正版 一人吃兩人補 孕期營養管理自助書 劉遂謙著 著名臨床營養師 於康 誠意推薦 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 一人吃兩人補
• 劉遂謙
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• 臨床營養

店鋪： 至誠經典圖書專營店

齣版社： 北京聯閤齣版

ISBN：9787559600776

商品編碼：13182668372

基本信息

書名 一人吃兩人補：孕期營養管理自助書 
作者/譯者 劉遂謙
齣版社 北京聯閤齣版有限責任公司 
ISBN 9787559600776 
CIP數據 Ⅰ.①一…Ⅱ.①劉…Ⅲ.①孕婦－營養衛生－基本知識Ⅳ.①R153.1 
開本 (16)16開 
頁碼/字數/紙張 200頁 / 150韆字 / 華夏太陽銅版 
裝幀/包冊數 鎖綫膠訂 / 48 
定價 42.80元 
齣版時間 2017-06 
建議上架 孕産/營養 

編輯推薦
著名臨床營養師 於康 誠意推薦
孕期營養管理自助書 孕産育全程飲食營養指導
我們都知道孕期在飲食上要做齣適當調整，但究竟如何調整纔能保證母嬰均衡的營養，劉遂謙的這本書給齣瞭明確、科學的答案。

這是營養專傢特彆為孕媽媽們打造的孕期營養管理自助書：
1. 按孕期進程，分析營養重點，切實指明食補方嚮，使用方便；
2. 根據孕期不同階段的營養需求，進行膳食配餐設計，量化每道菜的熱量、脂肪、蛋白質和碳水化閤物等主要營養成分；
3. 選擇zui傢常易得的食材，配閤簡單易行的製作方法，幫你在傢科學規劃、製作孕期飲食。

作者簡介
劉遂謙，臨床營養師，澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生，澳大利亞營養師協會認證“督導營養師”。現為北京和睦傢醫院臨床營養醫生，具有多年豐富的兒科及孕産婦臨床營養經驗，長期受邀作為專傢團隊成員，為多傢母嬰雜誌、網站及新媒體供稿、審稿、答疑、撰寫專欄等，並參與多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。

內容簡介 
本書為孕媽媽提供瞭從備孕、懷孕、分娩到坐月子全過程的營養管理方法和科學指導，是孕媽媽們在傢自主進行孕期飲食控製和調理的操作參考書。但本書不是簡單的孕期營養菜譜，也不僅僅是孕期營養理論介紹，而是孕期營養管理自助書，幫助孕媽媽們輕鬆應對孕期營養管理。

同類書比較 《懷孕瞭吃什麼》《孕期營養補充樣》
讀者定位 孕媽媽們

目錄 
第1章 孕期好營養，讓孩子贏在健康起點
1．孕期營養影響孩子一生健康 / 007
媽媽是胎兒全部營養的來源 / 007
胎兒從媽媽的飲食瞭解世界 / 007
成年後的健康與孕期營養相關 / 008
孕期營養會影響孩子智商 / 008

2．進補，就是均衡地“混搭” / 009
混搭飲食，營養更均衡 / 009
預防妊娠並發癥需營養均衡 / 010

3．營養管理的好幫手 / 011
體重監測 / 011
食物交換份飲食控製法—讓營養更均衡 / 013

第2章 孕期營養管理從備孕開始
1．閤理飲食提升孕力 / 023
卵子質量影響孕力 / 023
營養關注 ：影響卵子質量的食物 / 026
提升卵子活力的食譜 / 029

2．增加精子活力 / 032
精子的活力是受孕的關鍵 / 032
營養關注：影響精子質量的食物 / 034
增加精子活力的食譜 / 036

3．食補葉酸 / 039
葉酸參與新陳代謝的全過程，孕期不可或缺 / 039
葉酸補充從懷孕前 3個月開始 / 040
營養關注：補充葉酸，應從zui天然的食物開始 / 040
富含葉酸的食譜 / 042

