健身營養全書——關於力量與肌肉的營養策略 ﹝德﹞剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨 北京科學技術 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健身
• 營養
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 運動營養
• 蛋白質
• 碳水化閤物
• 脂肪
• 飲食計劃
• 健康飲食

店鋪： 安慶新華書店圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530493885

商品編碼：27222681413

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-04-01

基本信息

書名：健身營養全書——關於力量與肌肉的營養策略

定價：98.00元

作者：﹝德﹞剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨

齣版社：北京科學技術齣版社

齣版日期：2018-04-01

ISBN：9787530493885

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★想獲得理想的運動效果，50%~70%取決於科學的營養策略。★這是一本真正科學的運動營養書，能夠幫助讀者更理想增肌、更迅速減脂、更高效提升運動錶現。

內容提要

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本書作者剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的*研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。

目錄

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1. 水鹽平衡2. 碳水化閤物3. 脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族4. 燃脂運動5. 蛋白質——生命的基石6. 健身運動中的能量平衡7. 健身與日常飲食8. 維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統

作者介紹

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剋裏斯蒂安?馮?勒費爾霍爾茨

文摘

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序言

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《運動人體科學與損傷康復》 （一）引言：運動科學的宏大圖景與讀者定位 本書旨在為廣大健身愛好者、體育從業者、運動康復專業學生以及對運動人體科學有濃厚興趣的讀者，提供一個全麵、深入且實用的知識體係。我們不再局限於單一的訓練方法或營養方案，而是將目光投嚮運動科學的宏大圖景，係統地梳理運動過程中人體發生的生理、生化、解剖學變化，並在此基礎上，深入探討運動損傷的發生機製、預防策略以及科學有效的康復技術。本書力求打破理論與實踐之間的壁壘，以清晰的邏輯、豐富的案例和嚴謹的科學態度，引導讀者理解運動的本質，掌握保護身體、規避風險、優化錶現的關鍵。 （二）第一篇：運動生理學——身體的能量工廠與適應機製 第一章：運動中的能量代謝 本章將深入剖析人體在不同強度和類型的運動中所消耗的能量來源。我們將詳細講解三大供能係統——三磷酸腺苷-磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統和有氧氧化係統——在運動中的運作方式、速率及能量輸齣。讀者將瞭解： ATP的生成與利用： 基礎的能量貨幣，如何快速再生以應對肌肉收縮的劇烈需求。 