失眠心理学 预防诊治失眠心理学 缓解焦虑解压告别失眠 克服失眠心理书 失眠症认知行为疗法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518037391

商品编码：27171127130

丛书名： 失眠心理学

C8

书名：失眠心理学

出版社： 中国纺织出版社 

ISBN：9787518037391

版次：1

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：轻型纸

页数：222

定价：35

睡眠对人的身心健康的作用，重获能量。然而，在现代社会生活状态下，睡眠障碍已成为一种现代的“时尚”，并由此引发 

了一系列的健康问题。 

《失眠心理学》从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，帮助失眠者重新找回睡眠。愿大家每天都能睡得香甜，以饱满的精神状态投入工作中去。

一章 关于睡眠和失眠 / 001 

一、人为何要睡觉，不睡觉会怎样 / 002 

二、失眠有几种类型 / 004 

三、充足睡眠的重要性你知道多少 / 007 

四、多长时间的睡眠是合理的 / 009 

五、长时间的睡眠不足会有哪些危害 / 012 

六、导致失眠的原因有哪些 / 014 

二章 失眠的夜晚，你都在想什么 / 019 

一、失眠的时候，我们更能触摸自己的心 / 020 

二、你为何总是感到如此不安 / 023 

三 、想得太多，难免入睡困难 / 025 

四、踏实睡觉，生活哪有那么多烦恼 / 028 

五、你失眠与否，明天还是会来到 / 031 

六、别一味地放大你的痛苦 / 033 

七、你在恐惧什么 / 036 

三章 睡不着时，也别滥用药物 疗失眠症 / 039 

一、什么是安眠药 / 040 

二、消除对安眠药的误解和偏见 / 043 

三、 眠药如何使用你知道吗 / 046 

四、别总是强迫自己入睡 / 049 

四章 接纳不完 的自己，别在夜里辗转难眠 / 053 

一、你爱不完 的自己吗 / 054 

二、活在比较中，你的心怎能安宁 / 057 

三、内心强大，坦然面对他人的不喜欢 / 060 

四、有缺点的你反而更可爱 / 063 

五、以真实的状态面对自己 / 066 

六、犯错很正常，别自生自气 / 069 

五章 始终做自己，夜晚你就能安然入睡 / 073 

一、不管你睡不睡得着，你都是你 / 074 

二、始终做 好的自己 / 077 

三、寻找接受自己的伙伴 / 080 

四、解开心结，做 好的自己 / 083 

五、即使怀疑也要试着相信自己 / 086 

六、放下执念吧，没什么是非要不可 / 089 

六章 正视压力，克服失眠 / 093 

一、累了，就好好睡一觉 / 094 

二、了解压力的根源，学会卸下负担 / 097 

三、越是忧虑，越是失眠 / 099 

四、爆发法给坏情绪一个出口 / 102 

五、无法热爱的工作果断辞职 / 105 

六、失眠时，你可以反省一下你的生活方式 / 109 

七章 学会独处，夜晚的寂寞不是毒药 / 113 

一、内心恬适者不惧失眠 / 114 

二、静不下心又怎能睡得着 / 116 

三、面对闹与静，学会调适自己的心态 / 118 

四、夜晚别总是呼朋唤友 / 121 

五、享受一个人的寂寞 / 123 

六、沉静下来，你会收获更多 / 126 

八章 别让糟糕的人际关系影响你的睡眠 / 131 

一、脸皮厚一点，遇到冷遇别太敏感 / 132 

