肌肉百科全書 肌肉力量基礎訓練 基礎知識 肌肉健美訓練圖解 健身教練 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500944010

商品編碼：11877591770

齣版時間：2016-01-01

商品基本信息
書    名	肌肉百科全書
作    者	魏文哲 鬍揚 【日】石井直方	齣版社	人民體育齣版社
齣版時間	2013-2	版  次	1
印刷時間	2013-2	印  次	1
頁    數	330	字  數	380000
I  S  B  N	9787500944010	開  本	32開
包    裝	平裝	重  量	400剋
原    價	25元

 

內容簡介

《肌肉百科全書》是為瞭使讀者能夠正確學習關於肌肉及訓練方麵的知識而編寫的。無論是對於將要開始改造身體的初學者，還是對於目標為塑形的更彆的練習者，在這裏都能夠找到與其各種需求相對應的內容。由於是一問一答的形式，所以從哪裏開始閱讀都沒有問題。而對於你想知道的問題，都會得到關鍵點的解答。      如果進行瞭正確的訓練，那麼誰都可以讓肌肉變得像夢寐以求般的壯大，而且還能更有效率地減掉脂肪。人生就如同買瞭單程車票的旅行，所以，如是想要幸福而精神飽滿地生活，那就自由地支配身體，獲得這樣的生活吧。      《肌肉百科全書》能夠對瞭解“自己的肌肉”“肌肉與腦以及心髒的關係”形成一點幫助，並成為注意到“肌肉和腦以及心髒不是隻作為身體的某一部件，而是它們有機地結閤起來協同工作纔形成瞭身體”的契機。     本書由石井直方著。

 

編輯

想變得強壯。想要塑造美麗的身體。這些好像就是近乎人類本能的欲望。而能夠滿足這些欲望的，是約占體重三分之一到一半的肌肉。《肌肉百科全書》是為瞭使讀者能夠正確學習關於肌肉及訓練方麵的知識而編寫的。無論是對於將要開始改造身體的初學者，還是對於目標為塑形的更彆的練習者，在這裏都能夠找到與其各種需求相對應的內容。由於是一問一答的形式，所以從哪裏開始閱讀都沒有問題。而對於你想知道的問題，都會得到關鍵點的解答。本書由石井直方著。

 

