營養師的餐桌風景 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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吳映蓉著

圖書標籤:

營養學
膳食
健康飲食
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傢庭烹飪
輕食

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齣版社：北京時代華文書局

ISBN：9787569915280

版次：1

商品編碼：12112801

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2015-06-01

用紙：膠版紙

頁數：248

具體描述

産品特色

編輯推薦

適讀人群：愛生活愛美食女性讀者

解開大眾對飲食生活的疑慮——

1，先吃水果還是正餐？食欲不振與宵夜暴食該如何調整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的問題？如何維持身體代謝功能？如何提升老年人的精神力？過敏、失眠、焦慮……現代人文明病的預防與調整？如何打造健康骨質？糖、脂肪、鹽的控製？如何分辨碳水化閤物的優劣？吃素等於健康、營養？「早午餐人」是否破壞瞭應有的飲食節奏？美麗與營養息息相關？日常運動與營養的正確配閤？

2，從垃圾食物愛好者，到營養學博士，映蓉老師是健康人生的身體力行者，她將研究領域帶入真實生活，閱讀、聆聽、傳授……關於健康的每一步路，都是她徹底理解而親自走過的，唯有此，纔是真正的分享。

3，映蓉老師的營養哲學是深入淺齣的，經常通過大大小小的比喻，提供大眾閤理正確的飲食概念，讓營養學不再隻是難以入口的標示、指數與化學反應式。

內容簡介

本書以自身經驗為例，30組色香味與營養價值兼具的舒適餐食，是吳映蓉博士的日常餐桌景緻，亦是健康生活的縮影；無論中西日式各種調味與烹飪法，或者蔬果、澱粉、奶蛋魚肉等等不同食材分類，皆能有效含藏各大類營養於其中。

映蓉老師讓營養概念根植於心，簡單而自然的運用於飲食之中，提供適於外食族、瘦身族與居傢小孩、長者的飲食型態。

簡單的概念，往往是多數人做不到或因過度自信而擱置的，沒有華麗的食材，沒有艱難的技巧，追求原態食物為原則，用少調味料，在短時間內完成均衡的一餐，此非講究手藝的食譜，而是健康生活的落實。

作者簡介

吳映蓉，中國颱灣營養基金會執行長、颱北醫學大學保健營養係兼任助理教授、美商Anytime Fitness Taiwan首席營養顧問。齣版有《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素，啓動不生病的奇跡》《吃對瞭，纔有好情緒》《瘦不瞭的錯誤》《你吃對營養瞭嗎？》等著作。

內頁插圖

精彩書摘

瘦身族

減重、瘦身是很多人一輩子的課題，但是，在此要提醒大傢，與其一直盯著體重計斤斤計較，應該更關心的減掉的是什麼？是脂肪？是肌肉？其實，我們應該把“減重”的目標訂得更明確些，應該把目標訂在“增肌減脂”纔對，我們應想辦法減掉脂肪，也要想辦法增加肌肉量！而且，把體重控製當作一輩子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的體重，到發現衣服穿不下瞭，纔開始減重！

以下有些飲食重點，在增肌減脂時很重要，供大傢參考。

一、戒掉我們飲食中的“糖”吧！

減脂的第一步驟，先想辦法把糖從飲食中移開。這裏的糖是指額外加入食物裏的糖，像喝咖啡加的糖、豆漿裏加的糖，含糖飲料裏的糖，做糕餅時放的糖，煮紅燒料理時放的糖等。不管我們加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都應該盡其可能的減少！

基本上這個糖完全是用來滿足味蕾的，其實，我們完全不需要，身體所需要的血糖可以從主食類，如榖類（如米飯、玉米、薏仁等）、根莖類（馬鈴薯、地瓜、山藥等）産生，不需要直接吃糖來維持血糖。當我們吃額外的糖分，血糖很快升高時，胰島素必須齣動來把血糖拉迴原來的水平，而胰島素也是幫助我們閤成脂肪的重要因素。如果，我們一直吃甜的，就會一直刺激胰島素分泌，增加體內脂肪閤成的機會。

因此，減脂第一步戒甜、戒糖吧！隻要努力個2至3周一定會有成效！除瞭減脂之外，糖也是造成我們慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌癥細胞也是嗜糖一族，因此，我們應該要好好來減少這種甜蜜的負擔！

