健康生活小百科·科学膳食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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罗凤基 编

图书标签:

• 健康饮食
• 膳食营养
• 健康生活
• 饮食健康
• 食谱
• 营养学
• 健康科普
• 生活常识
• 养生
• 饮食指南

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117144742

版次：1

商品编码：10813348

包装：平装

丛书名： 健康生活小百科系列丛书

开本：16开

出版时间：2011-06-01

页数：140

正文语种：中文

内容简介

《健康生活小百科：科学膳食》是按照六个主题解释大众日常生活中关心和容易忽视的健康问题，采用与内容相关的小插图增加相关链接、小贴士等，提高其可读性。主要目的是要唤起全社会的注意，让公众知道什么是不卫生、不文明、不健康的生活方式和行为，并积极行动起来，和愚昧、落后、封建迷信、陈规陋俗、不良生活习惯作斗争。在全民中树立起健康、科学、文明的良好生活方式和道德行为规范。通过宣传推广健康的生活方式，来实现走出保健防病误区，提高全民健康素质、减少疾病、延长寿命的目标。

作者简介

罗凤基，研究员，中国协和医科大学公共卫生专业硕士。1996-2001年全国爱卫办世行贷款中国农村供水与环境卫生项目办公室国家项目办综合财务处副处长。1995-1996年在日本新泻大学医学部公共卫生教研室进修流行病学（客座研究员）。2001-2003年在北京生物制品研究所流行病学研究室从事疫苗研究工作。现任北京市朝阳区疾病预防控制中心主任。2009年起主持科技部、国家发改委和财政部联合组织的“十一五”北京市朝阳区艾滋病和病毒性肝炎等重大传染病综合防治示范区建设研究科技重大专项。在各类国家级刊物发表论文30余篇。

内页插图

目录

食疗篇
1.为什么说营养均衡化可以防止亚健康
2.为什么说五谷杂粮有药性
3.十类食物可御寒
4.醉酒后吃香蕉可以解酒
5.吃蔬菜可以保护前列腺
6.鲍鱼可以美食健体
7.不要低估了新鲜蔬菜和水果
8.调节饮食预防耳聋
9.吃好也能辅助治疗糖尿病
10.糖尿病病人早餐不宜单纯喝粥
11.酱油腐乳能降血糖
12.糖尿病患者也能过好中秋节
13.糖尿病儿童要学会怎么吃
14.糖尿病患者享受水果有四要素
15.糖尿病患者要少吃木糖醇
16.糖尿病患者宜先吃蔬菜后喝汤
17.高血压患者要注意食疗
18.防治高血压要吃低钠盐
19.合理膳食可防血栓
20.会吃可以减少女性患冠心病的几率
21.为什么不吃肥肉也得了脂肪肝
22.巧选食物可以应对高血脂
23.晚餐少吃才能降血脂
24.如何在饮食中合理控制胆固醇
25.血脂是否越低越好
26.高盐饮食会增加幽门螺杆菌的毒性
27.合理饮食可以缓解抑郁症
28.萝卜的食疗功效
29.适当吃肉的老人更精神
30.为什么说大肠癌是吃出来的
31.木瓜亦食亦饮
32.预防便秘宜常吃薯类
33.营养过剩影响健康

饮食习惯篇
1.为什么说健康是吃出来的
2.为什么要把食物分五类
3.为什么要辨体质择饮食
……
膳食不当篇

精彩书摘

食盐，是饮食中必不可少的成分，在人体正常生理代谢中起着十分重要的作用，是人体细胞外液中的重要成分，有维持血浆渗透压、维持机体酸碱平衡和细胞电活动的重要功能。它起着调节人体正常摄人与排泄之间的平衡。目前医学科学研究证实，食盐是人群内及人群间血压差异以及摄盐量增高国家血压随年龄升高的一个最重要的决定因素。大量资料证明，人群积极减盐预防高血压胜于现有各种高血压的治疗，此外，还肯定了减盐行动有助于预防脑卒中、心脏病、肾脏病、胃癌、哮喘、骨质疏松等疾病。
然而，日常生活中，许多人有“无盐不成饭，无盐不够味”的习惯，吃饭时盐若不能随意，就会感到“食淡无味”。从健康角度来看，这是十分危险的，我国华北地区及北方某些地区的人群就吃盐过度，用盐保存食品、腌制鱼、肉、菜、蛋等，早已沿袭成习。
过度吃盐的危害性
摄人过量的钠离子，可吸引水分进入细胞内，致使血管壁细胞增厚，管腔缩小，周围血管阻力增加，加重心脏的后负荷，导致高血压。尤其是幼儿较长时间吃咸的食物，血液长期维持高钠状态，造成习惯性血容量增大，这些孩子成年后易患高血压与脑血管病。试验证明，低盐饮食，可使老年人恢复血管弹性和血管膨胀能力，有利于高血压的恢复。
钠能使血管壁硬化和脆性增加，促使冠心病和各类脑血管病的发生。
钠离子能吸收水分增加血容量，可加重已有的肾炎和心脏病。盐摄人量过高会增加肾血流量和肾小球的滤过率，动物试验证明还有升高肾小球压和加速肾小球功能恶化，可加速肾脏病人的肾功能衰竭。
含高盐的腌制食物如咸菜、蛋、鱼、肉可使正常胃黏膜的保护层被破坏，使黏膜上皮细胞裸露，易于接触胃内致癌物质，诱发胃癌。日本有关研究肯定了脑卒中与胃癌之间的共同因素就是高盐量的摄入。
……

