范志红详解孕产妇饮食营养全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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范志红 编

图书标签:

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店铺： 土星图书专营店

出版社： 化学工业

ISBN：9787122290342

商品编码：24373736037

开本：16

出版时间：2017-04-01

基本信息

• 商品名称：范志红详解孕产妇饮食营养全书
• 作者：范志红
• 定价：49.8
• 出版社：化学工业
• ISBN号：9787122290342

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-04-01
• 印刷时间：2017-04-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：317
• 字数：300千字

编辑**语

人气营养学家范志红教授**营养方案！ 这本《范志红详解孕产妇饮食营养全书》，以严谨的营养科学理论为基础，数据扎实，研究充分，是值得女性朋友备孕怀孕以及坐月子时期仔细参考阅读的**生活读物。这本书理论和实践结合，还介绍了很多实用的营养食谱，以及生活中的实例，全面满足妈妈和宝宝的需求。

内容提要

备孕怀孕坐月子，饮食营养是关键。《范志红详 解孕产妇饮食营养全书》是人气营养学家范志红教授 力作，为孕产妇全程营养饮食提供科学指导方案。
     备孕怎么吃宝宝*健康？怀孕怎么吃长胎不长肉 ？坐月子怎么吃母乳*营养、妈妈不长胖？针对这些 准妈妈、新妈妈们关注的热点话题，范志红教授一一 给出了科学答案。
     不仅告诉孕产妇读者孕程营养知识，*贴心介绍 120余道孕产妇保健食谱，以及部分精彩的网友问答 及新妈妈故事实例。全书营养知识介绍科学详尽、通 俗易懂，食谱部分附详细图解及制作说明、营养含量 分析及卡路里参考，是备孕怀孕女性不可多得的科学 参考读物。
     本书的附录部分，提供了各类食材的营养素含量 、血糖指数等数据，以及《中国居民膳食指南》的相 关指导，可使读者在实际生活中方便地查找相关数据 ，结合自身实际情况灵活搭配三餐的菜品种类及数量 ，科学合理地健康饮食。
    

作者简介

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院，营养与食品安全系，食物营养研究室副教授，食品科学博士。中国营养学会理事，营养科普工作委员会委员；中国健康教育协会理事；中国食品科技协会**会员，营养支持委员会理事；中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长。 《女性健康》、《北京青年报》、《好主妇》、《健康之友》等十多家报刊杂志的特约专家作者或专栏作者。在“健康之路”、“健康北京”、“养生堂”、“健康—身轻”、“万家灯火”、“四季养生堂”、“百科全说”、“健康大智慧”、“健**活”、“健康五六点”、“健康大课堂”、“决乐健身一箩筐”等全国多个健康类电视栏目作为主讲嘉宾出镜三百多集。搜狐网上的个人科普博客“原创营养信息”的点击率袒过1490万，新浪微博关注网友23000多人，为全国点击率*高的原创健康科普博客。

