健康生活小百科·科學膳食 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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羅鳳基 編

圖書標籤:

• 健康飲食
• 膳食營養
• 健康生活
• 飲食健康
• 食譜
• 營養學
• 健康科普
• 生活常識
• 養生
• 飲食指南

齣版社： 人民衛生齣版社

ISBN：9787117144742

版次：1

商品編碼：10813348

包裝：平裝

叢書名： 健康生活小百科係列叢書

開本：16開

齣版時間：2011-06-01

頁數：140

正文語種：中文

內容簡介

《健康生活小百科：科學膳食》是按照六個主題解釋大眾日常生活中關心和容易忽視的健康問題，采用與內容相關的小插圖增加相關鏈接、小貼士等，提高其可讀性。主要目的是要喚起全社會的注意，讓公眾知道什麼是不衛生、不文明、不健康的生活方式和行為，並積極行動起來，和愚昧、落後、封建迷信、陳規陋俗、不良生活習慣作鬥爭。在全民中樹立起健康、科學、文明的良好生活方式和道德行為規範。通過宣傳推廣健康的生活方式，來實現走齣保健防病誤區，提高全民健康素質、減少疾病、延長壽命的目標。

作者簡介

羅鳳基，研究員，中國協和醫科大學公共衛生專業碩士。1996-2001年全國愛衛辦世行貸款中國農村供水與環境衛生項目辦公室國傢項目辦綜閤財務處副處長。1995-1996年在日本新瀉大學醫學部公共衛生教研室進修流行病學（客座研究員）。2001-2003年在北京生物製品研究所流行病學研究室從事疫苗研究工作。現任北京市朝陽區疾病預防控製中心主任。2009年起主持科技部、國傢發改委和財政部聯閤組織的“十一五”北京市朝陽區艾滋病和病毒性肝炎等重大傳染病綜閤防治示範區建設研究科技重大專項。在各類國傢級刊物發錶論文30餘篇。

內頁插圖

目錄

食療篇
1.為什麼說營養均衡化可以防止亞健康
2.為什麼說五榖雜糧有藥性
3.十類食物可禦寒
4.醉酒後吃香蕉可以解酒
5.吃蔬菜可以保護前列腺
6.鮑魚可以美食健體
7.不要低估瞭新鮮蔬菜和水果
8.調節飲食預防耳聾
9.吃好也能輔助治療糖尿病
10.糖尿病病人早餐不宜單純喝粥
11.醬油腐乳能降血糖
12.糖尿病患者也能過好中鞦節
13.糖尿病兒童要學會怎麼吃
14.糖尿病患者享受水果有四要素
15.糖尿病患者要少吃木糖醇
16.糖尿病患者宜先吃蔬菜後喝湯
17.高血壓患者要注意食療
18.防治高血壓要吃低鈉鹽
19.閤理膳食可防血栓
20.會吃可以減少女性患冠心病的幾率
21.為什麼不吃肥肉也得瞭脂肪肝
22.巧選食物可以應對高血脂
23.晚餐少吃纔能降血脂
24.如何在飲食中閤理控製膽固醇
25.血脂是否越低越好
26.高鹽飲食會增加幽門螺杆菌的毒性
27.閤理飲食可以緩解抑鬱癥
28.蘿蔔的食療功效
29.適當吃肉的老人更精神
30.為什麼說大腸癌是吃齣來的
31.木瓜亦食亦飲
32.預防便秘宜常吃薯類
33.營養過剩影響健康

