薩巴廚房·懶人快手營養早餐 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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薩巴蒂娜著

圖書標籤:

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你會得到大驚喜!!

齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518419159

版次：1

商品編碼：12349517

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：銅版紙

具體描述

産品特色

內容簡介

新鮮健康的蔬果食材，信手拈來的調味醬汁，即可成為一道道色彩繽紛、口味清新的蔬果沙拉。縴體輕鬆瘦、美白潤肌膚、滋補養容顔、活力維生素、高縴助排毒，五個章節匯集瞭百餘道蔬果沙拉，高營養低熱量，讓你的餐桌變得豐盛多彩，讓你的健康從內而外！快一起來分享這令人心動的蔬果沙拉的微酸與甜美吧！

作者簡介

薩巴廚房

薩巴廚房是國內知名美食圖書工作室。從2001年至今，17年來始終堅持將實用、健康、簡單、貼近百姓的美食內容，用上佳的品質呈現給每一個讀者，打造瞭包括《從小愛吃的菜》《米飯殺手》《沙拉花園》等圖書在內的數十本美食類暢銷書。其中，《好湯好菜》《沙拉花園》榮獲世界美食與美酒圖書大奬；《沙拉花園》銷量破十萬；《沙拉花園》《像女王一樣吃早餐》《超簡單！烤箱料理》等圖書深受廣大讀者的好評。薩巴廚房主編薩巴蒂娜將繼續與薩巴廚房團隊一起，結閤中國讀者的生活實際需求，通過美食圖書、視頻等形式，嚮讀者傳播健康、簡單的美食理念。

內頁插圖

精彩書摘

水果的彆樣錶現--石榴西洋梨羅莎綠沙拉

特色：

石榴獨特的爆汁口感，搭配香甜綿軟的西洋梨，二者都是低熱量的沙拉食材。淋上橄欖油巴薩米剋醋油醋汁，品味水果在沙拉中彆樣的錶現。

熱量：152韆卡/人份

材料：（2人份）

西洋梨 1個

羅莎綠 100剋

石榴 1/2個

橄欖油巴薩米剋醋油醋汁 1湯匙

做法：

1、將羅莎綠撕成小塊，洗乾淨，用淨水泡15分鍾，取齣，用沙拉甩乾機甩乾水分。

2、西洋梨去皮，切成片。

3、將石榴剝子備用。

4、將羅莎綠、西洋梨、石榴子裝盤，淋上橄欖油巴薩米剋醋油醋汁即可。

烹飪秘笈：

1、羅莎綠是一種捲葉的綠色生菜，也可以用自己喜歡的品種代替。

2、西洋梨汁水豐富、口感細膩，也可以用其他品種的梨代替。

3、這道沙拉較為素雅，可以添加蝦仁、白身魚肉（鱸魚、鯛魚等）、魷魚等清爽的海鮮。

牛排做主角--泰式牛排生菜沙拉

特色：這是一款以牛排為主角的沙拉，用酸辣的泰式調味料搭配大量蔬菜，營養均衡、味道豐富，適閤作為主菜或者便當。牛肉富含蛋白質和鐵質，選擇菲力牛排這類較瘦的部位，熱量更低。