目录

**部分 备孕你准备好了吗？
备孕夫妇的N项准备工作
孕前体检，了解你的生育风险
肥胖和瘦弱都会妨碍怀孕吗
慢慢减脂才有利于生育
补营养、减肥肉的简单饮食法
瘦弱对生育的不良影响
健康增加体重的策略
备孕故事1：肥胖妈妈的艰辛和遗憾
备孕故事2：“多囊卵巢综合征”会影响生育吗
备孕故事3：生育二孩，你做好准备了吗
孕前要解决哪些营养不良问题
备孕女性消除贫血有多重要
消化吸收不良怎么办
适用于所有人的备孕营养忠告
营养饮食该吃哪些食物
备孕需要营养补充品吗
为什么备孕需要吃碘盐
保证叶酸供应很重要
其他营养补充剂要不要服
网友问题：这些食物该吃吗
第二部分 孕期怎样平安养出健康宝宝？
准妈妈要注意的N个问题
孕妇的饮食有哪些健康要点
准妈妈吃错，宝宝健康隐患多
孕期全程，身体会发生什么变化
孕早期如何维持营养供应
准妈妈故事1：孕早期的温馨回忆
孕中期的饮食要注意什么
特别关注：孕期不可承受之重
准妈妈故事2：她不像个孕妇的样子
特别关注：纠正贫血问题
解惑：有关补铁的**知识
孕后期容易出现的营养问题
管好血糖的关键措施
怎样才能把钙补够
解惑1：膳食补钙的几个顾虑
解惑2：选择补钙品的建议
准妈妈故事3：分娩之前的饮食准备
网友问题：准妈妈问题解答一箩筐
网友分享：我的健康孕程
第三部分 产后如何保证泌乳和恢复体形？
哺乳：新妈妈产后的**要务
月子里的营养有什么不同
新妈妈的饮食吃什么
新妈妈问题1：月子里的饮食宜忌有没有道理
泌乳所需的营养是什么？
新妈妈问题2：哪些食物对泌乳有好处
热点话题：想吃肝脏，又怕食品安全问题，怎么办？
新妈妈问题3：我需要补充营养素吗
产后的“体重滞留”值得担心吗
哺乳会让人发胖吗？
哺乳妈妈如何健康减肥
混合喂养的妈妈要小心发胖
新妈妈故事1：当胖妇，还是当辣妈
特别关注：小心“糖妈妈”升级为糖尿病患者
新妈妈故事2：我的食物吃对了
网友分享：我是辣妈我自豪
第四部分 食谱育龄女性营养食谱和制作详解
食谱使用说明
备孕营养食谱（1900kcal）
备孕营养食谱（1800kcal）
备孕营养食谱（1700kcal)
孕4～6月营养食谱（2000kcal）
孕4～6月营养食谱（1900kcal）
孕7～9月营养食谱（1900kcal）
新妈妈营养食谱（2100kcal）
新妈妈营养食谱（2000kcal）
新妈妈营养食谱（1800kcal）
第五部分 附录
部分营养素的食物来源
常见食物血糖生成指数
中国居民膳食指南（一般健康成年人）
中国居民膳食指南（中国健康成年女性）
中国居民膳食指南关键**（一般健康成年人）
中国居民膳食指南（孕期妇女）
中国居民膳食指南（哺乳期妇女）
参考文献

