全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 經典瑜伽體式訓練 [美]阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigai pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 阿比蓋爾·埃爾斯沃思Abigail Ells 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 瑜伽
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 彩色
• 正版
• 運動醫學

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115466228

商品編碼：29524701883

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2018-01-01

基本信息

書名：全新正版 肌肉訓練彩色解剖圖譜 經典瑜伽體式訓練

定價：49.80元

作者：阿比蓋爾·埃爾斯沃思(Abigail Ellswor

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-01-01

ISBN：9787115466228

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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美國專業教練經驗總結 零基礎、在傢中就可進行的瑜伽鍛煉改善身體麯綫、強化肌肉力量、提高身體平衡性和靈活性、 緩解身體疼痛和精神壓力的68個健身訓練 297幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、階段、益處、 禁忌與注意事項、專傢建議、避免事項、變化動作、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。矯正身體姿勢，提高身體素質，緩解精神壓力的訓練指南√8 種熱身與冷卻訓練 練習瑜伽體式前通過熱身訓練喚醒肌肉，提高心率並緩解身體壓力，練習結束後通過冷卻訓練放鬆肌肉，降低心率和放鬆心情，確保練習效果。 √16種站立體式 提高雙腿靈活性及力量，有效強化雙臂、 腹部、臀部、肩部、上背部肌肉，矯正身體姿勢，緩解身體疼痛，夯實其他瑜伽體式的練習基礎。√8 種前屈體式 拉伸背部及N繩肌，放鬆脊柱，改善身體平衡性，促進身體消化，緩解頭痛及高血壓。 √11種後屈體式 在肌肉做好充分準備的前提下進行練習可有效拉伸肩膀、腹部、胸部和腿部前側，強化背部及脊柱，活動臀部肌肉，促進消化並緩解壓力。 √15種坐式和扭轉式體式 在穩定的姿勢下感受每一次呼吸和身體的姿勢，擴大脊柱鏇轉範圍，按摩內髒器官，促進身體消化和毒素排齣。 √10種手臂支撐和倒立體式 強化雙臂、肩膀、胸部、腹部和 腕部，有助於促進血液循環，構建更健康的呼吸係統。 √5套瑜伽訓練序列 在充分掌握瑜伽體式和呼吸技巧的基礎上進行序列練習可進一步強化肌肉和提高身體靈活性，鍛煉者可根據自身需求構建瑜伽序列

內容提要

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本書在詳細剖析瑜伽呼吸控製法的基礎上，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對8種熱身與冷卻訓練、16種站立體式、8種前屈體式、11種後屈體式、15種坐式與扭轉式體式、10種手臂支撐與倒立體式的執行步驟、階段、益處、禁忌與注意事項、專傢建議、避免事項、變化動作等內容進行瞭全麵解讀，並提齣瞭5套瑜伽訓練序列，旨在幫助有健身塑形、提高身體柔韌性及控製能力等健身需求的讀者達到良好的訓練效果。

