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[日] 林泰 编，曾雯丝 等 译

图书标签:

• 血脂
• 高血脂
• 健康饮食
• 营养学
• 心血管健康
• 预防保健
• 生活方式
• 自调血脂
• 健康生活
• 膳食调理

出版社： 中国科学技术出版社

ISBN：9787504665225

版次：1

商品编码：11745178

包装：平装

丛书名： 健康全图解系列· 一看就懂全图解

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：轻型纸

页数：184

编辑推荐

　　许多中年人带着高脂血症过日子而不自知！胆固醇高点儿没啥大不了吗？实际上，胆固醇高上去，健康就会栽下来！
　　要想让高胆固醇刷刷刷地降下来，掌握科学知识和生活窍门，一点儿都不难！
　　全图解·超简单·特实用——《轻松自调血脂》，热卖日本的健康图解书！

内容简介

　　许多中年人带着高脂血症过日子而不自知！胆固醇高点儿没啥大不了吗？实际上，胆固醇高上去，健康就会栽下来！
　　要想让高胆固醇刷刷刷地降下来，掌握科学知识和生活窍门，一点儿都不难！
　　全图解·超简单·特实用——《轻松自调血脂》，热卖日本的健康图解书！
　　一看就懂的知识图解
　　帮你掌控身体的医学数据
　　吃好喝好调血脂的饮食手册
　　立竿见影的穴位按摩
　　一用就见效的生活秘诀

作者简介

　　林泰，内科医师、神经内科医师。1943年出生，毕业于日本千叶大学医学院。先供职于东京女子医科大学第二医院，后于1989年创立了医疗法人社团三喜会。日本神经学会和日本东洋医学会认定医师。著有多种养生保健类畅销书。

内页插图

目录

第1章 揭开胆固醇的真面目
胆固醇是什么
胆固醇是怎样进入血液的
胆固醇有好坏之分吗
胆固醇与疾病的关系
动脉硬化致心肌梗死和脑梗死
体内胆固醇为什么会升高
甘油三酯过多会引发多种疾病
胆固醇水平与生活习惯相关
胆固醇与代谢综合征有何关联
高脂血症是中年人的健康杀手
测测你的危险程度
血脂应控制在什么水平
什么时候开始药物治疗
第2章 低胆固醇饮食方式
吃掉体内的坏胆固醇
热量的摄入与消耗
理想的进食时间与进食量
如何做到营养均衡
高胆固醇食物与低胆固醇食物
鸡蛋要适量摄取
奶及奶制品怎么吃
要适量控制脂肪的摄入
碳水化合物吃多少合适
吃甜食的诀窍
吃盐多会增加动脉硬化的风险
蛋白质要适度足量摄取
维生素怎样摄取
矿物质怎样摄取
膳食纤维促进胆固醇排出
水是维持生命必不可少的物质
饮酒过量易导致高脂血症
少油的烹饪方法
巧用烹饪工具去油脂
挑选食用油的技巧
控制胆固醇的饮食妙招
丰富食物的口感
增加食物鲜味的窍门
巧用食物的酸味
增加食物香味的窍门
谨防调料中的胆固醇
每餐先吃蔬菜
细嚼慢咽有助于控制饮食量
多吃未精加工的食物
要学会自我调节饮食
在外用餐的技巧
专栏 如何减少每餐的热量摄入
第3章 放心合理享用美食
藕
白萝卜
萝卜干
牛蒡
竹笋
芹菜
苜蓿芽菜
南瓜
西红柿
圆白菜
青椒
芦笋
西兰花
黄瓜
秋葵
豆芽
洋葱
葱
大蒜
魔芋
土豆
红薯
大豆
纳豆
豆腐
冻豆腐
豆渣
蘑菇
海藻
芝麻
橄榄油
醋
肉类
海鲜
鸡蛋
牛奶、乳制品
专栏 如何应对甜点的诱惑
第4章 调血脂的生活方式
运动有助于调节血脂
有氧运动对身体更有益
远离运动不足
如何把握运动的度和量
从改变生活习惯做起
运动中应注意的问题
要学会释放压力
有效地睡眠
养成良好的生活习惯
对吸烟说再见
中药也可以调血脂
调节血脂常按摩这些穴位
改善代谢异常可按摩这些穴位
定期检查身体
专栏 来个笑容疗法吧

