日式轻食料理 500千卡健康餐日本料理书籍蔬菜水果沙拉制作大全 不节食也能瘦的营养餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 昂秀图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

商品编码：21236584728

商品参数

书 名：日式轻食料理

作 者：日本主妇之友信息情报社

ISBN ：9787555247494

出 版 社：青岛出版社

出版时间：2017年09月05日

印刷时间：2017年09月05日

开 本：16开

包 装：平装

重 量：481g

定 价：39.80 元

编辑推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！

轻食就是不能吃油炸食品？ NO，这里有天妇罗、炸鸡块！

轻食就是只吃水煮菜？ NO，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！

轻食就是不可以吃烧烤？ NO，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！

所有的美味通通可以放上餐桌，

只要合理搭配热量500千卡，

就能任性享受美味，又不用担心发胖。

一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！  

内容简介

要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

目 录

享受美味，健活！…………………… 2

保持适当体重是应对生活方式病的关键… 8

一日所需的食材和营养素……………… 12

本书的使用方法………………………… 14

一章 500 千卡的营养套餐

500千卡能量配餐16

生姜猪肉烧套餐 18

香脆炸鸡块套餐 20

炖牛肉饼套餐 22

嫩煎鲑鱼套餐 24

味噌煮鲭鱼套餐 26

混合炸物套餐 28

施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30

专栏1

使骨骼健康的钙元素 32

第二章 200 千卡以下的主菜

■肉类主菜

猪肉

芥末烧猪肉 34

生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35

蒸猪肉芦笋卷 36

嫩煎猪肉配炒洋葱 37

味噌猪里脊肉炒苦瓜 38

……

鸡肉

笋片洋葱炒鸡肉 42

西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43

烤鸡胸肉夹奶酪 44

煎烤鸡块 45

……

牛肉

西蓝花魔芋炒牛肉 50

芥末酱魔芋牛肉卷 51

拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52

……

肉糜

甜醋肉丸子炒红彩椒 56

烧青椒塞肉 57

大馅白菜煎饺 58

萝卜牛肉馅烧卖 59

……

■鱼贝类主菜

烤沙丁鱼卷 62

咖喱沙丁鱼 63

萝卜泥腌烤鲭鱼 64

快煮鲭鱼豆腐 65

洋葱烤竹？鱼 66

……

■大豆、大豆制品类主菜

蒲烧豆腐 82

豆腐炒卷心菜 83

蒲烧南豆腐 84

鹿尾菜南瓜豆腐 85

豆腐皮纳豆煎丸子 86

……

■鸡蛋类主菜

豆腐芙蓉蟹 92

意大利风味炒鸡蛋 93

荷包蛋蔬菜汤 94

西红柿韭菜鸡蛋汤 95

专栏2

应对生活方式病的膳食纤维 96

第三章 100 千卡以下的副菜

醋海藻拌油炸豆腐 98

醋泡芜菁拌炸豆腐 98

醋拌山药泥和甜橙 99

醋拌黄瓜章鱼海蕴 99

柚子醋味噌拌豆腐皮 100

醋拌牛蒡蒸鸡肉 100

……

专栏3

强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114

第四章 50 千卡/30千卡以下的副菜

■50千卡以下的副菜

杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116

芥末醋拌山药 116

芥末拌西蓝花花蛤 116

醋拌菠菜魔芋 117

核桃拌茼蒿 117

凉拌爽口干萝卜丝 117

芝麻拌西蓝花 118

……

■30千卡以下的副菜

煎芦笋拌香菇 130

生姜酱油拌荷兰豆 130

芥末拌壬生菜鱼糕 130

醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131

胡萝卜末拌西蓝花 131

……

专栏4

应对高血压的低盐菜谱 138

第五章 低盐汤品

牛蒡小松菜味噌汤 140

萝卜干鸭儿芹味噌汤 140

炒蔬菜味噌汤 141

羊栖菜卷心菜味噌汤 141

茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142

灰树花西红柿豆乳味噌汤 142

……

●口味多变的纳豆餐………… 104

●口味多变的凉拌豆腐… … 128

●口味多变的低盐腌菜… … 136

应对高血压的日常美味

有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁

●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152

●膳食纤维促进盐排出………………………… 153

了解主要食材的营养素… ……………… 154

食材分类热量索引…………………………… 156