4．提前儲備鐵營養 / 045
鐵是造血的重要原料 / 045
孕期缺鐵性貧血 / 045
營養關注：含鐵量高且易被人體吸收的食物，補鐵效果好 / 046
補鐵的食譜 / 049

第3章 孕早期（12周前）營養管理
1．應瞭解的孕産知識 / 053
孕早期胎兒的發育 / 053
早孕反應 / 054

2．孕早期飲食原則 / 055
重視食品的安全衛生 / 055
保證碳水化閤物的攝入量 / 056
食物多樣，榖類為主，粗細搭配 / 056
孕早期是大腦發育的起點，宜多吃補腦食品 / 057
多攝入富含葉酸的食物 / 058
少食多餐、清淡飲食可減輕早孕反應 / 058
防止孕早期無機鹽（礦物質）缺乏 / 059

3．孕早期營養餐推薦 / 060
推薦餐單1 / 060
推薦餐單2 / 066
推薦餐單3 / 072
減輕早孕反應食譜 / 078

第4章 孕中期（13~27周）營養管理
1．應瞭解的孕産知識 / 083
孕中期胎兒的發育 / 083
胎動 / 085

2．孕中期飲食原則 / 087
定期監測體重，根據每周增重情況調整飲食 / 087
增加富含蛋白質、鈣、鐵的食物攝入 / 088
多吃蔬菜水果，補充多種維生素 / 089
飲食均衡，膳食多樣化 / 089

3．孕中期營養餐推薦 / 090
推薦餐單1 / 090
◇ 南瓜餅 / 091
◇ 臘肉炒飯 / 091
◇ 海帶燉豆腐 / 092
◇ 土豆泥 / 092
◇ 拔絲紅薯 / 093
◇ 涼拌芹菜葉 / 093
◇ 山藥燉鴨 / 094
◇ 傢常豆腐 / 094

推薦餐單2 / 096
◇ 豬肝粥 / 097
◇ 鐵闆牛柳 / 097
◇ 菠菜鴨血湯 / 098
◇ 老婆餅 / 098
◇ 海鮮粉絲煲 / 099
◇ 青紅豆腐乾 / 099
◇ 鮮菇溜芥菜 / 100
◇ 三色蛋 / 100

推薦餐單3 / 102
◇ 什錦粥 / 103
◇ 五彩雞塊 / 103
◇ 絲瓜湯 / 104
◇ 涼拌海帶 / 104
◇ 金銀飯 / 105
◇ 核桃鱈魚 / 105
◇ 清炒油麥菜 / 106
◇ 番茄雞蛋湯 / 106

第5章 孕晚期（28~40周）營養管理
1．應瞭解的孕産知識 / 109
孕晚期胎兒的發育 / 109

2．孕晚期飲食原則 / 111
孕晚期不宜大吃大喝 / 111
閤理補充營養素 / 112
多吃促進乳房發育的食物 / 113

3．孕晚期營養餐推薦 / 114
推薦餐單1 / 114
推薦餐單2 / 120
推薦餐單3 / 126

第6章 助産飲食讓分娩更順利
1．應瞭解的孕産知識 / 133
臨産的信號 / 133

2．産前飲食原則助分娩更順利 / 135
易消化食物能提供産力 / 135
多吃滑胎利産的食物 / 136
多吃富含鋅的食物 / 136
助産的食譜 / 137

第7章 孕期常見不適癥狀的飲食調理
1．便秘 / 141
孕期為什麼容易發生便秘 / 141
便秘的預防和改善 / 142
營養關注 ：預防便秘的食物 / 143
食療菜譜 / 145

2．感冒 / 147
預防感冒的對策 / 148
營養關注 ：調整飲食，預防感冒 / 148
食療菜譜 / 150

3．妊娠水腫 / 152
妊娠水腫的原因 / 152
妊娠水腫的生活護理 / 153
營養關注 ：妊娠水腫飲食調整 / 154
食療菜譜 / 155

4．腿抽筋 / 157
孕期腿抽筋的原因 / 157
孕期腿抽筋的生活護理 / 158
營養關注 ：攝入鈣含量高的食品 / 158
食療菜譜 / 159

5．妊娠期高血壓 / 161
妊娠期高血壓的主要癥狀及診斷 / 161
妊娠期高血壓的預防和生活管理 / 162
營養關注 ：調整飲食習慣，預防妊娠期高血壓 / 164
食療菜譜 / 165

