失眠心理學 預防診治失眠心理學 緩解焦慮解壓告彆失眠 剋服失眠心理書 失眠癥認知行為療法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 自助
• 健康
• 心理健康

店鋪： 華彩圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518037391

商品編碼：27171127130

叢書名： 失眠心理學

C8

書名：失眠心理學

齣版社： 中國紡織齣版社 

ISBN：9787518037391

版次：1

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：輕型紙

頁數：222

定價：35

睡眠對人的身心健康的作用，重獲能量。然而，在現代社會生活狀態下，睡眠障礙已成為一種現代的“時尚”，並由此引發 

瞭一係列的健康問題。 

《失眠心理學》從“剋服失眠”這一中心問題齣發，闡述瞭失眠背後的心理秘密，幫助失眠者重新找迴睡眠。願大傢每天都能睡得香甜，以飽滿的精神狀態投入工作中去。

一章 關於睡眠和失眠 / 001 

一、人為何要睡覺，不睡覺會怎樣 / 002 

二、失眠有幾種類型 / 004 

三、充足睡眠的重要性你知道多少 / 007 

四、多長時間的睡眠是閤理的 / 009 

五、長時間的睡眠不足會有哪些危害 / 012 

六、導緻失眠的原因有哪些 / 014 

二章 失眠的夜晚，你都在想什麼 / 019 

一、失眠的時候，我們更能觸摸自己的心 / 020 

二、你為何總是感到如此不安 / 023 

三 、想得太多，難免入睡睏難 / 025 

四、踏實睡覺，生活哪有那麼多煩惱 / 028 

五、你失眠與否，明天還是會來到 / 031 

六、彆一味地放大你的痛苦 / 033 

七、你在恐懼什麼 / 036 

三章 睡不著時，也彆濫用藥物 療失眠癥 / 039 

一、什麼是安眠藥 / 040 

二、消除對安眠藥的誤解和偏見 / 043 

三、 眠藥如何使用你知道嗎 / 046 

四、彆總是強迫自己入睡 / 049 

四章 接納不完 的自己，彆在夜裏輾轉難眠 / 053 

一、你愛不完 的自己嗎 / 054 

二、活在比較中，你的心怎能安寜 / 057 

三、內心強大，坦然麵對他人的不喜歡 / 060 

四、有缺點的你反而更可愛 / 063 

五、以真實的狀態麵對自己 / 066 

六、犯錯很正常，彆自生自氣 / 069 

五章 始終做自己，夜晚你就能安然入睡 / 073 

一、不管你睡不睡得著，你都是你 / 074 

二、始終做 好的自己 / 077 

三、尋找接受自己的夥伴 / 080 

四、解開心結，做 好的自己 / 083 

五、即使懷疑也要試著相信自己 / 086 

六、放下執念吧，沒什麼是非要不可 / 089 

六章 正視壓力，剋服失眠 / 093 

一、纍瞭，就好好睡一覺 / 094 

二、瞭解壓力的根源，學會卸下負擔 / 097 

三、越是憂慮，越是失眠 / 099 

四、爆發法給壞情緒一個齣口 / 102 

五、無法熱愛的工作果斷辭職 / 105 

六、失眠時，你可以反省一下你的生活方式 / 109 

七章 學會獨處，夜晚的寂寞不是毒藥 / 113 

一、內心恬適者不懼失眠 / 114 

二、靜不下心又怎能睡得著 / 116 

三、麵對鬧與靜，學會調適自己的心態 / 118 

四、夜晚彆總是呼朋喚友 / 121 

五、享受一個人的寂寞 / 123 

六、沉靜下來，你會收獲更多 / 126 

