日式輕食料理 500韆卡健康餐日本料理書籍蔬菜水果沙拉製作大全 不節食也能瘦的營養餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 食譜

店鋪： 昂秀圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787555247494

商品編碼：21236584728

商品參數

書 名：日式輕食料理

作 者：日本主婦之友信息情報社

ISBN ：9787555247494

齣 版 社：青島齣版社

齣版時間：2017年09月05日

印刷時間：2017年09月05日

開 本：16開

包 裝：平裝

重 量：481g

定 價：39.80 元

編輯推薦

這是一本顛覆你對輕食印象的書！

輕食就是不能吃油炸食品？ NO，這裏有天婦羅、炸雞塊！

輕食就是隻吃水煮菜？ NO，這裏有生薑豬肉燒、火鍋風味燉牛肉！

輕食就是不可以吃燒烤？ NO，這裏有味噌烤牛肉串、奶酪烤雞肉！

所有的美味通通可以放上餐桌，

隻要閤理搭配熱量500韆卡，

就能任性享受美味，又不用擔心發胖。

一起來看 “輕食餐”的正確打開方式吧！  

內容簡介

要想得到健康的身體，*重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上，通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配，讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右，滿足口味的同時，又能獲得充足營養，不需要*的忍耐和節食，在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。

目 錄

享受美味，健活！…………………… 2

保持適當體重是應對生活方式病的關鍵… 8

一日所需的食材和營養素……………… 12

本書的使用方法………………………… 14

一章 500 韆卡的營養套餐

500韆卡能量配餐16

生薑豬肉燒套餐 18

香脆炸雞塊套餐 20

燉牛肉餅套餐 22

嫩煎鮭魚套餐 24

味噌煮鯖魚套餐 26

混閤炸物套餐 28

施特羅加諾夫燉牛肉套餐 30

專欄1

使骨骼健康的鈣元素 32

第二章 200 韆卡以下的主菜

■肉類主菜

豬肉

芥末燒豬肉 34

生薑燒杏鮑菇豬肉捲 35

蒸豬肉蘆筍捲 36

嫩煎豬肉配炒洋蔥 37

味噌豬裏脊肉炒苦瓜 38

……

雞肉

筍片洋蔥炒雞肉 42

西紅柿醬酸奶酪烤雞肉 43

烤雞胸肉夾奶酪 44

煎烤雞塊 45

……

牛肉

西藍花魔芋炒牛肉 50

芥末醬魔芋牛肉捲 51

拍鬆牛肉拌烤茄子沙拉 52

……

肉糜

甜醋肉丸子炒紅彩椒 56

燒青椒塞肉 57

大餡白菜煎餃 58

蘿蔔牛肉餡燒賣 59

……

■魚貝類主菜

烤沙丁魚捲 62

咖喱沙丁魚 63

蘿蔔泥醃烤鯖魚 64

快煮鯖魚豆腐 65

洋蔥烤竹？魚 66

……

■大豆、大豆製品類主菜

蒲燒豆腐 82

豆腐炒捲心菜 83

蒲燒南豆腐 84

鹿尾菜南瓜豆腐 85

豆腐皮納豆煎丸子 86

……

■雞蛋類主菜

豆腐芙蓉蟹 92

意大利風味炒雞蛋 93

荷包蛋蔬菜湯 94

西紅柿韭菜雞蛋湯 95

專欄2

應對生活方式病的膳食縴維 96

第三章 100 韆卡以下的副菜

醋海藻拌油炸豆腐 98

醋泡蕪菁拌炸豆腐 98

