拉伸训练书籍 拉伸运动百科 奥斯卡莫伦 北京体育大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 拉伸
• 柔韧性
• 运动康复
• 健身
• 运动训练
• 肌肉放松
• 健康
• 奥斯卡莫伦
• 北京体育大学出版社
• 百科全书

店铺： 海源阁图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564414900

商品编码：29867408620

丛书名： 拉伸运动百科

拉伸运动百科
部分 胸部肌群…………………………………………………16
第二部分 后背肌群…………………………………………………38
第三部分 颈肩肌群…………………………………………………56
第四部分 上臂肌群…………………………………………………84
第五部分 前臂和手部肌群………………………………………100
第六部分 腿部肌群………………………………………………124
第七部分 腹部和腰部肌群………………………………………188
附录一 灵活性评估………………………………………………216
附录二 各关节活动相关的肌肉…………………………………221
附录三 各关节标准活动范围参考………………………………223
附录四 名词解释…………………………………………………224

这本书调查及解释了运动员或运动迷们应该了解的所有伸展运动。对于想了解的人们来说，清晰的图画和文章的质量是参考工具：
——怎样进行伸展
——每项运动中影响肌肉的因素
——避免伤害
——利用测试评估进步是伸展运动领域综合和严格的每日出版的刊物。

好的，以下是一本不包含您提到的《拉伸训练书籍 拉伸运动百科 奥斯卡莫伦 北京体育大学出版社》的图书简介，力求内容详实、自然流畅： --- 《运动生理学原理与实践：现代体能构建的基石》 探索人体潜能的科学边界 本书深入剖析了运动生理学的核心概念，旨在为体育教育工作者、专业教练员、运动爱好者以及希望科学提升自身运动表现的读者提供一套全面、系统且前沿的理论框架与实践指南。我们摒弃了碎片化的训练信息，专注于构建一个完整的认知体系，帮助读者理解身体在运动过程中的能量代谢、神经肌肉适应以及环境影响。 第一部分：基础篇——生命的动态平衡 本部分从细胞层面出发，详细阐述了肌肉收缩的分子机制、能量系统（磷酸肌酸系统、糖酵解、有氧氧化）的运作模式及相互间的动态转换。读者将清晰地了解到，为何在不同的运动强度和持续时间内，身体会优先启用特定的能量途径。我们不仅介绍了最大摄氧量（$ ext{VO}_2 ext{max}$）的生理学意义及其影响因素，还探讨了乳酸在运动生理学中的真实角色——它并非单纯的“废物”，而是可被利用的能量底物。 特别地，我们用大量的篇幅解析了运动适应性理论。身体如何响应周期性的训练压力？从急性反应到慢性适应的跨越，涉及线粒体生物合成、心血管重塑（如心肌容积增加与射血分数的变化），以及血液缓冲能力的提升。这些基础知识是理解所有高级训练方法的前提。 第二部分：体能要素的科学解析 体能由多个相互关联的要素构成，本书对这些要素进行了精细的解构与重构。 耐力训练的优化路径： 本章细致区分了有氧耐力、乳酸阈值耐力和无氧耐力的训练策略。我们将讨论不同心率区间训练（如Zone 2 训练的长期益处）与高强度间歇训练（HIIT）的有效结合点。