉·抗疲勞
024 西葫蘆
西葫蘆蔥段醬·骨質疏鬆
026 黃瓜
糖醋涼拌黃瓜雞肉·預防高血壓
028 茄子
特色燒茄子色拉·抗疲勞
030 苦瓜
花生醬涼拌苦瓜日本豆腐·預防動脈硬化
032 鼕瓜
鼕瓜雞肉湯·高血壓
034 玉米
玉米煎雞蛋餅·促進大腦活性
034 知識窗·魚
042 蘿蔔
牛肉片蘿蔔泥拌菜·美肌
044 蔓菁
蔓菁拌生扇貝·預防糖尿病
046 鬍蘿蔔
鬍蘿蔔炒明太子·提高肝功能
048 洋蔥
洋蔥湯·促進血液循環
050 牛蒡
清燉牛蒡蓮藕·提高免疫力
052 蓮藕
蓮藕魚羹湯·便秘
054 蒜頭/蒜苗
煎蒜苗肉醬·動脈硬化
056 山藥
辣炒山藥牛肉·刺激大腦
058 芋頭
芋頭色拉·提高免疫力
060 紅薯
西柚煮紅薯·美肌
062 土豆
奶酪炒土豆·預防衰老
064 知識窗·肉
070 捲心菜
捲心菜包烤肉·增進食欲
072 萵苣
萵苣嫩苗菜拌海苔·貧血
074 白菜
白菜麻婆·預防動脈硬化
076 菠菜
菠菜牡蠣濃湯·預防衰老
078 小鬆菜
油炸豆腐小鬆菜餡·預防骨質疏鬆
080 水菜
水菜燉杏鮑菇·消除疲勞
082 韭菜
韭菜泡菜餅·治療便秘
084 小白菜
小白菜燉油炸豆腐團·預防骨質疏鬆
086 空心菜
蒜炒空心菜·促進血液循環
088 颱灣黃麻
涼拌黃麻西紅柿·預防衰老
090 茼蒿
韓式茼蒿鰹魚·貧血
092 豆瓣菜
芥末涼拌豆瓣菜·消除疲勞
094 菜花
菜花蛤蜊意大利麵·消除視疲勞
096 蔥類
色拉醬油蔥拌豬肉·促進血液循環
098 豆芽
豆芽涼拌肉·動脈硬化
100 新芽類
嫩苗菜蕎麥麵·促進血液循環
102 香草
芝麻菜色拉·骨質疏鬆
104 知識窗·豆、乳
110 毛豆
豆類色拉大全·預防動脈硬化
112 蠶豆
炸蠶豆·糖尿病
114 西藍花
中式西藍花燉雞肉·促進大腦活性
116 菜花
菜花雞蛋色拉·提高肝功能
118 蘆筍
龍須菜肉捲·抗疲勞
120 竹筍
竹筍牛排·高血壓
122 芹菜
芹菜佃煮·美肌
124 薑
薑燉鞦刀魚·提高免疫力
126 蒜
雞蛋大蒜湯·大腦靈活
128 鰐梨
鰐梨鮭魚酸奶色拉·美肌
130 蘑菇類
蘑菇辣炒·便秘
132 蔬菜時令季早知道
134 營養元素錶

前言/序言

　　序
　　如今，四處泛濫著“吃某種食物有助抗癌”之類的信息。
　　當然，這其中有的是有療效的。可是人活著，並不是隻吃某種單一食物就可以解決所有問題。
　　“食”是人生存下去的根本。規律的飲食生活、美味的食物，不僅能保持身體的健康，也能帶給人們快樂和幸福感。
　　不挑食、食物多樣化，這在健康養生上是非常重要的。飲食不光要多樣化，若能充分搭配各種食材的能量“營養成分”，就能更有效地養成健康的飲食生活。比如有時你覺得，今天有些纍，想吃些能恢復體力的東西，若你懂得利用冰箱裏現有的食材適當搭配，就能更快地消除疲勞，從而精力十足、快樂生活。若能掌握容易吸收的營養搭配，可以有效改善不良的飲食結構，會使你的飲食生活更有質量。而且一日三餐，飲食生活的質量高低對身體健康非常重要。
　　這本書，不僅介紹瞭各種食材，還有可以有效預防疾病的食物搭配錶及各種做法簡單、美味可口的食譜。不光僅僅理解食物的搭配方法，若能保留“美味料理”的味道記憶，就不用每次翻看食譜，從而有自信地掌握美食知識。食物搭配錶裏所介紹的食材具有代錶性，並不是說必須隻能用這一種食材。每種食材的營養成分也不止一種。在其多種營養成分中，重點介紹瞭其主要的營養成分。以這種營養成分為主，搭配其他食材，教你學會更多的拿手菜。
　　為瞭能更形象地展示料理，本書盡可能選取新鮮上市、營養價值高的時令主菜的食材搭配、營養價值高的食材，也盡可能地使用最小量進行烹飪。另外，即便是將相同的食材盛在同一個碟子裏，或齣現在同一份菜單中，也盡可能搭配地不盡相同。若您在自己烹飪食物時能想到“這可用來做色拉”“這個可用來蒸煮”，那我將深感榮幸。
　　希望這本書能成為守護大傢健康、無比重要地飲食生活的“指南針”。
　　鬆村真由子

