正版 一人吃两人补 孕期营养管理自助书 刘遂谦著 著名临床营养师 于康 诚意推荐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 营养自助
• 健康饮食
• 备孕
• 孕期保健
• 一人吃两人补
• 刘遂谦
• 于康
• 临床营养

店铺： 至诚经典图书专营店

出版社： 北京联合出版

ISBN：9787559600776

商品编码：13182668372

基本信息

书名 一人吃两人补：孕期营养管理自助书 
作者/译者 刘遂谦
出版社 北京联合出版有限责任公司 
ISBN 9787559600776 
CIP数据 Ⅰ.①一…Ⅱ.①刘…Ⅲ.①孕妇－营养卫生－基本知识Ⅳ.①R153.1 
开本 (16)16开 
页码/字数/纸张 200页 / 150千字 / 华夏太阳铜版 
装帧/包册数 锁线胶订 / 48 
定价 42.80元 
出版时间 2017-06 
建议上架 孕产/营养 

编辑推荐
著名临床营养师 于康 诚意推荐
孕期营养管理自助书 孕产育全程饮食营养指导
我们都知道孕期在饮食上要做出适当调整，但究竟如何调整才能保证母婴均衡的营养，刘遂谦的这本书给出了明确、科学的答案。

这是营养专家特别为孕妈妈们打造的孕期营养管理自助书：
1. 按孕期进程，分析营养重点，切实指明食补方向，使用方便；
2. 根据孕期不同阶段的营养需求，进行膳食配餐设计，量化每道菜的热量、脂肪、蛋白质和碳水化合物等主要营养成分；
3. 选择zui家常易得的食材，配合简单易行的制作方法，帮你在家科学规划、制作孕期饮食。

作者简介
刘遂谦，临床营养师，澳大利亚悉尼大学临床营养学专业硕士研究生，澳大利亚营养师协会认证“督导营养师”。现为北京和睦家医院临床营养医生，具有多年丰富的儿科及孕产妇临床营养经验，长期受邀作为专家团队成员，为多家母婴杂志、网站及新媒体供稿、审稿、答疑、撰写专栏等，并参与多本营养学专著及教材的编著、中英文翻译及校译。

内容简介 
本书为孕妈妈提供了从备孕、怀孕、分娩到坐月子全过程的营养管理方法和科学指导，是孕妈妈们在家自主进行孕期饮食控制和调理的操作参考书。但本书不是简单的孕期营养菜谱，也不仅仅是孕期营养理论介绍，而是孕期营养管理自助书，帮助孕妈妈们轻松应对孕期营养管理。

同类书比较 《怀孕了吃什么》《孕期营养补充样》
读者定位 孕妈妈们

目录 
第1章 孕期好营养，让孩子赢在健康起点
1．孕期营养影响孩子一生健康 / 007
妈妈是胎儿全部营养的来源 / 007
胎儿从妈妈的饮食了解世界 / 007
成年后的健康与孕期营养相关 / 008
孕期营养会影响孩子智商 / 008

2．进补，就是均衡地“混搭” / 009
混搭饮食，营养更均衡 / 009
预防妊娠并发症需营养均衡 / 010

3．营养管理的好帮手 / 011
体重监测 / 011
食物交换份饮食控制法—让营养更均衡 / 013

第2章 孕期营养管理从备孕开始
1．合理饮食提升孕力 / 023
卵子质量影响孕力 / 023
营养关注 ：影响卵子质量的食物 / 026
提升卵子活力的食谱 / 029

2．增加精子活力 / 032
精子的活力是受孕的关键 / 032
营养关注：影响精子质量的食物 / 034
增加精子活力的食谱 / 036

3．食补叶酸 / 039
叶酸参与新陈代谢的全过程，孕期不可或缺 / 039
叶酸补充从怀孕前 3个月开始 / 040
营养关注：补充叶酸，应从zui天然的食物开始 / 040
富含叶酸的食谱 / 042

4．提前储备铁营养 / 045
铁是造血的重要原料 / 045
孕期缺铁性贫血 / 045
营养关注：含铁量高且易被人体吸收的食物，补铁效果好 / 046
补铁的食谱 / 049

第3章 孕早期（12周前）营养管理
1．应了解的孕产知识 / 053
孕早期胎儿的发育 / 053
早孕反应 / 054

2．孕早期饮食原则 / 055
重视食品的安全卫生 / 055
保证碳水化合物的摄入量 / 056
食物多样，谷类为主，粗细搭配 / 056
孕早期是大脑发育的起点，宜多吃补脑食品 / 057
多摄入富含叶酸的食物 / 058
少食多餐、清淡饮食可减轻早孕反应 / 058
防止孕早期无机盐（矿物质）缺乏 / 059

