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店铺： 兴阅图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533541330X

商品编码：11877559142

出版时间：2016-01-01

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书    名:中国居民食物营养速查大全

作    者:《大彩生活读库》编委会 编著

I S B N :9787533541330

出 版 社:福建科技出版社

出版时间:2012年12月   第1版

印刷时间:2012-12-1    第1次印刷

字    数: 350000字

页    数:320页

开    本:16开

包    装:平装

定    价:39.80元

 

编辑推荐

食物营养与功效*全面的解析

*适合中国家庭和个人的营养膳食指南

均衡摄取营养，兼顾美味与养生

成就亿万中国居民健康膳食新观念

一书在手，方便饮食生活

 

内容推荐

本书详细介绍了日常生活中各种常见食物的信息，如食物的营养组成、滋养功效、宜忌人群等，让人吃得明白，不糊涂。又针对重点内容作出补充，如食物的选购，辨别优劣真伪；食物的保存、烹饪技巧等，让人买的放心，吃得舒心。并结合彩图、表格优化了阅读体验。可以说，一书在手，健康饮食尽在掌中，可谓是中国人的实用的膳食指导手册。

 

目录

一篇 蔬菜及菌菇：天然的修身保健食物

油菜

健体降脂宽肠道

菠菜

“红嘴绿鹦”好营养

大白菜

蔬菜中的“美容师”

小白菜

润泽肌肤抗衰老

芹菜.

降压安神的“厨房药”

生菜

脆嫩生香的减肥菜

空心菜

通便解毒，胜似清泻剂

韭菜

疏肝理气起阳草

蒜薹

病菌的“杀手”

香椿

有春季味道的“树上蔬菜”

芦荟

滋润肌肤的美容食物

菜花

血管的“清道夫”

西蓝花

穷人的“医生”，天赐的“良药”

百合（根部）

润肺止咳、清心安神的百搭佳品

荠菜

农历三月三，荠菜赛灵丹

黄花菜

健脑清心，乐而忘忧

甘蓝

减肥佳蔬“不死菜”

苤蓝

奇形奇效的蔬菜

大头菜

清热解毒的“诸葛亮菜”

木耳菜

壮骨养血“碧胭脂”

青蒜

……

第二篇 肉禽蛋奶：强壮身心的营养宝库

第三篇 水产：琳琅满目的“异域”珍品

第四篇 水果：蔬菜的“孪生姐妹”

第五篇 干果：貌不惊人的精灵之果

第六篇 五谷杂粮：捍卫健康的营养之本

第七篇 烹调用料：饮食界的第“巧妇”

第八篇 加工食品及饮料：速食与健康的抉择

第九篇 药食两用的食物：养生克病的食物明星

 

在线试读部分章节

第一篇 蔬菜及菌菇：天然的修身保健食物

油菜 ——健体降脂宽肠道

食材亮相

油菜在南方很多地区也被称为上海青，南北广为栽培，四季均有供产。油菜有青帮油菜、白帮油菜和青白帮油菜3种。油菜的营养价值与小白菜近似，被列为甲类蔬菜。

滋养功效

◎降低血脂：油菜为低脂肪蔬菜，且含有膳食纤维，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯（现称“三酰甘油”，下同）结合，并从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，故可用来降血脂。

◎宽肠通便：油菜中含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而起到缓解和改善便秘、预防肠道肿瘤的作用。