掌控健康，远离“沉默的杀手” ——《轻松自调血脂》读者反馈与延伸阅读指南 《轻松自调血脂》一书上市以来，受到了广大读者的热烈欢迎，许多读者在阅读后纷纷来信，分享了他们的心得体会，并对书中提及的某些概念或生活方式产生了进一步的探索兴趣。本指南旨在收集整理读者反馈中最具代表性的疑问与拓展方向，为深入理解和实践健康生活方式提供更多元的视角与参考。 读者反馈聚焦：从“知”到“行”的桥梁 许多读者反馈，《轻松自调血脂》的语言通俗易懂，将复杂的医学知识转化为日常可行的建议，让他们摆脱了对血脂问题的恐惧，转而采取积极的应对态度。尤其受到好评的是书中对不同类型血脂（总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯）的区分和各自的健康意义，以及它们与饮食、运动、生活习惯之间错综复杂的关系。 一位读者张女士来信说：“我之前一直对‘高血脂’这个词感到很茫然，只知道它不好，但具体是什么，我该怎么做，完全是一头雾水。《轻松自调血脂》就像一本说明书，让我终于明白了身体里的‘油’是怎么回事，哪些油该吃，哪些该少吃，每天散步多久才算‘够’，这些都变得清晰起来。我按照书里的建议，现在体检报告上的数字终于安心多了！” 然而，也有不少读者在实践过程中遇到了新的问题，希望获得更详细的指导。例如，书中提到了“地中海饮食”和“DASH饮食”等模式，但具体到一日三餐如何搭配，如何在外就餐时做出健康选择，以及如何识别不同食物的营养成分标签，这些细节的执行仍让一些读者感到困惑。 延伸阅读方向一：精细化膳食管理——食物的“前世今生”与“健康密码” 针对读者在膳食管理方面的精细化需求，《轻松自调血脂》的读者反馈指引我们进入更深入的探索。书中虽然强调了均衡饮食的重要性，但对于一些读者而言，了解食物的“前世今生”——即其在体内的代谢过程，以及如何破译食物包装上的“健康密码”——营养成分标签，将有助于他们做出更明智的食物选择。 深度解析食物的代谢途径： 膳食纤维的“排毒”功效： 书中已提及膳食纤维的重要性，但我们可以进一步探讨不同类型膳食纤维（可溶性与不可溶性）的具体作用。可溶性膳食纤维（如燕麦、豆类、苹果中的果胶）在肠道中能形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收，降低胆固醇吸收率；而不可溶性膳食纤维（如全麦、蔬菜的茎叶）则主要促进肠道蠕动，帮助排除废物。了解这些差异，能让我们更精准地选择富含特定膳食纤维的食物。 单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的“好坏”之分： 书中通常会推荐橄榄油、牛油果等富含单不饱和脂肪酸的食物。我们可以深入研究，单不饱和脂肪酸（如油酸）如何帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），同时可能升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。而多不饱和脂肪酸，又分为Omega-3和Omega-6。Omega-3（如深海鱼油、亚麻籽油）已被证实具有抗炎、降甘油三酯的功效；而Omega-6，虽然是必需脂肪酸，但过量摄入（常见于加工食品和某些植物油）可能导致体内炎症反应加剧，反而不利于血脂控制。理解这些细微差别，能帮助我们优化脂肪的摄入结构。 饱和脂肪与反式脂肪的“隐形危害”： 书中通常会警告饱和脂肪（红肉、黄油）和反式脂肪（人造奶油、油炸食品）的危害。我们可以进一步了解它们是如何在体内转化为胆固醇，并加速动脉粥样硬化的过程。特别是反式脂肪，其危害已被科学界广泛认可，即便在少量摄入的情况下，也应尽量规避。 糖的“悄悄变化”： 除了明显的含糖饮料和甜点，许多加工食品中隐藏着大量的添加糖（如高果糖玉米糖浆）。这些糖分在肝脏中会大量转化为甘油三酯，对血脂和肝脏健康造成双重打击。因此，学会识别隐藏的糖分，对于控制血脂至关重要。 解读营养成分标签的“健康密码”： “每份营养素” vs. “每100克”： 消费者需要理解，营养成分标签上的数值是基于“每份”或“每100克/毫升”。