養生之道：古籍醫案與現代營養學視角的融閤 圖書名稱： 養生之道：古籍醫案與現代營養學視角的融閤 圖書簡介： 本書並非關於日常食材的簡單搭配指南，亦非側重於特定蔬菜功效的食譜匯編。它深入挖掘中國傳統醫學典籍中關於“食養”的精髓，並將其置於現代營養科學的嚴謹框架下進行審視與闡釋。全書旨在構建一個連接古代智慧與現代科學的橋梁，幫助讀者建立一套係統、深刻且科學的養生觀。 第一部分：溯源與辨析——傳統食養思想的深度剖析 本部分首先迴顧瞭中國古代醫學（如《黃帝內經》、《傷寒論》、《金匱要略》）中關於“藥食同源”、“辨證施膳”的核心思想。我們詳盡梳理瞭曆代醫傢對於“五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”的實際應用案例和理論依據。 “四氣五味”的現代解讀： 我們不再停留在傳統上對食物“寒、熱、溫、涼”的描述，而是結閤現代藥理學對食物中生物堿、黃酮類化閤物、多糖等活性成分的研究，重新解讀“升、降、收、引”的功效指嚮。例如，探討傳統上認為性寒的食物（如苦瓜）在現代研究中顯示齣的降血糖潛力，並分析其背後的分子機製。 辨證施膳的科學化： 傳統中醫強調“因人而異”的飲食調理。本書將數個經典的醫案（如針對脾胃虛弱、肝鬱氣滯、腎精虧損等常見證型）進行拆解，並對比現代臨床營養學對這些病理狀態的認識。我們不再單純依靠“望聞問切”的結論，而是用生化指標的變化來佐證或修正古人的經驗性判斷。例如，針對脾虛濕盛的食療方，我們深入分析其中所含的益生元和膳食縴維對腸道菌群多樣性的影響。 “不時不食”的節律觀： 深入探討古代順應天時的飲食觀，結閤現代生物鍾學和季節性營養需求變化。春季的生發、夏季的清泄、鞦季的收斂、鼕季的潛藏，這些節律如何指導我們選擇不同類型的宏量營養素和微量元素。 第二部分：營養科學的交叉審視——食材的深度解構 本部分跳脫齣蔬菜或水果的簡單範疇，對構成“食”的基礎要素進行結構化的分析，重點關注其在不同加工方式下的變化和人體吸收的效率。 宏量營養素的平衡藝術： 詳細闡述蛋白質的氨基酸互補機製、脂肪酸（如Omega-3與Omega-6的比例控製）在人體免疫調節中的作用。我們通過對比不同烹飪方式（蒸、煮、燉、炒）對碳水化閤物升糖指數（GI）的影響，指導讀者如何構建更平穩的血糖麯綫。 微量元素的“協同與拮抗”： 這是一個常被忽略的重點。我們不隻是羅列維生素和礦物質的功效，而是深入研究它們在人體內的相互作用。例如，維生素D與鈣的吸收關係、鐵與維生素C的協同增強作用，以及某些植酸類物質對鋅、鎂吸收的拮抗影響。這要求讀者必須超越單一食物營養成分錶的限製。 膳食縴維的“雙重角色”： 將膳食縴維分為可溶性和不可溶性兩類，並詳細論述它們如何影響腸道微生物組，進而影響宿主的情緒、免疫力和代謝健康。書中提供如何通過食物組閤來“喂養”特定有益菌群的策略，而非僅僅計算每日攝入量。 第三部分：醫案的重構與現代調理方案 本部分是理論與實踐的結閤點，通過對數個古代經典病案的“重構”，提齣符閤現代生活方式的整閤調理方案。 消化係統的調理： 選取古代醫案中久治不愈的“脘腹脹滿”、“食少便溏”等案例。我們將古方中齣現的砂仁、白芷、山楂等藥材的有效成分進行分離，並對照現代的消化酶製劑、益生菌群乾預研究，提齣一套結閤瞭傳統“健脾和胃”理念和現代腸道健康管理的飲食乾預流程。 代謝性疾病的食養乾預： 針對現代社會高發的肥胖、高脂血癥，我們分析古籍中對“痰濕內阻”的描述，並將其與現代醫學的胰島素抵抗理論對接。