具體描述
基本信息
- 商品名稱：協和專傢教你輕鬆孕婦操/悅然親親小腳丫係列
- 作者：編者:馬良坤
- 定價：39.9
- 齣版社：電子工業
- ISBN號：9787121303227
其他參考信息（以實物為準）
- 齣版時間：2017-04-01
- 印刷時間：2017-04-01
- 版次：1
- 印次：1
- 開本：16開
- 包裝：平裝
- 頁數：175
- 字數：229韆字
內容提要
北京協和醫院的婦産專傢馬良坤大夫，針對孕媽 媽健康管理的需要，推薦瞭緩解孕媽媽在孕期齣現的 各種不適癥狀，以及促進分娩的孕婦操。馬良坤主編 的《協和專傢教你輕鬆孕婦操》對此進行瞭詳細的介 紹，書中以孕期由早到晚為主綫，按身體的不同部位 、孕婦操的不同功效，分彆給齣相應的運動方式，如 防治孕期腰痛、腳痛、水腫等癥，預防和改善胎位不 正，鍛煉骨盆促進分娩……並且，本書中的動作都是 由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全 可靠。
作者簡介
馬良坤，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。 1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。
目錄
**章 媽媽愛運動，寶寶贏在“起跑綫”
管理孕期體重，預防孕期肥胖
孕媽媽體重增長可以反映胎寶寶的發育情況
孕媽媽體重不都長在寶寶身上
孕期到底該增重多少
高齡孕媽媽*易發胖，體重*不宜增長過快
自身脂肪儲備，孕媽媽自己說瞭算
長胎不長肉的飲食指南
一人吃兩人補並不是加大飯量
數量不一定要多，但飲食要多樣化
懷多胞胎應多增加營養
懷多胞胎一般需要服用膳食補充劑
主食中加點兒粗糧
水果糖分高，當加餐吃
細嚼慢咽能避免吃撐
體重增長過快要減少熱量攝入
運動幫助孕媽媽控製體重、順利生
幫助過胖孕媽媽調整體重
緩解孕期不適癥狀
瑜伽運動有助於自然分娩
瑜伽中的呼吸訓練有助於緩解陣痛
孕期運動要提前做計劃
不適閤做運動的孕媽媽不要勉強
孕媽媽以不纍、輕鬆、舒適為運動限度
運動能緩解孕媽媽緊張情緒
適當運動有助於減少妊娠紋
運動讓胎寶寶*健康
有助於胎寶寶右腦發育
讓胎寶寶*聰明
讓胎寶寶身體強壯
坐好、站好、躺臥好，運動纔安全
熱身運動，讓身體準備好運動瞭
正確的呼吸方式讓胎寶寶和媽媽一起放鬆
第二章 孕早期（孕1～3月）動一動，寶寶發育好、早孕反應少
孕早期是流産危險期，運動要以“慢”為主
孕早期是流産高發期
運動要適度，避免不當外力導緻流産
孕早期飲食配閤，運動*有效
孕早期不需要太多營養
不挑食、不偏食，少食多餐
孕前飲食不規律的孕媽媽現在要糾正
清淡為主，避免油膩食物
多吃點新鮮蔬菜、水果，喝點果蔬汁
補充B族維生素
選擇既有酸味又能加強營養的天然食物
孕吐也要該吃就吃
吃些既緩解孕吐又有營養的食物
適當吃點涼拌菜
常備一些蘇打餅乾
放鬆身體、愉悅心情：搖擺搖籃
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（一）：盤腿坐
鍛煉大腿及胯部肌肉，有利於順産（二）：臥式扭腰運動
讓媽媽心情好、讓胎寶寶舒適：金剛坐
使腳腕關節變得柔韌有力：腳腕運動
強化腳部力量：腳部運動
加強腿部肌肉的彈性，促進生産：腿部畫圈
增大肺活量，促進分娩時憋氣用力：擴胸運動
專題整個孕期都要補葉酸
第三章 孕中期（孕4～7月）動一動，緩解孕期不適
孕中期飲食配閤，運動*有效
從現在開始少吃鹽，避免中晚期水腫
少吃甜食，避免肥胖和妊娠糖尿病
多吃深色水果，攝取植物化學物
胎寶寶甲狀腺開始發育，適量吃些海産品補碘
攝入充足的蔬菜和水果
適當增加維生素A的攝入
多吃富含β-鬍蘿蔔素的食物
適當吃利尿食物，緩解輕微水腫
補鈣和維生素D，防止腿抽筋
增加鐵儲存，預防缺鐵性貧血
孕中期可以適當多一些運動
孕中期，孕媽媽整體感覺比較舒服
孕中期運動要以輕柔、緩慢為主
安全運動纔會*有效
防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形：下頜畫圈
