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孙志慧 著

图书标签:

• 饮食健康
• 营养食谱
• 健康饮食
• 美食
• 烹饪
• 生活方式
• 健康生活
• 膳食
• 食疗
• 家庭料理

出版社： 天津科学技术出版社

ISBN：9787530894224

版次：1

商品编码：11867762

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-12-01

用纸：胶版纸

页数：208

字数：300000

内容简介

　　本书从营养科学的角度讲述了怎样吃饭更健康的养生知识，不仅涵盖食物营养、选好食材、疾病的饮食预防和调理、健康三餐、健康饮水、三高饮食、减肥饮食、特殊人群饮食等饮食方面内容，更提出日常生活要坚持吃、动平衡。本书体例简明、内容丰富、科学实用，是一部居家必备的健康饮食工具书，能帮助读者树立健康饮食观，养成健康的饮食习惯，具有一定的出版价值。

内页插图

目录

第 一 章 一日三餐中的健康理念
食物分阴阳，吃对才健康
为自己的饮食开方
4种简单的办法帮你区分食物的阴阳
要健康，就要多吃弱阴性的食物
烹调的作用就是调和阴阳
营养的前提是安全
吃得不当引发全身疾病
适合你的东西就是补药
在身体需要的时候吃饭
男怕伤肝，女怕伤肾
生命无价，人体内的安全预警
不偏食，身体才能真的好
吃食物不宜掐头去尾、抽筋剥皮
到底什么该多吃，什么该少吃
牢记《中国居民膳食指南》
三顿饭怎么吃
健康早餐的黄金法则
6种明星午餐食物
食用晚餐的法则
正确的上菜顺序该怎样
第 二 章 一天三顿饭，营养知多少
能量=生命，不要命的人才不吃饭
没有能量就没有生命
三大供能营养素
能量不平衡，疾病缠上身
食物能量计算“三步曲”
维生素——人体的“维和部队”
“个性”鲜明的维生素
平衡膳食，科学补充维生素
夜视力和角膜保护神——维生素A
注意补充维生素C，解决困倦疲劳、牙龈出血
多晒太阳，吸收维生素D，强身健骨有功效
维生素E：抗衰老明星
不可或缺的矿物质
人体少不了矿物质
铁：可预防缺铁性贫血
锌：胎儿发育的“生命火花”
钙：担负生命重要的生理功能
大名鼎鼎的第七类营养素——膳食纤维
膳食纤维：人体的“清道夫”
可溶性膳食纤维降低餐后血糖
不可溶性膳食纤维防治便秘
五色食物是营养的最佳来源
红色食物：抗衰老，保护心血管
蓝色食物：强大的抗肿瘤功能
白色食物：提升免疫力
黄色食物：延缓肌肤老化，调节血脂、血糖
黑色食物：抗氧化，补脑健脑
第 三 章 每天吃什么，选对食材不生病
每天一餐应有一菌
多食银耳能够补养身体，延缓衰老
香菇：食用菌中的抗癌明星
木耳：尘埃污染行业工作者的保健食品
金针菇：食用菌中的“益智菇”
名贵食材的平民替身
燕窝：豆腐、银耳也能替代
海参：不如一天两个鸡蛋清
人参：常吃萝卜赛人参
鲍鱼：一天1~2袋奶营养已相当
鱼翅不如猪脚
主食多样才健康，五谷杂粮搭配吃
主食不能过于精细
大米：补中益气，健脾和胃
面：老年人最好吃发面
燕麦：宋美龄长寿的秘诀
玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品
薯类是丰富膳食纤维的提供者
主食的最佳替代品——红薯
蔬菜应该怎么吃
绿红黄紫白，五色蔬菜爱不释“口”
每日吃蔬菜500克，拥有苗条健康身材
最好不要吃剩菜
“餐桌上的降压药”——芹菜
小小番茄保护心脏
吃香菜，把根留住才养心
吃香椿等于补“阳光”
九味丝瓜药，从头到脚清热毒
明目良品胡萝卜
谈肉不色变的良方
各种肉类营养调查
不吃肉容易缺乏维生素B12
每天吃肉100克
鱼肉：调节胆固醇，预防心脑血管疾病
鸭肉：易消化，功效接近橄榄油
猪肉：含铁量最高的肉类
巧用水果不生病
水果进食不当，也会得“水果病”
吃水果要讲究“三看五不可”
水果什么时候吃最好
草莓：美容补血两相宜
苹果：富含膳食纤维的“全科医生”
猕猴桃：“维生素C之王”
火龙果：瘦身抗癌的不甜水果
香蕉：润肠益智的好帮手