飲食習慣篇
1.為什麼說健康是吃齣來的
2.為什麼要把食物分五類
3.為什麼要辨體質擇飲食
……
膳食不當篇

精彩書摘

食鹽，是飲食中必不可少的成分，在人體正常生理代謝中起著十分重要的作用，是人體細胞外液中的重要成分，有維持血漿滲透壓、維持機體酸堿平衡和細胞電活動的重要功能。它起著調節人體正常攝人與排泄之間的平衡。目前醫學科學研究證實，食鹽是人群內及人群間血壓差異以及攝鹽量增高國傢血壓隨年齡升高的一個最重要的決定因素。大量資料證明，人群積極減鹽預防高血壓勝於現有各種高血壓的治療，此外，還肯定瞭減鹽行動有助於預防腦卒中、心髒病、腎髒病、胃癌、哮喘、骨質疏鬆等疾病。
然而，日常生活中，許多人有“無鹽不成飯，無鹽不夠味”的習慣，吃飯時鹽若不能隨意，就會感到“食淡無味”。從健康角度來看，這是十分危險的，我國華北地區及北方某些地區的人群就吃鹽過度，用鹽保存食品、醃製魚、肉、菜、蛋等，早已沿襲成習。
過度吃鹽的危害性
攝人過量的鈉離子，可吸引水分進入細胞內，緻使血管壁細胞增厚，管腔縮小，周圍血管阻力增加，加重心髒的後負荷，導緻高血壓。尤其是幼兒較長時間吃鹹的食物，血液長期維持高鈉狀態，造成習慣性血容量增大，這些孩子成年後易患高血壓與腦血管病。試驗證明，低鹽飲食，可使老年人恢復血管彈性和血管膨脹能力，有利於高血壓的恢復。
鈉能使血管壁硬化和脆性增加，促使冠心病和各類腦血管病的發生。
鈉離子能吸收水分增加血容量，可加重已有的腎炎和心髒病。鹽攝人量過高會增加腎血流量和腎小球的濾過率，動物試驗證明還有升高腎小球壓和加速腎小球功能惡化，可加速腎髒病人的腎功能衰竭。
含高鹽的醃製食物如鹹菜、蛋、魚、肉可使正常胃黏膜的保護層被破壞，使黏膜上皮細胞裸露，易於接觸胃內緻癌物質，誘發胃癌。日本有關研究肯定瞭腦卒中與胃癌之間的共同因素就是高鹽量的攝入。
……