烹饪的艺术与科学：深入探索世界风味与营养平衡的指南 本书旨在带领读者进入一个广阔而迷人的烹饪世界，聚焦于那些既能满足味蕾享受，又能在营养学上达到精妙平衡的菜肴。我们不局限于某一特定菜系或饮食哲学，而是以一种更为宏大和全面的视角，探索如何通过食材的精选、烹饪手法的运用以及科学的搭配，构建出一日三餐的健康蓝图。 第一部分：基础构建——厨房里的科学与哲学 本部分是所有美味与健康的基础。我们将深入剖析食材的本质，理解它们如何影响我们的身体机能。 第一章：食材的生命周期与选择之道 深入探讨不同类型食材的营养价值及最佳处理方式。 谷物革命：超越白米饭的界限。 不仅仅是介绍糙米、藜麦或小米，而是详细分析不同全谷物中膳食纤维、B族维生素和微量元素的含量差异。我们将探讨如何通过浸泡、发芽等预处理技术，最大程度地激活谷物中的营养素，并改善其消化吸收率。内容将涵盖发酵面包（如酸面包）的制作原理及其对肠道健康的益处。 蛋白质的多元探索：陆地、海洋与植物的交响。 抛开传统的红肉依赖，本章重点介绍优质蛋白质的获取渠道。对于海鲜，我们将讨论汞含量的风险评估与选择指南，以及富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类（如沙丁鱼、鲱鱼）的最佳烹饪保留法。植物蛋白方面，豆腐、豆干的物理结构分析、发酵豆制品的益生菌价值，以及各种豆类的复水与烹饪技巧，以消除“豆腥味”，提升口感。 油脂的真相：从反式到单不饱和的演变。 详细解析各类食用油的烟点、脂肪酸构成（饱和、单不饱和、多不饱和）及其在不同烹饪温度下的稳定性。我们会提供一个详细的对比图表，指导读者在低温沙拉酱制作、中温煎炒和高温油炸（如有必要）中应选择哪种油脂。橄榄油的初榨与精炼差异，以及坚果和种子的冷压榨技术，也将是重点内容。 第二章：烹饪方法的温度与时间控制 烹饪不仅仅是加热，它是一种化学反应的艺术。 美拉德反应与焦糖化：风味的缔造者。 深入解析美拉德反应（Maillard Reaction）在肉类和蔬菜褐变过程中的作用，如何通过精准控制温度和水分，在不破坏内部营养结构的前提下，形成复杂、诱人的风味分子。焦糖化实验将展示不同糖类（果糖、蔗糖）在温度梯度下的变化曲线。 水浴、慢炖与高压：保留精髓的技艺。 对比低温慢煮（Sous Vide）与传统炖煮在营养素保留率上的差异。慢煮如何锁定肉类的嫩度和汁水，以及高压锅如何通过缩短烹饪时间来减少水溶性维生素的流失。 发酵与腌渍的古老智慧。 本章侧重于非热处理的食物转化技术。详解泡菜（Kimchi）、酸菜（Sauerkraut）的乳酸发酵过程，指导读者建立家庭发酵罐，并讨论发酵过程中风味物质的生成路径。 第二部分：全球风味矩阵——跨越地域的健康餐桌 本部分将带领读者环游世界，学习如何将异域的烹饪哲学融入日常的健康饮食中。 第三章：地中海的阳光与草本 探索以橄榄油、全谷物、大量新鲜蔬菜和适量鱼类为核心的地中海饮食模式。 草本与香料的药理学应用。 不仅是调味，更关注迷迭香、牛至、百里香在抗氧化和抗炎方面的潜力。我们将提供详细的“香料配对指南”，教读者如何用香料组合模拟出复杂的口感层次。 全麦面包与鹰嘴豆泥的完美结合。 教授自制高纤维全麦面团的发酵技术，以及如何利用芝麻酱（Tahini）制作出丝滑且富含矿物质的鹰嘴豆泥。 第四章：亚洲的禅意与鲜味（Umami） 聚焦于日式之外，探索东南亚和东亚的平衡之道。 鲜味的科学提取：高汤的艺术。 详细拆解日式高汤（Dashi）之外的传统高汤制作，例如越南的Pho高汤与中国老火汤的区别，重点分析蛋白质分解产生的氨基酸如何构建“鲜味”，从而减少对盐和味精的依赖。 香料与酸度的平衡：泰式与越南式的清爽。 学习如何利用青柠、罗望子、鱼露（及其素食替代品）来构建酸、甜、咸、辣的复杂平衡，而非仅仅依赖油脂。 第五章：拉丁美洲的活力与根茎 发掘南美洲饮食中对淀粉类根茎作物和豆类的深度利用。 木薯（Cassava）与红薯的处理。 探讨如何将这些高营养密度的根茎类蔬菜，通过烘烤、油炸（少量，以达到酥脆口感）或制成淀粉，融入主食结构中。 莎莎酱（Salsa）的创新：从新鲜到发酵。 教授制作不同辣度与酸度的莎莎酱，强调番茄、辣椒和洋葱在生食状态下维生素的保留。 第三部分：营养重塑与个性化定制 本部分将工具和理论结合，让读者成为自己餐桌的营养总设计师。 第六章：宏量营养素的动态调整策略 本章摒弃僵化的卡路里计数，转而关注宏量营养素的比例在不同生活状态下的灵活变化。 活动水平与碳水化合物窗口。 根据不同运动强度（高强度训练日、恢复日、静息日）设计碳水化合物的摄入时间与总量分配策略，重点在于“何时吃”比“吃了什么”更重要。 脂肪的再分配：结构与功能。 深入探讨不同脂肪酸对激素水平的影响，以及如何通过调整膳食脂肪的来源，支持细胞膜健康和必需脂肪酸的摄入。 第七章：肠道微生态的培养与维护 健康的消化系统是高效营养吸收的关键。 益生元与益生菌的协同作用。 详细列举富含不同类型益生元（如菊粉、低聚果糖）的食物清单，并指导读者如何将益生菌食物（如酸奶、克菲尔）安全地融入日常饮食中。 食物不耐受的初步排查与替代方案。 提供一套基础的“排除法”测试流程，帮助读者识别潜在的食物敏感源，并提供高质量的替代食物选择，确保营养不缺失。 第八章：高级调味与口感模拟 教授如何通过技巧来弥补健康食材在口感上的“缺失感”。 “奶油感”的非乳制品解决方案。 利用腰果酱、牛油果泥、煮软的白豆来模拟浓郁的奶油质地，而非依赖高饱和脂肪的乳制品。 烟熏与深度烘烤的风味替代。 使用烟熏辣椒粉、液体烟熏液（适量）或深度烘烤的蘑菇来模拟传统熏肉或烧烤的深度风味，以满足对“重口味”的心理需求。 本书的最终目标是赋予读者一种烹饪的自由度——基于科学理解和对全球风味的欣赏，创造出既能满足身体需求，又能带来持久愉悦感的个性化健康餐食。它是一本关于烹饪智慧、营养科学和生活方式融合的实践手册。

