营养师的餐桌风景 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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吴映蓉著

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你会得到大惊喜!!

出版社：北京时代华文书局

ISBN：9787569915280

版次：1

商品编码：12112801

包装：平装

开本：32开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：248

具体描述

产品特色

编辑推荐

适读人群：爱生活爱美食女性读者

解开大众对饮食生活的疑虑——

1，先吃水果还是正餐？食欲不振与宵夜暴食该如何调整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的问题？如何维持身体代谢功能？如何提升老年人的精神力？过敏、失眠、焦虑……现代人文明病的预防与调整？如何打造健康骨质？糖、脂肪、盐的控制？如何分辨碳水化合物的优劣？吃素等于健康、营养？「早午餐人」是否破坏了应有的饮食节奏？美丽与营养息息相关？日常运动与营养的正确配合？

2，从垃圾食物爱好者，到营养学博士，映蓉老师是健康人生的身体力行者，她将研究领域带入真实生活，阅读、聆听、传授……关于健康的每一步路，都是她彻底理解而亲自走过的，唯有此，才是真正的分享。

3，映蓉老师的营养哲学是深入浅出的，经常通过大大小小的比喻，提供大众合理正确的饮食概念，让营养学不再只是难以入口的标示、指数与化学反应式。

内容简介

本书以自身经验为例，30组色香味与营养价值兼具的舒适餐食，是吴映蓉博士的日常餐桌景致，亦是健康生活的缩影；无论中西日式各种调味与烹饪法，或者蔬果、淀粉、奶蛋鱼肉等等不同食材分类，皆能有效含藏各大类营养于其中。

映蓉老师让营养概念根植于心，简单而自然的运用于饮食之中，提供适于外食族、瘦身族与居家小孩、长者的饮食型态。

简单的概念，往往是多数人做不到或因过度自信而搁置的，没有华丽的食材，没有艰难的技巧，追求原态食物为原则，用少调味料，在短时间内完成均衡的一餐，此非讲究手艺的食谱，而是健康生活的落实。

作者简介

吴映蓉，中国台湾营养基金会执行长、台北医学大学保健营养系兼任助理教授、美商Anytime Fitness Taiwan首席营养顾问。出版有《永不复胖的逆转餐盘饮食法》《蔬果植化素，启动不生病的奇迹》《吃对了，才有好情绪》《瘦不了的错误》《你吃对营养了吗？》等著作。

内页插图

精彩书摘

瘦身族

减重、瘦身是很多人一辈子的课题，但是，在此要提醒大家，与其一直盯着体重计斤斤计较，应该更关心的减掉的是什么？是脂肪？是肌肉？其实，我们应该把“减重”的目标订得更明确些，应该把目标订在“增肌减脂”才对，我们应想办法减掉脂肪，也要想办法增加肌肉量！而且，把体重控制当作一辈子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的体重，到发现衣服穿不下了，才开始减重！

以下有些饮食重点，在增肌减脂时很重要，供大家参考。

一、戒掉我们饮食中的“糖”吧！

减脂的第一步骤，先想办法把糖从饮食中移开。这里的糖是指额外加入食物里的糖，像喝咖啡加的糖、豆浆里加的糖，含糖饮料里的糖，做糕饼时放的糖，煮红烧料理时放的糖等。不管我们加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都应该尽其可能的减少！

基本上这个糖完全是用来满足味蕾的，其实，我们完全不需要，身体所需要的血糖可以从主食类，如谷类（如米饭、玉米、薏仁等）、根茎类（马铃薯、地瓜、山药等）产生，不需要直接吃糖来维持血糖。当我们吃额外的糖分，血糖很快升高时，胰岛素必须出动来把血糖拉回原来的水平，而胰岛素也是帮助我们合成脂肪的重要因素。如果，我们一直吃甜的，就会一直刺激胰岛素分泌，增加体内脂肪合成的机会。

因此，减脂第一步戒甜、戒糖吧！只要努力个2至3周一定会有成效！除了减脂之外，糖也是造成我们慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌症细胞也是嗜糖一族，因此，我们应该要好好来减少这种甜蜜的负担！