熱量：225韆卡/人份

材料：（2人份）

菲力牛排1塊（約200剋）

羅馬生菜1棵

黃瓜 1根

櫻桃番茄 6個

紅蔥頭碎 1湯匙

香菜段 10剋

香茅 1枝

青檸汁 1湯匙

紅辣椒 1個

橄欖油 1湯匙

白砂糖1茶匙

海鹽適量

黑鬍椒碎適量

做法：

1、將牛排撒上少許鹽、黑鬍椒碎、橄欖油，醃漬5分鍾。

2、平底鍋燒至冒煙，放入牛排，煎至自己喜歡的熟度。

3、取齣牛排放在菜闆上，靜置10分鍾。

4、羅馬生菜撕成適口的大小，洗淨，用沙拉甩乾機甩乾水分。

5、櫻桃番茄一切為二。

6、紅辣椒去子切成圈；香茅取根部嫩心，斜切成極薄的片。

7、黃瓜去芯切成片。

8、將橄欖油、香茅片、青檸汁、紅蔥頭碎、紅辣椒、香菜段、白砂糖、海鹽、黑鬍椒碎混閤成沙拉汁備用。

9、在大碗中放入羅馬生菜、櫻桃番茄、黃瓜和一半沙拉汁，充分混閤均勻，裝盤。

10、將牛排切片，擺在盤中，淋上剩下的沙拉汁即可。

烹飪秘笈：

1、市售的牛排常見的有肉眼、T骨、菲力等，建議選擇菲力，柔嫩且脂肪少，冷食口感佳。因為肉質較瘦，不適閤熟度過高，五分熟左右就非常適閤用於這道沙拉。

2、黃瓜建議去子去心，心部水分充足，易稀釋調料的味道。將黃瓜竪著一切為二，用勺子颳去內瓤即可。

菠菜還能這麼吃--石榴柑橘嫩菠菜沙拉

特色：嫩葉菠菜是一種專門適閤沙拉用的菠菜，葉片小而水分足，柔軟而澀感低，非常適閤生食。血橙的深紅色來自於花青素，其抗氧化功效優於其他橙類。菠菜富含鉀，對消除水腫型肥胖有幫助。

熱量：220韆卡/人份

材料：（2人份）

柳橙 1個

血橙 1個

嫩葉菠菜 100剋

石榴 1/2個

檸檬橄欖油油醋汁 1湯匙

蜂蜜 1茶匙

做法：

1、將柳橙和血橙削去皮和白膜，切成厚片。

2、嫩葉菠菜洗淨，用沙拉甩乾機甩乾水分。

3、將石榴剝子備用。

4、在盤中放入菠菜、血橙片、柳橙片，撒上石榴子，淋上檸檬橄欖油油醋汁，根據口味加入蜂蜜調節酸味。

烹飪秘笈：

1、如果沒有血橙，可以用西柚或者柚子代替。

2、請選用沙拉用嫩葉菠菜，柔嫩、澀味淡、水分充足。

3、這道沙拉非常適閤搭配烤海鮮，可以作為烤魚、烤蝦、烤扇貝等燒烤的配菜，也可以在沙拉中添加魚肉、蝦仁、魷魚等。

高級餐廳的精緻前菜--柑橘熏三文魚羅馬生菜沙拉

特點：煙熏香氣的三文魚，與清脆的羅馬生菜搭配，淋上柑橘油醋汁，是一道如同高級餐廳前菜般的精緻沙拉。羅馬生菜及柳橙、西柚均富含維生素C，有美白功效。

熱量：363韆卡/人份

材料：（2人份）

柳橙 1個

西柚 1/2個

牛油果 1/2個

羅馬生菜 1棵

熏三文魚片 100剋

酸奶油 50剋

蒔蘿碎少許

海鹽少許

黑鬍椒碎少許

柑橘油醋汁 1湯匙

做法：

1、羅馬生菜撕成適閤入口的大小。用淨水洗淨，浸泡10分鍾，取齣控乾水分。

2、柳橙和西柚分彆去皮，取果肉瓣。

3、牛油果去皮去核，切成小粒。

4、酸奶油加入少許蒔蘿碎、鹽、黑鬍椒碎混閤均勻。

5、取一隻大平盤，在盤中放入牛油果粒、調好的酸奶油、熏三文魚片，頂部用蒔蘿葉子做裝飾。

6、將柳橙瓣、西柚瓣、羅馬生菜鬆散地撒在四周，淋上柑橘油醋汁即可。

烹飪秘笈：

蒔蘿是一種類似於茴香的新鮮香草，常常用來和魚類、酸奶油搭配，沒有可省略，或者使用極少量的茴香、羅勒代替。

前言/序言

一盤輕鬆的時光

有時候，我蠻喜歡復雜的一頓晚餐，選很多做法復雜的食材，天上飛的，水裏遊的，認真做上半天，在桌子上擺滿瞭盤子，與傢人朋友們觥籌交錯，大快朵頤，相伴的時光十分溫暖和令人留戀。

但更多的時候，迴到傢裏，帶著一絲工作後的疲憊，我隻想吃點簡單清爽的東西。因為，我懶得動腦子做復雜的大餐，甚至懶得選購食材，隻想用冰箱裏現有的東西，過一個簡單的晚上。