评分☆☆☆☆☆

关于“不节食也能瘦的营养餐”这个宣传点，我深表怀疑。通常，不节食意味着食物的饱腹感和满足感要非常高。日式料理的精髓之一就在于利用高纤维的蔬菜、豆制品和少量优质蛋白质，通过“吃得对”而非“吃得少”来实现饱腹感。我原本期待这本书里能有关于“升级米饭”的技巧，比如如何用魔芋丝、糙米或者增加大量菌菇来提升主食的体积和膳食纤维，从而在不减少份量的情况下增加饱腹感。然而，我发现书中的主食部分非常薄弱。要么就是直接用白米饭，要么就是推荐了一些用量极少的“代餐类”产品。对于我这种需要长时间工作、且运动量较大的人来说，单纯依靠几片黄瓜和几片鱼生是无法支撑到下一餐的。我真正需要的是那种“聪明地吃饱”的秘诀，而不是用极低卡食物来填饱肚子，导致两小时后就饿得前胸贴后背。这种“饿着肚子变瘦”的体验，绝对不是“不节食”的真正含义。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书是冲着“500千卡健康餐”这个明确的量化指标来的，因为我正在进行非常严格的宏量营养素计算，需要精确到每顿饭的卡路里和蛋白质克数。我希望这本书能提供详细的营养成分表和食材称量指南，比如明确指出某一种酱汁的用量会使这道菜的卡路里增加多少，或者某一种主食（如糙米或藜麦）的精确份量换算。我期待看到图文并茂的步骤解析，不仅仅是告诉我“用一勺油”，而是告诉我“用5克橄榄油，加热到XX度后下入XX食材”。这本书的排版确实很漂亮，照片色彩柔和，但当我翻阅具体食谱时，发现关于营养成分的标注非常模糊。很多地方写着“适量”、“少许”，这对于追求精准热量控制的人来说，几乎没有操作性。比如一个“日式蔬菜豆腐羹”，如果豆腐的用量不同，热量偏差就很大，书里却没有给出明确的建议份量或者营养分析。这使得我不得不自己花大量时间去查阅每种原材料的热量数据，然后重新估算配方，这与我购买一本“现成健康餐”食谱的初衷背道而驰了。它似乎更适合那些对卡路里不那么敏感，只需要一个大致方向的入门级读者。