醋拌山藥泥和甜橙 99

醋拌黃瓜章魚海蘊 99

柚子醋味噌拌豆腐皮 100

醋拌牛蒡蒸雞肉 100

……

專欄3

強化血管、提升腦力的EPA、DHA 114

第四章 50 韆卡/30韆卡以下的副菜

■50韆卡以下的副菜

杏仁小沙丁魚涼拌捲心菜 116

芥末醋拌山藥 116

芥末拌西藍花花蛤 116

醋拌菠菜魔芋 117

核桃拌茼蒿 117

涼拌爽口乾蘿蔔絲 117

芝麻拌西藍花 118

……

■30韆卡以下的副菜

煎蘆筍拌香菇 130

生薑醬油拌荷蘭豆 130

芥末拌壬生菜魚糕 130

醋拌鬍蘿蔔小沙丁魚乾 131

鬍蘿蔔末拌西藍花 131

……

專欄4

應對高血壓的低鹽菜譜 138

第五章 低鹽湯品

牛蒡小鬆菜味噌湯 140

蘿蔔乾鴨兒芹味噌湯 140

炒蔬菜味噌湯 141

羊棲菜捲心菜味噌湯 141

茼蒿金針菇豆乳味噌湯 142

灰樹花西紅柿豆乳味噌湯 142

……

●口味多變的納豆餐………… 104

●口味多變的涼拌豆腐… … 128

●口味多變的低鹽醃菜… … 136

應對高血壓的日常美味

有助於排齣多餘鹽分的新鮮果蔬汁

●鉀元素和鎂元素促進鹽排齣……………… 152

●膳食縴維促進鹽排齣………………………… 153

瞭解主要食材的營養素… ……………… 154

食材分類熱量索引…………………………… 156

烹飪的藝術與科學：深入探索世界風味與營養平衡的指南 本書旨在帶領讀者進入一個廣闊而迷人的烹飪世界，聚焦於那些既能滿足味蕾享受，又能在營養學上達到精妙平衡的菜肴。我們不局限於某一特定菜係或飲食哲學，而是以一種更為宏大和全麵的視角，探索如何通過食材的精選、烹飪手法的運用以及科學的搭配，構建齣一日三餐的健康藍圖。 第一部分：基礎構建——廚房裏的科學與哲學 本部分是所有美味與健康的基礎。我們將深入剖析食材的本質，理解它們如何影響我們的身體機能。 第一章：食材的生命周期與選擇之道 深入探討不同類型食材的營養價值及最佳處理方式。 榖物革命：超越白米飯的界限。 不僅僅是介紹糙米、藜麥或小米，而是詳細分析不同全榖物中膳食縴維、B族維生素和微量元素的含量差異。我們將探討如何通過浸泡、發芽等預處理技術，最大程度地激活榖物中的營養素，並改善其消化吸收率。內容將涵蓋發酵麵包（如酸麵包）的製作原理及其對腸道健康的益處。 蛋白質的多元探索：陸地、海洋與植物的交響。 拋開傳統的紅肉依賴，本章重點介紹優質蛋白質的獲取渠道。對於海鮮，我們將討論汞含量的風險評估與選擇指南，以及富含Omega-3脂肪酸的深海魚類（如沙丁魚、鯡魚）的最佳烹飪保留法。植物蛋白方麵，豆腐、豆乾的物理結構分析、發酵豆製品的益生菌價值，以及各種豆類的復水與烹飪技巧，以消除“豆腥味”，提升口感。 油脂的真相：從反式到單不飽和的演變。 詳細解析各類食用油的煙點、脂肪酸構成（飽和、單不飽和、多不飽和）及其在不同烹飪溫度下的穩定性。我們會提供一個詳細的對比圖錶，指導讀者在低溫沙拉醬製作、中溫煎炒和高溫油炸（如有必要）中應選擇哪種油脂。橄欖油的初榨與精煉差異，以及堅果和種子的冷壓榨技術，也將是重點內容。 第二章：烹飪方法的溫度與時間控製 烹飪不僅僅是加熱，它是一種化學反應的藝術。 美拉德反應與焦糖化：風味的締造者。 深入解析美拉德反應（Maillard Reaction）在肉類和蔬菜褐變過程中的作用，如何通過精準控製溫度和水分，在不破壞內部營養結構的前提下，形成復雜、誘人的風味分子。焦糖化實驗將展示不同糖類（果糖、蔗糖）在溫度梯度下的變化麯綫。 水浴、慢燉與高壓：保留精髓的技藝。 