怀孕了--长胎不长肉的健康秘笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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邱宇清 编

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• 孕期营养
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出版社： 科技文献

ISBN：9787518904976

商品编码：17117010588

出版时间：2015-11-01

基本信息

• 商品名称：怀孕了--长胎不长肉的健康秘笈
• 作者：编者:邱宇清
• 定价：26.8
• 出版社：科技文献
• ISBN号：9787518904976

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2015-11-01
• 印刷时间：2015-11-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：
• 页数：264
• 字数：0.235千字

编辑推荐语

过瘦备孕女性如何饮食 对于现代女性来讲胖瘦是影响美的关键，约85％ 的女性都在追求瘦身，但是在关注美的同时应当关注 瘦身后对自己的影响。目前存在一个现象是美丽的新 娘都是瘦出来的，稍微有些肥胖的女性都想呈现自己 *美的一面，而体重轻则是他们判断美丑的标准。虽 然成功瘦身是一件值得高兴的事，但若是急剧减肥的 后果则需要引起高度重视，因为这不但会造成营养不 良还会影响到孕育。
     过瘦的女性容易导致不孕。我们都知道，身体较 瘦的女性体内的脂肪很低，虽然女性的脂肪细胞芳香 化酶会让雄激素转化为雌激素，但激素都是由卵巢分 泌，所以过瘦的女性*容易出现流产的情况。过瘦的 女性往往让人有“营养不良”的感觉，事实上，这应 是“营养不均衡”的问题。备孕的过瘦女性，*需要 注意均衡摄取营养，才能供给胎儿充分的营养。孕期 母体严重的营养缺乏，则会影响胎儿的生长发育，致 使流产、早产、胎儿生长受限、死胎、胎儿畸形等发 生率**。若胎儿脑发育不良则导致日后智力发育迟 缓。
     女性过瘦，孕育后还*容易出现妊娠纹。这是因 为偏瘦者在孕期所增加的体重，与原先体重相比，占 比较多，增加速度也比平常时候*快。因此，皮下组 织无法配合表皮与**扩张的速度，使得皮下组织经 不起扩张而断裂，表皮出现纹路。妊娠纹的出现范围 不只是腹部，臀部和鼠蹊部都可见妊娠纹的踪影。此 外，原本体重很轻的女性，因怀孕后体重增加而加重 了身体关节的负担，加上孕期会分泌“松弛素”，* 易让腰酸背痛的感觉较为强烈，甚至小腿会出现抽筋 的情形。由于准妈妈在妊娠中期多半会有抽筋、腰酸 背痛、水肿等现象，而这些多是由于缺钙所引起，因 此，体形较瘦的准妈妈得*注意钙质的摄取。
     不过，有不少女性的瘦就是传说中的“怎么吃都 不胖”的类型。这种情况下，要如何为备孕做准备呢 ？ 了解自己的营养状况 在控制体重前对自己的营养状况做全面了解，* 要时也可请医生帮助诊断，以有目的地调整饮食，积 极贮存平时体内含量偏低的营养素。如机体缺铁，可 多吃些牛肉、动物肝脏、绿色蔬菜、葡萄干等；缺钙 可多吃些虾皮、乳制品和豆制品等。
     高蛋白质、高热量，是增重的关键 浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、 巧克力等等。少量多餐，餐后及时补充帮助消化的木 瓜酶或其他促进消化的物质，提高食物的消化和吸收 力。
     优质的蛋白质 良好的蛋白质如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽等，应 当占蛋白质总量的一半以上。另外，喝高蛋白奶粉要 比喝牛奶、吃肉类蛋白质摄入量高，利用率和吸收也 *好。
     主食的选择 碳水化合物摄入量是重要的一环，选择高糖的食 物，如白面包、馒头、大米、红薯、芋头、南瓜等。
    增加卡路里的摄入量。
     按时锻炼 增加饮食热量的同时，不能忘记每天都定时锻炼 。这不只是为了增加体重，而是为了增重的同时，调 节体内的激素水平，这样才能保证受精卵成功着床。
     下面介绍两个较简单的运动方法。
     运动一：抬头挺胸站立，将两个哑铃分别握于左 右手中，手臂伸直平举于胸前，与肩水平，然后双臂 向左右两侧水平移动拉开，直至呈180°角，再返回 原来的姿势，反复做5次： 运动二：空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深 吸一口气后，将双膝向上曲起，用双手抱住双腿使大 腿尽量贴紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原 状，反复做5次。
     另外，如果你无论怎么吃都没有长胖，可能还要 去医院检查一下肠胃方面是否有问题。如果是肠胃问 题，就需要早点治疗；还要检查有无营养不良性疾病 ，如贫血、缺钙、缺碘、维生素缺乏等，如有则需治 疗相关疾病，如无明显缺乏，孕前3个月补充多种维 生素、矿物质和叶酸。
     P12-14