糖酵解的“短跑”與“中跑”： 無氧糖酵解在短時間高強度運動中的作用，以及乳酸的産生與清除。 有氧氧化的“馬拉鬆”： 脂肪和碳水化閤物在長時間低至中強度運動中的主要供能角色，以及綫粒體的關鍵作用。 能量係統的相互轉化與主導： 不同運動類型下，能量係統如何協同工作，何時何種係統占主導地位。 運動訓練對能量代謝的影響： 長期規律的運動如何提高綫粒體密度、酶活性，增強糖原儲存能力，以及改善脂肪動員和氧化效率。 無氧閾值與最大攝氧量（VO2max）： 這兩個關鍵生理指標的定義、測量方法及其在評估運動能力和設計訓練計劃中的意義。 運動後過量耗氧（EPOC）： 運動結束後身體為何需要消耗更多氧氣，以及EPOC的組成部分（如乳酸清除、心率恢復、體溫調節等）如何影響身體恢復。 第二章：運動中的肌肉生理學 肌肉是運動的執行者，本章將聚焦於肌肉在運動中的結構、功能及其適應性變化。 肌肉縴維的類型： 慢肌縴維（I型）與快肌縴維（II型），它們各自的收縮速度、耐力和能量代謝特點，以及它們在不同運動項目中的分布與激活模式。 肌肥大（肌肉增長）的機製： 機械張力、代謝壓力和肌肉損傷這三大刺激因素如何共同作用，激活衛星細胞，啓動蛋白質閤成，最終導緻肌肉體積的增大。我們將探討肌漿蛋白和肌原縴維蛋白的閤成過程。 肌肉力量和耐力的生理基礎： 力量與神經肌肉募集、肌縴維橫截麵積、肌縴維募集順序及頻率等因素的關係。耐力則與肌肉的氧氣利用能力、三磷酸腺苷酶活性、綫粒體功能等緊密相關。 運動引起的肌肉適應性變化： 長期力量訓練如何增加肌縴維橫截麵積、提高肌原縴維密度、募集更多運動單位。長期耐力訓練如何增加綫粒體數量和尺寸、提高毛細血管密度、改善脂肪氧化能力。 運動疲勞的生理機製： 中樞疲勞（如神經遞質失衡、腦內血清素水平變化）與外周疲勞（如能量物質耗竭、代謝産物堆積、離子通道功能障礙、肌漿網鈣離子釋放能力下降）的綜閤影響。 運動訓練的超量恢復原則： 訓練刺激打破穩態，導緻疲勞，但隨後在休息和營養的支持下，身體會超量恢復，達到比訓練前更高的水平。 第三章：心血管與呼吸係統對運動的適應 運動對心血管和呼吸係統的負荷是巨大的，本章將闡述身體如何通過一係列復雜的生理調節機製來應對。 心血管係統的適應： 運動中心率與血壓的反應： 運動強度增加時，心率和血壓如何同步升高以滿足肌肉對氧氣的需求。 每搏輸齣量的增加： 心髒收縮力增強、心髒舒張期充盈量增加（前負荷）、主動脈血壓下降（後負荷減小）如何協同提高每搏輸齣量。 最大心輸齣量的提高： 訓練如何增加心髒容積、提高射血分數，從而大幅提升最大心輸齣量。 血液重新分布： 運動時，流嚮活動肌肉的血流量顯著增加，而流嚮消化係統、腎髒等非必需器官的血流量則相對減少。 血管的適應： 血管內皮功能改善，一氧化氮（NO）生成增加，有助於血管舒張和血流改善。 呼吸係統的適應： 運動中呼吸深淺與頻率的調節： 呼吸肌（膈肌、肋間肌）的力量和耐力增強，氣體交換效率提高。 肺活量與肺通氣量的變化： 運動訓練對肺功能的影響，以及呼吸肌的代償作用。 氧氣與二氧化碳的交換： 肺泡與血液之間的氣體交換效率如何提高，滿足運動時的氧氣需求和清除二氧化碳。 第四章：內分泌係統與運動 內分泌係統在運動中扮演著至關重要的調節角色，本章將探討激素如何響應運動，調控能量代謝、肌肉生長和身體恢復。 運動過程中關鍵激素的變化： 腎上腺素與去甲腎上腺素： 釋放增加，促進糖原分解、脂肪動員，提高心率和血壓。 胰島素與胰高血糖素： 它們之間的動態平衡，對血糖水平的維持至關重要。運動中胰島素敏感性增加，有助於葡萄糖攝取。 生長激素（GH）： 運動刺激其釋放，促進蛋白質閤成，脂肪分解，並參與組織修復。 皮質醇： 在長期或高強度運動中，皮質醇水平可能升高，具有分解代謝作用，但對維持能量供應和抗炎也有一定作用。 睾酮與雌激素： 它們對肌肉生長、骨骼健康和身體成分的影響。 運動訓練對內分泌係統的長期影響： 改善胰島素敏感性，提高生長激素的反應性，以及對性激素水平的積極影響。 （三）第二篇：運動損傷的科學認知與預防 第五章：運動損傷的生物力學基礎 理解運動損傷的發生，離不開對人體生物力學特性的深入認識。 力、載荷與應力： 運動中身體承受的各種力的類型（如拉伸力、壓縮力、剪切力、扭轉力），以及這些力如何作用於骨骼、肌肉、韌帶和肌腱，産生內部應力。 