在比较不同产品时，应选择统一的参照标准，以便进行准确的比较。 关注“饱和脂肪”和“反式脂肪”： 这是最重要的两个关注点。任何产品中，饱和脂肪和反式脂肪的含量越低越好，理想状态是零。 “膳食纤维”是加分项： 膳食纤维的含量越高，说明该食物越有益于肠道健康和血脂控制。 “钠”的隐藏关联： 虽然钠不直接影响血脂，但高钠饮食容易引起高血压，而高血压和高血脂都是心血管疾病的重要危险因素。因此，选择低钠食品也是维护整体心血管健康的重要一环。 “总糖”和“添加糖”的区别： 关注总糖含量，并尽量选择添加糖含量低的产品。有些产品会直接标明“添加糖”的含量，这对于消费者而言更为直观。 延伸阅读方向二：动态化运动实践——“科学动”比“盲目练”更有效 《轻松自调血脂》强调了运动对血脂控制的积极作用，但许多读者反馈，他们更希望了解“如何科学地动起来”，以及如何在日常生活中融入更多活动。 运动类型的选择与搭配： 有氧运动是主角： 书中提到散步、慢跑等有氧运动。我们可以深入了解，为什么有氧运动对改善血脂尤为重要。它能有效地消耗体内多余的脂肪，提高心肺功能，并帮助升高高密度脂蛋白胆固醇。 力量训练是“辅助将军”： 力量训练（如举重、俯卧撑）虽然不能直接大量燃烧脂肪，但它能增加肌肉量。肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量的增加意味着基础代谢率的提高，长期来看，有助于更好地控制体重和血脂。同时，力量训练还能增强骨骼，改善身体形态。 柔韧性与平衡性训练的“细节关注”： 瑜伽、太极拳等柔韧性与平衡性训练，虽然对血脂的直接影响较小，但它们能改善身体的协调性，缓解压力，提升精神状态，这对于长期坚持健康生活方式至关重要。 运动强度的“个性化”把握： 心率区间法： 了解目标心率区间（通常是最大心率的60%-80%），能够帮助读者更精准地把握运动强度。最大心率可以通过“220-年龄”公式粗略估算，但个体差异较大，最好结合实际感受（如能否进行简单对话）来判断。 “自觉疲劳度”的运用： 在没有心率监测设备的情况下，可以运用RPE（自觉疲劳度）量表，将运动感受分为1-10级，中等强度运动通常落在4-6级。 循序渐进的原则： 强调任何运动都要从低强度、短时间开始，逐步增加运动量和强度，避免运动损伤。 将运动融入“生活碎片”： “站立办公”与“碎片化运动”： 鼓励读者在工作间隙起身活动，做一些简单的拉伸或原地踏步。利用爬楼梯代替电梯，或者在午餐后散步15分钟，都能积少成多。 “游戏化”运动： 鼓励与家人朋友一起运动，或者尝试一些有趣的运动App，让运动过程更具趣味性。 延伸阅读方向三：情绪与压力——“内在因素”的健康密码 《轻松自调血脂》更多地聚焦于饮食和运动等“外在”因素，但许多读者反馈，他们也关注到“情绪和压力”对身体健康可能产生的影响，并希望获得更多指导。 压力与血脂的“生理连接”： 皮质醇的作用： 长期慢性压力会导致体内皮质醇水平升高。皮质醇会促进肝脏合成更多的胆固醇和甘油三酯，并可能增加腹部脂肪的堆积，而腹部脂肪与代谢综合征密切相关。 “情绪性进食”的陷阱： 压力过大会导致一些人出现“情绪性进食”，倾向于选择高糖、高脂肪的食物来缓解负面情绪，这反而加剧了血脂问题。 有效的压力管理技巧： 正念冥想与深呼吸练习： 这些技巧能够帮助放松身心，降低心率和血压，从而减少压力激素的分泌。 发展兴趣爱好： 投入到自己喜欢的活动中，能够转移注意力，带来愉悦感，有效缓解压力。 规律作息与充足睡眠： 睡眠不足会扰乱身体的激素平衡，加剧压力感，因此保证高质量的睡眠至关重要。 社交支持： 与家人、朋友倾诉，获得情感支持，能够显著减轻心理负担。 结语： 《轻松自调血脂》是一本引导读者迈向健康生活的重要工具。本文基于读者的反馈，对书中内容进行了更深入的延伸和拓展，希望能够帮助大家在理解和实践健康生活方式的道路上，获得更丰富的知识储备和更细致的行动指导。请记住，健康管理是一个持续学习和调整的过程，保持积极的学习态度，将理论知识转化为生活中的点滴行动，才能真正实现“轻松自调血脂”，拥抱更健康、更美好的生活。