八章 彆讓糟糕的人際關係影響你的睡眠 / 131 

一、臉皮厚一點，遇到冷遇彆太敏感 / 132 

二、過分的請求，要學會拒絕 / 135 

三、遠離那些占便宜沒夠的朋友 / 137 

四、你是否曾因與朋友産生誤會而失眠 / 140 

五、主動認錯，化解彼此的心結 / 143 

六、彆結交那些總是讓你難堪的損友 / 146 

七、為什麼付齣那麼多，卻沒有同等的迴報 / 149 

九章 轉換心態，好心態帶來高質量的睡眠 / 153 

一、凡事多往好處想一想 / 154 

二、笑一笑，不管發生瞭什麼 / 157 

三、樂觀點，要有點阿Q精神 / 159 

四、看開一點，消除緊張和不安 / 161 

五、無論何時保持心情順暢，纔能有燦爛的明天 / 164 

六、認真充實地過好當下每一天 / 167 

七、對於生命持一種無憂無慮的淡泊態度 / 170 

十章 消除孤獨和憂慮，給自己一片新天地 / 175 

一、憂慮和失眠是孿生兄弟 / 176 

二、孤獨是現代人的煩惱 / 178 

三、忙碌時，憂慮不會傷害到我們 / 182 

四、我們擔心的問題，99%都不會發生 / 185 

五、你知道如何將憂慮減半嗎 / 188 

六、學會接受不可避免的事實 / 191 

十一章 學學 眠療法，解除睡眠障礙 / 195 

一、 眠能改善 眠質量 / 196 

二、自我 眠法能調整心理狀態 / 198 

三、積極的 眠或暗示助你掙脫低落情緒 / 200 

四、覺醒性 眠與睡眠性 眠 / 202 

五、梅斯默與磁性睡眠療法 / 205 

六、普依賽格對梅斯默療法的新發現 / 208 

七、自我 眠程序如何進行 / 211 

十二章 身體要有節奏地運轉，養成好的睡眠習慣 / 215 

一、堅持運動，倒頭就睡 / 216 

二、去大自然中走走，清澈的心助你入睡 / 218 

三、聽聽音樂，讓心靜下來 / 221 

四、失眠時，閱讀能讓你心安 / 223 

五、想睡就睡，防止疲勞 / 226 

六、掌握隨時隨地放鬆自己的方法 / 229 

參考文獻 / 232

《心靈的寜靜：告彆夜晚的煎熬，重拾安穩睡眠》 在這個快節奏、信息爆炸的時代，睡眠的質量已成為衡量生活品質的關鍵指標。無數個體在黑夜的靜謐中與輾轉反側的煎熬作鬥爭，他們的思緒如同脫繮的野馬，在對過往的悔恨、對未來的擔憂以及日常瑣碎的煩擾中無休止地奔騰。失眠，這個曾經被視為少數人的睏擾，如今已悄然成為一種普遍現象，它不僅剝奪瞭我們寶貴的休憩時間，更深遠地影響著我們的情緒、認知能力、身體健康乃至人際關係。 然而，當我們談論失眠時，我們常常陷入一種誤區，認為它僅僅是一種生理上的“睡不著”。事實遠非如此。事實上，絕大多數的失眠癥背後，都隱藏著復雜而深刻的心理根源。我們的情緒狀態，特彆是長期的焦慮、抑鬱、壓力和未被有效疏導的負麵情緒，如同潛伏在心靈深處的暗流，攪動著夜晚的平靜，讓大腦難以進入休息模式。這些心理因素，往往比單純的生理因素更為頑固，也更需要我們深入的理解和有針對性的乾預。 《心靈的寜靜：告彆夜晚的煎熬，重拾安穩睡眠》正是一本緻力於揭示失眠背後心理機製，並提供係統性解決方案的指南。本書並非簡單羅列失眠的癥狀或提供一些淺顯的“速效”技巧，而是深入探索失眠與個體心理之間的錯綜復雜的關係，為讀者打開一扇通往深度理解失眠癥的大門，並在此基礎上，引導讀者掌握一套科學、有效且可持續地告彆失眠的方法。 本書的核心理念在於： 真正的安眠，源於內心的平靜。失眠，往往是我們內心不寜的具象化錶現。當我們的思維被過度活躍的焦慮、無法排解的壓力、或是對睡眠本身的恐懼所占據時，大腦就會進入一種“警覺”狀態，這種狀態與睡眠所需的放鬆和沉靜是截然相反的。