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英麦克金，北京《瑞丽》杂志社 著

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• 产后恢复
• 月子
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• 母婴健康
• 产后护理
• 营养
• 盆底肌修复
• 心理调适
• 新手妈妈
• 记录

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787501952274

商品编码：29525507005

包装：平装

出版时间：2006-02-01

基本信息

书名：产后恢复(另附赠精美记录手册)

定价：28.00元

作者：(英)麦克金 ,北京《瑞丽》杂志社

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2006-02-01

ISBN：9787501952274

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.322kg

编辑推荐

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本书另附精美小手册，方便你记录产后恢复的运动和饮食细节，给你*贴心、*贴身的帮助。
循序渐进地练习，很快就能看到令人吃惊的效果，简单有效的产后恢复练习及合理的营养搭配。

内容提要

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本书中戴博拉·麦克金特别为产后的女性设计了一整套切实可行的运行计划，循序渐进的练习方式不但可以使你在产后恢复体形，还会帮助你为今后的健康打下坚实的基础。每次只需5分钟，就能让忙碌的妈妈们进行十分有效的练习。锻炼的同时还要注意合理的营养搭配，要知道营养对于你和你的家人来说是非常重要的。很快你就会看到令人吃惊的效果，并且会为了保持健康与美而一直坚持下去！
在本书中，我会你提供各种有效且必要的运动指导，提出在控制体重、、饮食和营养搭配方面的建议，使你的身体保持健康的状态，同时充满活力。这些方法不仅能使你应对剖腹产、预防骨质疏松，还能帮助你为今后的健康打下基础。
循序渐进地练习，很快就能看到令人吃惊的效果，简单有效的产后恢复练习及合理的营养搭配。本书另附精美小手册，方便你记录产后恢复的运动和饮食细节，给你贴心、贴身的帮助。

目录

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前言
从现在开始
初的六周
建议和指导
剖腹产
骨盆底
正确的体态
缓解背部的压力和疼痛
腹部练习
放松与伸展
背部、肩部及颈部伸展
产后六周检查之后
热身和能量运动
下半身运动
下半身日常锻炼
上半身运动
腹部练习
伸展和放松
营养搭配
哺乳期的合理饮食
保持骨骼健康
选择营养均衡的饮食结构
改善身体的新代谢
碳水化合物
蛋白蛋
水果和蔬菜
坚持记录
为将来打下健康的基础
词汇表
索引
记录方录

