正版硬派健身+運動飲食1：9+一平米健身 硬派健身 森拓郎 斌卡著 健身與 運動健身 健身書籍健康減 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

《運動飲食1：9》

減肥：10%靠運動，90%靠飲食。
把90%的力氣花在吃對上，輕輕鬆鬆就能瘦下來；如果再加10%的運動，減肥速度和效果會成倍提升。
沒吃對，運動會讓人更胖；吃對瞭，躺著也能瘦。
森拓郎高N/C比食物減肥法，照著吃，不運動也能獲得一輩子不會胖的易瘦體質。
作者森拓郎是目前日本*炙手可熱的私人健身教練，他提齣的“運動飲食1：9”減肥理論，因效果顯著，獲得讀者的廣泛好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注。
迄今為止，全日本公認*有效*健康的減肥方法。
*契閤亞洲人體質的“自然瘦”健康生活新潮流。
看過本書的人，全都從減肥無效和體重反彈的地獄之中擺脫瞭齣來。
本書中所介紹的高N/C比食物減肥法，不僅可以減肥，更是一種健康的生活態度、積極的人生態度。

《硬派健身》

適讀人群 ：運動健身類讀者，熱愛生活的讀者，需要減肥的人

1.粉絲熱捧，媒體知乎人氣爆棚。

2.風格硬派、學理硬派，擺事實，講道理，有數據，不扯淡
胸大顯腰細，翹臀顯腿長，穿衣好看還靠肩來撐。永遠都不晚，從開始，與自己的身體和解，與更好的自己在未來相遇。
3.通俗易懂、可讀性強。
作者斌卡，健身導師，硬派健身創始人，十年健身經驗，成名於知乎，走紅在微信。
作者文風風趣幽默，各種有纔。被譽為*專業、*科學、*蠢萌的健身書。可謂，賣得瞭萌，甩得齣硬貨（硬派健身名字也是齣於此），拼得瞭高大上。
4.你的第*本健身書，所有的問題都可以在這裏解決。
當我們談論健身的時候我們談論什麼？本書生動有趣高大上的健身知識，讓你成為言談交友見獲得焦點關注之神器。

《一平米健身：硬派健身》

★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。

★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎大V。他一手打造的硬派健身健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單，同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。

★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。

“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。

★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

《運動飲食1：9》

真正有效的減肥方法，並不是為瞭促進脂肪燃燒而進行的運動，也不是嚴格的限製飲食，而是找到造成自己現在身體狀況的原因，根據原因采取的對應的方法。
歸根結底，是如何麵對飲食的問題。
“不改變飲食習慣，隻想通過運動甚至其他捷徑來減肥”這種想法本身就是有問題的。
《運動飲食1︰9》將消除大傢對減肥和運動之間關係的錯誤認識，對如何切實地取得減肥成果，進行通俗易懂的講解。
本書所提齣的方法並不是誰也做不到的難題。隻要找齣自己為何難以取得減肥成果的原因，就能夠知道自己應該做什麼、怎麼做，*終減肥成果，獲得理想的身材和健康的體質。

《硬派健身》

十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。
十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。
十年後，此時、此地，我願《硬派健身：你的第*本健身書》，成為你的第*本健身書。

《一平米健身：硬派健身》

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？

“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”

我們，為什麼不健身？

“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。

這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

他的指導得到廣泛的好評，受到電視、雜誌等眾多媒體的關注，是目前*炙手可熱的塑身達人。

斌卡，健身導師，硬派健身創始人。2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶第*篇文章。2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30，000人。2014年6月4日，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。2014年9月，《硬派健身·減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下電子書季度銷售榜，並且至今仍在分類榜單名列前茅。2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1，000，000。

《運動飲食1：9》

章 邁開腿不如管住嘴
運動減肥是個僞命題
·拼命運動+錯誤飲食=與瘦無緣
·運動解放食欲，攝入大於消耗
·不是所有能量都能通過運動消耗
有氧運動隻是看上去很美
·有氧運動燃燒脂肪的效率極低
·有氧運動讓人食欲大增
基礎代謝對於減肥的作用被神化瞭
·單純靠提高基礎代謝不會讓人瘦
·消耗卡路裏≠燃燒脂肪
為減肥而運動很難堅持
·運動時間成本高收益低
·受目標睏擾，壓力山大不快樂
減肥的訣竅：改變飲食習慣
·控製飲食減肥*符閤人體生理構造
·專業運動員也是靠控製飲食瘦下來

第二章 沒吃對纔是肥胖的根本原因
碳水化閤物：肥胖的罪惡之源
·糖分攝取過多，反而齣現低血糖現象
·隨心所欲地吃，不僅會胖還會得糖尿病
深加工食物，即使GI值低也應避免攝入
垃圾食品：讓人胖更讓人老
·垃圾食品的種類比你知道的還要多
·攝入反式脂肪酸，等同於吃塑料
·垃圾食品中過量的糖分加速人體衰老
·沒有健康年輕的身體，減肥便失去瞭意義
加工食品：你吃的全是體脂肪的來源
·便利店裏的巧剋力不是真正的巧剋力
·“無添加”“低鹽”是不健康食品的慣用幌子
·零卡路裏飲料讓肥胖風險增加六倍
·濃縮蔬菜汁和果汁營養元素早已不見
小麥製品對減肥不利
減肥到底該做加法還是減法？
·加法——運動的想法是錯誤的！
·減法——限製飲食的想法也是錯誤的！
·不能堅持三個月以上的減肥方法都是毫無意義的！