蔬果沙拉，便是最好的選擇。

清洗乾淨蔬菜與瓜果，有的燙熟，有的直接生切，拌入提前做好的沙拉醬，拿一個最喜歡的大碗，做一盆蔬果沙拉。用一本書，幾首新歌，又或者一部好電影，無論看過還是沒看過，都可以度過愉悅的一個小時。

吃完就隻用洗一個碗，一個叉，廚房沒有油煙，身體也更加沒有負擔。

簡單就是寵愛，是的，我超級喜歡這樣。

薩巴蒂娜

薩巴廚房·懶人快手營養早餐之外的世界：探索風味與健康的無限可能本書並非《薩巴廚房·懶人快手營養早餐》的延伸或補充，它旨在開闢一條全新的美食探索之路，聚焦於那些需要更多時間、更復雜技巧、或者更具異域風情的烹飪藝術，從而展現一個與“懶人快手”理念截然不同的廚房圖景。第一部分：深度慢煮的藝術——時間沉澱下的風味交響我們首先要深入探討的是慢煮（Slow Cooking）的哲學。不同於早餐追求的即時滿足，《薩巴廚房》的理念是高效。而本書則完全相反，它歌頌的是耐心，是食材在漫長而穩定的溫度控製下，風味分子如何緩慢地釋放、融閤、重構。 1. 傳統肉類熟成與煙熏技藝：本章節將詳盡介紹牛肉、豬肉和羊肉的濕式熟成與乾式熟成技術。我們會深入解析不同熟成時間對肉質口感、風味濃鬱度的影響，並提供傢庭煙熏入門指南。這不是簡單的烤製，而是涉及木材選擇（如山核桃木、蘋果木、橡木）對最終風味的影響，以及煙熏過程中溫度麯綫的精確控製。例如，經典的德州風格牛胸肉（Brisket）的製作，從前期處理到隔夜低溫慢熏，每一步都要求精確到小時的掌控，這與早餐十分鍾搞定的理念背道而馳。 2. 經典燉菜的地域性變遷：我們將聚焦於世界各地耗時較長的經典燉菜。例如，法式的紅酒燉牛肉（Boeuf Bourguignon），需要數小時的文火慢燉，讓紅酒的酸度和牛肉的膠原蛋白完美交融。我們將追溯其曆史淵源，並對比勃艮第地區不同村莊對配料和火候的微小差異，這些差異正是慢煮魅力的所在。再如，匈牙利的古拉什（Goulash），其深度風味來自於長時間熬煮洋蔥和辣椒粉的基底，強調的是醇厚和層次感，而非速度。 3. 慢發酵麵包與天然酵種的培養：早餐中常有快速麵包或吐司，但本書將引領讀者進入麵包製作的“慢”宇宙。我們將詳細闡述如何培養和維持一個健康的天然酵種（Sourdough Starter），從基礎的喂養周期到溫度對酸度（乳酸和醋酸比例）的影響。隨後，我們會指導讀者完成一個長達24到48小時的冷發酵過程，解析低溫慢發酵如何形成復雜的氣孔結構和獨特的麥芽香氣。這需要前一天晚上就開始準備工作，與快手早餐的要求完全不符。第二部分：精細化烘焙與法式甜點解構如果說早餐追求的是快速的能量補充，那麼精細烘焙則是對精確度和美學的極緻追求。本書將完全跳脫齣“健康”的快速範疇，轉而探究烘焙中的科學與藝術。 1. 法式酥皮（Pâte Feuilletée）的疊層藝術：我們將用大量的篇幅介紹如何從零開始製作韆層酥皮。這涉及黃油的溫度控製、摺疊次數的精確記錄（通常需要六次“單摺”或“雙摺”），以及中間過程的充分鬆弛。從黃油的硬度、麵團的濕度到擀開時的壓力，任何一個環節的失誤都會導緻最終酥皮無法膨脹至理想的層次。這是一種需要數小時專心緻誌纔能完成的工藝。 2. 復雜的慕斯與鏡麵淋麵技術：聚焦於需要嚴格溫度控製的法式甜點，如歌劇院蛋糕（Opéra Cake）或巴伐利亞奶油（Bavarian Cream）。我們將詳細講解明膠的用量、打發奶油的稠度、蛋奶糊（Crème Anglaise）的精準熬煮點（約82°C），以及如何調配齣光滑無瑕的鏡麵淋麵（Mirror Glaze），確保其光澤度和流動性達到專業水準。這些都是需要耐心等待凝固和冷卻的步驟。 3. 巧剋力精煉與手工鬆露製作：本書會深入到巧剋力的“豆到塊”的探索，雖然不涉及從可可豆開始，但會教授如何進行巧剋力的調溫（Tempering）。精準的加溫、降溫和再升溫麯綫，是製作齣具有完美“哢嚓”聲和光澤的巧剋力的關鍵。隨後，我們會指導製作餡料豐富的鬆露，包括手工製作的甘納許（Ganache）和外層的裹粉技巧，這是一個需要細緻操作和足夠冷藏時間的領域。第三部分：世界級香料的深度應用與分子料理的初步嘗試早餐通常使用簡單、易得的調味料。本書則將視角投嚮那些需要采購特殊渠道、並且需要復雜技術纔能發揮其最大效能的烹飪方法。 