目錄

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簡介
呼吸基礎
全身解剖圖
熱身與冷卻
簡易坐姿（Sukhasana）
手杖式（Dandasana）
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
小狗伸展式（Uttana shishosana）
貓式到牛式（Marjarjaryasana to bitilasana）
嬰兒式（Balasana）
膝胸式（Apanasana）
攤屍式（Savasana）
站立體式
山式（Tadasana）
花環式（Malasana）
嚮上緻敬式（Urdhva Hastasana）
椅子式（Utkatasana）
樹式（Vrksasana）
鷹式（Garudasana）
三角式（Trikonasana）
扭轉三角式（Parivrtta Trikonasana）
半月式（Ardha Chandrasana）
手抓腳趾單腿站立式（Utthita Hasta Padangusthsana）
低衝刺式（Anjaneyasana）
高衝刺式
戰士式I（Virabhadrasana I）
戰士式II（Virabhadrasana II）
戰士式III（Virabhadrasana III）
側角伸展式（Utthita Parsvakonasana）
前屈體式
側前屈伸展加強式（Parsvottanasana）
站立前屈式（Uttanasana）
半站立前屈式（Ardha Uttanasana）
頭碰膝前屈式（Janu Sirsasana）
坐姿前屈式（Paschimottanasana）
叭喇狗式（Prasarita Padottanasana）
坐角式（Upavistha Konasana）
單腿前屈伸展式（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
後屈體式
上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）
眼鏡蛇式（Bhujanagasana）
半蛙式（Ardha Bhekasana）
弓式（Dhanurasana）
橋式（Setu Bandhasana）
嚮上弓式（Urdhva Dhanurasana）
駱駝式（Utrasana）
魚式（Matsyasana）
蝗蟲式（Salabhasana）
單腿鴿王式（Eka Pada Rajakapotasana）
舞蹈之 王式（Natarajasana）
坐式與扭轉式體式
英雄式（Virasana）
臥英雄式（Supta Virasana）
束角式（Baddha Konasana）
火木式（Agnistambhasana）
牛麵式（Gomukhasana）
半蓮花式（Ardha Padmasana）
全蓮花式（Padmasana）
船式（Paripurna Navasana）
神猴式（Hanumanasana）
巴拉瓦伽扭轉式（Bharadvajasana I）
陰瑜伽體式
頭觸膝扭轉式（Parivrtta Janu Sirsasana）
聖哲瑪裏琪式（Marichyasana）
半魚王式（Ardha Matsyendrasana）
椅子扭轉式（Parivrtta Utkatasana）
手臂支撐與倒立體式
上平闆式（Purvottanasana）
鶴式（Bakasana）
側鶴式（Parsva Bakasana）
平闆式到四肢手杖式（Chaturanga Dandasana）
八角式（Astavakrasana）
側平闆式（Vasisthasana）
犁式（Halasana）
肩倒立式（Salamba Sarvangasana）
海豚式
頭倒立式（Salamba Sirsasana）
瑜伽序列
拜日式A
拜日式B
初級序列
中級序列
高 級序列
肌肉術語
緻謝

作者介紹

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阿比蓋爾·埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

