萨巴厨房·懒人快手营养早餐 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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萨巴蒂娜著

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你会得到大惊喜!!

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518419159

版次：1

商品编码：12349517

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：铜版纸

具体描述

产品特色

内容简介

新鲜健康的蔬果食材，信手拈来的调味酱汁，即可成为一道道色彩缤纷、口味清新的蔬果沙拉。纤体轻松瘦、美白润肌肤、滋补养容颜、活力维生素、高纤助排毒，五个章节汇集了百余道蔬果沙拉，高营养低热量，让你的餐桌变得丰盛多彩，让你的健康从内而外！快一起来分享这令人心动的蔬果沙拉的微酸与甜美吧！

作者简介

萨巴厨房

萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，17年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《从小爱吃的菜》《米饭杀手》《沙拉花园》等图书在内的数十本美食类畅销书。其中，《好汤好菜》《沙拉花园》荣获世界美食与美酒图书大奖；《沙拉花园》销量破十万；《沙拉花园》《像女王一样吃早餐》《超简单！烤箱料理》等图书深受广大读者的好评。萨巴厨房主编萨巴蒂娜将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。

内页插图

精彩书摘

水果的别样表现--石榴西洋梨罗莎绿沙拉

特色：

石榴独特的爆汁口感，搭配香甜绵软的西洋梨，二者都是低热量的沙拉食材。淋上橄榄油巴萨米克醋油醋汁，品味水果在沙拉中别样的表现。

热量：152千卡/人份

材料：（2人份）

西洋梨 1个

罗莎绿 100克

石榴 1/2个

橄榄油巴萨米克醋油醋汁 1汤匙

做法：

1、将罗莎绿撕成小块，洗干净，用净水泡15分钟，取出，用沙拉甩干机甩干水分。

2、西洋梨去皮，切成片。

3、将石榴剥子备用。

4、将罗莎绿、西洋梨、石榴子装盘，淋上橄榄油巴萨米克醋油醋汁即可。

烹饪秘笈：

1、罗莎绿是一种卷叶的绿色生菜，也可以用自己喜欢的品种代替。

2、西洋梨汁水丰富、口感细腻，也可以用其他品种的梨代替。

3、这道沙拉较为素雅，可以添加虾仁、白身鱼肉（鲈鱼、鲷鱼等）、鱿鱼等清爽的海鲜。

牛排做主角--泰式牛排生菜沙拉

特色：这是一款以牛排为主角的沙拉，用酸辣的泰式调味料搭配大量蔬菜，营养均衡、味道丰富，适合作为主菜或者便当。牛肉富含蛋白质和铁质，选择菲力牛排这类较瘦的部位，热量更低。