通过对呼吸生理学在耐力运动中的作用分析，指导读者如何通过呼吸效率的提升来延迟疲劳。书中提供了大量基于科学数据的图表，展示不同训练量、强度和频率对心肺功能的具体影响模型。 力量与爆发力的精进法则： 力量训练不再是简单的“举重”，而是神经募集效率与肌肉纤维横截面积增加的协同结果。我们详细阐述了超量恢复原则在力量训练周期化中的应用，并对比了最大力量训练、肌肥大训练和爆发力训练在动作速度、组数、次数和负荷选择上的严格区别。神经系统的募集模式，特别是高阈值运动单位的激活策略，被放在核心位置进行讨论，以解释为何一些运动员在不增加肌肉维度的情况下力量显著提升。 速度与敏捷性的生物力学基础： 速度训练的核心在于地面接触时间的缩短与力的有效利用。本书通过运动生物力学的视角，分析了跑步的步频与步幅的优化策略，强调了离心收缩在产生“弹性”和吸收冲击力中的关键作用。敏捷性训练则被视为反应时、模式识别与运动转换能力的三维结合，我们提供了一套结构化的训练方案来提升快速决策下的身体姿态调整能力。 第三部分：特定环境与特殊人群的生理响应 运动并非在恒定的理想环境中进行，理解环境对生理机能的挑战至关重要。 高海拔与低温环境的挑战： 我们深入研究了低氧环境如何影响有氧代谢和红细胞生成素（EPO）的反应。书中详细分析了不同海拔适应策略（如“住高训低”或“住高训高”）的优缺点及生理学基础。在低温适应方面，则关注了寒冷暴露对基础代谢率、脂肪氧化以及运动表现的综合影响。 运动营养与恢复的生理学接口： 恢复被视为训练负荷的一部分，而非训练结束后被动发生的事件。本部分聚焦于运动后的糖原修复速率、蛋白质合成的窗口期，以及炎症反应的科学管理。对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在不同训练阶段的具体需求比率进行了量化分析，并探讨了肌酸、咖啡因等常见补充剂在运动生理学层面的作用机制及其循证支持。 女性运动生理学专章： 考虑到性别差异在激素水平和代谢反应上的显著影响，本书设立专章讨论月经周期对运动表现、恢复需求和营养摄送的具体影响，为女性运动员提供更为个体化的训练建议。 第四部分：周期化与训练监控的实践艺术 成功的训练源于科学的计划与精确的监控。本书引入了现代运动训练理论的核心——周期化模型。我们将从宏观（年度计划）、中观（训练阶段）到微观（单次训练）层层递进，阐述如何平衡“负荷”（Load）、“适应”（Adaptation）和“疲劳”（Fatigue）。 训练监控技术是本书的亮点之一。我们不再停留在主观感受量表（RPE），而是深度整合了客观生理指标的应用，包括：心率变异性（HRV）作为自主神经系统平衡的实时指标、血液生化指标（如肌酸激酶CK）作为肌肉损伤和恢复程度的量化工具，以及运动后乳酸水平的动态分析。通过对这些数据的交叉验证，读者将学会如何精准识别“过度训练”的早期信号，并实时调整训练负荷，确保训练效果的最大化。 结语：构建面向未来的体能模型 《运动生理学原理与实践》旨在成为一本常读常新的工具书。它要求读者不仅仅是知识的接收者，更是科学原理的实践者和评估者。通过对这些复杂生理过程的透彻理解，读者将能超越盲目的训练模仿，建立起一套基于个体生物学反应的、可持续发展的体能构建体系。本书的最终目标是赋能每一位从业者，用科学的严谨性，去指导每一次训练的决策。 ---