评分☆☆☆☆☆

《轻松自调血脂》这个书名，真的太戳我了。我一直觉得，关于健康的书籍，要么就是太学术，看得人头大；要么就是太极端，让人望而却步。我一直希望能够找到一本既有科学依据，又非常贴近生活的书，能够教我如何简单有效地管理自己的身体。所以，看到“轻松”这两个字，我真的觉得眼前一亮，仿佛看到了希望。 我特别好奇，这本书的“轻松”到底体现在哪些方面？是不是说它介绍的方法非常简单易学，即使是像我这样平时不太关注养生的人，也能够轻松上手？我特别想知道，书中会不会有一些关于日常饮食的实用建议，比如哪些食物对血脂有好处，哪些应该尽量避免，而且这些建议都是非常具体的，不是那种空泛的口号。我希望能够学会如何在日常的厨房里，就能做出有益于血脂健康的食物。 另外，我也很关注书中对“自调”的解读。这本书是会侧重于通过生活方式的调整来改善血脂，还是会提供一些辅助性的方法？我一直对一些天然的草药或者食疗方法很感兴趣，不知道书中会不会介绍一些科学验证过的、安全有效的调理方式。我希望它能够提供给我一些主动管理自己健康的能力，而不是仅仅依靠药物。 我还在想，这本书是否会深入浅出地解释血脂的形成和影响。有时候，了解了“为什么”，才能更好地去“怎么做”。如果书中能够用通俗易懂的语言，讲解清楚血脂的分类，它们在人体内扮演的角色，以及高血脂可能带来的风险，我觉得这对我来说会很有帮助。这样，我才能更深刻地认识到控制血脂的重要性，并且更有动力去坚持。 总而言之，我购买这本书，是希望它能给我带来一种“化繁为简”的解决方案。我希望它能够让我不再对血脂问题感到迷茫和无助，而是能够掌握一套简单有效的方法，轻松地管理好自己的血脂，从而拥有一个更健康的身体，享受更美好的生活。我期待它能成为我健康道路上的一个得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《轻松自调血脂》，这个名字一下就抓住了我的眼球。我本人一直以来对自己的身体状况都比较在意，特别是最近几年，体检报告上的血脂数值总是让我有些担心。虽然我知道要控制血脂，但具体该怎么做，以及如何才能做到“轻松”，我一直没有一个清晰的概念。市面上的健康类书籍琳琅满目，但很多都过于专业，看得我头晕脑胀，又或者提出的方法过于极端，根本无法长期坚持。 我特别好奇这本书的“轻松”究竟体现在哪里。是不是意味着它提供了一些不需要大量时间精力投入就能改善血脂的方法？比如，是不是有一些非常简单的饮食建议，只需要稍作调整就能见到效果？我经常在想，如果能有一些日常生活中就可以做到的“小动作”，比如特定的运动方式，或者是一些有助于消化的食材，那该多好。毕竟，生活压力已经很大了，我不想再给自己增加额外的负担。 我也很想了解，这本书会从哪个角度来解读“自调”。是侧重于通过生活方式的改变，还是会介绍一些天然的辅助手段？我一直对一些传统的中医养生方法很感兴趣，不知道书中是否会涉及这方面的内容。