健身营养全书——关于力量与肌肉的营养策略 ﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 北京科学技术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530493885

商品编码：27222681413

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名：健身营养全书——关于力量与肌肉的营养策略

定价：98.00元

作者：﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787530493885

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★想获得理想的运动效果，50%~70%取决于科学的营养策略。★这是一本真正科学的运动营养书，能够帮助读者更理想增肌、更迅速减脂、更高效提升运动表现。

内容提要

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本书作者克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨博士是一名医生和营养学家，多年来也积极进行力量训练和对抗性体育运动。他以德国式的严谨科学方法，深入剖析了七大基本营养素对运动者的重要意义。系统地呈现了现代营养学在力量训练领域的*研究成果，能够帮助运动者的运动效能获得决定性提升：使运动者增肌效果更加显著，减脂效果立竿见影，运动成绩实现飞跃性突破。这是一部真正科学的营养著作，在德国出版以来，再版10次，畅销9年，被奉为运动营养领域的奠基之作。

目录

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1. 水盐平衡2. 碳水化合物3. 脂肪和类脂——生命必需的化合物家族4. 燃脂运动5. 蛋白质——生命的基石6. 健身运动中的能量平衡7. 健身与日常饮食8. 维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

作者介绍

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克里斯蒂安?冯?勒费尔霍尔茨

文摘

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序言

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《运动人体科学与损伤康复》 （一）引言：运动科学的宏大图景与读者定位 本书旨在为广大健身爱好者、体育从业者、运动康复专业学生以及对运动人体科学有浓厚兴趣的读者，提供一个全面、深入且实用的知识体系。我们不再局限于单一的训练方法或营养方案，而是将目光投向运动科学的宏大图景，系统地梳理运动过程中人体发生的生理、生化、解剖学变化，并在此基础上，深入探讨运动损伤的发生机制、预防策略以及科学有效的康复技术。本书力求打破理论与实践之间的壁垒，以清晰的逻辑、丰富的案例和严谨的科学态度，引导读者理解运动的本质，掌握保护身体、规避风险、优化表现的关键。 （二）第一篇：运动生理学——身体的能量工厂与适应机制 第一章：运动中的能量代谢 本章将深入剖析人体在不同强度和类型的运动中所消耗的能量来源。我们将详细讲解三大供能系统——三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统（ATP-PCr）、糖酵解系统和有氧氧化系统——在运动中的运作方式、速率及能量输出。读者将了解： ATP的生成与利用： 基础的能量货币，如何快速再生以应对肌肉收缩的剧烈需求。 糖酵解的“短跑”与“中跑”： 无氧糖酵解在短时间高强度运动中的作用，以及乳酸的产生与清除。 有氧氧化的“马拉松”： 脂肪和碳水化合物在长时间低至中强度运动中的主要供能角色，以及线粒体的关键作用。 能量系统的相互转化与主导： 不同运动类型下，能量系统如何协同工作，何时何种系统占主导地位。 运动训练对能量代谢的影响： 长期规律的运动如何提高线粒体密度、酶活性，增强糖原储存能力，以及改善脂肪动员和氧化效率。 无氧阈值与最大摄氧量（VO2max）： 这两个关键生理指标的定义、测量方法及其在评估运动能力和设计训练计划中的意义。 运动后过量耗氧（EPOC）： 运动结束后身体为何需要消耗更多氧气，以及EPOC的组成部分（如乳酸清除、心率恢复、体温调节等）如何影响身体恢复。 第二章：运动中的肌肉生理学 肌肉是运动的执行者，本章将聚焦于肌肉在运动中的结构、功能及其适应性变化。 肌肉纤维的类型： 慢肌纤维（I型）与快肌纤维（II型），它们各自的收缩速度、耐力和能量代谢特点，以及它们在不同运动项目中的分布与激活模式。 肌肥大（肌肉增长）的机制： 机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大刺激因素如何共同作用，激活卫星细胞，启动蛋白质合成，最终导致肌肉体积的增大。我们将探讨肌浆蛋白和肌原纤维蛋白的合成过程。 肌肉力量和耐力的生理基础： 力量与神经肌肉募集、肌纤维横截面积、肌纤维募集顺序及频率等因素的关系。耐力则与肌肉的氧气利用能力、三磷酸腺苷酶活性、线粒体功能等紧密相关。 运动引起的肌肉适应性变化： 长期力量训练如何增加肌纤维横截面积、提高肌原纤维密度、募集更多运动单位。