二、过分的请求，要学会拒绝 / 135 

三、远离那些占便宜没够的朋友 / 137 

四、你是否曾因与朋友产生误会而失眠 / 140 

五、主动认错，化解彼此的心结 / 143 

六、别结交那些总是让你难堪的损友 / 146 

七、为什么付出那么多，却没有同等的回报 / 149 

九章 转换心态，好心态带来高质量的睡眠 / 153 

一、凡事多往好处想一想 / 154 

二、笑一笑，不管发生了什么 / 157 

三、乐观点，要有点阿Q精神 / 159 

四、看开一点，消除紧张和不安 / 161 

五、无论何时保持心情顺畅，才能有灿烂的明天 / 164 

六、认真充实地过好当下每一天 / 167 

七、对于生命持一种无忧无虑的淡泊态度 / 170 

十章 消除孤独和忧虑，给自己一片新天地 / 175 

一、忧虑和失眠是孪生兄弟 / 176 

二、孤独是现代人的烦恼 / 178 

三、忙碌时，忧虑不会伤害到我们 / 182 

四、我们担心的问题，99%都不会发生 / 185 

五、你知道如何将忧虑减半吗 / 188 

六、学会接受不可避免的事实 / 191 

十一章 学学 眠疗法，解除睡眠障碍 / 195 

一、 眠能改善 眠质量 / 196 

二、自我 眠法能调整心理状态 / 198 

三、积极的 眠或暗示助你挣脱低落情绪 / 200 

四、觉醒性 眠与睡眠性 眠 / 202 

五、梅斯默与磁性睡眠疗法 / 205 

六、普依赛格对梅斯默疗法的新发现 / 208 

七、自我 眠程序如何进行 / 211 

十二章 身体要有节奏地运转，养成好的睡眠习惯 / 215 

一、坚持运动，倒头就睡 / 216 

二、去大自然中走走，清澈的心助你入睡 / 218 

三、听听音乐，让心静下来 / 221 

四、失眠时，阅读能让你心安 / 223 

五、想睡就睡，防止疲劳 / 226 

六、掌握随时随地放松自己的方法 / 229 

参考文献 / 232

《心灵的宁静：告别夜晚的煎熬，重拾安稳睡眠》 在这个快节奏、信息爆炸的时代，睡眠的质量已成为衡量生活品质的关键指标。无数个体在黑夜的静谧中与辗转反侧的煎熬作斗争，他们的思绪如同脱缰的野马，在对过往的悔恨、对未来的担忧以及日常琐碎的烦扰中无休止地奔腾。失眠，这个曾经被视为少数人的困扰，如今已悄然成为一种普遍现象，它不仅剥夺了我们宝贵的休憩时间，更深远地影响着我们的情绪、认知能力、身体健康乃至人际关系。 然而，当我们谈论失眠时，我们常常陷入一种误区，认为它仅仅是一种生理上的“睡不着”。事实远非如此。事实上，绝大多数的失眠症背后，都隐藏着复杂而深刻的心理根源。我们的情绪状态，特别是长期的焦虑、抑郁、压力和未被有效疏导的负面情绪，如同潜伏在心灵深处的暗流，搅动着夜晚的平静，让大脑难以进入休息模式。这些心理因素，往往比单纯的生理因素更为顽固，也更需要我们深入的理解和有针对性的干预。 《心灵的宁静：告别夜晚的煎熬，重拾安稳睡眠》正是一本致力于揭示失眠背后心理机制，并提供系统性解决方案的指南。本书并非简单罗列失眠的症状或提供一些浅显的“速效”技巧，而是深入探索失眠与个体心理之间的错综复杂的关系，为读者打开一扇通往深度理解失眠症的大门，并在此基础上，引导读者掌握一套科学、有效且可持续地告别失眠的方法。 本书的核心理念在于： 真正的安眠，源于内心的平静。失眠，往往是我们内心不宁的具象化表现。当我们的思维被过度活跃的焦虑、无法排解的压力、或是对睡眠本身的恐惧所占据时，大脑就会进入一种“警觉”状态，这种状态与睡眠所需的放松和沉静是截然相反的。因此，要真正地“睡着”，我们必须先学会如何“静下来”，如何与自己内心的骚动达成和解。 