宜食 忌食

◎口腔溃疡患者宜食。

◎甲状腺结节患者宜食。

◎狐臭、眼病、疥疮患者忌食。

◎小儿麻痹症后期患者忌食。

Tips 膳食专家有话说

◎要挑选新鲜、油亮、无虫、无黄叶的嫩油菜，且以用两指轻轻一掐即断者为佳。

◎油菜不宜长时间保存，在冰箱中可保存约24小时。

营养成分表

 名称（单位） 含量

 热量（千卡／100克）

胆固醇（毫克／100克）

膳食纤维（克／100克） 25

—

1.1

三大营养素 

蛋白质（克／100克）

脂肪（克／100克）

碳水化合物（克／100克） 1.8

0.5

3.8

维

生

素 维生素A（微克／100克）

维生素B1（毫克／100克）

维生素B2（毫克／100克）

维生素B6（毫克／100克）

维生素B12（微克／100克）

维生素C（毫克／100克）

维生素D（微克／100克）

维生素E（毫克／100克）

烟酸（毫克／100克）

叶酸（微克／100克）

生物素（微克／100克） 103

0.04

0.11

0.08

-

-

-

0.88

-

103.9

矿

物

质 钾（毫克／100克）

钠（毫克／100克）

钙（毫克／100克）

镁（毫克／100克）

磷（毫克／100克）

锌（毫克／100克）

铜（毫克／100克）

锰（微克／100克）

硒（毫克／100克）

铁（毫克／100克） 210

55.8

108

22

39

0.33

0.06

0.23

0.79

1.2

第八篇 加工食品及饮料：速食与健康的抉择

糖果

食材亮相

糖果是以白砂糖、淀粉糖浆，或其他食糖，或允许使用的甜味剂、食用色素为主要定料，按一定生产工艺要求加工制成的固态或半固态甜味食品。常见的糖果有牛奶糖、牛轧糖、麦芽糖等。

安全鉴别与选购

◎选择正规的大型商场购买有“QS”标志的糖果。

◎选择包装完整、包装外有清晰中文标识的糖果，并应注意生产日期和保质期，尽量选购近期生产的产品。

◎糖果的颜色应均匀，香味纯正，无异味，无肉眼可见的杂质，不潮解，不黏纸，包装纸紧密、无破碎；糖果的外形应端正，边缘整齐，无缺角裂缝，表面光亮平滑、花纹清晰，大小厚薄均匀，无明显变形。

◎糖尿病患者可选购无蔗糖或低热量的糖果，这些糖果是采用甜味剂制成的，不含蔗糖，不会造成血糖升高。

存放与保质

买回的糖果应在密闭、避光、阴凉处保存，并应在保质期内尽快食用完毕，开封后的糖果应尽快吃完，不能搁置过久。若糖果出现潮解、软化现象，则不宜食用，好丢弃。

天然状态

未添加任何定料的糖果食品的颜色、风味较单调。

●容易残留的有害物

人工色素、人工香料、防腐剂、甜味剂。

●食物风险

儿童摄入过量人工色素，会影响发育；人工色素会加重肝肾负担；人工香料如乙酸乙酯，具有刺激性，若摄入过量可能导致恶心、呕吐、腹泻等；过多食用含有防腐剂、甜味剂的糖果，会加重肝肾负担，损伤肝肾功能；食用过多的糖果，会导致蛀牙和引起血糖过高，有导致糖尿病的风险。

第九篇 药食两用的食物：养生克病的食物明星

人参 ——大补元气之王

性味归经

性微温，味甘、微苦；归脾、肺、心、肾经。

中药档案

人参喜欢阴凉、湿润的气候，主产于吉林、辽宁、黑龙江等地，适宜秋季采挖。鲜参洗净后干燥者称“生晒参”；蒸制后干燥者称“红参”；汆烫浸糖后干燥者称“糖参”或“白参”；加工断下的细根称“参须”。

古籍记载

大补元气，复脉固脱，补脾益肺，益寿延年，生津安神。

适用病症

用于气虚欲脱、脉微欲绝之危重症；用于气虚津伤引起的口渴、消渴等；用于气血亏虚引起的心慌、失眠、健忘等；用于脾胃气虚引起的食少、乏力、呕吐、泄泻等；用于肺气不足引起的气短、乏力、自汗、语声低微等。

民间小传说

从前，一对兄弟在深秋上山打猎，结果遇到一场大雪，大雪封住了下山的道路。兄弟俩只好躲在一个山洞里，靠野生植物充饥。有一天，他们挖到一种像人形的东西，口感甜，长力气。就这样，兄弟俩挨到了天气放晴，雪融冰消的时候。回村后两兄弟向村民们讲了自己的经历，因两兄弟多亏这个神奇灵药的相助才得以还生，大家都觉得此物像人，却不知道叫什么，所以有位长者将其命名为“人生”，后来才逐渐被人们改叫为“人参”。