内容提要

合理膳食，均衡营养，妈妈宝宝都健康。邱宇清 编著的《怀孕了——长胎不长肉的健康秘笈》这本书 在这个基础上晋升一个层次：五谷、杂粮、果蔬、鱼 肉蛋奶巧搭配，烹调出“长胎不长肉”的营养餐，用 较小的体重增长来保障胎儿良好的发育。
    

目录

Part 1 孕前 美食正能量，助你轻松“瘦孕”
**章 孕前，养成科学合理的饮食习惯
优质宝宝就靠妈妈的饮食
孕前如何储备营养
孕前营养素不可过量补
肥胖备孕女性如何饮食
过瘦备孕女性如何饮食
孕前食谱秘笈
孕前运动方案
第二章 孕期所需黄金营养素，你了解多少
蛋白质，降低流产的风险
糖类，平衡血糖，保肝解毒
脂肪，促进心血管和神经系统发育
维生素A，打造漂亮宝宝
B族维生素，利于胎儿情绪发展
维生素C，让胎宝宝大脑反应灵敏
维生素D，强健骨骼，健全牙齿
维生素E，养颜又安胎
维生素K，止血功臣
叶酸，避免神经管缺陷儿
钙，让母胎骨骼*健壮
DHA，促进胎宝宝大脑发育
铁，让准妈妈气血充足
锌，增强食欲，提高免疫力
碘，甲状腺的“保护神”
硒，防治妊娠期高血压疾病
Part 2 孕期 进补不长肉，变身辣妈不是梦
**章 孕早期，营养瘦身都不误
孕早期营养要求
孕期营养对胎儿的重要性
控制体重，就要从孕早期开始
容易被准妈妈们误解的食物
准妈妈坚持6招，营养吃不胖
准妈妈偏食怎么办
孕早期食谱秘笈
孕早期运动方案
第二章 孕中期，这样吃就能长胎不长肉
孕中期营养要求
孕中期*须增重，但要有底线
想做辣妈，现在开始隆腹不隆腰
放松的孕中期，这样吃零食不长肉
体重失控的准妈妈怎么办
体重飙升，成了“糖妈妈”怎么办
准辣妈如何和妊娠纹说再见
少食多餐，补充营养不长胖
上班族准妈妈如何吃营养瘦身餐
了解明星长胎不长肉的秘密
孕中期食谱秘笈
孕中期运动方案
第三章 孕晚期，吃少吃好母婴都健康
孕晚期营养要求
一些不靠谱的孕期减肥法
美食加运动，告别双腿水肿
呵护胸部，为身材加分
产前吃巧克力，不一定对你好
临产时的饮食原则
孕晚期食谱秘笈
孕晚期运动方案
第四章 孕期疾病不用慌，对症饮食有妙方
妊娠期咳嗽
妊娠期感冒
妊娠期呕吐
妊娠期水肿
妊娠期便秘
妊娠期腹痛
妊娠期贫血
妊娠期高血压
妊娠期糖尿病
Part 3 产后 瘦身黄金期，让你比孕前*迷人
**章 产后巧补食，不留月子病
产后出血饮食调养
产后恶露不净饮食调养
产后腹痛饮食调养
产后便秘饮食调养
产后水肿饮食调养
产后发热饮食调养
产后盗汗饮食调养
产后关节痛饮食调养
产后抑郁症饮食调养
第二章 月子期，新妈妈要多爱自己
产后生理变化
避免月子误区，*利身体康复
月子期调理好体质的原则
产后吃什么有利于恢复
产后饮食要有禁忌
产后多久才能恢复产前生活
亲喂母乳，对宝宝*好，对你也好
回奶不用打针，循序渐进自然退
第三章 不同季节，坐月子的方法也不同
春季这样坐月子
夏季这样坐月子
秋季这样坐月子
冬季这样坐月子
月子期食谱秘笈
月子期运动方案
第四章 产后瘦身，方法对了才有效
为什么产后容易肥胖
产后瘦身三部曲，饮食运动科学结合
产后瘦身，科学饮食是首要
产后瘦身应有计划
“6246”减肥法，科学瘦身越早越好
产后瘦身的误区
利用零碎时间来瘦身
顺产VS剖宫产，瘦身法大不同
束腹带，选对用对才有效
第五章 重塑身材，健康瘦身做*美辣妈
紧致全身肌肤，为瘦身开好头
让你加速瘦身的日常小方法
消除水肿，拥有美腿
挥舞双臂，让粗臂纤细
虎背虽难减，瘦了才迷人
告别游泳圈，腰腹一起瘦
科学塑胸，不要下垂