3．孕早期营养餐推荐 / 060
推荐餐单1 / 060
推荐餐单2 / 066
推荐餐单3 / 072
减轻早孕反应食谱 / 078

第4章 孕中期（13~27周）营养管理
1．应了解的孕产知识 / 083
孕中期胎儿的发育 / 083
胎动 / 085

2．孕中期饮食原则 / 087
定期监测体重，根据每周增重情况调整饮食 / 087
增加富含蛋白质、钙、铁的食物摄入 / 088
多吃蔬菜水果，补充多种维生素 / 089
饮食均衡，膳食多样化 / 089

3．孕中期营养餐推荐 / 090
推荐餐单1 / 090
◇ 南瓜饼 / 091
◇ 腊肉炒饭 / 091
◇ 海带炖豆腐 / 092
◇ 土豆泥 / 092
◇ 拔丝红薯 / 093
◇ 凉拌芹菜叶 / 093
◇ 山药炖鸭 / 094
◇ 家常豆腐 / 094

推荐餐单2 / 096
◇ 猪肝粥 / 097
◇ 铁板牛柳 / 097
◇ 菠菜鸭血汤 / 098
◇ 老婆饼 / 098
◇ 海鲜粉丝煲 / 099
◇ 青红豆腐干 / 099
◇ 鲜菇熘芥菜 / 100
◇ 三色蛋 / 100

推荐餐单3 / 102
◇ 什锦粥 / 103
◇ 五彩鸡块 / 103
◇ 丝瓜汤 / 104
◇ 凉拌海带 / 104
◇ 金银饭 / 105
◇ 核桃鳕鱼 / 105
◇ 清炒油麦菜 / 106
◇ 番茄鸡蛋汤 / 106

第5章 孕晚期（28~40周）营养管理
1．应了解的孕产知识 / 109
孕晚期胎儿的发育 / 109

2．孕晚期饮食原则 / 111
孕晚期不宜大吃大喝 / 111
合理补充营养素 / 112
多吃促进乳房发育的食物 / 113

3．孕晚期营养餐推荐 / 114
推荐餐单1 / 114
推荐餐单2 / 120
推荐餐单3 / 126

第6章 助产饮食让分娩更顺利
1．应了解的孕产知识 / 133
临产的信号 / 133

2．产前饮食原则助分娩更顺利 / 135
易消化食物能提供产力 / 135
多吃滑胎利产的食物 / 136
多吃富含锌的食物 / 136
助产的食谱 / 137

第7章 孕期常见不适症状的饮食调理
1．便秘 / 141
孕期为什么容易发生便秘 / 141
便秘的预防和改善 / 142
营养关注 ：预防便秘的食物 / 143
食疗菜谱 / 145

2．感冒 / 147
预防感冒的对策 / 148
营养关注 ：调整饮食，预防感冒 / 148
食疗菜谱 / 150

3．妊娠水肿 / 152
妊娠水肿的原因 / 152
妊娠水肿的生活护理 / 153
营养关注 ：妊娠水肿饮食调整 / 154
食疗菜谱 / 155

4．腿抽筋 / 157
孕期腿抽筋的原因 / 157
孕期腿抽筋的生活护理 / 158
营养关注 ：摄入钙含量高的食品 / 158
食疗菜谱 / 159

5．妊娠期高血压 / 161
妊娠期高血压的主要症状及诊断 / 161
妊娠期高血压的预防和生活管理 / 162
营养关注 ：调整饮食习惯，预防妊娠期高血压 / 164
食疗菜谱 / 165

6．妊娠期糖尿病 / 167
妊娠期糖尿病常见表现 / 167
妊娠期糖尿病的营养管理 / 168
营养关注 ：食物的升糖指数 (GI) / 169
食疗菜谱 / 171

7．先兆流产 / 173
做好保健，预防先兆流产 / 173
先兆流产发生后的护理 / 174
营养关注 ：预防先兆流产的饮食方案 / 175
食疗菜谱 / 176