前言/序言

《舌尖上的智慧：解锁健康饮食的秘密》 在快节奏的现代生活中，我们常常被各种信息淹没，关于“吃”这件事，更是众说纷纭，让人无所适从。究竟什么样的食物才能真正滋养我们的身体？怎样的饮食习惯才能让我们精力充沛、远离疾病？《舌尖上的智慧：解锁健康饮食的秘密》并非一本简单的食谱，也不是罗列堆砌各种营养成分的枯燥指南。它是一次关于食物与我们身体之间深刻对话的邀请，一次发掘潜藏在日常饮食中的健康密码的旅程。 本书将带领您走出迷思，回归食物本身的自然智慧。我们不追求极端或片面的饮食法则，而是倡导一种平衡、多元且充满乐趣的健康饮食理念。从认识食物的本源开始，我们将深入探索不同食材的独特功效，理解它们如何与我们的身体系统协同工作，为生命注入活力。 第一篇：食物的语言——理解你的餐盘 我们日常所见的各种食物，并非仅仅是满足口腹之欲的物质。它们承载着丰富的“语言”，告诉我们关于生长环境、营养价值以及对我们身体的影响。 认识宏量营养素的真谛： 碳水化合物、蛋白质、脂肪，这三大宏量营养素是能量的基石，但它们之间的关系远比我们想象的要复杂。本书将详细解析不同种类的碳水化合物（如全谷物、精制谷物、糖分）的差异，它们如何影响我们的血糖水平和能量释放；深入探讨蛋白质的质量与来源，如何满足身体组织修复与生长的需求，以及优质脂肪对于大脑功能、荷尔蒙平衡和细胞健康的重要性。我们将 debunk 一些关于脂肪的常见误解，例如不是所有脂肪都是敌人，健康的脂肪才是身体必需的。 微量营养素的守护者： 维生素和矿物质，这些看似微小的元素，却是生命活动不可或缺的催化剂。本书将一一揭示维生素A、C、D、E、K以及B族维生素在身体中的关键角色，它们如何支持免疫系统、保护视力、促进骨骼健康、维持神经系统功能。同时，我们也关注钙、铁、锌、镁、硒等关键矿物质的吸收与利用，以及它们如何参与新陈代谢、造血、抗氧化等重要生理过程。本书将帮助您理解，为何食物的多样性是获取这些微量营养素的最佳途径。 食物的颜色与信息： 大自然赋予食物丰富多彩的颜色，这不仅仅是为了吸引我们的目光，更蕴含着重要的营养信息。本书将深入解读不同颜色蔬菜水果中的植物化学物质，例如茄红素、花青素、叶黄素、类黄酮等。这些天然的抗氧化剂不仅赋予食物独特的色彩，更能帮助身体对抗自由基损伤，降低慢性疾病的风险，维护细胞健康。您将学会如何通过彩虹般的饮食，为身体筑起一道坚实的健康防线。 纤维的力量——肠道健康的关键： 膳食纤维，这个常常被提及却容易被忽视的元素，却是维护肠道健康、促进消化、控制体重、稳定血糖的“隐形功臣”。本书将详细介绍可溶性纤维和不可溶性纤维的区别及其作用，以及如何通过合理的饮食搭配，摄取充足的膳食纤维，改善肠道菌群环境，预防便秘，甚至对情绪健康产生积极影响。 第二篇：科学膳食的智慧——构建你的健康食谱 理解了食物的语言，我们便能更科学地构建自己的饮食结构，让每一餐都成为滋养健康的契机。 个性化的营养需求： 每个人的身体都是独一无二的，因此，对营养的需求也存在个体差异。本书将探讨不同年龄段（儿童、青少年、成年人、老年人）、不同生理状态（孕期、哺乳期、运动人群、慢性病患者）的特殊营养需求，以及如何根据自身的身体状况、活动水平和健康目标，量身定制适合自己的饮食方案。 餐次与时机的科学： 进食的次数与时间同样重要。本书将分析规律进食的重要性，探讨早餐、午餐、晚餐以及加餐的最佳时间和比例，以及“吃对”时机如何影响消化吸收、能量利用和睡眠质量。我们将引导您找到最适合自己的进食节奏，告别不规律的饮食习惯。 烹饪的艺术与健康： 烹饪方式的选择，直接影响着食物的营养价值和对身体的影响。