全新正版 雕刻好身材:健美运动 【西】费利佩·卡尔德隆·西蒙(Felipe Cald pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】费利佩·卡尔德隆·西蒙Felipe Cald 著

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• 力量训练
• 健康
• 身体雕塑
• 西语原版

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115424907

商品编码：29521800876

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：全新正版 雕刻好身材:健美运动

定价：58.00元

作者：【西】费利佩·卡尔德隆·西蒙(Felipe Cald

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787115424907

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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550余幅全彩图片超详细分步骤图解健美动作，一看就会结合人体肌肉解剖图，训练部位一目了然关键动作细节展示，有效避免错误动作并预防运动损伤根据不同训练阶段设置训练难度，从基础、新手、高级到专业阶段的训练计划，帮助你选择适合自己的训练18—65岁的人练习健美有以下好处：·肌肉变得更加强壮，获得更好的运动表现·改善外在形象，拥有的身材·帮助增加或减少体重·减缓衰老过程，避免骨质疏松等老年病

内容提要

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健美是一种适用范围极广的运动方式，通过进行各种负重训练，人体将获得比训练前更好的肌肉状态。本书通过500余幅全彩图片，介绍了什么是健美运动、哪些人适合练健美、人体肌肉的工作原理以及男性和女性的健美动作、训练方法。此外，书中还针对不同训练水平的读者设计了详细的训练计划，从易到难，适合各个阶段的健美爱好者学习。

目录

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前言

健美运动

健美是什么

哪些人适合练健美？

人体肌肉解剖图

肌肉分类

肌肉的命名

肌肉的起点和止点

肌肉如何运动？

纤维类型

收缩类型

肌肉的工作原理

训练基础

热身

训练中应该使用的重量

男性与女性所接受的训练

训练中的呼吸方法

自由重量还是固定器械

训练动作的先后顺序

有氧运动

拉伸

高级训练：循环周期训练

个月训练计划

第二、三月训练计划

第四、五月训练

第六个月之后的训练

营养及补剂

参考文献

作者介绍

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费利佩·卡尔德隆·西蒙（Felipe Calderón Simón）