作者介绍

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文摘

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序言

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《产后恢复》（另附赠精美记录手册） 迎接新生命的喜悦，也迎来身体的蜕变与重生。 十月怀胎，一朝分娩，每一个新生命的诞生，都凝聚着母亲的伟大与辛劳。在经历了孕育的艰辛和生产的挑战之后，您将踏上一段全新的人生旅程——成为一位母亲。然而，身体的恢复与重塑同样是这段旅程中至关重要的一环。这本书，正是为您量身打造的产后恢复指南，它不仅仅是一本册子，更是您在身心调养、重拾活力过程中最贴心的伴侣。 本书内容概述： 第一部分：身体的悄然改变与科学应对 认识产后身体变化： 怀孕和分娩对女性身体产生了巨大的生理性改变，包括子宫的收缩复原、腹直肌的分离、盆底肌的功能变化、荷尔蒙的波动以及体重管理等。本书将详细阐述这些变化发生的生理机制，帮助您理性认识身体的正常反应，消除不必要的焦虑。我们将深入剖析： 子宫复旧： 分娩后，子宫会经历一个漫长而精细的复原过程，从一个巨大的孕育场所逐渐缩小到孕前大小。我们将介绍子宫收缩的自然节律，以及可能出现的一些不适反应，并提供通过适当的运动、按摩和饮食来促进子宫健康复旧的方法。 腹直肌分离（Rector Diastasis）： 怀孕期间，腹直肌会因为胎儿的生长而发生不同程度的分离。本书将详细介绍如何自行检测腹直肌分离的程度，并提供一系列安全有效的凯格尔运动、腹部核心强化练习，以及一些需要避免的动作，帮助您逐步收紧腹部，恢复核心力量。 盆底肌修复： 盆底肌在分娩过程中承担了巨大的压力，其功能受损可能导致尿失禁、盆腔器官脱垂等问题。我们将深入讲解盆底肌的解剖结构和功能，并教授一系列温和而有效的盆底肌锻炼方法（凯格尔运动的进阶与变化），帮助您重塑盆底健康，预防和改善相关症状。 荷尔蒙的潮起潮落： 产后荷尔蒙水平的剧烈波动是导致情绪不稳定、睡眠障碍等问题的根源。本书将解释产后主要的荷尔蒙变化，并提供通过生活方式调整、心理疏导等方式来稳定情绪、改善睡眠的建议。 体重管理与塑形： 孕期体重增长是正常的，但产后合理地恢复健康体重至关重要。我们将提供科学的产后饮食建议，强调均衡营养，避免过度节食或暴饮暴食。同时，结合身体恢复的进程，我们会推荐循序渐进的运动计划，帮助您安全有效地减重，重塑窈窕身姿。 产后伤口护理与恢复： 无论是阴道分娩还是剖宫产，都会留下不同程度的伤口。本书将提供详尽的伤口护理指南，包括： 阴道分娩侧切或撕裂伤口： 如何清洁、消毒，缓解疼痛，促进愈合，以及何时可以开始进行温和的盆底锻炼。 剖宫产伤口： 如何保持伤口清洁干燥，预防感染，缓解术后疼痛，以及腹部束缚带的正确使用方法。 乳房护理： 应对乳腺炎、乳头皲裂等常见问题，科学哺乳，以及如何帮助乳房恢复弹性。 运动与康复： 循序渐进的产后运动： 从产后最初几天的温和舒展，到逐步增加核心力量训练和全身性的有氧运动。我们将提供不同阶段的运动方案，并强调“倾听身体的声音”，确保运动的安全性与有效性。 普拉提与瑜伽的产后应用： 介绍适合产后妈妈的普拉提和瑜伽体式，这些运动不仅有助于身体恢复，还能改善体态，缓解疲劳。 恢复核心力量： 核心力量的恢复是产后身体重塑的关键。我们将重点讲解如何针对腹直肌分离和盆底肌功能障碍进行有效的核心训练。 第二部分：身心健康的全面呵护 产后营养与饮食调理： 母乳喂养的营养需求： 为哺乳期妈妈提供全面的营养指南，确保乳汁的质量和数量，同时兼顾自身健康。 非哺乳期妈妈的饮食： 同样关注均衡营养，帮助身体恢复。 常见产后饮食禁忌与推荐： 哪些食物有助于身体复原，哪些需要谨慎食用。 汤饮与药膳： 介绍一些温和滋补、具有食疗作用的汤品和药膳，帮助身体排出寒气，恢复元气。 情绪管理与心理调适： 产后抑郁与情绪低落的识别与应对： 详细介绍产后情绪问题的表现，提供寻求帮助的途径和自我调节的方法。 应对新手妈妈的焦虑与压力： 如何与伴侣、家人沟通，建立支持系统，以及学会自我关怀。 重拾自信与自我价值： 鼓励妈妈们拥抱新的身份，并在照顾宝宝的同时，依然能够关注自我成长。 睡眠与休息： 提高睡眠质量的技巧： 在照顾新生儿的繁忙中，如何最大限度地利用碎片时间获得高质量的休息。 应对产后失眠： 提供一些放松身心、促进睡眠的方法。 日常生活小贴士： 产后日常起居的注意事项： 如何安全地进行日常活动，避免受伤。 宝宝护理与妈妈休息的平衡： 帮助妈妈们找到更有效率的育儿节奏。 第三部分：精美记录手册 这本书精心附赠一本精美记录手册，它不仅仅是一个简单的本子，更是您记录母婴生活点滴、见证身体恢复历程的宝贵载体。手册包含： 产后恢复进度记录表： 用于记录每天的身体感受、运动情况、体重变化、伤口愈合情况等，帮助您更清晰地了解身体的恢复进程。 宝宝成长日志： 记录宝宝的喂养、睡眠、排便、成长里程碑等重要信息，成为您珍藏的美好回忆。 情绪与心情记录： 鼓励您记录下每日的心情起伏，有助于情绪的梳理与管理。 健康小贴士与提醒： 一些实用的小贴士和需要注意的事项，方便随时查阅。 亲子互动游戏创意： 提供一些简单的亲子互动游戏，增进亲子感情。 空白页： 供您自由书写、绘画，记录下任何想留存的瞬间。 本书的特色： 科学严谨： 内容基于专业的医学和康复知识，由经验丰富的专家审阅，确保科学性和权威性。 全面实用： 涵盖了产后恢复的方方面面，从身体到心理，从日常护理到专业康复，为您提供全方位的指导。 贴心易懂： 语言通俗易懂，避免了过多的专业术语，即使是新手妈妈也能轻松理解和应用。 图文并茂： 搭配清晰的插图和照片，直观展示运动姿势和护理方法，方便学习和模仿。 人性化设计： 考虑到产后妈妈的特殊情况，内容安排循序渐进，操作简单，可在家中自行完成。 附赠精美记录手册： 独家赠送的记录手册，将阅读的知识转化为实践的动力，并记录下珍贵的母婴时光。 《产后恢复》（另附赠精美记录手册），是您在成为母亲的道路上，最值得信赖的伙伴。它将陪伴您一起，度过这段充满挑战又无比美好的时光，帮助您科学有效地恢复身体，重拾健康与自信，以更饱满的姿态迎接与宝宝共度的每一个幸福瞬间。让我们一起，为更美好的自己和更健康的宝宝，开启一段全新的旅程！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本以为这种“恢复指南”都会写得枯燥乏味，充满了医学术语，读起来很费劲。没想到这本书的文笔非常亲切自然，读起来就像是闺蜜在分享经验。它用了很多生活化的例子来阐述复杂的概念，让我这个忙碌的新手妈妈也能很快抓住重点。特别是关于“月子餐”的那一部分，我简直爱不释手！传统的月子餐总给我油腻、单一的印象，但这本书提供了很多创新且美味的食谱，既满足了滋补的需求，又不会给肠胃造成负担。记录手册的设计也极其贴心，我每天会记录宝宝的喂养情况和我的身体感受，这不仅方便我观察恢复进度，也成了我记录育儿点滴的美好方式。这份用心，让我觉得这本书的价值远超出了内容本身。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我对运动恢复一直很关注，但产后恢复这块知识我真的是一片空白。这本书给我打开了一个新世界的大门。它对身体内部变化的解释非常到位，比如激素水平如何影响恢复进程，以及不同类型的疤痕（顺产和剖腹产）如何进行科学的护理。我特别喜欢它强调的“循序渐进”原则，完全避开了那些鼓励过度训练的“鸡血”式建议，而是非常科学地指导我们如何一步步重建核心力量。书里有一个章节专门讲营养补充，不是简单地罗列食物清单，而是结合了中医的食补理念和现代营养学的观点，告诉我哪些是真正能帮助身体恢复元气的。我尝试着调整了我的早餐食谱，一周下来，感觉精力明显比以前充沛了。这本书的专业度绝对值得信赖，让我对自己的身体恢复充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是为我量身定做的！我最近刚生完宝宝，感觉身体像是被拆散了重组一样，浑身酸痛不说，精神状态也一落千丈。本来对产后恢复没什么概念，觉得就是多休息，没想到里面的内容这么细致入微。它不是那种空洞的理论说教，而是非常实操性的指南。比如，针对盆底肌的修复，它详细解释了不同阶段应该做什么样的练习，配图清晰易懂，让我这个新手妈妈也能轻松上手。还有关于体态调整的部分，我之前一直有驼背的习惯，这本书里提到了几个小动作，坚持下来感觉背部轻松多了。最让我惊喜的是，它对情绪健康的关注。产后抑郁这个话题现在很受重视，这本书没有回避，而是提供了很多温和的自我调节方法，让我知道我不是一个人在经历这些，心里踏实多了。感觉像是请了一位非常专业的产后康复师在身边指导，让我从手忙脚乱中找到了方向。