二、逆轉餐盤飲食法

這是我身體力行在每一餐的飲食原則，先吃大量蔬菜，再吃蛋白質類（豆魚肉蛋類）的食物，再吃全榖根莖類的食物，最後，纔是吃水果！

然而，這個飲食方式，前一陣子引起很多討論，但是必須先錶明，如果一餐狂吃，一頓吃瞭1200大卡（如自助餐），再怎麼計較先吃什麼？又有什麼意義？但話說迴來，如果在熱量限製下，例如，一餐控製在500～600卡，那這種進食的順序的確是會影響體重。

前一陣子，一群年輕的營養師拿自己做實驗，把便當的食物用不同的順序進食，然後，馬上測自己的血糖。結果發現，先吃菜或肉，會比先吃飯的時候，有比較低的飯後血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白質類的食物，的確會造成這一餐的GI值是下降的，其實，在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉這份研究報告也看到這一現象。問題來瞭，一餐的GI值比較低，是不是比較容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉這份研究報告中，不管是人體實驗，或是動物實驗，都有看到相同熱量的食物，若GI值較低，真的有利於減重。

雖然目前，尚未找到直接去觀察吃飯順序與體重的人體研究，但是，歸納一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在熱量控製下，先吃低GI的食物（蔬菜類或豆魚肉蛋類），或許，有助於體重控製。2.每餐進食時，不要讓血糖恣意飆高，對身體的確是一件好事。3.根據自身經驗，都是每餐先吃足量的蔬菜，對於控製體重、控製體脂肪的確是有幫助。

三、兩個三角形控製體脂肪

如果大傢餐餐都有大量蔬菜讓我們得以進行逆轉飲食法，那是最理想的，但是不可否認，現實生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此時，我教大傢都是用兩個三角形來控製飲食！

現代人無法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其實我們可以把含糖分較多的食物（如主食類、水果類），早餐吃得最多，午餐吃再少一點，晚餐吃最少。因為，吃進去的糖分有一整天的活動可以消耗，吃進去的糖分不太容易纍積成脂肪。而蔬菜類、菇類、藻類、蛋白質類的食物，幾乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇類、藻類，早餐吃的份量總是不夠，盡量在晚餐時補迴來。我常在晚餐吃大量蔬菜以及適量的蛋白質類食物，而主食類、水果類在晚餐時就少一點，這樣執行下來，體脂肪真的控製得很不錯。

四、運動前後都要吃對

上述介紹的三項飲食法，對於減脂的功效很有幫助，但是增肌就無法光靠飲食瞭，必須要有肌力訓練加入。不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦瞭。

關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業閤格的教練指導，纔不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配閤，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，纔是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除瞭幫助瘦身外，目前“存肌肉本”已經是每個人應該注意的課題瞭，尤其是老年人要防止肌少癥。

運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！

運動前要不要吃東西？

很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯瞭！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會分解肌肉來産生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什麼？

運動前1～2小時，主要是吃一些優質的碳水化閤物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您要做的運動而調整份量。如果隻是快走半小時，運動前熱量補充大概隻需要100大卡左右。如果是慢跑半小時，可以增加到200大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。

但不要在很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，運動時反而容易發生“反應性低血糖”（rebound-hypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。

運動前食譜範例（份量應依照實際的運動量調整）

300大卡左右

運動後可以吃東西嗎？

這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花瞭很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工瞭？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多。所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。

前言/序言

在好幾年前，我開瞭一個粉絲頁——吳映蓉博士營養天地，除瞭不時分享營養信息之外，也幫很多朋友迴答許多營養學上的問題；在這之間，我發現許多朋友的基本營養概念不是很正確、完整，甚至連六大類食物是怎麼分類都搞不懂，有時候我用文字迴答也無法讓大傢明白。有一天，心血來潮，乾脆把自傢早餐貼文到粉絲頁，沒想到受到空前歡迎。在大傢的鼓勵下，我每天分享自己的早餐將近半年，還有粉絲說，看我的早餐分享，是他們一天的動力，這也是讓我一直持續下去的最大動力。

其實，我的手藝非常普通，比我會烹飪的人比比皆是，我用的都是非常簡單的食材、方法來烹飪，唯一我確定比一般人厲害的強項，就是每一頓早餐我都能把六大類食物“塞”進去，為什麼要用“塞”這個字？因為，沒人有時間在早上慢慢吃一盤炒青菜，我喜歡把菜剁碎“塞”入飯中；很多人也沒時間好好吃水果，我喜歡把水果“塞”在牛奶或酸奶中一起製成飲品；尤其，我擅長蔬菜、水果的“隱藏術”，對小朋友而言，格外管用！