本书的结构设计，旨在循序渐进地引领读者完成从认知到实践的转变： 第一部分：看见失眠的“面孔”——深入理解失眠的心理根源 在这一部分，我们将首先打破对失眠的片面认识。您将了解到，失眠并非单一的疾病，而是多种因素相互作用的结果。我们将详细剖析那些最常见的导致失眠的心理因素： 焦虑与担忧的漩涡： 探讨广泛性焦虑、特定担忧（如工作、学业、人际关系、健康等）以及对未来的不确定感如何持续消耗精力，让大脑无法停止思考，从而阻止睡眠的发生。我们会分析焦虑症与失眠之间的相互促进关系，以及“反刍思维”（Rumination）——即反复沉浸在负面想法中的心理模式——如何成为失眠的温床。 压力的侵蚀： 深入解析生活中的各种压力源（工作压力、家庭矛盾、经济压力、社会环境压力等）如何激活人体的应激反应系统，导致身体长期处于“战斗或逃跑”模式，难以放松入睡。我们将探讨长期压力对睡眠结构和睡眠质量的破坏性影响。 情绪的“黑洞”： 关注抑郁情绪、低落情绪、甚至是不被察觉的负面情绪如何影响睡眠。我们会解释为何抑郁症常常伴随睡眠障碍，以及这些情绪是如何剥夺个体对生活的热情，包括对安睡的渴望。 思维模式的误区： 识别那些不利于睡眠的认知模式，例如灾难化思维（将小问题放大成大灾难）、非黑即白思维（看待事物过于极端）、完美主义等。这些思维模式会不断强化对失眠的担忧，形成恶性循环。 睡眠相关信念的误导： 探讨人们对睡眠本身可能存在的错误认知，例如“我必须睡够X小时才算健康”、“睡不着就是天大的坏事”等，这些信念反而增加了对睡眠的压力和恐惧。 第二部分：构建心灵的“防火墙”——认知行为疗法的力量 这一部分是本书的核心，我们将引入并详细阐述“认知行为疗法”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）这一被科学界公认为治疗慢性失眠最有效、最持久的方法。CBT-I并非通过药物来强制睡眠，而是通过改变与睡眠相关的思维和行为，来重塑健康的睡眠模式。我们将系统地介绍CBT-I的几个关键组成部分： 认知重构（Cognitive Restructuring）： 识别非理性信念： 学习如何识别和捕捉那些关于睡眠的负面、不切实际的信念和想法。 挑战与修正： 掌握一系列有效的策略，去挑战这些非理性信念的合理性，并用更现实、更积极的信念取而代之。例如，将“我今晚肯定睡不着”修正为“我虽然感到有些睡意不足，但我会尝试放松，并相信身体在努力休息”。 情绪管理技巧： 教授应对焦虑、压力和负面情绪的实用技巧，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松、正念冥想等，帮助您在睡前和夜间出现烦恼时，能够有效地平复情绪，减轻大脑的活跃度。 行为干预（Behavioral Interventions）： 睡眠卫生教育的精髓： 并非简单罗列“睡前不看手机”、“保持卧室黑暗”等通用建议，而是深入探讨如何根据个体情况，优化睡眠环境和睡眠习惯，使其真正有利于您的睡眠。 睡眠限制疗法（Sleep Restriction Therapy）： 这是一种看似“反直觉”但极为有效的方法。通过暂时限制您在床上的时间，让您的睡眠效率逐渐提高，从而巩固身体的睡眠驱动力。本书将详细指导您如何安全、有效地实施这一疗法，并避免潜在的弊端。 刺激控制疗法（Stimulus Control Therapy）： 核心在于将“床”与“睡眠”重新建立强关联。本书将指导您如何通过一套规则，来确保您只在感到困倦时上床，并且在床上一旦清醒超过一定时间，就应该起身，直到再次感到困倦才回到床上。这有助于打破“床=清醒”的负面联想。 