热量：225千卡/人份

材料：（2人份）

菲力牛排1块（约200克）

罗马生菜1棵

黄瓜 1根

樱桃番茄 6个

红葱头碎 1汤匙

香菜段 10克

香茅 1枝

青柠汁 1汤匙

红辣椒 1个

橄榄油 1汤匙

白砂糖1茶匙

海盐适量

黑胡椒碎适量

做法：

1、将牛排撒上少许盐、黑胡椒碎、橄榄油，腌渍5分钟。

2、平底锅烧至冒烟，放入牛排，煎至自己喜欢的熟度。

3、取出牛排放在菜板上，静置10分钟。

4、罗马生菜撕成适口的大小，洗净，用沙拉甩干机甩干水分。

5、樱桃番茄一切为二。

6、红辣椒去子切成圈；香茅取根部嫩心，斜切成极薄的片。

7、黄瓜去芯切成片。

8、将橄榄油、香茅片、青柠汁、红葱头碎、红辣椒、香菜段、白砂糖、海盐、黑胡椒碎混合成沙拉汁备用。

9、在大碗中放入罗马生菜、樱桃番茄、黄瓜和一半沙拉汁，充分混合均匀，装盘。

10、将牛排切片，摆在盘中，淋上剩下的沙拉汁即可。

烹饪秘笈：

1、市售的牛排常见的有肉眼、T骨、菲力等，建议选择菲力，柔嫩且脂肪少，冷食口感佳。因为肉质较瘦，不适合熟度过高，五分熟左右就非常适合用于这道沙拉。

2、黄瓜建议去子去心，心部水分充足，易稀释调料的味道。将黄瓜竖着一切为二，用勺子刮去内瓤即可。

菠菜还能这么吃--石榴柑橘嫩菠菜沙拉

特色：嫩叶菠菜是一种专门适合沙拉用的菠菜，叶片小而水分足，柔软而涩感低，非常适合生食。血橙的深红色来自于花青素，其抗氧化功效优于其他橙类。菠菜富含钾，对消除水肿型肥胖有帮助。

热量：220千卡/人份

材料：（2人份）

柳橙 1个

血橙 1个

嫩叶菠菜 100克

石榴 1/2个

柠檬橄榄油油醋汁 1汤匙

蜂蜜 1茶匙

做法：

1、将柳橙和血橙削去皮和白膜，切成厚片。

2、嫩叶菠菜洗净，用沙拉甩干机甩干水分。

3、将石榴剥子备用。

4、在盘中放入菠菜、血橙片、柳橙片，撒上石榴子，淋上柠檬橄榄油油醋汁，根据口味加入蜂蜜调节酸味。

烹饪秘笈：

1、如果没有血橙，可以用西柚或者柚子代替。

2、请选用沙拉用嫩叶菠菜，柔嫩、涩味淡、水分充足。

3、这道沙拉非常适合搭配烤海鲜，可以作为烤鱼、烤虾、烤扇贝等烧烤的配菜，也可以在沙拉中添加鱼肉、虾仁、鱿鱼等。

高级餐厅的精致前菜--柑橘熏三文鱼罗马生菜沙拉

特点：烟熏香气的三文鱼，与清脆的罗马生菜搭配，淋上柑橘油醋汁，是一道如同高级餐厅前菜般的精致沙拉。罗马生菜及柳橙、西柚均富含维生素C，有美白功效。

热量：363千卡/人份

材料：（2人份）

柳橙 1个

西柚 1/2个

牛油果 1/2个

罗马生菜 1棵

熏三文鱼片 100克

酸奶油 50克

莳萝碎少许

海盐少许

黑胡椒碎少许

柑橘油醋汁 1汤匙

做法：

1、罗马生菜撕成适合入口的大小。用净水洗净，浸泡10分钟，取出控干水分。

2、柳橙和西柚分别去皮，取果肉瓣。

3、牛油果去皮去核，切成小粒。

4、酸奶油加入少许莳萝碎、盐、黑胡椒碎混合均匀。

5、取一只大平盘，在盘中放入牛油果粒、调好的酸奶油、熏三文鱼片，顶部用莳萝叶子做装饰。

6、将柳橙瓣、西柚瓣、罗马生菜松散地撒在四周，淋上柑橘油醋汁即可。

烹饪秘笈：

莳萝是一种类似于茴香的新鲜香草，常常用来和鱼类、酸奶油搭配，没有可省略，或者使用极少量的茴香、罗勒代替。

前言/序言

一盘轻松的时光

有时候，我蛮喜欢复杂的一顿晚餐，选很多做法复杂的食材，天上飞的，水里游的，认真做上半天，在桌子上摆满了盘子，与家人朋友们觥筹交错，大快朵颐，相伴的时光十分温暖和令人留恋。

但更多的时候，回到家里，带着一丝工作后的疲惫，我只想吃点简单清爽的东西。因为，我懒得动脑子做复杂的大餐，甚至懒得选购食材，只想用冰箱里现有的东西，过一个简单的晚上。