精彩书摘

　　选购优质蜂蜜的窍门
　　现在市场上的蜂蜜有很多种，不论是品牌还是成分，都层出不穷，琳琅满目让人眼花缭乱，但是我们要知道，在这么多的蜂蜜当中，也是有真有假的，有的蜂蜜很纯正，买来食用后具有很不错的效果，有的则掺了假，如果没有辨别出来，买回家食用的话，营养价值不仅会大打折扣甚至还会有副作用。只要我们掌握了挑选蜂蜜的小窍门，就很能选到质量好的蜂蜜。
　　1. 看颜色
　　由于蜜蜂采的花不相同，所以蜂蜜的颜色也是不同的，那么，哪种颜色的蜂蜜的质量比较好一些呢？一般来说，深色蜂蜜所含的矿物质比浅色蜂蜜要丰富一些，如果想要通过饮用蜂蜜来补充微量元素，可以选择颜色比较深的蜂蜜，比如说枣花蜜。如果是看光泽的话，一般质量好的蜂蜜，质地都比较细腻，颜色也比较光亮；而质量差的蜂蜜一般都是比较浑浊的，光泽度相对来说也比较差一些。
　　2. 看黏稠度
　　一般来说，蜂蜜越纯，其浓稠度就越高，在判断优劣时，可以将一根筷子插进去试一下，如果将筷子抽出来的时候可以见到筷子将蜂蜜的丝拉得很长，断丝时回缩的蜂蜜呈珠状则为优质蜂蜜。此外，也可以把盛装在玻璃瓶里的蜂蜜摇晃几下，有挂壁且挂壁时间越长越证明蜂蜜的质量越好。
　　3. 看杂质
　　市场上有的蜂蜜看起来杂质比较多，而这些杂质会对蜂蜜有一定的影响。要看蜂蜜当中是否有杂质的时候，可以把蜂蜜倒进透明的玻璃容器里面，然后对着阳光进行观察，杂质越少的蜂蜜质量越好，杂质太多的话，就不要购买了。
　　4. 用火烧
　　可以取出一些蜂蜜，用打火机点燃，能燃烧的就是好的蜂蜜，呲呲响的就是掺了果糖的蜂蜜，而在点燃的过程当中出现了气泡的话，就说明蜂蜜中掺水了。
　　5. 闻香味
　　真正的纯蜂蜜有浓浓的蜂蜜味道，有花香味，不论是哪种蜂蜜，都会有淡淡的花香味，而如果闻到了白糖味的话，就证明不是好的蜂蜜，要谨慎购买。
　　巧喝保健养生茶
　　茶是理想的身心保健品
　　饮茶，在我国有着悠久的历史，从神农氏煮茶解毒到陆羽的茶道茶经，茶在历史上一直扮演着不可或缺的角色。古往今来，人们在生活中经常以茶代酒，以茶会友，敬茶传谊，尤其是在现代生活中，茶早已被公认为理想的身心保健品，更有人将茶作为走亲访友的必备品，聚会、聊天时，总少不了来壶茶，泡杯茶，无茶不欢。
　　茶的保健功能不胜枚举，茶叶中含有大量的矿物质以及微量元素，它们对人体当中的某些激素的合成，以及能量转换，对人类的生殖、生长、发育，大脑的思维与记忆，还有生物氧化、酶的激活、信息的传导等都起着重大的作用。据研究发现，茶叶当中所含的几十种矿物质中，含量较多的就是人体不可或缺的钾。
　　夏天由于天气炎热，我们会大量的出汗，而出汗过多的话，很容易出现缺钾的现象，如果缺钾的话，人就会萎靡不振，没有精神，工作没有效率，身体也会有各种不舒服的症状，即使是睡很久也总是提不起精神，还会茶饭不思。而饮茶就是补充钾的理想办法之一。其次，茶叶中还含有磷、钠、硫、钙、镁、锰、铅等多种矿物质，此外还有大量的微量元素如铜、锌、钼、镍、硼、硒、氟等，这些元素大部分都是人体所必需的。
　　茶叶当中还含有对人体极为重要的生物碱，这些生物碱主要是咖啡因、茶叶碱、可可碱、腺嘌呤等，其中咖啡因的含量较多一些。咖啡因能够兴奋中枢神经系统，增强大脑皮质的兴奋度，帮助人们振奋精神、增进思维、消除疲劳、提高工作效率等，古人称茶具有“益思”“少眠”“醒酒”“清心”“悦志”等功能，这些都是咖啡因的兴奋作用。
　　茶叶当中所含的大量的茶多酚对许多病原菌（如痢疾杆菌、大肠杆菌、链球菌、肺炎菌）的发育，都有很好的抑制作用。茶多酚可以和蛋白质结合起来缓和肠胃的紧张症状，茶多酚还能够保持微血管的正常抵抗力，节制微血管的渗透性，能够有效增加微血管的弹性，因此，对治疗糖尿病，高血压均有比较理想的效果。
　　所以说，茶是理想的保健品，我们除了正常的一日三餐之外，还要适量地饮用一些茶水来为健康保驾护航。
　　茶饮有季节之分
　　茶叶虽然不同一般的中药，但从中医角度来讲，不同的茶叶由于炮制方法不同，必然有其性味上的差异。而在我国，大部分地区都是四季分明的季风性气候，根据采摘季节的不同，茶叶可分为三种类型：春茶、夏茶、和秋茶。这些茶的分类的不同，制作出来的口感也不同，营养价值和保健作用自然也就不同，因为不同季节的茶叶因光照时间的影响，生长期长短的影响，还有气温的高低以及降水量多寡的影响，从而决定了茶叶的品质和口感差异。所以有春饮花茶、夏饮绿茶、秋饮乌龙茶、冬饮红茶的说法。
　　春茶的特点是：叶片肥厚，条索紧结。春茶中的绿茶色泽绿润，珠茶则颗粒圆紧，红茶色泽乌润；夏茶的特点是叶片轻飘松宽，色泽发暗，梗茎瘦长。除此之外，夏茶中的绿茶与红茶条索松散，珠茶颗粒饱满；秋茶的特点是叶轻薄瘦小，绿茶色泽黄绿，红茶色泽较为暗红，茶叶大小不一。
　　春饮花茶
　　春季是生发的季节，所以“百草回生，百病易发”，许多疾病都容易在春季生发或者复发。春季人们还常常感觉睡不够，这就是常说的春困，所以春季比较适合喝花茶，花茶芳香宜人，有利于散发体内在冬季积聚下来的秽浊之气，令人神清气爽，从而消除春困。而通过现代医学研究发现，有芳香气味的分子可以促进机体提高免疫力，调节新陈代谢。
　　……