本书将详细介绍各种烹饪方法的优劣，例如蒸、煮、炖、烤、凉拌等，它们如何最大限度地保留食物的营养，减少有害物质的产生。同时，我们也将探讨油炸、高盐加工等不健康的烹饪方式，并提供更健康的替代方案。您将学会如何用最简单、最健康的方式，烹饪出美味又营养的佳肴。 食材的搭配之道： 食材的合理搭配，能够协同增效，提升营养吸收率，更能创造出丰富的口感和风味。本书将为您揭示一些经典的食材搭配原则，例如铁与维生素C的协同作用，钙与维生素D的配合，以及如何通过搭配，避免一些可能导致消化不良的组合。您将学会如何让餐盘上的每一位“成员”发挥最大的能量。 饮水的智慧： 水是生命之源，但我们常常忽视了它的重要性。本书将深入探讨人体对水的需求量，不同情况下（运动、高温、疾病）的饮水建议，以及如何选择健康的饮用水。您将了解充足饮水对新陈代谢、皮肤健康、身体排毒等方面的重要作用。 第三篇：生活方式的融合——让健康饮食成为习惯 健康饮食并非一蹴而就，它需要融入我们的日常生活，成为一种自然而然的生活方式。 识别与应对“伪健康”食物： 现代食品工业带来了琳琅满目的产品，其中不乏披着“健康”外衣的“伪健康”食物。本书将帮助您练就一双“火眼金睛”，学会辨别包装上的营养成分表，识别隐藏的糖分、不健康的脂肪和过多的添加剂，从而做出更明智的消费选择。 情绪与饮食的联系： 我们的情绪往往会影响我们的饮食选择，反之亦然。本书将探讨情绪性进食的成因，以及如何通过调整饮食，改善情绪，达到身心平衡。您将学会如何在压力大时，选择能够安抚心灵又滋养身体的食物。 外食与旅行中的健康秘诀： 在外就餐或旅行时，保持健康饮食可能面临挑战。本书将提供一系列实用的技巧，帮助您在餐厅或旅途中，依然能做出相对健康的选择，例如如何点餐、如何避免高油高盐的菜肴，以及如何利用有限的条件准备健康的餐点。 培养长期的健康饮食习惯： 养成健康的饮食习惯，需要耐心和坚持。本书将提供一些实用的策略，帮助您循序渐进地改变不健康的饮食模式，例如从小目标开始，寻找支持系统，以及如何应对偶尔的“破戒”，不因一时的失误而放弃。 《舌尖上的智慧：解锁健康饮食的秘密》相信，真正的健康并非来自刻板的规则，而是源于对身体的理解，对食物的尊重，以及对生活的热爱。这本书是您在健康饮食道路上的一位贴心向导，它将陪伴您一起探索食物的奥秘，解锁身体的潜能，开启一段更加活力、健康、美好的生活篇章。让我们一起，用智慧烹饪健康，用美食滋养生命。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真的可以说是“麻雀虽小，五脏俱全”。它并没有以一本厚重的百科全书形式出现，但涵盖的知识点却非常全面。我尤其喜欢它在“能量代谢与体重管理”这一章节里的内容。我一直是一个非常容易发胖的人，尝试过各种减肥方法，但总是反反复复，效果不佳。这本书从能量摄入和消耗的科学原理入手，讲解了为什么我们会胖，以及如何才能科学地减重。它并没有鼓吹极端的节食或者高强度的运动，而是强调了均衡饮食和适度运动的重要性。书里列举了很多不同食物的热量和营养成分，并且给出了不同人群的能量需求建议。这一点对我来说非常实用，因为我之前对食物的热量概念一直很模糊，有时候吃了很多健康的食物，但摄入的总热量却超标了。通过这本书，我学会了如何根据自己的身体状况和活动量来合理安排饮食，并且找到了适合自己的运动方式。最让我印象深刻的是，书中还强调了心理因素对体重管理的影响，比如压力过大或者睡眠不足都会影响新陈代谢。这一点我之前从未关注过，现在才意识到，心理健康和身体健康是相辅相成的。这本书就像一位循循善诱的老师，用科学的语言为我揭示了体重管理的奥秘，让我不再迷茫。