第8章 月子饮食，重“质”胜于重“量”
1．应了解的月子知识 / 179
月子是产后身体恢复的关键期 / 179
月子期正常的生理表现 / 180

2．饮食均衡不过量，保证母乳营养 / 181
月子饮食安排原则 / 181
哺乳期饮食要求 / 186
产后滋补食谱 / 189
催乳食谱 / 193

文
摘 
孕期营养影响孩子一生健康

胎儿是从妈妈的身体里获取营养的。孕期营养不但关系胎儿发育，还影响他们出生后，乃至成年后的健康。

妈妈是胎儿全部营养的来源
小小受精卵落户妈妈子宫后，就会不断地进行细胞分裂，形成心脏、大脑、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身体器官，直至zui后发育成能适应母体外生活的健康婴儿。这个过程需靠妈妈提供的各种营养素，如果缺乏任何一种营养素，都可能对胎儿造成不可挽回的影响。据世界卫生组织统计，新生儿及产妇死亡率较高的地区，母子营养不良比较普遍，而某些婴儿先天性畸形也与母亲孕期营养缺乏有关。由于胎儿的全部营养都源自妈妈的身体，他们自己无法从食物中直接获取营养，所以怀孕后的妈妈是“一人吃两人补”，除了保证自己身体健康所需的营养外，还要为胎儿生长发育提供营养。

胎儿从妈妈的饮食了解世界
胎儿通过妈妈的饮食来了解外面的世界：资源是丰富还是贫乏？口味是酸还是甜？根据这些获得的信息，胎儿会调整自身新陈代谢和其他生理功能，以便为将要生活的世界做准备。比如，中国北方的孩子出生后更习惯面食，南方的孩子更习惯米饭。有统计发现，1945年左右出生的荷兰人发生肥胖、糖尿病和心脏病的比例更高。专家推断这与 1944年荷兰遭到德军围困出现大饥荒有关，因为营养不良的母亲告诉胎儿，他们即将出生在一个食物匮乏的环境中，于是胎儿的代谢和内分泌都相应调整，以保证身体获取足够的热量，但战后的荷兰物质丰富，而这部分人的身体也无法控制地摄入了过多营养，进而增加了健康风险。

成年后的健康与孕期营养相关
目前，DOHaD（健康和疾病发育起源）组织做的zui新研究是有关于很多出生前、
后营养失衡与成年后的健康问题的联系，分析大量数据后，发现从免疫疾病到骨质疏松、糖尿病、高血压、心脏病等，都可追溯到胎儿时期的营养。母亲孕期营养过剩或营养不足，都会使孩子基因发生程序性改变，导致孩子出生后出现生活习惯病。据此 ,中国保健协会提出“零岁保健”全新理念，呼吁全社会从胎儿期就开始做好母婴营养管理，降低成人疾病发生率，提高生命质量。

孕期营养会影响孩子智商
脑细胞的数量、质量决定人的智商，脑细胞的数量越多、质量越好，智力水平就越高。我们每个人的脑细胞大部分是出生前在母亲的子宫里就生长形成的。医学研究统计资料表明，妈妈孕期营养好，孩子的脑细胞数量、质量就好，出生后会表现出记忆力好、思维敏捷、反应快；而孕期营养不良对孩子的脑发育有遏制作用。所以苏格兰教授迈克尔?6?1克劳福德说：“你为孩子吃了什么，你孩子将会有什么样的大脑！”