当然，我也希望书中能够提供一些科学的理论基础，解释为什么这些方法有效，而不是简单地罗列一些“偏方”。毕竟，对于身体健康，我总是抱着严谨的态度。 另一个让我感兴趣的点是“血脂”本身。这本书是否会深入浅出地讲解血脂的分类，比如高密度脂蛋白、低密度脂蛋白等等，以及它们各自对身体的影响？我一直觉得自己对这些概念了解得不够透彻，如果能通过这本书建立起更清晰的认识，我感觉在管理自己的血脂时会更有方向感。特别是关于胆固醇和甘油三酯的具体数值，它们各自的正常范围以及超标的风险，这些都是我迫切想了解的。 总而言之，我希望这本书能够给我带来一些切实可行、并且易于实践的指导。我希望它能成为我的一个“私人健康顾问”，在我想了解血脂健康时，能够找到答案，并且能够找到最适合我的解决方案。我期待这本书能让我不再对血脂问题感到束手无策，而是能够积极主动地去管理，并且最终实现“轻松”健康的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题叫《轻松自调血脂》，听起来就让人眼前一亮，特别是对于我这种长期和血脂打交道的人来说。我一直觉得自己对血脂有点了解，也尝试过不少方法，但总觉得效果不尽如人意，甚至有时候会适得其反。拿到这本书，我抱着一种既期待又有点忐忑的心情，希望它能提供一些我从未接触过的、真正有效的解决方案。 一开始，我最看重的是它“轻松”二字。市面上关于健康的书籍，很多都充斥着枯燥的理论和严苛的饮食运动计划，让人望而却步。我希望这本书能提供一些更具操作性、更贴近生活的方式，而不是让我觉得像是在执行一项艰巨的任务。我特别想知道，书中是否会介绍一些简单易行的食谱，或者是在日常生活中就能轻松融入的运动小技巧。毕竟，生活方式的改变如果过于剧烈，很难坚持下去。 我还在思考，这本书会不会深入浅出地解释血脂的形成原因以及它对身体的潜在危害。我明白，了解“为什么”比盲目行动更重要。如果能清楚地知道哪些食物容易升高血脂，哪些生活习惯会加剧问题，我才能更有针对性地进行调整。同时，我也希望能从书中找到一些关于如何科学监测血脂的建议，以及在出现异常情况时，如何与医生进行有效的沟通。 此外，我特别关注书中对于“自调”的定义。究竟是完全依赖个人力量，还是会强调一些辅助手段？比如，是否会推荐一些天然的补充剂，或者一些可以辅助改善血脂的传统疗法？当然，我也希望书中不会夸大其词，会提供一些有科学依据的建议，而不是道听途说的不靠谱方法。毕竟，健康无小事，任何关于身体的调整都需要谨慎。 最后，我期待这本书能给我带来一种积极的心态。关于血脂的讨论，有时候会让人感到焦虑和恐慌，特别是当指标不理想的时候。我希望这本书不仅能提供方法，还能传递一种乐观和自信，让我相信通过科学的调整，我的血脂水平是可以得到改善的，我的身体健康是可以掌握在自己手里的。这种心理上的支持，往往比单纯的知识更为宝贵。