长期耐力训练如何增加线粒体数量和尺寸、提高毛细血管密度、改善脂肪氧化能力。 运动疲劳的生理机制： 中枢疲劳（如神经递质失衡、脑内血清素水平变化）与外周疲劳（如能量物质耗竭、代谢产物堆积、离子通道功能障碍、肌浆网钙离子释放能力下降）的综合影响。 运动训练的超量恢复原则： 训练刺激打破稳态，导致疲劳，但随后在休息和营养的支持下，身体会超量恢复，达到比训练前更高的水平。 第三章：心血管与呼吸系统对运动的适应 运动对心血管和呼吸系统的负荷是巨大的，本章将阐述身体如何通过一系列复杂的生理调节机制来应对。 心血管系统的适应： 运动中心率与血压的反应： 运动强度增加时，心率和血压如何同步升高以满足肌肉对氧气的需求。 每搏输出量的增加： 心脏收缩力增强、心脏舒张期充盈量增加（前负荷）、主动脉血压下降（后负荷减小）如何协同提高每搏输出量。 最大心输出量的提高： 训练如何增加心脏容积、提高射血分数，从而大幅提升最大心输出量。 血液重新分布： 运动时，流向活动肌肉的血流量显著增加，而流向消化系统、肾脏等非必需器官的血流量则相对减少。 血管的适应： 血管内皮功能改善，一氧化氮（NO）生成增加，有助于血管舒张和血流改善。 呼吸系统的适应： 运动中呼吸深浅与频率的调节： 呼吸肌（膈肌、肋间肌）的力量和耐力增强，气体交换效率提高。 肺活量与肺通气量的变化： 运动训练对肺功能的影响，以及呼吸肌的代偿作用。 氧气与二氧化碳的交换： 肺泡与血液之间的气体交换效率如何提高，满足运动时的氧气需求和清除二氧化碳。 第四章：内分泌系统与运动 内分泌系统在运动中扮演着至关重要的调节角色，本章将探讨激素如何响应运动，调控能量代谢、肌肉生长和身体恢复。 运动过程中关键激素的变化： 肾上腺素与去甲肾上腺素： 释放增加，促进糖原分解、脂肪动员，提高心率和血压。 胰岛素与胰高血糖素： 它们之间的动态平衡，对血糖水平的维持至关重要。运动中胰岛素敏感性增加，有助于葡萄糖摄取。 生长激素（GH）： 运动刺激其释放，促进蛋白质合成，脂肪分解，并参与组织修复。 皮质醇： 在长期或高强度运动中，皮质醇水平可能升高，具有分解代谢作用，但对维持能量供应和抗炎也有一定作用。 睾酮与雌激素： 它们对肌肉生长、骨骼健康和身体成分的影响。 运动训练对内分泌系统的长期影响： 改善胰岛素敏感性，提高生长激素的反应性，以及对性激素水平的积极影响。 （三）第二篇：运动损伤的科学认知与预防 第五章：运动损伤的生物力学基础 理解运动损伤的发生，离不开对人体生物力学特性的深入认识。 力、载荷与应力： 运动中身体承受的各种力的类型（如拉伸力、压缩力、剪切力、扭转力），以及这些力如何作用于骨骼、肌肉、韧带和肌腱，产生内部应力。 应变与组织弹性： 组织在应力作用下的形变（应变），以及组织对这种形变的抵抗能力（弹性）。了解不同组织的弹性极限，以及超过极限可能导致的损伤。 生物力学原则在运动中的应用： 杠杆原理： 关节、骨骼和肌肉如何形成杠杆系统，放大力量，实现高效运动，以及不当的力学结构如何增加损伤风险。 重心与平衡： 运动过程中身体重心的稳定性和动态平衡的维持，以及失衡如何导致意外跌倒和扭伤。 运动链（Kinetic Chain）： 身体各关节和肌肉如何作为一个整体协同工作。一个环节的薄弱或功能障碍，可能导致力量传递受阻，增加远端或近端关节的压力，从而引发损伤。 常见的损伤模式： 了解不同运动项目和动作中，力学因素如何导致肌腱炎、韧带撕裂、骨折、软骨损伤等。例如，突然的减速或变向如何增加前交叉韧带（ACL）的撕裂风险。 第六章：运动损伤的常见类型与成因 本章将详细介绍运动中最常发生的损伤类型，并对其成因进行分析。 软组织损伤： 肌肉拉伤与撕裂： 肌肉纤维因过度拉伸或收缩力量过大而受损。详细介绍不同等级的拉伤，以及常见部位（如腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉）。 肌腱炎与肌腱病变： 肌腱因反复的过度使用而发生的炎症或退行性改变。例如，网球肘、高尔夫球肘、跟腱炎。 韧带扭伤： 关节韧带因受到过度牵拉而部分或完全撕裂。重点介绍踝关节、膝关节（ACL、PCL、MCL、LCL）的常见扭伤。 滑囊炎： 滑囊（关节内缓冲垫）发炎，通常由摩擦或过度使用引起。 骨骼损伤： 骨折： 骨骼的连续性中断，包括应力性骨折（疲劳性骨折）和急性骨折。 关节脱位与半脱位： 关节活动面分离。 其他常见损伤： 腰痛： 运动中的常见问题，与核心肌群力量不足、姿势不良、过度训练等相关。 骨关节炎： 关节软骨磨损，与长期损伤、超重、训练不当有关。 损伤的成因分析： 训练不当： 过度训练、训练量/强度/频率增加过快、热身不足、整理活动缺乏、动作技术错误。 生物力学因素： 身体结构异常（如长短腿、足弓塌陷）、柔韧性不足、力量不平衡。 环境因素： 场地不平、器械老化、气候变化。 个人因素： 疲劳、营养不良、睡眠不足、年龄、既往损伤史。 第七章：运动损伤的预防策略 预防是最好的治疗。本章将提供系统、科学的损伤预防方法。 科学的训练计划设计： 循序渐进原则： 训练量、强度和频率的逐步增加，给身体适应的时间。 周期化训练： 将训练划分为不同阶段（准备期、比赛期、调整期），安排不同的训练目标和内容。 交叉训练： 结合不同类型的运动，发展全身协调性和避免某一部位过度疲劳。 充分的热身与整理活动： 动态热身： 通过模仿比赛或训练动作，提高肌肉温度、关节活动度和神经肌肉激活水平。 静态拉伸（整理活动）： 运动后进行，有助于恢复肌肉长度、缓解肌肉紧张，促进血液循环。 提升身体素质： 力量与稳定性训练： 特别是核心肌群的训练，提高身体整体稳定性，减少意外动作的发生。 