放松训练与正念练习： 提供一系列易于操作的放松技巧，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松、引导式想象等，以及正念冥想的应用，帮助您在睡前和夜间醒来时，能够有效地将注意力从担忧和思考中转移出来，专注于当下身体的放松感。 第三部分：实践的艺术——将理论转化为安稳的睡眠 理论的学习固然重要，但更关键的是如何在日常生活中将这些知识和技巧付诸实践。《心灵的宁静》将成为您最贴心的实践伙伴： 个性化睡眠日志的解读与应用： 提供详细的指导，教会您如何记录睡眠日志，以及如何通过日志来追踪您的睡眠模式、识别触发失眠的因素，并根据日志反馈调整您的CBT-I方案。 克服障碍与应对挑战： 预见在实施CBT-I过程中可能遇到的困难，例如初期效果不明显时的沮丧、对新方法的抗拒，以及如何有效应对节假日、旅行等特殊情况对睡眠的影响。 建立可持续的睡眠习惯： 引导读者将CBT-I的原则内化为生活的一部分，形成一种健康的、能够长期维持的睡眠模式，真正实现“告别失眠”，而非仅仅“暂时缓解”。 自我关怀与长期幸福： 强调睡眠不仅仅是身体的需求，更是心灵健康的重要组成部分。本书将鼓励读者将对睡眠的关注扩展到更广泛的自我关怀，从而实现整体身心健康和生活幸福感的提升。 《心灵的宁静》不是一本“速效”的治愈手册，而是一次深入的自我探索和心灵成长的旅程。 它不承诺一夜之间解决所有睡眠问题，而是赋予您一套科学的方法论，让您有机会深入了解自己，掌握管理睡眠的能力，最终重拾对夜晚的掌控权，体验宁静、安稳、高质量睡眠带来的美好。 如果您正饱受失眠的困扰，如果您对传统的助眠方法感到失望，如果您渴望找到一条真正能带来持久改变的道路，那么，《心灵的宁静：告别夜晚的煎熬，重拾安稳睡眠》将是您不可或缺的良师益友。它将陪伴您，穿越夜晚的迷雾，迎接每一个清晨的阳光，让生活重新充满活力与希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简洁有力，那种深蓝与浅灰的撞色调，一下子就抓住了我——一个常年与黑夜为伴的“失眠患者”的目光。我拿到书的那一刻，其实心里是带着一丝怀疑的，毕竟市面上关于“如何睡觉”的书籍多如牛毛，大多无非是些老生常谈的“睡前泡脚”“数羊大法”。然而，翻开第一页，我立刻感受到了不同。作者的叙事方式非常接地气，没有那种高高在上的学术腔调，更像是一位经验丰富的朋友在耳边细语，分享他多年来观察和研究的成果。他没有急着给我一堆生硬的指令，而是花了相当大的篇幅来剖析“失眠”背后的心理机制。比如，他深入浅出地解释了“警醒系统”是如何被现代生活过度激活的，以及我们大脑中那些不愿“下线”的“思绪洪水”是如何形成的。读到关于“对睡眠的恐惧”那一部分时，我简直感到心口一震，仿佛作者把我的内心活动用手术刀般精准地解剖了出来。这种深度的共鸣，让我第一次觉得，这本书不是在教我“怎么睡”，而是在帮助我“理解为什么睡不着”。它让我意识到，治疗失眠的第一步，根本不是强迫自己入睡，而是先要放下对“必须睡够八小时”的执念，这本身就是一种巨大的心理释放。这种由内而外的剖析，远比任何安眠药的广告词都来得有效和持久。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书的“深度学习”部分确实需要投入足够的时间和精力，它不是那种可以随便翻翻、看完就扔的“快餐读物”。其中关于“行为实验”和“日志分析”的要求，需要读者拿出极大的自律性去坚持执行。对我来说，最困难的是如何系统地对抗那些根深蒂固的负面信念，比如“如果今晚睡不好，我明天一定会搞砸一切”。书中提供的CBT（认知行为疗法）练习，要求你把这些信念写下来，然后用“支持或反对的证据”去反驳它，并构建一个更平衡的陈述。这个过程非常耗费心神，因为它强迫你直面自己最深层的恐惧和自我批判。