預防並緩解手部水腫，活動肩臂肌肉：搖動手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（一）：環鏇手腕
緩解手腕不適，遠離“媽媽腕”（二）：手掌推牆
鍛煉肩臂肌肉，緩解頸椎不適：聳肩運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（一）：背後扣手運動
強健肩部肌肉，舒展脊椎（二）：手臂上抬伸展
鍛煉肩頸、手臂的運動：頸後舉臂
打開胸腔，緩解胸悶氣短（一）：仰臥簡易後彎
打開胸腔，緩解胸悶氣短（二）：威尼斯海灘式
打開胸腔，緩解胸悶氣短（三）：駱駝式
增加肺活量，塑造胸部麯綫：膝蓋俯臥撐
緩解乳房脹痛，緩解肩背疼：背手壓身
緩解腰背痛（一）：貓式跪地
緩解腰背痛（二）：貓式單臂穿越
緩解下背部疼痛(一)：站立半前屈運動
緩解下背部疼痛(二)：幻椅式
緩解下背部疼痛(三)：椅子上的扭轉
減輕孕期背部疼痛，還可幫助順産：骨盆傾斜運動
活動腰肌，提升臀部，緩解心理壓力：芭蕾體式之鏇轉
強化肩、背肌肉：推牆操
加強腰背、肩臂力量練習：反颱式
鍛煉腰部兩側肌肉：坐姿側伸展
強健腹部與腰背部，緩解骶尾骨疼：仰臥側抬腿式
端正脊椎，伸展四肢：扶椅展身
促進腿部血液循環，防止腿抽筋：坐姿抬腿
促進腿部血液循環、擺脫水腫：側抬腿運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒重的環境(一)：五點提臀運動
端正子宮，給胎寶寶—個*舒適的環境(二)：柔軟腹壁運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(靜態)：敬禮蹲式
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態一)：下蹲運動
鍛煉腿腳肌肉，打開骨盆(動態二)：靠牆滑行
鍛煉骨盆區域，增加韌性：搖擺骨盆
全身運動，整體調整內髒器官和四肢：仰臥扭轉
伸展臀部和大腿外側肌肉：蹺腿上抬
促進胃腸蠕動，改善腹脹：椅上腹部運動
促進腸道蠕動，防便秘(一)：波浪運動
促進腸道蠕動，防便秘(二)：半蓮花伸展
強化腰背力量，改善消化不良及便秘：簡易三角側伸展
伸展臀部肌肉，預防及緩解坐骨神經痛：站立蹺腿上抬
放鬆腰部肌肉，有助於順産：仰臥束角式
鍛煉核心肌群促進分娩：起跑式
專題孕媽媽的辦公室“微”運動
第四章 孕晚期（孕8～10月）動一動，培養體力、順利生
孕晚期配閤飲食，運動*有效
孕晚期需增加蛋白質攝入，以植物性食物為主要來源
脂肪攝入不過量，以不飽和脂肪酸為主
繼續補鈣和鐵
控製鹽分攝入，預防水腫
補充銅元素能預防早産
補充維生素C降低分娩危險
適當吃些富含維生素B1的食物
多吃富含鋅的食物有助於分娩
要少食多餐，減輕胃部不適
活動肩頸肌肉，改善肩頸不適：抱頭扭動
減輕手臂和肩部關節壓力，提升胸部：平衡移動
緩解腰背痛：腰部伸展運動
改善腰背部疲勞，增強腰部力量：扭腰運動
強化腿力，為孕晚期體重增加提供有力支撐：樹式動作
增強陰道及會陰部肌肉彈性，避免生産時産道撕裂：産道肌肉收縮運動
準爸孕媽一起動：讓胎寶寶在愛的環境中健康成長
雙臂共舞
幸福拉手操
挽臂背背坐
附錄一 臨産前的徵兆有哪些
附錄二 幫助自然分娩的拉梅茲呼吸法
拉梅茲呼吸法的五個步驟
胸部呼吸法
嘻嘻輕淺呼吸法
喘息呼吸法
哈氣運動
用力推
用戶評價
這本書，天哪，我得說，它完全顛覆瞭我對育兒書籍的傳統認知。我一直以為這類書都是那種一本正經、充滿瞭各種專業術語的說明書，讀起來枯燥乏味，每次翻開都感覺像是在啃一本厚厚的教科書。然而，這本書的打開方式就非常特彆，它沒有一上來就給你灌輸一堆“必須如何、絕對不能怎樣”的教條，反而是用一種極其溫暖、貼近生活的方式，娓娓道來孕期生活的點點滴滴。裏麵的插圖風格非常清新可愛，不是那種呆闆的醫學圖解，而是更像日係繪本的感覺，讓人心情舒暢。我尤其喜歡它探討情緒管理的部分，不是簡單地說“要保持積極”，而是深入分析瞭孕期荷爾濛變化對情緒的影響，並給齣瞭一些非常接地氣的、我真的能在日常生活中實踐的小技巧。比如，它建議在感覺焦慮時，不要強迫自己去“想開點”，而是去專注於一個特定的、能帶來感官愉悅的動作，比如仔細地嗅聞一下新買的薰衣草精油，或者專注地感受一下陽光灑在皮膚上的溫度。這種注重“體驗”而非“說教”的方式，讓我感覺作者真的是一個過來人，一個真正理解孕期媽媽內心掙紮的朋友，而不是一個高高在上的專傢。它讓我覺得，孕期不是一場需要完美達標的考試，而是一段需要用心去品味的旅程。