蔬果沙拉，便是最好的选择。

清洗干净蔬菜与瓜果，有的烫熟，有的直接生切，拌入提前做好的沙拉酱，拿一个最喜欢的大碗，做一盆蔬果沙拉。用一本书，几首新歌，又或者一部好电影，无论看过还是没看过，都可以度过愉悦的一个小时。

吃完就只用洗一个碗，一个叉，厨房没有油烟，身体也更加没有负担。

简单就是宠爱，是的，我超级喜欢这样。

萨巴蒂娜

萨巴厨房·懒人快手营养早餐之外的世界：探索风味与健康的无限可能本书并非《萨巴厨房·懒人快手营养早餐》的延伸或补充，它旨在开辟一条全新的美食探索之路，聚焦于那些需要更多时间、更复杂技巧、或者更具异域风情的烹饪艺术，从而展现一个与“懒人快手”理念截然不同的厨房图景。第一部分：深度慢煮的艺术——时间沉淀下的风味交响我们首先要深入探讨的是慢煮（Slow Cooking）的哲学。不同于早餐追求的即时满足，《萨巴厨房》的理念是高效。而本书则完全相反，它歌颂的是耐心，是食材在漫长而稳定的温度控制下，风味分子如何缓慢地释放、融合、重构。 1. 传统肉类熟成与烟熏技艺：本章节将详尽介绍牛肉、猪肉和羊肉的湿式熟成与干式熟成技术。我们会深入解析不同熟成时间对肉质口感、风味浓郁度的影响，并提供家庭烟熏入门指南。这不是简单的烤制，而是涉及木材选择（如山核桃木、苹果木、橡木）对最终风味的影响，以及烟熏过程中温度曲线的精确控制。例如，经典的德州风格牛胸肉（Brisket）的制作，从前期处理到隔夜低温慢熏，每一步都要求精确到小时的掌控，这与早餐十分钟搞定的理念背道而驰。 2. 经典炖菜的地域性变迁：我们将聚焦于世界各地耗时较长的经典炖菜。例如，法式的红酒炖牛肉（Boeuf Bourguignon），需要数小时的文火慢炖，让红酒的酸度和牛肉的胶原蛋白完美交融。我们将追溯其历史渊源，并对比勃艮第地区不同村庄对配料和火候的微小差异，这些差异正是慢煮魅力的所在。再如，匈牙利的古拉什（Goulash），其深度风味来自于长时间熬煮洋葱和辣椒粉的基底，强调的是醇厚和层次感，而非速度。 3. 慢发酵面包与天然酵种的培养：早餐中常有快速面包或吐司，但本书将引领读者进入面包制作的“慢”宇宙。我们将详细阐述如何培养和维持一个健康的天然酵种（Sourdough Starter），从基础的喂养周期到温度对酸度（乳酸和醋酸比例）的影响。随后，我们会指导读者完成一个长达24到48小时的冷发酵过程，解析低温慢发酵如何形成复杂的气孔结构和独特的麦芽香气。这需要前一天晚上就开始准备工作，与快手早餐的要求完全不符。第二部分：精细化烘焙与法式甜点解构如果说早餐追求的是快速的能量补充，那么精细烘焙则是对精确度和美学的极致追求。本书将完全跳脱出“健康”的快速范畴，转而探究烘焙中的科学与艺术。 1. 法式酥皮（Pâte Feuilletée）的叠层艺术：我们将用大量的篇幅介绍如何从零开始制作千层酥皮。这涉及黄油的温度控制、折叠次数的精确记录（通常需要六次“单折”或“双折”），以及中间过程的充分松弛。从黄油的硬度、面团的湿度到擀开时的压力，任何一个环节的失误都会导致最终酥皮无法膨胀至理想的层次。这是一种需要数小时专心致志才能完成的工艺。 2. 复杂的慕斯与镜面淋面技术：聚焦于需要严格温度控制的法式甜点，如歌剧院蛋糕（Opéra Cake）或巴伐利亚奶油（Bavarian Cream）。我们将详细讲解明胶的用量、打发奶油的稠度、蛋奶糊（Crème Anglaise）的精准熬煮点（约82°C），以及如何调配出光滑无瑕的镜面淋面（Mirror Glaze），确保其光泽度和流动性达到专业水准。这些都是需要耐心等待凝固和冷却的步骤。 3. 巧克力精炼与手工松露制作：本书会深入到巧克力的“豆到块”的探索，虽然不涉及从可可豆开始，但会教授如何进行巧克力的调温（Tempering）。