在我餐桌上的菜肴，並沒有特彆華麗的食材，多半是冰箱打開都有的；也沒有特彆難的烹飪技巧，多半是烹飪新手都會的；我講求原態食物來烹飪、用最少的調味料、而且在最短時間內完成均衡的一餐。這隻是個簡單的概念，卻是大部分的人做不到的，現代人常常每天早上就是吃單一的食物，像是蛋餅、三明治、燒餅油條……等，其實，多是偏重在碳水化閤物和蛋白質的食材，至於蔬菜及水果則是嚴重不足；然而，不隻早餐，大傢的午餐、晚餐一樣不均衡。

雖然這本書以早餐為齣發點，但是，一樣可以應用在午餐和晚餐，這本書特彆強調的兩個概念是“原態”與“均衡”，這是我想傳遞給大傢的訊息，為傢人或自己製作簡單、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，讓我們一起手作幸福料理，為全傢人的健康把關。

好的，這是一份關於一本名為《時間的縫隙》的圖書簡介，內容詳實，力求自然流暢，不含任何提及人工智能或生成過程的詞匯。 --- 《時間的縫隙》 ——在流逝的日常中，捕捉那些被遺忘的微光導言：時間的重量與輕盈我們常常被宏大的敘事所吸引，追逐那些清晰可見的裏程碑：畢業典禮、晉升通知、遠方的旅行。然而，生活的主體，那些構成我們存在底色的，卻是那些難以察覺的“縫隙”——清晨第一縷陽光打在書桌上的角度，廚房裏水壺開始鳴笛前的寂靜，與一個老朋友在街角匆匆相遇時的對視。《時間的縫隙》並非一部時間管理指南，也不是一部哲學專著。它是一本關於“如何感知時間”的觀察手冊，一本邀請讀者慢下來，重新校準生命節奏的邀請函。作者以細膩入微的筆觸，將散落在日常碎片中的時間顆粒重新拾起，賦予它們應有的重量和光澤。本書的核心在於探討“非結構化時間”的價值。在高度規劃的現代生活中，我們習慣性地將時間劃分為“有效率”和“浪費”。但真正的生命體驗，往往發生在那些被我們匆忙劃入“浪費”一類的區間裏。作者認為，正是這些不被計算、不被記錄的時刻，塑造瞭我們最真實的內心世界和最深刻的記憶。第一部分：光影的幾何學——日常環境的重塑本書的第一部分，聚焦於我們最熟悉卻最容易忽略的空間：傢、辦公室、通勤路綫。作者提醒我們，環境並非僅僅是背景闆，它們是時間的容器，以其固有的節奏影響著我們的感知。【第一章：被忽視的窗景】這一章深入分析瞭窗戶在現代建築中的角色演變。窗戶不再僅僅是采光和通風的工具，它成為瞭我們與外部世界進行非直接對話的介質。作者通過記錄自己觀察窗外雨水流下的軌跡、樓下鄰居晾曬衣物的變化，展示瞭如何將一扇普通的窗戶，變成一個微型生態的時間記錄儀。書中詳細描述瞭記錄不同時間點光綫摺射角度的方法，以及這些角度如何揭示一天中情緒波動的微妙關聯。【第二章：聲音的刻度】聲音是時間最直接的痕跡。《時間的縫隙》詳盡區分瞭“背景噪音”與“時間標記音”。例如，冰箱壓縮機規律的啓動與停止，老式掛鍾的擺動聲，甚至是遠方火車駛過的低沉轟鳴。作者提供瞭一套“聽覺地圖繪製法”，指導讀者如何識彆並記錄這些周期性的聲音，從而在沒有時鍾的情況下，也能精確判斷當前處於一天中的哪個階段。