因此，要真正地“睡著”，我們必須先學會如何“靜下來”，如何與自己內心的騷動達成和解。 本書的結構設計，旨在循序漸進地引領讀者完成從認知到實踐的轉變： 第一部分：看見失眠的“麵孔”——深入理解失眠的心理根源 在這一部分，我們將首先打破對失眠的片麵認識。您將瞭解到，失眠並非單一的疾病，而是多種因素相互作用的結果。我們將詳細剖析那些最常見的導緻失眠的心理因素： 焦慮與擔憂的漩渦： 探討廣泛性焦慮、特定擔憂（如工作、學業、人際關係、健康等）以及對未來的不確定感如何持續消耗精力，讓大腦無法停止思考，從而阻止睡眠的發生。我們會分析焦慮癥與失眠之間的相互促進關係，以及“反芻思維”（Rumination）——即反復沉浸在負麵想法中的心理模式——如何成為失眠的溫床。 壓力的侵蝕： 深入解析生活中的各種壓力源（工作壓力、傢庭矛盾、經濟壓力、社會環境壓力等）如何激活人體的應激反應係統，導緻身體長期處於“戰鬥或逃跑”模式，難以放鬆入睡。我們將探討長期壓力對睡眠結構和睡眠質量的破壞性影響。 情緒的“黑洞”： 關注抑鬱情緒、低落情緒、甚至是不被察覺的負麵情緒如何影響睡眠。我們會解釋為何抑鬱癥常常伴隨睡眠障礙，以及這些情緒是如何剝奪個體對生活的熱情，包括對安睡的渴望。 思維模式的誤區： 識彆那些不利於睡眠的認知模式，例如災難化思維（將小問題放大成大災難）、非黑即白思維（看待事物過於極端）、完美主義等。這些思維模式會不斷強化對失眠的擔憂，形成惡性循環。 睡眠相關信念的誤導： 探討人們對睡眠本身可能存在的錯誤認知，例如“我必須睡夠X小時纔算健康”、“睡不著就是天大的壞事”等，這些信念反而增加瞭對睡眠的壓力和恐懼。 第二部分：構建心靈的“防火牆”——認知行為療法的力量 這一部分是本書的核心，我們將引入並詳細闡述“認知行為療法”（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）這一被科學界公認為治療慢性失眠最有效、最持久的方法。CBT-I並非通過藥物來強製睡眠，而是通過改變與睡眠相關的思維和行為，來重塑健康的睡眠模式。我們將係統地介紹CBT-I的幾個關鍵組成部分： 認知重構（Cognitive Restructuring）： 識彆非理性信念： 學習如何識彆和捕捉那些關於睡眠的負麵、不切實際的信念和想法。 挑戰與修正： 掌握一係列有效的策略，去挑戰這些非理性信念的閤理性，並用更現實、更積極的信念取而代之。例如，將“我今晚肯定睡不著”修正為“我雖然感到有些睡意不足，但我會嘗試放鬆，並相信身體在努力休息”。 情緒管理技巧： 教授應對焦慮、壓力和負麵情緒的實用技巧，如深呼吸練習、漸進式肌肉放鬆、正念冥想等，幫助您在睡前和夜間齣現煩惱時，能夠有效地平復情緒，減輕大腦的活躍度。 行為乾預（Behavioral Interventions）： 睡眠衛生教育的精髓： 並非簡單羅列“睡前不看手機”、“保持臥室黑暗”等通用建議，而是深入探討如何根據個體情況，優化睡眠環境和睡眠習慣，使其真正有利於您的睡眠。 睡眠限製療法（Sleep Restriction Therapy）： 這是一種看似“反直覺”但極為有效的方法。通過暫時限製您在床上的時間，讓您的睡眠效率逐漸提高，從而鞏固身體的睡眠驅動力。本書將詳細指導您如何安全、有效地實施這一療法，並避免潛在的弊端。 刺激控製療法（Stimulus Control Therapy）： 核心在於將“床”與“睡眠”重新建立強關聯。本書將指導您如何通過一套規則，來確保您隻在感到睏倦時上床，並且在床上一旦清醒超過一定時間，就應該起身，直到再次感到睏倦纔迴到床上。這有助於打破“床=清醒”的負麵聯想。 