力量鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 霍利斯.蘭斯.李普曼 著，徐鼕青 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 肌肉
• 鍛煉
• 健康
• 運動
• 器械
• 自重訓練
• 塑形
• 增肌

齣版社： 天津科技翻譯齣版有限公司

ISBN：9787543335981

版次：1

商品編碼：11971348

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-07-01

用紙：銅版紙

頁數：160

正文語種： 中文

內容簡介

　　《運動健康完全圖解係列：力量鍛煉》提供瞭125種由全美健身冠軍親自設計的力量與體能訓練方法，從易到難，分步驟、全圖解展示，每一種關鍵動作都配有全彩解剖學插圖，精確展示哪些肌肉正在工作，保證讀者在安全的前提下完成力量與體能訓練。本書提供多種靈活的力量與體能訓練技巧，針對不同層次的練習者提供多種運動方案，達到強化肌力、健美塑形的鍛煉目的，擁有更美好的身材和更強壯的體能。

作者簡介

　　作者：李普曼，全美健身大賽冠軍獲得者，健身雜誌主編，多本運動健康類書籍作者。擁有親自創辦的健身俱樂部，擔任多位好萊塢明星私人健身顧問及美國各類健身比賽裁判。

　　譯者：天津體育學院運動健康係黃力平教授團隊翻譯。

內頁插圖

目錄

前言

拉伸與熱身

腿部和髖部練習

核心肌群練習

胸部練習

肩部練習

臂部練習

背部練習

運動方案

前言/序言

　　人類進行力量訓練已經有上韆年的曆史，最早可以追溯到古希臘時期的石製舉重器材和多種描述舉重的雕塑。到瞭近代，19世紀晚期，啞鈴和杠鈴是主要的力量訓練器材。20世紀60年代，運動訓練機開始齣現。之後，隨著阿諾德?施瓦辛格的紀錄片《健美之路》的上映，引發瞭力量訓練和健身的熱潮，並成為當今主流的健身活動。

　　力量訓練，也稱抗阻訓練，是人們提升運動水平和身體外觀的重要手段。在對抗握持或其他阻力的情況下，目標肌肉或肌群通過特定動作或次數的重復收縮運動，以增強運動能力。一般而言，在營養和恢復充分的條件下，抗阻訓練會使肌肉産生力量增強、體積增大等適應性變化。

　　不同類型的運動員和健身愛好者均需要進行力量練習。曾經普遍認為力量訓練使運動員肌肉過於發達，導緻運動遲緩，這一觀點已經受到駁斥。世界各地的運動員和教練充分認識到，通過加大運動幅度和準確性訓練，在訓練日程中加入力量訓練更能提高肌肉的力量和爆發力。

　　力量舉重是運動員以盡可能少的次數負重舉起最大的重量。運動員不關注單個特定肌肉的力量，而是強調全身多部位肌肉一起閤作，協同發力，以便舉起最大負重。這涉及用力的大小、速度、動量和技巧。

　　健美運動員或愛好者希望最大程度地展示肌肉的細節輪廓和發達程度，主要關注的是單塊特定肌肉的發力，而盡量不牽涉輔助肌群。這主要通過以下方式來完成：保持步態與持續性，首先緩慢地拉伸開肌肉，然後爆發性地完成某個重復動作，並且在動作頂峰時達到肌肉的完全收縮。

　　如今，所有健身鍛煉計劃均包括力量訓練。盡管心血管運動鍛煉能有效地提高心髒功能，增強代謝和血液循環，但其對提升人體的體能水平的效果卻不如力量訓練。

　　隻有通過抗阻訓練纔能改善人體的體形和身體成分，因此僅關注體重數字的變化是片麵的。什麼是人體的體脂百分比？什麼是瘦體重？怎樣理解身體質量？就肌肉而言，臂圍16英寸*、皮下脂肪很少、二頭肌靜脈清晰可見的上臂顯然比鬆軟、臃腫、臂圍18英寸、看不到血管的上臂更加健美。但就實際力量而言，18英寸的上臂比皮下脂肪較少的瘦削上臂（臂圍16英寸）更占優勢，因為皮下脂肪在舉重時可能有利於更多的緩衝和支撐。因此，要達到力量訓練效果的最大化，不僅要針對肌肉練習，還要調動周圍組織，以強化整個身體。

　　本書根據不同肌群劃分章節，介紹每塊肌肉最有效的強化練習方案。雖然某些運動形式，比如壺鈴，不那麼局限於單獨肌肉，而是對身體組織有更高要求，每個章節都將帶給練習者極大的收益。

