无器械健身 女性版 [美]马克劳伦, 乔舒亚克拉克 蔡 杰 9787530475188 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

自身体重训练：身材之匙

人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。

还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。

我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。

由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。

记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的佳选择。

健身必须遵循的6 个原则

目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。

我提出的训练方法次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在短时间内取得理想的训练效果。

1. 坚持与规律

多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。

在我的计划里，你只需要做那些有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。

2. 超负荷

随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就能变瘦变强。

3. 恢复

在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保证运动的质量，也能保证足够的休息。

4. 进步

为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类（拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习），每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服困难的练习。

5. 变化

变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。

我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。

周期1

在个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。

周期2

在第二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的次训练难度较大，第二次训练则是恢复性的，而后一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。

周期3

第三个周期以两周为单位调整训练难度。在周的3 次训练中，你必须用尽全力；第二周的前两次训练是恢复性的，第三次训练则是高强度的，以检验你这一个周期的训练成果。

6. 因材施教

人的恢复能力取决于基因、睡眠、饮食、环境压力和运动能力。这些因素决定了你对上述3 个周期的适应程度。

一个长期坚持训练的人进行个周期训练的时间肯定比新手短，而一个运动能力强的人进行第二个周期训练的时间也肯定要比运动能力不如她的人短。我在第33 页介绍了何时应该进入下一个周期进行训练。每个人都是的，我会帮你找到适合自己的训练方式。

无论基础怎样，对从没有尝试过这种训练方法的人，每个周期都应至少持续一个月，然后再进入下一个周期。

练习的级数和动作要领

本书的125 个练习分为5 个大类，分别是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体。每类包含25 个练习，我将它们编号为1 ～ 25，1 为简单，25 为困难，难度逐渐加大。

热门技巧

在我开始对每个练习大类进行介绍之前，你都会看到“热门技巧”—关于此类练习的专家建议。

练习与变式

仔细翻看练习目录，你会发现有一些练习多次出现在书中的不同位置，它们之间的区别只是在练习中加入了不同时长的停顿。为了简洁，我会先对原始练习进行详细讲解，然后在每个变式中，说明它们的区别。《无器械健身》的读者将会在本书中看到很多熟悉的名字，不过，在本书中，我对练习升级的顺序进行了相应的调整，以使你的能力得到平稳的发展。

改变难度

在很多练习的讲解之后，会有一个“有点儿吃力”的栏目，这里介绍的是降低该练习难度的方法，如果你在进阶到一个新的难度之后感到暂时无法适应，这个栏目将帮助你完成训练。

在每个练习大类的后，会有一个“更上一层楼”的栏目，如果你完成了后一个练习，但还觉得意犹未尽的话，就去试一试吧。

停顿

我们会使用1 秒或2 秒的停顿来改变练习的难度。在练习中进行停顿是很难的，在那个时候，你会希望时间过得快一点儿，再快一点儿。这时，你要对自己狠一点儿，别欺自己，要等动作完全停止下来之后再开始计算时间，停顿达到规定时间之后再继

续练习。

停顿时，你可以用说话的方式来计时。例如，要停顿1 秒就说：“保持1 秒。”要停顿2 秒就说：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把这些话刻意地大声喊出来，只要能保证足够的停顿时间就行了。

如果你还不能完成一组练习，可以在本组的后几次练习中缩短停顿或者不进行停顿。但是，只有在你能够按照规定的停顿时间完成所有练习时，才能进入下一个练习。

当然，与此同时，还要保证动作姿势的标准。

辅助物品

在需要辅助物品的练习中，我会推荐一些常用物品供你选择。但要记住一点，在训练时，重要的不是练习的难度、强度以及你的呼吸频率，而是你的安全。

如果你使用桌子、椅子、门、楼梯或其他东西来辅助锻炼，务必要100% 确定它们能承受你的体重。