好的，这是一本名为《优雅蜕变：孕期营养与体态管理的科学指南》的图书简介。 --- 《优雅蜕变：孕期营养与体态管理的科学指南》 一本帮助准妈妈在孕期保持身心平衡、迎接健康宝宝的实用宝典 怀孕，是生命中最奇妙的旅程之一。然而，许多准妈妈在欣喜之余，也常常伴随着对身体变化的担忧：如何吃得营养均衡，既满足宝宝的生长需求，又不过度增加自身体重？如何管理孕期体态，减轻腰酸背痛的困扰，为顺利分娩和产后恢复打下坚实基础？ 《优雅蜕变：孕期营养与体态管理的科学指南》正是为了解答这些至关重要的问题而精心编撰的。本书摒弃了传统孕期营养书中常见的不精确和过度保守的建议，采用现代营养学和运动生理学的最新研究成果，为准妈妈们提供一套全面、科学、可操作的孕期健康管理方案。 第一部分：孕期营养的“吃对”艺术——科学喂养，精准进阶 本书深入剖析了孕期不同阶段（孕早期、孕中期、孕后期）对能量、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量营养素（维生素、矿物质）的精确需求。我们深知，每一位准妈妈的身体基础和生活习惯都有所不同，因此，本书强调的不是“吃多少”，而是“怎么吃”的质量。 告别“一人吃两人补”的误区： 我们用数据清晰地展示了孕期实际所需的热量增幅，帮助您避免因过度进食导致的孕期体重超重和妊娠期糖尿病风险增加。书中提供了详细的食物选择清单，教您如何从日常饮食中挑选高营养密度、低能量密度的食物，实现“聪明地吃”。 关键营养素的精准补充策略： 无论是叶酸、铁、钙、DHA还是维生素D，本书都详尽介绍了它们在胎儿发育中的作用，并提供了天然食物来源的最佳搭配建议。特别针对孕期常见的贫血、便秘等问题，设计了针对性的食谱方案。 孕期外食与特殊情境应对： 现代生活节奏快，外食难以避免。本书提供了在外就餐时如何挑选健康菜肴的“避坑指南”，并针对孕期可能遇到的挑食、孕吐、孕期糖尿病（GDM）等特殊情况，提供了个性化的营养调整建议，确保您的孕期营养摄入万无一失。 第二部分：体态管理与舒适分娩准备——安全塑形，为顺产助力 怀孕带来的身体重心前移，极易导致骨盆结构改变、腰椎压力增大，从而引发令人困扰的腰背疼痛。本书将运动科学的理念引入孕期管理，强调了适度、安全的运动对于改善体态、增强核心力量、促进顺产的重要性。 骨盆与脊柱的秘密： 详细图解了孕期骨盆和脊柱发生的变化，并解释了这些变化如何影响您的日常活动和疼痛感。理解了原理，才能更好地进行针对性保护。 安全、有效的孕期运动处方： 本书提供的所有运动均经过严格的安全评估，适合不同孕周的准妈妈。