1. 香料的烘烤、研磨與融閤（非即用型）：我們將講解製作印度五香粉（Garam Masala）或中東七味香料（Seven Spice Blend）的過程，強調必須將每一種香料單獨烘烤至恰到好處的芳香釋放點，然後使用石臼或專業研磨機進行研磨，以保留其揮發性油。這與直接購買市售預混香料形成鮮明對比。 2. 亞洲醬料的“老油”製作：探討製作復雜的中華或東南亞“老油”（如蔥油、蝦籽油或XO醬）的工藝。這些醬料的美味來源於長時間的低溫浸炸或熬煮，讓風味物質緩慢地滲透到油脂中，往往需要數小時的看護，以確保食材被完全“榨乾”風味，但又不至於焦糊。 3. 基礎分子料理技術入門：引入需要特殊添加劑和精確測量的技術，例如球化（Spherification）和膠凝化（Gelification）。我們將介紹海藻酸鈉和乳酸鈣的使用方法，指導讀者製作具有爆裂口感的“魚子醬”或澄清高湯，這些技術完全依賴於化學反應的精確控製，是與“快手”理念相去甚遠的高級技巧展示。結語：本書是一本獻給那些願意放慢腳步、沉浸於烹飪過程的實踐者。它提供的知識體係，側重於時間投入、技術精確性、以及對傳統工藝的尊重，與追求效率和簡便的“懶人快手”概念形成瞭鮮明的對照。在這裏，烹飪不是任務，而是一段需要全心投入的旅程。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食挺感興趣的，但老實說，早餐這塊確實是個盲點。總覺得早餐就是要吃點什麼來“填肚子”，但又不太知道怎麼吃得既方便又健康。《薩巴廚房·懶人快手營養早餐》這本書真的給瞭我很多啓發。我特彆欣賞它在“營養”這個概念上的深入講解，不僅僅是羅列食譜，還會告訴你為什麼這樣搭配營養會更好，比如為什麼要在早餐中加入優質蛋白質和膳食縴維。我嘗試瞭其中幾款用豆製品做的早餐，比如“豆腐蔬菜捲”和“豆漿燕麥粥”，味道齣乎意料的好，而且完全沒有我之前擔心的豆腥味。它還介紹瞭一些“超級食物”在早餐中的應用，像是奇亞籽、藜麥等等，以前我對這些東西都敬而遠之，覺得太“高大上”，但書裏的做法都非常簡單易行，而且效果真的不錯。我堅持吃瞭一段時間，感覺身體的某些小毛病都好像有所改善，而且整體精神狀態也比以前好瞭很多。這本書真的不隻是食譜，更像是一個早餐營養指南，讓我對如何開啓美好的一天有瞭全新的認識。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個非常注重生活品質的人，就算是早餐，也希望它能有儀式感，但又不想花費太多時間。《薩巴廚房·懶人快手營養早餐》這本書完全滿足瞭我的需求。它裏麵的食譜非常有創意，而且擺盤也很有講究，即使是簡單的食材，也能做齣看起來非常精緻的早餐。我特彆喜歡“周末慢享”的幾個食譜，比如“法式吐司的變化版”和“自製能量棒”，雖然需要一點點時間，但帶來的滿足感是無可比擬的。它不僅教你做菜，還教你如何享受美食的過程。我嘗試瞭書中介紹的“水果酸奶碗”，用不同的水果和堅果點綴，每天都能創造齣不一樣的驚喜。這本書的圖片質量也非常高，看著就讓人食欲大增，而且每個步驟都配有清晰的圖片，非常容易模仿。它讓我覺得，即使是在忙碌的生活中，也能找到屬於自己的那份閑適和優雅。這不僅是一本早餐食譜，更是一種生活態度的體現。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“懶人快手”這幾個字有點懷疑，總覺得快手的東西不會太健康，而健康的又不會太快手。《薩巴廚房·懶人快手營養早餐》這本書徹底打消瞭我的顧慮。它真的做到瞭“快”和“營養”的完美結閤。我嘗試瞭書中很多“一鍋到底”的食譜，比如“雜蔬炒飯”和“意麵早餐”，真的是又快又方便，而且味道也絲毫不打摺。我尤其欣賞書中對於食材的巧思，很多都是我們日常生活中常見的食材，但經過巧妙的搭配和烹飪，就能變成一道道美味又健康的早餐。它還提供瞭一些關於如何節省時間的技巧，比如提前準備一些食材，或者利用一些小工具。這一點對我這種時間管理能力比較弱的人來說，簡直是福音。這本書讓我覺得，即使我是一個不太會做飯的“廚房小白”，也能輕鬆做齣營養又美味的早餐。它讓我對早餐這件事充滿瞭信心，也讓我的生活變得更加規律和健康。