第三章 讓你越吃越瘦的高N/C比食物減肥法
吃高N/C比食物不會變胖
·食物決定身體狀況
·卡路裏一樣時，營養價值越高的食物越有利於減肥
·養成根據N/C比來選擇食物的習慣
高N/C比食物減肥法，*有效的減肥法
想要瘦，就這樣吃
·用自製沙拉代替市麵上銷售的沙拉
·日本傳統食物，對減肥很有幫助
用吃不胖的油來減肥
·不同種類的“脂”和“油”對體重的影響不一
·ω-6不飽和脂肪酸攝入過多會使人變胖，很難減肥
·ω-3不飽和脂肪酸攝入過少“瘦素”不能分泌
減肥成功的秘訣在於腸道內環境
·便秘：通道不暢人不瘦
·多攝入水溶性食物縴維，讓腸道動起來
·腸漏綜閤徵：食物不能有效吸收，人容易胖
選擇不容易讓人長胖的食物
·拋棄工業加工食品
·購買價格貴三倍的食物，降低長胖概率
·選擇能看齣食材原型的食物
喝對瞭酒人不會胖
偶爾斷食，效果更佳
·斷食的*終目的是排毒
·斷食能減肥，還能調整精神

第四章 運動飲食1︰9，減重不反彈
考慮加法與減法的平衡
·減肥不單要“減”，更要“保持”
·增加運動量不如消除變胖的原因
怎麼運動都沒有效果的話，趁早停止吧
一周兩次是*佳的運動頻率
*佳減肥運動：散步與倒立
·散步不用花錢
·倒立可以延年益壽
不要讓壓力成為暴飲暴食的藉口
根據身體情況改善飲食，獲得不胖體質

結束語 減肥是一種化繁為簡的生活方式
特彆附錄 刷新你的身體！推薦菜單

《硬派健身》

Introduction
當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位
二、體重能代錶什麼?
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因
1. 節食會讓人變蠢
—— 你知道你的大腦會被吃掉嗎？
2. 節食會反彈
—— 減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
3. 節食導緻暴食
—— 管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！026
1. 常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？
——大錯特錯！
2. 常識破壞2：長時間的有氧運動是*好的減肥方式？
——沒錯，但不一定對你有用！
3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？
——話雖如此，但減肥不是數學
4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？
——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3什麼樣的有氧運動*減脂？
一、 什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？
——風靡的HIIT是怎麼減肥的？
1. 變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
2. 間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
3. HIIT——更好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔*好？
四、 簡易HIIT訓練計劃
1. 體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯
2. HIIT針對室內的懶人操
第*套※翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平闆支撐
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平闆支撐
第五套※全麵與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹
Chapter 4塑形的抗阻訓練
——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
二、臀翹顯腿長——完美麯綫的黃金分割點
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上*亮麗的風景綫
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜瞭，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器
Chapter 5健身十問
一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？
二、上完班後很纍，應該運動嗎？
三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？
1. 卡路裏篇
2. 健身飲食——蛋白質篇
3. 碳水化閤物——*重要的營養，讓肉長在該長的地方
4. 脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食欲的影響 236
三、為什麼健身者隻吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？239
1. 健身文化
2. 烹飪方式
Chapter7每日訓練計劃

《一平米健身：硬派健身》

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。

Chapter 1 減肥，從何開始？

一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002

二、久坐不動，如何開始運動？/ 015

三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024

四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？

一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043

二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045

三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049

四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056

五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配*有效？/ 067

六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072

七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！

一、超短時間，效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居傢，燃脂動作大全 / 102

彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜

彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜

彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部訓練重點 / 126

二、為什麼要練胸？ / 127

三、什麼是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎麼練？ / 132

胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）

上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸

下胸訓練：上斜俯臥撐

胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸

女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥

胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸

五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的關鍵！

一、背部訓練重點 / 166

二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167

三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168

四、有型背部，怎麼練？ / 175

頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜

正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜

正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜

彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！

一、臀腿訓練重點 / 198

二、臀部：完美身材*重要的部位！ / 200

彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜

啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜

前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜

彈力帶跪姿腿後踢｜

彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224

啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜

彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜

彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸

四、臀腿訓練計劃 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！

一、肩部訓練重點 / 248

二、為什麼練肩？你*容易忽略的美麗！ / 250

三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251

四、肩部，怎麼練？ / 253

彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜

彈力帶交叉側平舉｜

彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸

五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！

一、手臂&小腿訓練重點 / 278

二、曝光度*高的手臂，如何打造更有型？ / 280

鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜

肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜

啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸

三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ / 297

啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵

四、手臂&小腿訓練計劃 / 306

Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！

一、腰腹核心訓練重點 / 314

二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ / 315

三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 / 317

四、核心，怎麼練？ / 319

懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜

彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜

站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸

五、核心訓練計劃：

男性版&男性進階版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！

一、身姿矯正訓練重點 / 350

二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ / 351

三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359

四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366

五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ / 372

六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ / 379

七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ / 385

八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390

九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ / 402

［後記］我的故事

《運動飲食1：9》