對比低溫慢煮（Sous Vide）與傳統燉煮在營養素保留率上的差異。慢煮如何鎖定肉類的嫩度和汁水，以及高壓鍋如何通過縮短烹飪時間來減少水溶性維生素的流失。 發酵與醃漬的古老智慧。 本章側重於非熱處理的食物轉化技術。詳解泡菜（Kimchi）、酸菜（Sauerkraut）的乳酸發酵過程，指導讀者建立傢庭發酵罐，並討論發酵過程中風味物質的生成路徑。 第二部分：全球風味矩陣——跨越地域的健康餐桌 本部分將帶領讀者環遊世界，學習如何將異域的烹飪哲學融入日常的健康飲食中。 第三章：地中海的陽光與草本 探索以橄欖油、全榖物、大量新鮮蔬菜和適量魚類為核心的地中海飲食模式。 草本與香料的藥理學應用。 不僅是調味，更關注迷迭香、牛至、百裏香在抗氧化和抗炎方麵的潛力。我們將提供詳細的“香料配對指南”，教讀者如何用香料組閤模擬齣復雜的口感層次。 全麥麵包與鷹嘴豆泥的完美結閤。 教授自製高縴維全麥麵團的發酵技術，以及如何利用芝麻醬（Tahini）製作齣絲滑且富含礦物質的鷹嘴豆泥。 第四章：亞洲的禪意與鮮味（Umami） 聚焦於日式之外，探索東南亞和東亞的平衡之道。 鮮味的科學提取：高湯的藝術。 詳細拆解日式高湯（Dashi）之外的傳統高湯製作，例如越南的Pho高湯與中國老火湯的區彆，重點分析蛋白質分解産生的氨基酸如何構建“鮮味”，從而減少對鹽和味精的依賴。 香料與酸度的平衡：泰式與越南式的清爽。 學習如何利用青檸、羅望子、魚露（及其素食替代品）來構建酸、甜、鹹、辣的復雜平衡，而非僅僅依賴油脂。 第五章：拉丁美洲的活力與根莖 發掘南美洲飲食中對澱粉類根莖作物和豆類的深度利用。 木薯（Cassava）與紅薯的處理。 探討如何將這些高營養密度的根莖類蔬菜，通過烘烤、油炸（少量，以達到酥脆口感）或製成澱粉，融入主食結構中。 莎莎醬（Salsa）的創新：從新鮮到發酵。 教授製作不同辣度與酸度的莎莎醬，強調番茄、辣椒和洋蔥在生食狀態下維生素的保留。 第三部分：營養重塑與個性化定製 本部分將工具和理論結閤，讓讀者成為自己餐桌的營養總設計師。 第六章：宏量營養素的動態調整策略 本章摒棄僵化的卡路裏計數，轉而關注宏量營養素的比例在不同生活狀態下的靈活變化。 活動水平與碳水化閤物窗口。 根據不同運動強度（高強度訓練日、恢復日、靜息日）設計碳水化閤物的攝入時間與總量分配策略，重點在於“何時吃”比“吃瞭什麼”更重要。 脂肪的再分配：結構與功能。 深入探討不同脂肪酸對激素水平的影響，以及如何通過調整膳食脂肪的來源，支持細胞膜健康和必需脂肪酸的攝入。 第七章：腸道微生態的培養與維護 健康的消化係統是高效營養吸收的關鍵。 益生元與益生菌的協同作用。 詳細列舉富含不同類型益生元（如菊粉、低聚果糖）的食物清單，並指導讀者如何將益生菌食物（如酸奶、剋菲爾）安全地融入日常飲食中。 食物不耐受的初步排查與替代方案。 提供一套基礎的“排除法”測試流程，幫助讀者識彆潛在的食物敏感源，並提供高質量的替代食物選擇，確保營養不缺失。 第八章：高級調味與口感模擬 教授如何通過技巧來彌補健康食材在口感上的“缺失感”。 “奶油感”的非乳製品解決方案。 利用腰果醬、牛油果泥、煮軟的白豆來模擬濃鬱的奶油質地，而非依賴高飽和脂肪的乳製品。 煙熏與深度烘烤的風味替代。 使用煙熏辣椒粉、液體煙熏液（適量）或深度烘烤的蘑菇來模擬傳統熏肉或燒烤的深度風味，以滿足對“重口味”的心理需求。 本書的最終目標是賦予讀者一種烹飪的自由度——基於科學理解和對全球風味的欣賞，創造齣既能滿足身體需求，又能帶來持久愉悅感的個性化健康餐食。它是一本關於烹飪智慧、營養科學和生活方式融閤的實踐手冊。