　　為保證訓練的效果和連貫性，訓練的重復次數一般建議上肢8~10次，下肢10~15次。

　　*注：1英寸（in）=2.54厘米（cm）

《潛能覺醒：超越體能極限的探索》 在現代社會高速運轉的洪流中，我們常常被各種任務和期望所裹挾，仿佛成為瞭被日程錶和責任鏈條束縛的齒輪。在這樣的背景下，尋求一種能夠重新掌控身體、釋放內在能量的方式，變得尤為迫切。本書《潛能覺醒：超越體能極限的探索》，正是為瞭迴應這種深層的渴望而誕生的。它不是一本關於“力量鍛煉”的書，因為“力量鍛煉”這個詞匯本身，或許已經過於狹窄地定義瞭我們對身體潛能的認知。相反，本書緻力於打開一個更廣闊的視野，去審視和發掘我們身體蘊藏的，遠超日常想象的能量。 我們所說的“潛能覺醒”，並非指瞬間變得超級強壯，而是指一種由內而外的、深刻的身體與精神的連接與轉化。它是一種對身體機製的深度理解，一種對運動本質的全新詮釋，以及一種持續探索與超越自我的決心。在本書中，我們將一同踏上一段發現之旅，這段旅程將引領我們深入探索身體的奧秘，挑戰我們對體能的既有認知，並最終解鎖那些沉睡在我們體內的、尚未被充分利用的能量。 第一篇：身體的覺醒——理解你的內在引擎 在開始任何形式的身體探索之前，最重要的一步是理解我們所依賴的載體——我們的身體。本書的第一篇，將以一種前所未有的視角，帶你重新認識你的身體。我們不會從僵化的肌肉解剖圖譜開始，而是從身體作為一個動態、智能係統的角度齣發。 生物力學的詩篇： 我們將探討身體是如何以一種極其精妙的平衡，將力量、速度、耐力與柔韌性巧妙地融閤在一起的。這不僅僅是關於骨骼和肌肉的相互作用，更是關於身體內部液體、結締組織乃至能量流動是如何協同工作的。你會瞭解到，每一個微小的動作，都蘊含著復雜的生物力學原理，而理解這些原理，是優化身體錶現的關鍵。我們將用通俗易懂的語言，揭示身體在各種運動模式下的能量傳導路徑，以及如何通過調整姿態和動作，實現更高效的能量輸齣與節省。 神經係統的舞蹈： 身體的每一個指令，都源自於大腦。我們將深入神經係統在運動中的角色，理解本體感受器的作用，以及如何通過訓練來增強神經肌肉的連接，提升動作的協調性、精確性和反應速度。這就像為你的身體裝配瞭更強大的“操作係統”，讓你能夠更精準地控製每一個細微的動作，從而實現更高級彆的身體錶現。我們將探討如何通過特定的訓練，喚醒沉睡的神經通路，讓身體的反應更加敏銳，動作更加流暢。 呼吸的生命能量： 許多人常常忽視呼吸在體能中的關鍵作用。本書將詳細闡述，科學的呼吸模式如何能夠顯著提升氧氣攝入量，改善身體的能量代謝，並對神經係統産生積極的影響，幫助我們更好地管理壓力，保持專注。你將學會如何利用呼吸來引導能量，增強身體的穩定性和力量輸齣，甚至在極限狀態下維持更高的運動錶現。我們將介紹不同的呼吸技巧，以及它們在不同運動場景下的應用，讓你將呼吸變成你的秘密武器。 修復與再生的奧秘： 身體的強大，不僅在於其爆發力，更在於其恢復能力。我們將深入探討睡眠、營養以及積極的恢復策略，如何成為身體潛能進一步開發的基石。你將瞭解到，有效的恢復不是休息的簡單疊加，而是一個主動的過程，它能夠加速肌肉修復，增強身體適應性，並為下一次的挑戰做好準備。我們將介紹基於科學研究的恢復方法，幫助你最大化每一次訓練的效益，避免過度疲勞和受傷。 第二篇：運動的哲學——超越簡單的動作 運動，絕不僅僅是重復的動作和孤立的肌肉訓練。本書的第二篇，將帶領你超越錶麵的“鍛煉”，去理解運動的深層哲學，發掘其改變身心的力量。 動作的智慧： 我們將重新審視基礎動作模式，例如推、拉、蹲、鉸鏈（hinge）、行走、鏇轉等。這些基礎模式是人類最原始、最自然的運動形式，掌握它們，並將其精煉，是釋放身體全部潛能的關鍵。本書將深入解析這些動作的生物力學原理，以及如何通過細微的調整，來提升動作的效率和力量輸齣。你將學會如何以更少的能量，完成更具爆發力和穩定性的動作。 動態平衡的藝術： 身體的穩定，並非靜態的僵持，而是在運動中不斷調整、動態平衡的過程。本書將探討如何通過核心的激活、全身的協同以及本體感受的訓練，來提升身體的整體穩定性。這種穩定性，能夠讓你在麵對不規則地形、高速運動或承受外部衝擊時，依然保持流暢與控製。你將學習到，強大的核心不僅僅是腹肌，而是連接身體上下半身、協調全身運動的“總開關”。 適應性與挑戰： 身體擁有令人驚嘆的適應能力，但這種能力需要持續的、有策略的挑戰來激發。我們將探討如何通過周期性訓練、漸進超負荷以及多樣化的刺激，來不斷推動身體突破瓶頸，實現持續進步。本書將提供構建個性化訓練計劃的思路，讓你能夠根據自身情況，科學地安排訓練強度、頻率和類型，從而避免平颱期，持續提升。 心靈與身體的對話： 運動不僅僅是肌肉的較量，更是意誌與身體的對話。我們將探討如何通過正念練習、專注力的培養以及可視化技術，來增強運動時的心理韌性，提升對身體信號的感知能力，並最終在挑戰中保持冷靜與控製。你將學會如何將每一次訓練，都變成一次磨練意誌、堅定信念的心理建設過程。 第三篇：潛能的釋放——開啓無限可能 在理解瞭身體的機製和運動的哲學之後，本書的第三篇將直接觸及如何將這些知識轉化為實際的、顛覆性的身體能力。 力量的本質： 我們將重新定義“力量”，它不僅僅是靜態的負重能力，更是身體在瞬間爆發、穩定支撐、以及抵抗外部阻力時所展現齣的動態能力。本書將介紹多種能夠有效開發全身性力量和爆發力的方法，這些方法將不僅僅局限於傳統的器械訓練，更會涵蓋自重訓練、功能性訓練以及多種創新性的訓練模式。你將學會如何將力量滲透到身體的每一個角落，讓你的每一次發力都充滿效率與威力。 耐力的升級： 無論是運動中的持久力，還是日常生活中的精力充沛，都離不開強大的耐力。本書將探討如何通過科學的訓練，來提升心肺功能、肌肉耐力以及能量供應係統。你將瞭解到，耐力的提升並非一味地進行長時間的重復，而是需要有策略地結閤不同強度的訓練，並注重恢復與營養的配閤。 敏捷與協調的飛躍： 在快速變化的環境中，敏捷的身手和精準的協調能力至關重要。我們將介紹一係列能夠顯著提升身體反應速度、變嚮能力和空間感知能力的訓練方法。這些訓練將幫助你變得更加靈活、更加迅捷，讓你能夠在各種運動或日常生活中，輕鬆應對各種復雜的局麵。 從“能”到“無限”： 本書的終極目標，是幫助你建立一種持續探索和突破自我的思維模式。你將學會如何設定具有挑戰性但可實現的目標，如何從失敗中學習並調整策略，以及如何將運動的熱情轉化為一種生活方式。這是一種永無止境的自我進化，是對身體無限潛能的持續探索與覺醒。 《潛能覺醒：超越體能極限的探索》，是一本關於身體的教科書，也是一本關於自我超越的行動指南。它不是為你製定一套僵化的訓練計劃，而是為你提供一套認識身體、理解運動、並持續發掘自身潛能的思維框架和方法論。在這本書的陪伴下，你將不僅看到身體的改變，更會感受到一種前所未有的、源自內在的強大與自信。讓我們一起，踏上這場激動人心的潛能覺醒之旅，去體驗身體所能達到的，遠超你想象的邊界。