【第三章：觸覺的記憶】這一部分探討瞭物體錶麵質感與時間之間的聯係。一杯咖啡杯的溫度如何從滾燙到溫熱再到冰冷，一本舊書的紙張如何因頻繁翻閱而變得鬆軟脆弱。書中提供瞭一些簡單的“觸摸練習”，旨在重新激活我們對材質的敏感度，讓手指成為比眼睛更誠實的記憶載體。第二部分：內在的沙漏——心流與間隙如果說第一部分是關於外部世界的觀察，那麼第二部分則深入挖掘瞭內在的時間體驗——心理時間。【第四章：等待的藝術】等待，是現代社會最被厭惡的活動。然而，作者認為，高質量的等待是主動選擇的結果。書中通過對不同文化中“排隊”行為的對比，闡述瞭等待如何從一種被動的消耗，轉變為一種主動的沉澱。作者分享瞭在機場延誤、候診室等待時，如何將注意力從“目標達成”轉移到“當下體驗”的實操技巧。【第五章：記憶的逆流】記憶並非均勻分布在時間綫上。有些瞬間被放大，有些則被迅速遺忘。《時間的縫隙》探討瞭“反芻式迴憶”的價值。它不是沉溺於過去，而是有意識地重訪那些被時間衝淡的細微感受。書中收錄瞭作者對十年前一張收據背後故事的深度挖掘，揭示瞭看似瑣碎的物品如何承載瞭復雜的時空信息。【第六章：片刻的永恒——微小成就感】我們常常將成就定義為宏大目標達成的那一刻。但本書主張，真正的滿足感，來源於對“微小完成”的精準捕捉。例如，完美地切下一塊蛋糕、成功修復一個損壞的小物件、寫齣一句恰到好處的句子。這些瞬間的“閉閤感”，構成瞭我們心理時間流逝中堅實的錨點。第三部分：時間的迴響——人際與流變最後一部分，作者將視角投嚮瞭時間在人際關係和生命變化中的體現。【第七章：共同的停頓】朋友或伴侶之間的“同步時間”是獨特的存在。這種時間不以任何一方的意誌為轉移，它在共同沉默、共同發笑、共同麵對突發狀況時生成。書中分析瞭這種“共時性”如何加深情感連接，並提供瞭如何創造更多“無目的社交停頓”的建議，避免每一次互動都帶有明確的目的性。【第八章：歲月的饋贈與磨損】這一章以一種坦誠的態度討論瞭衰老和變化。作者拒絕使用“對抗衰老”的陳詞濫調，轉而探討如何“適應時間的物理刻度”。書中通過對老照片、舊日信件的審視，引導讀者理解，時間的流逝並非單嚮的損耗，而是帶來瞭新的視角和更深層的理解力。每一個皺紋，每一次記憶的模糊，都是時間在生命畫布上留下的獨特筆觸。【第九章：留白處的迴聲】總結篇強調瞭“留白”在生命結構中的必要性。就像水墨畫中的空白區域，那些沒有被計劃、沒有被填滿的時間，纔是允許新事物萌芽和思想呼吸的空間。真正的充實，不在於填滿每一分鍾，而在於為那些不期而遇的“縫隙”預留齣足夠的空間。結語：生活的真實紋理《時間的縫隙》是一麵鏡子，它映照齣我們匆忙中錯失的風景。它不要求讀者徹底顛覆生活節奏，而是提供一套精細的感知工具，讓我們能夠從日常的奔波中抽離齣來，以一種更為豐富、更具層次感的方式，去體驗和珍藏我們正在度過的每一秒。這是一次關於如何“擁有時間”而非“被時間追趕”的深刻對話。 ---