文摘

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序言

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《健美艺术：雕刻理想身形》 本书是一部全面深入探讨健美运动的入门指南，旨在为所有渴望塑造健康、匀称、充满力量的身体的读者提供系统性的指导和科学的训练方法。我们将从健美运动的核心理念出发，逐步解析其背后的生理学原理、营养学基础以及心理建设的重要性，帮助读者建立起科学、可持续的健美健身观。 第一章：健美运动的基石——理解身体与力量 在本章中，我们将首先勾勒出健美运动的宏大图景。健美不仅仅是肌肉的堆砌，更是一门关于理解身体、倾听身体、并与之和谐共处的艺术。我们将探讨人类身体在力量训练下的适应机制，例如肌肉纤维的增长（肥大）、神经系统的优化以及骨骼和结缔组织的强化。了解这些基本生理学原理，将有助于我们更有效地进行训练，避免不必要的伤病，并最大化训练效果。 我们会介绍不同类型的肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维），以及它们在不同训练强度和方式下的响应。此外，我们还将深入剖析力量训练如何刺激身体分泌生长激素和睾母激素等关键荷尔蒙，这些荷尔蒙对于肌肉生长、脂肪代谢和整体身体机能至关重要。 本章还将初步介绍力量训练的基本原则，如渐进超负荷原则、多样性原则以及恢复原则。这些原则是构建一切有效训练计划的基石。理解这些原则，能帮助读者建立起一套符合自身情况的训练体系，并能随着身体的进步不断调整和优化。 第二章：塑造完美身形——训练计划的构建与实施 进入第二章，我们将聚焦于如何将理论转化为实践——设计和执行一套有效的健美训练计划。我们将从零开始，详细解析不同训练部位的解剖学知识，了解每一块主要肌肉群的功能和运动模式。这将帮助读者在训练时更精准地定位目标肌肉，确保训练的有效性。 我们将介绍多种经典的健美训练动作，涵盖全身各主要肌群。对于每个动作，我们将提供详细的图文解析，包括： 动作名称和目标肌群： 清晰明了地告知读者该动作的主要作用。 起始姿势和技术要领： 详细描述如何正确地进入动作，以及在动作过程中需要注意的细节，例如身体的稳定、核心的收紧、关节的角度等，以确保动作的准确性和安全性。 动作过程（发力与还原）： 分步解析动作的完整过程，强调发力时的肌肉收缩感和还原时的控制力，避免借力或猛拉。 常见错误及纠正方法： 预判读者在练习过程中可能遇到的错误，并提供相应的纠正建议，帮助读者避免损伤，提高训练效率。 除了基础动作，我们还将探讨如何根据训练目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态等）和个人水平（初学者、中级、高级）来设计训练计划。我们将讲解如何合理安排训练日和休息日，如何选择合适的训练重量、组数和次数，以及如何通过训练频率和训练量来优化训练效果。 本书还将引入一些进阶的训练技巧，如超级组、递减组、离心训练等，帮助读者突破训练平台期，持续进步。同时，我们也会强调训练前的热身和训练后的拉伸的重要性，这对于预防运动损伤、促进肌肉恢复至关重要。 第三章：燃料供给——健美饮食的科学解读 健美不仅仅是训练，饮食同样占据着举足轻重的地位。本章将深入探讨健美饮食的科学原理，帮助读者构建一套支持肌肉生长、促进脂肪代谢、并满足身体日常能量需求的饮食计划。 我们将详细解读宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在健美中的作用。 蛋白质： 为什么它是肌肉生长的基石？我们将探讨不同来源的蛋白质（动物性、植物性），以及它们在吸收速度和氨基酸构成上的差异。读者将了解到每日所需的蛋白质摄入量，以及如何通过多样化的食物来源来满足这一需求。 碳水化合物： 它们是训练的能量来源，也是恢复的关键。我们将区分不同类型的碳水化合物（复合型、简单型），并解析它们对血糖水平和能量释放的影响。读者将学会如何合理安排碳水化合物的摄入时间，尤其是在训练前后。 脂肪： 脂肪并非敌人，而是身体必需的营养素。我们将探讨优质脂肪（不饱和脂肪）对荷尔蒙生产、维生素吸收以及整体健康的重要性，并警示不良脂肪的危害。 除了宏量营养素，我们还将关注微量营养素（维生素和矿物质）的作用，它们虽然需求量小，但对身体的各项生理功能，包括肌肉收缩、能量代谢和免疫系统运作都至关重要。 本章还将指导读者如何制定个性化的饮食计划。我们将提供一些实用的建议，例如如何计算每日总能量需求，如何分配宏量营养素比例，以及如何选择健康的食物。我们还会讨论一些常见的饮食误区，并提供替代方案。对于素食者或有特殊饮食需求的读者，本书也将提供相应的饮食策略。 第四章：身体的修复与成长——恢复与休息的艺术 训练只是刺激，真正的成长发生在恢复期间。本章将深入探讨健美运动中至关重要的恢复与休息环节，帮助读者理解身体是如何在休息中变得更强大。 我们将从生理学角度解析肌肉损伤与修复的过程。在高强度训练后，肌肉纤维会出现微小的撕裂，而身体在恢复过程中会通过蛋白质合成来修复这些损伤，并在此过程中使肌肉变得比以往更粗壮。 我们将详细介绍多种有效的恢复策略： 充足的睡眠： 睡眠是身体修复和荷尔蒙分泌的关键时期。我们将探讨睡眠质量对健美训练的影响，以及如何改善睡眠质量。 主动恢复： 包括低强度的有氧运动、拉伸、泡沫轴放松等，这些方法有助于促进血液循环，缓解肌肉酸痛，加速代谢产物的排出。 营养补充： 除了日常饮食，一些特定的营养补充剂（如支链氨基酸BCAAs、肌酸等）在恢复过程中可能起到辅助作用，我们将对其进行科学的介绍和解读。 冥想与减压： 精神压力对身体恢复有负面影响，我们将探讨如何通过放松技巧和正念练习来管理压力，促进身心健康。 我们还将讨论如何识别身体的过度训练信号，以及如何在出现这些信号时及时调整训练计划和恢复策略，避免陷入训练瓶颈或导致运动损伤。 第五章：心态的磨砺——健美者的心理建设 健美是一场身与心的双重修行。本章将聚焦于健美运动中的心理建设，探讨如何培养坚韧的意志、积极的心态以及长远的眼光。 我们将深入分析健美训练中可能遇到的心理挑战，例如训练的枯燥感、进步缓慢时的挫败感、与他人比较时的焦虑感等。 我们将提供一系列心理调适策略： 目标设定与激励： 如何设定 SMART（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）目标，并保持长期的动力。 积极的自我对话： 如何用积极的心态面对训练中的困难，以及如何建立自信心。 培养耐心与毅力： 健美之路并非一蹴而就，我们将强调坚持与耐心在塑形过程中的重要性。 处理平台期： 如何识别并克服训练中的停滞期，并从中找到新的突破点。 身心连接： 如何在训练中专注于身体的感受，建立起更深层次的身心连接，从而提升训练效果和愉悦感。 本书还将探讨健美运动对个人自信、生活态度以及社交互动的影响，帮助读者认识到健美不仅仅是为了外在的改变，更是为了内在的成长和全面的健康。 结语 《健美艺术：雕刻理想身形》不仅仅是一本教授训练技巧的书，它更是一本帮助读者建立健康生活方式的百科全书。通过系统学习本书内容，读者将能够掌握科学的训练方法、合理的饮食策略、有效的恢复技巧以及积极的心理建设，从而安全、有效地雕刻出自己理想中的健美身形，迎接一个更健康、更有活力的自己。这是一段充满挑战但也无比 rewarding 的旅程，我们期待与你一同踏上这段探索身心力量的精彩旅程。