现代家庭健康饮食指南：从科学膳食到慢性病预防 一本涵盖家庭日常饮食规划、营养素精准摄入、特殊人群膳食管理，并深入剖析现代饮食与慢性疾病之间复杂关联的实用手册。 在信息爆炸的时代，关于“吃什么”、“怎么吃”的论调层出不穷，许多人陷入了营养学的迷雾，难以建立起一套科学、可持续的健康饮食模式。本书旨在拨开迷雾，以严谨的科学证据为基础，结合中国家庭的实际生活场景，提供一套全面、易懂、可操作的现代健康饮食指南。它不是针对某一特定生理阶段（如孕产期）的营养书，而是面向所有关注自身及家人长期健康、寻求科学饮食指导的普通读者。 第一部分：构建健康的基石——营养素的再认识与精准评估 本部分将带读者回到营养学的核心，用现代视角重新审视我们每天摄入的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。我们避免了晦涩难懂的专业术语，转而关注这些营养素在人体内的实际功能，以及现代饮食中常见的“失衡”现象。 1. 碳水化合物的“正名”与优化选择： 深入探讨膳食纤维的重要性，区分“好”碳水与“坏”碳水。内容详述全谷物、薯类、杂豆的营养价值，并提供如何在日常三餐中逐步替换精制谷物的实用技巧。特别关注血糖负荷（Glycemic Load）的概念，解释它如何比单一的升糖指数（GI）更能指导我们选择健康的能量来源，这对预防2型糖尿病至关重要。 2. 蛋白质的“量”与“质”的平衡艺术： 本书详细分析了不同食物来源的蛋白质质量，如动物蛋白与植物蛋白的氨基酸互补性。除了推荐的每日摄入量，更侧重于蛋白质分布的均匀性，探讨了早餐摄入足够优质蛋白对全天饱腹感和肌肉维持的积极作用。对于素食者和健身爱好者，提供了详尽的蛋白质优化策略。 3. 脂肪的“去污名化”与必需脂肪酸的摄入： 摒弃“谈脂色变”的观念，本书清晰区分了饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和与多不饱和）以及反式脂肪的健康影响。重点聚焦于Omega-3（EPA/DHA）与Omega-6脂肪酸的比例失衡问题，这是现代饮食中普遍存在的隐患。读者将学会如何通过鱼类、坚果、种子油的选择，调整这一关键比例，以维护心血管和大脑健康。 4. 微量营养素的“隐形需求”与食物优化： 维生素和矿物质的吸收是一个复杂的过程。本章不只是罗列缺乏症，而是探讨营养素间的协同作用（如维生素D与钙的吸收）和影响吸收的因素（如植酸、草酸的干扰）。提供基于日常食物组合的“营养素强化”技巧，帮助读者最大化从食物中获取所需营养。 第二部分：家庭餐桌的科学设计与执行 本部分将理论转化为实践，指导读者如何将营养知识融入到家庭的日常采购、烹饪和计划中。 1. 现代膳食指南的本土化解读： 基于最新的国家膳食指南，结合中国居民的烹饪习惯，提供一份“中国式健康餐盘”的构建蓝图。内容包括：如何科学配比主食、蔬菜、肉类的份量；不同年龄段家庭成员（如学龄儿童与老年人）的能量需求差异化调整。 2. 健康烹饪技法的升级： 烹饪过程是营养素流失或保留的关键环节。本书详细对比了传统中式烹饪方法（如爆炒、红烧）与更健康的技法（如快蒸、低温慢煮）在营养保持上的优劣。提供控油、控盐的实用工具与技巧，例如使用天然香料替代过多的盐分，使用喷雾油壶控制用油量等。 3. 食物采购的“慧眼”： 超市和菜市场里充斥着各种营销噱头。本章是食品标签解读的实战指南，教会读者如何快速识别高糖饮料、隐形钠来源（如酱料、加工肉制品）以及“伪健康”食品。涵盖了如何选择新鲜食材、如何正确储存以保持营养价值的建议。 第三部分：饮食与慢性疾病的预防与管理 现代饮食结构与许多非传染性慢性疾病（NCDs）息息相关。本部分聚焦于如何通过饮食干预来降低风险或辅助管理已有的健康问题。 1. 心血管健康的饮食策略： 深入探讨DASH饮食模式（得舒饮食）的核心原则，以及地中海饮食模式对降低血压和血脂的益处。分析膳食胆固醇与血脂的复杂关系，并提供富含钾、镁、纤维的“护心”食谱组合。 2. 肠道微生物群与“第二大脑”： 探讨膳食纤维（益生元）和发酵食品（益生菌）对肠道健康的重要性。解释“菌群-肠-脑轴”的概念，说明健康饮食如何影响情绪、免疫力乃至认知功能。提供日常饮食中增加发酵食品的简单方法。 3. 关注“看不见的敌人”——高钠、高糖、高油： 针对现代人普遍摄入超标的三大元素，本章进行专项分析。提供了“减钠挑战”方案，教导读者如何使用替代性调味品，以及识别隐藏在汤品、零食中的高糖陷阱。这部分内容旨在帮助读者建立对“空热量”食物的警惕性。 4. 应对生活方式挑战：压力、睡眠与饮食的互动： 本书认识到，饮食健康并非真空存在，它受到生活节奏的严重影响。分析了长期压力如何影响皮质醇水平并导致脂肪堆积，以及不良睡眠如何干扰食欲调节激素（瘦素和胃饥饿素）。最后，提供了“忙碌日”快速备餐（Meal Prep）的实用框架，以确保即使在快节奏生活中也能坚持健康饮食。 本书的最终目标是赋予读者知识和信心，使他们能够摆脱盲目跟风，建立起一套属于自己家庭的、能够持续数十年的、科学且充满乐趣的健康饮食生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版设计和视觉呈现，简直是营养科普界的“一股清流”。我之前看过的几本营养书，要么是文字堆砌，要么就是图示做得过于简陋，根本提不起阅读的兴趣。但这一本，图文并茂的比例掌握得恰到好处。它大量使用了信息图表（infographics）来解释复杂的营养循环和代谢路径，那些流程图清晰明了，让人一眼就能抓住核心要点，完全避免了枯燥的说教感。我尤其喜欢它对食物色彩和营养素的关联性分析，用非常艺术化的方式展示了不同颜色蔬菜的抗氧化能力。而且，书中还穿插了一些“饮食小故事”或者“历史溯源”，比如某种传统食材的营养价值是如何被发现和验证的，这极大地丰富了阅读体验，让知识不再是冰冷的公式，而是有血有肉的文化传承。拿到这本书，我甚至愿意花时间去翻阅那些我原本可能直接跳过的章节，因为它在视觉上就极具吸引力和引导性。