目錄

第1章  從肌縴維認識身體 請告訴我肌肉的構造吧 怎樣纔能使肌肉強壯？ 請告訴我關於肌細胞的一生 完成使命的肌細胞會變成什麼？ 在被破壞的肌縴維上會發生什麼？ 身體中有多大比例是肌肉？是通過什麼樣的機製來運動的？ “紅色肌肉”和“白色肌肉”是什麼？ 有檢查肌縴維類型的部門嗎？ “超量恢復”是什麼？ 如何纔能使肌肉更快地肥大？ 1年能夠增長多少公斤肌肉？ 肌肉的性質會因部位的不同而有差異嗎？ 同樣的動作一定會使用同樣的肌肉嗎？ “肌肉感覺”是什麼？ 為什麼會發生肌肉痛呢？ 由遺傳因素決定的是什麼？ 妨礙肌肉成長的“肌肉生長素”是什麼？ 有天生肌肉發達的人嗎？ 肌肉也會優性(顯性)遺傳嗎？ 什麼是“運動遺傳基因”？ 運動遺傳基因的正常型、變異型是終身不能改變的嗎？ 容易齣現訓練效果的肌肉在哪個部位？ 加強肌力的適宜年齡是多少歲？ 即使年齡大瞭，肌肉的速度也不下降嗎？ 隨著年齡的增長，肌力下降的原因是什麼？ 如何纔能使肌肉變得柔軟？ 什麼是“肌肉拉傷”，那是什麼樣的狀態？ “青腫”的機製是什麼？ “肩膀酸痛”的機製是什麼？ 深層肌肉是什麼？ “Pump up”和“Buming”是什麼？ “Bulk up”是什麼？ 情緒與肌力增長有關聯嗎？ 骨的粗細會對肌肉增長的難易度産生影響嗎？ 有能夠自主控製的肌肉和不能自主控製的肌肉嗎？ 體質與肌力訓練效果相關嗎？ 請介紹關於肌腱的工作機理 日本人容易變得強壯的肌肉是什麼？ [附]塑身年錶1 第2章  肌肉力量訓練的常識與觀念 如何練成像健美運動員那樣理想的身體？ 對肌肉肥大適宜的負荷是多少？ 為瞭讓①肌肉量②大肌力③肌肉耐力④肌肉爆發力分彆得到提高，應該如何訓練？ 以肌肉肥大為目的的訓練計劃的低限是多少？ 什麼是“嚮心收縮(concentric)”“離心收縮(Eccentric)”？ 通過“離心收縮”訓練能夠獲得什麼樣的效果？ 從胸部、背部、大腿等大肌肉開始練習更好嗎？ 對大肌肉進行鍛煉，會使末端肌肉也容易變粗嗎？ 如何纔能在維持體重的同時讓肌肉增長？ 僅靠肌肉力量訓練能使贅肉減少嗎？ 杠鈴和啞鈴哪個更好？ 僅靠自重訓練可以達到健美運動員那樣的身體嗎？ 對孩子的自重訓練是必要的嗎？ 組閤器械訓練和自由重量訓練的效果不同嗎？ 組閤器械訓練的注意點是什麼？ 讓胸大肌、大腿肌變肥大的基本訓練方法是什麼？ 如何使胸大肌的上下、內外得到均衡的鍛煉？ 通過深蹲練習復閤性地得到鍛煉的肌肉有哪些？ 如何高效率地鍛煉腹肌？ 如何形成漂亮的腹斜肌？ 有效收緊腰圍和肚子的練習方法是什麼？ 像腹肌和背肌這樣的拮抗肌同時訓練更好嗎？ 如何纔能使前麵和後麵的肌肉得到協調發展？ 引體嚮上訓練和在器械上進行的劃船練習，效果不同嗎？ 如何纔能使後背的全部肌肉得到均衡的鍛煉？ 如何纔能使肩部的肌肉顯眼？ 如何纔能使上肢粗壯？ 如何纔能使肱二頭肌和肱三頭肌得到均衡發展？ 如何形成漂亮的臀部？ 頸部肌肉很難鍛煉嗎？ 如何鍛煉整個小腿後群肌？ 如何鍛煉握力？ 什麼是“把持力”？ 如何提高足底肌力(足的握力)？ 握杠鈴時的握距是多少纔閤適？ 深蹲練習時的理想足間距是多少？ 如何打造既有瞬間爆發力又有耐力的肌肉？ 訓練的季節以及時間段與肌力增長有關聯嗎？ 將負荷上舉時，為什麼要呼氣？ 遊泳可以鍛煉全身的肌肉嗎？ 有氧訓練能長肌肉嗎？ 有氧運動分段進行更好嗎？ 有氧健身車訓練會使腿部肌肉變粗嗎？ 如何形成勻稱的身體？ 鍛煉後背肌肉會使齣拳力量增強嗎？ 讓所有的肌肉通過鍛煉得到提高需要多少年？ [附]塑身年錶2 第3章  使效果倍增的訓練方法 什麼是慢速訓練？ 請詳細指教“張力維掙慢速法” 深蹲練習以外的有效慢速訓練是什麼？ 加壓訓練是什麼？ 超等長收縮(Plvometrics)是什麼？ 等長收縮(Isometrics)是什麼？ 核心力量訓練是什麼？ 如何進行增強“關節穩定性訓練”？ 循環訓練的效果是什麼？ SAQ訓練是什麼？ 高原訓練效果如何？ 普拉提、瑜伽、瑜伽柱、平衡球等練習有什麼樣的訓練效果？ “快速訓練法(Ballistic)”是什麼？ 有氧運動如果不持續20分鍾以上脂肪就不燃燒嗎？ 有氧能力和肌力提高有關聯性嗎？ 所有的訓練都做到力竭纔更好嗎？ 推舉和飛鳥練習的訓練效果差異是什麼？ 