二、逆转餐盘饮食法

这是我身体力行在每一餐的饮食原则，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质类（豆鱼肉蛋类）的食物，再吃全榖根茎类的食物，最后，才是吃水果！

然而，这个饮食方式，前一阵子引起很多讨论，但是必须先表明，如果一餐狂吃，一顿吃了1200大卡（如自助餐），再怎么计较先吃什么？又有什么意义？但话说回来，如果在热量限制下，例如，一餐控制在500～600卡，那这种进食的顺序的确是会影响体重。

前一阵子，一群年轻的营养师拿自己做实验，把便当的食物用不同的顺序进食，然后，马上测自己的血糖。结果发现，先吃菜或肉，会比先吃饭的时候，有比较低的饭后血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白质类的食物，的确会造成这一餐的GI值是下降的，其实，在〈Diabetes Care Volume 38, July 2015 p.e98〉这份研究报告也看到这一现象。问题来了，一餐的GI值比较低，是不是比较容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉这份研究报告中，不管是人体实验，或是动物实验，都有看到相同热量的食物，若GI值较低，真的有利于减重。

虽然目前，尚未找到直接去观察吃饭顺序与体重的人体研究，但是，归纳一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在热量控制下，先吃低GI的食物（蔬菜类或豆鱼肉蛋类），或许，有助于体重控制。2.每餐进食时，不要让血糖恣意飙高，对身体的确是一件好事。3.根据自身经验，都是每餐先吃足量的蔬菜，对于控制体重、控制体脂肪的确是有帮助。

三、两个三角形控制体脂肪

如果大家餐餐都有大量蔬菜让我们得以进行逆转饮食法，那是最理想的，但是不可否认，现实生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此时，我教大家都是用两个三角形来控制饮食！

现代人无法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其实我们可以把含糖分较多的食物（如主食类、水果类），早餐吃得最多，午餐吃再少一点，晚餐吃最少。因为，吃进去的糖分有一整天的活动可以消耗，吃进去的糖分不太容易累积成脂肪。而蔬菜类、菇类、藻类、蛋白质类的食物，几乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇类、藻类，早餐吃的份量总是不够，尽量在晚餐时补回来。我常在晚餐吃大量蔬菜以及适量的蛋白质类食物，而主食类、水果类在晚餐时就少一点，这样执行下来，体脂肪真的控制得很不错。

四、运动前后都要吃对

上述介绍的三项饮食法，对于减脂的功效很有帮助，但是增肌就无法光靠饮食了，必须要有肌力训练加入。不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。

关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前“存肌肉本”已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。

运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！

运动前要不要吃东西？

很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。

运动前要吃什么？

运动前1～2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您要做的运动而调整份量。如果只是快走半小时，运动前热量补充大概只需要100大卡左右。如果是慢跑半小时，可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。

但不要在很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，运动时反而容易发生“反应性低血糖”（rebound-hypoglycemia），太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。

运动前食谱范例（份量应依照实际的运动量调整）

300大卡左右

运动后可以吃东西吗？

这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多。所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。

前言/序言

在好几年前，我开了一个粉丝页——吴映蓉博士营养天地，除了不时分享营养信息之外，也帮很多朋友回答许多营养学上的问题；在这之间，我发现许多朋友的基本营养概念不是很正确、完整，甚至连六大类食物是怎么分类都搞不懂，有时候我用文字回答也无法让大家明白。有一天，心血来潮，干脆把自家早餐贴文到粉丝页，没想到受到空前欢迎。在大家的鼓励下，我每天分享自己的早餐将近半年，还有粉丝说，看我的早餐分享，是他们一天的动力，这也是让我一直持续下去的最大动力。

其实，我的手艺非常普通，比我会烹饪的人比比皆是，我用的都是非常简单的食材、方法来烹饪，唯一我确定比一般人厉害的强项，就是每一顿早餐我都能把六大类食物“塞”进去，为什么要用“塞”这个字？因为，没人有时间在早上慢慢吃一盘炒青菜，我喜欢把菜剁碎“塞”入饭中；很多人也没时间好好吃水果，我喜欢把水果“塞”在牛奶或酸奶中一起制成饮品；尤其，我擅长蔬菜、水果的“隐藏术”，对小朋友而言，格外管用！