评分☆☆☆☆☆

这本营养书读起来真是让人茅塞顿开，尤其是对于我这种平时忙得团团转的上班族来说，它提供了一套非常实用、可操作的膳食指南。作者并没有陷入那些复杂的学术术语里，而是非常接地气地讲解了不同食物的搭配原则。我记得有一章专门讲了如何利用日常食材快速制作出高营养密度的早餐，这一点对我帮助特别大，因为以前我总是随便应付了事。书中还详细分析了不同加工方式对营养素的流失程度，比如，同样是蔬菜，焯水和清炒的营养保留率能差多少，这些细微的差别，通过生动的图表展示出来，让人一目了然。它不仅仅是一本告诉你“吃什么”的书，更重要的是教你一套“如何吃得聪明”的方法论。比如，针对外卖族，书中提供了一套“点单优化”的策略，教你如何在快餐店或外卖平台上，避开那些隐藏的“营养陷阱”，最大化你的营养摄入。这种贴近生活的指导，比那些高高在上的理论指导要实惠得多，真正做到了将营养学知识转化为日常的饮食习惯，让人感觉健康饮食不再是遥不可及的奢望，而是触手可及的日常选择。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的深度和广度都超出了我的预期，它并非那种流于表面的健康读物。尤其是在探讨食物的“能量密度”和“营养素协同作用”的部分，作者展现了扎实的学术功底，但解读方式却极其精妙，让人在理解复杂概念的同时，还能感受到一种探索食物奥秘的乐趣。我特别欣赏书中对“功能性食物”的论述，它没有盲目推崇任何“超级食物”，而是回归到食物本身的结构和作用机理上去分析。比如，对于肠道菌群与情绪波动的关联性分析，作者引用了近年的科研进展，并给出了具体的膳食干预方案，不像有些书只是简单地推荐酸奶或益生菌。更妙的是，它还非常细致地剖析了不同烹饪用油的烟点和脂肪酸构成，帮助读者根据自己的烹饪习惯做出最合适的选择。读完这部分，我甚至开始重新审视我厨房里那些“老朋友”——那些调味品和烹饪油，感觉自己对“吃”的理解上升到了一个新的维度，这是一种对自身饮食结构进行深度审视的体验。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在处理一些“争议性话题”时，表现得异常的成熟和客观。面对市场上充斥的各种营养谣言和过度宣传的“神药”，作者没有选择简单地否定或嘲讽，而是拿出严谨的证据链，一步步拆解这些说法的来源和逻辑漏洞。比如，关于某一类被过度神化的膳食补充剂，书中详细对比了其在实验室研究和实际人群中的效果差异，最后给出了一个非常审慎的结论。这种基于科学证据的批判性思维训练，对于生活在信息爆炸时代的我们来说，价值千金。它教会我们，在面对新的健康信息时，应该保持一种健康的怀疑态度，并懂得如何去甄别信息的真伪。这种教育意义远超出了单纯的食谱指导，它培养了一种现代人必备的“营养素养”和“科学精神”，让我在面对铺天盖地的养生信息时，能够更加从容和理性。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正厉害的地方在于它对“个体化营养”的强调，它没有试图用一个统一的标准去套牢所有人，而是提供了搭建个人营养方案的“工具箱”。比如，书中有一整章专门讨论了如何根据自己的活动水平和基础代谢率来动态调整宏量营养素的比例，并且给出了详细的计算公式和实际案例演示。我以前总觉得营养师的工作很神秘，但读完这一部分，我感觉自己也能掌握一些基本的营养平衡术。它还细致区分了不同年龄段在营养需求上的微妙变化，比如，对于处于平台期的中青年和需要调理的特定人群，食谱的侧重点有哪些不同。这种尊重个体差异的态度，让我倍感亲切。它不是在推销某种流行的饮食法，而是在教你如何成为自己身体健康的第一责任人，学会倾听身体发出的信号，并用科学的方法去回应，这种赋权感是我在其他书籍中很少体会到的。