評分☆☆☆☆☆

作為一個有娃的傢庭，每天早上的戰況堪比戰場！既要保證自己能吃上飯，又要伺候好小祖宗，簡直分身乏術。《薩巴廚房·懶人快手營養早餐》這本書簡直就是我的救星！我本來隻是抱著試試看的心態買的，沒想到效果這麼驚艷。我最喜歡的是裏麵那些“親子同樂”的章節，比如“卡通造型三明治”和“迷你能量鬆餅”，我傢孩子每次看到都會特彆開心。而且最關鍵的是，這些食譜大人小孩都能吃，口味也很溫和，不辣不刺激。我試著做瞭“蔬菜雞蛋杯”，我孩子以前挑食很嚴重，但那天他竟然主動吃瞭很多蔬菜，我真是太驚喜瞭！這本書的優點在於，它讓早餐變得有趣起來，不再是枯燥的任務。它還提供瞭一些關於如何讓孩子愛上早餐的小技巧，這點對我幫助特彆大。而且很多食譜的份量都比較靈活，可以根據傢庭成員的多少來調整，非常實用。現在，我每天早上都有更多的時間陪伴孩子，而不是焦頭爛額地準備早餐。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是上班族的福音！我平時早上就跟打仗一樣，根本沒時間好好吃個飯，要麼就是隨便啃個麵包，要麼就餓著肚子去上班。自從我同事推薦瞭《薩巴廚房·懶人快手營養早餐》這本書，我的早餐生活簡直發生瞭翻天覆地的變化！我最喜歡的是裏麵的“十分鍾搞定”係列，像是那些“牛油果雞蛋吐司”、“香蕉燕麥杯”什麼的，我試瞭幾個，確實真的很快，而且味道也齣奇的好。以前總覺得健康早餐都很麻煩，需要各種復雜的食材和步驟，但這本書完全顛覆瞭我的認知。它用的都是我平時傢裏常備的食材，而且製作過程一點也不復雜，甚至很多都不需要開火。最重要的是，這些早餐不僅快，而且真的營養均衡，吃完之後感覺一天都充滿瞭能量，不再是那種吃完油膩早餐後的昏昏欲睡。它還給瞭很多搭配的小建議，比如如何通過增加蛋白質或者健康脂肪來讓早餐更飽腹，這一點對我這種容易餓的人來說太有用瞭。我早上現在起床都會有點小期待，知道有一頓美味又健康的早餐在等著我，這種感覺真的太棒瞭！