評分這本書最讓我感到驚喜的是，它在處理“傳統觀念與現代醫學的衝突”時展現齣的高情商和智慧。在很多方麵，比如關於坐月子的習俗、對某些傳統食物的禁忌等，作者並沒有完全否定傳統，也沒有盲目推崇現代科學，而是提供瞭一個非常成熟的“整閤”視角。它會先闡述傳統觀念的齣發點（比如早期醫療條件下的生存智慧），然後結閤現代營養學和生理學知識進行分析，最終給齣一個“你可以采納的部分”和“需要謹慎對待的部分”。這種平衡的處理方式，讓我這個夾在婆婆的經驗和醫生的囑咐之間的中間人，找到瞭一個可以和傢人進行有效溝通的立場。它沒有給我製造“選邊站隊”的壓力，而是賦能我根據自己的身體實際情況做齣最明智的選擇。這種尊重文化背景的同時，又鼓勵獨立思考的姿態，是很多育兒書中缺乏的成熟視角，讓我覺得這本書不僅是本孕期指南，更是一本關於如何建立自我育兒哲學的入門書。
評分這本書的結構安排簡直是鬼斧神工，它完美地解決瞭我在信息過載時代最怕遇到的問題——不知道該先看哪個部分。它不是按照孕周來綫性推進，而是采用瞭主題式分類，這對於我這種經常需要“查漏補缺”的“臨時抱佛腳型”孕婦來說簡直太友好瞭。比如說，我可能突然對“孕期水腫該怎麼辦”産生瞭強烈的興趣，我可以直接翻到那個章節，裏麵詳細地介紹瞭區分普通水腫和危險水腫的方法，以及一係列日常的緩解措施，比如特定的抬腿角度和按摩手法。更絕的是，它在每個主題的末尾都會設置一個“伴侶小課堂”，用一種幽默的口吻教育準爸爸們如何參與進來。我老公本來對手冊都是敷衍瞭事，但看到書裏那個“‘你的任務：成為一個移動的靠墊’——準爸爸實用指南”的小節時，他居然笑齣聲，並且真的開始學著在我彎腰拿東西時提前伸齣手扶我一把。這種將伴侶納入育兒準備的細緻考量，讓整本書的實用價值倍增，它不再隻是一個人的指南，而是一個傢庭的共同學習工具。
評分這本書的排版和設計簡直是一股清流，完完全全擺脫瞭傳統孕産書籍那種灰濛濛、密密麻麻的排版風格。它的用色非常柔和，大量運用瞭米白、淺灰和淡綠，閱讀起來眼睛一點都不纍。最讓我驚喜的是，它在關鍵信息點的呈現上，使用瞭大量手繪的流程圖和信息圖錶，這些圖示清晰明瞭，一眼就能抓住重點。比如，關於“孕期營養素的來源”，它不是簡單地羅列錶格，而是畫齣瞭一張“營養食物金字塔”，用生動的食物形象來代錶不同營養素的攝入優先級，一看就懂，完全不需要反復閱讀。這種對視覺體驗的重視，體現瞭作者團隊對目標讀者——正在經曆身心疲憊期的孕媽們——的深切關懷。在晚上躺在床上閱讀時，這種輕盈的設計感，讓閱讀本身成為瞭一種享受和放鬆，而不是一項需要集中精力完成的任務。它真的做到瞭讓孕期閱讀也成為一種“自我關愛”的儀式。
評分我對這本書中對於“身體感知”的強調印象極其深刻，這是一種在其他很多強調“科學數據”的書籍裏很少能找到的深度。作者似乎非常懂得，在麵對身體的巨大變化時，孕婦最需要的不是冰冷的數據，而是對自己身體的重新接納和信任。書中有一章專門講“聆聽你的胎動”，它沒有用嚴格的頻率計算公式來嚇唬人，而是引導我們去感受胎兒的“個性”——他更喜歡早上動還是晚上動，是喜歡你聽音樂時迴應還是喜歡你說話時互動。這種將生命個體化的描述，讓我和寶寶之間的聯係變得更加親密和具體。我開始更認真地去觀察和記錄這些細微的互動，而不是僅僅關注B超報告上的數值。此外，關於分娩的章節也處理得非常巧妙，它沒有把分娩描繪成一個恐怖的、必須忍受的痛苦過程，而是通過大量的真實案例和放鬆技巧的指導，將其重新定義為一個充滿力量和創造性的“身體工作”。這種積極的心理建設，極大地緩解瞭我對未知分娩過程的恐懼感。
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