內容簡介

　　《運動健康完全圖解係列：力量鍛煉》提供瞭125種由全美健身冠軍親自設計的力量與體能訓練方法，從易到難，分步驟、全圖解展示，每一種關鍵動作都配有全彩解剖學插圖，精確展示哪些肌肉正在工作，保證讀者在安全的前提下完成力量與體能訓練。本書提供多種靈活的力量與體能訓練技巧，針對不同層次的練習者提供多種運動方案，達到強化肌力、健美塑形的鍛煉目的，擁有更美好的身材和更強壯的體能。

作者簡介

　　作者：李普曼，全美健身大賽冠軍獲得者，健身雜誌主編，多本運動健康類書籍作者。擁有親自創辦的健身俱樂部，擔任多位好萊塢明星私人健身顧問及美國各類健身比賽裁判。

　　譯者：天津體育學院運動健康係黃力平教授團隊翻譯。

內頁插圖

目錄

前言

拉伸與熱身

腿部和髖部練習

核心肌群練習

胸部練習

肩部練習

臂部練習

背部練習

運動方案

前言/序言

　　人類進行力量訓練已經有上韆年的曆史，最早可以追溯到古希臘時期的石製舉重器材和多種描述舉重的雕塑。到瞭近代，19世紀晚期，啞鈴和杠鈴是主要的力量訓練器材。20世紀60年代，運動訓練機開始齣現。之後，隨著阿諾德?施瓦辛格的紀錄片《健美之路》的上映，引發瞭力量訓練和健身的熱潮，並成為當今主流的健身活動。

　　力量訓練，也稱抗阻訓練，是人們提升運動水平和身體外觀的重要手段。在對抗握持或其他阻力的情況下，目標肌肉或肌群通過特定動作或次數的重復收縮運動，以增強運動能力。一般而言，在營養和恢復充分的條件下，抗阻訓練會使肌肉産生力量增強、體積增大等適應性變化。

　　不同類型的運動員和健身愛好者均需要進行力量練習。曾經普遍認為力量訓練使運動員肌肉過於發達，導緻運動遲緩，這一觀點已經受到駁斥。世界各地的運動員和教練充分認識到，通過加大運動幅度和準確性訓練，在訓練日程中加入力量訓練更能提高肌肉的力量和爆發力。

　　力量舉重是運動員以盡可能少的次數負重舉起最大的重量。運動員不關注單個特定肌肉的力量，而是強調全身多部位肌肉一起閤作，協同發力，以便舉起最大負重。這涉及用力的大小、速度、動量和技巧。

　　健美運動員或愛好者希望最大程度地展示肌肉的細節輪廓和發達程度，主要關注的是單塊特定肌肉的發力，而盡量不牽涉輔助肌群。這主要通過以下方式來完成：保持步態與持續性，首先緩慢地拉伸開肌肉，然後爆發性地完成某個重復動作，並且在動作頂峰時達到肌肉的完全收縮。

　　如今，所有健身鍛煉計劃均包括力量訓練。盡管心血管運動鍛煉能有效地提高心髒功能，增強代謝和血液循環，但其對提升人體的體能水平的效果卻不如力量訓練。

　　隻有通過抗阻訓練纔能改善人體的體形和身體成分，因此僅關注體重數字的變化是片麵的。什麼是人體的體脂百分比？什麼是瘦體重？怎樣理解身體質量？就肌肉而言，臂圍16英寸*、皮下脂肪很少、二頭肌靜脈清晰可見的上臂顯然比鬆軟、臃腫、臂圍18英寸、看不到血管的上臂更加健美。但就實際力量而言，18英寸的上臂比皮下脂肪較少的瘦削上臂（臂圍16英寸）更占優勢，因為皮下脂肪在舉重時可能有利於更多的緩衝和支撐。因此，要達到力量訓練效果的最大化，不僅要針對肌肉練習，還要調動周圍組織，以強化整個身體。

　　本書根據不同肌群劃分章節，介紹每塊肌肉最有效的強化練習方案。雖然某些運動形式，比如壺鈴，不那麼局限於單獨肌肉，而是對身體組織有更高要求，每個章節都將帶給練習者極大的收益。

　　為保證訓練的效果和連貫性，訓練的重復次數一般建議上肢8~10次，下肢10~15次。

　　*注：1英寸（in）=2.54厘米（cm）