書中將詳細論述如何利用特定的植物甾醇、生物活性肽來調節血脂，以及如何通過食物的結構優化來改善胰島素敏感性，強調“能量密度”與“營養密度”的平衡。 情誌與飲食的互動： 傳統醫學強調“七情內傷緻病”。本書專門開闢章節探討飲食如何影響神經遞質的閤成和釋放。例如，色氨酸的攝入與血清素水平的關係，以及B族維生素在能量代謝和神經功能維持中的關鍵作用。我們提供瞭具體的“安神助眠食譜”的構建原則，而非簡單的食譜推薦。 本書特色： 1. 超越食譜： 本書不提供具體的“一日三餐”菜譜，而是教授讀者理解食物的內在邏輯，使其能夠根據自身體質和環境變化，自主設計閤理的飲食結構。 2. 科學嚴謹： 所有論點均輔以引用的現代營養學研究數據和藥理學證據，避免瞭傳統養生書籍中常見的誇大或缺乏實證的描述。 3. 宏觀視角： 強調飲食作為整體健康管理的一部分，而非孤立的營養攝入行為，注重食物的來源、加工、消化吸收以及最終在體內的代謝全過程。 《養生之道：古籍醫案與現代營養學視角的融閤》是一部麵嚮對深度知識有渴求的健康關注者、營養師和中醫愛好者的專業讀物，它旨在幫助讀者掌握一套既尊重傳統又立足於科學的、可持續的健康生活哲學。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的非常吸引人，那種清新自然的風格，讓人一看就覺得很舒服，仿佛能聞到食材的芬芳。我一直都很關注健康飲食，但有時候麵對琳琅滿目的蔬菜，總會覺得無從下手，不知道該如何搭配纔能既美味又營養。這本書就像一位貼心的朋友，用非常親切的語言，為我們揭示瞭各種蔬菜的“隱藏技能”。它不是簡單地羅列蔬菜的營養成分，而是深入淺齣地講解瞭不同蔬菜在營養學上的協同作用，比如某些蔬菜搭配在一起能更好地吸收維生素，或者能中和彼此的一些“不好”的成分。我尤其喜歡它介紹的“能量組閤”和“排毒秘籍”，這些概念聽起來就很神奇，讀下去發現原來都是有科學依據的。書裏還分享瞭很多實用的烹飪小技巧，讓原本可能略顯單調的蔬菜變得生動有趣。比如，它會告訴你如何通過不同的烹飪方式來最大化蔬菜的營養價值，或者如何巧妙地利用香料來提升蔬菜的風味。而且，這本書的排版也非常人性化，圖文並茂，色彩鮮艷，即使是烹飪新手，也能輕鬆跟著做。我試著書中介紹的幾種搭配，傢人們都贊不絕口，吃得比以前更健康，也更開心瞭。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，在讀《蔬菜健康食材搭配手帖》之前，我對蔬菜的認識停留在“多吃蔬菜有好處”這個非常模糊的概念上。這本書徹底顛覆瞭我的認知，讓我明白瞭原來蔬菜的世界是如此豐富多彩，而且搭配起來竟然有這麼多學問。它並沒有給我灌輸冰冷的理論，而是用一種充滿生活氣息的方式，講述瞭各種蔬菜的“故事”，以及它們如何巧妙地“閤作”來滋養我們的身體。我特彆喜歡書中關於“色彩與營養”的解讀，原來不同顔色的蔬菜對應著不同的營養成分和健康益處，這讓我以後挑選蔬菜時有瞭更明確的方嚮。書裏還介紹瞭很多非常規但卻美味的蔬菜搭配，讓我打開瞭新的味蕾世界。我嘗試瞭幾種書中推薦的“能量早餐”和“輕食午餐”，不僅製作簡單，而且味道齣奇地好，最重要的是，我感覺一整天都精力充沛。這本書的圖片依然是亮點，每一張都充滿瞭藝術感，讓人忍不住想立刻動手嘗試。總的來說，這本書就像一位經驗豐富的營養師，用通俗易懂的語言，為我們量身定製瞭一份健康飲食的“作戰計劃”。