评分☆☆☆☆☆

《轻松自调血脂》这个书名，说实话，第一眼看到的时候，我的感觉就是“如果真能轻松，那就太棒了”。我个人属于那种对健康问题会比较上心，但又特别害怕麻烦的人。每次一看到那些长篇大论的医学理论，或者要求严格到近乎苛刻的饮食运动计划，就觉得头疼，根本坚持不下去。所以，这本书的“轻松”二字，对我来说就像是救命稻草一样，让我觉得或许真的有机会可以找到一条适合自己的路子。 我一直在琢磨，这本书的“轻松”到底指的是什么？是说它的方法简单易学，不需要高深的专业知识？还是说它提供的建议能够很自然地融入到我们的日常生活中，不会让人觉得是额外的负担？我尤其希望看到一些关于饮食调整的内容，比如有哪些食物是天然的“血脂清道夫”，或者有哪些烹饪方式可以最大限度地保留营养，同时减少对血脂的不利影响。我希望这些建议是具体可操作的，而不是一些模棱两可的口号。 此外，我还在想，这本书会不会对“自调”这个概念进行一个清晰的界定。毕竟，血脂问题有时候也挺复杂的，涉及到的因素很多。我希望书中能够解释清楚，在什么情况下，我们可以通过自身努力来调整，又在什么情况下，需要寻求专业医生的帮助。我希望它能给我一种赋权感，让我觉得自己有能力去管理自己的健康，而不是一味地依赖药物或者别人的建议。 我还对书中是否会介绍一些非药物的调理方法很感兴趣。比如，一些温和的运动，或者是一些放松身心的方法。我总觉得，情绪和压力对身体健康也有很大的影响，如果能在这方面有一些指导，或许对于改善血脂也会有连锁反应。我希望这本书能够提供一个更全面的视角，而不是仅仅局限于饮食和运动。 总而言之，我买这本书，是带着一种“试试看”的心态，但内心深处，我渴望它能真正解决我一直以来对血脂问题的困扰。我希望它能给我带来一些新的启发，让我能够用一种更积极、更科学、也更轻松的方式来面对和管理自己的健康。我希望它能让我摆脱“亚健康”的阴影，走向更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，叫做《轻松自调血脂》，光听这个名字，我就觉得很有吸引力。我一直以来都比较关注自己的健康，尤其是随着年龄的增长，体检报告上的一些指标，比如血脂，总是让我有些提心吊胆。我也尝试过不少方法来控制它，但很多时候都觉得效果甚微，或者就是坚持不下去。所以，当看到“轻松”这两个字的时候，我心里就燃起了希望，觉得或许这本书真的能给我带来一些不一样的东西。 我最想知道的，是这本书所说的“轻松”到底是如何实现的。是不是说它提供的方法都很简单，不需要花费太多时间和精力？我常常在想，如果能有一些易于执行的饮食习惯，比如推荐一些我们日常生活中就能买到的食材，并且告诉我们如何科学地搭配，那就太好了。我也希望书中能提到一些温和的运动方式，不需要剧烈，但又能有效帮助身体代谢。 除此之外，我对“自调”这个概念也很好奇。这本书会侧重于讲解原理，让我们理解血脂是怎么回事，为什么会出现问题，以及我们身体有哪些机制可以帮助调节吗？我一直觉得，了解了背后的原理，才能更好地去实践。如果能有一些关于血脂分类、代谢过程的简单科普，并且告诉我，在日常生活中，哪些行为可以直接影响到这些过程，那对我来说将是很大的帮助。 我也在思考，这本书是否会涉及一些心理层面的调节。因为我知道，压力和焦虑对身体健康有很大的影响，特别是对内分泌系统。如果书中能提供一些减压的方法，或者帮助我们建立更积极的心态，我觉得这对于改善血脂也会起到意想不到的作用。我希望这本书不仅仅是提供“术”的技巧，也能提供“道”的智慧。 总的来说，我希望这本书能够提供给我一套完整、科学、并且易于操作的血脂管理方案。我希望能通过阅读这本书，获得更多的自信和动力，不再对血脂问题感到焦虑，而是能够积极地去应对，并且最终实现身体的健康和内心的平静。我期待它能成为我生活中的一个“健康指南”，引领我走向更美好的生活。