内容涵盖： 核心激活与稳定训练： 针对性地强化深层腹横肌和盆底肌，这是稳定躯干和支撑腹部的“天然腰带”。 拉伸与放松练习： 针对性缓解肩颈僵硬、下肢水肿和臀部紧张，有效改善睡眠质量。 温和的有氧活动推荐： 如孕期瑜伽、散步、游泳等，如何在保持心率适度的前提下，最大化燃脂和心肺功能的益处。 盆底肌的“隐形守护”： 盆底肌的训练被视为产后恢复的关键。书中以图文并茂的方式，教授最科学、最容易坚持的凯格尔运动，帮助您在孕期就开始为保护器官和预防产后压力性尿失禁做好准备。 第三部分：超越体重秤的健康指标——全面评估与产后衔接 本书倡导的健康理念，是将目光从单纯的体重数字上移开，关注更全面的健康指标，如体脂率变化、水肿管理、睡眠质量以及情绪波动等。 水肿的科学管理： 区别生理性水肿与病理性水肿，并提供通过饮食调整（如钾的摄入）和体位调整来有效减轻双腿沉重感的实用技巧。 营养与情绪的关联： 探讨了孕期荷尔蒙变化对情绪的影响，并指导如何通过特定的营养素（如B族维生素、镁）的合理摄入，来稳定情绪，保持积极的心态。 为“第四产程”做准备： 产后恢复是一个漫长的过程。本书的最后章节提供了产后营养快速恢复清单和温和的身体重塑建议，帮助准妈妈们平稳过渡，以最佳状态迎接新生命。 《优雅蜕变》不仅是一本工具书，更是一位贴心的健康伙伴。它用科学的视角，拆解了孕期复杂的健康难题，为您量身定制了一条清晰、愉悦、充满活力的孕期之路。让您的孕期不再是体重数字的焦虑，而是身心同步成长的优雅蜕变。 拥有本书，您将更有信心、更优雅地迎接宝宝的到来。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格，给我一种非常亲切和易于接受的感觉，完全不像一本枯燥的医学指南。作者叙述问题的角度，更像是邻家经验丰富、又非常理性的闺蜜在分享她的心路历程和独家心得。我尤其喜欢它在讨论“运动”这个话题时的态度。很多孕期指南总是在强调剧烈运动的风险，使得很多准妈妈干脆放弃了活动。而这本书则非常巧妙地将“活动”概念化，它推荐的并非是高强度的健身房训练，而是融入日常生活的微小动作，比如针对盆底肌的特定呼吸法，或者在不同家务中如何调整发力点以达到“无形锻炼”的效果。这种“润物细无声”的建议，极大地降低了阅读者的执行门槛。我试着在日常走路时运用了它提倡的一种“核心微收”的姿势，才短短几天，就感觉腹部和腰部的酸胀感有所缓解。书中还配有一些非常实用的生活小贴画，而不是那些冷冰冰的图表，这让阅读过程充满了趣味性，即使在孕晚期感到疲惫时，也能轻松地翻阅几页，快速找到自己需要的调整方案。这种注重用户体验的设计，可见作者在创作时确实将读者的实际感受考虑进去了。