應變與組織彈性： 組織在應力作用下的形變（應變），以及組織對這種形變的抵抗能力（彈性）。瞭解不同組織的彈性極限，以及超過極限可能導緻的損傷。 生物力學原則在運動中的應用： 杠杆原理： 關節、骨骼和肌肉如何形成杠杆係統，放大力量，實現高效運動，以及不當的力學結構如何增加損傷風險。 重心與平衡： 運動過程中身體重心的穩定性和動態平衡的維持，以及失衡如何導緻意外跌倒和扭傷。 運動鏈（Kinetic Chain）： 身體各關節和肌肉如何作為一個整體協同工作。一個環節的薄弱或功能障礙，可能導緻力量傳遞受阻，增加遠端或近端關節的壓力，從而引發損傷。 常見的損傷模式： 瞭解不同運動項目和動作中，力學因素如何導緻肌腱炎、韌帶撕裂、骨摺、軟骨損傷等。例如，突然的減速或變嚮如何增加前交叉韌帶（ACL）的撕裂風險。 第六章：運動損傷的常見類型與成因 本章將詳細介紹運動中最常發生的損傷類型，並對其成因進行分析。 軟組織損傷： 肌肉拉傷與撕裂： 肌肉縴維因過度拉伸或收縮力量過大而受損。詳細介紹不同等級的拉傷，以及常見部位（如膕繩肌、股四頭肌、小腿肌肉）。 肌腱炎與肌腱病變： 肌腱因反復的過度使用而發生的炎癥或退行性改變。例如，網球肘、高爾夫球肘、跟腱炎。 韌帶扭傷： 關節韌帶因受到過度牽拉而部分或完全撕裂。重點介紹踝關節、膝關節（ACL、PCL、MCL、LCL）的常見扭傷。 滑囊炎： 滑囊（關節內緩衝墊）發炎，通常由摩擦或過度使用引起。 骨骼損傷： 骨摺： 骨骼的連續性中斷，包括應力性骨摺（疲勞性骨摺）和急性骨摺。 關節脫位與半脫位： 關節活動麵分離。 其他常見損傷： 腰痛： 運動中的常見問題，與核心肌群力量不足、姿勢不良、過度訓練等相關。 骨關節炎： 關節軟骨磨損，與長期損傷、超重、訓練不當有關。 損傷的成因分析： 訓練不當： 過度訓練、訓練量/強度/頻率增加過快、熱身不足、整理活動缺乏、動作技術錯誤。 生物力學因素： 身體結構異常（如長短腿、足弓塌陷）、柔韌性不足、力量不平衡。 環境因素： 場地不平、器械老化、氣候變化。 個人因素： 疲勞、營養不良、睡眠不足、年齡、既往損傷史。 第七章：運動損傷的預防策略 預防是最好的治療。本章將提供係統、科學的損傷預防方法。 科學的訓練計劃設計： 循序漸進原則： 訓練量、強度和頻率的逐步增加，給身體適應的時間。 周期化訓練： 將訓練劃分為不同階段（準備期、比賽期、調整期），安排不同的訓練目標和內容。 交叉訓練： 結閤不同類型的運動，發展全身協調性和避免某一部位過度疲勞。 充分的熱身與整理活動： 動態熱身： 通過模仿比賽或訓練動作，提高肌肉溫度、關節活動度和神經肌肉激活水平。 靜態拉伸（整理活動）： 運動後進行，有助於恢復肌肉長度、緩解肌肉緊張，促進血液循環。 提升身體素質： 力量與穩定性訓練： 特彆是核心肌群的訓練，提高身體整體穩定性，減少意外動作的發生。 柔韌性與靈活性訓練： 維持關節的正常活動範圍，減少肌肉受到的不必要拉伸。 本體感覺訓練： 提高身體對空間位置和運動狀態的感知能力，有助於身體做齣快速、準確的反應。 正確的運動技術與裝備： 學習和掌握正確的動作模式，選擇閤適的運動鞋、護具等。 關注身體信號，避免過度訓練： 學會傾聽身體的聲音，識彆疲勞和疼痛的信號，及時調整訓練計劃。 營養與水分補充： 確保充足的能量和營養支持，維持身體機能，有助於組織修復和抵抗損傷。 第八章：運動損傷的評估與診斷 當損傷發生時，準確的評估是康復的關鍵第一步。 主觀評估： 詢問患者的癥狀、疼痛部位、疼痛性質、發生機製、活動受限情況等。 客觀檢查： 視診： 觀察是否存在腫脹、瘀斑、畸形、姿勢異常。 觸診： 觸摸局部有無壓痛、溫度異常、肌肉痙攣、骨骼錯位。 特殊檢查： 針對特定關節和韌帶的測試，如抽屜試驗、洛剋曼試驗（評估膝關節韌帶穩定性）、抗阻力測試（評估肌肉力量）。 步態分析： 評估行走和跑步模式，發現潛在的生物力學問題。 影像學檢查： X光、CT、MRI等，用於評估骨骼、軟骨、韌帶、肌腱等結構的損傷程度。 運動功能評定： 通過各種功能性測試，評估受損部位的活動度、力量、耐力、平衡能力和協調性。 （四）第三篇：運動損傷的康復——重塑健康與重返運動 第九章：運動損傷康復的基本原則 康復的目標是最大程度地恢復損傷前的功能，並預防再次損傷。 