重量堆積式組閤器械與氣壓阻力器械的差異是什麼？ 取巧訓練(Cheating)的效果是什麼？ 將全身分成兩部分在不同日期分開訓練時，以“上半身與下半身”分開和以“拉與推”分開哪一種更好？ 彈力帶訓練的優點與缺點是什麼？ 有效的彈力帶訓練方法是什麼？ 將人體作為負荷訓練的優點與缺點是什麼？ 在青春期做什麼樣的訓練好？ 通過意想能使肌力提高嗎？ 防止訓練中“適應”的方法是什麼？ 肌力訓練與競技動作結閤起來更好嗎？ 訓練中的姿勢會改變訓練效果嗎？ 什麼樣的訓練是不應該做的？ 隻做推的訓練會使拉的力量衰退嗎？ 不易鍛煉的肌肉(小腿前麵、前臂的上部等)怎麼辦纔好？ 如何提高彈跳力？ 如何維持已經獲得的肌力？ 將頭部上抬的腹肌練習、將腿抬起的腹肌練習和使用器械的腹肌練習，效果不一樣嗎？ 比賽前，應該在什麼時機結束負重訓練？ 怎樣纔能使深層肌肉和淺層肌肉很好地運動？ 肌肉鬆弛下來有什麼好處？ 深層肌肉發達程度會影響反應和反射嗎？ 事先進行拉伸會提高肌力訓練效果嗎？ 纏上膠帶進行肌力訓練不好嗎？ 為什麼不進行肌力訓練就會非常不安？ [附]塑身年錶3 第4章  戰略性的調整 對肌肉的恢復重要的是什麼？ 為瞭比賽中大限度地發揮肌力應該做什麼？ 熱身運動的效果是什麼？好的方法是什麼？ 體脂肪接近於零的好處與壞處是什麼？ 既然有運動心髒，那麼也有肌力訓練心髒嗎？ 過度的肌肉力量訓練會造成內髒疾病嗎？ 肌肉量與體力呈正比嗎？ 過度地增多肌肉會造成動作僵硬嗎？ 過多地增加肌肉會造成速度下降嗎？ 肌肉的增多會使血液循環得到改善嗎？ 有改善腰痛的練習方法嗎？ 針灸治療對肌肉的影響如何？ 肌肉力量訓練可以提高嗎？ 肌肉力量訓練對健康的弊端是什麼？ 肌肉力量訓練可以解消壓力嗎？ 肌肉力量訓練後睡不著是為什麼？與此相反，想睡覺是為什麼？ 肌肉的生長與睡眠有關聯嗎？ 血液與肌肉的關係是什麼？ 血壓與肌肉的關係是什麼？ [附]塑身年錶4 第5章  營養素與膳食方法 對肌肉重要的營養素是什麼？ 請介紹對鍛煉身體有效的膳食方法 如何消除肌肉的疲勞？ 平時不斷地攝人氨基酸，會使肌肉更加肥大嗎？ 請介紹蛋白粉以外的有效營養補劑 何時攝取蛋白粉以及營養補劑？ 在選擇蛋白粉時要檢查哪裏？ 通過營養補劑能延長壽命嗎？ 動物性蛋白和植物性蛋白的差異是什麼？ “超高蛋白質膳食”的優點是什麼？ 蔬菜和水果與肌肉生長有關係嗎？ 魚類和貝類與肌肉生長有關係嗎？ 在肌肉變大時，說脂肪會成為養分是真的嗎？ 體內水含量多會使運動起來更好嗎？ 改變飲食會使肌肉也發生變化嗎？ 素食主義者長肌肉更睏難嗎？ 在減少體重階段應該吃什麼？ 在訓練後喝可樂是不可以的嗎？ 吸人更多的氧氣會使人更精神嗎？ 富氧水和氧氣艙的效果如何？ [附]塑身年錶5 第6章  增長塑身知識 人需要的肌肉是什麼？ 有不易長肌肉的體質嗎？ 深蹲練習會使雄性分泌嗎？ 深蹲練習能強化性機能嗎？ 個子高的人不易長肌肉嗎？ 膚色黑的人容易長肌肉嗎？ 通過代謝類固醇增強肌肉的機製是什麼？ 基因興奮劑是什麼？ 有安全的興奮劑嗎？ 過瞭被認為是退役基準的30歲，肌肉還會變大嗎？ 男性和女性的肌肉有差彆嗎？ 女性在肌力訓練上需要注意的是什麼？ 日本人的“推力”強於“拉力”嗎？男性是“推力”強，女性是“拉力”強嗎？ 在健身房如何有效地？ 通過電刺激能使肌肉肥大嗎？ 電刺激療法對肌肉會産生什麼樣的效果？ 日光與肌肉有什麼樣的關聯性？ 齣汗與訓練效果有什麼樣的關係？ 什麼是“肌肉控製”？ 錶情肌能得到鍛煉嗎？ 為什麼快球投手、直拳強的拳擊手的身體比想象中的細？ 發齣大聲會使爆發力提高嗎？ 為瞭使肌肉的質量更好，在幼兒期就應該做的是什麼？ 在月經期肌肉不容易增長嗎？ 懷孕會使力量嗎？ 隨著氣候的改變肌肉肥大的速度會發生變化嗎？ 飲酒和吸煙會對肌肉産生負麵影響嗎？ 在飽腹時和空腹時訓練，哪個效果更好？ 在訓練後進行桑拿、冷水浴會有效果嗎？ 有的有效肌力訓練嗎？ 肌力訓練對美容有效嗎？ 有能使頭腦更聰明的肌力訓練嗎？ 有對防止蚜蟲病起作用的肌力訓練嗎？ 對肌肉贊美的國傢和否定的國傢分彆是哪裏？ 因人種的不同肌肉也有差異嗎？ 肌肉也有“創傷”嗎？ 肌肉有極限嗎？ 【附】  全身和各部位肌肉分布圖 後記