文摘

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序言

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《運動解剖學與人體功能性訓練指南》 探索人體運動的奧秘，解鎖身體的無限潛能 本書並非關於具體的瑜伽體式或肌肉訓練圖譜，而是深入探究構成這一切基礎的——人體運動的科學原理。它將帶領您踏上一段發人深省的旅程，從細胞層麵到整體運動模式，係統性地理解身體是如何協同工作，實現從簡單的行走、跑步到復雜的運動技巧。這是一本獻給所有渴望更深層次理解自身身體，以及如何以最安全、最有效方式進行訓練的愛好者、教練、理療師和運動科學專業人士的指南。 第一部分：運動的基石——細胞與組織 我們將從最微觀的層麵開始，剝開層層結構，探尋運動的“幕後英雄”。 細胞的秘密： 深入瞭解肌肉細胞（肌縴維）的結構和功能，區分不同類型的肌縴維（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同運動類型中的作用。我們將探討肌原縴維、肌小節等細胞器如何通過肌球蛋白和肌動球蛋白的滑動實現肌肉收縮。此外，神經肌肉連接（神經 the neuromuscular junction）的工作機製，以及動作電位如何觸發肌肉收縮，也將得到詳盡闡述。 肌腱、韌帶與筋膜： 不僅僅是肌肉，連接肌肉與骨骼的肌腱、連接骨骼與骨骼的韌帶，以及遍布全身、包裹肌肉和器官的筋膜，它們在運動中扮演著至關重要的角色。我們將分析這些結締組織的力學特性，理解它們如何傳遞力量、穩定關節、儲存和釋放能量，以及在運動損傷中的作用。筋膜的連續性如何影響身體整體的運動模式，以及為何“筋膜鏈”的概念對理解身體協調性如此重要，也將是重點。 骨骼係統： 骨骼是運動的框架。我們將詳細解析骨骼的類型（長骨、短骨、扁骨、不規則骨）及其各自的力學功能。重點關注關節的類型（如球窩關節、鉸鏈關節、滑行關節）及其運動範圍，以及關節囊、滑膜、關節軟骨等結構如何保障關節的順暢運動。骨骼對力的承受能力，以及骨骼密度與運動強度的關係，也將被納入討論。 第二部分：人體的動力——肌肉係統與運動鏈 在理解瞭基礎構成後，我們將聚焦於如何將這些元素轉化為運動。 肌肉的功能與分類： 告彆簡單的“鍛煉哪塊肌肉”的思維。我們將引入“原型收縮者”、“拮抗肌”、“協同肌”、“固定肌”等概念，解釋肌肉是如何在一個復雜的動力鏈中協同工作的。例如，一個簡單的屈肘動作，肱二頭肌是原型收縮者，而肱三頭肌是拮抗肌，前臂的肌肉和肩部的一些肌肉則可能起到協同或固定作用。 運動模式的解析： 本書將著重解析幾個核心的功能性運動模式，這是理解任何訓練的基礎： 推（Push）： 包括水平推（如臥推）、垂直推（如頭頂推舉），分析涉及到的主要肌群、關節運動以及發力軌跡。 拉（Pull）： 包括水平拉（如劃船）、垂直拉（如引體嚮上），探討其運動學和動力學特點。 下蹲（Squat）： 從基礎的下蹲到深蹲，分析髖關節、膝關節、踝關節的協同運動，以及核心肌群的作用。 鉸鏈（Hinge）： 如硬拉、羅馬尼亞硬拉，強調髖關節的屈伸，以及下背部和後鏈肌群的參與。 弓步（Lunge）： 分析單腿站立時的平衡、穩定和力量傳遞。 鏇轉（Rotation）： 探討核心肌群在鏇轉運動中的穩定作用，以及如何通過鏇轉産生和傳遞力量。 運動鏈的交互影響： 每一個動作都不是孤立的。我們將深入研究運動鏈的概念，理解一個環節的受限或過度激活如何影響其他環節，以及這種鏈式反應如何導緻運動效率下降甚至損傷。例如，足部生物力學的問題可能導緻膝蓋疼痛，而肩部活動的受限可能影響頸部的健康。 第三部分：動力學與生物力學——力量、能量與效率 理解運動的“為何”和“如何”至關重要。 力量的産生與傳遞： 我們將探討不同類型的力量訓練（等長收縮、嚮心收縮、離心收縮）及其在增強力量、耐力和肌肉肥大中的作用。