前言/序言

　　话说“民以食为天”。人从出生，内脏就开始消耗能量，我们需要不断地为自己补充营养，为生命提供必需的营养素，所以人每天都要吃饭，如果以活到70岁的男性为例来计算，那么一生吃下去的食物一共是50~60吨，按照每天三顿饭的算法，人一辈子要吃75000顿。这么多的食物进入人的身体，当然会引起种种变化。因此，吃好每天的三顿饭需要引起每个人的高度重视。
　　然而，在食物空前丰富的今天，当人们面临各种选择时，却又显得有些茫然——怎么吃？吃什么？吃多少？诸如此类的问题对很多人而言还远未解决。于是，此类问题开始成为新的饮食话题。其实，均衡、合理的饮食不仅可以让我们拥有一个健康的身体，还能对我们身体的种种不适和潜在疾病起到辅助治疗的作用，有时可能比药物更有效。因此，我们的饮食追求，不仅仅是吃得舒服，更要吃得健康、吃得营养。
　　从大自然赐予人类的食物中汲取营养是科学、经济、安全的途径。现在许多人都认识到了这一点，开始对一日三餐的饮食做出一定的设计，但殊不知，食物是有属性的，人的体质是有差别的，同样的食物有的人吃就是对的，有的人吃就是错的，只有选对了食物，汲取的才是对身体有好处的营养素，所以只有自己掌握了一些现代饮食营养知识，才能在日常生活中科学地、有针对性地、有目的性地补充合理的营养。
　　本书将教你如何将寻常的食物变成营养健康的神奇秘方，如何吃好每天3顿饭。书中介绍了寻常百姓家日常生活中常用的多种食物，揭秘它们鲜为人知的神奇功效，并附有贴心菜谱；针对不同时节、不同人群，提出了有效的食补良方；还对生活中常常被忽视的饮食搭配，做了深入的解析；并倾囊相授了“妈妈留下的饮食偏方”，罗列了应对身体常见疾病的简单实用的食疗方等。一人懂营养，全家更健康，关爱家人，要从一日三餐开始。
　　编者希望通过此书能给您和您的家人带来健康和长寿。只要您是生活中的有心人，在饮食方面稍加留意，吃好每天3顿饭，健康将会伴你一生。