评分☆☆☆☆☆

我注意到书名中提到了“蔬菜水果沙拉制作大全”，这让我对书中的“沙拉”部分抱有很大期望。我希望能看到超越普通生菜加蛋黄酱的创意，比如日式沙拉酱的制作，利用芝麻酱、柚子醋或姜汁来调配出有层次感的和风沙拉。我更期待看到一些使用日本特色蔬菜和水果的搭配，例如，如何用柿子、梨子或者搭配腌制的梅子来平衡沙拉的口感。遗憾的是，书中介绍的沙拉配方，大部分都非常基础，配料无非是牛油果、圣女果、菠菜叶，酱料也基本局限于油醋汁和简单的酸奶酱。这些在任何一本基础西式沙拉食谱中都能找到，并没有体现出“日式”的特色或“大全”的广度。而且，这些沙拉往往被当作主餐来介绍，缺乏足够的蛋白质来源来支撑一顿正餐的营养需求，似乎更像是餐前的开胃菜或者午后的小零食，未能真正融入“营养餐”的体系中。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感觉是，它可能更侧重于“视觉呈现”和“入门概念普及”，而非深入的烹饪技术或精确的营养指导。比如，在制作蔬菜料理时，我希望能看到关于“焯水时间”的细致说明——比如芦笋和西兰花需要不同的处理方式才能最大限度地保留维生素和脆感。然而，书中对这些关键细节的处理往往一笔带过，仿佛这些基础技术对读者来说是不言自明的。对于我这种已经有一定烹饪基础，希望通过阅读食谱来提升烹饪水平的读者来说，这种表层化的介绍缺乏深度。它更像是一本“图片集锦”，提供了许多漂亮的点子，但当真正拿起锅铲准备复刻时，会发现缺少了许多决定成败的关键步骤和技术要点。如果它能增加一个关于“如何选择当季食材”以及“食材处理最佳实践”的章节，而不是仅仅罗列食材名称，这本书的实用价值会大大提升，也不至于让我产生“只看标题和图片还不错”的遗憾感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常清新雅致，那种日式的美学气息扑面而来，让人一看就觉得里面装的肯定是那种清淡、健康又充满禅意的食物。我原本期待能在这本书里找到大量关于如何用最少的油脂和热量，做出那种精致如艺术品的日式便当和主食，比如用豆腐、海藻、时令蔬菜搭配出低GI值的主菜。我特别关注那些传统日式烹饪技巧，比如如何用昆布和鲣鱼花熬制出最鲜美的出汁（高汤），这种基础的鲜味是日料美味的灵魂，也是健康料理中替代味精和高盐调料的完美选择。我希望书中能有专门一章讲解如何利用味噌、酱油和味醂进行精确调味，做到“少即是多”的日式哲学。可惜的是，我翻阅后发现，书里似乎更侧重于一些偏西式或融合了大量欧美沙拉元素的做法，虽然也强调低卡，但那种我心心念念的、需要耐心和技巧来展现食材本味的日式精髓，比如精致的渍物（腌菜）或烤物的火候控制，都没有得到深入的探讨和展示。我甚至没找到几款真正意义上的“渍物”食谱，这让我这个追求地道日料风味的读者略感失望。整体感觉，它更像是一本“全球低卡轻食指南”，而不是我所期盼的“日式轻食料理宝典”。