评分☆☆☆☆☆

我这个人对引进的外国书籍有个怪癖，那就是特别留意翻译的质量和术语的准确性。毕竟，一旦涉及到生物力学和运动生理学的专业名词，一个错误的翻译可能就会误导整个训练方向。费利佩·卡尔德隆·西蒙这位作者的名字听起来很有异域风情，不知道他的训练体系是否会和传统的阿诺德时代风格有所区别。我个人对那种强调“代谢压力”和“肌肉感受度”的训练方法比较感兴趣，而不是一味地追求大重量的绝对力量。如果这本书能够深入探讨如何提高神经募集效率，如何更好地找到目标肌肉的“泵感”，那简直就是为我量身定做的。我希望看到的不是那些老生常谈的“三大项”训练法，而是更多针对孤立肌群的精细化打磨技术，真正体现出“雕刻”二字的难度和深度。对于那些已经有几年训练经验，开始遇到平台期的爱好者来说，一本能提供新思路的读物是多么的宝贵啊！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对“健美运动”这个领域的研究已经有些年头了，也看过不少国外引进的经典著作，但总感觉在某些细节的处理上，本土的翻译版本总是差那么一点点火候。我尤其关注那些关于营养学和恢复机制的论述，毕竟，训练只是打开了大门，真正的塑形和增长，更多的是在营养和休息中完成的。我猜想，既然这本书的作者是费利佩·卡尔德隆·西蒙，他会不会带来一些欧洲健美界独有的训练哲学？比如，他们对高次数和低次数训练的配比有何偏好？更重要的是，我非常好奇，在“雕刻好身材”这个主题下，书中是否会区分出不同阶段的训练侧重点？一个新手和一个有经验的爱好者，对“雕刻”的理解和执行方式肯定是大相径庭的。我希望它不是那种只适合健美运动员的极端训练手册，而是能让普通健身爱好者，通过科学的、可持续的方式，逐步接近自己理想中的体型。这本书的包装和名称给我的感觉是比较严肃和专业的，希望它能在训练计划的周期化安排上，提供一些前瞻性的见解，而不是那种一成不变的训练菜单。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上了一个概念，叫做“运动美学”，它不仅仅关乎力量的展现，更在于身体线条的和谐与比例的协调。所以，当看到这本书的标题中有“雕刻”二字时，我的心头一动。雕刻，意味着精雕细琢，意味着对细节的极致追求。我希望这本书能够在这方面给出详细的指导，比如，如何通过针对性的训练来让肩部三角肌的三个束得到充分的分离，如何让背部形成漂亮的“圣诞树”纹理。我设想中的内容，应该会大量使用高质量的图解，清晰地标示出肌肉的起止点以及动作中的轨迹控制。如果它能像一个艺术家的工作坊指南一样，教我们如何“塑造”自己的身体，而不是简单地“举起重量”，那这本书的价值就无可估量了。毕竟，健美到了一定境界，就是一门艺术，我非常期待西蒙先生能将这份艺术的精髓，通过文字和图片传递给我们这些渴望精进的追随者。

评分☆☆☆☆☆

哎呀，最近真是被这个书名吸引住了，虽然我还没真正翻开它，但是光是这个《雕刻好身材：健美运动》的标题，就让人忍不住浮想联翩啊！我脑子里已经在构建一幅画面了，大概是那种充满力量感，线条分明的肌肉，配合着充满智慧的训练指导。你知道，现在市面上的健身书简直太多了，很多都是泛泛而谈，要么就是过度推销某些“速成秘籍”，让人看了就想翻白眼。我特别期待这本书能带来一些不一样的东西，比如，它是不是会深入讲解人体解剖学，让我明白每一次弯举、每一次深蹲背后，真正受力的肌群是什么？我希望它能像一位经验丰富的大师，耐心地引导我，而不是简单地扔给我一个日程表就完事了。我一直在寻找那种能够真正建立起对身体深层理解的读物，而不是只停留在“做这个动作”的层面。这本由费利佩·卡尔德隆·西蒙这位西班牙的作者带来的作品，名字里带着“全新正版”的字样，总让人觉得品质有所保障，希望能真正学到货真价实的“雕刻”技巧，而不是敷衍了事的水分内容。光是这份期待，就已经让我的训练热情高涨了不少！

评分☆☆☆☆☆

说实话，选择一本健身书，其实是在选择一种训练理念的接收方。我最反感的就是那些只鼓吹“苦练”而不谈“巧练”的书籍。现代健美，讲究的是效率和科学性。我非常好奇，这位来自西方的作者，在《雕刻好身材》中是如何平衡训练强度与恢复速度的。是不是会涉及到最新的训练周期划分理论？比如，如何根据季节变化、荷尔蒙水平来调整训练的容量和强度？我期待这本书能提供一个更宏观的视角，让我明白每一次训练都是为最终的“雕刻”目标服务的一个小步骤。如果书中仅仅是罗列了一堆动作，那它和网上的免费视频也没什么区别了。我更希望看到的是一种系统性的思维导图，帮助我理解为什么要做这个动作，什么时候做，以及做多少。能将复杂的健美科学，用一种易于理解又充满说服力的方式呈现出来，这本书才算真正对得起“全新正版”的招牌。