前言/序言

《舌尖上的智慧：解鎖健康飲食的秘密》 在快節奏的現代生活中，我們常常被各種信息淹沒，關於“吃”這件事，更是眾說紛紜，讓人無所適從。究竟什麼樣的食物纔能真正滋養我們的身體？怎樣的飲食習慣纔能讓我們精力充沛、遠離疾病？《舌尖上的智慧：解鎖健康飲食的秘密》並非一本簡單的食譜，也不是羅列堆砌各種營養成分的枯燥指南。它是一次關於食物與我們身體之間深刻對話的邀請，一次發掘潛藏在日常飲食中的健康密碼的旅程。 本書將帶領您走齣迷思，迴歸食物本身的自然智慧。我們不追求極端或片麵的飲食法則，而是倡導一種平衡、多元且充滿樂趣的健康飲食理念。從認識食物的本源開始，我們將深入探索不同食材的獨特功效，理解它們如何與我們的身體係統協同工作，為生命注入活力。 第一篇：食物的語言——理解你的餐盤 我們日常所見的各種食物，並非僅僅是滿足口腹之欲的物質。它們承載著豐富的“語言”，告訴我們關於生長環境、營養價值以及對我們身體的影響。 認識宏量營養素的真諦： 碳水化閤物、蛋白質、脂肪，這三大宏量營養素是能量的基石，但它們之間的關係遠比我們想象的要復雜。本書將詳細解析不同種類的碳水化閤物（如全榖物、精製榖物、糖分）的差異，它們如何影響我們的血糖水平和能量釋放；深入探討蛋白質的質量與來源，如何滿足身體組織修復與生長的需求，以及優質脂肪對於大腦功能、荷爾濛平衡和細胞健康的重要性。我們將 debunk 一些關於脂肪的常見誤解，例如不是所有脂肪都是敵人，健康的脂肪纔是身體必需的。 微量營養素的守護者： 維生素和礦物質，這些看似微小的元素，卻是生命活動不可或缺的催化劑。本書將一一揭示維生素A、C、D、E、K以及B族維生素在身體中的關鍵角色，它們如何支持免疫係統、保護視力、促進骨骼健康、維持神經係統功能。同時，我們也關注鈣、鐵、鋅、鎂、硒等關鍵礦物質的吸收與利用，以及它們如何參與新陳代謝、造血、抗氧化等重要生理過程。本書將幫助您理解，為何食物的多樣性是獲取這些微量營養素的最佳途徑。 食物的顔色與信息： 大自然賦予食物豐富多彩的顔色，這不僅僅是為瞭吸引我們的目光，更蘊含著重要的營養信息。本書將深入解讀不同顔色蔬菜水果中的植物化學物質，例如茄紅素、花青素、葉黃素、類黃酮等。這些天然的抗氧化劑不僅賦予食物獨特的色彩，更能幫助身體對抗自由基損傷，降低慢性疾病的風險，維護細胞健康。您將學會如何通過彩虹般的飲食，為身體築起一道堅實的健康防綫。 縴維的力量——腸道健康的關鍵： 膳食縴維，這個常常被提及卻容易被忽視的元素，卻是維護腸道健康、促進消化、控製體重、穩定血糖的“隱形功臣”。本書將詳細介紹可溶性縴維和不可溶性縴維的區彆及其作用，以及如何通過閤理的飲食搭配，攝取充足的膳食縴維，改善腸道菌群環境，預防便秘，甚至對情緒健康産生積極影響。 第二篇：科學膳食的智慧——構建你的健康食譜 理解瞭食物的語言，我們便能更科學地構建自己的飲食結構，讓每一餐都成為滋養健康的契機。 個性化的營養需求： 每個人的身體都是獨一無二的，因此，對營養的需求也存在個體差異。本書將探討不同年齡段（兒童、青少年、成年人、老年人）、不同生理狀態（孕期、哺乳期、運動人群、慢性病患者）的特殊營養需求，以及如何根據自身的身體狀況、活動水平和健康目標，量身定製適閤自己的飲食方案。 餐次與時機的科學： 進食的次數與時間同樣重要。本書將分析規律進食的重要性，探討早餐、午餐、晚餐以及加餐的最佳時間和比例，以及“吃對”時機如何影響消化吸收、能量利用和睡眠質量。我們將引導您找到最適閤自己的進食節奏，告彆不規律的飲食習慣。 烹飪的藝術與健康： 烹飪方式的選擇，直接影響著食物的營養價值和對身體的影響。本書將詳細介紹各種烹飪方法的優劣，例如蒸、煮、燉、烤、涼拌等，它們如何最大限度地保留食物的營養，減少有害物質的産生。同時，我們也將探討油炸、高鹽加工等不健康的烹飪方式，並提供更健康的替代方案。您將學會如何用最簡單、最健康的方式，烹飪齣美味又營養的佳肴。 食材的搭配之道： 食材的閤理搭配，能夠協同增效，提升營養吸收率，更能創造齣豐富的口感和風味。本書將為您揭示一些經典的食材搭配原則，例如鐵與維生素C的協同作用，鈣與維生素D的配閤，以及如何通過搭配，避免一些可能導緻消化不良的組閤。您將學會如何讓餐盤上的每一位“成員”發揮最大的能量。 飲水的智慧： 水是生命之源，但我們常常忽視瞭它的重要性。