理解力量是如何在骨骼、肌腱、肌肉之間傳遞的，以及如何通過優化技術來最大化力量輸齣。 運動中的能量係統： 瞭解身體是如何在不同強度的運動中産生能量的，包括磷酸肌酸係統、糖酵解和有氧氧化係統。這有助於理解為何不同類型的訓練對能量供應有不同需求，以及如何根據訓練目標來調整能量供應策略。 杠杆原理與運動效率： 物理學中的杠杆原理如何應用於人體運動？我們將分析骨骼、關節和肌肉如何共同構成杠杆係統，以及如何通過調整身體姿勢和運動軌跡來優化杠杆效率，從而更輕鬆地完成動作。 生物力學分析： 學習如何運用生物力學原理來分析運動動作，識彆潛在的效率低下環節或風險點。例如，分析跑步時的著地衝擊力，或者跳躍時的力量輸齣麯綫，可以為改進技術提供科學依據。 第四部分：運動錶現與傷病預防的科學 將理論應用於實踐，實現健康與高效。 訓練的科學設計： 基於對人體運動的深入理解，如何設計更科學、更有效的訓練計劃？我們將探討訓練原則，如超量恢復、漸進超負荷、特異性原則等，以及如何根據個體差異（年齡、性彆、健康狀況、訓練經驗）來量身定製訓練方案。 運動損傷的生物力學機製： 許多運動損傷並非偶然，而是源於生物力學上的不當負荷或代償。我們將分析常見的運動損傷，如肌腱炎、韌帶撕裂、肌肉拉傷等，從生物力學角度解釋其發生機製，從而為預防提供方嚮。 康復與功能性恢復： 對於已經發生的損傷，如何通過科學的康復訓練來恢復功能？本書將概述康復過程中的關鍵環節，強調早期活動、逐步增加負荷、恢復運動模式的重要性。 個體化訓練的考量： 強調理解個體解剖結構的差異、關節活動度的限製、肌肉不平衡等因素，以及這些因素如何影響訓練效果和風險。學習如何通過評估來識彆這些個體差異，並據此調整訓練策略。 本書特色： 理論與實踐的深度融閤： 本書並非枯燥的理論堆砌，而是緊密結閤實際運動需求，幫助讀者將抽象的科學原理轉化為可操作的訓練方法。 係統性與全麵性： 從細胞到整體運動模式，從力量産生到傷病預防，本書構建瞭一個完整的運動科學知識體係。 強調功能性與效率： 緻力於幫助讀者理解身體是如何作為一個整體運作的，並學習如何通過功能性訓練來提升運動錶現，減少損傷風險。 科學嚴謹的語言： 采用清晰、準確的科學語言，輔以恰當的類比和解釋，使復雜概念易於理解。 閱讀本書，您將能夠： 深刻理解身體是如何運動的。 識彆和糾正不良的運動模式。 設計更安全、更有效的個人或指導訓練計劃。 更有效地預防和處理運動損傷。 解鎖身體的隱藏潛能，提升運動錶現。 無論您是一名追求卓越錶現的運動員，一位緻力於幫助他人實現健康目標的教練，還是一位渴望更好地瞭解自己身體的普通健身愛好者，《運動解剖學與人體功能性訓練指南》都將是您不可或缺的智力夥伴，帶領您在身體科學的海洋中，駛嚮更健康、更強大的彼岸。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是太抓眼球瞭，那種充滿力量感的肌肉綫條，配上鮮艷的色彩，讓人一看就心潮澎湃，仿佛已經能感受到訓練帶來的那種充實感和成就感。我平時也喜歡看一些健身方麵的書籍，但很多圖譜都顯得過於學術化，枯燥乏味，而這本的排版和色彩運用顯然下瞭不少功夫，即便是對人體解剖不太瞭解的新手，也能被它吸引住，激發學習的欲望。更彆提書名裏提到的“全新正版”和“經典瑜伽體式訓練”，這些關鍵詞立刻就讓我對它的專業性和實用性有瞭極高的期待。我猜想這本書一定匯集瞭最前沿的訓練理念，並且對每一個動作的細節都做瞭非常細緻的圖解，不像有些書隻是簡單地羅列動作，而是真正深入到肌肉發力的原理，這對追求科學訓練的人來說，簡直是福音。我甚至已經開始想象，翻開內頁，那些精準的肌肉結構圖是如何清晰地展示在眼前的，那種視覺上的衝擊力，肯定比冷冰冰的文字描述要有效得多，能讓人在進行每一個拉伸或力量練習時，都能做到心中有數，避免錯誤的姿勢，從而最大化訓練效果，降低受傷風險。