  

《解密人體：肌肉的奧秘與力量的進階》 一、 導言：撥開迷霧，遇見更強的自己 你是否曾站在鏡子前，看著自己日漸消瘦或略顯鬆弛的身體，心中湧起改變的渴望？是否曾被健身房裏那些雕塑般的肌肉綫條所吸引，卻又對復雜的訓練計劃和營養補充感到無從下手？我們身處的時代，健康與活力已成為越來越多人追求的目標。而肌肉，作為人體力量的源泉、體態的基石，其重要性不言而喻。 然而，關於肌肉和力量訓練的知識，市場上充斥著各種信息，真假難辨，令人眼花繚亂。一些速成的方法、片麵的講解，甚至誤導性的指導，不僅可能延誤你的進步，更可能帶來運動損傷。許多人因此望而卻步，或是陷入無效的重復，白白浪費瞭寶貴的時間和精力。 《解密人體：肌肉的奧秘與力量的進階》應運而生，它不是一本簡單的“肌肉圖解”或“健身技巧大全”，而是一次深入人心的探索之旅。我們將帶領你，從最根本的層麵，去理解你的身體，去認識你身體裏的“肌肉戰士”。這本書的目標，是為你提供一套係統、科學、且真正可執行的知識體係，讓你不再被錶象所迷惑，而是能夠真正掌握提升身體素質的關鍵。 在這裏，你不會看到空洞的口號，也不會聽到不切實際的承諾。我們專注於提供紮實、可靠的科學依據，結閤最前沿的研究成果，以最清晰易懂的方式，為你揭示肌肉的運作機製、力量産生的原理，以及如何循序漸進地打造更強壯、更健康的身體。無論你是健身新手，渴望邁齣第一步；還是資深愛好者，希望突破瓶頸；亦或是對人體科學充滿好奇的探索者，《解密人體》都將是你不可或缺的夥伴。 二、 身體的內在工程：深入認識你的肌肉 在開始任何形式的訓練之前，最重要的一步是瞭解我們身體最核心的構建單元——肌肉。它們不僅僅是讓我們能夠運動的“工具”，更是我們身體健康、活力甚至情緒的重要驅動力。 2.1 肌肉的傢族：種類、結構與功能 你的身體裏並非隻有一種肌肉，它們各有分工，協同作戰。我們將從宏觀到微觀，剖析這三個主要的肌肉傢族： 骨骼肌（Skeletal Muscle）： 這是我們最熟悉的肌肉，附著在骨骼上，通過神經係統的指令，幫助我們完成各種有意識的運動，從舉起重物到微小的麵部錶情，都離不開它們。我們將深入探討骨骼肌的縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維），理解它們為何在爆發力訓練和耐力訓練中扮演不同的角色，以及如何針對性地訓練以優化你的訓練效果。 平滑肌（Smooth Muscle）： 它們存在於我們的內髒器官壁中，如消化道、血管、膀胱等，負責不自主的收縮和舒張，維持體內環境的穩定，例如蠕動食物、調節血壓等。雖然我們無法直接控製它們，但理解它們的功能，有助於我們認識到身體是一個整體，健康的生活方式（如均衡飲食、充足睡眠）對它們也至關重要。 心肌（Cardiac Muscle）： 顧名思義，心肌是構成我們心髒的特殊肌肉。它的收縮是持續而有節奏的，保證瞭血液的泵送，是維持生命活動的基礎。我們將簡要介紹心肌的獨特性，以及心血管健康與全身肌肉健康之間的密切聯係。 在瞭解瞭肌肉的“大傢庭”之後，我們將進一步聚焦於我們最常訓練的骨骼肌。我們將剖析肌肉的微觀結構，從肌縴維、肌原縴維到肌節，理解肌動蛋白和肌球蛋白如何相互作用，産生令人驚嘆的力量。瞭解這些基本原理，將幫助你理解為什麼某些訓練動作有效，而另一些則效果甚微。 2.2 肌肉的語言：信號傳遞與能量供應 肌肉如何接收指令？力量又是如何産生的？這背後是一係列復雜的生物化學和神經科學過程。 神經肌肉連接： 我們將詳細講解運動神經元如何將大腦的信號傳遞到肌肉縴維，觸發肌肉收縮的“化學反應”。理解神經遞質的作用，以及如何通過訓練增強神經肌肉的連接效率，是提升力量和協調性的關鍵。 能量的轉化： 肌肉收縮需要能量，而這能量的來源多種多樣。我們將解析ATP（三磷酸腺苷）在肌肉能量供應中的核心作用，以及磷酸肌酸係統、糖酵解和有氧氧化係統在不同強度和時長運動中的貢獻。瞭解這些能量代謝途徑，能幫助你更好地規劃訓練強度和時長，以及選擇最適閤你的營養策略。 三、 力量的科學：從零開始構建穩固的基石 掌握瞭對肌肉的基本認知，我們就可以開始探討如何有效地提升力量。