《人间烟火：品味生活中的四季与滋味》 一卷关于饮食的哲学，一次深入寻常生活的感官之旅。 本书并非一部刻板的食谱大全，亦非高高在上的烹饪理论集。它是一本行走在市井烟火中，细细品味四季更迭、人情冷暖的散文体作品。作者以敏锐的笔触，捕捉了食物与生活之间那些微妙的连结，带领读者重拾对“吃”这件事本应有的敬畏与热爱。 第一章：清晨的序曲——唤醒身体的朴素仪式 清晨，城市的喧嚣尚未完全铺陈开来。作者将镜头对准了那些常常被我们匆忙忽略的早餐时刻。从北方清晨街角热气腾腾的煎饼果子，那薄脆与内馅的完美平衡，到南方湿润空气中弥漫的豆浆油条香，每一口都是对新一天的温柔启动。 书中详细描绘了制作一份完美鸡蛋灌饼的过程：面粉的揉捏力度，火候的精准控制，以及那层被油煎得金黄酥脆的外皮下，流淌出的温热蛋液。这不是教你如何精确地用克秤称量，而是传授一种“手感”——面团在掌心舒展的韧性，以及油在锅中跃动的声音。 特别辟出一节探讨“粥的哲学”。粥，是中国人最古老、最包容的食物形态。作者以极富诗意的语言描述了不同米粒熬煮后释放出的淀粉香气，如何从柴米油盐的琐碎中提炼出一种安抚心灵的平静。无论是皮蛋瘦肉粥的鲜咸，还是八宝粥的五谷丰登，粥承载的不仅是营养，更是对疾病的慰藉和对衰老的接纳。 第二章：午间的片刻宁静——劳碌中的慰藉与速度的美学 午餐，是生活的节奏点，它必须高效，却不应敷衍。本章聚焦于都市工作者如何在有限的时间内，寻找到那份短暂却重要的喘息。 作者走访了各地的小面馆和家常菜馆。书中对一碗地道的兰州牛肉面进行了细致的“解剖”：汤底的牛骨熬制时间，拉面师傅手臂的每一次发力，以及那片翠绿的香菜和红亮的辣子油是如何在视觉和味觉上完成一次完美的交响。这里的文字，充满了对匠人精神的赞颂，即便是最简单的快餐，也凝聚了日复一日的打磨。 同时，书中也探讨了“便当文化”的演变。从日式便当的精致分格到中式盒饭的豪迈堆叠，便当是个人生活哲学的微缩体现。如何分配主食、蔬菜和肉类的比例，如何在密封的空间中保持食物的风味不被“串味”，这都是一种生活智慧的展现。作者用细腻的笔触描绘了一位母亲为孩子准备的便当，那分量与色彩的搭配中，饱含了沉甸甸的爱意，而非简单的卡路里计算。 第三章：餐桌上的情感交织——晚餐的仪式感与叙事性 晚餐，是一天中人与人关系最紧密、情感交流最丰富的时间。本书的第三部分，深入探讨了家庭聚餐、朋友宴请中，食物所扮演的“社交货币”和“情感载体”的角色。 书中详述了不同节庆下的餐桌图景。春节的年夜饭，那道象征团圆的红烧鱼，鱼鳞如何被煎得微微翘起，寓意着“年年有余”。清明时节的青团，那股艾草的清苦芬芳如何勾起对故土的思念。作者认为，仪式感并非繁文缛节，而是对时间流逝和重要时刻的尊重。 在对家常菜的描述中，作者倾注了深厚的感情。红烧肉的甜咸交织，炖排骨汤的浓郁醇厚，它们是童年的记忆碎片，是无论走到天涯海角都无法割舍的味觉坐标。作者强调，最好的烹饪是“跟着感觉走”，盐的投放要根据食材本身的水分和当日的心情来调整，这是一种与食材的对话，而非机械的执行。 