老中医经验谈

◎人参不宜与藜芦、皂角、五灵脂同用。

◎服用人参期间不宜吃萝卜、喝茶。

◎服用人参需要一定的科学方法。由于人参是大补之药，宜从小剂量开始食用，让身体有个适应的过程，以免造成因为补得太过而导致上火、鼻子出血等一系列不良后果。

《舌尖上的健康密码：您的个性化营养与养生指南》 在这信息爆炸的时代，健康养生的话题层出不穷，各种观点与方法让人眼花缭乱。您是否曾感到困惑，究竟什么才是真正适合自己的饮食之道？面对琳琅满目的健康书籍，您是否渴望一本真正聚焦于个体差异，提供科学、实用且易于操作的营养与养生指导？《舌尖上的健康密码》正是为解决这些难题而生。它并非一本笼统的“大全”或“手册”，而是一本深度挖掘您个人身体状况、生活习惯与饮食偏好，为您量身定制健康解决方案的指南。 本书的独特之处在于，它将目光从宏观的“中国居民”群体，精准聚焦到“您”——一位追求科学、智慧生活的个体。我们深知，人体的奥秘在于其独特性，没有放之四海而皆准的万能公式。因此，《舌尖上的健康密码》放弃了泛泛而谈的普适性建议，转而引导您深入了解自身的身体语言。 第一部分：解码您的身体——认识真实的自己 在开始任何养生计划之前，最关键的一步是了解您自己的身体。本书将带领您从多个维度来审视自身： “我的”能量需求计算器： 告别估算的时代。我们将提供一套简单易懂的公式和步骤，结合您的性别、年龄、身高、体重、活动水平，甚至基础代谢率（如果您愿意了解并测量），精确计算出您每日所需摄入的总热量。这不仅仅是一个数字，更是优化体型、提升活力的基石。 “我的”微量元素“地图”： 我们身体的精密运转离不开维生素、矿物质等微量元素的协同。本书将引导您识别日常饮食中可能存在的“盲点”，例如，如果您经常感到疲劳，可能是铁元素摄入不足；如果您皮肤干燥，维生素A或E的摄入值得关注。我们不会简单罗列“补什么”，而是教会您如何通过日常饮食来“点亮”您的微量元素地图，让身体各系统焕发活力。 “我的”消化吸收“能力图”： 营养的摄入固然重要，但能否被身体有效吸收同样关键。本书将帮助您评估自己的消化系统状况，例如，是否存在胃酸不足、消化酶缺乏或肠道菌群失衡的潜在迹象。了解这些，才能选择最适合您的食物，并采取最有利于消化的烹饪方式，避免“吃进去”却“没吸收”的浪费。 “我的”过敏与不耐受“预警系统”： 食物过敏与不耐受是影响健康和生活质量的隐形杀手。本书将指导您如何通过自我观察和排除法，识别可能引起您不适的食物，并提供科学的规避建议，同时探索安全的替代食材，确保您的饮食既丰富多彩又不损害健康。 “我的”体质类型与生活方式匹配： 中医讲究体质，西医也强调个体差异。本书将整合现代营养学和一些传统体质分类学的精髓，帮助您初步判断自己的体质倾向（如寒热、虚实等），并据此调整饮食习惯和作息规律，让养生更具针对性，事半功倍。 第二部分：餐桌上的智慧——构建您的个性化食谱 了解了自身状况，接下来就是将健康理念融入日常饮食。《舌尖上的健康密码》将带您进入一个充满智慧的餐桌世界： “我的”营养素“配餐师”： 您是否还在为“今天吃什么”而烦恼？本书将为您提供一个强大的“配餐师”工具。基于您的能量需求、营养素状况和个人偏好，您将学会如何科学搭配主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果，确保膳食的均衡与全面。我们将摒弃刻板的食谱，而是教您“配比”的艺术，让您在千变万化的食材中游刃有余。 “我的”优质食材“精选库”： 并非所有同类食材都具有相同的营养价值。本书将为您详细介绍各类食物的营养特点，并提供“精选”建议，帮助您识别优质的蛋白质来源（如不同部位的肉类、鱼类、豆制品）、健康的脂肪（如坚果、种子、植物油）、富含膳食纤维的蔬菜水果，以及低GI主食的选择。我们将揭示食材背后的营养“故事”，让您吃得明白，吃得健康。 “我的”烹饪方式“优化指南”： 同样的食材，不同的烹饪方式，营养价值和健康影响天差地别。本书将深入解析各种常见的烹饪方法（如蒸、煮、炖、炒、炸、烤）的营养损耗和保留情况，并给出针对不同食材的“优化建议”。例如，如何通过恰当的调味和火候，在保留食物鲜味的同时，最大程度地减少营养流失，甚至增加某些营养素的生物利用率。 “我的”情境化饮食“解决方案”： 生活并非一成不变，您的饮食也应随之调整。