柔韧性与灵活性训练： 维持关节的正常活动范围，减少肌肉受到的不必要拉伸。 本体感觉训练： 提高身体对空间位置和运动状态的感知能力，有助于身体做出快速、准确的反应。 正确的运动技术与装备： 学习和掌握正确的动作模式，选择合适的运动鞋、护具等。 关注身体信号，避免过度训练： 学会倾听身体的声音，识别疲劳和疼痛的信号，及时调整训练计划。 营养与水分补充： 确保充足的能量和营养支持，维持身体机能，有助于组织修复和抵抗损伤。 第八章：运动损伤的评估与诊断 当损伤发生时，准确的评估是康复的关键第一步。 主观评估： 询问患者的症状、疼痛部位、疼痛性质、发生机制、活动受限情况等。 客观检查： 视诊： 观察是否存在肿胀、瘀斑、畸形、姿势异常。 触诊： 触摸局部有无压痛、温度异常、肌肉痉挛、骨骼错位。 特殊检查： 针对特定关节和韧带的测试，如抽屉试验、洛克曼试验（评估膝关节韧带稳定性）、抗阻力测试（评估肌肉力量）。 步态分析： 评估行走和跑步模式，发现潜在的生物力学问题。 影像学检查： X光、CT、MRI等，用于评估骨骼、软骨、韧带、肌腱等结构的损伤程度。 运动功能评定： 通过各种功能性测试，评估受损部位的活动度、力量、耐力、平衡能力和协调性。 （四）第三篇：运动损伤的康复——重塑健康与重返运动 第九章：运动损伤康复的基本原则 康复的目标是最大程度地恢复损伤前的功能，并预防再次损伤。 早期干预： 损伤后尽早开始适当的康复措施，可缩短恢复时间，减少并发症。 个体化康复计划： 根据损伤类型、严重程度、患者年龄、体能水平和目标，制定个性化的康复方案。 疼痛与炎症控制： 在康复初期，通过适当的方法（如冷敷、休息、药物）控制疼痛和炎症。 保护与制动： 在适当阶段，通过支具、石膏等对损伤部位进行保护，限制其过度活动。 早期活动： 在疼痛允许的范围内，尽早开始轻柔的活动，维持关节活动度，促进血液循环。 逐步增加负荷： 康复过程是逐步增加运动强度、范围和复杂度的过程。 全面功能恢复： 康复不仅是恢复疼痛，更重要的是恢复力量、耐力、灵活性、平衡性和运动专项能力。 心理支持： 帮助患者克服康复过程中的沮丧、焦虑情绪，建立信心。 第十章：物理治疗与运动疗法在康复中的应用 物理治疗和运动疗法是运动损伤康复的核心组成部分。 物理治疗手段： 冷热疗法： 缓解疼痛、减轻肿胀、促进血液循环。 电疗法： 如TENS（经皮神经电刺激）止痛，NMES（神经肌肉电刺激）辅助肌肉收缩。 超声波疗法： 促进组织愈合，减轻炎症。 冲击波疗法： 用于治疗肌腱病变、骨不连等。 手法治疗： 如按摩、关节松动术、筋膜松解术，改善软组织和关节功能。 运动疗法（康复性运动）： 等长收缩训练： 在不改变关节角度的情况下，肌肉进行收缩。适用于急性期，避免对损伤组织的进一步刺激。 等张收缩训练： 肌肉在关节活动过程中，产生恒定的张力，包括向心收缩（肌肉缩短）和离心收缩（肌肉延长）。 渐进性抗阻力训练： 逐渐增加训练重量、次数或组数，恢复肌肉力量和耐力。 主动 ROM（Range of Motion）练习： 患者自主进行关节活动，维持和改善关节活动范围。 被动 ROM 练习： 由治疗师或器械辅助进行关节活动。 拉伸练习： 恢复肌肉和结缔组织的柔韧性，预防粘连。 平衡与本体感觉训练： 提高不稳定状态下的身体控制能力，预防跌倒和二次损伤。 功能性训练： 模拟日常活动和运动专项动作，逐步将患者恢复到正常生活和运动中。 第十一章：康复中的营养支持与心理调适 康复过程同样需要良好的营养和积极的心理状态。 营养支持： 蛋白质： 修复受损组织、合成新肌肉和胶原蛋白的关键。 碳水化合物： 提供能量，支持康复过程中的运动和代谢需求。 脂肪： 提供必需脂肪酸，参与抗炎过程。 维生素与矿物质： 如维生素C（胶原蛋白合成）、维生素D（骨骼健康）、钙（骨骼修复）、锌（组织修复）等，在组织愈合中起重要作用。 抗氧化剂： 如维生素E、硒等，帮助对抗康复过程中的氧化应激。 水分： 维持身体正常代谢，促进营养物质输送。 心理调适： 认知行为疗法（CBT）： 帮助患者识别和改变消极思维模式。 正念与放松技巧： 减轻焦虑，改善睡眠。 目标设定： 鼓励患者设定短期和长期康复目标，增强动力。 社会支持： 家人、朋友和康复团队的支持至关重要。 应对疼痛的管理： 学习有效的疼痛管理策略，避免因疼痛而放弃康复。 第十二章：重返运动与长期管理 成功康复的最终目标是安全、有效地重返运动，并维持长期健康。 重返运动的评估标准： 疼痛评分： 损伤部位无明显疼痛。 活动范围： 达到健侧水平。 力量： 恢复至健侧的85%-90%以上。 平衡与本体感觉： 恢复正常。 专项运动能力： 能够完成模拟运动项目的基本动作。 分阶段重返运动： 从低强度、低对抗性开始，逐步增加运动负荷和复杂性。 伤后管理与预防复发： 持续的体能训练： 保持肌肉力量、柔韧性和稳定性。 定期复查： 关注身体状况，及时发现潜在问题。 关注训练负荷： 避免再次出现过度训练。 正确的装备与技术： 保持良好习惯。 运动与老龄化： 探讨运动在延缓衰老、提高老年人生活质量方面的作用，以及老年人运动的注意事项。 （五）结语：科学赋能，健康运动 本书的编写，旨在为读者提供一套系统、科学的运动人体知识体系，从理解身体在运动中的变化，到识别和预防运动损伤，再到掌握科学有效的康复策略。我们相信，通过掌握这些知识，您将能够更安全、更有效地享受运动的乐趣，实现身体潜能的更大化，并拥有更健康、更有活力的生活。运动是一门科学，更是一种生活态度。愿本书能成为您在追求健康与卓越的运动旅程中的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