凤凰壹力 2017.6.14

孕育生命的智慧：科学营养与身心愉悦的完美结合 一本关于科学孕期营养、健康生活方式与美好孕期体验的深度指南 怀孕，是生命中最庄严而又充满期待的旅程。每一个准妈妈都渴望以最健康、最充实的状态迎接新生命的到来。然而，面对海量的孕期信息，如何科学规划饮食、有效管理体重、应对孕期各种生理变化，成为了摆在许多人面前的难题。 本书并非仅仅关注“吃什么补什么”的简单公式，而是致力于为您提供一套全面、系统、且极具操作性的孕期营养与生活管理框架。它深入浅出地解析了孕期不同阶段（从孕早期到孕晚期乃至产后恢复）身体对营养素的独特需求，并结合现代营养学前沿研究，为您量身定制一套个性化的健康方案。 --- 第一部分：奠基未来——孕早期：安然度过“敏感期” 孕早期，常常伴随着孕吐、疲惫和对饮食的挑剔。许多准妈妈因此感到焦虑，担心营养摄入不足会影响胚胎发育。本部分旨在帮助您稳定情绪，科学应对这些挑战。 1. 孕吐的生理机制与实用应对策略： 揭秘孕吐背后的“科学逻辑”： 深入探讨人绒毛膜促性腺激素（hCG）水平波动与孕吐反应的关系，理解身体的自我保护机制。 “少量多餐”的精细化操作： 告别笼统的建议，提供每隔两小时进食一次的具体操作流程，并推荐适合孕吐期的“黄金食物组合”（如姜茶、苏打饼干、清淡的电解质水）。 维生素B6与中医药食同源的辅助： 介绍如何在专业指导下，利用维生素B6辅助缓解症状，并推荐如陈皮、苏叶等食疗方的温和运用。 2. 营养素的“基石”构建： 叶酸的黄金补充窗口： 强调孕前三个月到孕后三个月的持续重要性，并区分不同剂量的叶酸片与富含叶酸的天然食物（如深绿色蔬菜、豆类）的互补作用。 铁、钙的“早期储备”策略： 解释为何孕早期就要开始关注铁和钙的摄入，避免孕晚期出现储备不足的被动局面。详细解析不同类型铁剂的吸收率与肠胃反应。 水与纤维：对抗便秘的温和武器： 孕早期激素变化易导致肠道蠕动减缓。本章详细介绍如何通过足量饮水（非咖啡因饮品）和增加水溶性、非水溶性膳食纤维的平衡摄入来维护肠道健康。 --- 第二部分：稳步前行——孕中期的能量优化与体重管理 孕中期是身体适应性最强的时期，也是胎儿快速生长的关键阶段。本部分的核心在于实现“优质增重”而非“盲目增重”。 1. 科学计算您的能量需求： 基础代谢率（BMR）与孕期能量增量： 摒弃“一人吃两人补”的陈旧观念。精确计算您在不同孕期（次级、三级）每天需要额外增加的卡路里，并提供根据身高、体重、活动量的个性化计算公式。 碳水化合物、蛋白质、脂肪的“宏量营养素配比”： 阐述如何根据胎儿的快速发育期，调整优质蛋白质（鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品）的摄入比例，确保氨基酸的足量供应。 2. 关注关键的“微量元素监测站”： DHA与大脑发育的“燃料”： 不仅强调补充DHA的重要性，更详细介绍了如何选择高质量的藻油或深海鱼油，以及不同来源DHA的生物利用率差异。 维生素D与钙质的协同作用： 探讨维生素D在钙吸收中的“钥匙”作用，并结合中国居民的日照情况，提出合理的维生素D补充剂量建议。 碘的隐形重要性： 解释碘缺乏对母婴甲状腺功能的潜在影响，并提供富含碘的食物选择（如海产品和碘盐）。 3. 应对妊娠期“甜蜜的陷阱”——血糖管理： 妊娠期糖尿病（GDM）的风险评估与早期识别： 介绍GDM的常见症状和筛查标准。 “餐后血糖峰值”控制技巧： 教授如何通过食物的搭配顺序（先吃蔬菜、再吃蛋白质、后吃主食）来平稳血糖波动，避免胰岛素的剧烈反应。提供低升糖指数（GI）食物的替换清单。 --- 第三部分：冲刺与准备——孕晚期的负担管理与分娩营养储备 孕晚期，身体负荷达到顶峰，营养管理的目标转变为保证胎儿足月足重，同时减轻母体水肿和胃食管反流带来的不适。 1. 水肿与营养平衡： “低钠饮食”的精细化实践： 详细解析隐形钠的来源（加工食品、调味料、酱料），提供无钠或低钠烹饪技巧。 钾、镁的角色： 阐述钾和镁在调节体液平衡中的作用，推荐富含这两种矿物质的天然食物，以达到天然的“利水”效果。 2. 应对胃灼热与消化不良： “酸碱平衡”的餐盘设计： 识别易引起胃酸反流的食物（高脂肪食物、辛辣刺激物、大量柑橘类水果），并推荐天然的抗酸食物。 夜间进食的科学原则： 建议晚餐的份量控制和临睡前的食物间隔时间。 3. 分娩前的“能量加载”与产后恢复预备： 分娩“马拉松”的能量策略： 探讨分娩前适度的碳水化合物储备对维持体力的帮助。 产后修复的营养蓝图： 超前规划产后修复期对蛋白质、维生素K、铁的额外需求，尤其关注哺乳期的能量与水分供应。 --- 第四部分：生活方式的整合——运动、压力与环境因素 营养不是孤立存在的，它必须与健康的生活方式相结合。 1. 孕期安全运动指南： 从“静止”到“动态”的过渡： 强调根据孕周和自身体能，选择安全的运动类型（如孕期瑜伽、游泳、散步）。 运动对胰岛素敏感性的积极影响： 科学论证适度运动在预防妊娠期肥胖和改善情绪方面的双重益处。 2. 压力管理与内分泌平衡： 皮质醇与营养吸收的关系： 探讨长期压力如何影响母亲的消化系统和营养物质的利用效率。 正念饮食（Mindful Eating）在孕期的应用： 鼓励准妈妈慢下来，专注于食物的味道和身体的感受，以改善进食体验。 3. 关注食品安全与环境毒素的规避： 重金属与农药残留的风险管理： 提供清洗果蔬和选择安全肉类来源的实用建议。 烹饪方式的选择： 比较蒸、煮、炖、烤等不同烹饪方法对营养素的保留程度。 本书的核心价值在于： 它提供的是一套“思维工具”，而非僵硬的“食谱”。通过理解营养素的相互关系和身体在不同阶段的真实需求，每一位准妈妈都能成为自己孕期健康管理的最专业专家，自信、科学地迎接宝宝的降临，并为自己未来的身心健康打下坚实的基础。 --- （总字数：约1500字）