本书将为您提供一系列情境化饮食解决方案： “工作日的快速营养餐”： 忙碌的生活不应牺牲健康。我们将提供简便快捷的食谱和备餐技巧，让您在有限的时间内也能享受到营养均衡的午餐和晚餐。 “运动后的能量补充策略”： 运动前后吃什么，怎么吃，直接影响您的运动表现和身体恢复。本书将为您提供科学的运动营养指南。 “周末的健康社交饮食”： 如何在享受美食和社交的同时，保持健康？我们将提供平衡的建议，让您尽情享受生活。 “特殊时期的营养调整”： 针对孕期、哺乳期、生长发育期、老年期等特殊生理阶段，本书将提供更具针对性的营养指导，让不同人生阶段的您都能获得最恰当的滋养。 第三部分：养生智慧的实践——让健康融入生活 健康不仅关乎“吃”，更关乎“活”。《舌尖上的健康密码》将从更广阔的视角，引导您将养生理念融入日常生活： “我的”睡眠质量“调优术”： 睡眠是身体修复与能量储存的关键。本书将探讨影响睡眠的饮食因素，并提供改善睡眠质量的实用建议，例如睡前应避免的食物，以及有助于放松身心、促进睡眠的天然饮品。 “我的”情绪与饮食的“双向互动”： 情绪会影响食欲和饮食选择，而饮食同样能影响情绪。本书将揭示食物与情绪之间的微妙联系，并提供通过饮食来调节情绪、缓解压力的智慧。 “我的”饮水“学问”： 水是生命之源，但很多人饮水方式并不科学。本书将指导您如何根据自身情况，掌握正确的饮水时间、饮水量和饮水种类，让水分真正滋养您的身体。 “我的”健康零食“清单”： 告别不健康的零食诱惑。本书将为您精心打造一份“健康零食清单”，让您在满足口腹之欲的同时，也能为身体补充能量和营养。 “我的”运动与饮食的“完美结合”： 运动与饮食是健康的两大支柱。本书将帮助您理解如何让两者更好地协同作用，最大化健康效益。 《舌尖上的健康密码》不仅仅是一本书，更是一次与您自身身体的深度对话。 它将赋能您成为自己健康的第一责任人，用科学、智慧和个性化的方法，解锁属于您的健康密码，在舌尖上创造生命的精彩。它摒弃了空洞的理论和不切实际的承诺，为您提供的是一套可执行、可量化的健康管理工具。告别“大众化”的建议，拥抱“属于您”的健康未来。翻开本书，开启一段由内而外的健康蜕变之旅。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“膳食指南”这种东西一直有点距离感，觉得它们太官方，太抽象，离我实际的生活太远。但这本书却彻底改变了我的看法。它用一种非常亲切、易懂的方式，把那些复杂的营养学知识和膳食原则，转化成了我日常生活中触手可及的建议。书里没有生硬的数字和复杂的图表，而是通过大量的实例和场景化的描述，让我能够非常直观地理解“合理膳食”到底是什么意思。比如，它会教我如何在忙碌的工作日，也能轻松搭配出一份营养均衡的午餐；也会告诉我，在聚餐时，有哪些更健康的选择。我尤其喜欢它关于“食物选择”的指导，不仅仅是告诉你吃什么，更重要的是告诉你“为什么”要吃，以及如何更好地利用身边的食材。书里还包含了一些针对不同人群（比如老年人、孕妇等）的特殊膳食建议，非常周到。总的来说，这本书就像一个贴心的营养顾问，它没有强迫你改变什么，而是用一种温和、循序渐进的方式，引导你做出更健康的生活选择，让我感觉养生不再是件“难事”，而是融入生活的一种“习惯”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己是个“吃货”，对美食充满热情，但随着年纪增长，身体也开始出现各种小毛病，比如容易疲劳，消化不太好等等。以前总觉得只要好吃就行，但现在开始反思，是不是自己对食物的认知还不够全面。这本书真的给我打开了一个新世界的大门。它不仅仅是列举了各种食物的营养成分，更是深入剖析了食物的“性味归经”以及它们对人体脏腑的影响。这让我明白，原来很多食物都有其独特的“能量”和“作用”，搭配得当，就能起到事半功倍的养生效果。书里提到的很多搭配我都之前从未想过，比如将某些蔬菜和肉类一起烹饪，不仅味道更好，还能中和营养，减少对身体的负担。最吸引我的是它关于“五味调养”的理论，让我知道酸、甜、苦、辣、咸这五种味道，在养生中扮演着怎样的角色，以及如何通过调控五味来平衡身体的阴阳。这本书让我从一个单纯的“吃货”变成了一个懂得“品味”健康的人，让我对食物的理解上升到了一个新的高度。