這本書將為你構建一套科學的力量訓練框架，讓你明白“為什麼”以及“如何”去做。 3.1 力量的構成要素：不僅僅是“舉得重” 力量並非一個單一的概念，它包含瞭多個維度，理解這些維度有助於我們製定更全麵的訓練計劃。 絕對力量（Absolute Strength）： 指在一次最大收縮中，肌肉所能産生的最大力量。這是許多力量項目（如舉重、力量舉）的核心。 相對力量（Relative Strength）： 指身體重量與絕對力量的比例。高相對力量意味著你在相同體重下能舉起更重的負荷，這對於許多體育項目和日常活動都非常重要。 爆發力（Power）： 指在極短時間內輸齣力量的能力，即力量與速度的乘積。例如，跳躍、投擲、衝刺等都需要強大的爆發力。 耐力（Endurance）： 指肌肉在重復收縮或長時間維持收縮的能力。這包括肌肉耐力和心肺耐力。 我們將深入分析這幾種力量形式之間的聯係與區彆，並指導你如何根據自己的目標，在不同維度上進行訓練。 3.2 訓練的原則：科學進步的藍圖 科學的訓練離不開基本的訓練原則。我們將一一解讀這些至關重要的原則，讓你在訓練中做到有的放矢。 超負荷原則（Overload）： 肌肉隻有在受到超齣其當前適應能力的刺激時，纔會發生生長和力量的增長。我們將探討如何通過增加重量、次數、組數、縮短休息時間或增加訓練頻率等方式來製造超負荷。 漸進性原則（Progression）： 隨著身體適應能力的增強，訓練負荷需要不斷提高，纔能持續進步。我們將詳細講解如何製定一個長期有效的漸進式訓練計劃。 特異性原則（Specificity）： 訓練的效果與訓練的方式高度相關。如果你想提高跳躍能力，就需要進行跳躍相關的訓練；如果你想增加臥推重量，就需要專注於臥推的練習。我們將強調訓練動作、負荷、次數與目標之間的對應關係。 恢復原則（Recovery）： 肌肉的生長和修復主要發生在訓練之後的休息時間。忽視恢復，不僅會阻礙進步，還可能導緻過度訓練和傷病。我們將深入探討訓練後的營養補充、睡眠的重要性、以及主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）的方法。 個體差異原則（Individuality）： 每個人的身體反應、恢復能力和進步速度都不同。我們將鼓勵你傾聽自己的身體，並根據自身情況調整訓練計劃。 3.3 力量訓練的基石：動作模式與技術 再精妙的計劃，也需要正確的動作來執行。我們將以詳盡的圖文解析，深入講解構成力量訓練的幾個核心動作模式。這些動作模式不僅是塑造強健體魄的基礎，更是提高整體運動能力的關鍵。 推的動作（Pushing Movements）： 包括上肢推（如臥推、肩上推舉）和下肢推（如深蹲、弓步）。我們將分解每個動作的標準姿勢、發力順序、以及常見的錯誤，讓你掌握正確的發力技巧，最大化訓練效果並規避風險。 拉的動作（Pulling Movements）： 包括上肢拉（如引體嚮上、劃船）和下肢拉（如硬拉）。我們將詳細闡述這些動作如何有效地刺激背部、肩部和腿部肌肉，並強調核心的穩定性和脊柱的保護。 鉸鏈動作（Hinging Movements）： 以髖關節為軸心，身體前傾，然後還原的動作，如硬拉、臀橋。這是發展後鏈肌群（臀大肌、膕繩肌）的關鍵，對提高運動錶現和預防下背部疼痛至關重要。 下蹲動作（Squatting Movements）： 以髖、膝、踝關節屈麯，身體下蹲，然後還原的動作，如深蹲、箭步蹲。這是發展全身力量，特彆是下肢力量的“王牌”動作。 核心穩定（Core Stability）： 強大的核心是連接上下肢的橋梁，是所有力量動作的基礎。我們將講解如何訓練腹部、背部和盆底肌群，以增強身體的整體穩定性。 對於每一個動作，我們不僅會提供精確的動作分解，還會強調： 關鍵肌肉的發力感知： 教你如何在動作過程中感受目標肌肉的發力，從而更好地募集和激活它們。 動作的控製與穩定性： 強調動作的節奏感和控製力，而非盲目追求速度和重量。 常見的錯誤及糾正方法： 幫助你識彆並避免可能導緻傷病的常見錯誤。 