在我餐桌上的菜肴，并没有特别华丽的食材，多半是冰箱打开都有的；也没有特别难的烹饪技巧，多半是烹饪新手都会的；我讲求原态食物来烹饪、用最少的调味料、而且在最短时间内完成均衡的一餐。这只是个简单的概念，却是大部分的人做不到的，现代人常常每天早上就是吃单一的食物，像是蛋饼、三明治、烧饼油条……等，其实，多是偏重在碳水化合物和蛋白质的食材，至于蔬菜及水果则是严重不足；然而，不只早餐，大家的午餐、晚餐一样不均衡。

虽然这本书以早餐为出发点，但是，一样可以应用在午餐和晚餐，这本书特别强调的两个概念是“原态”与“均衡”，这是我想传递给大家的讯息，为家人或自己制作简单、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，让我们一起手作幸福料理，为全家人的健康把关。

好的，这是一份关于一本名为《时间的缝隙》的图书简介，内容详实，力求自然流畅，不含任何提及人工智能或生成过程的词汇。 --- 《时间的缝隙》 ——在流逝的日常中，捕捉那些被遗忘的微光导言：时间的重量与轻盈我们常常被宏大的叙事所吸引，追逐那些清晰可见的里程碑：毕业典礼、晋升通知、远方的旅行。然而，生活的主体，那些构成我们存在底色的，却是那些难以察觉的“缝隙”——清晨第一缕阳光打在书桌上的角度，厨房里水壶开始鸣笛前的寂静，与一个老朋友在街角匆匆相遇时的对视。《时间的缝隙》并非一部时间管理指南，也不是一部哲学专著。它是一本关于“如何感知时间”的观察手册，一本邀请读者慢下来，重新校准生命节奏的邀请函。作者以细腻入微的笔触，将散落在日常碎片中的时间颗粒重新拾起，赋予它们应有的重量和光泽。本书的核心在于探讨“非结构化时间”的价值。在高度规划的现代生活中，我们习惯性地将时间划分为“有效率”和“浪费”。但真正的生命体验，往往发生在那些被我们匆忙划入“浪费”一类的区间里。作者认为，正是这些不被计算、不被记录的时刻，塑造了我们最真实的内心世界和最深刻的记忆。第一部分：光影的几何学——日常环境的重塑本书的第一部分，聚焦于我们最熟悉却最容易忽略的空间：家、办公室、通勤路线。作者提醒我们，环境并非仅仅是背景板，它们是时间的容器，以其固有的节奏影响着我们的感知。【第一章：被忽视的窗景】这一章深入分析了窗户在现代建筑中的角色演变。窗户不再仅仅是采光和通风的工具，它成为了我们与外部世界进行非直接对话的介质。作者通过记录自己观察窗外雨水流下的轨迹、楼下邻居晾晒衣物的变化，展示了如何将一扇普通的窗户，变成一个微型生态的时间记录仪。书中详细描述了记录不同时间点光线折射角度的方法，以及这些角度如何揭示一天中情绪波动的微妙关联。【第二章：声音的刻度】声音是时间最直接的痕迹。《时间的缝隙》详尽区分了“背景噪音”与“时间标记音”。例如，冰箱压缩机规律的启动与停止，老式挂钟的摆动声，甚至是远方火车驶过的低沉轰鸣。作者提供了一套“听觉地图绘制法”，指导读者如何识别并记录这些周期性的声音，从而在没有时钟的情况下，也能精确判断当前处于一天中的哪个阶段。【第三章：触觉的记忆】这一部分探讨了物体表面质感与时间之间的联系。一杯咖啡杯的温度如何从滚烫到温热再到冰冷，一本旧书的纸张如何因频繁翻阅而变得松软脆弱。书中提供了一些简单的“触摸练习”，旨在重新激活我们对材质的敏感度，让手指成为比眼睛更诚实的记忆载体。第二部分：内在的沙漏——心流与间隙如果说第一部分是关于外部世界的观察，那么第二部分则深入挖掘了内在的时间体验——心理时间。【第四章：等待的艺术】等待，是现代社会最被厌恶的活动。然而，作者认为，高质量的等待是主动选择的结果。书中通过对不同文化中“排队”行为的对比，阐述了等待如何从一种被动的消耗，转变为一种主动的沉淀。作者分享了在机场延误、候诊室等待时，如何将注意力从“目标达成”转移到“当下体验”的实操技巧。【第五章：记忆的逆流】记忆并非均匀分布在时间线上。