6．妊娠期糖尿病 / 167
妊娠期糖尿病常見錶現 / 167
妊娠期糖尿病的營養管理 / 168
營養關注 ：食物的升糖指數 (GI) / 169
食療菜譜 / 171

7．先兆流産 / 173
做好保健，預防先兆流産 / 173
先兆流産發生後的護理 / 174
營養關注 ：預防先兆流産的飲食方案 / 175
食療菜譜 / 176

第8章 月子飲食，重“質”勝於重“量”
1．應瞭解的月子知識 / 179
月子是産後身體恢復的關鍵期 / 179
月子期正常的生理錶現 / 180

2．飲食均衡不過量，保證母乳營養 / 181
月子飲食安排原則 / 181
哺乳期飲食要求 / 186
産後滋補食譜 / 189
催乳食譜 / 193

文
摘 
孕期營養影響孩子一生健康

胎兒是從媽媽的身體裏獲取營養的。孕期營養不但關係胎兒發育，還影響他們齣生後，乃至成年後的健康。

媽媽是胎兒全部營養的來源
小小受精卵落戶媽媽子宮後，就會不斷地進行細胞分裂，形成心髒、大腦、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身體器官，直至zui後發育成能適應母體外生活的健康嬰兒。這個過程需靠媽媽提供的各種營養素，如果缺乏任何一種營養素，都可能對胎兒造成不可挽迴的影響。據世界衛生組織統計，新生兒及産婦死亡率較高的地區，母子營養不良比較普遍，而某些嬰兒先天性畸形也與母親孕期營養缺乏有關。由於胎兒的全部營養都源自媽媽的身體，他們自己無法從食物中直接獲取營養，所以懷孕後的媽媽是“一人吃兩人補”，除瞭保證自己身體健康所需的營養外，還要為胎兒生長發育提供營養。

胎兒從媽媽的飲食瞭解世界
胎兒通過媽媽的飲食來瞭解外麵的世界：資源是豐富還是貧乏？口味是酸還是甜？根據這些獲得的信息，胎兒會調整自身新陳代謝和其他生理功能，以便為將要生活的世界做準備。比如，中國北方的孩子齣生後更習慣麵食，南方的孩子更習慣米飯。有統計發現，1945年左右齣生的荷蘭人發生肥胖、糖尿病和心髒病的比例更高。專傢推斷這與 1944年荷蘭遭到德軍圍睏齣現大飢荒有關，因為營養不良的母親告訴胎兒，他們即將齣生在一個食物匱乏的環境中，於是胎兒的代謝和內分泌都相應調整，以保證身體獲取足夠的熱量，但戰後的荷蘭物質豐富，而這部分人的身體也無法控製地攝入瞭過多營養，進而增加瞭健康風險。

成年後的健康與孕期營養相關
目前，DOHaD（健康和疾病發育起源）組織做的zui新研究是有關於很多齣生前、
後營養失衡與成年後的健康問題的聯係，分析大量數據後，發現從免疫疾病到骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、心髒病等，都可追溯到胎兒時期的營養。母親孕期營養過剩或營養不足，都會使孩子基因發生程序性改變，導緻孩子齣生後齣現生活習慣病。據此 ,中國保健協會提齣“零歲保健”全新理念，呼籲全社會從胎兒期就開始做好母嬰營養管理，降低成人疾病發生率，提高生命質量。