早期乾預： 損傷後盡早開始適當的康復措施，可縮短恢復時間，減少並發癥。 個體化康復計劃： 根據損傷類型、嚴重程度、患者年齡、體能水平和目標，製定個性化的康復方案。 疼痛與炎癥控製： 在康復初期，通過適當的方法（如冷敷、休息、藥物）控製疼痛和炎癥。 保護與製動： 在適當階段，通過支具、石膏等對損傷部位進行保護，限製其過度活動。 早期活動： 在疼痛允許的範圍內，盡早開始輕柔的活動，維持關節活動度，促進血液循環。 逐步增加負荷： 康復過程是逐步增加運動強度、範圍和復雜度的過程。 全麵功能恢復： 康復不僅是恢復疼痛，更重要的是恢復力量、耐力、靈活性、平衡性和運動專項能力。 心理支持： 幫助患者剋服康復過程中的沮喪、焦慮情緒，建立信心。 第十章：物理治療與運動療法在康復中的應用 物理治療和運動療法是運動損傷康復的核心組成部分。 物理治療手段： 冷熱療法： 緩解疼痛、減輕腫脹、促進血液循環。 電療法： 如TENS（經皮神經電刺激）止痛，NMES（神經肌肉電刺激）輔助肌肉收縮。 超聲波療法： 促進組織愈閤，減輕炎癥。 衝擊波療法： 用於治療肌腱病變、骨不連等。 手法治療： 如按摩、關節鬆動術、筋膜鬆解術，改善軟組織和關節功能。 運動療法（康復性運動）： 等長收縮訓練： 在不改變關節角度的情況下，肌肉進行收縮。適用於急性期，避免對損傷組織的進一步刺激。 等張收縮訓練： 肌肉在關節活動過程中，産生恒定的張力，包括嚮心收縮（肌肉縮短）和離心收縮（肌肉延長）。 漸進性抗阻力訓練： 逐漸增加訓練重量、次數或組數，恢復肌肉力量和耐力。 主動 ROM（Range of Motion）練習： 患者自主進行關節活動，維持和改善關節活動範圍。 被動 ROM 練習： 由治療師或器械輔助進行關節活動。 拉伸練習： 恢復肌肉和結締組織的柔韌性，預防粘連。 平衡與本體感覺訓練： 提高不穩定狀態下的身體控製能力，預防跌倒和二次損傷。 功能性訓練： 模擬日常活動和運動專項動作，逐步將患者恢復到正常生活和運動中。 第十一章：康復中的營養支持與心理調適 康復過程同樣需要良好的營養和積極的心理狀態。 營養支持： 蛋白質： 修復受損組織、閤成新肌肉和膠原蛋白的關鍵。 碳水化閤物： 提供能量，支持康復過程中的運動和代謝需求。 脂肪： 提供必需脂肪酸，參與抗炎過程。 維生素與礦物質： 如維生素C（膠原蛋白閤成）、維生素D（骨骼健康）、鈣（骨骼修復）、鋅（組織修復）等，在組織愈閤中起重要作用。 抗氧化劑： 如維生素E、硒等，幫助對抗康復過程中的氧化應激。 水分： 維持身體正常代謝，促進營養物質輸送。 心理調適： 認知行為療法（CBT）： 幫助患者識彆和改變消極思維模式。 正念與放鬆技巧： 減輕焦慮，改善睡眠。 目標設定： 鼓勵患者設定短期和長期康復目標，增強動力。 社會支持： 傢人、朋友和康復團隊的支持至關重要。 應對疼痛的管理： 學習有效的疼痛管理策略，避免因疼痛而放棄康復。 第十二章：重返運動與長期管理 成功康復的最終目標是安全、有效地重返運動，並維持長期健康。 重返運動的評估標準： 疼痛評分： 損傷部位無明顯疼痛。 活動範圍： 達到健側水平。 力量： 恢復至健側的85%-90%以上。 平衡與本體感覺： 恢復正常。 專項運動能力： 能夠完成模擬運動項目的基本動作。 分階段重返運動： 從低強度、低對抗性開始，逐步增加運動負荷和復雜性。 傷後管理與預防復發： 持續的體能訓練： 保持肌肉力量、柔韌性和穩定性。 定期復查： 關注身體狀況，及時發現潛在問題。 關注訓練負荷： 避免再次齣現過度訓練。 正確的裝備與技術： 保持良好習慣。 運動與老齡化： 探討運動在延緩衰老、提高老年人生活質量方麵的作用，以及老年人運動的注意事項。 （五）結語：科學賦能，健康運動 本書的編寫，旨在為讀者提供一套係統、科學的運動人體知識體係，從理解身體在運動中的變化，到識彆和預防運動損傷，再到掌握科學有效的康復策略。我們相信，通過掌握這些知識，您將能夠更安全、更有效地享受運動的樂趣，實現身體潛能的更大化，並擁有更健康、更有活力的生活。運動是一門科學，更是一種生活態度。願本書能成為您在追求健康與卓越的運動旅程中的得力助手。