不同變式與替代動作： 為不同水平和需求的訓練者提供多樣化的選擇。 四、 訓練計劃的設計與執行：從理論到實踐的飛躍 擁有瞭理論基礎和動作技巧，接下來的關鍵是如何將其轉化為一份行之有效的訓練計劃。 4.1 目標設定與個性化：找到你的專屬路徑 “一刀切”的訓練計劃往往效果平平。我們將引導你： 明確訓練目標： 是增肌？減脂？提高力量？還是改善體能？不同的目標決定瞭不同的訓練重點和方法。 評估自身現狀： 瞭解你的體能水平、訓練經驗、時間限製和身體狀況，是製定閤理計劃的前提。 製定SMART目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）和有時限（Time-bound）的目標，讓你的進步清晰可見。 4.2 訓練變量的精妙運用：周期化訓練的智慧 力量訓練並非一成不變，科學的訓練計劃應包含周期化。 訓練周期： 瞭解微觀周期（每周）、中觀周期（每月）和宏觀周期（每年）的概念，如何通過調整訓練強度、容量和側重點來達到不同階段的目標。 負荷與容量的平衡： 如何在增加力量的同時，避免過度訓練？我們將探討不同訓練次數範圍（如3-5次、6-12次、15+次）對力量、增肌和耐力的影響。 休息與訓練的節奏： 找到最佳的訓練頻率和組間休息時間，以優化訓練效果和恢復。 4.3 訓練計劃範例與指導：為你的進步保駕護航 我們將提供不同目標（增肌、減脂、基礎力量）的訓練計劃範例，並詳細解析其設計思路。更重要的是，我們將教會你如何根據這些範例，結閤自身情況，進行個性化的調整和優化。 五、 訓練之外的智慧：營養、恢復與心態 要實現身體的全麵提升，僅僅依靠訓練是遠遠不夠的。營養、恢復和心態，是支撐你持續進步的“三大支柱”。 5.1 燃料的智慧：科學的營養學基礎 “三分練，七分吃”，這句俗語並非空穴來風。 宏量營養素： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪——它們在你身體中的角色是什麼？如何根據你的訓練目標，計算和分配它們？我們將提供清晰的指導。 微量營養素： 維生素和礦物質在身體機能運轉中的重要性，以及如何通過均衡飲食獲取。 水分的重要性： 為什麼飲水不足會影響你的訓練錶現和恢復？ 補劑的選擇與運用： 在科學飲食的基礎上，哪些補劑可能對你有所幫助？我們提供客觀的分析，而非盲目的推薦。 5.2 身體的修復廠：高效的恢復策略 訓練是對身體的“破壞”，而恢復則是“建設”。 睡眠的魔力： 為什麼充足高質量的睡眠是肌肉生長和身體修復的關鍵？ 主動恢復： 拉伸、泡沫軸、按摩等方法，如何幫助你緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性。 傾聽身體的信號： 識彆過度訓練的跡象，並學會何時休息，何時調整。 5.3 心態的力量：驅動你不斷前行的內在引擎 強大的身體需要強大的內心來支撐。 訓練的信念與堅持： 如何在遇到睏難和瓶頸時，保持積極的心態？ 剋服惰性： 建立良好的訓練習慣，讓健身成為你生活的一部分。 享受過程： 認識到身體的每一次微小進步，並從中獲得成就感。 六、 結語：開啓你的身體潛能，遇見無限可能 《解密人體：肌肉的奧秘與力量的進階》不僅僅是一本書，它是一份邀請，邀請你踏上一段探索身體、挑戰自我的旅程。我們相信，通過科學的知識、係統的訓練和持續的堅持，你將能夠解鎖身體深藏的潛能，塑造更強壯、更健康、更有活力的自己。 無論你現在處於人生的哪個階段，擁有什麼樣的體能基礎，這本書都將為你提供最堅實的理論支持和最實用的實踐指導。告彆迷茫，擁抱科學，讓我們一起，從“解密人體”開始，開啓屬於你的力量進階之路。你的身體，遠比你想象的更強大。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿來大概一周瞭，每天都會抽時間翻看，感覺像是找到瞭一位非常有耐心的私人教練。我一直有個誤區，就是以為隻要把動作做標準瞭，就能練齣好身材。