放鬆訓練與正念練習： 提供一係列易於操作的放鬆技巧，如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、引導式想象等，以及正念冥想的應用，幫助您在睡前和夜間醒來時，能夠有效地將注意力從擔憂和思考中轉移齣來，專注於當下身體的放鬆感。 第三部分：實踐的藝術——將理論轉化為安穩的睡眠 理論的學習固然重要，但更關鍵的是如何在日常生活中將這些知識和技巧付諸實踐。《心靈的寜靜》將成為您最貼心的實踐夥伴： 個性化睡眠日誌的解讀與應用： 提供詳細的指導，教會您如何記錄睡眠日誌，以及如何通過日誌來追蹤您的睡眠模式、識彆觸發失眠的因素，並根據日誌反饋調整您的CBT-I方案。 剋服障礙與應對挑戰： 預見在實施CBT-I過程中可能遇到的睏難，例如初期效果不明顯時的沮喪、對新方法的抗拒，以及如何有效應對節假日、旅行等特殊情況對睡眠的影響。 建立可持續的睡眠習慣： 引導讀者將CBT-I的原則內化為生活的一部分，形成一種健康的、能夠長期維持的睡眠模式，真正實現“告彆失眠”，而非僅僅“暫時緩解”。 自我關懷與長期幸福： 強調睡眠不僅僅是身體的需求，更是心靈健康的重要組成部分。本書將鼓勵讀者將對睡眠的關注擴展到更廣泛的自我關懷，從而實現整體身心健康和生活幸福感的提升。 《心靈的寜靜》不是一本“速效”的治愈手冊，而是一次深入的自我探索和心靈成長的旅程。 它不承諾一夜之間解決所有睡眠問題，而是賦予您一套科學的方法論，讓您有機會深入瞭解自己，掌握管理睡眠的能力，最終重拾對夜晚的掌控權，體驗寜靜、安穩、高質量睡眠帶來的美好。 如果您正飽受失眠的睏擾，如果您對傳統的助眠方法感到失望，如果您渴望找到一條真正能帶來持久改變的道路，那麼，《心靈的寜靜：告彆夜晚的煎熬，重拾安穩睡眠》將是您不可或缺的良師益友。它將陪伴您，穿越夜晚的迷霧，迎接每一個清晨的陽光，讓生活重新充滿活力與希望。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，這本書的寫作風格非常具有學術嚴謹性，但又巧妙地避免瞭枯燥，這得益於作者在關鍵概念介紹後，總是緊跟著貼近生活的“場景模擬”和“對話範例”。比如，在講解“放鬆訓練”時，它不是簡單地羅列呼吸頻率，而是描繪瞭兩種截然不同的情境：一種是心率過速、肌肉緊綳的“辦公室焦慮型”入睡睏難者，另一種是身體已經疲憊但思維仍然活躍的“過度思考型”患者，並分彆為他們設計瞭不同的放鬆引導語。我個人對其中關於“睡眠衛生”的批判性分析印象尤為深刻。傳統上我們總被教導要保持臥室漆黑、涼爽、安靜，但作者指齣，對於某些人來說，過度追求絕對的“完美睡眠環境”反而會製造齣新的焦慮源——隻要有一點點風吹草動，就會立刻醒來並感到挫敗。他提齣瞭“適度容忍”的環境標準，並鼓勵讀者去試驗，找到那個讓自己最舒服的“灰色地帶”。這種辯證和靈活的視角，讓我卸下瞭許多不必要的心理包袱，體會到睡眠並非一場需要全力以赴的戰鬥，而更像是一場需要巧妙引導的自然過程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文邏輯層層遞進，就像修建一座心理調適的階梯，每一步都為下一步做好瞭充分的鋪墊。前三分之一部分是“認識失眠的敵人”，深入挖掘瞭生理、心理和環境因素的交織作用；中間部分是“構建防禦體係”，詳述瞭認知重構和行為修正的具體技術，比如“刺激控製法”的執行細則和“認知扭麯”的識彆技巧；而我認為最寶貴的是最後一部分，它著重探討瞭“如何重建健康的心態”，這超越瞭單純的“治療失眠”，開始觸及“如何更充實地生活”。作者用瞭相當大的篇幅來談論“接納不完美睡眠”以及“如何處理白天的疲憊感”，而不是一味地催促我們恢復到“標準”狀態。他鼓勵讀者將精力從糾結“昨晚睡瞭多久”轉移到“今天我能有效利用清醒的時間做什麼”，這是一種非常高明的“注意力轉移”策略。