评分☆☆☆☆☆

这本书我拿到手大概有两周了吧，期间我一直断断续续地翻看，感觉收获还是挺大的。它给我最大的启发在于，原来我们日常生活中很多习以为常的食物，背后都有着我们不太了解的科学道理。比如，书中关于“吃什么能让皮肤更好”的部分，就详细讲解了不同维生素和矿物质对皮肤的益处，还列举了富含这些营养素的常见食物。这让我意识到，与其盲目地去买各种护肤品，不如从根本上改善饮食结构。我之前一直以为多喝水就能解决皮肤干燥的问题，但这本书告诉我，水分的吸收和利用跟很多微量元素也有关系，这让我对“由内而外”的美丽有了更深的理解。而且，书中还提到了不同烹饪方式对营养素的影响，这一点对我来说非常实用。我以前就喜欢研究菜谱，现在有了这本书作为指导，做菜的时候会更有针对性，既能做出美味，又能最大程度地保留食材的营养。尤其是一些容易流失营养的烹饪方法，比如过度水煮，这本书都给出了替代建议，让我对烹饪有了更科学的认知。总的来说，这本书不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何吃才能更健康”，内容相当有深度，而且讲解得很透彻，一点也不枯燥。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这类“健康生活”的书籍并没有抱太大的期望，总觉得内容会比较空泛，或者充斥着一些过时的观点。但这本书完全打破了我的这种印象。它在关于“肠道健康”的部分，简直就是一本“活体指南”。我一直受到消化不良的困扰，经常会感到腹胀，排便也不规律。读了这本书之后，我才恍然大悟，原来这跟我的日常饮食习惯有着千丝万缕的联系。书中详细介绍了益生菌和益生元的作用，并且清晰地列出了哪些食物富含这些有益成分，比如酸奶、发酵食品，还有一些蔬菜和全谷物。我尝试着按照书中的建议，调整了我的早餐和晚餐，增加了富含膳食纤维的食物，并且开始有意识地摄入一些发酵食品。短短一个月的时间，我惊喜地发现，困扰我多年的腹胀感明显减轻了，排便也规律了很多。更重要的是，我感觉整个人都更有精神了，不再像以前那样容易感到疲惫。这本书的强大之处在于，它并没有简单地告诉你“要吃什么”，而是深入浅出地解释了“为什么”要吃，让你从根本上理解食物对身体的影响，从而做出更明智的选择。这本书对我的生活方式产生了积极而深远的影响，我真的非常感激。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对烹饪充满热情但对营养知识了解不多的人。直到我翻开这本书，我才发现原来我平时做菜时的很多习惯，可能正在悄悄地损害我和家人的健康。书中有相当一部分内容是关于“不同人群的营养需求”，比如孕妇、儿童、老年人以及一些有特殊健康状况的人群。我一直以为只要保证食材的新鲜和多样化就可以了，但这本书让我认识到，不同年龄段和不同身体状况的人，对营养素的需求是有很大差异的。比如，书中关于老年人的膳食建议，强调了蛋白质和钙的摄入，这让我开始关注我父母的饮食，并为他们调整菜单。对于我自己，书中关于“运动人群的营养补充”的讲解也给了我很大的启发，让我了解到在运动前后应该如何补充能量和蛋白质，这大大提升了我的运动效果，也避免了运动后的疲劳感。而且，这本书还提到了如何通过食物来预防和改善一些常见的慢性疾病，比如高血压、糖尿病等。这一点对我来说非常重要，因为我身边有一些亲戚正受到这些疾病的困扰。这本书的内容非常接地气，讲解也很专业，让我能够将理论知识真正地运用到实际生活中，为家人的健康保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大惊喜，莫过于它对于“食物与情绪”之间关系的探讨。我之前一直认为，情绪问题主要与心理因素有关，而食物对情绪的影响微乎其微。然而，这本书却用大量的科学研究和实例，揭示了食物对我们情绪的深刻影响。它详细阐述了某些营养素如何影响大脑中的神经递质，从而调节我们的情绪。比如，书中提到，缺乏Omega-3脂肪酸可能会导致情绪低落，而摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉）则有助于提升幸福感。这一点让我非常有共鸣。我常常会在感到压力大或者心情不好的时候，不自觉地想吃一些甜食，而事后又会感到更加沮丧。读了这本书之后，我才明白，这可能并不是简单的“嘴馋”，而是身体在发出信号，告诉我需要某些特定的营养素来调节情绪。现在，我会在感觉情绪低落的时候，有意识地选择一些书中推荐的“快乐食物”，而不是盲目地依赖高糖分的零食。这种改变让我感觉更加平和，也更加理性地处理自己的情绪。这本书不仅仅是一本关于饮食的书，更是一本关于如何通过科学的饮食来提升整体生活品质的书。它让我对食物有了全新的认识，也让我学会了如何更好地关爱自己的身心健康。