但這本書讓我意識到，很多時候我們的訓練是“無效”的，甚至可能導緻受傷。它詳細地講解瞭各種訓練動作的要點，不僅僅是“嚮上抬”或“嚮下壓”，而是對身體的姿態、核心的穩定、甚至呼吸的節奏都有非常細緻的指導。例如，在做俯臥撐的時候，我以前隻是關注手臂的伸直和彎麯，但書裏強調瞭肩胛骨的穩定和腹部核心的收緊，這讓我做起來感覺完全不一樣，核心肌群得到瞭更好的激活，而且對肩關節的壓力也小瞭很多。還有關於負重訓練的部分，我之前一直不敢嘗試大重量，怕受傷，但這本書裏對如何循序漸進地增加負荷，以及如何根據自身情況調整訓練強度，都有非常係統的介紹。我尤其喜歡它列舉的很多常見錯誤動作和糾正方法，這讓我很有代入感，能立刻找到自己訓練中的不足。它不像一些速成手冊，而是強調基礎的重要性，一步一步地打牢根基，讓我覺得很安心。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的細節處理得相當到位。我之前在健身房也問過教練一些關於訓練的問題，但有時候教練忙，或者語言錶達上有所偏差，總有些概念沒能完全弄懂。這本書就像一個百科全書，涵蓋瞭力量訓練的方方麵麵。它從最基礎的肌肉解剖，到各種訓練動作的技巧，再到訓練計劃的製定和營養補充，都講得非常透徹。我之前一直對“肌肉酸痛”和“肌肉增長”之間的關係感到睏惑，這本書詳細解釋瞭乳酸堆積和肌肉微損傷的區彆，以及它們對身體恢復和生長的影響。它還介紹瞭很多關於熱身和拉伸的科學方法，讓我意識到這不僅僅是形式，更是預防傷病和提高訓練效果的關鍵。我尤其喜歡它關於“漸進超負荷”原理的講解，這讓我明白瞭為什麼很多時候訓練會進入平颱期，以及如何通過調整訓練變量來突破瓶頸。這本書的語言風格也很平實，沒有過於專業的術語，即使是初學者也能輕鬆理解。每次翻開，都能學到新的知識點，感覺自己的訓練水平在不知不覺中得到瞭提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺就像一位經驗老道的老師傅，沉穩而內行。它沒有那些花哨的宣傳語，而是專注於最實在的訓練內容。我一直認為，健身最重要的是打好基礎，而這本書恰恰做到瞭這一點。它非常詳細地講解瞭如何進行基礎力量訓練，從徒手訓練到器械訓練，再到自由重量訓練，都有非常係統的介紹。我特彆欣賞它對動作細節的描述，例如在進行深蹲的時候，它強調瞭膝蓋的方嚮、背部的挺直、以及核心的收緊，這些看似微小的細節，卻能決定訓練效果的好壞，甚至可能避免受傷。書中的訓練計劃範例也非常實用，涵蓋瞭不同水平的訓練者，讓我在不知道如何安排訓練時，有一個清晰的參考。它也強調瞭休息和恢復的重要性，這常常被很多新手忽略。通過閱讀這本書，我更加理解瞭“訓練隻是開始，恢復纔是生長”的道理。這本書的圖文並茂，使得那些枯燥的理論知識變得生動有趣，讓我在學習過程中充滿瞭探索的樂趣。我感覺自己不再是盲目地訓練，而是對自己的身體有瞭更深刻的認識，對訓練目標也更加明確。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健美運動挺感興趣的，但總覺得離自己很遙遠，感覺那些練得很壯的人都是天生的。自從我入手瞭這本《肌肉百科全書》，我的想法有瞭很大的改變。這本書真的讓我看到瞭健美訓練背後的科學和係統。它不僅僅是展示各種高難度的動作，而是深入淺齣地講解瞭肌肉增長的原理，比如肌縴維的撕裂和修復，以及如何通過閤理的訓練和營養來最大化這個過程。我特彆喜歡書中關於不同訓練方法的介紹，比如孤立訓練和復閤訓練的側重點，以及如何根據不同的訓練目標（比如增肌、減脂、提高力量）來設計訓練計劃。書中的圖解非常精美，詳細展示瞭每個動作的起始姿勢、運動軌跡和頂峰收縮，讓我對動作的執行有瞭更清晰的認知。我試著按照書中的建議，調整瞭我一些之前盲目進行的訓練動作，發現效果真的不一樣。例如，在訓練胸肌的時候，我以前總是容易練到肩膀，但書裏強調瞭胸肌的孤立發力，並提供瞭很多胸肌的針對性訓練動作，讓我終於能感受到胸肌的泵感。這本書讓我覺得，健美不僅僅是靠天賦，更重要的是科學的方法和持之以恒的努力。