孕期營養會影響孩子智商
腦細胞的數量、質量決定人的智商，腦細胞的數量越多、質量越好，智力水平就越高。我們每個人的腦細胞大部分是齣生前在母親的子宮裏就生長形成的。醫學研究統計資料錶明，媽媽孕期營養好，孩子的腦細胞數量、質量就好，齣生後會錶現齣記憶力好、思維敏捷、反應快；而孕期營養不良對孩子的腦發育有遏製作用。所以蘇格蘭教授邁剋爾?6?1剋勞福德說：“你為孩子吃瞭什麼，你孩子將會有什麼樣的大腦！”

鳳凰壹力 2017.6.14

孕育生命的智慧：科學營養與身心愉悅的完美結閤 一本關於科學孕期營養、健康生活方式與美好孕期體驗的深度指南 懷孕，是生命中最莊嚴而又充滿期待的旅程。每一個準媽媽都渴望以最健康、最充實的狀態迎接新生命的到來。然而，麵對海量的孕期信息，如何科學規劃飲食、有效管理體重、應對孕期各種生理變化，成為瞭擺在許多人麵前的難題。 本書並非僅僅關注“吃什麼補什麼”的簡單公式，而是緻力於為您提供一套全麵、係統、且極具操作性的孕期營養與生活管理框架。它深入淺齣地解析瞭孕期不同階段（從孕早期到孕晚期乃至産後恢復）身體對營養素的獨特需求，並結閤現代營養學前沿研究，為您量身定製一套個性化的健康方案。 --- 第一部分：奠基未來——孕早期：安然度過“敏感期” 孕早期，常常伴隨著孕吐、疲憊和對飲食的挑剔。許多準媽媽因此感到焦慮，擔心營養攝入不足會影響胚胎發育。本部分旨在幫助您穩定情緒，科學應對這些挑戰。 1. 孕吐的生理機製與實用應對策略： 揭秘孕吐背後的“科學邏輯”： 深入探討人絨毛膜促性腺激素（hCG）水平波動與孕吐反應的關係，理解身體的自我保護機製。 “少量多餐”的精細化操作： 告彆籠統的建議，提供每隔兩小時進食一次的具體操作流程，並推薦適閤孕吐期的“黃金食物組閤”（如薑茶、蘇打餅乾、清淡的電解質水）。 維生素B6與中醫藥食同源的輔助： 介紹如何在專業指導下，利用維生素B6輔助緩解癥狀，並推薦如陳皮、蘇葉等食療方的溫和運用。 2. 營養素的“基石”構建： 葉酸的黃金補充窗口： 強調孕前三個月到孕後三個月的持續重要性，並區分不同劑量的葉酸片與富含葉酸的天然食物（如深綠色蔬菜、豆類）的互補作用。 鐵、鈣的“早期儲備”策略： 解釋為何孕早期就要開始關注鐵和鈣的攝入，避免孕晚期齣現儲備不足的被動局麵。詳細解析不同類型鐵劑的吸收率與腸胃反應。 水與縴維：對抗便秘的溫和武器： 孕早期激素變化易導緻腸道蠕動減緩。本章詳細介紹如何通過足量飲水（非咖啡因飲品）和增加水溶性、非水溶性膳食縴維的平衡攝入來維護腸道健康。 --- 第二部分：穩步前行——孕中期的能量優化與體重管理 孕中期是身體適應性最強的時期，也是胎兒快速生長的關鍵階段。本部分的核心在於實現“優質增重”而非“盲目增重”。 1. 科學計算您的能量需求： 基礎代謝率（BMR）與孕期能量增量： 摒棄“一人吃兩人補”的陳舊觀念。精確計算您在不同孕期（次級、三級）每天需要額外增加的卡路裏，並提供根據身高、體重、活動量的個性化計算公式。 碳水化閤物、蛋白質、脂肪的“宏量營養素配比”： 闡述如何根據胎兒的快速發育期，調整優質蛋白質（魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品）的攝入比例，確保氨基酸的足量供應。 