正版硬派健身+运动饮食1：9+一平米健身 硬派健身 森拓郎 斌卡著 健身与 运动健身 健身书籍健康减 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

《运动饮食1：9》

减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
把90%的力气花在吃对上，轻轻松松就能瘦下来；如果再加10%的运动，减肥速度和效果会成倍提升。
没吃对，运动会让人更胖；吃对了，躺着也能瘦。
森拓郎高N/C比食物减肥法，照着吃，不运动也能获得一辈子不会胖的易瘦体质。
作者森拓郎是目前日本*炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1：9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。
迄今为止，全日本公认*有效*健康的减肥方法。
*契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。
看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。
本书中所介绍的高N/C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

《硬派健身》

适读人群 ：运动健身类读者，热爱生活的读者，需要减肥的人

1.粉丝热捧，媒体知乎人气爆棚。

2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡
胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。
3.通俗易懂、可读性强。
作者斌卡，健身导师，硬派健身创始人，十年健身经验，成名于知乎，走红在微信。
作者文风风趣幽默，各种有才。被誉为*专业、*科学、*蠢萌的健身书。可谓，卖得了萌，甩得出硬货（硬派健身名字也是出于此），拼得了高大上。
4.你的第*本健身书，所有的问题都可以在这里解决。
当我们谈论健身的时候我们谈论什么？本书生动有趣高大上的健身知识，让你成为言谈交友见获得焦点关注之神器。

《一平米健身：硬派健身》

★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。

★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎大V。他一手打造的硬派健身健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单，同时也是国内十年来健身书排行榜榜首作品。

★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。

“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。

★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。

★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。

《运动饮食1：9》

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。
归根结底，是如何面对饮食的问题。
“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。
《运动饮食1︰9》将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。
本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，*终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

《硬派健身》

十年前，我开始了自己的健身训练。然而，我却走了不少弯路，听信了不少错误的传言。
十年间，我发现这世界有太多的人云亦云，太多的误人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鲜耻。
十年后，此时、此地，我愿《硬派健身：你的第*本健身书》，成为你的第*本健身书。

《一平米健身：硬派健身》

到底是什么，阻碍了我们健身？

“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身？

“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

他的指导得到广泛的好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前*炙手可热的塑身达人。

斌卡，健身导师，硬派健身创始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信订阅号里发表第*篇文章。2014年3月27日，仅一个月，硬派健身微信订阅号关注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》在各大电子商务平台上架。2014年9月，《硬派健身·减肥篇：知乎斌卡自选集》拿下电子书季度销售榜，并且至今仍在分类榜单名列前茅。2014年10月，斌卡获得雷军旗下顺为资本的天使投资，开始做自己真正关心的事情。2015年5月，“硬派健身”平台在微信、知乎的粉丝突破1，000，000。

《运动饮食1：9》

章 迈开腿不如管住嘴
运动减肥是个伪命题
·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘
·运动解放食欲，摄入大于消耗
·不是所有能量都能通过运动消耗
有氧运动只是看上去很美
·有氧运动燃烧脂肪的效率极低
·有氧运动让人食欲大增
基础代谢对于减肥的作用被神化了
·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦
·消耗卡路里≠燃烧脂肪
为减肥而运动很难坚持
·运动时间成本高收益低
·受目标困扰，压力山大不快乐
减肥的诀窍：改变饮食习惯
·控制饮食减肥*符合人体生理构造
·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因
碳水化合物：肥胖的罪恶之源
·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
垃圾食品：让人胖更让人老
·垃圾食品的种类比你知道的还要多
·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义
加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
·便利店里的巧克力不是真正的巧克力
·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子
·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍
·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见
小麦制品对减肥不利
减肥到底该做加法还是减法？
·加法——运动的想法是错误的！
·减法——限制饮食的想法也是错误的！
·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
吃高N/C比食物不会变胖
·食物决定身体状况
·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
·养成根据N/C比来选择食物的习惯
高N/C比食物减肥法，*有效的减肥法
想要瘦，就这样吃
·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉
·日本传统食物，对减肥很有帮助
用吃不胖的油来减肥
·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一
·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
减肥成功的秘诀在于肠道内环境
·便秘：通道不畅人不瘦
·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖
选择不容易让人长胖的食物
·抛弃工业加工食品
·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率
·选择能看出食材原型的食物
喝对了酒人不会胖
偶尔断食，效果更佳
·断食的*终目的是排毒
·断食能减肥，还能调整精神