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过好几本关于拉伸的图书，大多是那种只有精美模特摆拍，但几乎没有理论支撑的“花架子”。然而，这本却完全不同，它散发着浓厚的学术气息，一看就知道背后有坚实的运动科学背景支撑。我特别欣赏它在“神经肌肉控制”方面的阐述。书中解释了为什么静态拉伸在某些情况下可能会暂时降低力量输出，以及如何利用PNF（本体感受神经肌肉促进法）这种更高级的技术来安全、有效地增加关节活动度。这种深入到生理机制层面的解析，让我从“为什么做”上升到了“如何科学地做”的层面。此外，书中对呼吸与拉伸的结合，特别是横膈膜呼吸在核心稳定和深层肌肉放松中的作用，分析得入木三分。它不是简单地告诉你“深呼吸”，而是告诉你何时吸气、何时在呼气时深入拉伸点，这种细节上的打磨，体现了作者极高的专业素养和对读者负责的态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计着实吸引眼球，那种充满力量感又带着一丝柔和的色彩搭配，让人一眼就能感受到它在运动科学领域的专业性。当我翻开第一页，那种印刷的质感和纸张的厚度就让人觉得这是一本“有料”的书。内容上，我尤其欣赏它对基础解剖学的深入浅出讲解。它没有堆砌那些晦涩难懂的专业术语，而是通过清晰的图示和生活化的比喻，把人体的肌肉群、关节活动范围这些复杂的概念讲得明明白白。特别是关于筋膜释放的部分，书中详细介绍了各种辅助工具的使用方法，并配有不同角度的实操照片，这对于我这种经常在健身房自己摸索的人来说，简直是雪中送炭。我以前总觉得拉伸就是简单地拉长肌肉，但这本书彻底颠覆了我的认知，它让我明白，真正的拉伸是需要讲究时机、技巧和呼吸配合的，否则不仅效果不佳，还可能适得其反。这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富的私教，时刻在你身边，为你指点迷津，让我对自身的运动表现有了更深层次的理解和掌控。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书对“主动性拉伸”和“被动性拉伸”的区分和应用场景的界定，非常清晰且具有前瞻性。它没有强行灌输某一种流派的绝对正确性，而是提供了一个多维度的评估框架。例如，在介绍静态悬挂拉伸时，它会同时列出该技术的潜在风险，并提供替代方案，比如利用弹力带进行辅助，以适应不同场地和身体状况。这种兼顾安全性和有效性的平衡感，让阅读体验非常踏实。它更像是一本运动康复领域的“百科全书”，而不仅仅是简单的拉伸指导。书中对常见拉伤和慢性劳损的预防性拉伸建议，也提供了非常具体和操作性强的指导，真正做到了“治未病”的理念。这本书的厚重感，恰恰来自于其内容的丰富性和指导的全面性，它让人相信，只要遵循书中的原则，拉伸将不再是训练的例行公事，而是一种对身体的深度聆听和维护。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现，简直是教科书级别的典范。我指的是那种既美观又实用的那种。大量的图例不仅仅是摆拍，它们更像是解剖图与运动轨迹的结合体。很多关键动作，书中会用不同颜色的线条来标记主导肌肉和拮抗肌，让你一眼就能明白这个动作的主要目标是什么。这种信息图表的运用，极大地降低了理解复杂拉伸模式的难度。我记得其中一个关于肩关节外旋的章节，通过三视图的展示，将肩袖肌群的激活路径展示得淋漓尽致，即便是初学者也能立刻掌握正确的发力点。而且，这本书的装帧非常耐用，我经常带着它去户外训练或者在瑜伽垫上参考，书页经受住了反复翻阅的考验，这对于一本经常被使用的工具书来说，是极其重要的品质。它显然是为长期使用和参考而精心制作的。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书后，我最大的感受是，它极大地拓宽了我对“拉伸”这个概念的理解边界。它不再仅仅局限于运动前后的热身与放松，而是将其提升到了一个更系统、更具疗愈性的层面。书中对不同运动人群的定制化方案设计得非常精妙，比如针对久坐的办公室白领，它推荐了一套专门针对胸椎灵活性和髋屈肌紧张的序列，动作设计得非常温和却极其有效。而对于马拉松跑者，它则着重讲解了如何通过动态拉伸激活相关肌群，提高步频和避免损伤。最让我印象深刻的是，作者似乎对“疼痛阈值”有着独到的见解，书中反复强调，任何拉伸都应在舒适的范围内进行，而不是一味追求“拉到酸痛才算数”。这种循序渐进、尊重身体反馈的教学理念，让人读起来非常安心。整本书的逻辑结构清晰得像一份严谨的科研报告，但行文却充满人文关怀，真正做到了理论与实践的完美结合，是所有运动爱好者案头必备的工具书。