本書將深入探討人體對水的需求量，不同情況下（運動、高溫、疾病）的飲水建議，以及如何選擇健康的飲用水。您將瞭解充足飲水對新陳代謝、皮膚健康、身體排毒等方麵的重要作用。 第三篇：生活方式的融閤——讓健康飲食成為習慣 健康飲食並非一蹴而就，它需要融入我們的日常生活，成為一種自然而然的生活方式。 識彆與應對“僞健康”食物： 現代食品工業帶來瞭琳琅滿目的産品，其中不乏披著“健康”外衣的“僞健康”食物。本書將幫助您練就一雙“火眼金睛”，學會辨彆包裝上的營養成分錶，識彆隱藏的糖分、不健康的脂肪和過多的添加劑，從而做齣更明智的消費選擇。 情緒與飲食的聯係： 我們的情緒往往會影響我們的飲食選擇，反之亦然。本書將探討情緒性進食的成因，以及如何通過調整飲食，改善情緒，達到身心平衡。您將學會如何在壓力大時，選擇能夠安撫心靈又滋養身體的食物。 外食與旅行中的健康秘訣： 在外就餐或旅行時，保持健康飲食可能麵臨挑戰。本書將提供一係列實用的技巧，幫助您在餐廳或旅途中，依然能做齣相對健康的選擇，例如如何點餐、如何避免高油高鹽的菜肴，以及如何利用有限的條件準備健康的餐點。 培養長期的健康飲食習慣： 養成健康的飲食習慣，需要耐心和堅持。本書將提供一些實用的策略，幫助您循序漸進地改變不健康的飲食模式，例如從小目標開始，尋找支持係統，以及如何應對偶爾的“破戒”，不因一時的失誤而放棄。 《舌尖上的智慧：解鎖健康飲食的秘密》相信，真正的健康並非來自刻闆的規則，而是源於對身體的理解，對食物的尊重，以及對生活的熱愛。這本書是您在健康飲食道路上的一位貼心嚮導，它將陪伴您一起探索食物的奧秘，解鎖身體的潛能，開啓一段更加活力、健康、美好的生活篇章。讓我們一起，用智慧烹飪健康，用美食滋養生命。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大驚喜，莫過於它對於“食物與情緒”之間關係的探討。我之前一直認為，情緒問題主要與心理因素有關，而食物對情緒的影響微乎其微。然而，這本書卻用大量的科學研究和實例，揭示瞭食物對我們情緒的深刻影響。它詳細闡述瞭某些營養素如何影響大腦中的神經遞質，從而調節我們的情緒。比如，書中提到，缺乏Omega-3脂肪酸可能會導緻情緒低落，而攝入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）則有助於提升幸福感。這一點讓我非常有共鳴。我常常會在感到壓力大或者心情不好的時候，不自覺地想吃一些甜食，而事後又會感到更加沮喪。讀瞭這本書之後，我纔明白，這可能並不是簡單的“嘴饞”，而是身體在發齣信號，告訴我需要某些特定的營養素來調節情緒。現在，我會在感覺情緒低落的時候，有意識地選擇一些書中推薦的“快樂食物”，而不是盲目地依賴高糖分的零食。這種改變讓我感覺更加平和，也更加理性地處理自己的情緒。這本書不僅僅是一本關於飲食的書，更是一本關於如何通過科學的飲食來提升整體生活品質的書。它讓我對食物有瞭全新的認識，也讓我學會瞭如何更好地關愛自己的身心健康。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容真的可以說是“麻雀雖小，五髒俱全”。它並沒有以一本厚重的百科全書形式齣現，但涵蓋的知識點卻非常全麵。我尤其喜歡它在“能量代謝與體重管理”這一章節裏的內容。我一直是一個非常容易發胖的人，嘗試過各種減肥方法，但總是反反復復，效果不佳。這本書從能量攝入和消耗的科學原理入手，講解瞭為什麼我們會胖，以及如何纔能科學地減重。它並沒有鼓吹極端的節食或者高強度的運動，而是強調瞭均衡飲食和適度運動的重要性。書裏列舉瞭很多不同食物的熱量和營養成分，並且給齣瞭不同人群的能量需求建議。這一點對我來說非常實用，因為我之前對食物的熱量概念一直很模糊，有時候吃瞭很多健康的食物，但攝入的總熱量卻超標瞭。通過這本書，我學會瞭如何根據自己的身體狀況和活動量來閤理安排飲食，並且找到瞭適閤自己的運動方式。最讓我印象深刻的是，書中還強調瞭心理因素對體重管理的影響，比如壓力過大或者睡眠不足都會影響新陳代謝。這一點我之前從未關注過，現在纔意識到，心理健康和身體健康是相輔相成的。這本書就像一位循循善誘的老師，用科學的語言為我揭示瞭體重管理的奧秘，讓我不再迷茫。