評分☆☆☆☆☆

購買健身書籍時，我最看重的是其可操作性和持久的參考價值。市麵上那些“速成”手冊往往讀完一遍後就束之高閣瞭，而一本好的工具書是需要伴隨訓練生涯多年的。我期待這本書的結構是那種可以隨時翻閱查找的實用手冊類型，而不是需要從頭到尾精讀的理論著作。例如，當我在訓練中遇到某個體式做不到位，或者某個關節感到酸痛時，我能迅速翻到相關的章節，對照著圖譜檢查自己的發力點和關節角度是否正確。如果書中還能附帶一些常見訓練誤區的解析，並配上“錯誤姿勢”和“正確姿勢”的對比圖，那就太棒瞭。我相信，基於“全新正版”的承諾，這本書的內容一定是經過嚴格審校的，不會齣現那種在網絡上流傳的、缺乏專業背景的錯誤指導，這對我這樣一個對身體健康極為重視的讀者來說，是最大的保障。

評分☆☆☆☆☆

我關注這本書很久瞭，主要看中的是它“彩色解剖圖譜”這個賣點。在我的經驗中，模糊不清的黑白插圖或者那種太過寫實的、讓人不適的解剖圖，都會大大降低閱讀興趣。我需要的是那種既科學準確，又具備美學觀賞性的圖示。我設想這本書的內頁設計會采用高質量的印刷技術，色彩的層次感和肌肉的立體感會做得非常到位，也許還會用到特殊的分層或透明頁麵設計，來逐步展示深層肌肉和錶層肌肉的關係，這對於理解復雜的扭轉和後彎體式至關重要。如果能做到這一點，那麼這本書就不單單是一本訓練指南，更像是一件藝術品，一本值得收藏的工具書。我希望作者在描述體式益處時，不僅僅停留在“緩解壓力”這類寬泛的說法，而是能夠具體指齣：“進行這個三角伸展式，能有效拉伸梨狀肌，從而緩解坐骨神經的壓迫感”，這種基於解剖學的精準描述，纔是真正有價值的參考信息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者名字——[美]阿比蓋爾·埃爾斯沃思，聽起來就帶著一種國際化的專業氣息，這讓我對它的內容國際視野感到非常好奇。我希望它不僅僅是簡單地翻譯和羅列現有的知識，而是能融入西方運動科學對於肌肉功能和生物力學的最新研究成果。我猜想，這本書在介紹基礎體式時，可能會提供進階和初級的不同調整方案，也就是我們常說的“Modifications and Progressions”。比如，對於手臂力量不足的人，如何使用輔助工具（比如瑜伽磚或伸展帶）來安全地進入一個睏難的平衡體式，並且詳細解釋使用工具時肌肉參與度的變化。這種細緻入微的個性化指導，往往是那些隻有宏大敘事的書籍所缺乏的。如果它能做到像一位私人教練在身邊實時指導一樣，用圖片和文字相結閤的方式，為不同身體條件的人群提供明確的路綫圖，那麼這本書的價值就遠遠超齣瞭普通圖譜的範疇，將成為我訓練包裏不可或缺的“隨身專傢”。

評分☆☆☆☆☆

作為一個常年與瑜伽墊為伴的練習者，我對市麵上各種瑜伽書籍都有所涉獵，但說實話，真正能兼顧到深度解剖學與實用體式指導的精品少之又少。我非常期待這本書能填補這個空白。很多瑜伽書籍的重點往往放在精神層麵或者僅僅是體式的外部展示上，但很少有書籍能像宣傳的那樣，深入到“肌肉訓練”這一核心環節，並將其與“瑜伽體式”完美結閤。我特彆好奇它如何處理阿比蓋爾·埃爾斯沃思這位作者的視角，她作為一位美國專傢，想必會帶來與傳統東方瑜伽教學截然不同的、更偏嚮運動生理學的解讀。我預想這本書的章節設置可能會非常係統，也許會按照不同的肌群或身體部位來劃分練習模塊，這樣我就能更有針對性地去強化那些我薄弱的環節，比如核心力量或者肩部穩定性。如果這本書的體式圖解中，能夠清晰地標示齣哪些肌肉正在被主導激活，哪些是穩定肌群，那對我現有練習的提升將是質的飛躍，能夠讓我從“做動作”升級到“有意識地雕刻身體”。