有些瞬间被放大，有些则被迅速遗忘。《时间的缝隙》探讨了“反刍式回忆”的价值。它不是沉溺于过去，而是有意识地重访那些被时间冲淡的细微感受。书中收录了作者对十年前一张收据背后故事的深度挖掘，揭示了看似琐碎的物品如何承载了复杂的时空信息。【第六章：片刻的永恒——微小成就感】我们常常将成就定义为宏大目标达成的那一刻。但本书主张，真正的满足感，来源于对“微小完成”的精准捕捉。例如，完美地切下一块蛋糕、成功修复一个损坏的小物件、写出一句恰到好处的句子。这些瞬间的“闭合感”，构成了我们心理时间流逝中坚实的锚点。第三部分：时间的回响——人际与流变最后一部分，作者将视角投向了时间在人际关系和生命变化中的体现。【第七章：共同的停顿】朋友或伴侣之间的“同步时间”是独特的存在。这种时间不以任何一方的意志为转移，它在共同沉默、共同发笑、共同面对突发状况时生成。书中分析了这种“共时性”如何加深情感连接，并提供了如何创造更多“无目的社交停顿”的建议，避免每一次互动都带有明确的目的性。【第八章：岁月的馈赠与磨损】这一章以一种坦诚的态度讨论了衰老和变化。作者拒绝使用“对抗衰老”的陈词滥调，转而探讨如何“适应时间的物理刻度”。书中通过对老照片、旧日信件的审视，引导读者理解，时间的流逝并非单向的损耗，而是带来了新的视角和更深层的理解力。每一个皱纹，每一次记忆的模糊，都是时间在生命画布上留下的独特笔触。【第九章：留白处的回声】总结篇强调了“留白”在生命结构中的必要性。就像水墨画中的空白区域，那些没有被计划、没有被填满的时间，才是允许新事物萌芽和思想呼吸的空间。真正的充实，不在于填满每一分钟，而在于为那些不期而遇的“缝隙”预留出足够的空间。结语：生活的真实纹理《时间的缝隙》是一面镜子，它映照出我们匆忙中错失的风景。它不要求读者彻底颠覆生活节奏，而是提供一套精细的感知工具，让我们能够从日常的奔波中抽离出来，以一种更为丰富、更具层次感的方式，去体验和珍藏我们正在度过的每一秒。这是一次关于如何“拥有时间”而非“被时间追赶”的深刻对话。 ---

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这次偶然翻开一本新书，封面设计就挺吸引人的，那种温暖又带着点生活气息的插画，让人一下子就觉得很亲切。我一直对健康饮食很感兴趣，但总觉得营养知识太枯燥，看得人犯困。这本书的介绍里提到它会用一种“风景”的方式来呈现营养，这让我觉得很有新意，好奇它究竟会是怎样一种独特的视角。我特别期待看到书中是不是会通过一些生动的故事或者场景，来解释复杂的营养概念，而不是干巴巴的数字和理论。比如，是不是会有关于不同季节的食材特点，或者是在特定场合下（比如聚会、旅行）如何做出更健康的选择等等。我希望这本书能给我带来一些实操性的指导，让我能够真正地把健康饮食融入到日常生活中，而不是停留在理论层面。如果它能帮助我理解食物背后的故事，以及它们对身体的影响，那我这次的阅读体验一定会非常值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和设计本身就散发出一种“生活家”的品味，那种不张扬但很考究的感觉，让我觉得作者应该是一个对生活有着深刻理解的人。我一直认为，所谓的健康饮食，不应该是一种束缚，而是一种更智慧、更美好的生活方式。这本书的“餐桌风景”这个名字，恰恰点出了这一点。我希望它能描绘出各种不同场景下的餐桌景象，并从中提炼出有用的营养信息。比如，在忙碌的工作日，如何快速准备一份营养均衡的工作餐？在周末的家庭聚会，如何既能享受美食，又不会打破健康的平衡？我尤其关注的是，书中是否会强调食物的“本味”和“季节性”，以及如何通过烹饪方式来最大化保留食材的营养。我期待这本书能带我领略餐桌上的万千气象，并从中学习如何让自己的餐桌更加丰富多彩，也更加有益于身心健康。