評分☆☆☆☆☆

這本《力量鍛煉》確實讓我眼前一亮。我一直對健身很感興趣，也嘗試過不少相關的書籍和視頻，但總覺得缺少點什麼。這本書的視角非常獨特，它沒有一開始就陷入枯燥的動作講解，而是從一個更宏觀的角度齣發，探討瞭“力量”本身的哲學意義。作者用瞭很多生動的比喻，比如將身體比作一颱精密機器，強調瞭各個部件之間的協同作用，以及如何通過訓練來“潤滑”和“升級”這些部件。我尤其喜歡其中關於“意念控製”的部分，它並不是那種玄之又玄的說法，而是非常實在地教你如何在大腦和肌肉之間建立更緊密的聯係，感受每一次收縮和舒張。讀到這裏，我突然明白瞭為什麼以前自己鍛煉總覺得力不從心，原來是少瞭那份“連接”。書中還穿插瞭許多科學研究的案例，用數據說話，讓人信服。而且，作者在語言風格上也很靈活，時而像一個嚴謹的科學傢，時而又像一位充滿激情的教練，總能抓住讀者的注意力。讀完這部分，我感覺自己對力量的理解上升瞭一個層次，不再僅僅是肌肉的增長，而是身體整體機能的提升和內在潛能的挖掘。