我一直对科学的健身理念很推崇，所以当我看到这本书的名字时，就觉得它很有潜力。特别是“营养策略”这个词，让我觉得它不会仅仅停留在“多吃蛋白质”这样简单的层面上。我希望能在这本书里看到一些关于能量代谢、激素调控以及营养素协同作用的解释。例如，书中会不会讲解糖原储备、脂肪氧化以及蛋白质合成的生理机制，并在此基础上提出具体的营养建议？我对于如何科学地补充微量元素和维生素也特别感兴趣，因为我知道它们在肌肉生长和身体修复中扮演着重要的角色。如果这本书能提供一些关于营养补充剂的客观评价和使用指导，那就更好了。我希望它能够帮助我建立一种更全面、更科学的饮食观，从而更好地服务于我的健身目标。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的“力量与肌肉”这个关键词特别敏感。我练力量训练已经有一段时间了，但总感觉自己的肌肉增长速度不如预期，而且力量的提升也显得有些缓慢。我一直在思考，是不是自己的饮食方式存在问题。我尝试过一些网络上的增肌食谱，但效果并不显著。我希望这本书能提供一些更系统、更深入的解决方案。比如，它会不会讲解不同训练强度下，身体对蛋白质、碳水化合物和脂肪的需求是如何变化的？会不会有一些关于如何通过营养来加速肌肉恢复，减少训练后的酸痛感的方法？我也对书中可能包含的关于“力量”方面的营养策略很感兴趣，比如，有没有一些能够显著提升爆发力或者耐力的营养补充建议？我希望这本书能让我理解，营养不仅仅是填饱肚子，更是优化身体机能、提升训练表现的关键。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“健身营养全书——关于力量与肌肉的营养策略”直接点出了我最关注的两个领域。我最近在增肌训练上遇到了一些瓶颈，感觉无论怎么努力，肌肉的增长速度都慢了下来。我一直在反思自己的饮食，觉得可能在这方面没有做到足够优化。我希望能在这本书里找到一些关于如何通过调整饮食来突破平台期的方法。比如，关于摄入蛋白质的时机、总量以及不同类型的选择，我希望能有更深入的理解。还有，碳水化合物的摄入对于训练能量和肌肉恢复同样重要，我希望书中能提供一些关于如何科学地选择和分配碳水化合物的指导。此外，我也对如何通过饮食来促进肌肉生长和修复的细节很感兴趣，比如，有没有一些特定的营养素组合能够最大化肌肉合成的效果？