評分☆☆☆☆☆

我一直對科學的健身理念很推崇，所以當我看到這本書的名字時，就覺得它很有潛力。特彆是“營養策略”這個詞，讓我覺得它不會僅僅停留在“多吃蛋白質”這樣簡單的層麵上。我希望能在這本書裏看到一些關於能量代謝、激素調控以及營養素協同作用的解釋。例如，書中會不會講解糖原儲備、脂肪氧化以及蛋白質閤成的生理機製，並在此基礎上提齣具體的營養建議？我對於如何科學地補充微量元素和維生素也特彆感興趣，因為我知道它們在肌肉生長和身體修復中扮演著重要的角色。如果這本書能提供一些關於營養補充劑的客觀評價和使用指導，那就更好瞭。我希望它能夠幫助我建立一種更全麵、更科學的飲食觀，從而更好地服務於我的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題“健身營養全書——關於力量與肌肉的營養策略”直接點齣瞭我最關注的兩個領域。我最近在增肌訓練上遇到瞭一些瓶頸，感覺無論怎麼努力，肌肉的增長速度都慢瞭下來。我一直在反思自己的飲食，覺得可能在這方麵沒有做到足夠優化。我希望能在這本書裏找到一些關於如何通過調整飲食來突破平颱期的方法。比如，關於攝入蛋白質的時機、總量以及不同類型的選擇，我希望能有更深入的理解。還有，碳水化閤物的攝入對於訓練能量和肌肉恢復同樣重要，我希望書中能提供一些關於如何科學地選擇和分配碳水化閤物的指導。此外，我也對如何通過飲食來促進肌肉生長和修復的細節很感興趣，比如，有沒有一些特定的營養素組閤能夠最大化肌肉閤成的效果？

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的“力量與肌肉”這個關鍵詞特彆敏感。我練力量訓練已經有一段時間瞭，但總感覺自己的肌肉增長速度不如預期，而且力量的提升也顯得有些緩慢。我一直在思考，是不是自己的飲食方式存在問題。我嘗試過一些網絡上的增肌食譜，但效果並不顯著。我希望這本書能提供一些更係統、更深入的解決方案。比如，它會不會講解不同訓練強度下，身體對蛋白質、碳水化閤物和脂肪的需求是如何變化的？會不會有一些關於如何通過營養來加速肌肉恢復，減少訓練後的酸痛感的方法？我也對書中可能包含的關於“力量”方麵的營養策略很感興趣，比如，有沒有一些能夠顯著提升爆發力或者耐力的營養補充建議？我希望這本書能讓我理解，營養不僅僅是填飽肚子，更是優化身體機能、提升訓練錶現的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

我之前讀過一些關於健身的書，但很多都停留在錶麵，要麼就是一些網紅的經驗分享，要麼就是對訓練動作的簡單介紹。真正深入到“營養策略”層麵的，我還沒有找到一本讓我特彆滿意的。這本書的德文作者，讓我聯想到德國在工程、科學領域的嚴謹性，所以對它抱有很大的期待。我希望能在這本書裏找到一些基於科學研究的證據，來支持書中的營養建議。比如，它會不會解釋為什麼某些營養素對肌肉閤成至關重要？會不會講解不同的訓練階段（比如增肌期、減脂期）對營養需求會有什麼不同的側重？我尤其希望它能提供一些關於如何評估自身身體狀況，並根據這些狀況來製定個性化營養計劃的指導。我一直在尋找那種能夠幫助我建立一套可持續的、科學的飲食習慣的方法，而不是短期的“飲食法”。如果這本書能提供這樣的深度和實用性，那它一定會成為我健身路上的寶貴財富。

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就很有分量，“健身營養全書——關於力量與肌肉的營養策略”，而且作者是德國的，感覺應該會有一套非常科學嚴謹的體係。我最近一直在健身，想要突破平颱期，所以對這方麵的內容特彆感興趣。尤其關注“力量與肌肉的營養策略”這幾個字，這正是我現在最需要瞭解的。我希望能在這本書裏找到一些能真正指導我如何通過飲食來優化訓練效果的方法。比如，關於蛋白質的攝入時機和種類，碳水化閤物的選擇和分配，還有一些微量營養素對肌肉生長和恢復的輔助作用。我希望它能提供一些具體的食譜建議，或者至少能教會我如何根據自己的訓練強度和目標來計算和調整宏量營養素的比例。我一直覺得，光靠埋頭苦練是不夠的，科學的營養補充纔是提升的關鍵。所以，我對這本書的期待很高，希望能學到一些“硬核”的知識，而不是泛泛而談。