讀到這裏，我感覺自己不再是一個被失眠定義的人，而是一個正在學習如何更好地與自己的生理節律相處的成年人。這種從“被動治療”到“主動管理”的思維轉變，是這本書最深遠的價值所在。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的“深度學習”部分確實需要投入足夠的時間和精力，它不是那種可以隨便翻翻、看完就扔的“快餐讀物”。其中關於“行為實驗”和“日誌分析”的要求，需要讀者拿齣極大的自律性去堅持執行。對我來說，最睏難的是如何係統地對抗那些根深蒂固的負麵信念，比如“如果今晚睡不好，我明天一定會搞砸一切”。書中提供的CBT（認知行為療法）練習，要求你把這些信念寫下來，然後用“支持或反對的證據”去反駁它，並構建一個更平衡的陳述。這個過程非常耗費心神，因為它強迫你直麵自己最深層的恐懼和自我批判。然而，正是這種高強度的自我對話和思維重塑，帶來瞭最終的突破。這本書的價值不在於它能讓你一夜之間入睡，而在於它提供瞭一套科學、係統、且可驗證的心理工具箱，幫助我們從根本上改變與睡眠、焦慮之間的病態關係。對於真正想擺脫失眠睏擾，而不是僅僅想依賴短期輔助的人來說，這本書無疑是一份極其珍貴的、值得反復研讀的指南。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於它極其強調“個體化”的應對策略，這一點是很多標準化指南難以做到的。作者並沒有提供一個萬能的“完美睡眠模闆”，而是反復強調，每一個人的失眠原因、生理節奏和認知模式都是獨一無二的。書中提供的“自我評估工具”非常實用，我按照指引，用瞭好幾天時間詳細記錄瞭我的入睡前焦慮點、半夜驚醒的觸發因素，以及白天對睡眠質量的預期值。通過這些詳盡的記錄和對照書中的案例分析，我竟然自己定位到瞭一個核心問題：我總是在睡前不斷地在腦海中“預演”第二天的會議內容，這種高強度的認知活動徹底占用瞭我的“關機時間”。書裏提到瞭一種叫做“擔憂時間段”的技巧，要求在睡前兩小時設定一個專門的時間來處理這些待辦事項和擔憂，之後就堅決不再思考。一開始嘗試時非常彆扭，總覺得會有什麼重要的事情被遺漏，但堅持瞭一周後，我發現我的夜晚平靜瞭許多。這種基於自我觀察和實踐調整的模式，賦予瞭讀者一種掌控感，而不是被動地等待外力（比如藥物或儀器）來乾預。它把“治療”的主導權真正還給瞭我們自己，這對於長期受製於失眠的人來說，是極大的賦權。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔有力，那種深藍與淺灰的撞色調，一下子就抓住瞭我——一個常年與黑夜為伴的“失眠患者”的目光。我拿到書的那一刻，其實心裏是帶著一絲懷疑的，畢竟市麵上關於“如何睡覺”的書籍多如牛毛，大多無非是些老生常談的“睡前泡腳”“數羊大法”。然而，翻開第一頁，我立刻感受到瞭不同。作者的敘事方式非常接地氣，沒有那種高高在上的學術腔調，更像是一位經驗豐富的朋友在耳邊細語，分享他多年來觀察和研究的成果。他沒有急著給我一堆生硬的指令，而是花瞭相當大的篇幅來剖析“失眠”背後的心理機製。比如，他深入淺齣地解釋瞭“警醒係統”是如何被現代生活過度激活的，以及我們大腦中那些不願“下綫”的“思緒洪水”是如何形成的。讀到關於“對睡眠的恐懼”那一部分時，我簡直感到心口一震，仿佛作者把我的內心活動用手術刀般精準地解剖瞭齣來。這種深度的共鳴，讓我第一次覺得，這本書不是在教我“怎麼睡”，而是在幫助我“理解為什麼睡不著”。它讓我意識到，治療失眠的第一步，根本不是強迫自己入睡，而是先要放下對“必須睡夠八小時”的執念，這本身就是一種巨大的心理釋放。這種由內而外的剖析，遠比任何安眠藥的廣告詞都來得有效和持久。