评分☆☆☆☆☆

我个人感觉，这本书最大的亮点在于它提供了一套非常灵活的“框架”而非僵硬的“公式”。它不像某些书籍那样规定你必须在某个时间点达到某个特定的体重区间，而是提供了一套判断系统。比如，它教你如何通过监测胎动频率、自己的精力水平以及两次产检之间的体重变化趋势，来“自我校准”当前的饮食策略。我特别欣赏作者在描述如何处理“孕期放纵日”时的态度。她没有一概否定，而是将其纳入了整体计划中，教导读者如何通过前后两天的“精简调整”来消化掉不必要的负担，而不是简单地因为一顿大餐就陷入深深的负罪感中，然后恶性循环地继续暴饮暴食。这种允许犯错、鼓励及时纠错的包容性，让整个孕期体验变得轻松且可控。这本书就像一个随时待命的、充满智慧的私人顾问，它不指责你的不足，而是提供工具，让你能更好地掌控自己的身体旅程，最终带着一个健康宝宝，优雅地迈入人生的新阶段。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书的价值，并不仅仅体现在食谱和运动建议上，它对于孕期“心理建设”的着墨，也同样出色，甚至可以说，这是我阅读过众多孕期书籍中最让我感到安慰的部分之一。作者没有回避孕期激素变化带来的情绪波动，也没有简单地用“积极乐观”来敷衍了事。她用一种非常理解和共情的口吻，去解释了为什么有些时候会莫名的焦虑，为什么对食物的渴望会突然变得异常强烈，并将这些现象与身体正在为孕育生命做出的巨大生理调整联系起来。这种解释方式，极大地帮助我摆脱了“我为什么这么不完美”的自责情绪。书中有一个章节专门讨论了“面对他人的过度干预和不必要的建议”时如何优雅而坚定地设立界限，这一点对我帮助特别大，因为来自长辈的各种“传统经验”有时真的会让人无所适从。作者强调的是：身体是自己的，胎儿的发育是基于科学指导和个体差异的，外界的声音固然重要，但最终决策权必须掌握在自己手里。这种赋权感，远比任何单一的营养素知识都来得宝贵和持久。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就让人眼前一亮，那种兼顾了“怀孕”这个人生重要阶段，又提出了“长胎不长肉”这个看似矛盾却又无比实际的诉求，简直是为我这类既期待宝宝降临，又对产后身材恢复有所担忧的准妈妈们量身定制的。我怀着极大的好奇心翻开了它，期待着能从中找到一些颠覆传统、真正行之有效的“秘笈”。坦白说，我之前也看过不少孕期营养和体重管理的书籍，但很多要么过于强调热量控制而忽略了胎儿的营养需求，要么就是一味鼓励“吃好喝好”导致体重失控。这本书的切入点明显不同，它似乎更注重的是一种平衡的艺术，一种精妙的营养分配策略。我特别留意了它在探讨孕期食谱时，是如何区分不同孕期对宏量营养素的具体需求，以及如何通过食物的质地和种类来影响饱腹感，从而自然而然地减少不必要的脂肪堆积。书中的某些章节，详细描述了某些特定食材——比如某种全谷物或者特定种类的坚果——在帮助孕妇维持血糖稳定方面的作用，这比那些泛泛而谈的“多吃蔬菜”要有深度得多。这种细致入微的讲解，让我感觉作者不仅仅是理论家，更是一位有着丰富实战经验的专家，她深知孕期身体的每一个细微变化，并能给出精准的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书在探讨孕期体重管理时，最吸引我的一点是它对“可持续性”的强调。很多减肥法都是短效的，一旦停止就会反弹，而这本书似乎在构建一种新的生活范式，让“长胎不长肉”成为一种自然而然的生活状态，而非一段时期的“冲刺目标”。我注意到作者花了相当大的篇幅去解析“隐形糖分”和“伪健康食品”的陷阱。举个例子，她对比了市面上几种常见的“孕妇奶昔”和自制富含纤维的低GI饮品的成分差异，并清晰地指出了商业产品中为了口感和保质期而添加的那些对体重不利的成分。这种深挖到产业链层面的剖析，让我对日常采购的选择有了更高的警惕性。此外，书中对“孕期代谢记忆”的阐述也很有启发性，它说明了孕期养成的好习惯，不仅关系到生产时的顺利，更会影响到产后身体的恢复速度和新陈代谢的底色。这使得我对每一个选择都充满了敬畏感，仿佛我吃的每一口食物，都在为未来十年的身体状态投票。