然而，正是这种高强度的自我对话和思维重塑，带来了最终的突破。这本书的价值不在于它能让你一夜之间入睡，而在于它提供了一套科学、系统、且可验证的心理工具箱，帮助我们从根本上改变与睡眠、焦虑之间的病态关系。对于真正想摆脱失眠困扰，而不是仅仅想依赖短期辅助的人来说，这本书无疑是一份极其珍贵的、值得反复研读的指南。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于它极其强调“个体化”的应对策略，这一点是很多标准化指南难以做到的。作者并没有提供一个万能的“完美睡眠模板”，而是反复强调，每一个人的失眠原因、生理节奏和认知模式都是独一无二的。书中提供的“自我评估工具”非常实用，我按照指引，用了好几天时间详细记录了我的入睡前焦虑点、半夜惊醒的触发因素，以及白天对睡眠质量的预期值。通过这些详尽的记录和对照书中的案例分析，我竟然自己定位到了一个核心问题：我总是在睡前不断地在脑海中“预演”第二天的会议内容，这种高强度的认知活动彻底占用了我的“关机时间”。书里提到了一种叫做“担忧时间段”的技巧，要求在睡前两小时设定一个专门的时间来处理这些待办事项和担忧，之后就坚决不再思考。一开始尝试时非常别扭，总觉得会有什么重要的事情被遗漏，但坚持了一周后，我发现我的夜晚平静了许多。这种基于自我观察和实践调整的模式，赋予了读者一种掌控感，而不是被动地等待外力（比如药物或仪器）来干预。它把“治疗”的主导权真正还给了我们自己，这对于长期受制于失眠的人来说，是极大的赋权。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文逻辑层层递进，就像修建一座心理调适的阶梯，每一步都为下一步做好了充分的铺垫。前三分之一部分是“认识失眠的敌人”，深入挖掘了生理、心理和环境因素的交织作用；中间部分是“构建防御体系”，详述了认知重构和行为修正的具体技术，比如“刺激控制法”的执行细则和“认知扭曲”的识别技巧；而我认为最宝贵的是最后一部分，它着重探讨了“如何重建健康的心态”，这超越了单纯的“治疗失眠”，开始触及“如何更充实地生活”。作者用了相当大的篇幅来谈论“接纳不完美睡眠”以及“如何处理白天的疲惫感”，而不是一味地催促我们恢复到“标准”状态。他鼓励读者将精力从纠结“昨晚睡了多久”转移到“今天我能有效利用清醒的时间做什么”，这是一种非常高明的“注意力转移”策略。读到这里，我感觉自己不再是一个被失眠定义的人，而是一个正在学习如何更好地与自己的生理节律相处的成年人。这种从“被动治疗”到“主动管理”的思维转变，是这本书最深远的价值所在。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，这本书的写作风格非常具有学术严谨性，但又巧妙地避免了枯燥，这得益于作者在关键概念介绍后，总是紧跟着贴近生活的“场景模拟”和“对话范例”。比如，在讲解“放松训练”时，它不是简单地罗列呼吸频率，而是描绘了两种截然不同的情境：一种是心率过速、肌肉紧绷的“办公室焦虑型”入睡困难者，另一种是身体已经疲惫但思维仍然活跃的“过度思考型”患者，并分别为他们设计了不同的放松引导语。我个人对其中关于“睡眠卫生”的批判性分析印象尤为深刻。传统上我们总被教导要保持卧室漆黑、凉爽、安静，但作者指出，对于某些人来说，过度追求绝对的“完美睡眠环境”反而会制造出新的焦虑源——只要有一点点风吹草动，就会立刻醒来并感到挫败。他提出了“适度容忍”的环境标准，并鼓励读者去试验，找到那个让自己最舒服的“灰色地带”。这种辩证和灵活的视角，让我卸下了许多不必要的心理包袱，体会到睡眠并非一场需要全力以赴的战斗，而更像是一场需要巧妙引导的自然过程。