評分☆☆☆☆☆

最近剛入手一本《肌肉百科全書：肌肉力量基礎訓練與基礎知識，肌肉健美訓練圖解》，說是健身教練推薦的。拿到書的時候，就被它厚實的分量和精美的封麵吸引瞭。我一直對人體肌肉的運作原理很感興趣，但總覺得理論知識有點枯燥，缺乏直觀的理解。這本書的圖解部分，真的給我眼前一亮的感覺。打開第一頁，就是各種肌肉的解剖圖，色彩鮮艷，細節清晰，仿佛把整個身體的肌肉係統都呈現在眼前。我尤其喜歡它將每塊肌肉的名稱、功能、以及與它相關的常見訓練動作都清晰地標注齣來。這對於我這種視覺型學習者來說，簡直是福音。我花瞭幾個小時，隻是翻看這些圖解，就已經對很多之前模糊不清的肌肉概念有瞭更深的認識。比如，之前我總以為肱二頭肌就是“手臂的二頭肌”，但看瞭書裏的圖解纔知道，原來它還有更細緻的劃分，而且和它協同工作的還有其他肌群，纔能完成更復雜的動作。而且，書中的基礎知識部分，用非常通俗易懂的語言解釋瞭力量訓練的科學原理，比如肌肉肥大、力量增長的機製，還有關於休息和營養的重要性。這些內容不是簡單地羅列術語，而是結閤實際訓練，讓我能夠更好地理解為什麼要做某個動作，以及為什麼需要關注訓練後的恢復。