评分☆☆☆☆☆

我一直对传统中医养生有浓厚的兴趣，也读过不少相关的书籍，但坦白说，很多书都写得过于晦涩难懂，要么就是理论性太强，实际操作起来困难重重。直到我看到这本书，才觉得找到了“知音”。它不仅仅是一本关于食物营养的书，更像是一本深入浅出的中医养生入门指南。书里巧妙地将中医的“辨证施食”理念融入到日常饮食中，用非常浅显易懂的语言解释了各种体质适合吃的食物，以及一些常见疾病的食疗方法。比如，对于我这种容易上火的人，书里就详细介绍了降火的食材和食谱，还告诉我哪些食物要少吃。最让我惊喜的是，它还包含了一些关于“药食同源”的讲解，让我了解了许多我们日常食用的食材，其实也具有一定的药用价值，这让我对食物有了全新的认识。书中的案例分析也很到位，通过一个个具体的例子，让我更容易理解书中的理论，并且能将这些知识应用到自己的生活中。总而言之，这本书是一本集科学性、实用性、易读性于一体的养生宝典，强烈推荐给所有追求健康生活方式的朋友们。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的买对了！作为一个常年奔波于工作和家庭之间的“社畜”，以前总觉得吃饭随便凑合一下就行，直到体检报告出来，各种指标都亮起了红灯，才意识到健康的重要性。最开始是抱着试试看的心态，随便翻翻，没想到越看越有意思。书里讲的那些食物搭配、烹饪方法，都特别接地气，不是那种高高在上的理论，而是我平时生活中就能接触到的食材。比如，它会告诉你哪些食物组合在一起可以更好地吸收营养，哪些食物吃了对改善失眠有帮助，还有一些针对不同季节的饮食建议，让我感觉不再是盲目地吃，而是更有目的地去选择和搭配。而且，书里的排版也很舒服，图文并茂，很多地方都配了精美的插图，看着不枯燥。我尤其喜欢它关于“食补”的部分，不是什么奇奇怪怪的偏方，而是从日常食物中挖掘养生价值，让我觉得养生离我并不遥远，而是可以融入到一日三餐中的。这本书真的让我重新审视了我的饮食习惯，感觉身体也慢慢在发生积极的变化，睡眠质量好了不少，精神状态也比以前充沛多了。

评分☆☆☆☆☆

我是一位宝妈，平时最关心的就是家里两个娃的健康饮食。孩子正处于长身体的关键时期，营养均衡太重要了。之前买过一些儿童营养方面的书，但要么太专业，让我这个普通家长看不懂，要么就是食谱太单一，孩子容易吃腻。这本书真的像及时雨一样，让我眼前一亮。它对不同年龄段孩子的营养需求都有非常详细的阐述，而且重点在于如何通过日常饮食来满足这些需求，这点非常实用。书里有好多给孩子设计的食谱，不仅营养丰富，而且颜值也很高，孩子一看就很有食欲。我特别喜欢它关于“零食”的建议，区分了健康零食和不健康零食，还教我如何自制健康的儿童零食，这对我来说太有用了。另外，它还提到了如何预防孩子的一些常见疾病，比如感冒、便秘等，并给出了相应的饮食建议，让我感觉在日常饮食中就能为孩子筑起健康的“防火墙”。这本书让我不再为孩子的饮食问题而焦虑，而是能轻松应对，让孩子吃得开心，也吃得健康。