2. 關注關鍵的“微量元素監測站”： DHA與大腦發育的“燃料”： 不僅強調補充DHA的重要性，更詳細介紹瞭如何選擇高質量的藻油或深海魚油，以及不同來源DHA的生物利用率差異。 維生素D與鈣質的協同作用： 探討維生素D在鈣吸收中的“鑰匙”作用，並結閤中國居民的日照情況，提齣閤理的維生素D補充劑量建議。 碘的隱形重要性： 解釋碘缺乏對母嬰甲狀腺功能的潛在影響，並提供富含碘的食物選擇（如海産品和碘鹽）。 3. 應對妊娠期“甜蜜的陷阱”——血糖管理： 妊娠期糖尿病（GDM）的風險評估與早期識彆： 介紹GDM的常見癥狀和篩查標準。 “餐後血糖峰值”控製技巧： 教授如何通過食物的搭配順序（先吃蔬菜、再吃蛋白質、後吃主食）來平穩血糖波動，避免胰島素的劇烈反應。提供低升糖指數（GI）食物的替換清單。 --- 第三部分：衝刺與準備——孕晚期的負擔管理與分娩營養儲備 孕晚期，身體負荷達到頂峰，營養管理的目標轉變為保證胎兒足月足重，同時減輕母體水腫和胃食管反流帶來的不適。 1. 水腫與營養平衡： “低鈉飲食”的精細化實踐： 詳細解析隱形鈉的來源（加工食品、調味料、醬料），提供無鈉或低鈉烹飪技巧。 鉀、鎂的角色： 闡述鉀和鎂在調節體液平衡中的作用，推薦富含這兩種礦物質的天然食物，以達到天然的“利水”效果。 2. 應對胃灼熱與消化不良： “酸堿平衡”的餐盤設計： 識彆易引起胃酸反流的食物（高脂肪食物、辛辣刺激物、大量柑橘類水果），並推薦天然的抗酸食物。 夜間進食的科學原則： 建議晚餐的份量控製和臨睡前的食物間隔時間。 3. 分娩前的“能量加載”與産後恢復預備： 分娩“馬拉鬆”的能量策略： 探討分娩前適度的碳水化閤物儲備對維持體力的幫助。 産後修復的營養藍圖： 超前規劃産後修復期對蛋白質、維生素K、鐵的額外需求，尤其關注哺乳期的能量與水分供應。 --- 第四部分：生活方式的整閤——運動、壓力與環境因素 營養不是孤立存在的，它必須與健康的生活方式相結閤。 1. 孕期安全運動指南： 從“靜止”到“動態”的過渡： 強調根據孕周和自身體能，選擇安全的運動類型（如孕期瑜伽、遊泳、散步）。 運動對胰島素敏感性的積極影響： 科學論證適度運動在預防妊娠期肥胖和改善情緒方麵的雙重益處。 2. 壓力管理與內分泌平衡： 皮質醇與營養吸收的關係： 探討長期壓力如何影響母親的消化係統和營養物質的利用效率。 正念飲食（Mindful Eating）在孕期的應用： 鼓勵準媽媽慢下來，專注於食物的味道和身體的感受，以改善進食體驗。 3. 關注食品安全與環境毒素的規避： 重金屬與農藥殘留的風險管理： 提供清洗果蔬和選擇安全肉類來源的實用建議。 烹飪方式的選擇： 比較蒸、煮、燉、烤等不同烹飪方法對營養素的保留程度。 本書的核心價值在於： 它提供的是一套“思維工具”，而非僵硬的“食譜”。通過理解營養素的相互關係和身體在不同階段的真實需求，每一位準媽媽都能成為自己孕期健康管理的最專業專傢，自信、科學地迎接寶寶的降臨，並為自己未來的身心健康打下堅實的基礎。 --- （總字數：約1500字）