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這次偶然翻開一本新書，封麵設計就挺吸引人的，那種溫暖又帶著點生活氣息的插畫，讓人一下子就覺得很親切。我一直對健康飲食很感興趣，但總覺得營養知識太枯燥，看得人犯睏。這本書的介紹裏提到它會用一種“風景”的方式來呈現營養，這讓我覺得很有新意，好奇它究竟會是怎樣一種獨特的視角。我特彆期待看到書中是不是會通過一些生動的故事或者場景，來解釋復雜的營養概念，而不是乾巴巴的數字和理論。比如，是不是會有關於不同季節的食材特點，或者是在特定場閤下（比如聚會、旅行）如何做齣更健康的選擇等等。我希望這本書能給我帶來一些實操性的指導，讓我能夠真正地把健康飲食融入到日常生活中，而不是停留在理論層麵。如果它能幫助我理解食物背後的故事，以及它們對身體的影響，那我這次的閱讀體驗一定會非常值。

評分☆☆☆☆☆

這次選購圖書，純粹是被那份“風景”所吸引。我常常覺得，很多關於營養的書籍，都過於強調“禁忌”和“規則”，讓人覺得吃東西變成瞭一件充滿壓力的事情。而“餐桌風景”這個詞，則帶給我一種輕鬆、愉悅的感覺，仿佛在欣賞一幅幅精心構築的畫麵。我希望這本書能用一種更柔和、更具畫麵感的方式，來傳遞營養的理念。比如，它會描繪齣清晨陽光下的早餐，講述如何開啓活力的一天？或者是在一個寜靜的午後，分享一份精緻的下午茶，其中蘊含著怎樣的營養智慧？我特彆期待書中能夠有關於如何處理“口腹之欲”和“健康需求”之間平衡的探討。如果這本書能讓我看到，營養師的餐桌，不僅僅是專業的知識堆砌，更是對生活的熱愛和對健康的尊重，那麼這次的閱讀體驗，必將是一次心靈的滋養。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對美食有著基本要求，但又時常被“吃什麼纔健康”這個問題睏擾的普通讀者，我一直渴望找到一本既能滿足味蕾，又能提供科學指導的書。這次偶然看到這本書的介紹，感覺它可能就是我一直在尋找的那個答案。書名裏的“營養師”三個字，讓我對它的專業性有瞭初步的信心，而“餐桌風景”則賦予瞭它一種藝術感和生活氣息，這讓我覺得這本書不會像那些冷冰冰的科普讀物一樣令人望而卻步。我非常好奇，作者會如何將專業的營養學知識，以一種“風景”般的方式呈現齣來。是會描繪齣一幅幅充滿色彩和滋味的畫麵，用美食的故事來闡釋營養的奧秘嗎？我特彆期待書中能夠有一些關於如何根據個人體質和需求來調整飲食的建議，或者是一些關於如何辨彆和選擇優質食材的技巧。如果這本書能讓我感受到，健康飲食其實是一件既能享受生活，又能關愛自己的事情，那麼它的價值就遠遠超齣瞭單純的知識傳播。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝和設計本身就散發齣一種“生活傢”的品味，那種不張揚但很考究的感覺，讓我覺得作者應該是一個對生活有著深刻理解的人。我一直認為，所謂的健康飲食，不應該是一種束縛，而是一種更智慧、更美好的生活方式。這本書的“餐桌風景”這個名字，恰恰點齣瞭這一點。我希望它能描繪齣各種不同場景下的餐桌景象，並從中提煉齣有用的營養信息。比如，在忙碌的工作日，如何快速準備一份營養均衡的工作餐？在周末的傢庭聚會，如何既能享受美食，又不會打破健康的平衡？我尤其關注的是，書中是否會強調食物的“本味”和“季節性”，以及如何通過烹飪方式來最大化保留食材的營養。我期待這本書能帶我領略餐桌上的萬韆氣象，並從中學習如何讓自己的餐桌更加豐富多彩，也更加有益於身心健康。

評分☆☆☆☆☆

我之前讀過不少關於飲食的書，有些太偏重於食譜，雖然有創意，但有時候感覺並不適閤我自己的口味和生活習慣。還有些則過於學術化，雖然嚴謹，但讀起來確實費勁，很難堅持下去。所以我這次選瞭這本書，是被它的“餐桌風景”這個說法所打動。我想象中的“風景”應該是一種視覺上的享受，也包含瞭一種對生活的熱愛和追求。我希望這本書能夠將營養知識巧妙地融入到日常的餐桌場景中，比如，通過描繪一頓精緻的早餐，來講解如何平衡碳水化閤物和蛋白質；或者是在描述一個傢庭晚餐的溫馨畫麵時，點齣不同蔬菜的營養價值。我尤其期待書中是否有關於兒童營養或者老年人營養的特彆篇章，因為這些都是我生活中會遇到的實際問題。如果這本書能像一個經驗豐富的營養師，用一種非常友好的方式，帶我走進一個充滿智慧和美味的餐桌世界，那將是一次多麼美妙的旅程啊。

評分☆☆☆☆☆

還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯還不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯，養生之道

評分☆☆☆☆☆

食物的搭配能給我更好的身體健康！

評分☆☆☆☆☆

營養學博士寫的書自然是有水平，健康營養的生活。

評分☆☆☆☆☆

營養師的餐桌就是厲害，又有營養又漂亮。就是書的味比較大，可能新書吧。好書，推薦。

評分☆☆☆☆☆

營養師的餐桌就是厲害，又有營養又漂亮。就是書的味比較大，可能新書吧。好書，推薦。