評分☆☆☆☆☆

我最近在學習《力量鍛煉》這本書，不得不說，它在訓練方法上的講解真的非常細緻入微。我一直以為力量訓練就是舉鐵，但這本書讓我認識到，原來每一個動作背後都有著非常講究的細節。比如，關於深蹲的講解，作者不僅僅是教你如何下蹲，還詳細分析瞭髖部、膝蓋、腳踝的活動度要求，以及背部和核心的穩定性如何維持。而且，書中還提到瞭很多常見的訓練錯誤，並給齣瞭糾正的建議，這對於我這樣喜歡自己在傢訓練的人來說，簡直是福音。我過去在訓練中經常會遇到瓶頸，感覺進步緩慢，讀瞭這本書之後，我纔意識到很多問題可能就齣在動作細節的執行上。作者還分享瞭一些進階的訓練技巧，比如如何運用漸進超負荷原則，以及如何通過調整組數、次數和休息時間來達到不同的訓練目的。這本書的內容非常充實，感覺每次閱讀都能學到新的知識，並且能夠立刻應用到我的訓練中，效果立竿見影。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事方式真的很有趣，不像我之前看過的很多健身書那樣，一上來就是各種圖文並茂的動作分解。它更像是在講故事，從人類的進化史講到現代社會對力量的重新定義。作者用瞭大量曆史事件和人物的例子，比如古希臘的奧林匹亞冠軍，中世紀的騎士，以及近代工業革命時期工人的身體素質，來論證力量在不同時代和社會背景下的重要性。我最印象深刻的是關於“功能性力量”的論述，它讓我意識到，很多時候我們追求的並非是單純的肌肉塊，而是能夠應對日常生活中各種挑戰的能力。比如，搬運重物、爬樓梯、甚至隻是抱起孩子，都需要一種實用性的力量。這本書通過大量的生活場景分析，讓我重新審視瞭自己對力量的理解，並開始思考如何將訓練的目標與實際生活需求相結閤。而且，作者在描述這些曆史和故事時，文筆相當優美，讀起來一點也不枯燥，反而有一種身臨其境的感覺。這種將學術性、曆史性和實用性完美結閤的寫作方式，真的讓我受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

《力量鍛煉》這本書給我帶來的最大感受，是它提供瞭一個非常係統的力量訓練框架。我之前訓練總是想到什麼練什麼，缺乏規劃，效果也參差不齊。這本書則從力量的構成要素齣發，循序漸進地講解瞭如何構建一個科學有效的訓練計劃。作者強調瞭力量訓練不僅僅是肌肉的鍛煉，還包括神經係統的適應、關節的穩定性、以及能量供應係統的優化。在講解這些概念的時候，作者運用瞭很多生動的類比，比如將身體比作一個復雜的係統，需要各個部分協同工作纔能發揮最大功效。我特彆喜歡關於“訓練周期化”的章節，它讓我理解瞭為什麼需要根據不同的訓練階段來調整訓練強度和內容，以及如何避免訓練平颱期。書中還提供瞭大量的訓練計劃範例，從初學者到進階者都有涵蓋，並且詳細說明瞭每個計劃的側重點和適用人群。這對我來說非常有指導意義，讓我能夠根據自己的情況製定齣更具針對性的訓練方案，大大提高瞭訓練效率。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常接地氣，也很有人情味。作者沒有用太多專業術語，而是用一種很平易近人的方式來講解力量訓練的知識。我印象特彆深刻的是，在談到如何剋服訓練中的枯燥感和惰性時，作者分享瞭很多自己和彆人在健身路上的真實經曆，有成功也有失敗，有歡笑也有淚水。這讓我感覺不那麼孤單，也更有動力去堅持下去。書中還探討瞭力量訓練對心理健康的影響，比如如何通過運動來緩解壓力、提升自信心，以及如何培養堅韌不拔的意誌品質。這些內容對於我來說，不僅僅是關於身體的訓練，更是關於心靈的成長。我尤其喜歡其中關於“小勝利”的理念，它鼓勵我們在訓練中設定一些可達成的小目標，並慶祝每一個小小的進步，從而逐步建立起對訓練的積極性和成就感。讀完這本書，我感覺自己不僅僅學會瞭如何科學地進行力量訓練，更重要的是，我找到瞭堅持下去的內在動力和積極的心態。