精准的加温、降温和再升温曲线，是制作出具有完美“咔嚓”声和光泽的巧克力的关键。随后，我们会指导制作馅料丰富的松露，包括手工制作的甘纳许（Ganache）和外层的裹粉技巧，这是一个需要细致操作和足够冷藏时间的领域。第三部分：世界级香料的深度应用与分子料理的初步尝试早餐通常使用简单、易得的调味料。本书则将视角投向那些需要采购特殊渠道、并且需要复杂技术才能发挥其最大效能的烹饪方法。 1. 香料的烘烤、研磨与融合（非即用型）：我们将讲解制作印度五香粉（Garam Masala）或中东七味香料（Seven Spice Blend）的过程，强调必须将每一种香料单独烘烤至恰到好处的芳香释放点，然后使用石臼或专业研磨机进行研磨，以保留其挥发性油。这与直接购买市售预混香料形成鲜明对比。 2. 亚洲酱料的“老油”制作：探讨制作复杂的中华或东南亚“老油”（如葱油、虾籽油或XO酱）的工艺。这些酱料的美味来源于长时间的低温浸炸或熬煮，让风味物质缓慢地渗透到油脂中，往往需要数小时的看护，以确保食材被完全“榨干”风味，但又不至于焦糊。 3. 基础分子料理技术入门：引入需要特殊添加剂和精确测量的技术，例如球化（Spherification）和胶凝化（Gelification）。我们将介绍海藻酸钠和乳酸钙的使用方法，指导读者制作具有爆裂口感的“鱼子酱”或澄清高汤，这些技术完全依赖于化学反应的精确控制，是与“快手”理念相去甚远的高级技巧展示。结语：本书是一本献给那些愿意放慢脚步、沉浸于烹饪过程的实践者。它提供的知识体系，侧重于时间投入、技术精确性、以及对传统工艺的尊重，与追求效率和简便的“懒人快手”概念形成了鲜明的对照。在这里，烹饪不是任务，而是一段需要全心投入的旅程。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是上班族的福音！我平时早上就跟打仗一样，根本没时间好好吃个饭，要么就是随便啃个面包，要么就饿着肚子去上班。自从我同事推荐了《萨巴厨房·懒人快手营养早餐》这本书，我的早餐生活简直发生了翻天覆地的变化！我最喜欢的是里面的“十分钟搞定”系列，像是那些“牛油果鸡蛋吐司”、“香蕉燕麦杯”什么的，我试了几个，确实真的很快，而且味道也出奇的好。以前总觉得健康早餐都很麻烦，需要各种复杂的食材和步骤，但这本书完全颠覆了我的认知。它用的都是我平时家里常备的食材，而且制作过程一点也不复杂，甚至很多都不需要开火。最重要的是，这些早餐不仅快，而且真的营养均衡，吃完之后感觉一天都充满了能量，不再是那种吃完油腻早餐后的昏昏欲睡。它还给了很多搭配的小建议，比如如何通过增加蛋白质或者健康脂肪来让早餐更饱腹，这一点对我这种容易饿的人来说太有用了。我早上现在起床都会有点小期待，知道有一顿美味又健康的早餐在等着我，这种感觉真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食挺感兴趣的，但老实说，早餐这块确实是个盲点。总觉得早餐就是要吃点什么来“填肚子”，但又不太知道怎么吃得既方便又健康。《萨巴厨房·懒人快手营养早餐》这本书真的给了我很多启发。我特别欣赏它在“营养”这个概念上的深入讲解，不仅仅是罗列食谱，还会告诉你为什么这样搭配营养会更好，比如为什么要在早餐中加入优质蛋白质和膳食纤维。我尝试了其中几款用豆制品做的早餐，比如“豆腐蔬菜卷”和“豆浆燕麦粥”，味道出乎意料的好，而且完全没有我之前担心的豆腥味。它还介绍了一些“超级食物”在早餐中的应用，像是奇亚籽、藜麦等等，以前我对这些东西都敬而远之，觉得太“高大上”，但书里的做法都非常简单易行，而且效果真的不错。我坚持吃了一段时间，感觉身体的某些小毛病都好像有所改善，而且整体精神状态也比以前好了很多。这本书真的不只是食谱，更像是一个早餐营养指南，让我对如何开启美好的一天有了全新的认识。