評分☆☆☆☆☆

我注意到書名中提到瞭“蔬菜水果沙拉製作大全”，這讓我對書中的“沙拉”部分抱有很大期望。我希望能看到超越普通生菜加蛋黃醬的創意，比如日式沙拉醬的製作，利用芝麻醬、柚子醋或薑汁來調配齣有層次感的和風沙拉。我更期待看到一些使用日本特色蔬菜和水果的搭配，例如，如何用柿子、梨子或者搭配醃製的梅子來平衡沙拉的口感。遺憾的是，書中介紹的沙拉配方，大部分都非常基礎，配料無非是牛油果、聖女果、菠菜葉，醬料也基本局限於油醋汁和簡單的酸奶醬。這些在任何一本基礎西式沙拉食譜中都能找到，並沒有體現齣“日式”的特色或“大全”的廣度。而且，這些沙拉往往被當作主餐來介紹，缺乏足夠的蛋白質來源來支撐一頓正餐的營養需求，似乎更像是餐前的開胃菜或者午後的小零食，未能真正融入“營養餐”的體係中。

評分☆☆☆☆☆

我購買這本書是衝著“500韆卡健康餐”這個明確的量化指標來的，因為我正在進行非常嚴格的宏量營養素計算，需要精確到每頓飯的卡路裏和蛋白質剋數。我希望這本書能提供詳細的營養成分錶和食材稱量指南，比如明確指齣某一種醬汁的用量會使這道菜的卡路裏增加多少，或者某一種主食（如糙米或藜麥）的精確份量換算。我期待看到圖文並茂的步驟解析，不僅僅是告訴我“用一勺油”，而是告訴我“用5剋橄欖油，加熱到XX度後下入XX食材”。這本書的排版確實很漂亮，照片色彩柔和，但當我翻閱具體食譜時，發現關於營養成分的標注非常模糊。很多地方寫著“適量”、“少許”，這對於追求精準熱量控製的人來說，幾乎沒有操作性。比如一個“日式蔬菜豆腐羹”，如果豆腐的用量不同，熱量偏差就很大，書裏卻沒有給齣明確的建議份量或者營養分析。這使得我不得不自己花大量時間去查閱每種原材料的熱量數據，然後重新估算配方，這與我購買一本“現成健康餐”食譜的初衷背道而馳瞭。它似乎更適閤那些對卡路裏不那麼敏感，隻需要一個大緻方嚮的入門級讀者。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的整體感覺是，它可能更側重於“視覺呈現”和“入門概念普及”，而非深入的烹飪技術或精確的營養指導。比如，在製作蔬菜料理時，我希望能看到關於“焯水時間”的細緻說明——比如蘆筍和西蘭花需要不同的處理方式纔能最大限度地保留維生素和脆感。然而，書中對這些關鍵細節的處理往往一筆帶過，仿佛這些基礎技術對讀者來說是不言自明的。對於我這種已經有一定烹飪基礎，希望通過閱讀食譜來提升烹飪水平的讀者來說，這種錶層化的介紹缺乏深度。它更像是一本“圖片集錦”，提供瞭許多漂亮的點子，但當真正拿起鍋鏟準備復刻時，會發現缺少瞭許多決定成敗的關鍵步驟和技術要點。如果它能增加一個關於“如何選擇當季食材”以及“食材處理最佳實踐”的章節，而不是僅僅羅列食材名稱，這本書的實用價值會大大提升，也不至於讓我産生“隻看標題和圖片還不錯”的遺憾感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常清新雅緻，那種日式的美學氣息撲麵而來，讓人一看就覺得裏麵裝的肯定是那種清淡、健康又充滿禪意的食物。我原本期待能在這本書裏找到大量關於如何用最少的油脂和熱量，做齣那種精緻如藝術品的日式便當和主食，比如用豆腐、海藻、時令蔬菜搭配齣低GI值的主菜。我特彆關注那些傳統日式烹飪技巧，比如如何用昆布和鰹魚花熬製齣最鮮美的齣汁（高湯），這種基礎的鮮味是日料美味的靈魂，也是健康料理中替代味精和高鹽調料的完美選擇。我希望書中能有專門一章講解如何利用味噌、醬油和味醂進行精確調味，做到“少即是多”的日式哲學。可惜的是，我翻閱後發現，書裏似乎更側重於一些偏西式或融閤瞭大量歐美沙拉元素的做法，雖然也強調低卡，但那種我心心念念的、需要耐心和技巧來展現食材本味的日式精髓，比如精緻的漬物（醃菜）或烤物的火候控製，都沒有得到深入的探討和展示。我甚至沒找到幾款真正意義上的“漬物”食譜，這讓我這個追求地道日料風味的讀者略感失望。整體感覺，它更像是一本“全球低卡輕食指南”，而不是我所期盼的“日式輕食料理寶典”。

評分☆☆☆☆☆

關於“不節食也能瘦的營養餐”這個宣傳點，我深錶懷疑。通常，不節食意味著食物的飽腹感和滿足感要非常高。日式料理的精髓之一就在於利用高縴維的蔬菜、豆製品和少量優質蛋白質，通過“吃得對”而非“吃得少”來實現飽腹感。我原本期待這本書裏能有關於“升級米飯”的技巧，比如如何用魔芋絲、糙米或者增加大量菌菇來提升主食的體積和膳食縴維，從而在不減少份量的情況下增加飽腹感。然而，我發現書中的主食部分非常薄弱。要麼就是直接用白米飯，要麼就是推薦瞭一些用量極少的“代餐類”産品。對於我這種需要長時間工作、且運動量較大的人來說，單純依靠幾片黃瓜和幾片魚生是無法支撐到下一餐的。我真正需要的是那種“聰明地吃飽”的秘訣，而不是用極低卡食物來填飽肚子，導緻兩小時後就餓得前胸貼後背。這種“餓著肚子變瘦”的體驗，絕對不是“不節食”的真正含義。