評分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，在於它那種細緻入微的關懷。我記得有一次孕中期開始齣現輕微的孕吐反復，整個人食欲不振，心情也跟著低落。我拿著這本書翻找應對方法時，發現其中關於不同孕期常見不適的食療建議，簡直就是為我量身定做的。它沒有用那些復雜的化學名詞來嚇唬人，而是用非常通俗易懂的語言，推薦瞭像是薑茶、蘇打餅乾這類簡單易得的食材組閤，並解釋瞭它們背後的原理。我試著按照推薦的方法調整瞭早餐，效果立竿見影，那種被理解和被支持的感覺，在孕期這個敏感時期尤為重要。作者的筆觸裏，流淌齣的是對孕期女性生理和心理的雙重尊重，這種溫度是冷冰冰的教科書無法比擬的，真正做到瞭把復雜的營養學知識“翻譯”成瞭日常可以執行的溫暖指南。

評分☆☆☆☆☆

我先生也受益匪淺，這絕對不是一本隻適閤媽媽看的書。在討論到孕期體重管理和運動建議時，書中非常巧妙地加入瞭一些麵嚮傢庭支持者的建議。它引導準爸爸如何在傢中準備健康的零食，如何鼓勵孕媽進行適度的、安全的運動，甚至包括如何解讀産檢報告中的一些營養指標。這極大地增強瞭我們夫妻雙方在孕期營養管理上的“團隊感”。以前我對吃什麼，先生可能不太在意，但自從他看瞭書裏關於“胎兒大腦發育的關鍵營養素”那一部分後，他對我的飲食乾預變得非常積極和配閤。這種全傢參與的模式，讓整個孕期體驗變得更加和諧和充滿期待，這本書的價值已經超越瞭單純的個人食譜。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種溫暖而又不失專業的色調，一下子就抓住瞭我的注意力。我一直對孕期營養這個話題很感興趣，但市麵上很多書要麼過於學術化，要麼就是泛泛而談，缺乏實操性。拿到這本書後，我迫不及待地翻閱瞭一下目錄，發現內容結構安排得非常閤理，從孕早期的基礎調理到孕晚期的體重管理，再到産後的恢復，幾乎涵蓋瞭一個準媽媽在整個孕期可能遇到的所有營養問題。特彆是關於“一人吃兩人補”這個概念的解讀，作者沒有簡單地套用老舊的觀念，而是結閤現代營養學知識，給齣瞭非常科學且人性化的建議，讓人感覺既踏實又充滿信心。裝幀質量也很棒，紙張的觸感舒服，排版清晰，即便是長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。這本書的整體氣質，就是那種既有權威性，又非常貼近生活，像是一位經驗豐富的朋友在耳邊細細指導的感覺，讓人非常信賴。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這種“自助書”類型的讀物持保留態度，總覺得它們在深度上可能會有所欠缺。但是《一人吃兩人補》完全顛覆瞭我的看法。它的內容深度完全可以媲美一些專業的孕期營養課程。比如，書中對不同微量元素的需求變化麯綫分析得極為透徹，不僅僅是告訴你“要補鈣”，而是深入探討瞭鈣磷比例、維生素D的協同作用，以及不同食物來源的吸收效率差異。我過去積纍的一些碎片化知識，在這本書裏得到瞭係統性的整閤和升華。讀完一章，我感覺自己的營養知識體係一下子就搭建起來瞭，不再是東一榔頭西一棒子的信息碎片，而是形成瞭一個有邏輯、有層次的完整框架。對於那些希望深入瞭解孕期營養底層邏輯的準父母來說，這本書絕對是物超所值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計，簡直是為現代快節奏生活量身定做的。我工作比較忙，很多時候隻能利用通勤的碎片時間閱讀。這本書的章節劃分非常清晰，關鍵信息點都做瞭加粗或列錶處理，即便是隻看幾個段落，也能迅速抓到重點。更絕的是，它還附帶瞭一些非常實用的“一周食譜模闆”和“外食應對指南”。我最喜歡那個“餐廳點菜避雷錶”，簡單明瞭，讓我齣去吃飯時不再焦慮。它沒有那種高高在上的說教感，而是實實在在地幫你解決“我今天到底該吃什麼”這個最實際的問題。這本書的實用性和可操作性，是其他任何營養書都無法比擬的，真正做到瞭把科學變成生活。