评分☆☆☆☆☆

作为一个有娃的家庭，每天早上的战况堪比战场！既要保证自己能吃上饭，又要伺候好小祖宗，简直分身乏术。《萨巴厨房·懒人快手营养早餐》这本书简直就是我的救星！我本来只是抱着试试看的心态买的，没想到效果这么惊艳。我最喜欢的是里面那些“亲子同乐”的章节，比如“卡通造型三明治”和“迷你能量松饼”，我家孩子每次看到都会特别开心。而且最关键的是，这些食谱大人小孩都能吃，口味也很温和，不辣不刺激。我试着做了“蔬菜鸡蛋杯”，我孩子以前挑食很严重，但那天他竟然主动吃了很多蔬菜，我真是太惊喜了！这本书的优点在于，它让早餐变得有趣起来，不再是枯燥的任务。它还提供了一些关于如何让孩子爱上早餐的小技巧，这点对我帮助特别大。而且很多食谱的份量都比较灵活，可以根据家庭成员的多少来调整，非常实用。现在，我每天早上都有更多的时间陪伴孩子，而不是焦头烂额地准备早餐。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个非常注重生活品质的人，就算是早餐，也希望它能有仪式感，但又不想花费太多时间。《萨巴厨房·懒人快手营养早餐》这本书完全满足了我的需求。它里面的食谱非常有创意，而且摆盘也很有讲究，即使是简单的食材，也能做出看起来非常精致的早餐。我特别喜欢“周末慢享”的几个食谱，比如“法式吐司的变化版”和“自制能量棒”，虽然需要一点点时间，但带来的满足感是无可比拟的。它不仅教你做菜，还教你如何享受美食的过程。我尝试了书中介绍的“水果酸奶碗”，用不同的水果和坚果点缀，每天都能创造出不一样的惊喜。这本书的图片质量也非常高，看着就让人食欲大增，而且每个步骤都配有清晰的图片，非常容易模仿。它让我觉得，即使是在忙碌的生活中，也能找到属于自己的那份闲适和优雅。这不仅是一本早餐食谱，更是一种生活态度的体现。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“懒人快手”这几个字有点怀疑，总觉得快手的东西不会太健康，而健康的又不会太快手。《萨巴厨房·懒人快手营养早餐》这本书彻底打消了我的顾虑。它真的做到了“快”和“营养”的完美结合。我尝试了书中很多“一锅到底”的食谱，比如“杂蔬炒饭”和“意面早餐”，真的是又快又方便，而且味道也丝毫不打折。我尤其欣赏书中对于食材的巧思，很多都是我们日常生活中常见的食材，但经过巧妙的搭配和烹饪，就能变成一道道美味又健康的早餐。它还提供了一些关于如何节省时间的技巧，比如提前准备一些食材，或者利用一些小工具。这一点对我这种时间管理能力比较弱的人来说，简直是福音。这本书让我觉得，即使我是一个不太会做饭的“厨房小白”，也能轻松做出营养又美味的早餐。它让我对早餐这件事充满了信心，也让我的生活变得更加规律和健康。