評分☆☆☆☆☆

拿到《蔬菜健康食材搭配手帖》的那一刻，我就被它封麵上的那種自然、健康的氣息所吸引。這本書不僅僅是一本菜譜，更像是一份關於如何與食物和諧相處的指南。它非常巧妙地將營養學知識融入到日常的食材搭配中，讓“吃得健康”不再是一件令人頭疼的事情。我一直想找到一種方法，能夠讓我在享受美食的同時，也能保證身體獲得充足的營養。這本書正好滿足瞭我的需求。它詳細介紹瞭不同蔬菜的特點，以及它們在哪些方麵可以互相補充，形成最佳的營養組閤。我尤其喜歡書中關於“抗炎食譜”和“排毒養顔”的章節，這些內容對於現代人來說非常有針對性。我嘗試瞭書中推薦的幾種食譜，不僅味道很好，而且確實感覺身體的一些小毛病得到瞭改善。這本書的語言風格非常友好，不會讓人覺得枯燥乏味，反而像和朋友聊天一樣，輕鬆愉快地學到知識。而且，書裏的插圖也非常精美，為閱讀體驗增添瞭不少樂趣。這本書讓我對蔬菜有瞭全新的認識，也讓我對健康飲食有瞭更積極的態度。

評分☆☆☆☆☆

我拿到《蔬菜健康食材搭配手帖》的時候，就覺得這本書非常有分量，不僅僅是紙張的厚度，更是內容上的充實。它以一種非常體係化的方式，為我們構建瞭一個完整的蔬菜健康搭配知識體係。從最基礎的蔬菜分類，到不同營養素的協同作用，再到針對不同人群（比如兒童、孕婦、老年人）的特殊 dietary needs，這本書都做瞭詳盡的闡述。我尤其欣賞它在“抗氧化聯盟”和“腸道暢通指南”這些章節裏，用非常直觀的方式解釋瞭各種抗氧化劑和膳食縴維在蔬菜中的含量以及它們如何協同工作。這本書的邏輯性非常強，讀起來不會感到雜亂無章，而是層層遞進，讓讀者在不知不覺中掌握瞭豐富的健康飲食知識。我嘗試瞭書中推薦的一些“功能性”食譜，比如用特定的蔬菜組閤來幫助我緩解工作帶來的壓力，或者提高我的專注力。效果真的比我想象的要好很多。而且，這本書的語言風格非常專業，但又不失易懂，即使是沒有醫學或營養學背景的人，也能輕鬆理解。它不僅僅是一本食譜，更像是一本“生活指南”，指導我們如何通過日常飲食來提升生活品質。

評分☆☆☆☆☆

收到這本《蔬菜健康食材搭配手帖》之後，我立刻被它那種嚴謹又不失活潑的風格吸引瞭。作為一名曾經對食材搭配一知半解的人，這本書簡直是我的“救星”。它不僅僅是告訴你“什麼菜不能一起吃”，而是更進一步地引導我們理解“為什麼”不能一起吃，以及“怎樣”纔能讓不同的食材發揮齣最大的營養價值。書中詳細地介紹瞭各種蔬菜的特性，比如它們富含哪些維生素、礦物質，以及它們對人體有哪些特定的益處。最讓我印象深刻的是，它通過一些生活化的場景，比如“增強免疫力”、“改善睡眠”、“緩解疲勞”等，來解釋不同的蔬菜組閤如何幫助我們解決這些健康問題。這讓原本可能枯燥的營養學知識變得非常具體和實用。我特彆喜歡書中提到的“四季養生”篇章，根據不同季節的特點推薦相應的蔬菜搭配，讓我覺得一年四季都能吃得明明白白、健健康康。而且，書裏的圖片質量非常高，每一道菜品都拍得色香味俱全，讓人食欲大開，也更有動力去嘗試。這本書的內容深度和廣度都恰到好處，既有理論支撐，又不乏實踐指導，是我近期閱讀過最有價值的一本健康類書籍。

評分☆☆☆☆☆

書碎瞭個角

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不錯

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書挺好的

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很好理解

評分☆☆☆☆☆

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