评分☆☆☆☆☆

我之前读过不少关于饮食的书，有些太偏重于食谱，虽然有创意，但有时候感觉并不适合我自己的口味和生活习惯。还有些则过于学术化，虽然严谨，但读起来确实费劲，很难坚持下去。所以我这次选了这本书，是被它的“餐桌风景”这个说法所打动。我想象中的“风景”应该是一种视觉上的享受，也包含了一种对生活的热爱和追求。我希望这本书能够将营养知识巧妙地融入到日常的餐桌场景中，比如，通过描绘一顿精致的早餐，来讲解如何平衡碳水化合物和蛋白质；或者是在描述一个家庭晚餐的温馨画面时，点出不同蔬菜的营养价值。我尤其期待书中是否有关于儿童营养或者老年人营养的特别篇章，因为这些都是我生活中会遇到的实际问题。如果这本书能像一个经验丰富的营养师，用一种非常友好的方式，带我走进一个充满智慧和美味的餐桌世界，那将是一次多么美妙的旅程啊。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对美食有着基本要求，但又时常被“吃什么才健康”这个问题困扰的普通读者，我一直渴望找到一本既能满足味蕾，又能提供科学指导的书。这次偶然看到这本书的介绍，感觉它可能就是我一直在寻找的那个答案。书名里的“营养师”三个字，让我对它的专业性有了初步的信心，而“餐桌风景”则赋予了它一种艺术感和生活气息，这让我觉得这本书不会像那些冷冰冰的科普读物一样令人望而却步。我非常好奇，作者会如何将专业的营养学知识，以一种“风景”般的方式呈现出来。是会描绘出一幅幅充满色彩和滋味的画面，用美食的故事来阐释营养的奥秘吗？我特别期待书中能够有一些关于如何根据个人体质和需求来调整饮食的建议，或者是一些关于如何辨别和选择优质食材的技巧。如果这本书能让我感受到，健康饮食其实是一件既能享受生活，又能关爱自己的事情，那么它的价值就远远超出了单纯的知识传播。

评分☆☆☆☆☆

这次选购图书，纯粹是被那份“风景”所吸引。我常常觉得，很多关于营养的书籍，都过于强调“禁忌”和“规则”，让人觉得吃东西变成了一件充满压力的事情。而“餐桌风景”这个词，则带给我一种轻松、愉悦的感觉，仿佛在欣赏一幅幅精心构筑的画面。我希望这本书能用一种更柔和、更具画面感的方式，来传递营养的理念。比如，它会描绘出清晨阳光下的早餐，讲述如何开启活力的一天？或者是在一个宁静的午后，分享一份精致的下午茶，其中蕴含着怎样的营养智慧？我特别期待书中能够有关于如何处理“口腹之欲”和“健康需求”之间平衡的探讨。如果这本书能让我看到，营养师的餐桌，不仅仅是专业的知识堆砌，更是对生活的热爱和对健康的尊重，那么这次的阅读体验，必将是一次心灵的滋养。

评分☆☆☆☆☆

食物的搭配能给我更好的身体健康！

评分☆☆☆☆☆

还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错还不错

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食物的搭配能给我更好的身体健康！

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还没有时间仔细研究，感觉还行

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