第四章：厨房之外的风景——食材的源头与土地的馈赠 《人间烟火》的魅力在于，它把目光投向了餐桌之外的广袤世界——食材的生长之地。作者拒绝在超市里简单地购买预处理好的食材，而是选择走进农贸市场，与摊主攀谈，了解蔬菜的新鲜程度和最佳食用季节。 书中对“时令”概念进行了深刻的阐释。不同季节的菠菜，其口感和营养价值迥异；夏日里刚从藤上摘下的西红柿，带着阳光的热度，其酸甜远胜于反季节的温室果实。这种对时令的尊重，不仅是对自然的顺应，更是对食物生命周期的珍视。 作者还记录了自己去海边采摘海藻、去深山寻访野生菌的经历。这些探寻之旅，让读者得以领略到食物从泥土、溪流中诞生时的原始生命力，从而对每一口食物的来之不易有了更深的理解。 第五章：餐后余味——记录与传承的意义 最后一章，作者回归到“记录”本身。他谈及如何通过写下每一次烹饪的尝试、每一次品尝的感受，来构建自己与世界相连的脉络。 食物的传承，往往不是靠印刷的文字，而是靠身体的记忆。那道外婆教的拿手菜，只需要一个动作、一种气味就能被瞬间唤醒。本书旨在成为一座桥梁，连接那些正在远去的传统技艺和渴望回归本真的年轻一代。 《人间烟火：品味生活中的四季与滋味》，献给所有热爱生活、愿意慢下来用心感受每一顿饭的人。它教导我们，真正的美食，不在于昂贵，而在于那份投入的时间、流淌的情感，以及与所处环境和谐共生的智慧。在这里，每一餐都值得被郑重对待，因为每一餐，都是我们对抗虚无、确立存在感的最有力证明。 本书特色： 情感温度高于技术指导： 侧重于饮食背后的情感和文化连接，而非精确的配方数字。 文学性叙事： 采用散文和游记相结合的手法，文字细腻，富有画面感和节奏感。 深入田园与市井： 记录了大量中国各地，特别是那些不易被主流媒体记录的民间饮食细节。 哲学思考： 探讨了当代人与食物关系疏离的问题，倡导回归本质的饮食态度。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，绝对不仅仅是关于“吃”的技巧，更是一种全新的生活理念。我一直以为，吃得健康、吃得好，就意味着要花费大量的时间去研究营养学，要去购买昂贵的食材，要去学习复杂的烹饪技巧。但《吃好每天三顿饭》彻底颠覆了我的这种想法。它让我意识到，其实，真正的健康饮食，可以非常触手可及。我印象最深刻的是书中对于“食材选择”的建议，它鼓励我们去了解当季食材的特性，去选择本地的、新鲜的农产品。这不仅仅是为了追求更好的口感和营养，更是一种与自然连接，与土地对话的方式。我开始尝试在周末逛当地的农贸市场，和摊主们聊天，了解他们的作物是如何生长的。这种体验让我对食物有了更深的敬畏，也更懂得珍惜。而且，书中提供的很多食谱，都是我可以在家轻松实现的，不需要特别的厨具，也不需要花上几个小时。最重要的是，它教会我如何在忙碌的生活中，找到属于自己的那份宁静和满足，通过一顿顿用心准备的饭菜，来滋养自己的身心。