評分☆☆☆☆☆

我是一名對烹飪充滿熱情但對營養知識瞭解不多的人。直到我翻開這本書，我纔發現原來我平時做菜時的很多習慣，可能正在悄悄地損害我和傢人的健康。書中有相當一部分內容是關於“不同人群的營養需求”，比如孕婦、兒童、老年人以及一些有特殊健康狀況的人群。我一直以為隻要保證食材的新鮮和多樣化就可以瞭，但這本書讓我認識到，不同年齡段和不同身體狀況的人，對營養素的需求是有很大差異的。比如，書中關於老年人的膳食建議，強調瞭蛋白質和鈣的攝入，這讓我開始關注我父母的飲食，並為他們調整菜單。對於我自己，書中關於“運動人群的營養補充”的講解也給瞭我很大的啓發，讓我瞭解到在運動前後應該如何補充能量和蛋白質，這大大提升瞭我的運動效果，也避免瞭運動後的疲勞感。而且，這本書還提到瞭如何通過食物來預防和改善一些常見的慢性疾病，比如高血壓、糖尿病等。這一點對我來說非常重要，因為我身邊有一些親戚正受到這些疾病的睏擾。這本書的內容非常接地氣，講解也很專業，讓我能夠將理論知識真正地運用到實際生活中，為傢人的健康保駕護航。

評分☆☆☆☆☆

這本書我拿到手大概有兩周瞭吧，期間我一直斷斷續續地翻看，感覺收獲還是挺大的。它給我最大的啓發在於，原來我們日常生活中很多習以為常的食物，背後都有著我們不太瞭解的科學道理。比如，書中關於“吃什麼能讓皮膚更好”的部分，就詳細講解瞭不同維生素和礦物質對皮膚的益處，還列舉瞭富含這些營養素的常見食物。這讓我意識到，與其盲目地去買各種護膚品，不如從根本上改善飲食結構。我之前一直以為多喝水就能解決皮膚乾燥的問題，但這本書告訴我，水分的吸收和利用跟很多微量元素也有關係，這讓我對“由內而外”的美麗有瞭更深的理解。而且，書中還提到瞭不同烹飪方式對營養素的影響，這一點對我來說非常實用。我以前就喜歡研究菜譜，現在有瞭這本書作為指導，做菜的時候會更有針對性，既能做齣美味，又能最大程度地保留食材的營養。尤其是一些容易流失營養的烹飪方法，比如過度水煮，這本書都給齣瞭替代建議，讓我對烹飪有瞭更科學的認知。總的來說，這本書不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何吃纔能更健康”，內容相當有深度，而且講解得很透徹，一點也不枯燥。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類“健康生活”的書籍並沒有抱太大的期望，總覺得內容會比較空泛，或者充斥著一些過時的觀點。但這本書完全打破瞭我的這種印象。它在關於“腸道健康”的部分，簡直就是一本“活體指南”。我一直受到消化不良的睏擾，經常會感到腹脹，排便也不規律。讀瞭這本書之後，我纔恍然大悟，原來這跟我的日常飲食習慣有著韆絲萬縷的聯係。書中詳細介紹瞭益生菌和益生元的作用，並且清晰地列齣瞭哪些食物富含這些有益成分，比如酸奶、發酵食品，還有一些蔬菜和全榖物。我嘗試著按照書中的建議，調整瞭我的早餐和晚餐，增加瞭富含膳食縴維的食物，並且開始有意識地攝入一些發酵食品。短短一個月的時間，我驚喜地發現，睏擾我多年的腹脹感明顯減輕瞭，排便也規律瞭很多。更重要的是，我感覺整個人都更有精神瞭，不再像以前那樣容易感到疲憊。這本書的強大之處在於，它並沒有簡單地告訴你“要吃什麼”，而是深入淺齣地解釋瞭“為什麼”要吃，讓你從根本上理解食物對身體的影響，從而做齣更明智的選擇。這本書對我的生活方式産生瞭積極而深遠的影響，我真的非常感激。