评分☆☆☆☆☆

我是一位二胎妈妈，以为自己对产后恢复已经驾轻就熟了，结果这本书还是给了我很多颠覆性的新认知。特别是关于骨盆恢复的部分，比我生第一胎时看的任何资料都要详细和先进。它明确指出了哪些旧观念是错误的，比如过度束缚腰带的危害，让我立刻停止了之前的做法。书中提到的一些针对长期伏案工作（或者说长期抱娃）导致的肩颈问题的拉伸方法，非常适合我们这种经常低头看手机的妈妈们。而且，这本书的排版设计非常大气，字体大小适中，不会让长时间阅读造成眼睛疲劳。随书附赠的那个小本子，设计得也很精美，我甚至舍不得用，只是偶尔写下一些重要提醒。总而言之，这本书从内容深度到外在设计，都体现了对产后妈妈的尊重和细致关怀，强烈推荐给所有经历这段特殊时期的女性！

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排非常合理，逻辑性极强。它不是按照时间顺序简单罗列，而是根据产后妈妈最关心的几个核心痛点来划分章节，比如睡眠管理、母乳喂养中的身体不适、以及如何平衡家庭角色的转变。我发现很多其他产后书籍往往只关注生理恢复，而这本书非常罕见地深入探讨了心理和情感层面的调适。它提醒我们，照顾好自己，才是照顾好宝宝的前提。书里分享了很多过来人的心声，那种感同身受的文字，让我觉得作者真正理解了我们产后妈妈的脆弱和坚韧。这让我从被动的“养病”状态，转变为主动地“管理”自己的恢复过程。这本书更像是一个全程陪伴的心理支持系统。