评分☆☆☆☆☆

我之前读过一些关于健身的书，但很多都停留在表面，要么就是一些网红的经验分享，要么就是对训练动作的简单介绍。真正深入到“营养策略”层面的，我还没有找到一本让我特别满意的。这本书的德文作者，让我联想到德国在工程、科学领域的严谨性，所以对它抱有很大的期待。我希望能在这本书里找到一些基于科学研究的证据，来支持书中的营养建议。比如，它会不会解释为什么某些营养素对肌肉合成至关重要？会不会讲解不同的训练阶段（比如增肌期、减脂期）对营养需求会有什么不同的侧重？我尤其希望它能提供一些关于如何评估自身身体状况，并根据这些状况来制定个性化营养计划的指导。我一直在寻找那种能够帮助我建立一套可持续的、科学的饮食习惯的方法，而不是短期的“饮食法”。如果这本书能提供这样的深度和实用性，那它一定会成为我健身路上的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就很有分量，“健身营养全书——关于力量与肌肉的营养策略”，而且作者是德国的，感觉应该会有一套非常科学严谨的体系。我最近一直在健身，想要突破平台期，所以对这方面的内容特别感兴趣。尤其关注“力量与肌肉的营养策略”这几个字，这正是我现在最需要了解的。我希望能在这本书里找到一些能真正指导我如何通过饮食来优化训练效果的方法。比如，关于蛋白质的摄入时机和种类，碳水化合物的选择和分配，还有一些微量营养素对肌肉生长和恢复的辅助作用。我希望它能提供一些具体的食谱建议，或者至少能教会我如何根据自己的训练强度和目标来计算和调整宏量营养素的比例。我一直觉得，光靠埋头苦练是不够的，科学的营养补充才是提升的关键。所以，我对这本书的期待很高，希望能学到一些“硬核”的知识，而不是泛泛而谈。