评分☆☆☆☆☆

这本书，嗯，我拿到它的时候，其实对“吃好每天三顿饭”这个名字，我并没有抱太大的期望。总觉得这名字太直白，太朴实了，好像就是一本教你怎么简单填饱肚子的菜谱。然而，当我翻开它，那种感觉就完全变了。它不是那种冷冰冰的食谱，没有复杂的烹饪术语，也没有需要你去世界各地搜罗的奇特香料。相反，它充满了生活气息，就像你邻居阿姨在厨房里跟你唠家常一样。我尤其喜欢它关于早餐的章节，里面介绍了很多我从未想过可以如此简单又美味的搭配。比如说，用隔夜燕麦搭配一些时令水果和坚果，既能迅速准备好，又能提供一上午所需的能量。还有那些关于如何利用周末时间批量准备一些半成品，工作日就能快速组合出营养早餐的方法，真是让我这个早起困难户受益匪浅。它并没有强迫你一定要吃多么“高大上”的东西，而是教会你如何在日常生活中，用最便捷的方式，把三餐变成一种享受，一种对身体的关怀。这本书的语言风格非常亲切，读起来毫无压力，就像在和一位懂你、爱你的朋友聊天，分享着她生活中最宝贵的经验。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，食物不仅仅是填饱肚子的东西，它更承载着情感，连接着回忆。《吃好每天三顿饭》这本书，恰恰将这种“吃”的哲学，展现得淋漓尽致。它不是那种教你如何追求极致美味的书，也不是那种让你沉迷于复杂烹饪的书。相反，它更像是在唤醒我们内心深处对食物最初的感知和热爱。我尤其喜欢书中关于“食物的记忆”的章节，它讲述了作者如何通过一道道家常菜，找回童年的味道，如何将爱与温暖，通过食物传递给家人。这让我深思，我们每天的这三顿饭，其实不仅仅是为了满足生理需求，更是我们与家人、朋友情感交流的桥梁，是我们连接过往、创造未来的重要方式。书中提供的那些简单易学的食谱，并没有华丽的摆盘，也没有奇特的调料，却充满了温馨和人情味。它让我明白了，最简单的食材，最朴实的做法，有时候反而更能触动人心。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候，对它的内容其实是抱着一种“试试看”的心态。我平时工作很忙，回家之后就想赶紧休息，做饭对我来说，更多的是一种不得不完成的任务。所以，我对“吃好每天三顿饭”这个名字，并没有太多的期待，觉得它可能就是那种教你怎么做家常菜的书。但事实证明，我错了。这本书带给我的惊喜，远超我的想象。它不仅仅是关于菜谱，更像是一本生活指南。它用一种非常朴实却深刻的方式，引导我去思考“吃”这件事背后的意义。比如，书中关于“用餐仪式感”的探讨，让我意识到，即使是在最平常的一餐，也可以通过一些小小的细节，来提升它的品质。也许是摆上一束小花，也许是换上一套喜欢的餐具，又或者是和家人朋友围坐在一起，静静地享受彼此的陪伴。这些看似微不足道的小改变，却能让原本枯燥的吃饭变成一件充满乐趣和仪式感的事情。它让我开始重新审视自己的生活方式，并且愿意为之做出一些积极的调整。

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《吃好每天三顿饭》这本书时，我脑海里闪过的第一句话是：“又一本讲吃饭的书。”我承认，我对这类书籍，总有一种莫名的“审美疲劳”。我以为它会是那种充斥着高谈阔论、营养分析，以及让人望而却步的复杂食谱的书。然而，这本书，彻底刷新了我的认知。它没有那些晦涩难懂的专业术语，也没有那些需要你花费大量时间和金钱才能实现的“完美”菜肴。相反，它就像一位资深的美食家，用一种非常接地气、充满智慧的语言，与你分享她对食物的理解和热爱。我最喜欢的部分是它对“时间管理”和“烹饪效率”的结合。它并没有要求你变成一个全职厨师，而是教你如何在有限的时间里，做出既美味又健康的饭菜。比如，书中提到的“周计划”烹饪法，可以让你提前规划好一周的食材和菜肴，大大节省了日常的准备时间。它让我看到了，原来“吃好”和“高效”，是可以并行不悖的。