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这种“自助书”类型的读物持保留态度，总觉得它们在深度上可能会有所欠缺。但是《一人吃两人补》完全颠覆了我的看法。它的内容深度完全可以媲美一些专业的孕期营养课程。比如，书中对不同微量元素的需求变化曲线分析得极为透彻，不仅仅是告诉你“要补钙”，而是深入探讨了钙磷比例、维生素D的协同作用，以及不同食物来源的吸收效率差异。我过去积累的一些碎片化知识，在这本书里得到了系统性的整合和升华。读完一章，我感觉自己的营养知识体系一下子就搭建起来了，不再是东一榔头西一棒子的信息碎片，而是形成了一个有逻辑、有层次的完整框架。对于那些希望深入了解孕期营养底层逻辑的准父母来说，这本书绝对是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计，简直是为现代快节奏生活量身定做的。我工作比较忙，很多时候只能利用通勤的碎片时间阅读。这本书的章节划分非常清晰，关键信息点都做了加粗或列表处理，即便是只看几个段落，也能迅速抓到重点。更绝的是，它还附带了一些非常实用的“一周食谱模板”和“外食应对指南”。我最喜欢那个“餐厅点菜避雷表”，简单明了，让我出去吃饭时不再焦虑。它没有那种高高在上的说教感，而是实实在在地帮你解决“我今天到底该吃什么”这个最实际的问题。这本书的实用性和可操作性，是其他任何营养书都无法比拟的，真正做到了把科学变成生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种温暖而又不失专业的色调，一下子就抓住了我的注意力。我一直对孕期营养这个话题很感兴趣，但市面上很多书要么过于学术化，要么就是泛泛而谈，缺乏实操性。拿到这本书后，我迫不及待地翻阅了一下目录，发现内容结构安排得非常合理，从孕早期的基础调理到孕晚期的体重管理，再到产后的恢复，几乎涵盖了一个准妈妈在整个孕期可能遇到的所有营养问题。特别是关于“一人吃两人补”这个概念的解读，作者没有简单地套用老旧的观念，而是结合现代营养学知识，给出了非常科学且人性化的建议，让人感觉既踏实又充满信心。装帧质量也很棒，纸张的触感舒服，排版清晰，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。这本书的整体气质，就是那种既有权威性，又非常贴近生活，像是一位经验丰富的朋友在耳边细细指导的感觉，让人非常信赖。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，在于它那种细致入微的关怀。我记得有一次孕中期开始出现轻微的孕吐反复，整个人食欲不振，心情也跟着低落。我拿着这本书翻找应对方法时，发现其中关于不同孕期常见不适的食疗建议，简直就是为我量身定做的。它没有用那些复杂的化学名词来吓唬人，而是用非常通俗易懂的语言，推荐了像是姜茶、苏打饼干这类简单易得的食材组合，并解释了它们背后的原理。我试着按照推荐的方法调整了早餐，效果立竿见影，那种被理解和被支持的感觉，在孕期这个敏感时期尤为重要。作者的笔触里，流淌出的是对孕期女性生理和心理的双重尊重，这种温度是冷冰冰的教科书无法比拟的，真正做到了把复杂的营养学知识“翻译”成了日常可以执行的温暖指南。

评分☆☆☆☆☆

我先生也受益匪浅，这绝对不是一本只适合妈妈看的书。在讨论到孕期体重管理和运动建议时，书中非常巧妙地加入了一些面向家庭支持者的建议。它引导准爸爸如何在家中准备健康的零食，如何鼓励孕妈进行适度的、安全的运动，甚至包括如何解读产检报告中的一些营养指标。这极大地增强了我们夫妻双方在孕期营养管理上的“团队感”。以前我对吃什么，先生可能不太在意，但自从他看了书里关于“胎儿大脑发育的关键营养素”那一部分后，他对我的饮食干预变得非常积极和配合。这种全家参与的模式，让整个孕期体验变得更加和谐和充满期待，这本书的价值已经超越了单纯的个人食谱。