第四章 运动饮食1︰9，减重不反弹
考虑加法与减法的平衡
·减肥不单要“减”，更要“保持”
·增加运动量不如消除变胖的原因
怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧
一周两次是*佳的运动频率
*佳减肥运动：散步与倒立
·散步不用花钱
·倒立可以延年益寿
不要让压力成为暴饮暴食的借口
根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式
特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

《硬派健身》

Introduction
当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么
Chapter 1当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
Chapter 2什么样的身材才是好身材？
一、那些让你看起来更棒的部位
二、体重能代表什么?
你为什么会减肥失败？
一、节食失败的原因
1. 节食会让人变蠢
—— 你知道你的大脑会被吃掉吗？
2. 节食会反弹
—— 减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
3. 节食导致暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！026
1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？
——大错特错！
2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是*好的减肥方式？
——没错，但不一定对你有用！
3.常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？
——话虽如此，但减肥不是数学
4.常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？
——但你也得跑得起来啊！
Chapter 3什么样的有氧运动*减脂？
一、 什么是HIIT？——精明减肥者的选择
二、为什么要采取高强度间歇式的方式？
——风靡的HIIT是怎么减肥的？
1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
3. HIIT——更好的有氧运动
三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才*好？
四、 简易HIIT训练计划
1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
2. HIIT针对室内的懒人操
第*套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
Chapter 4塑形的抗阻训练
——雕塑身体细节，从抗阻做起
一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
三、私藏的性感腹肌——身体视觉上*亮丽的风景线
四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊
——拜拜了，拜拜肉
六、匀称而性感的小腿——比腰更显瘦的利器
Chapter 5健身十问
一、健身后肌肉酸痛怎么办？
二、上完班后很累，应该运动吗？
三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
四、无器械健身真的更好吗？
五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
六、关节有异响，还能运动吗？
七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
九、增肌与减脂可以同时进行吗？
十、如何选择健身房？
Chapter 6当我们健身时，我们吃什么？
一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
1. 卡路里篇
2. 健身饮食——蛋白质篇
3. 碳水化合物——*重要的营养，让肉长在该长的地方
4. 脂肪——关键在于时间
二、运动对食欲的影响 236
三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？239
1. 健身文化
2. 烹饪方式
Chapter7每日训练计划

《一平米健身：硬派健身》

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。

Chapter 1 减肥，从何开始？

一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002

二、久坐不动，如何开始运动？/ 015

三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024

四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？

一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043

二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045

三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049

四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056

五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配*有效？/ 067

六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072

七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！

一、超短时间，效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居家，燃脂动作大全 / 102

弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜

弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜

弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部训练重点 / 126

二、为什么要练胸？ / 127

三、什么是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎么练？ / 132

胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）

上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸

下胸训练：上斜俯卧撑

胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸

女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟

胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸

五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的关键！

一、背部训练重点 / 166

二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167

三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168

四、有型背部，怎么练？ / 175

颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜

正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜

正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜

弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！

一、臀腿训练重点 / 198

二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200

弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜

哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜

前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜

弹力带跪姿腿后踢｜

弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224

哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜

弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜

弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸

四、臀腿训练计划 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！

一、肩部训练重点 / 248

二、为什么练肩？你*容易忽略的美丽！ / 250

三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251

四、肩部，怎么练？ / 253

弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜

弹力带交叉侧平举｜

弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸

五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！

一、手臂&小腿训练重点 / 278

二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280

钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜

肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜

哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸

三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297

哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵

四、手臂&小腿训练计划 / 306

Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！

一、腰腹核心训练重点 / 314

二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315

三、核心的作用：力量传递的关键 / 317

四、核心，怎么练？ / 319

悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜

弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜

站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸

五、核心训练计划：

男性版&男性进阶版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！

一、身姿矫正训练重点 / 350

二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351

三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359

四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366

五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372

六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379

七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385

八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390

九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402

［后记］我的故事

《运动饮食1：9》